La réponse honnête à la question de savoir combien de temps il faut pour prendre du muscle est que cela dépend de ce que vous entendez par « prendre » et de ce que vous entendez par « muscle ». Si vous parlez du chiffre qui monte sur la barre, cela commence dès la semaine un. Si vous parlez de votre bras qui mesure plus gros, c'est un projet d'au moins deux à trois mois. Si vous parlez du changement que d'autres personnes remarquent sans qu'on le leur dise, c'est généralement six mois à un an de travail constant.
Ce ne sont pas trois versions de la même réponse. Ce sont trois processus physiologiques différents fonctionnant sur trois calendriers différents, et les confondre est la première source de frustration au début de l'entraînement. Vous devenez plus fort vite, ce qui ressemble à du progrès. Vous ne devenez pas plus gros vite, ce qui ressemble à un échec. Les deux se produisent exactement à l'heure.
Ce qui rend ce sujet inhabituellement bien documenté, c'est que des chercheurs ont pris à plusieurs reprises des biopsies musculaires et des IRM sur un calendrier hebdomadaire durant des programmes d'entraînement, donc nous n'avons pas à deviner. Voici ce que montrent ces mesures, à quelle vitesse un débutant peut raisonnablement espérer progresser, pourquoi les données des premières semaines trompent, et les quatre raisons pour lesquelles le progrès se bloque réellement. Si vous voulez la vue d'ensemble de la façon dont un changement de composition corporelle s'articule avec le cardio et le travail d'endurance, notre décomposition sur combien de temps il faut pour se remettre en forme place les trois calendriers côte à côte.
La Recherche : Ce Que Montrent les Études
Damas 2016 : Les Trois Premières Semaines Sont Surtout des Dommages
L'étude moderne la plus importante sur cette question est Damas et collègues (2016) dans The Journal of Physiology. L'équipe a prélevé des biopsies musculaires sur des hommes non entraînés à trois moments d'un programme d'entraînement en résistance de 10 semaines : après la première séance, après la troisième semaine, et après la dixième semaine. Ils ont mesuré la synthèse protéique myofibrillaire intégrée sur des fenêtres de plusieurs jours à l'aide d'eau deutérée, et ont mesuré les dommages musculaires directement via le stries en bandes Z.
Le schéma était net et légèrement inconfortable. La réponse de synthèse protéique était la plus élevée après la toute première séance. Les dommages musculaires étaient également les plus élevés à ce moment-là. Et les deux ensemble ne prédisaient rien du tout sur la quantité de muscle que ces participants ont finalement construite. Vers la semaine 3, la réponse de dommage avait fortement chuté, la réponse de synthèse protéique s'était stabilisée à un niveau plus bas, et cette réponse plus basse corrélait bien avec l'hypertrophie à 10 semaines.
L'interprétation que les auteurs en ont tirée a transformé la façon dont le domaine parle de l'entraînement précoce : l'énorme signal anabolique que vous générez durant votre première semaine est en grande partie un signal de réparation, pas un signal de construction. La véritable hypertrophie est l'accumulation de nombreuses réponses plus petites et plus tardives, une fois que votre muscle cesse de dépenser son budget dans le contrôle des dommages. C'est pourquoi le calendrier comporte un décalage intégré qu'aucune quantité d'effort ne supprime.
DeFreitas 2011 : Pourquoi les Scanners Précoces Surestiment Vos Progrès
DeFreitas, Beck, Stock, Dillon et Kasishke (2011) dans l'European Journal of Applied Physiology ont fait quelque chose que presque personne n'avait fait : ils ont scanné la cuisse chaque semaine d'un programme de haute intensité de 8 semaines chez 25 hommes sédentaires. Après seulement deux séances d'entraînement, la surface de section transversale moyenne de la cuisse avait déjà augmenté de 5,0 centimètres carrés, soit environ 3,46 pour cent.
Pris au pied de la lettre, cela suggère que le muscle croît presque immédiatement. La littérature qui a suivi ne le prend pas au pied de la lettre. Une série d'échanges dans la même revue, et le travail de biopsie de Damas mentionné plus haut, ont fait valoir qu'une grande partie de cette augmentation très précoce est de l'œdème : une accumulation de liquide issue de la réponse de dommage, pas de la protéine contractile. Le muscle est réellement plus gros sur le scanner. Il n'est pas encore plus gros de la façon que vous voulez.
Cela compte en pratique parce que c'est le mécanisme derrière l'effet miroir de la semaine deux. Les nouveaux pratiquants se voient et se sentent souvent nettement plus pleins dans la première quinzaine, puis ont l'impression de stagner en semaine quatre lorsque le gonflement se normalise et que la courbe réelle, plus lente, prend le relais. Rien n'a mal tourné en semaine quatre. La semaine deux empruntait sur l'avenir.
Ahtiainen 2003 : Les Gains du Débutant, Mesurés Face à Face
La quantification la plus nette des gains du débutant vient de Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer et Hakkinen (2003) dans l'European Journal of Applied Physiology. Ils ont fait suivre à huit athlètes de force masculins expérimentés et à huit hommes non entraînés en force le même programme d'entraînement de force de 21 semaines, avec la surface de section transversale du quadriceps mesurée par IRM aux semaines 0 et 21.
- Hommes auparavant non entraînés : augmentation de 20,9 pour cent de la force maximale, augmentation de 5,6 pour cent de la surface de section transversale du quadriceps.
- Athlètes de force expérimentés : augmentation de 3,9 pour cent de la force maximale, et une diminution de 1,8 pour cent de la surface de section transversale.
Cinq mois d'entraînement dur et supervisé n'ont presque pas fait bouger les athlètes entraînés. Les mêmes cinq mois ont fait bouger substantiellement les débutants. C'est tout le phénomène des gains du débutant en un seul tableau, et c'est pourquoi les questions de calendrier n'ont pas de réponse unique. Votre distance de départ par rapport à votre propre plafond fixe votre rythme.
Cela fixe aussi une attente réaliste pour une première année. Si 21 semaines de bon entraînement produisent environ 5 à 6 pour cent de croissance du quadriceps chez un débutant, une année complète de travail constant atterrissant quelque part dans la fourchette de 5 à 10 pour cent par groupe musculaire entraîné est un objectif sensé. C'est un changement réel et visible chez une personne mince. Ce n'est pas une transformation physique, et quiconque en promet une en douze semaines vend quelque chose.
Hubal 2005 : L'Écart Dont Personne ne Vous Prévient
Le plus grand jeu de données individuel sur la réponse individuelle est Hubal et collègues (2005) dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Sur huit centres d'étude, 585 adultes (342 femmes, 243 hommes) ont réalisé 12 semaines d'entraînement progressif unilatéral des fléchisseurs du coude, avec IRM du biceps et tests de force isométrique et 1RM avant et après.
Les changements de surface de section transversale du biceps allaient de moins 2 pour cent à plus 59 pour cent. Les changements de force à une répétition maximale allaient de 0 à plus 250 pour cent. Les hommes ont gagné en moyenne environ 2,5 pour cent de surface de section transversale de plus, tandis que les femmes ont enregistré des gains de force relative plus importants. Chacune de ces personnes a suivi le même programme pendant la même durée.
La lecture honnête est que tout chiffre unique pour « combien de temps cela prend » décrit une moyenne qu'une minorité importante de personnes n'atteindra dans aucune direction. Ce n'est pas une raison pour ignorer le calendrier. C'est une raison de vous mesurer à vos propres chiffres de la semaine zéro plutôt qu'à la photo avant-après d'un inconnu.
Un Calendrier Réaliste, Semaine par Semaine
Rassembler les études produit un programme ennuyeux et précis. Le tableau ci-dessous suppose un adulte non entraîné entraînant les mêmes groupes musculaires deux à quatre fois par semaine avec une charge progressive, mangeant convenablement, et dormant à peu près normalement.
| Fenêtre | Ce qui change réellement | Ce que vous allez remarquer |
|---|---|---|
| Semaines 1 à 2 | Adaptation neuronale plus gonflement lié aux dommages. La synthèse protéique s'envole mais est dépensée en réparation (Damas 2016). | Courbatures, un aspect temporairement plus plein, et des charges qui montent vite. Pas encore du muscle. |
| Semaines 3 à 6 | La réponse de dommage s'apaise. La synthèse protéique redescend à un niveau qui corrèle désormais avec la croissance. Le recrutement des unités motrices et la coordination s'améliorent nettement. | La force continue de monter vite. La taille semble stagner, le stade où la plupart abandonnent. |
| Semaines 8 à 12 | La protéine myofibrillaire accumulée commence à se traduire en surface de section transversale réelle. C'est là que la plupart des essais détectent pour la première fois une hypertrophie fiable. | Changement mesurable au mètre ruban et dans la coupe des vêtements. Premier point de contrôle honnête pour le programme. |
| Mois 4 à 6 | La croissance se poursuit à un rythme similaire ou légèrement plus lent. Dans Ahtiainen 2003, 21 semaines ont produit 5,6 pour cent de croissance du quadriceps chez les débutants. | Changement que d'autres personnes remarquent sans y être invitées, surtout à masse grasse plus faible. |
| Mois 6 à 12 | Les gains du débutant s'estompent à mesure que l'écart vers votre plafond se réduit. Le volume et la progression doivent désormais être délibérés plutôt qu'automatiques. | Environ 5 à 10 pour cent de croissance par groupe musculaire entraîné sur l'année, avec des incréments mensuels de plus en plus lents. |
Une nuance à garder en tête : force et taille n'ont pas à évoluer ensemble. La force durant les deux premiers mois est dominée par l'apprentissage du mouvement, le recrutement de davantage d'unités motrices et la réduction de l'inhibition protectrice. Vous pouvez doubler une charge sans ajouter de tissu significatif, exactement ce que les femmes de Hubal 2005 ont démontré. Notre revue sur la question de savoir si les poids légers font travailler les muscles couvre le versant charge de la même question : la quantité de tissu que vous construisez dépend bien plus de l'effort et du nombre total de séries que du chiffre sur le disque.
Combien de Temps pour Reprendre du Muscle si Vous Avez Déjà Été Entraîné
Ceux qui reviennent à l'entraînement fonctionnent sur une horloge différente, et bien plus clémente. Le muscle déjà entraîné retrouve taille et force plus vite que le muscle non entraîné ne les a jamais gagnées, ce qui explique pourquoi une pause de six mois ne vous coûte pas six mois de reconstruction. L'explication principale est que les myonoyaux acquis durant votre première phase d'entraînement sont conservés à travers le désentraînement, laissant à la fibre davantage de machinerie à réactiver qu'un vrai débutant n'a à construire à partir de zéro. Nous couvrons la biologie cellulaire et les preuves humaines dans la revue sur la recherche sur la mémoire musculaire.
En pratique, la plupart des personnes qui reviennent après une pause récupèrent l'essentiel de leur taille précédente en 6 à 12 semaines. La voie rapide s'arrête là où s'est arrêté votre précédent record. Dépasser ce plafond vous ramène sur le calendrier lent, une chose utile à savoir avant de supposer que le rythme du retour est votre nouveau rythme normal.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancairePourquoi Je ne Prends Pas de Muscle ?
Quand quelqu'un s'est entraîné pendant six mois et n'a vraiment rien à montrer, la cause n'est presque jamais mystérieuse. Quatre explications couvrent l'écrasante majorité des cas, et trois d'entre elles sont mesurables cette semaine même.
Votre volume hebdomadaire est en dessous de la dose
Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) dans le Journal of Sports Sciences ont regroupé 15 études couvrant 34 groupes de traitement et ont trouvé une relation dose-réponse graduelle entre les séries hebdomadaires par groupe musculaire et l'hypertrophie. Chaque série hebdomadaire supplémentaire valait une augmentation de taille d'effet de 0,023, que les auteurs ont traduite en environ 0,37 pour cent de croissance supplémentaire par série. Comparer les bras à volume plus élevé aux bras à volume plus faible au sein des études a produit une différence de gain de 3,9 pour cent.
Cette arithmétique est sans pitié pour beaucoup de programmes réels. Trois séries de travail de poitrine une fois par semaine, ce sont 3 séries hebdomadaires. Dix séries hebdomadaires, c'est une dose entièrement différente, et la recherche dit que la différence est réelle plutôt qu'une erreur d'arrondi. Si votre journal d'entraînement montre qu'un groupe musculaire reçoit moins d'environ 6 séries dures par semaine, le calendrier n'est pas le problème. La dose l'est. La façon dont vous répartissez ces séries importe moins que d'atteindre le total, ce qui est la conclusion centrale de notre revue sur la recherche sur la fréquence d'entraînement.
Vous mangez en dessous de votre plateau de protéines
Morton et collègues (2018) dans le British Journal of Sports Medicine ont regroupé 49 études et 1 863 participants sur la supplémentation en protéines durant l'entraînement en résistance. L'apport en protéines a amélioré les gains de masse maigre jusqu'à un plateau d'environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, au-delà duquel la méta-régression n'a trouvé aucun bénéfice supplémentaire. Pour un adulte de 75 kilogrammes, cela représente environ 120 grammes par jour.
Le mot « plateau » joue dans les deux sens. Aller bien au-delà de 1,6 g/kg ne vous apporte rien que les données regroupées puissent détecter. Rester bien en dessous est un vrai frein sur le calendrier, et c'est la raison nutritionnelle la plus courante pour laquelle un programme bien conçu sous-performe.
Vous vous entraînez en déficit énergétique
Murphy et Koehler (2022) dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ont mené une méta-analyse et une méta-régression sur l'entraînement en résistance réalisé avec et sans déficit énergétique. Les gains de masse maigre étaient significativement altérés en condition de déficit (taille d'effet moins 0,57, p = 0,02). Les gains de force ne l'étaient pas (taille d'effet moins 0,31, p = 0,28).
Cette dissociation explique une expérience très courante. Les personnes en sèche agressive rapportent souvent que leurs charges continuent de monter alors que le miroir ne change pas, et en concluent que le programme est cassé. Ce n'est pas le cas. Elles obtiennent les adaptations neuronales et de force dans les temps et paient le déficit en tissu. Si prendre de la taille est la priorité actuelle, le déficit doit disparaître. Si perdre du gras est la priorité actuelle, l'objectif réaliste est de préserver ce que vous avez, le sujet de notre guide sur comment perdre du gras sans perdre de muscle, et de la recherche sur la recomposition corporelle pour le groupe restreint de personnes qui peuvent faire les deux à la fois.
Pas assez de semaines ne se sont écoulées
La dernière cause est la moins satisfaisante. Six semaines paraissent longues quand on les vit et sont véritablement trop courtes pour juger un programme d'hypertrophie. Huit aussi. Les essais qui détectent la croissance de façon fiable durent au minimum 10 à 12 semaines, et la variance individuelle dans Hubal 2005 signifie que certaines personnes auront besoin de plus de temps que cela pour dépasser le bruit de mesure. Le sommeil appartient aussi à cette catégorie : un manque de sommeil chronique supprime l'environnement anabolique dont dépend votre programme, ce que nous couvrons dans la revue sur le sommeil et la croissance musculaire.
Si vous voulez que les décisions de volume, de progression et de récupération soient prises pour vous plutôt que déduites de méta-analyses, un plan structuré est le raccourci. Notre page sur le programme d'entraînement personnalisé montre à quoi cela ressemble quand les séries hebdomadaires, la progression et le calendrier sont construits autour de votre point de départ plutôt que d'un modèle générique.
Idées Reçues Courantes
Idée reçue : « Vous devriez voir des résultats en deux semaines »
Vous verrez quelque chose en deux semaines. Ce seront des gains de force neuronale et du gonflement lié aux dommages, tous deux réels et tous deux temporaires. Damas 2016 a établi que la réponse anabolique de la semaine un ne prédit pas la croissance finale, et l'échange DeFreitas 2011 a établi que les mesures précoces de surface de section transversale sont en partie du liquide. Deux semaines sont un point de contrôle de l'habitude. Ce n'est pas un point de contrôle de l'hypertrophie.
Idée reçue : « Les gains du débutant durent exactement un an »
Il n'y a pas de bord de falaise à douze mois. Ce que montre la comparaison d'Ahtiainen 2003, c'est un continuum : plus vous êtes loin de votre propre plafond, plus vous vous adaptez vite. Quelqu'un qui s'est entraîné de façon décontractée pendant deux ans reste plus proche de la physiologie du débutant que quelqu'un qui s'est entraîné dur pendant deux ans. Les gains du débutant s'estompent comme une courbe, pas comme une date de péremption, et la durée des vôtres dépend de la part de votre réserve adaptative que vous avez réellement dépensée.
Idée reçue : « Si la balance monte, du muscle arrive »
Le poids sur la balance en surplus est un mélange de muscle, de graisse, de glycogène et de l'eau qui lui est liée. Le glycogène seul peut faire varier la masse corporelle d'un kilogramme ou plus en quelques jours après un changement de glucides ou d'entraînement. Aucune des études ci-dessus n'a utilisé le poids sur la balance comme résultat d'hypertrophie, parce que ce n'en est pas un. Les mesures au mètre ruban à des repères fixes, les photos de progrès sous un éclairage fixe, et la force sur des plages de répétitions fixes sont tous de meilleurs indicateurs sur une fenêtre de 12 semaines.
Idée reçue : « Un progrès lent signifie qu'il faut un programme entièrement nouveau »
Changer de programme sans cesse remet à zéro l'horloge des adaptations mêmes que vous attendez. Comme la fenêtre de détection fiable est de 10 à 12 semaines, changer de plan à la semaine six garantit que vous ne verrez jamais un programme aller jusqu'au point où ses résultats deviennent mesurables. Les preuves de dose-réponse disent que les changements les plus rentables consistent généralement à ajouter des séries hebdomadaires et à ajouter de la charge dans le temps, pas à remplacer la sélection d'exercices.
Ce Que la Recherche Suggère Pour la Suite
L'affirmation la plus solide que cette littérature soutient est étroite et utile : une hypertrophie fiable et mesurable prend environ 8 à 12 semaines, et les données recueillies avant cette fenêtre surestiment systématiquement ce qui a été construit. La deuxième affirmation la plus solide est que le rythme est fixé principalement par votre statut d'entraînement, et secondairement par le volume hebdomadaire, l'apport en protéines et la disponibilité énergétique.
Là où les preuves sont plus minces : presque tout le travail de suivi temporel étroitement contrôlé utilise de jeunes hommes non entraînés et mesure le quadriceps ou les fléchisseurs du coude, car ce sont les muscles qui se scannent proprement. Les données de suivi temporel chez les femmes, chez les adultes plus âgés et chez les pratiquants entraînés sont bien plus rares. Le travail sur la variance de réponse nous dit que la dispersion est énorme mais pas encore pourquoi, et les prédicteurs génétiques et moléculaires qui pourraient l'expliquer restent un domaine de recherche actif plutôt que quelque chose sur lequel vous pouvez agir.
Ce que cela signifie pour une lectrice ou un lecteur avec un journal d'entraînement et douze semaines devant soi : choisissez un programme, assurez-vous que chaque groupe musculaire reçoive un nombre réel de séries hebdomadaires, mangez assez de protéines pour dépasser le plateau, évitez de maintenir un déficit agressif pendant que vous essayez de progresser, et n'évaluez le résultat qu'après trois mois de données honnêtes. C'est une réponse moins excitante que la plupart des calendriers proposés ailleurs. C'est celle que soutiennent les biopsies.
Références
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage." The Journal of Physiology 594.18 (2016): 5209-5222. doi:10.1113/JP272472
- DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, Kasishke PR. "An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy." European Journal of Applied Physiology 111.11 (2011): 2785-2790. doi:10.1007/s00421-011-1905-4
- Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. "Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men." European Journal of Applied Physiology 89.6 (2003): 555-563. doi:10.1007/s00421-003-0833-3
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training." Medicine and Science in Sports and Exercise 37.6 (2005): 964-972. PMID:15947721
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 35.11 (2017): 1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine 52.6 (2018): 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 32.1 (2022): 125-137. doi:10.1111/sms.14075
Questions Fréquemment Posées
Combien de temps faut-il pour prendre du muscle ?
La croissance musculaire mesurable prend environ 8 à 12 semaines d'entraînement en résistance constant, et le changement visible prend généralement plus longtemps. Ce que vous voyez dans le miroir durant les deux ou trois premières semaines est surtout du gonflement et un meilleur tonus lié à l'adaptation neuronale, pas du nouveau tissu. Damas et al. (2016) dans The Journal of Physiology ont montré que les dommages musculaires pilotent les premières augmentations de surface de section transversale et que la synthèse protéique myofibrillaire ne suit l'hypertrophie réelle qu'une fois cette réponse de dommage apaisée. Lors d'une première année d'entraînement, un adulte non entraîné qui s'entraîne deux à quatre fois par semaine peut raisonnablement espérer une croissance d'environ 5 à 10 pour cent dans un groupe musculaire entraîné, la force s'améliorant bien plus vite que la taille.
Que sont les gains du débutant et combien de temps durent-ils ?
Les gains du débutant sont les améliorations inhabituellement rapides de force et de taille que les personnes non entraînées obtiennent durant leurs 6 à 12 premiers mois d'entraînement, portées par une grande réserve adaptative inexploitée plus un apprentissage neuronal rapide. Ahtiainen et al. (2003) ont chiffré l'écart directement : sur un programme identique de 21 semaines, des hommes auparavant non entraînés ont gagné 20,9 pour cent de force maximale et 5,6 pour cent de surface de section transversale du quadriceps, tandis que des athlètes de force expérimentés n'ont gagné que 3,9 pour cent de force et ont perdu 1,8 pour cent de surface de section transversale. Les gains du débutant ne s'arrêtent pas à une date précise. Ils s'estompent progressivement à mesure que l'écart entre votre masse musculaire actuelle et votre plafond génétique se referme.
Pourquoi je ne prends pas de muscle ?
Les quatre causes qui expliquent la plupart des progrès bloqués sont trop peu de volume hebdomadaire, trop peu de protéines, un déficit énergétique, et pas assez de temps écoulé. Schoenfeld et al. (2017) ont trouvé une relation dose-réponse graduelle où chaque série hebdomadaire supplémentaire par groupe musculaire ajoutait environ 0,37 pour cent au gain, donc 4 séries par semaine sont véritablement une dose plus faible que 10. Morton et al. (2018) ont regroupé 49 études et trouvé que les bénéfices des protéines augmentaient jusqu'à environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Murphy et Koehler (2022) ont trouvé que s'entraîner en déficit énergétique altérait significativement les gains de masse maigre tout en laissant les gains de force intacts, ce qui explique pourquoi les personnes en sèche agressive deviennent souvent plus fortes sans devenir plus grosses. Si ces trois points sont réglés, la réponse habituelle est qu'il ne s'est pas encore écoulé assez de semaines.
Combien de temps faut-il pour reprendre du muscle si vous avez déjà été entraîné ?
Bien plus vite que la première fois. Le muscle déjà entraîné retrouve taille et force plus vite que le muscle non entraîné ne les a jamais gagnées, un effet généralement attribué aux myonoyaux conservés et aux schémas moteurs que vous ne perdez jamais complètement. Les personnes qui reprennent après une pause récupèrent généralement l'essentiel de leur taille précédente en 6 à 12 semaines plutôt qu'en 6 à 12 mois comme lors de la construction initiale. Le piège est que cette voie rapide ne s'applique qu'au territoire déjà occupé. Dépasser votre précédent record suit de nouveau le calendrier lent. Notre revue sur la recherche sur la mémoire musculaire couvre la biologie cellulaire derrière ce phénomène.
Peut-on prendre du muscle en 30 jours ?
Vous pouvez en prendre une petite quantité, mais pas la quantité que le genre des transformations en 30 jours laisse entendre. Trente jours suffisent pour d'importants gains neuronaux, ce qui explique pourquoi vos charges montent vite, et suffisent pour un signal précoce modeste d'hypertrophie chez un vrai débutant. Ce n'est pas suffisant pour la réponse cumulée de synthèse protéique qui produit une taille visible. Damas et al. (2016) ont trouvé que les augmentations de surface de section transversale mesurées durant les premières semaines étaient faussées par un gonflement lié aux dommages, ce qui signifie que les chiffres précoces d'un scanner surestiment ce qui a réellement été construit. Utilisez les 30 jours pour construire l'habitude et la technique. Jugez le muscle à 12 semaines.
Pourquoi certaines personnes prennent-elles du muscle plus vite que d'autres ?
La variance de réponse individuelle est bien plus grande que ne l'admettent la plupart des conseils d'entraînement. Hubal et al. (2005) ont entraîné 585 adultes pendant 12 semaines sur le même programme de fléchisseurs du coude et ont mesuré des changements de surface de section transversale du biceps allant de moins 2 pour cent à plus 59 pour cent, avec des changements de force 1RM de 0 à plus 250 pour cent. Même programme, même durée, résultats extrêmement différents. Une partie de cette dispersion est génétique, une partie tient au sommeil, au stress, à la nutrition et à la qualité de l'entraînement. La conclusion pratique est de comparer vos chiffres à vos propres chiffres d'il y a 12 semaines, pas à l'avant-après de quelqu'un d'autre.