Augmenter le VO2 Max : ce Que Montre la Recherche sur l'Entraînement

Prenez 40 hommes modérément entraînés, répartissez-les en quatre groupes, et donnez à chaque groupe le même travail total d'entraînement trois jours par semaine pendant huit semaines. Ne changez rien sauf la difficulté de chaque séance. À la fin, les deux groupes qui faisaient des intervalles avaient amélioré leur VO2 max significativement plus que les deux groupes faisant un travail modéré régulier, et le volume d'éjection systolique avait grimpé d'environ 10 pour cent, seulement dans les groupes en intervalles. Cet essai est la réponse la plus nette que quiconque ait produite sur la façon d'améliorer le VO2 max, et il oriente discrètement la programmation cardio depuis.

C'est important parce que le VO2 max n'est pas seulement une statistique d'endurance. C'est l'un des prédicteurs individuels les plus forts de la durée de vie des gens, ce que notre analyse du VO2 max et de la longévité détaille. C'est aussi l'un des rares marqueurs de santé que vous pouvez vraiment faire bouger en quelques mois. La question pratique n'est donc pas de savoir si un chiffre plus élevé vaut mieux. C'est comment augmenter le VO2 max efficacement, à quel point c'est réaliste, et à quelle vitesse ça se manifeste.

Cet article reste sur les preuves d'intervention. Ce qu'ont trouvé les essais comparatifs, ce que disent les méta-analyses regroupées quand on arrête de cueillir des études isolées, combien d'entraînement il faut, à quelle vitesse le chiffre monte puis stagne, ce qui change après 50 ans, à quelle vitesse on le perd quand on arrête, et où se situe le plafond réel. Les protocoles de test vivent sur une page séparée, et la réponse pratique à la question de la mesure obtient ici une courte section.

Ce Qu'est le VO2 Max, et Ce Qui le Limite Vraiment

Le VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber, transporter et utiliser par minute pendant un effort intense, exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute. Physiologiquement, c'est le produit de deux choses : combien de sang votre cœur peut pomper à effort maximal, et combien d'oxygène vos muscles en activité extraient de ce sang.

Lequel de ces deux facteurs vous limite est la raison même pour laquelle l'entraînement par intervalles fonctionne. Dans leur analyse de la biologie, Lundby, Montero et Joyner (2017) dans Acta Physiologica avancent que les augmentations de VO2 max induites par l'entraînement sont largement rendues possibles par l'expansion du volume de globules rouges et l'amélioration du volume d'éjection systolique qui l'accompagne. Les mitochondries musculaires s'adaptent aussi, et elles sont rarement la contrainte limitante chez une personne non entraînée ou modérément entraînée. Le goulot d'étranglement, c'est l'apport.

Ce seul fait explique l'essentiel de ce qui suit. Les séances qui vous maintiennent près du débit cardiaque maximal pendant plusieurs minutes d'affilée sollicitent le plus le système d'apport. Les séances qui vous maintiennent à l'aise le sollicitent moins par minute, ce qui n'est pas la même chose que pas du tout.

Intervalles Contre Entraînement Continu : ce Qu'ont Trouvé les Essais

Helgerud 2007 : le même travail, quatre intensités différentes

Helgerud et al. (2007) dans Medicine & Science in Sports & Exercise ont réparti aléatoirement 40 hommes en bonne santé, non-fumeurs et modérément entraînés dans quatre groupes de course, tous égalés sur la consommation totale d'oxygène et tous s'entraînant trois jours par semaine pendant huit semaines :

• Distance longue et lente à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.
• Travail au seuil lactique à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.
• Intervalles 15/15 : 15 secondes dur, 15 secondes facile, répété.
• Intervalles 4x4 : quatre efforts de 4 minutes à 90 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de trot facile entre eux.

Le VO2 max a augmenté de 5,5 pour cent dans le groupe 15/15 et de 7,2 pour cent dans le groupe 4x4, et les deux groupes en intervalles se sont significativement plus améliorés que les deux groupes modérés (p < 0,01). Le volume d'éjection systolique a augmenté d'environ 10 pour cent, et seulement après l'entraînement par intervalles. Chaque groupe a couru plus vite à son seuil lactique, d'environ 9,6 pour cent en moyenne, donc les séances modérées n'ont pas été gaspillées. Elles n'ont simplement pas fait bouger la consommation maximale d'oxygène.

C'est le design qui rend cette étude déterminante. Le travail total a été maintenu constant, donc le résultat ne peut pas s'expliquer par le fait que les groupes en intervalles se soient simplement entraînés davantage. Le protocole 4x4 de cet essai est l'entraînement de VO2 max le plus reproduit dans la littérature, et nous décomposons la séance elle-même dans notre guide sur le protocole norvégien 4x4.

Milanovic 2015 : le tableau regroupé est plus favorable au travail régulier

Un essai chez de jeunes hommes entraînés est une base étroite. Milanovic, Sporis et Weston (2015) dans Sports Medicine ont regroupé 28 essais contrôlés couvrant 723 participants d'un âge moyen de 25,1 ans. Les deux approches ont produit de larges améliorations : environ 4,9 mL/kg/min avec l'entraînement d'endurance continu et environ 5,5 mL/kg/min avec l'entraînement par intervalles, avec l'avantage du côté des intervalles.

Deux modérateurs de cette analyse valent plus que le titre. Les gains étaient plus grands chez les personnes qui partaient d'une condition physique plus faible, et plus grands avec des interventions plus longues. Si vous sortez d'une période sédentaire, presque n'importe quel entraînement aérobie régulier fera bouger votre chiffre, et l'argument de l'intensité compte davantage une fois les gains faciles encaissés.

Bacon 2013 : les programmes d'intervalles laissent moins de monde de côté

Bacon et collègues (2013) dans PLOS ONE ont analysé 37 études d'intervalles et combinées intervalles-plus-continu publiées entre 1965 et 2012, couvrant 334 adultes en bonne santé sédentaires ou récréativement actifs de moins de 45 ans répartis en 40 groupes d'entraînement distincts. L'augmentation moyenne du VO2 max était de 0,51 L/min (IC à 95 % 0,43 à 0,60).

Le résultat enfoui vaut la peine d'être retenu. Dans un sous-ensemble de neuf études qui utilisaient des intervalles plus longs, les gains atteignaient environ 0,8 à 0,9 L/min, avec des preuves d'une réponse marquée chez tous les sujets. Le point des auteurs était que le récit populaire sur les gens qu'on ne peut pas entraîner vient surtout de protocoles à faible intensité et faible dose, plutôt que de la biologie humaine.

Wen 2019 : la durée de l'intervalle est le curseur qui compte

Wen et al. (2019) dans le Journal of Science and Medicine in Sport ont regroupé 53 essais contrôlés randomisés pour comparer directement les formats d'intervalles. Les protocoles courts ont fonctionné contre un témoin : des efforts de 30 secondes ou moins, cinq minutes ou moins de travail total, quatre semaines ou moins. Les protocoles plus longs ont fait davantage : des intervalles de travail de deux minutes ou plus, 15 minutes ou plus de travail difficile par séance, quatre à 12 semaines d'entraînement, et ceux-là ont battu l'entraînement continu plutôt que de simplement battre rien du tout.

Traduit dans une semaine de votre vie : si vous avez dix minutes, les sprints courts sont une option réelle. Si vous voulez le plus grand changement de VO2 max disponible, construisez des séances autour d'efforts de deux à cinq minutes et accumulez au moins 15 minutes de travail difficile dedans.

Combien d'Entraînement Faut-il Vraiment

Voici les preuves condensées dans les formats que les gens appliquent réellement, avec ce que chacun a produit et d'où vient le chiffre.

Le mélange qui convient à presque tout le monde : une ou deux séances d'intervalles par semaine, avec le reste de votre temps aérobie passé assez facilement pour tenir une conversation. Le travail facile est ce qui rend les séances difficiles reproductibles, et il apporte ses propres adaptations, que couvre notre analyse de la recherche sur l'entraînement en zone 2. L'intensité ne vaut la peine d'être débattue qu'une fois le programme stabilisé.

Réglez les efforts difficiles par fréquence cardiaque plutôt qu'au ressenti pour les premières semaines, car la plupart des gens font leurs intervalles trop lentement et leurs jours faciles trop vite. Si vous avez besoin des plages, notre calculateur de zones de fréquence cardiaque les construit à partir de vos propres chiffres. Si vous préférez ne pas assembler la semaine vous-même, un programme d'entraînement personnalisé place les jours difficiles et les jours faciles dans un calendrier pour vous.

Combien de Temps Faut-il pour Augmenter le VO2 Max

Plus vite que presque toute autre adaptation, et ça s'arrête plus vite aussi. Hickson et al. (1981) dans Medicine & Science in Sports & Exercise ont entraîné neuf personnes 40 minutes par jour, six jours par semaine, en maintenant le rythme de travail constant pendant quatre semaines puis en l'augmentant pendant cinq de plus.

Dans les deux blocs, le VO2 max a augmenté pendant les trois premières semaines puis est resté stable. La demi-vie de la hausse était de 10,3 jours dans le premier bloc et de 10,8 jours dans le second. L'amélioration totale sur neuf semaines était de 23 pour cent, mais les auteurs ont été explicites sur le mécanisme : à moins d'augmenter le stimulus d'entraînement, même un programme quotidien difficile ne produit plus d'augmentation du VO2 max après environ trois semaines.

Le calendrier réaliste ressemble donc à ceci. Trois à quatre semaines pour un changement mesurable. Huit à 12 semaines pour le type de gain que rapportent les essais, qui se situe entre 5 et 16 pour cent selon le point de départ. Au-delà, le chiffre bouge quand l'entraînement bouge, ce que décrit vraiment le modérateur d'intervention plus longue dans la méta-analyse de Milanovic.

Pourquoi Mon VO2 Max n'Augmente-t-il Pas ?

C'est la question de suivi la plus fréquente, et elle a généralement l'une de quatre réponses.

Le stimulus a arrêté de bouger

Le plateau de Hickson est l'explication par défaut. Trois semaines des mêmes intervalles au même rythme, c'est trois semaines d'entretien. Ajoutez un cinquième intervalle, augmentez le rythme, ou ajoutez une séance, et la courbe repart.

La dose est trop faible

Montero et Lundby (2017) dans The Journal of Physiology ont fait passer 78 adultes en bonne santé par six semaines d'entraînement d'endurance à des doses allant de 60 à 300 minutes par semaine. La non-réponse était de 69 pour cent dans le groupe à la dose la plus faible et de 0 pour cent dans le groupe à la dose la plus élevée. Ils ont ensuite pris les personnes étiquetées non-répondeuses et leur ont donné un second bloc de six semaines avec deux séances hebdomadaires supplémentaires. La non-réponse a été éliminée chez chacune d'elles, et la masse totale d'hémoglobine était le déterminant indépendant le plus fort du changement.

Lisez ce résultat attentivement, car il recadre toute la conversation. Non-répondeur est généralement une description d'un programme d'entraînement, pas d'une personne.

Les jours difficiles ne sont pas difficiles, ou les jours faciles ne sont pas faciles

La plupart des cardio autogérés dérivent vers un milieu modéré : trop dur pour accumuler du volume confortablement, trop facile pour solliciter le débit cardiaque maximal. Si chaque séance finit au même endroit flou, vous avez une zone d'entraînement au lieu de deux. Le correctif est inconfortable dans les deux sens.

Vous regardez une estimation, pas une mesure

Une montre connectée ne mesure pas la consommation d'oxygène. Molina-Garcia et al. (2022) dans Sports Medicine, la revue du réseau INTERLIVE sur les objets connectés grand public, ont trouvé que les appareils utilisant des informations au repos dans leurs algorithmes surestimaient significativement le VO2 max, et que les estimations basées sur l'exercice étaient meilleures mais comportaient encore une erreur individuelle trop grande pour des décisions cliniques ou sportives. Leur conclusion était que ces estimations fonctionnent au niveau de la population. Traitez la vôtre comme une ligne de tendance bruitée, pas comme un résultat de laboratoire, et ne jugez jamais quatre semaines d'entraînement sur un changement de deux points.

Augmenter le VO2 Max Après 50 Ans

La réponse regroupée chez les adultes âgés est encourageante et légèrement différente de la réponse chez les jeunes de 25 ans entraînés. Huang et al. (2005) dans Preventive Cardiology ont combiné 41 essais contrôlés couvrant 2 102 adultes âgés sédentaires avec un âge moyen de groupe de 60 ans ou plus. L'entraînement d'endurance a produit une augmentation nette du VO2 max de 3,78 mL/kg/min par rapport aux témoins, une amélioration de 16,3 pour cent, et les résultats étaient homogènes entre les essais.

Les modérateurs sont la partie intéressante. Une plus grande amélioration était associée à un entraînement de plus de 20 semaines et à des intensités d'environ 60 à un peu moins de 70 pour cent du VO2 max, pas aux protocoles les plus durs. Dans une population âgée auparavant sédentaire, la constance sur cinq mois a surpassé l'intensité sur huit semaines.

Ce n'est pas un argument contre les intervalles après 50 ans. Weston, Wisloff et Coombes (2014) dans le British Journal of Sports Medicine ont regroupé 10 études sur 273 patients atteints de maladie cardiométabolique liée au mode de vie, y compris maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, hypertension, syndrome métabolique et obésité. L'entraînement par intervalles a augmenté le VO2 de pointe de 3,03 mL/kg/min de plus que l'entraînement continu modéré, un avantage de 9,1 pour cent, précisément dans la population à qui l'on conseille le plus souvent d'éviter les efforts difficiles.

La séquence sensée consiste à mériter les intervalles. D'abord huit à 12 semaines de travail aérobie confortable, puis une séance d'intervalles par semaine, puis deux. Gardez la musculation en parallèle, car l'argument musculaire et osseux du renforcement musculaire après 60 ans suit une piste séparée de celle de l'oxygène.

À Quelle Vitesse On le Perd Si l'On S'arrête

Vite au début, puis ça se stabilise bien au-dessus du point de départ. Coyle et al. (1984) dans le Journal of Applied Physiology ont suivi sept athlètes d'endurance entraînés pendant 84 jours d'arrêt complet de l'entraînement, en testant à 12, 21, 56 et 84 jours.

Le VO2 max a chuté de 7 pour cent dans les 21 premiers jours puis s'est stabilisé à environ 16 pour cent sous les valeurs entraînées vers le jour 56. Même après 12 semaines d'arrêt, les anciens athlètes restaient bien au-dessus des témoins sédentaires, à 50,8 contre 43,3 mL/kg/min. La perte précoce a suivi le volume d'éjection systolique retombant vers des valeurs non entraînées. La perte plus tardive, plus petite, a suivi une extraction d'oxygène réduite. La densité capillaire musculaire est restée environ 50 pour cent au-dessus des niveaux sédentaires tout du long.

La lecture pratique : les adaptations du côté de l'apport qui arrivent le plus vite repartent aussi le plus vite, la même asymétrie que décrit notre analyse de la science du désentraînement à travers d'autres qualités physiques. Une séance aérobie difficile par semaine pendant une période chargée protège l'essentiel de ce que vous avez construit.

Comment le VO2 Max Est Mesuré et Calculé

La méthode de référence est un test d'effort progressif jusqu'à l'épuisement avec un masque recueillant le gaz expiré, ce qui donne la consommation d'oxygène directement. Le calcul derrière tout ça est la relation de Fick : le débit cardiaque maximal multiplié par la différence de contenu en oxygène entre le sang artériel et le sang veineux mêlé. Cette équation explique pourquoi le côté apport domine, et pourquoi le volume d'éjection systolique apparaît dans presque chaque étude d'entraînement comme la variable qui a bougé.

En dehors d'un laboratoire, les tests de terrain estiment le VO2 max à partir de l'allure ou de la fréquence cardiaque à une charge de travail connue. La course de 12 minutes de Cooper, la marche d'un mile de Rockport et le test navette de 20 mètres ont tous des équations de régression publiées, et notre parcours sur tester le VO2 max à la maison a les protocoles et le calcul.

Quelle que soit la méthode choisie, choisissez-en une et gardez-la. Une valeur de laboratoire, une estimation du test de Cooper et un chiffre de montre pour la même personne le même jour peuvent différer de plusieurs points, donc comparer entre méthodes produit à parts égales de faux progrès et de faux plateaux.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue 1 : « Le VO2 max est génétique, donc l'entraînement le fait à peine bouger »

La génétique façonne la réponse, et la réponse reste importante. Bouchard et al. (1999) ont entraîné 481 adultes sédentaires de 98 familles pendant 20 semaines dans l'étude HERITAGE Family Study. L'augmentation moyenne du VO2 max était d'environ 400 mL/min, avec une large hétérogénéité : certaines personnes n'ont presque rien gagné, d'autres plus de 1,0 L/min. Il y avait 2,5 fois plus de variance entre les familles qu'à l'intérieur d'elles, et l'héritabilité de la réponse à l'entraînement ressortait à près de 47 pour cent.

La moitié de la variation dans l'ampleur de votre amélioration est familiale. C'est une affirmation sur le rythme, pas sur la possibilité, et l'expérience de dose de Montero est la réfutation pratique à utiliser cela comme excuse.

Idée reçue 2 : « Si quelques intervalles sont bons, plus doit être mieux »

La méta-analyse de Wen a trouvé que l'effet augmentait avec la durée de l'intervalle et le volume de séance jusqu'à un certain point, et les protocoles gagnants étaient des efforts de deux à cinq minutes faits deux ou trois fois par semaine, pas une souffrance quotidienne. Les séances difficiles empruntent de la récupération au reste de votre semaine. Deux séances d'intervalles de qualité plus du travail aérobie facile, c'est là que se trouve presque toute la preuve à l'appui.

Idée reçue 3 : « La musculation va augmenter mon VO2 max »

Pas beaucoup à elle seule, et c'est normal. L'entraînement en résistance construit les qualités musculaires, osseuses et de force que le travail aérobie néglige, et il a sa place dans votre semaine pour ces raisons. Les adaptations qui augmentent la consommation maximale d'oxygène, cependant, sont le volume sanguin et le remplissage cardiaque, et ceux-ci répondent à des efforts aérobies difficiles et soutenus. Attendez-vous à ce que votre musculation protège votre VO2 max, pas qu'elle le fasse progresser.

Ce Que la Recherche Suggère Pour l'Avenir

Pour une question d'entraînement, cette littérature est inhabituellement établie. Les intervalles produisent plus de VO2 max par unité de travail que l'entraînement continu modéré, l'effet se reproduit chez les adultes en bonne santé, les adultes âgés et les patients cardiométaboliques, l'adaptation arrive en quelques semaines, et les apparents non-répondeurs répondent quand la dose augmente.

Ce qui est plus mince, c'est la vue à long terme. La plupart des essais durent six à 12 semaines, ce qui renseigne sur les adaptations rapides du côté apport et presque rien sur l'endroit où se situe le plafond d'un individu après deux ou trois ans. La plupart des participants ont été jeunes et masculins, la synthèse de Huang chez les adultes âgés étant l'exception utile. Et les données d'objets connectés qui pilotent désormais le sentiment de progrès de la plupart des gens n'ont pas été validées avec la précision qu'on leur accorde.

Trois choses à réellement faire. Placez deux séances aérobies difficiles par semaine dans le calendrier et rendez le reste vraiment facile. Changez quelque chose toutes les trois semaines, puisqu'un stimulus fixe achète environ trois semaines de progrès. Et retestez de la même façon que la dernière fois, car la plupart des plateaux rapportés sont du bruit de mesure déguisé en blouse de laboratoire.

Références

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