Entraînement Concurrent et Effet d’Interférence : Ce que la Recherche Montre

Chaque pratiquant de musculation a entendu l’avertissement. Faites du cardio et vous perdrez vos gains. Chaque coureur a entendu le revers. Soulevez et vous serez moins rapide. Ni l’une ni l’autre affirmation n’est tout à fait exacte, et la recherche des 40 dernières années a tranquillement évolué par rapport à la version que la plupart des salles de sport répètent encore.

L’étiquette scientifique est l’effet d’interférence, inventée après une étude de 1980 par Robert Hickson à l’Université de l’Illinois. Il n’a jamais complètement disparu. Mais il a été progressivement réduit par des designs plus rigoureux, de plus grandes méta-analyses et des études moléculaires qui ont clarifié ce qui était réellement en compétition au niveau cellulaire. Ce qui reste est un signal bien plus petit que le titre original, que vous pouvez programmer autour plutôt que d’éviter.

Cet article retrace d’où vient l’effet d’interférence, ce que quatre décennies de suivi ont et n’ont pas confirmé, et comment combiner cardio et musculation pour que les deux progressent ensemble plutôt que de se combattre.

La Recherche : Ce que les Études Montrent

Hickson (1980) : L’Étude qui a Tout Lancé

Robert Hickson était un haltérophile de compétition qui a rejoint un laboratoire de physiologie de l’endurance comme jeune chercheur et a commencé à courir avec ses collègues. Sa force a commencé à baisser malgré la musculation continue. Cette observation a suscité une étude formelle. Hickson (1980), dans l’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, a randomisé des sujets en trois groupes sur 10 semaines : force uniquement (5 séances par semaine de travail intensif des membres inférieurs), endurance uniquement (6 séances par semaine de course et de cyclisme), et un groupe combiné faisant les deux.

Le groupe combiné a amélioré la force et le VO₂max en parallèle pendant les 7 premières semaines. Puis la force a plafonné, et lors des semaines 9 et 10, elle a même décliné, tandis que le VO₂max continuait de progresser. Les groupes endurance uniquement et force uniquement ont continué leurs gains normalement. Hickson a conclu que l’empilement des deux modes d’entraînement simultanément interférait avec le développement de la force, non avec l’endurance.

L’étude a été marquante. C’était aussi un programme que presque personne ne suit. Onze séances par semaine de travail intensif des membres inférieurs plus course quotidienne n’est pas la façon dont la plupart des pratiquants ou athlètes hybrides s’entraînent. Le constat était réel. Sa généralisabilité était la question à laquelle le domaine a passé les 40 années suivantes à répondre.

Petré et al. (2021) : 27 Études sur les Pratiquants Entraînés vs Débutants

La méta-analyse moderne la plus ciblée sur la force maximale est celle de Petré, Hemmingsson, Rosdahl et Psilander (2021) dans Sports Medicine, regroupant 27 études. Le constat était que le niveau d’entraînement comptait plus que quiconque ne l’attendait. Les individus entraînés présentaient un déficit de force petit mais statistiquement significatif lors de la combinaison d’entraînements de résistance et d’endurance (taille d’effet -0,35, p < 0,01). Les individus modérément entraînés se situaient entre les deux (-0,20, p = 0,08). Les débutants ne présentaient pratiquement aucune interférence (0,03, p = 0,87).

Le facteur le plus déterminant, cependant, était le timing des séances. Dans le groupe entraîné, les combinaisons en même séance avaient une taille d’effet de -0,66 (p < 0,01). Quand les séances étaient séparées par des heures ou réalisées des jours différents, l’interférence rétrécissait à -0,10 (p = 0,55, statistiquement indiscernable de zéro). Les exercices composés des membres inférieurs (squat, leg press) ont été les plus touchés. La force des membres supérieurs a largement tenu.

Lecture pratique : les débutants peuvent pratiquement ignorer cela. Les pratiquants intermédiaires et avancés aussi, à condition de ne pas empiler une séance d’endurance intensive directement sur une journée intensive de membres inférieurs.

Schumann et al. (2022) : 43 Études sur la Taille et la Fonction Musculaires

La revue moderne la plus large est celle de Schumann et al. (2022) dans Sports Medicine, une revue systématique et méta-analyse actualisée regroupant 43 études avec 1 090 participants. Elle a mesuré la force maximale (37 études), la force explosive (18 études) et l’hypertrophie (15 études).

Le résultat principal : l’entraînement concurrent n’a pas compromis la force maximale (SMD -0,06) ni l’hypertrophie musculaire (SMD -0,01) par rapport à l’entraînement de résistance seul. Les deux estimations ponctuelles étaient minuscules et statistiquement non significatives. L’exception était la force explosive, où l’entraînement concurrent a produit un effet négatif modeste (SMD -0,28), particulièrement quand les séances d’aérobie et de musculation étaient combinées dans la même séance avec moins de 3 heures d’intervalle.

L’article de Schumann est la preuve la plus solide contre le cadrage “le cardio tue les gains”. Le constat de Hickson est resté intact pour la puissance explosive. Il s’est en grande partie évanoui pour la masse musculaire et le record sur une répétition.

Huiberts et al. (2023) : Différences selon le Sexe et le Statut d’Entraînement

La synthèse récente la plus large est celle de Huiberts, Wüst et van der Zwaard (2023), publiée dans Sports Medicine, regroupant 59 études et 1 346 participants (679 entraînement concurrent, 270 force uniquement, 397 endurance uniquement). Elle a examiné spécifiquement comment le sexe et le statut d’entraînement modifiaient l’effet d’interférence.

Deux résultats se sont démarqués. Premièrement, l’adaptation de la force maximale des membres inférieurs était réduite chez les hommes (SMD -0,43) mais pas chez les femmes (SMD 0,08), une différence statistiquement significative (p = 0,03). Deuxièmement, les améliorations du VO₂max étaient compromises chez les participants non entraînés (SMD -0,35) mais pas chez les pratiquants entraînés ou très entraînés (p = 0,04). Les gains de puissance étaient légèrement réduits dans les deux sexes sans différence significative entre eux. Les adaptations de force des membres supérieurs étaient inchangées.

Le tableau que dresse la revue : les pratiquantes ont largement le droit de ne pas s’inquiéter pour la force des membres inférieurs, les pratiquants perdent une petite quantité, et les débutants subissent un léger impact cardiorespiratoire, probablement parce que leur rapport signal/bruit pour les adaptations aérobies est différent de celui d’un adulte en forme. Aucun résultat catastrophique dans aucun sous-groupe.

Coffey & Hawley (2017) : Pourquoi Cela Se Produit au Niveau Moléculaire

Le mécanisme a été examiné par Coffey et Hawley (2017), “Entraînement concurrent : les contraires se distraient-ils ?” dans The Journal of Physiology. L’entraînement de résistance active la voie mTOR (cible mécanistique de la rapamycine), le principal moteur de la synthèse des protéines musculaires. L’entraînement d’endurance active l’AMPK (protéine kinase activée par l’AMP), un capteur d’énergie basse qui favorise la biogenèse mitochondriale et, dans certains contextes, inhibe le mTOR. En termes simples, les signaux d’endurance indiquent au muscle de devenir plus efficace. Les signaux de résistance indiquent au muscle de devenir plus volumineux. Ces deux signaux peuvent partiellement se concurrencer.

La compétition est réelle à court terme. Le laboratoire de Coffey a montré que des sprints à haute intensité réalisés 15 minutes avant un travail de résistance intensive supprimaient l’activation post-effort du mTOR qui suit normalement une séance de musculation. Le signal se rétablissait avec du temps entre les séances. C’est la base moléculaire de la recommandation “séparer de 3 heures ou plus” et du schéma en même séance observé dans Petré et Schumann.

Ce que l’Interférence Vous Coûte Vraiment

En superposant les quatre méta-analyses modernes, une carte claire de l’effet émerge. Tout n’est pas affecté de la même façon. Voici le classement honnête, du coût le plus élevé au plus faible.

• Puissance explosive et taux de développement de force. Le résultat le plus systématiquement affecté. SMD autour de -0,28 dans le regroupement Schumann 2022. Si vous êtes sauteur, sprinter, lanceur ou concurrent en CrossFit, c’est le chiffre à respecter.
• Force maximale des membres inférieurs chez les pratiquants hommes entraînés. SMD -0,35 à -0,43 selon la revue. Réelle, faible, et concentrée dans les combinaisons en même séance.
• VO₂max chez les débutants non entraînés. Un léger amortissement (SMD -0,35 selon Huiberts 2023) qui s’estompe une fois que vous devenez modérément en forme.
• Hypertrophie. Pratiquement inaffectée dans les revues modernes (SMD -0,01 dans Schumann 2022). La masse musculaire semble bien protégée.
• Force maximale globale. Également pratiquement inaffectée dans les revues regroupées (SMD -0,06). L’exception est le sous-groupe des pratiquants entraînés en même séance.
• Force des membres supérieurs. Presque aucun signal d’interférence dans aucune revue récente. Les gains au développé couché et à la traction se soucient peu de votre cyclisme.

Traduction : si vos objectifs sont la masse musculaire et la force générale, vous pouvez faire beaucoup de cardio sans problème. Si votre objectif est la puissance explosive de pointe ou un record absolu des membres inférieurs en compétition, vous devrez programmer les deux plus soigneusement.

Comment Programmer autour de l’Effet d’Interférence

La bonne nouvelle avec un effet petit et bien cartographié, c’est que vous pouvez le contourner. Six règles pratiques couvrent la plupart des preuves.

Séparez les Séances

Chaque méta-analyse le signale comme le levier le plus important. L’entraînement concurrent en même séance porte l’interférence. L’entraînement des jours différents ou le même jour à des heures différentes ne le fait pas, ou bien moins. Si vous devez combiner dans une même journée, mettez au moins 3 heures entre les deux, avec un repas complet entre. Si possible, répartissez sur des jours différents.

La Priorité Passe en Premier

Quand vous devez combiner en même séance, faites en premier la qualité qui compte le plus, pendant que vous êtes frais. Vous cherchez l’hypertrophie ou un record ? Soulevez d’abord, puis cardio. Vous vous préparez pour une course ? Courez d’abord, puis soulevez. Le schéma qui nuit le plus aux progrès est de faire une séance d’endurance épuisante juste avant le travail de force.

Limitez le Volume d’Endurance

L’étude de Hickson utilisait 6 séances de course par semaine, ce qui est beaucoup. La recherche moderne suggère que le signal d’interférence est faible avec 2 à 3 séances d’endurance par semaine associées à 2 à 4 séances de force. Il croît quand la fréquence d’endurance domine la semaine. Si vous courez 5 jours ou plus et soulevez 3, attendez-vous à ce que les séances de musculation soient plus difficiles.

Préférez le Cardio à Faible Impact les Jours de Musculation

Le vélo et la marche produisent moins de dommages musculaires que la course. Des études dont Coffey et Hawley (2017) rapportent que la modalité compte. Courir un jour de musculation intensive des membres inférieurs amplifie la charge excentrique. Le cyclisme en Zone 2 ou une marche facile sollicite le système aérobie sans ajouter de coût de récupération excentrique. Si le cardio doit partager une journée avec les membres inférieurs, choisissez le vélo.

Gérez l’Ordre en Même Journée par Modalité

La musculation des membres supérieurs le même jour que n’importe quel cardio convient dans n’importe quel ordre pour la plupart des gens. Membres inférieurs et cardio intense le même jour est la combinaison qui porte l’interférence. Réservez les journées de membres inférieurs lourdes aux jours sans travail d’endurance à volume élevé dans la mesure du possible.

Alimentez le Chevauchement

L’activation de l’AMPK et le faible glycogène amplifient tous deux le signal d’interférence au niveau moléculaire. Les séances sous-alimentées concentrent l’effet. Consommer suffisamment de glucides autour de l’entraînement, surtout entre les deux séances lors des combinaisons dans la même journée, l’amortit. Ce n’est pas une licence pour manger n’importe quoi, juste un rappel qu’un déficit calorique chronique transforme un petit effet en un plus grand.

Exemple de Semaine d’Entraînement Concurrent

Voici un modèle fonctionnel parmi d’autres. Il montre à quoi ressemble “programmer autour” quand l’objectif est à la fois un membre inférieur plus fort et un moteur aérobie plus endurant.

Remarquez ce que fait ce programme. Les séances lourdes de membres inférieurs sont placées lundi et vendredi, toutes deux séparées de la journée de cardio le plus intense (intervalles du jeudi) par 24 à 48 heures dans chaque sens. La Zone 2 se place le lendemain d’une journée de membres inférieurs, quand le système aérobie est frais mais que les jambes récupèrent encore. La musculation des membres supérieurs peut sans problème partager les jours avec une marche facile. Le long cardio léger ancre le samedi, quand rien n’a besoin d’être explosif le dimanche.

Idées Reçues Courantes

“N’importe quel cardio tue la croissance musculaire.”

Faux. C’est le mythe le plus persistant en salle de sport, et les données modernes le contredisent catégoriquement. Schumann et al. 2022 ont regroupé 15 études sur l’hypertrophie et ont trouvé une différence moyenne standardisée de -0,01, ce qui signifie que la croissance musculaire était statistiquement indiscernable entre les pratiquants concurrents et ceux qui ne font que de la musculation. Le cardio ne tue pas l’hypertrophie à des doses raisonnables.

“Vous devez éviter le cardio pour être fort.”

Également faux, avec une petite nuance. Pour la force générale, le cardio convient et est souvent utile (il améliore la capacité de récupération entre les séances de musculation). Pour la force maximale absolue des membres inférieurs chez les pratiquants hommes entraînés, le travail d’endurance à volume élevé en même séance vous coûte quelque chose. C’est un sous-groupe spécifique, pas une règle pour quiconque veut squatter lourd.

“Hickson a prouvé que le cardio détruit la force.”

Hickson a montré qu’un programme extrême de doubles séances quotidiennes a amortit les gains de force après 7 semaines. Le programme consistait en 5 séances de membres inférieurs lourdes plus 6 séances de course par semaine, et même ce groupe a conservé la plupart de ses gains de force initiaux. Le constat était réel. Il ne s’applique à presque aucune semaine d’entraînement réelle que vous ou moi suivrions.

“Les femmes doivent aussi s’inquiéter de l’interférence.”

La plus récente grande revue (Huiberts 2023) n’a trouvé aucune interférence sur la force des membres inférieurs chez les femmes (SMD 0,08) contre un léger amortissement chez les hommes (SMD -0,43). Le mécanisme est encore à l’étude. Les facteurs possibles incluent des différences hormonales dans la signalisation mTOR et une capacité de récupération de base légèrement différente. La conclusion pratique : les femmes qui combinent musculation et cardio ont encore moins de raisons de s’inquiéter que le chiffre moyen ne le suggère.

Ce que la Recherche Suggère pour l’Avenir

L’effet d’interférence est passé d’un mythe effrayant à un phénomène faible et bien cartographié que vous pouvez contourner par la programmation. Quatre décennies plus tard, le tableau est plus clair que la plupart des autres questions en sciences de l’exercice. Le cardio et la musculation peuvent être combinés sans sacrifier de manière significative la masse musculaire ni la force générale. Les coûts étroits (puissance explosive, force maximale des membres inférieurs chez les hommes entraînés, léger impact aérobie chez les débutants) sont réels et gérables par la séparation des séances, l’ordre des priorités et le choix de la modalité.

La direction de la recherche en cours va vers des questions mécanistiques et pratiques plus précises. Quel est le délai minimal entre les séances qui supprime l’interférence (probablement 3 à 6 heures) ? Dans quelle mesure le timing nutritionnel et la disponibilité énergétique totale modulent-ils l’effet (beaucoup) ? Existe-t-il des règles de programmation spécifiques au sexe qui maximisent les deux adaptations (probablement, mais les données émergent encore) ? Aucune de ces questions n’est urgente pour quelqu’un qui décide d’ajouter trois séances de cardio par semaine à son programme de musculation. Il devrait y aller. Les coûts, honnêtement mesurés, sont faibles.

Pour des lectures connexes sur la programmation, consultez nos articles scientifiques sur les temps de repos et la croissance musculaire, la fréquence d’entraînement et l’entraînement aérobie en Zone 2. Du côté pratique, le guide des entraînements à domicile et l’article cardio Zone 2 à domicile expliquent comment organiser une semaine hebdomadaire peu contraignante qui respecte les règles ci-dessus.

Références

1. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2-3):255-263. DOI: 10.1007/BF00421333 · PMID: 7193134.
2. Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology. 2017;595(9):2883-2896. DOI: 10.1113/JP272270 · PMID: 27506998.
3. Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021;51(5):991-1010. DOI: 10.1007/s40279-021-01426-9 · PMID: 33751469.
4. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7 · PMID: 34757594.
5. Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine. 2023;54(2):485-503. DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9 · PMC10933151.