Entraînement avec Élastiques : Ce Que Montre la Recherche

Les élastiques de résistance ont un problème d'image. Leur histoire d'origine, c'est la rééducation. Les kinésithérapeutes les distribuent depuis des décennies comme point de départ à faible charge pour les patients post-chirurgicaux, les personnes âgées et les personnes en phase de reconstruction après une blessure. Cette association est restée, et elle a laissé un grand nombre de pratiquants pourtant bien informés penser que les élastiques sont un cran en dessous d'un véritable entraînement. La recherche ne soutient pas cette lecture.

La mécanique de la résistance élastique diffère du chargement basé sur la gravité. Un haltère pèse la même chose en bas d'un curl qu'en haut. Un élastique ne pèse presque rien lorsqu'il est détendu et sa tension augmente sur toute la course d'étirement, parfois jusqu'à tripler entre le début et la fin de la répétition. Cette courbe de charge ascendante est à l'origine des deux critiques les plus courantes envers les élastiques (ils donnent une sensation étrange, ils changent tout au long du mouvement) mais aussi de l'une de leurs propriétés les plus utiles : la charge maximale se situe en fin d'amplitude, là où beaucoup d'exercices chargés par gravité sont en réalité les plus faciles.

La question pratique est de savoir si ces différences mécaniques se traduisent en adaptations différentes. Les élastiques développent-ils la même force ? Le même muscle ? Produisent-ils le même apprentissage moteur ? Les essais contrôlés sur ce sujet se sont accumulés régulièrement depuis le milieu des années 2000. Le schéma qui se dégage est remarquablement cohérent, et il mérite d'être passé en revue étude par étude.

La Recherche : Ce Que Montrent les Études

Lopes et al. (2019) : La Méta-Analyse

La réponse la plus directe à « les élastiques valent-ils les poids ? » vient de Lopes et ses collègues dans SAGE Open Medicine. Ils ont regroupé huit essais contrôlés randomisés comparant des dispositifs élastiques (tubes et Thera-Bands) à un équipement conventionnel (haltères et machines à charge) sur la force musculaire comme résultat principal. Les groupes de comparaison couvraient des populations variées, des adultes sédentaires aux pratiquants entraînés en passant par des cohortes en rééducation.

Le résultat regroupé : aucune différence statistiquement significative dans les gains de force entre l'entraînement en résistance élastique et l'entraînement en résistance conventionnel. Cela s'est vérifié à la fois pour les résultats des membres supérieurs et inférieurs. La conclusion des auteurs était directe : « l'entraînement en résistance élastique est capable de promouvoir des gains de force similaires à l'entraînement en résistance conventionnel. » C'est une phrase sobre mais utile. Elle signifie que la modalité ne détermine pas votre progression. Ce qui compte, c'est que vous chargiez réellement le muscle à un niveau qui déclenche l'adaptation, et que vous le fassiez de façon régulière.

La méta-analyse a également relevé la limite qui apparaît dans presque tous les essais sur les élastiques : standardiser la « charge » entre les modalités est difficile. Un haltère a un chiffre inscrit dessus. Un élastique a une couleur et un facteur d'étirement. Faire correspondre les deux pour que les deux bras d'entraînement travaillent réellement au même niveau d'effort demande du soin, et les auteurs ont appelé les futurs essais à utiliser des protocoles de répétitions maximales et des échelles d'effort perçu pour que les comparaisons restent propres.

Citation : Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

Colado et Triplett (2008) : Femmes Sédentaires, 10 Semaines

Colado et Triplett ont mené l'une des comparaisons précoces les plus soignées dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Quarante-cinq femmes sédentaires d'âge moyen en bonne santé ont été réparties aléatoirement en trois groupes : 21 se sont entraînées avec des élastiques, 14 avec des machines à charge, et 10 ont servi de témoins non entraînés. Les deux groupes d'entraînement ont suivi un programme d'endurance musculaire périodisé : deux séances par semaine pendant 10 semaines, six exercices par séance couvrant les principaux groupes musculaires.

Les résultats étaient nets. Les deux groupes d'intervention se sont améliorés sur les tests de force, l'endurance musculaire et les mesures de composition corporelle. Le groupe témoin n'a presque pas bougé. Entre les groupes élastiques et machines, les différences sur les résultats principaux n'étaient pas statistiquement significatives. Deux séances de 45 minutes par semaine pendant dix semaines ont suffi à faire progresser des femmes jusque-là non entraînées, et cela n'a pas fait de différence que la résistance vienne d'une machine ou d'un morceau de caoutchouc.

La population compte ici. Un point de départ sédentaire associé à une dose modérée, c'est exactement la situation où se trouvent beaucoup de pratiquants à domicile débutants. L'essai constitue une preuve concrète : si vous débutez, que vous vous entraînez régulièrement avec des élastiques deux fois par semaine et que vous progressez à travers un programme structuré, vous obtiendrez des gains comparables à ce que produit un programme de salle basé sur les machines sur la même période.

Citation : Colado JC, Triplett NT. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1441-1448.

Lima et al. (2018) : Adultes d'Âge Moyen et Plus Âgés

Lima et ses collègues dans le Journal of Sports Science and Medicine ont étudié une cohorte légèrement plus âgée. Leur essai quasi-randomisé a réparti des adultes d'âge moyen et plus âgés soit vers des tubes élastiques bon marché, soit vers des machines à charge conventionnelles. Les résultats principaux étaient la force musculaire, la distance de marche (un indicateur de capacité fonctionnelle) et la qualité de vie.

Les deux bras d'entraînement ont produit des gains de force significatifs. Le groupe tubes élastiques a montré une amélioration de 16 à 44 % sur les mouvements testés. Le groupe machines à charge a montré 25 à 46 %. Les deux améliorations étaient statistiquement significatives (p < 0,05), et les différences entre groupes n'étaient pas cliniquement significatives pour les critères de force. La distance de marche de six minutes s'est améliorée de façon similaire dans les deux groupes (élastiques 4 ± 4 %, machines 6 ± 8 %, tous deux p < 0,05). Les scores de qualité de vie liés à la douleur ne se sont améliorés significativement que dans le groupe machines, ce que les auteurs ont présenté comme un signal modeste plutôt qu'une différence nette.

La note économique de cet essai mérite d'être soulignée. Les élastiques ont coûté environ 20 dollars par participant. Les machines à charge nécessitaient une salle de sport. Pour une intervention ayant produit des gains équivalents de force et de marche dans la population cible, le ratio de coût n'est pas comparable.

Citation : Lima FF, Camillo CA, Gobbo LA, et al. Resistance Training using Low Cost Elastic Tubing is Equally Effective to Conventional Weight Machines in Middle-Aged to Older Healthy Adults. J Sports Sci Med. 2018;17(1):153-160.

Bergquist et al. (2018) : Le Mécanisme EMG

Les essais de force et de fonction répondent à la question « est-ce que ça marche ». Bergquist et ses collègues dans le Journal of Human Kinetics ont répondu à une question mécanistique : la tension de l'élastique déclenche-t-elle réellement une activation musculaire comparable, ou les élastiques trompent-ils simplement le cerveau en lui faisant croire qu'il travaille ?

Ils ont testé des exercices monoarticulaires du haut du corps (écartés et écartés inversés) avec à la fois des élastiques de résistance et des haltères. Chaque participant réalisait chaque exercice à son propre maximum de trois répétitions pour cette modalité. Des électrodes EMG mesuraient l'activation à travers les muscles moteurs principaux. Quand les deux conditions étaient équivalentes en effort (chacune à son propre 3RM), l'activation des muscles moteurs principaux était comparable entre les deux modalités. Les auteurs ont conclu qu'à intensité relative équivalente, les élastiques et les haltères produisent un travail musculaire total similaire.

Le profil au sein de la répétition diffère, et cela compte pour la programmation. Comme la tension de l'élastique augmente avec l'étirement, les élastiques génèrent une activation plus faible au début du mouvement (quand la tension est basse) et plus élevée en fin d'amplitude (quand la tension culmine). Les haltères produisent un profil plus constant parce que la charge gravitationnelle reste stable. Aucun des deux profils n'est meilleur dans l'absolu. Ce sont deux répartitions différentes du même travail mécanique total. Si vous construisez un programme qui alterne intentionnellement élastiques et haltères (élastiques pour le travail en fin d'amplitude, haltères pour la force sur l'amplitude complète), vous pouvez couvrir les deux profils de charge dans la même semaine.

Citation : Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights. J Hum Kinet. 2018;61:5-13.

Liao et al. (2018) : Composition Corporelle chez les Femmes Plus Âgées

Le dernier élément du tableau est la question de la composition corporelle. Les élastiques peuvent-ils développer la masse maigre, ou ne sont-ils que des outils de force ? Liao et ses collègues dans Scientific Reports ont mené un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez 56 femmes plus âgées (âge moyen 67 ans) atteintes d'obésité sarcopénique, une condition où une faible masse musculaire coexiste avec un taux élevé de graisse corporelle. Le groupe élastiques s'entraînait trois fois par semaine ; le groupe témoin ne recevait aucune intervention d'exercice.

À 12 semaines, le groupe élastiques a montré des augmentations significatives de la masse maigre et des réductions de la masse grasse, accompagnées de gains significatifs en capacité physique (force de préhension, temps de lever de chaise, vitesse de marche). Le groupe témoin est resté stable. L'obésité sarcopénique est une population difficile à traiter parce que la tolérance à l'entraînement est faible et le profil métabolique tenace. Les élastiques étaient tolérables, ont progressé suffisamment pour déclencher une véritable hypertrophie, et ont produit un changement de composition corporelle que la marche ou le régime alimentaire seuls n'auraient pas apporté sur la même période.

L'implication se généralise. Si l'entraînement avec élastiques peut déclencher des gains de masse maigre dans une population de femmes de 67 ans atteintes d'obésité sarcopénique, il peut certainement faire de même dans des populations plus jeunes et en meilleure santé. La population que l'on oriente le plus souvent vers « faites juste des élastiques, c'est doux » se révèle être celle où la modalité produit les changements cliniques les plus significatifs.

Citation : Liao CD, Tsauo JY, Huang SW, Ku JW, Hsiao DJ, Liou TH. Effects of elastic band exercise on lean mass and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A randomized controlled trial. Sci Rep. 2018;8(1):2317.

Pourquoi C'est Important pour Votre Forme Physique

La plupart des personnes qui s'entraînent à domicile se heurtent au même mur. Elles veulent développer de la force. Elles n'ont pas la place pour un rack, ne veulent pas acheter 180 kilos d'haltères, et ne veulent pas conduire jusqu'à une salle de sport à 6 heures du matin en hiver. La solution par défaut est le poids du corps, qui plafonne vite sur les mouvements du bas du corps et laisse la traction du haut du corps sérieusement sous-chargée. Les élastiques résolvent presque tout cela. Pour un jeu d'élastiques empilables et un ancrage de porte (moins de 80 dollars), vous obtenez un système de résistance infiniment ajustable qui tient dans un tiroir et voyage dans un bagage à main.

La recherche ci-dessus rend cette substitution défendable d'une manière que les conseils d'entraînement à domicile ne peuvent généralement pas revendiquer. Quand Lopes 2019 a regroupé les essais contrôlés randomisés, quand Colado et Triplett ont vu des femmes sédentaires développer une force comparable avec les élastiques ou les machines, et quand Liao 2018 a documenté des gains de masse maigre chez des femmes âgées sarcopéniques, les protocoles d'étude n'étaient pas financés par des fabricants d'élastiques cherchant à démontrer un point. C'étaient des laboratoires de sciences de l'exercice posant une question simple. La réponse retombe toujours sur « équivalent ».

Les populations pour lesquelles le calcul est le plus favorable :

Les pratiquants à domicile qui ne peuvent ni loger ni s'offrir un équipement d'haltères complet. C'est la population la plus large de loin. Les élastiques coûtent quelques dizaines de dollars, ne pèsent rien, et couvrent chaque exercice des principaux groupes musculaires que les haltères couvrent, plus la plupart des mouvements de machine une fois que vous avez un ancrage. Voir notre guide pratique de mise en place sur entraînement avec élastiques.

Les voyageurs. Un jeu d'élastiques en boucle et un ancrage de porte tiennent dans une valise. Cela a un effet démesuré sur l'assiduité parce que ça supprime l'excuse « je ne pouvais pas m'entraîner pendant mon voyage ». La régularité est le déterminant le plus important de la progression à long terme, comme nous le couvrons dans les statistiques d'assiduité à l'entraînement. Les élastiques rendent la régularité plus facile.

Les personnes en rééducation articulaire ou en reprise après une blessure. La courbe de charge ascendante est douce pour les articulations au début de l'amplitude, là où beaucoup de blessures se font le plus ressentir. Vous pouvez commencer léger, travailler d'abord dans les amplitudes sans douleur, puis charger progressivement la fin d'amplitude à mesure que la tolérance revient. C'est pour cette raison que les kinésithérapeutes utilisent les élastiques. Le levier est cette même propriété clinique, simplement étendue à l'entraînement de force normal plutôt que réservée à la rééducation.

Les adultes plus âgés développant de la force pour la vie quotidienne. Lima 2018 et Liao 2018 ont tous deux utilisé des populations que les lecteurs plus âgés reconnaîtront. Des gains de force comparables, une meilleure tolérance et moins de stress articulaire qu'un chargement lourd sur machine. Voir aussi notre couverture de l'entraînement de force après 60 ans et de la sarcopénie et l'entraînement en résistance.

Toute personne pratiquant la traction du haut du corps à domicile. Les rowings, les tirages faciaux, les écartés à l'élastique et les écartés inversés sont tous difficiles à charger sans une barre de traction ou une machine à câble. Les élastiques avec un ancrage résolvent cela proprement. Le travail du haut du dos et des deltoïdes postérieurs, dont ont besoin la plupart des pratiquants sédentaires de bureau, est plus facile à programmer avec des élastiques qu'avec des haltères.

Comment Appliquer Cela en Pratique

Voici un modèle de programmation pratique tiré des essais ci-dessus :

• Achetez un jeu gradué, pas un seul élastique. Un jeu d'élastiques en boucle de qualité avec 5 à 7 tensions (environ 4,5 à 45+ kilos en étirement complet), plus un ancrage de porte et un jeu de poignées, couvre pratiquement tous les schémas de mouvement. Les tubes bon marché s'usent vite et cassent. Les élastiques en boucle avec des couches tissées durent des années.
• Utilisez l'effort (RPE / RIR), pas le « poids ». Comme les élastiques n'ont pas de chiffre inscrit, la prescription de charge qui se transpose depuis le monde de la barre s'appuie sur l'effort. Visez que les deux dernières répétitions de chaque série soient réellement difficiles (RIR 2, soit environ RPE 8) pour les séries de force, ou que ce soit très dur à la fin (RIR 0-1, RPE 9-10) pour les séries d'hypertrophie. Si la dernière répétition est facile, ajoutez de la tension. Si vous ne pouvez pas terminer les répétitions cibles, réduisez-la.
• Progressez par la tension, puis par le levier. Quand votre élastique cible commence à sembler trop facile, doublez-le (ajoutez un second élastique), raccourcissez la longueur effective (éloignez-vous davantage de l'ancrage, ou saisissez plus bas sur l'élastique), ou passez à la tension supérieure. Les trois options ajoutent de la charge.
• Programmez deux à trois séances par semaine pendant au moins 10 semaines. Colado et Triplett ont montré des gains significatifs à raison de deux séances par semaine pendant 10 semaines. Liao et al. ont montré de forts changements de composition corporelle à raison de trois séances par semaine pendant 12 semaines. En dessous de cette dose, les résultats diminuent rapidement.
• Couvrez tous les principaux schémas de mouvement. Squat, charnière de hanche, poussée, traction, port de charge et rotation. Les élastiques couvrent les six schémas. Si vous ne travaillez que les poussées (développé couché à l'élastique, développé militaire) et sautez les tractions (rowings, tirages faciaux, écartés inversés), vous construirez le même déséquilibre postural qui affecte les programmes à domicile utilisant uniquement des haltères.
• Combinez les élastiques avec les poids que vous possédez. Si vous avez des haltères, utilisez-les pour les mouvements où le schéma de charge gravitationnel est supérieur (développé couché haltères, rowing haltères, squats gobelet), et utilisez les élastiques pour les mouvements où la courbe ascendante est utile (écartés inversés à l'élastique, tirages faciaux à l'élastique, marches latérales avec élastique, presses pallof à l'élastique).
• Ancrez solidement. Un ancrage de porte sur une porte solide et fermée est la norme. N'ancrez pas sur une charnière de porte creuse ou sur une rambarde instable. Testez l'ancrage avec une traction légère avant de le charger.
• Inspectez les élastiques avant chaque séance. Cherchez des entailles, un amincissement ou des zones sèches. Un élastique qui casse sous tension peut frapper fort. Retirez tout élastique présentant un dommage visible.

Un bloc d'entraînement à domicile réalisable pour un pratiquant tout-venant ressemble à ceci : trois séances par semaine sur des jours non consécutifs, sur 8 à 12 semaines. Chaque séance : bref échauffement, 5 à 7 mouvements polyarticulaires, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions à RIR 1-2, en associant des mouvements antagonistes pour garder les séances courtes. Attendez-vous à des gains de force significatifs et, si vous mangez suffisamment de protéines, à des gains de masse maigre significatifs en 8 à 12 semaines. Voir notre recherche sur la répartition des protéines pour le côté apport alimentaire.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue : « Les élastiques ne servent qu'à la rééducation et aux débutants »

C'est celle qui a l'emprise culturelle la plus forte et la base de preuves la plus faible. L'origine rééducative est réelle, mais les données d'entraînement vivent ailleurs. Lopes 2019 a regroupé des essais contrôlés randomisés sur des cohortes entraînées et non entraînées, et a trouvé des gains de force équivalents. Bergquist 2018 a mesuré l'EMG à effort de 3RM chez des sujets entraînés en résistance et a trouvé une activation comparable des muscles moteurs principaux. Les élastiques montent en charge. Ce qui limite leur usage dans l'entraînement avancé n'est pas un plafond de force mais le choix des mouvements : les schémas lourds de charnière de hanche et les squats barre basse sont difficiles à charger avec des élastiques seuls une fois que votre charge de travail dépasse ce que des élastiques empilés peuvent produire en étirement complet. Presque tout le reste convient.

Idée reçue : « On ne peut pas développer de muscle avec des élastiques, seulement de la force »

Ceci est contredit très directement par les données de Liao 2018. Douze semaines d'entraînement avec élastiques chez des femmes plus âgées atteintes d'obésité sarcopénique ont produit des gains mesurables de masse maigre. Le muscle croît en réponse à la tension mécanique et au volume. Les élastiques génèrent les deux. Le mécanisme ne se soucie pas de savoir si la source de tension est la gravité ou le rappel élastique, tant que les fibres sont recrutées jusqu'à la fatigue sur un nombre suffisant de séries. Si votre programme atteint le volume cible à l'effort cible, la modalité est presque interchangeable.

Idée reçue : « Les élastiques sont trop inconstants pour être programmés »

L'affirmation d'inconstance est en réalité une affirmation de suivi de l'effort. Vous ne pouvez pas écrire « 3 séries de 8 à 60 kilos » sur un programme d'élastiques parce que la charge effective change selon la position d'ancrage, la longueur de l'élastique et l'étirement. C'est un problème de suivi, pas un problème d'entraînement. Réglez-le avec des prescriptions RPE / RIR plutôt que des prescriptions de charge absolue. Tout entraîneur de force qui s'est éloigné de la programmation en pourcentage de 1RM vers des échelles d'effort autorégulées a déjà fait ce virage. L'entraînement avec élastiques ne fait que l'imposer.

Idée reçue : « Les élastiques sont bon marché, donc ils ne doivent pas fonctionner aussi bien qu'un équipement coûteux »

Le prix n'est pas le mécanisme. Lima 2018 a explicitement mené cette comparaison : 20 dollars de tubes contre une salle de machines entièrement équipée. Gains de force comparables. Gains de capacité fonctionnelle comparables. L'intervention basée sur la salle a produit un léger avantage sur les scores de qualité de vie liés à la douleur, ce qui est probablement un artefact de l'environnement et de la composante sociale plutôt que de l'équipement lui-même. Si vous dépensiez l'argent économisé sur un abonnement de salle en protéines et en meilleur sommeil, vous surpasseriez probablement la cohorte sur machines.

Ce Que la Recherche Suggère pour l'Avenir

Les résultats établis sont suffisamment clairs pour programmer avec confiance : l'entraînement avec élastiques produit des gains de force comparables à l'entraînement en poids conventionnel quand la charge, le volume et l'effort sont équivalents. Cela se vérifie chez les débutants sédentaires, les adultes d'âge moyen en bonne santé et les adultes plus âgés atteints d'obésité sarcopénique. L'activation des muscles moteurs principaux pendant les exercices à élastiques est comparable à celle des exercices à haltères d'effort équivalent, avec un profil de tension intra-répétition décalé qui culmine en fin d'amplitude plutôt qu'à mi-amplitude. La base de preuves est plus solide pour l'endurance musculaire et la force générale que pour la force maximale sur une répétition, où les échantillons se réduisent et où la spécificité de charge lourde favorise les barres.

Des questions restent ouvertes. L'entraînement uniquement à élastiques sur le long terme (plusieurs années) chez des pratiquants entraînés a été moins étudié que les interventions de 8 à 12 semaines. La courbe dose-réponse pour l'hypertrophie spécifiquement (par opposition à la force) est encore en cours de cartographie. L'intégration optimale des élastiques avec les poids libres (résistance accommodante partielle sur les mouvements de barre, entraînement en contraste) est un domaine de recherche active qui vit principalement dans la littérature de force et de conditionnement plutôt que dans la littérature fitness générale. Et l'aspect psychologique (les gens sous-estiment la difficulté que peut atteindre l'entraînement avec élastiques avant d'avoir suivi une progression correcte) signifie que les données d'assiduité comportent un biais de survie.

Pour la plupart des lecteurs, la conclusion pratique est celle-ci. Si vous vous entraînez à domicile, si vous voyagez souvent, ou si vous ne pouvez pas accéder à des poids libres lourds pour quelque raison que ce soit, les élastiques de résistance ne sont pas un compromis. Ce sont un véritable outil d'entraînement principal. Programmez-les comme vous programmeriez des poids : couvrez tous les schémas de mouvement, progressez la charge, respectez le calendrier des séances, mangez suffisamment de protéines, dormez. Les résultats suivent. Voir notre revue de ce que l'entraînement au poids du corps peut réellement accomplir pour le cousin le plus proche, et notre couverture de si les charges légères développent le muscle pour le débat parallèle sur le choix de la charge.

Limites Honnêtes

Quelques réserves méritent d'être signalées. La plupart des essais examinés ont duré 8 à 12 semaines. Les données à plus long terme sur l'entraînement uniquement à élastiques (12+ mois) sont plus rares, bien que les études à plus court terme ne montrent aucun plateau suggérant que les élastiques plafonnent tôt. Les essais regroupés dans Lopes 2019 différaient dans la manière dont ils faisaient correspondre la charge entre les modalités. Certains utilisaient des maximums de répétitions, d'autres des échelles d'effort perçu, et quelques-uns se contentaient de faire correspondre le choix des exercices. Une correspondance plus propre affinerait les estimations ponctuelles, bien que la direction de l'effet (aucune différence significative) soit robuste quelle que soit l'approche de correspondance.

L'entraînement avec élastiques a aussi un plafond connu sur le travail lourd polyarticulaire du bas du corps. Des élastiques empilés peuvent produire beaucoup de tension maximale en longueur mais relativement peu au début du mouvement, ce qui change le profil de charge des squats et des charnières de hanche d'une manière qui favorise spécifiquement le transfert sportif pour les athlètes sauteurs, mais ne remplace pas entièrement le travail lourd à la barre pour le développement de la force maximale. Si votre objectif est un total lourd en powerlifting, les élastiques sont un complément, pas un substitut. Si votre objectif est la force générale, le muscle et la fonction à domicile, ils sont un véritable outil principal.

Enfin, les données sur les blessures liées aux élastiques sont éparses mais globalement favorables. Les événements indésirables rapportés sont principalement des élastiques qui cassent en cours de répétition et causent des blessures mineures par impact. Inspectez les élastiques régulièrement, retirez ceux qui sont endommagés, et n'ancrez pas sur du matériel incapable de supporter la traction.

Références

1. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. "Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis." SAGE Open Medicine 7 (2019): 2050312119831116. PMID: 30815258 · doi:10.1177/2050312119831116
2. Colado JC, Triplett NT. "Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women." Journal of Strength and Conditioning Research 22.5 (2008): 1441-1448. PMID: 18714245 · doi:10.1519/JSC.0b013e31817ae67a
3. Lima FF, Camillo CA, Gobbo LA, Trevisan IB, Nascimento WBBM, Silva BSA, Lima MMO, Ramos D, Ramos EMC. "Resistance Training using Low Cost Elastic Tubing is Equally Effective to Conventional Weight Machines in Middle-Aged to Older Healthy Adults: A Quasi-Randomized Controlled Clinical Trial." Journal of Sports Science & Medicine 17.1 (2018): 153-160. PMC5844202
4. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. "Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights." Journal of Human Kinetics 61 (2018): 5-13. PMID: 29599855 · doi:10.1515/hukin-2017-0137
5. Liao CD, Tsauo JY, Huang SW, Ku JW, Hsiao DJ, Liou TH. "Effects of elastic band exercise on lean mass and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A randomized controlled trial." Scientific Reports 8.1 (2018): 2317. PMID: 29396436 · doi:10.1038/s41598-018-20677-7