Citrulline Malate et Exercice : Ce que dit la Recherche

La citrulline malate est le cas étrange dans le rayon des pré-entraînements. C'est l'un des très rares ingrédients dans une portion typique qui dispose d'une vraie base méta-analytique, et c'est aussi l'un des ingrédients que la plupart des gens prennent à la mauvaise dose dans la mauvaise fenêtre et ne remarquent jamais rien. L'effet est faible. L'effet est aussi réel, répliqué et prévisible dans une tranche précise de l'entraînement. Presque tout le reste dans un mélange pré-entraînement, c'est de la caféine (qui fonctionne) plus un mur d'ingrédients propriétaires sous-dosés (qui ne fonctionnent généralement pas).

Le mécanisme est inhabituellement indirect. La citrulline est un acide aminé non protéique que le corps fabrique comme sous-produit du cycle de l'urée. La L-arginine en supplément, qui semblerait être le précurseur d'oxyde nitrique le plus direct, est en pratique un mauvais supplément car une grande partie est détruite par l'arginase intestinale avant d'atteindre la circulation. La citrulline, en revanche, est absorbée intacte, transportée vers les reins et convertie là en arginine, ce qui élève l'arginine plasmatique plus sûrement que des comprimés d'arginine. Cette arginine alimente ensuite la synthase d'oxyde nitrique endothéliale, qui produit de l'oxyde nitrique, qui détend le muscle lisse vasculaire et améliore le flux sanguin vers les tissus en activité. La partie malate du composé est un intermédiaire du cycle de Krebs. Si elle contribue réellement à l'effet ergogénique en plus de la L-citrulline elle-même reste contesté.

La version courte, si vous sautez le reste : 8 grammes de citrulline malate, pris 40 à 60 minutes avant une séance, les jours où vous prévoyez 3 séries ou plus proches de l'échec dans la plage de 8 à 15 répétitions. Attendez-vous à environ 3 répétitions supplémentaires à votre dernière série, en moyenne, et peut-être notablement moins de courbatures les deux jours suivants. N'attendez pas un maximum d'une répétition plus élevé, des temps d'endurance plus rapides ou une congestion qui change la vie. Et n'attendez pas grand-chose d'une portion de pré-entraînement qui liste « citrulline malate » dans un mélange propriétaire sans donner de chiffre, car la dose efficace est 8 grammes et la plupart des mélanges en contiennent une fraction.

La Recherche : Ce que Disent les Études

Pérez-Guisado 2010 : L'Essai Fondateur

L'article qui a mis la citrulline malate sur la carte des pré-entraînements est Pérez-Guisado et Jakeman (2010), publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Quarante et un hommes entraînés ont chacun réalisé deux séances de 8 séries de développé couché plat jusqu'à l'échec à 80 % de leur maximum d'une répétition, une séance précédée de 8 g de citrulline malate et une précédée d'un placebo, dans un ordre croisé randomisé.

L'avantage en répétitions par série par rapport au placebo augmentait au fil de la séance. Il était faible sur les premières séries et atteignait 52,9 % de répétitions supplémentaires à la dernière (huitième) série, où 100 % des participants ont répondu (chaque sujet a fait plus de répétitions avec la citrulline malate qu'avec le placebo). Les douleurs musculaires mesurées sur une échelle de 0 à 10 étaient environ 40 % plus faibles à 24 et 48 heures après la séance, avec plus de 90 % des participants déclarant moins de douleurs avec la citrulline malate qu'avec le placebo. Le résultat sur les courbatures n'a pas été reproduit avec la même ampleur dans chaque essai de suivi, mais le résultat sur l'extension des répétitions a été confirmé dans les regroupements méta-analytiques qui ont suivi.

Cette seule étude est petite (n=41) et la taille d'effet paraît improbablement grande à première vue, mais sa conception était rigoureuse : croisement intra-sujet, charge standardisée, contrôle strict du protocole. Elle a fixé la dose (8 g), le timing (40 à 60 minutes avant l'exercice) et le critère de jugement (répétitions proches de l'échec lors d'un travail de résistance en plusieurs séries et haute intensité) que pratiquement chaque essai ultérieur a répétés.

Trexler 2019 : La Première Méta-Analyse Systématique

À la fin des années 2010, la littérature comptait suffisamment d'essais indépendants pour réaliser une synthèse formelle. Trexler, Persky, Ryan, Schwartz, Stoner et Smith-Ryan (2019), publiant dans Sports Medicine, ont examiné la littérature ergogénique humaine et regroupé 12 études (13 échantillons indépendants) portant sur 198 participants et couvrant des mesures de résistance et de performance de haute intensité.

La différence moyenne standardisée regroupée (g de Hedges) était de 0,20, avec un intervalle de confiance à 95 % de 0,01 à 0,39 et une valeur p de 0,036. En clair : statistiquement significatif, mais faible. Cette taille d'effet se situe juste à la frontière entre « détectable dans une étude bien alimentée » et « sans pertinence pour un pratiquant amateur ». La méta-analyse Trexler était hétérogène, mélangeant différentes modalités d'exercice, formes de dose (L-citrulline versus citrulline malate) et critères de jugement, ce qui a probablement dilué le signal. Elle a néanmoins confirmé la direction du résultat de Pérez-Guisado sans en dépendre.

L'article de Trexler est aussi le plus honnête sur l'interprétation. Les auteurs notent qu'une taille d'effet de 0,20 peut compter pour des athlètes de compétition en quête de gains marginaux, mais est probablement en dessous du seuil de bruit pour la plupart des pratiquants amateurs. Ce cadrage est plus proche de la réalité que le marketing qui entoure la plupart des ingrédients pré-entraînement.

Vårvik 2021 : La Méta-Analyse Spécifique aux Répétitions

La synthèse la plus précise et la plus utile pour répondre à la vraie question d'un pratiquant est Vårvik, Bjørnsen et Gonzalez (2021), publiant dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Plutôt que de tout regrouper, ils ont restreint l'inclusion aux essais en double aveugle, contrôlés par placebo, mesurant les répétitions jusqu'à l'échec lors d'exercices de résistance des membres supérieurs ou inférieurs. Cela leur a donné 8 essais portant sur 137 participants : 101 hommes entraînés en force, 26 femmes et un petit groupe d'hommes non entraînés.

Le résultat regroupé : 8 g de citrulline malate pris 40 à 60 minutes avant l'exercice ont ajouté, en moyenne, environ 3 répétitions supplémentaires avant l'échec sur la séance, soit une augmentation de 6,4 % du total des répétitions par rapport au placebo. Cet effet est plus grand que ce que suggère la méta-analyse Trexler parce que Vårvik a mesuré le critère de jugement (répétitions proches de l'échec) là où le mécanisme devrait apparaître le plus clairement, dans une fenêtre de dose standardisée, en utilisant le composé spécifique (citrulline malate, pas la L-citrulline pure). C'est ce qui se rapproche le plus d'une estimation propre de « combien cela fait pour un pratiquant, sur le critère qui compte ».

Le chiffre à retenir : 3 répétitions supplémentaires. Pas par série. Environ, sur une séance difficile comportant plusieurs séries jusqu'à l'échec. Ce n'est pas un bouleversement. Ce n'est pas non plus zéro, et sur des mois d'entraînement, cela se cumule en volume nettement plus important, l'un des moteurs les plus fiables de l'hypertrophie dans le temps.

Harnden 2023 : La Question de l'Endurance

L'endurance est une autre histoire. Harnden, Agu et Gascoyne (2023), publiant dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont examiné la littérature spécifique à l'endurance et regroupé 9 essais portant sur 158 participants. Les critères de jugement étaient le temps jusqu'à l'épuisement et le temps jusqu'à la fin d'épreuve à des intensités d'endurance.

L'effet regroupé était essentiellement nul. Le temps jusqu'à l'épuisement a produit une différence moyenne standardisée de 0,03 ; le temps jusqu'à la fin d'épreuve, de moins 0,07. Les deux intervalles de confiance croisaient zéro confortablement. Les auteurs ont conclu que les preuves actuelles ne soutiennent pas la supplémentation en citrulline comme aide significative à l'endurance. Ils ont signalé les mises en garde habituelles (petit échantillon féminin, surtout des protocoles aigus à dose unique, données limitées sur les longues distances), mais la direction est claire : ce que fait la citrulline malate pour une série à répétitions maximales d'un pratiquant, elle ne le fait pas pour un chrono de 40 km d'un cycliste.

Gonzalez 2023 : Le Test de la L-Citrulline Pure

L'une des nuances sous-estimées dans cette littérature est que la plupart des essais positifs ont utilisé la citrulline malate, et la plupart des essais négatifs ont utilisé la L-citrulline pure. Gonzalez, Yang, Mangine, Pinzone, Ghigiarelli et Sell (2023), publiant dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology, ont donné à 18 participants entraînés en résistance amateur (11 hommes, 7 femmes) une dose de 8 g de L-citrulline pure avant une séance de résistance aiguë et ont mesuré la force isométrique, la vitesse et la puissance balistiques au développé couché, les répétitions et le volume lors de séries d'endurance en force, et des mesures par spectroscopie proche infrarouge de l'oxygénation musculaire.

Résultat : rien de significatif sur aucun critère de jugement. La force n'a pas augmenté. La puissance au développé couché n'a pas augmenté. Les répétitions n'ont pas augmenté. L'oxygénation musculaire n'a pas évolué. C'est une petite étude et elle ne renverse pas Vårvik, mais c'est une vraie donnée suggérant que la partie malate de la citrulline malate n'est peut-être pas inerte. Les essais comparatifs directs qui répondraient définitivement à la question « malate versus pas de malate à dose de L-citrulline équivalente » restent rares. En attendant qu'ils soient réalisés, utiliser la forme citrulline malate correspond au composé que la plupart des essais positifs ont étudié.

Comment Fonctionne Réellement la Citrulline Malate

La façon la plus claire de comprendre le mécanisme est de le comparer à la L-arginine pure, qui était le supplément précurseur d'oxyde nitrique original et qui s'est avérée décevante. Quand on avale de la L-arginine, une fraction significative est détruite par l'arginase intestinale avant d'atteindre le sang. L'arginine plasmatique augmente moins que ce que la dose sur l'étiquette laisserait supposer, et elle augmente avec beaucoup de variabilité individuelle. C'est pourquoi les suppléments de L-arginine sous-performent régulièrement dans les essais ergogéniques malgré leur statut de précurseur d'oxyde nitrique « logique » sur le papier.

La citrulline est différente. Elle est absorbée intacte, captée par les reins et convertie en L-arginine dans le corps, en aval de l'arginase intestinale. Le résultat est qu'un gramme de citrulline orale élève l'arginine plasmatique plus qu'un gramme d'arginine orale. Cette arginine alimente ensuite la synthase d'oxyde nitrique endothéliale, qui produit de l'oxyde nitrique, qui détend le muscle lisse vasculaire et améliore le flux sanguin vers les tissus en activité. Un flux sanguin amélioré signifie une livraison plus rapide d'oxygène et de substrat au muscle et une élimination plus rapide des sous-produits métaboliques, ce qui est le mécanisme plausible pour les répétitions supplémentaires à la huitième série dans l'essai Pérez-Guisado.

Le rôle de la partie malate est moins clair. Le malate est un intermédiaire du cycle de Krebs, et une hypothèse est qu'il accélère la resynthèse d'ATP via la phosphorylation oxydative. Cette hypothèse a été avancée plus souvent qu'elle n'a été testée. Ce qui est testable est de savoir si les essais utilisant la citrulline malate produisent des résultats différents de ceux utilisant la L-citrulline pure à dose équivalente de L-citrulline, et là les preuves sont suggestives plutôt que concluantes : la littérature positive sur la musculation est dominée par des études utilisant la forme malate, et plusieurs essais de L-citrulline pure dans la même plage de doses sont restés sans résultat. Ce schéma est cohérent avec une contribution du malate. Il est aussi cohérent avec l'hétérogénéité des études, un biais de publication ou une coïncidence. Prenez-le suffisamment au sérieux pour utiliser la forme malate jusqu'à ce que de meilleures données arrivent.

La signature temporelle compte aussi. Parce que le mécanisme est une hausse de l'arginine plasmatique conduisant à la production d'oxyde nitrique, l'effet est aigu. La citrulline plasmatique atteint un pic environ 60 minutes après l'ingestion orale d'une dose de 8 g et revient près de la valeur de base en 4 à 8 heures. Contrairement à la créatine ou à la bêta-alanine, il n'y a pas d'accumulation tissulaire chronique à construire. On le prend avant l'entraînement. Ça fonctionne ou non lors de cette séance. Puis ça s'élimine.

Pourquoi C'est Important pour Votre Forme

Si votre entraînement est centré sur un travail de résistance à répétitions modérées proche de l'échec (séries à répétitions maximales dans la zone 8 à 15, drop sets, séries géantes, séries enchaînées avec peu de repos), la citrulline malate est l'un des rares ingrédients pré-entraînement avec une base de preuves spécifique pour exactement ce que vous faites. L'effet est faible (3 répétitions supplémentaires en moyenne par séance, selon la méta-analyse Vårvik), ce qui est faible sur le moment et significatif sur des mois de volume cumulé.

Si votre entraînement est centré sur le travail de force maximale à 90 % et plus du maximum d'une répétition, les singles et doubles en répétitions basses, ou le travail explosif de courte durée, le cas ergogénique est plus faible. La méta-analyse Trexler a regroupé une partie de ces données et trouvé un bénéfice global faible, mais le mécanisme (flux sanguin amélioré par vasodilatation vers les tissus en activité sur plusieurs répétitions) ne correspond pas à un effort maximal unique. Rien dans la littérature sur la citrulline ne déplace significativement un maximum d'une répétition.

Si votre entraînement est principalement axé sur l'endurance (course, cyclisme, aviron à des intensités aérobies), la méta-analyse Harnden dit que les preuves ne soutiennent pas actuellement la citrulline comme ergogénique. Le mécanisme devrait en principe aider, et quelques études individuelles ont montré des améliorations à des tests comme le temps jusqu'à l'épuisement à charge fixe, mais l'effet regroupé est essentiellement nul et les intervalles de confiance croisent dans « le placebo a légèrement mieux fait ». Économisez l'argent pour quelque chose avec une meilleure base de preuves en endurance comme le jus de betterave, ou dépensez-le en caféine, qui dispose de loin des meilleures preuves d'endurance de tout supplément légal.

La citrulline malate se combine bien avec les trois autres aides ergogéniques approuvées par l'ISSN, et le cas pour les combiner est plus fort que pour la plupart des combinaisons de suppléments. La créatine, la caféine, la bêta-alanine et la citrulline malate ciblent toutes différents mécanismes de fatigue dans différentes fenêtres d'exercice. La créatine gère la fenêtre 0 à 30 secondes via la phosphocréatine. La bêta-alanine gère 30 secondes à 10 minutes via la mise en tampon par la carnosine. La caféine agit sur la perception de l'effort par le système nerveux central. La citrulline malate ajoute une couche de vasodilatation en plus de n'importe laquelle d'entre elles sans mécanisme redondant. Il n'y a aucune raison de choisir l'une plutôt que les autres si votre entraînement utilise les trois systèmes énergétiques.

Ce que la citrulline malate ne réparera pas, c'est un entraînement incohérent. Les essais qui montrent des bénéfices ont soumis leurs sujets à des protocoles prescrits avec des doses prescrites lors de jours prescrits. Si vous prenez une portion de pré-entraînement lors des deux séances auxquelles vous assistez par semaine alors que vous prévoyiez d'en faire quatre, aucun supplément ne comble cet écart. Le plus grand prédicteur des résultats sur des mois est de continuer à enchaîner les séances, et c'est un problème de comportement, pas de chimie.

Comment Utiliser la Citrulline Malate en Pratique

Le protocole issu de la littérature positive, traduit en routine applicable :

• Dose : 8 grammes de citrulline malate. C'est la dose de Pérez-Guisado (2010) et la dose regroupée dans la méta-analyse Vårvik (2021). Les doses inférieures (3 à 6 g) montrent des effets incohérents entre les essais, probablement parce que l'arginine plasmatique ne monte pas assez haut pour changer significativement la vasodilatation. Les doses plus élevées (10 g et plus) ne semblent pas apporter de bénéfice proportionnel et commencent à provoquer des troubles gastro-intestinaux chez une fraction non négligeable d'utilisateurs.
• Timing : 40 à 60 minutes avant l'entraînement. La citrulline plasmatique atteint un pic environ 60 minutes après l'ingestion orale. La prendre 5 minutes avant l'entraînement rate le pic. La prendre 2 heures avant le rate par l'autre bout.
• Forme : le sel malate, pas la L-citrulline pure. La littérature positive sur la musculation est dominée par des études sur la citrulline malate. Les essais de L-citrulline pure à dose équivalente de L-citrulline ont été incohérents, notamment l'essai négatif de Gonzalez (2023). Les données comparatives directes sont rares, donc en attendant qu'elles s'améliorent, correspondre à la forme utilisée dans les essais ayant montré un bénéfice est le choix le plus sûr.
• Prenez-la les jours d'entraînement, pas les jours de repos. Il n'existe aucun bénéfice d'accumulation justifiant une dose quotidienne. Économisez les doses (et l'argent) pour les séances où vous voulez réellement l'effet.
• Utilisez-la lors des séances difficiles, pas des séances faciles. Le mécanisme devrait briller sur les séries à répétitions maximales, les drop sets, les séries avec peu de repos, le travail hypertrophique à volume élevé. Il ne fait rien de significatif pour un échauffement, une sortie facile en zone 2 ou une séance de mobilité. Ne gaspillez pas la dose.
• Ne vous attendez à rien sur une seule prise. Certaines personnes remarquent une congestion subjective. Certaines remarquent qu'elles peuvent gratter une répétition de plus. Beaucoup ne remarquent rien lors d'une seule séance et ne voient l'effet qu'en rétrospective sur des semaines d'utilisation régulière, et même alors c'est subtil. La littérature dit que le bénéfice moyen est d'environ 6 % de répétitions supplémentaires, pas « un nouveau record à chaque séance ».
• Si vous utilisez un mélange pré-entraînement, vérifiez la ligne citrulline malate. Beaucoup de mélanges commerciaux indiquent « citrulline malate » à 1 à 4 g par portion, bien en dessous de la dose efficace. Si le mélange utilise une formule propriétaire qui ne divulgue pas le chiffre, supposez qu'il est sous-dosé. Envisagez de doser de la poudre de citrulline malate en vrac séparément, en plus ou à la place de votre pré-entraînement habituel.
• Ne combinez pas avec de la L-arginine. Toute la raison pour laquelle la citrulline fonctionne mieux que l'arginine est que l'arginine est détruite dans l'intestin. Ajouter de la L-arginine par-dessus ne fait rien d'utile et ajoute du coût.

Variabilité Individuelle : Qui Répond le Plus

Modalité d'Entraînement

Le signal le plus clair dans les données méta-analytiques concerne le travail de résistance en plusieurs séries dans la plage de 8 à 15 répétitions proche de l'échec. Les protocoles de volume de style culturisme, les drop sets, les blocs d'hypertrophie avec des intervalles de repos courts, les complexes de kettlebell et les circuits d'haltères correspondent tous à cette fenêtre. Les powerlifters s'entraînant sur des singles de 1 à 3 répétitions à 90 % et plus, les coureurs d'endurance sur des kilomètres faciles en zone 2 et les séances de yoga se situent en dehors de la fenêtre où l'effet ergogénique a été démontré.

Niveau d'Entraînement

La méta-analyse Vårvik comprenait 101 hommes entraînés, 26 femmes et des hommes non entraînés. Les tailles d'effet étaient raisonnablement cohérentes entre ces sous-groupes. La méta-analyse Trexler 2019 n'a pas trouvé que le niveau d'entraînement modérait significativement le résultat. En pratique, les pratiquants entraînés et non entraînés semblent répondre, bien que les données sur les pratiquants entraînés soient beaucoup plus nombreuses et précises.

Sexe et Âge

La plupart des essais ergogéniques sur la citrulline malate à ce jour ont été réalisés chez des hommes jeunes à d'âge moyen entraînés. L'échantillon féminin est faible (26 femmes dans la méta-analyse Vårvik), et les données spécifiques sur les adultes plus âgés pour la citrulline malate sont limitées. La pharmacocinétique de base ne varie pas significativement selon le sexe ou l'âge, et il n'y a aucun signal dans les données existantes d'une réponse ergogénique différentielle, mais l'intervalle de confiance est plus large pour ces sous-groupes. Si vous vous situez en dehors du profil modal de l'étude, considérez l'estimation d'effet moyenne comme un guide approximatif, pas une prédiction précise.

Alimentation

La production endogène de citrulline et les sources alimentaires (la pastèque est la plus élevée, avec de petites quantités dans diverses noix et légumineuses) ne font pas bouger de façon significative la citrulline plasmatique par rapport à une dose supplémentaire de 8 g. Les végans, végétariens et omnivores partent tous à peu près du même niveau de référence dans le contexte de cette dose. La pastèque spécifiquement a été étudiée comme alternative alimentaire entière, mais la teneur en citrulline par portion est suffisamment faible qu'atteindre une dose ergogénique uniquement à partir de pastèque nécessiterait plusieurs litres de jus.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue 1 : « La citrulline donne une congestion comme la caféine donne un stimulant. »

Parfois. Pas toujours. Le mécanisme est la vasodilatation, qui devrait mécaniquement produire une plus grande congestion, mais la congestion subjective varie énormément selon les essais et les individus. Les mesures objectives d'oxygénation musculaire ont été incohérentes, y compris le résultat négatif de Gonzalez (2023). Si vous remarquez une plus grande congestion avec la citrulline malate, tant mieux. Si vous ne le faites pas, le cas ergogénique repose toujours sur les répétitions supplémentaires et la possible réduction des courbatures, pas sur la congestion elle-même.

Idée reçue 2 : « La L-citrulline et la citrulline malate, c'est pratiquement la même chose. »

Elles sont liées, et la partie L-citrulline fait la majeure partie du mécanisme. Si la partie malate ajoute quelque chose en plus est genuinement ouvert, mais le schéma dans la littérature est que les essais positifs sur la musculation ont surtout utilisé la forme malate et que plusieurs essais de L-citrulline pure à dose équivalente sont restés sans résultat. En attendant de meilleures données comparatives directes, correspondez à la forme utilisée dans les essais qui ont montré l'effet.

Idée reçue 3 : « Plus de citrulline signifie plus d'effets. »

Pas au-delà de 8 g. La relation dose-réponse n'est pas linéaire. Doubler à 15 ou 20 g ne double pas le pic d'arginine plasmatique ni l'effet ergogénique. En revanche, cela provoque régulièrement des effets secondaires gastro-intestinaux (ballonnements, selles molles) chez une fraction d'utilisateurs. La dose de 8 g est là où les essais ont trouvé l'effet, et il n'y a aucune raison fondée sur des recherches d'aller plus haut.

Idée reçue 4 : « La citrulline agit de façon aiguë comme la caféine, donc le timing n'a pas beaucoup d'importance. »

Le timing compte, juste d'une façon différente de la caféine. La L-citrulline plasmatique atteint un pic environ 60 minutes après l'ingestion d'une dose de 8 g. La prendre 5 minutes avant de soulever est trop tard. Le pic arrive après que vos meilleures séries soient déjà terminées. La prendre 3 heures avant est trop tôt. La fenêtre de 40 à 60 minutes est là où les essais positifs ont placé la dose, et c'est là que vous devriez la mettre aussi.

Idée reçue 5 : « La citrulline dans un mélange pré-entraînement, c'est la même chose que la citrulline malate en poudre pure. »

Seulement si le mélange contient réellement 8 g par portion, ce que la plupart ne font pas. Beaucoup de pré-entraînements commerciaux indiquent 1 à 4 g de citrulline malate par portion, ou l'enterrent dans un mélange propriétaire qui ne divulgue pas le montant spécifique. À 1 g, l'ingrédient est essentiellement décoratif sur l'étiquette. Si vous voulez l'effet ergogénique, achetez soit un pré-entraînement qui divulgue 8 g de citrulline malate par portion, soit dosez de la citrulline malate en poudre en vrac séparément.

Ce que la Recherche Suggère pour l'Avenir

La littérature sur la citrulline malate est dans un état raisonnable pour un supplément, bien que pas aussi rigoureuse que la littérature sur la bêta-alanine ou la créatine. La direction de l'effet sur la musculation (faible mais réel, concentré sur les répétitions proches de l'échec à 8 g avant l'entraînement) est cohérente entre deux méta-analyses couvrant 20 essais et environ 335 participants. La direction sur l'endurance (effet regroupé essentiellement nul) est aussi cohérente. Le mécanisme (arginine plasmatique et production d'oxyde nitrique) est bien caractérisé. La sécurité à la dose recommandée est bien établie.

Ce qui reste ouvert :

• Si la partie malate est genuinement ergogénique en plus de la L-citrulline seule. Les essais comparatifs directs à dose équivalente de citrulline malate versus L-citrulline pure sont l'étude dont le domaine a le plus besoin, et il n'en existe qu'une poignée.
• Si une dose quotidienne chronique (semaines à 8 g/jour) produit des résultats différents d'une dose aiguë pré-entraînement. Presque tous les essais positifs ont utilisé des protocoles à dose unique avant l'exercice, donc la question du chargement chronique est largement non étudiée.
• Si le résultat sur la réduction des courbatures dans Pérez-Guisado (2010) est reproductible à la même amplitude, ou si la réduction originale de 40 % était une estimation gonflée qui a silencieusement régressé vers zéro dans les travaux de suivi.
• Si les sous-groupes féminin et adulte plus âgé répondent de la même façon que la majorité de jeunes hommes entraînés dans les données existantes. Les populations sous-représentées signifient des intervalles de confiance plus larges pour ces groupes spécifiquement.
• Si l'effet ergogénique sur le nombre de répétitions se traduit réellement en plus d'hypertrophie sur des mois de charge. Les répétitions supplémentaires se produisent clairement. Si elles se cumulent en muscle notablement plus à la fin d'un bloc d'hypertrophie est un essai plus long qui n'a pas encore été réalisé proprement.

La conclusion pour quelqu'un qui décide s'il doit l'essayer : la citrulline malate est l'un des rares ingrédients pré-entraînement qui dispose d'une quelconque base méta-analytique. L'effet est faible (environ 3 répétitions supplémentaires par séance, selon Vårvik) et spécifique au travail de résistance en plusieurs séries difficiles proche de l'échec. Elle coûte relativement peu à essayer, est bien tolérée à la dose efficace et est l'un des paris les plus sûrs sur l'étagère. Si vous courez des intervalles, faites des kilomètres faciles, cherchez un maximum d'une répétition ou vous entraînez de façon incohérente, ce n'est pas le bon outil. Si vous réalisez des séances d'hypertrophie difficiles avec des séries dans la plage de 8 à 15 répétitions et souhaitez un petit avantage fondé sur des preuves sur le volume cumulé au fil des mois, une dose de 8 g 40 à 60 minutes avant l'entraînement est une utilisation défendable.

Et si l'entraînement lui-même est incohérent, aucun pré-entraînement ne comble cet écart. La régularité surpasse tous les suppléments ergogéniques jamais testés, et elle ne coûte rien.

Références

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness." J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
2. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. "Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
3. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. "Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358. doi:10.1123/ijsnem.2020-0295
4. Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. "Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2209056. doi:10.1080/15502783.2023.2209056
5. Gonzalez AM, Yang Y, Mangine GT, Pinzone AG, Ghigiarelli JJ, Sell KM. "Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women." J Funct Morphol Kinesiol. 2023;8(3):88. doi:10.3390/jfmk8030088