Nordic Hamstring Curl: O Que a Pesquisa Realmente Mostra

As distensões dos isquiotibiais são a lesão sem contato mais comum em esportes que envolvem sprints. Por décadas, o conselho padrão era alongar mais e aquecer por mais tempo. Nenhum dos dois ajudou muito. As taxas de relesão ficavam perto de um terço, e os mesmos atletas continuavam machucando o mesmo músculo ano após ano. Então, em 2011, uma equipe dinamarquesa realizou um estudo randomizado que mudou a conversa.

Esse estudo, e os que se seguiram, continuavam apontando para a mesma conclusão. Um único exercício com peso corporal, feito algumas vezes por semana, reduzia as lesões nos isquiotibiais pela metade. Não de forma modesta. Não com "tendência à significância". Pela metade. O exercício é o nordic hamstring curl, e a base de evidências por trás dele é hoje uma das maiores para qualquer movimento na ciência do exercício.

Este artigo percorre o que a pesquisa mostra, o que ela não mostra, e como um adulto saudável pode desenvolver o movimento em casa. A versão resumida: se você corre em velocidade, trota, caminha em trilhas ou pratica qualquer esporte com mudanças de direção, o nordic curl merece um espaço na sua semana.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Petersen 2011: O Estudo Que Iniciou Tudo

O estudo fundamental é o de Petersen et al. (2011) no American Journal of Sports Medicine. Cinquenta times de futebol dinamarqueses (942 jogadores das cinco divisões principais) foram randomizados por clusters para um programa excêntrico de isquiotibiais com nordic curl ou para o treinamento habitual. O grupo de intervenção realizou 27 sessões ao longo de um bloco de 10 semanas de pré-temporada, depois uma vez por semana durante a temporada. As sessões eram curtas: dois a três sets de cinco a doze repetições, com progressão ao longo do bloco.

Ao longo de uma temporada completa, o grupo de intervenção registrou 15 lesões agudas nos isquiotibiais. O grupo controle registrou 52. Isso resultou em uma razão de taxas de 0,410 (IC 95% 0,180 a 0,933) para novas lesões, uma redução de cerca de 59%. A redução em lesões recorrentes foi ainda maior: razão de taxas de 0,137 (IC 95% 0,037 a 0,509), aproximadamente 86%. Os autores destacaram especificamente o efeito sobre recorrências. Isquiotibiais previamente lesionados são notoriamente frágeis. O nordic curl mudou esse quadro.

van der Horst 2015: A Replicação em Amadores

Resultados em atletas de elite costumam desaparecer quando testados em praticantes de fim de semana. Com o nordic curl não foi assim. van der Horst et al. (2015), também no AJSM, randomizaram 40 times de futebol amador holandeses (579 jogadores) para um programa nórdico de 13 semanas (25 sessões no total, chegando a 3 sets de 12) ou para o treinamento habitual. O grupo de intervenção reduziu as chances de lesão nos isquiotibiais para uma razão de chances de 0,282, uma redução de cerca de 72%. A gravidade das lesões que ocorreram não foi alterada, o que é uma ressalva justa.

Dois grandes estudos, duas populações diferentes, mesma direção. Isso não é o que costuma acontecer na literatura de ciência do exercício. O sinal foi forte o suficiente para que a FIFA incorporasse um protocolo incluindo o nordic em seu aquecimento 11+ nos anos seguintes.

As Metanálises: O Efeito Se Mantém em Grande Escala

No final dos anos 2010, os estudos já eram suficientes para uma síntese adequada. Al Attar et al. (2017) na Sports Medicine agruparam os ensaios clínicos randomizados disponíveis e relataram que times com programas de prevenção de lesões incluindo o nordic curl reduziram as taxas de lesão nos isquiotibiais em 51% (razão de risco de lesão 0,490, IC 95% 0,291 a 0,827). Dois anos depois, van Dyk, Behan e Whiteley (2019) publicaram uma metanálise maior no British Journal of Sports Medicine, cobrindo 15 estudos, 8.459 atletas e 525 lesões nos isquiotibiais. O resultado principal: o nordic curl reduz as taxas de lesão nos isquiotibiais pela metade. Uma atualização mais recente de 2025, com 15 ensaios agrupados, chegou a resultado quase idêntico, com razão de taxa de 0,51.

Nem todos concordam que o efeito é tão claro. Uma reavaliação metodológica de 2021 no Journal of Clinical Epidemiology argumentou que, depois de corrigir problemas de randomização por clusters e desvios de adesão, a estimativa agrupada é menos certa do que o resultado principal sugere. Ponto justo. Mas nem os céticos argumentam que o nordic curl é inútil. Eles argumentam que o tamanho do efeito é menor do que os primeiros estudos implicavam. Em algum ponto entre "reduz lesões pela metade" e "reduz lesões de forma significativa" está o intervalo honesto.

Por Que Funciona: Comprimento dos Feixes e Força Excêntrica

A história do mecanismo é a parte interessante. Os isquiotibiais se rompem durante a fase tardia do balanço em um sprint, quando o músculo está sendo alongado em alta velocidade sob carga. Duas propriedades protegem o tecido nessa janela. Primeiro, feixes mais longos da cabeça longa do bíceps femoral, que permitem ao músculo se estirar mais antes de as sarcômeros atingirem o comprimento de falha. Segundo, maior força excêntrica, que significa que o músculo consegue absorber mais força durante esse alongamento.

O nordic curl treina ambas. Timmins et al. (2016) acompanharam prospectivamente 152 jogadores de futebol de elite ao longo de uma temporada. Atletas cujos feixes da cabeça longa do bíceps femoral mediam menos de 10,56 cm na pré-temporada tinham risco relativo de 4,1 (IC 95% 1,9 a 8,7) para distensão dos isquiotibiais ao longo da temporada. A fraqueza excêntrica agravava o risco. Estudos de arquitetura posteriores mostraram que algumas semanas de treinamento nórdico aumentam esses feixes em cerca de 20 a 25%, embora a adaptação reverta parcialmente em duas semanas após a interrupção. Os ganhos de força excêntrica duram mais.

Por Que Isso Importa para o Seu Condicionamento

Você provavelmente não é um jogador de futebol dinamarquês. Isso não significa que a descoberta não se aplica a você. Qualquer atividade que envolva sprints, saltos, mudanças bruscas de direção ou corrida em descida carrega o isquiotibial no mesmo padrão de comprimento longo e alta velocidade em que as distensões ocorrem. Isso inclui corrida recreativa, basquete casual, tênis, ultimate, trilha com mochila e correr em velocidade com seus filhos.

A adaptação no nível do tecido não é específica ao esporte. Feixes mais longos e contrações excêntricas mais fortes protegem qualquer pessoa que peça ao isquiotibial para desacelerar uma carga. Por isso, o nordic curl é um dos exercícios de maior retorno que um atleta recreativo pode incluir na semana. É breve, não requer equipamento e garante uma proteção biológica real contra uma lesão que a maioria das pessoas enfrentará mais cedo ou mais tarde.

Há também um benefício secundário. O nordic curl desenvolve isquiotibiais que parecem e se sentem mais capazes no dia a dia. Melhor controle na dobradiça do quadril, joelhos mais estáveis durante descidas, menos desconforto ao carregar peso na cadeia posterior durante atividades como carregar compras ou pegar objetos do chão. É o mesmo padrão treinável que nosso artigo sobre benefícios do treinamento excêntrico aprofunda com mais detalhes.

Como o Nordic Curl Funciona na Prática

A configuração é simples. Ajoelhe-se sobre uma superfície macia (uma toalha dobrada ou um colchonete de yoga funciona). Ancore os tornozelos em algo que não ceda: as mãos de um parceiro, a base de um sofá pesado, a frente de um rack de agachamento ou uma barra com carga no chão. Mantenha o quadril totalmente estendido, glúteos contraídos, tronco em linha reta do joelho à cabeça. Desça em direção ao chão o mais lentamente que conseguir controlar. Quando não conseguir mais manter a fase excêntrica, apoie-se com as mãos e empurre de volta ao início.

O erro mais comum é dobrar no quadril. Observe a linha do joelho à cabeça e mantenha-a rígida. O segundo erro mais comum é pular a descida lenta e transformar o movimento em uma queda livre. Todo o efeito de treinamento está na fase excêntrica. Se você cai no chão após cinco centímetros de descida, não carregou o músculo. É melhor descer um centímetro com controle do que meio metro em queda livre.

Você ficará muito dolorido após a primeira sessão. Isso é normal, bem documentado, e não é sinal de excesso. Desaparece em uma semana. A dor na segunda sessão costuma ser uma fração da primeira, e pela quarta sessão a maioria das pessoas quase não sente nada. Exercícios complementares como levantamento terra unilateral e pontes de glúteo se combinam bem e atingem a cadeia posterior em ângulos complementares.

Uma Progressão Realista para Começar

Semanas um e dois: 1 set de 3 a 5 repetições, uma vez por semana. Desça apenas até onde conseguir controlar. Use os braços para empurrar de volta em todas as repetições. Esta é uma semana de amplitude de movimento, não de carga.

Semanas três e quatro: 2 sets de 5 repetições, uma vez por semana. Estenda a fase excêntrica um pouco mais a cada sessão. Você deve estar descendo cerca de metade do caminho entre a vertical e o chão ao final da quarta semana.

Semanas cinco a oito: 2 a 3 sets de 6 a 8 repetições, uma ou duas vezes por semana. Mire em descer com controle até cerca de 30 centímetros do chão. O nordic curl em amplitude completa (tocar o peito no chão sem ajuda dos braços) é uma habilidade avançada. A maioria das pessoas não precisa chegar lá.

Manutenção: 1 a 2 sets de 4 a 6 repetições, uma vez por semana. É só isso. A adaptação é surpreendentemente resistente em doses baixas, desde que a fase excêntrica seja lenta e a amplitude honesta.

Equívocos Comuns

"Você precisa de um parceiro para fazer um nordic curl de verdade."

Não precisa. Um sofá pesado, uma barra com carga no rack ou um rolo de espuma encaixado sob uma porta funcionam bem. O requisito mecânico é um ponto de ancoragem estável nos tornozelos que não deslize para frente. Teste qualquer suporte que usar com uma tração lenta e de baixa carga antes de confiar o seu peso corporal nele. Vários estudos publicados usaram âncoras adequadas para uso doméstico com o mesmo efeito protetor.

"O nordic curl vai deixar meus isquiotibiais volumosos."

Não vai, nas doses usadas na literatura de prevenção de lesões. Dois sets de seis a oito repetições uma ou duas vezes por semana é um estímulo de força e arquitetura muscular, não de hipertrofia. Se o objetivo é desenvolver visivelmente os isquiotibiais, isso exige outro programa (volume muito maior, exercícios adicionais, trabalho perto da falha). O protocolo típico de nordic torna os isquiotibiais mais fortes e duráveis sem acrescentar tamanho significativo.

"Se você nunca corre em velocidade, não precisa do nordic curl."

Parcialmente verdade, parcialmente não. Se você realmente nunca carrega o isquiotibial em comprimentos longos (sem corrida, sem trilha em descida, sem esportes casuais), o argumento de prevenção de lesões é mais fraco. Mas a maioria dos adultos acaba em situações em que o isquiotibial é carregado de forma rápida e em comprimento longo: perseguir um ônibus, recuperar o equilíbrio após tropeçar em um meio-fio, brincar com uma criança ou começar um novo esporte na meia-idade. Esses momentos imprevistos são exatamente quando as distensões acontecem. Um minuto de nordic curl por semana é um seguro barato contra eles.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura se consolidou em três pontos. O nordic curl reduz de forma significativa as lesões nos isquiotibiais, especialmente as recorrências. O mecanismo é real (feixes mais longos mais contrações excêntricas mais fortes). E protocolos de manutenção em baixas doses preservam a maior parte do benefício depois de construída a base, o que importa porque a adesão é o maior preditor de saber se as equipes obtêm o efeito metanalítico agrupado.

Onde a pesquisa ainda está se desenvolvendo: curvas de dose-resposta para adultos recreativos, se alternativas como o levantamento terra romeno unilateral podem substituir o nordic curl (um estudo de 2024 encontrou ganhos de força comparáveis, mas não mediu taxas de lesão), e como o exercício se compara a opções com dominância de extensão do quadril para pessoas que genuinamente não toleram a carga excêntrica. Para discussão adjacente sobre prevenção de lesões, veja nossos artigos sobre treinamento de força para prevenção de lesões e pesquisa sobre treinamento unilateral.

Se você é um adulto saudável que se movimenta de alguma forma, a conclusão prática é simples. Adicione uma sessão curta de nordic curl à sua semana. Desenvolva o padrão lentamente ao longo do primeiro mês. Depois, mantenha para sempre. O exercício custa quase nada em tempo ou equipamento e oferece um dos maiores efeitos documentados de prevenção de lesões na medicina esportiva.

Referências

1. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2011;39(11):2296–2303. PMID: 21825112.
2. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2015;43(6):1316–1323. PMID: 25794868.
3. Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(5):907–916. PMID: 27752982.
4. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362–1370. PMID: 30808663.
5. Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ, Williams MD, Lorenzen C, Opar DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(24):1524–1535. PMID: 26675089.