Les coureurs de fond sont minces, et être mince se lit comme musclé sur des photographies, ce qui explique en grande partie pourquoi cette question existe. Regardez une sprinteuse sur piste et la conclusion semble évidente. Regardez un peloton de marathon et elle semble évidente dans la direction opposée. Les deux groupes courent. Un seul a l'air bâti.
La littérature est ici inhabituellement claire parce que la population des coureurs a été biopsiée plus que presque tout autre groupe sportif. Ce que montre le tissu musculaire, c'est que la course sollicite bien le muscle de jambe, mais à une force par répétition assez faible pour que l'adaptation aille presque entièrement vers la machinerie d'endurance plutôt que vers la taille contractile, sauf si vous changez suffisamment la pente ou la vitesse pour changer la mécanique.
Ce qui suit est la preuve spécifique à la course : ce qui arrive à la taille des fibres sur un bloc de marathon, combien d'hypertrophie produit l'entraînement aérobie chez des personnes qui partent non entraînées, ce que la course en montée et en descente font différemment, si la marche compte, et pourquoi la course spécifiquement (pas le cardio en général) vous coûte des gains en salle. Si vous voulez la vue d'ensemble « quelles modalités hors musculation développent du muscle », notre revue sur la question de savoir si le Pilates développe du muscle couvre entièrement le principe commun : toute modalité ne développe du muscle que dans la mesure où elle applique une tension mécanique progressive, et un travail orienté endurance, à faible charge et haute répétition développe de façon fiable de l'endurance à la place. Cette page ne répète pas cet argument. Elle l'applique à la course. La natation reçoit le même traitement dans la natation fait-elle travailler les muscles.
La Recherche : Ce Que la Course Fait à la Taille Musculaire
Grgic 2019 : Entraînement Aérobie Contre Entraînement en Résistance, Face à Face
La comparaison directe vient de Grgic, McIlvenna, Fyfe, Sabol, Bishop, Schoenfeld et Pedisic (2019) dans Sports Medicine. L'équipe a passé systématiquement en revue 21 études de bonne ou moyenne qualité méthodologique et mené trois méta-analyses distinctes : taille du muscle entier des extenseurs du genou, surface de section transversale des fibres de type I, et surface de section transversale des fibres de type II.
- Muscle entier (extenseurs du genou) : g de Hedges de 0,66 en faveur de l'entraînement en résistance (IC à 95% 0,41 à 0,90).
- Surface des fibres de type I : g de Hedges de 0,99 en faveur de l'entraînement en résistance (IC à 95% 0,44 à 1,54).
- Surface des fibres de type II : g de Hedges de 1,44 en faveur de l'entraînement en résistance (IC à 95% 0,93 à 1,95).
Notez l'ordre. L'écart est le plus petit au niveau du muscle entier et le plus grand pour les fibres à contraction rapide, exactement ce que prédit un modèle de tension mécanique. Le travail aérobie recrute et adapte bien les fibres lentes. Il produit rarement le recrutement à seuil élevé qui fait grossir les fibres de type II, si bien que les fibres au plus fort potentiel de croissance sont celles que la course touche le moins. Les auteurs ont conclu qu'un entraînement aérobie de modalité unique ne favorise pas la même hypertrophie du muscle squelettique que l'entraînement en résistance.
Trappe 2006 : Treize Semaines d'Entraînement au Marathon Ont Rendu les Fibres Plus Petites
La donnée la plus frappante spécifique à la course est Trappe, Harber, Creer et collègues (2006) dans le Journal of Applied Physiology. Sept coureurs récréatifs ont eu des biopsies du gastrocnémien prélevées avant l'entraînement, après 13 semaines de préparation au marathon, et à nouveau après un affûtage de 3 semaines. Des fibres individuelles ont été analysées pour la taille, la force de pointe, la vitesse de raccourcissement et la puissance.
La taille des fibres a diminué d'environ 20 pour cent, tant pour les fibres MHC I (lentes) que MHC IIa (rapides), après le bloc d'entraînement. La force de pointe par fibre a été maintenue malgré la section transversale plus petite, ce qui signifie que la force par unité de surface de section transversale a fortement augmenté. Après l'affûtage, cette force normalisée avait augmenté de plus de 60 pour cent dans les deux types de fibres. La vitesse de raccourcissement dans les fibres lentes a augmenté de 28 pour cent avec l'entraînement, et la puissance de pointe a augmenté dans les deux types de fibres.
Lisez cela attentivement, car c'est toute la réponse à cette question en un seul jeu de données. Courir à haut volume a rendu le muscle plus petit et nettement meilleur. L'adaptation a été une amélioration de la qualité de l'appareil contractile et une réduction du tissu porté, exactement ce que vous concevriez si l'objectif était de déplacer un corps sur 42 kilomètres. C'est précisément l'inverse de l'hypertrophie.
Konopka et Harber 2014 : L'Entraînement Aérobie Développe Bien du Muscle Chez les Débutants
Le contrepoids est réel et mérite d'être dit clairement. Konopka et Harber (2014) dans Exercise and Sport Sciences Reviews ont rassemblé les preuves selon lesquelles l'exercice aérobie modifie de façon aiguë et chronique le métabolisme des protéines musculaires, remettant en question la vision plus ancienne selon laquelle il ne ferait rien pour la taille musculaire. Douze semaines d'entraînement aérobie chez des hommes auparavant non entraînés ont produit une augmentation d'environ 4 centimètres carrés de la surface de section transversale du quadriceps, ainsi qu'une hausse d'environ 22 pour cent de la synthèse protéique musculaire basale sur une fenêtre de 16 semaines.
Deux détails déterminent le poids à accorder à cela. D'abord, les participants étaient auparavant non entraînés, la condition dans laquelle presque toute charge produit une adaptation. Ensuite, les hommes plus âgés de ce travail (environ 74 ans) ont montré une hypertrophie comparable à celle des jeunes hommes malgré un travail total moindre, ce qui suggère une plus grande sensibilité anabolique avec l'âge. Cela fait de l'entraînement aérobie un outil réellement utile contre l'atrophie pour les populations déconditionnées et âgées, une affirmation différente de « courir développe du muscle » pour un homme de 28 ans qui pratique déjà la musculation.
Bontemps 2022 : La Course en Descente Est un Stimulus d'Hypertrophie
L'exception la plus nette dans la littérature sur la course, c'est la pente. Bontemps, Gruet, Louis, Owens, Miric, Erskine et Vercruyssen (2022) dans l'European Journal of Applied Physiology ont fait passer à 12 adultes en bonne santé 10 séances de course en descente sur 4 semaines, à des pentes de moins 5, moins 10 et moins 15 pour cent, à 60 à 65 pour cent du VO2 max, avec une durée de séance progressant de 15 à 30 minutes.
| Mesure (vaste latéral / extenseurs du genou) | Changement après 2 semaines | Changement après 4 semaines |
|---|---|---|
| Volume musculaire | +2,5% | +6,6% |
| Surface de section transversale anatomique | +2,9% | +7,1% |
| Surface de section transversale physiologique | non rapporté | +3,8% |
| Longueur du faisceau | non rapporté | +2,7% |
| Angle de pennation | non rapporté | +5,8% |
| Couple maximal volontaire excentrique | +8,6% | +15,2% |
| Couple maximal volontaire isométrique | non rapporté | +9,7% |
Une augmentation de 6,6 pour cent du volume musculaire en quatre semaines est une réponse d'hypertrophie à court terme plus importante que ce que rapportent la plupart des essais d'entraînement en résistance de même durée, et les auteurs ont explicitement noté que cela ressemble à ce que produit un entraînement en résistance excentrique de haute intensité. Le mécanisme n'a rien de mystérieux : courir en descente force le quadriceps à décélérer le corps à chaque contact au sol, une contraction excentrique de haute force répétée des centaines de fois par séance.
Les réserves sont importantes. L'échantillon était de 12 personnes sur 4 semaines, il s'agit donc plutôt d'un signal que d'une relation dose-réponse établie. La course en descente est aussi le moyen le plus fiable de produire des courbatures sévères à apparition retardée, et les premières séances de ce protocole étaient délibérément courtes précisément pour cette raison. Ce n'est pas un stimulus à ajouter avec désinvolture à une semaine d'entraînement déjà existante.
Callahan 2021 : Le Travail de Sprint et d'Intervalles Se Situe Entre les Deux
Callahan, Parr, Hawley et Camera (2021) dans Sports Medicine ont examiné si le travail par intervalles de haute intensité peut favoriser l'anabolisme du muscle squelettique. Leur cadre est utile pour les coureurs : les intervalles à la vitesse qui déclenche la capacité aérobie maximale ou au-delà exercent un stress de traction élevé sur le muscle et ressemblent en partie aux exigences de l'exercice en résistance, mais les preuves que cela se traduit en hypertrophie significative sont bien plus minces que les preuves d'adaptation oxydative. L'entraînement en résistance reste la référence pour la taille.
La traduction pratique pour les coureurs est qu'une séance de répétitions en côte sollicite les jambes bien plus par foulée qu'une course régulière, et que la force est concentrique plutôt qu'excentrique, donc cela coûte moins de récupération que le travail en descente. Notre guide des sprints en côte couvre comment les programmer sans ruiner le reste de la semaine d'entraînement. Attendez-vous à ce qu'ils développent la puissance et la force de foulée. Ne vous attendez pas à ce qu'ils remplacent le squat.
Pourquoi Courir Coûte Plus de Gains en Salle Que le Vélo
Courir est la modalité cardio avec le signal d'interférence le plus fort dans la littérature sur l'entraînement concurrent, et la raison se connecte directement au résultat de Bontemps ci-dessus. Wilson, Marin, Rhea et collègues (2012) ont regroupé 21 études d'entraînement concurrent dans le Journal of Strength and Conditioning Research et trouvé que courir nuisait à la fois aux gains de force et d'hypertrophie lorsque combiné à l'entraînement en résistance, alors que le vélo ne produisait pas d'interférence statistiquement significative.
La différence de modalité est mécanique plutôt que métabolique. Le vélo est à dominante concentrique : la pédale ne demande jamais au quadriceps d'absorber un atterrissage, et la natation élimine complètement le contact au sol. La course est chargée de façon excentrique à chaque contact au sol, à environ deux à trois fois le poids du corps, plusieurs centaines de fois par kilomètre. Cette charge excentrique est un véritable stimulus d'hypertrophie en elle-même, c'est le sens des données sur la descente, et c'est aussi un véritable coût de récupération qui retombe exactement sur les muscles que votre jour de jambes essaie de faire grossir. Le même mécanisme produit les deux résultats.
Deux conséquences en découlent pour quiconque fait les deux. La distance compte plus que la durée, parce que la charge excentrique évolue avec les contacts au sol plutôt qu'avec les minutes, ce qui rend une course de 40 minutes plus coûteuse pour les jambes qu'une sortie à vélo de 40 minutes. Et la pente compte dans les deux sens : descendre ajoute le plus de charge excentrique, donc les parcours vallonnés la veille d'une lourde séance de squat sont la combinaison spécifique à éviter. Nous couvrons l'ensemble du tableau de programmation, y compris l'espacement des séances et les méta-analyses modernes qui ont resserré l'effet, dans la revue sur l'entraînement concurrent et l'effet d'interférence et dans le cardio tue-t-il vos gains. Si vous voulez garder le volume aérobie et perdre l'essentiel de l'interférence, vélo contre course expose le compromis.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireMarcher Fait-il Travailler les Muscles ?
La marche est le cas d'étude le plus propre de toute cette littérature, parce que deux essais bien conçus ont utilisé la marche ordinaire comme condition témoin et mesuré à l'IRM ce qu'elle faisait au muscle. La réponse dans les deux cas était : rien.
Abe, Kearns et Sato (2006) dans le Journal of Applied Physiology ont fait marcher neuf hommes sur tapis roulant avec restriction du flux sanguin et neuf sans. Le protocole était cinq séries de séquences de 2 minutes à 50 mètres par minute, deux fois par jour, six jours par semaine, pendant trois semaines. La consommation d'oxygène était en moyenne inférieure à 20 pour cent du maximum, il s'agissait donc réellement d'une marche facile. Le groupe restreint a gagné de 4 à 7 pour cent de surface de section transversale et de volume musculaire de cuisse mesurés à l'IRM et de 8 à 10 pour cent de force dynamique et isométrique. Le groupe marchant sans restriction n'a montré aucun changement de taille ou de force musculaire.
Ozaki et collègues (2011) dans The Journals of Gerontology Series A ont mené le même design chez des participants âgés sur un bloc plus long : 20 minutes de marche sur tapis roulant à 45 pour cent de la réserve de fréquence cardiaque, quatre jours par semaine, pendant 10 semaines. Le groupe avec restriction du flux sanguin a gagné 3,7 pour cent de volume musculaire de cuisse, 3,1 pour cent de surface de section transversale, 5,9 pour cent de force isométrique maximale et jusqu'à 22 pour cent de force isocinétique. Le groupe marchant simplement n'a rien gagné de tout cela.
Dix semaines, quatre séances par semaine, dans la population disposant du plus de marge de progression, et la marche ordinaire n'a fait bouger aucun résultat de taille musculaire. C'est une réponse aussi directe que ce que fournit la science de l'exercice. Ce qui a changé le résultat, c'est l'ajout d'une variable mécanique, en l'occurrence le retour veineux restreint élevant le stress métabolique local à une charge externe triviale.
L'approche honnête, c'est que la marche fait extrêmement bien d'autres choses. C'est le plus grand contributeur individuel à la dépense énergétique quotidienne pour la plupart des gens, elle améliore la santé cardiovasculaire et métabolique, et elle préserve la fonction chez les populations à risque de la perdre. Pour une personne déconditionnée, c'est aussi parfois suffisant pour produire de petits gains de force et de fonction, simplement parce que ses charges quotidiennes sont proches de son maximum. Mais elle n'apporte pas la tension mécanique progressive, et c'est la tension qui fait grossir le muscle. Si vous voulez que la marche fasse plus, les leviers sont la pente, la charge et la durée sous charge plutôt que davantage de minutes à plat. Notre revue sur la recherche sur la marche en pente couvre la version avec pente, et le guide combien de kilomètres devrais-je marcher par jour couvre la dose pour les résultats que la marche apporte réellement.
Idées Reçues Courantes
Idée reçue : « Les sprinteurs sont musclés, donc le sprint développe du muscle »
Les sprinteuses et sprinteurs d'élite font de la musculation lourde, et ce depuis des années, et sont aussi sélectionnés pour un type de corps qui les rendait rapides avant même de s'entraîner. Le sens de la causalité sur cette photographie n'est pas ce qu'il paraît être. L'entraînement au sprint impose effectivement des forces bien plus élevées au muscle que la course de fond, et la revue Callahan 2021 traite ce stress de traction comme réellement proche de la résistance, mais les preuves contrôlées que sprinter seul produit une grande hypertrophie sont minces. Le muscle d'une finale olympique du 100 mètres n'est pas d'abord une adaptation liée à la course.
Idée reçue : « Courir va vous faire perdre tout votre muscle »
Le déclin de la taille des fibres chez Trappe provenait de 13 semaines de préparation au marathon, une dose très élevée sur une proportion très élevée du temps d'entraînement disponible. Deux ou trois courses modérées par semaine à côté de l'entraînement en résistance constituent un stimulus entièrement différent, et les méta-analyses modernes sur l'entraînement concurrent ont considérablement resserré l'effet d'interférence par rapport à ce que la littérature des années 1980 laissait entendre. Le risque évolue avec le volume de course, la fréquence de course, et la proximité des séances avec votre musculation.
Idée reçue : « Courir développe vos fessiers »
La course à plat utilise les fessiers principalement pour l'extension de hanche à force modérée et la stabilisation contre la chute pelvienne, deux exigences de type endurance. La course en montée augmente sensiblement la demande. Aucune des deux n'égale la force ou l'amplitude d'une charnière de hanche chargée ou d'un squat bulgare. Si le développement des fessiers est l'objectif, la course est une activité de soutien, pas l'outil principal.
Idée reçue : « Si courir ne développe pas de muscle, c'est inutile pour la composition corporelle »
La taille musculaire est un résultat parmi d'autres. La course excelle dans plusieurs autres domaines : condition cardiorespiratoire, dépense énergétique, charge osseuse par impact, et le type d'adhérence qui vient d'une activité ne nécessitant ni équipement ni réservation. La conclusion raisonnable n'est pas d'arrêter de courir. C'est d'arrêter d'en attendre un résultat d'hypertrophie et d'ajouter deux séances de résistance par semaine qui en apportent réellement un.
Ce Que la Recherche Suggère Pour la Suite
Le résumé défendable est étroit. La course produit une petite hypertrophie de jambe chez les adultes auparavant non entraînés et âgés, en produit essentiellement aucune chez les personnes qui font déjà de la musculation, et à des volumes d'endurance élevés produit une atrophie des fibres mesurable accompagnée de gains d'efficacité importants. La pente est la variable qui change la réponse : la course en descente soutenue est un stimulus d'hypertrophie excentrique légitime avec un coût de récupération à la hauteur, et le travail en montée se situe entre les deux.
Là où les preuves ont besoin de travail : les données d'hypertrophie par la course en descente reposent sur des essais petits et courts, et personne n'a établi combien de descente est utile avant que le coût des dommages ne dépasse l'adaptation. Les preuves d'hypertrophie spécifique au sprint chez l'humain sont minces par rapport à la confiance avec laquelle Internet l'affirme. Et presque toutes les données de course au niveau des fibres proviennent de jeunes coureurs récréatifs masculins, donc la réponse des fibres chez les femmes et chez les coureuses et coureurs plus âgés est largement extrapolée plutôt que mesurée.
Pour une lectrice ou un lecteur qui décide comment passer une semaine d'entraînement : gardez la course pour ce en quoi elle excelle, et ajoutez de l'entraînement en résistance pour ce qu'elle n'apporte pas. Deux séances par semaine couvrant les principaux schémas de mouvement suffisent pour changer le résultat musculaire, et les placer des jours différents de vos courses les plus longues ou les plus vallonnées élimine l'essentiel du coût d'interférence. Si vous voulez cette structure conçue pour vous plutôt qu'assemblée à partir de méta-analyses, notre comparatif des meilleures applications de musculation couvre les options honnêtement, y compris là où d'autres applications nous surpassent.
Références
- Grgic J, McIlvenna LC, Fyfe JJ, Sabol F, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. "Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 49.2 (2019): 233-254. doi:10.1007/s40279-018-1008-z
- Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, Whitsett D. "Single muscle fiber adaptations with marathon training." Journal of Applied Physiology 101.3 (2006): 721-727. doi:10.1152/japplphysiol.01595.2005
- Konopka AR, Harber MP. "Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training." Exercise and Sport Sciences Reviews 42.2 (2014): 53-61. doi:10.1249/JES.0000000000000007
- Bontemps B, Gruet M, Louis J, Owens DJ, Miric S, Erskine RM, Vercruyssen F. "The time course of different neuromuscular adaptations to short-term downhill running training and their specific relationships with strength gains." European Journal of Applied Physiology 122.4 (2022): 1071-1084. doi:10.1007/s00421-022-04898-3
- Callahan MJ, Parr EB, Hawley JA, Camera DM. "Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?" Sports Medicine 51.3 (2021): 405-421. doi:10.1007/s40279-020-01397-3
- Abe T, Kearns CF, Sato Y. "Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training." Journal of Applied Physiology 100.5 (2006): 1460-1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005
- Ozaki H, Sakamaki M, Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sugaya M, Nakajima T, Abe T. "Increases in thigh muscle volume and strength by walk training with leg blood flow reduction in older participants." The Journals of Gerontology Series A 66A.3 (2011): 257-263. doi:10.1093/gerona/glq182
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. "Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Questions Fréquemment Posées
Courir fait-il travailler les muscles ?
Courir développe une petite quantité de muscle de jambe chez les personnes auparavant non entraînées, et presque aucun chez les personnes qui s'entraînent déjà. La pente décide de l'essentiel. Grgic et al. (2019) ont regroupé 21 études dans Sports Medicine et trouvé que l'entraînement en résistance produisait sensiblement plus d'hypertrophie des extenseurs du genou que l'entraînement aérobie, avec un g de Hedges de 0,66 au niveau du muscle entier et 1,44 pour la surface des fibres de type II. À l'autre extrême, Trappe et al. (2006) ont biopsié des coureurs récréatifs avant et après 13 semaines d'entraînement au marathon et trouvé que la taille des fibres du gastrocnémien avait chuté d'environ 20 pour cent dans les deux types de fibres. Courir est un outil cardiovasculaire qui produit une hypertrophie précoce modeste des jambes chez les débutants et une atrophie nette des fibres à des volumes d'endurance élevés.
Marcher fait-il travailler les muscles ?
La marche ordinaire ne développe pas de muscle de façon mesurable chez les adultes en bonne santé, et les preuves les plus nettes viennent des essais qui ont utilisé la marche comme condition témoin. Ozaki et al. (2011) ont fait marcher des adultes âgés sur tapis roulant à 45 pour cent de la réserve de fréquence cardiaque pendant 20 minutes, quatre jours par semaine pendant 10 semaines. Le groupe avec restriction du flux sanguin a gagné 3,7 pour cent de volume musculaire de cuisse et 5,9 pour cent de force isométrique. Le groupe qui marchait simplement n'a gagné ni l'un ni l'autre. Abe et al. (2006) ont trouvé la même séparation chez de jeunes hommes sur 3 semaines. Marcher entretient le muscle, améliore la santé cardiovasculaire et brûle de l'énergie, tout cela compte. Cela n'apporte pas la tension mécanique qui pilote la croissance à moins d'ajouter de la charge, une pente ou une restriction.
La marche peut-elle développer du muscle chez les adultes déconditionnés ou âgés ?
Chez quelqu'un partant d'une base très basse, la marche peut produire de petits gains de force et de fonction, parce qu'un point de départ bas signifie que les charges quotidiennes représentent un pourcentage significatif du maximum. Même là, les preuves concernant la taille musculaire sont faibles. Chez Ozaki et al. (2011), des adultes âgés marchant quatre jours par semaine pendant 10 semaines n'ont montré aucune augmentation du volume musculaire de cuisse sans restriction de flux sanguin ajoutée. L'implication pratique pour quiconque s'inquiète de la perte musculaire liée à l'âge est que la marche seule est le mauvais outil. Ajouter une pente, un gilet lesté, ou deux courtes séances de résistance par semaine est ce qui change le résultat musculaire.
La natation fait-elle travailler les muscles ?
La natation dispose de moins de preuves directes d'hypertrophie que la course, mais le même cadre y répond. Le mouvement de brasse sollicite le grand dorsal, les épaules et le haut du dos bien plus que la course ne sollicite quoi que ce soit au-dessus de la taille, si bien qu'une nageuse ou un nageur auparavant non entraîné peut gagner en début de pratique une petite quantité de taille du haut du corps, cohérent avec ce que Konopka et Harber (2014) ont documenté pour l'entraînement aérobie en général. Ce que la natation ne peut pas faire, c'est progresser la charge. La résistance de l'eau évolue avec la vitesse à laquelle vous vous déplacez à travers elle plutôt qu'avec un poids que vous choisissez, si bien que le stimulus reste à haute répétition et sous-maximal, le profil dont Grgic et al. (2019) ont trouvé qu'il reste bien en deçà de l'entraînement en résistance, surtout pour la surface des fibres de type II. La natation présente un avantage sur la course pour quiconque pratique aussi la musculation : sans contact excentrique au sol, elle porte beaucoup moins du coût de récupération que Wilson et al. (2012) ont attribué spécifiquement à la course.
Pourquoi courir développe-t-il les mollets mais pas les quadriceps ?
Les mollets absorbent et restituent le plus d'énergie élastique par foulée, ils supportent donc la plus haute charge mécanique relative en course à plat, ce qui explique pourquoi les coureuses et coureurs ont souvent le bas des jambes visiblement développé. Ce développement est surtout une présentation mince, à faible taux de graisse corporelle, d'un muscle effectuant un travail à haute fréquence et faible charge plutôt qu'une importante hypertrophie des fibres. Trappe et al. (2006) ont mesuré directement les fibres du gastrocnémien sur 13 semaines d'entraînement au marathon et les ont trouvées environ 20 pour cent plus petites, tandis que la force par unité de surface de section transversale augmentait de plus de 60 pour cent après l'affûtage. Le muscle est devenu meilleur dans sa tâche en devenant plus efficace, pas plus gros.
Les sprints en côte ou la course en descente développent-ils plus de muscle que la course à plat ?
Oui, et la course en descente présente les preuves les plus nettes. Bontemps et al. (2022) dans l'European Journal of Applied Physiology ont fait passer à 12 adultes 10 séances de course en descente sur 4 semaines à des pentes de moins 5 à moins 15 pour cent. Le volume du vaste latéral a augmenté de 6,6 pour cent, la surface de section transversale anatomique de 7,1 pour cent, et le couple excentrique des extenseurs du genou de 15,2 pour cent, ce que les auteurs ont noté comme ressemblant à ce que produit un entraînement en résistance excentrique de haute intensité. Les sprints en montée augmentent la force par foulée et constituent la forme de course la plus proche de l'entraînement en résistance, bien que les preuves directes d'hypertrophie pour le travail de sprint soient plus minces. Les deux sont bien plus exigeants à récupérer qu'une course à plat équivalente.
Courir rend-il plus difficile la prise de muscle en salle ?
Courir est la modalité cardio avec le signal d'interférence le plus fort dans la littérature sur l'entraînement concurrent. Wilson et al. (2012) ont regroupé 21 études dans le Journal of Strength and Conditioning Research et trouvé que courir nuisait à la fois aux gains de force et d'hypertrophie lorsque combiné à l'entraînement en résistance, alors que le vélo ne produisait pas d'interférence statistiquement significative. L'explication la plus probable est la charge excentrique du contact au sol, la même charge qui fait de la course en descente un stimulus d'hypertrophie à part entière. Elle crée un coût de récupération qui retombe exactement sur les muscles que vous essayez de faire grossir. Remplacer la course par le vélo les jours de musculation, ou séparer les séances, élimine l'essentiel du problème. Notre revue sur l'effet d'interférence couvre les règles d'espacement.