Rhodiola Rosea e Exercício: O Que a Pesquisa Mostra

A Rhodiola rosea (também chamada de raiz dourada, raiz ártica ou roseroot) faz parte da medicina tradicional na Rússia, Escandinávia e Sibéria há séculos, principalmente para fadiga e estresse. Nas últimas duas décadas, ela foi incorporada à literatura de suplementos esportivos como uma candidata a auxílio ergogênico, com uma base pequena, mas crescente, de ensaios clínicos randomizados em ciclistas, atletas de treinamento de força e adultos recreativamente ativos.

O interessante sobre o rhodiola é que ele não se encaixa no modelo clássico de ergogênico. Não é um estimulante como a cafeína, não é um substrato como a creatina, e não é um tamponante como a beta-alanina. Ele é classificado como um adaptógeno, uma categoria definida mais pela sua assinatura clínica (redução da resposta ao estresse, melhora da recuperação percebida, amortecimento da fadiga) do que por um único mecanismo. Essa vagueza atraiu céticos, e com razão.

Este artigo percorre os cinco ensaios e revisões mais úteis sobre rhodiola e exercício, desde o estudo fundamental de dosagem aguda de De Bock em 2004 até a revisão sistemática de 2023 e a meta-análise de 2025. O que a pesquisa mediu, o que ela encontrou, e onde o rhodiola realmente ganha um lugar em uma pilha de suplementos baseada em evidências (e onde não ganha).

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

De Bock 2004: O Ensaio Fundamental de Ciclismo Agudo vs. Crônico

A literatura sobre rhodiola e exercício tem um estudo fundamental, e tudo desde então dialogou com ele. De Bock, Eijnde, Ramaekers e Hespel (2004), da Katholieke Universiteit Leuven, conduziram um ensaio duplo-cego, randomizado, cruzado, publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, com 24 atletas recreativos. Duas perguntas independentes foram feitas no mesmo desenho. Uma dose aguda pré-exercício de 200 mg de extrato de rhodiola muda o desempenho de endurance? E 4 semanas de suplementação diária de 200 mg acrescentam algo a mais?

As respostas caíram claramente em lados opostos. A dose aguda produziu um aumento significativo no tempo até a exaustão durante um teste incremental em cicloergômetro até a exaustão voluntária. As classificações de percepção de esforço em cargas de trabalho equiparadas foram significativamente menores na condição de rhodiola, e o efeito surgiu dentro dos primeiros 60 minutos após a ingestão. A fase de suplementação crônica de 4 semanas, em contraste, não produziu nenhuma melhora adicional significativa no mesmo teste de endurance. A dosagem crônica também não melhorou o VO2max, a resposta de lactato sanguíneo ou a cinética da glicose sanguínea.

O extrato utilizado foi padronizado em 3 por cento de rosavinas e 1 por cento de salidrosídeo (a formulação SHR-5), que se tornou o padrão de referência para a maioria dos ensaios de exercício subsequentes. Este é o primeiro estudo a mostrar um impacto agudo do rhodiola no desempenho de exercício em humanos, e estabeleceu o modelo de dosagem aguda que todo ensaio desde então usou como ponto de comparação.

Duncan e Clarke 2014: O Rhodiola Reduziu a Percepção de Esforço a 70% do VO2max

Uma década depois, Duncan e Clarke (2014), da Coventry University, publicaram no Journal of Sports Medicine um ensaio cruzado, duplo-cego, controlado por placebo, que se concentrou no ângulo da percepção de esforço. Dez homens fisicamente ativos (idade média de 26 anos) completaram dois ensaios de ciclismo de 30 minutos a um ritmo constante de 70 por cento do consumo máximo de oxigênio, uma hora após ingerir 3 mg por kg de massa corporal de extrato de rhodiola ou um placebo.

A frequência cardíaca não diferiu entre as condições, nem o gasto energético total ou a utilização de substrato (oxidação de gordura versus carboidrato). O que diferiu foram os desfechos psicológicos. As classificações de percepção de esforço foram significativamente menores durante o ensaio com rhodiola. Os sentimentos de ativação e prazer (medidos pela Feeling Scale e pela Felt Arousal Scale) foram significativamente maiores. Em outras palavras, exatamente o mesmo trabalho fisiológico foi sentido como mais fácil e mais agradável.

Essa é a cunha mecanicista que separa o rhodiola da maioria dos suplementos de nutrição esportiva. A cafeína também reduz a RPE, mas por meio da estimulação do sistema nervoso central. O rhodiola parece funcionar por algo mais próximo de uma via de amortecimento de humor e estresse, mais parecido com um ansiolítico do que com um estimulante. Para a pessoa que costuma desistir de treinos difíceis porque se sente péssima, esse mecanismo importa.

Ballmann 2019: 3 Dias de Carregamento Aumentaram a Potência Anaeróbica no Wingate

O lado anaeróbico da balança teve que esperar até 2018 por um ensaio bem desenhado. Ballmann, Maze, Wells, Marshall e Rogers (2019), da Samford University, publicaram no Journal of Sports Sciences um estudo cruzado, duplo-cego, controlado por placebo, em 11 universitárias fisicamente ativas. O protocolo de dosagem foi mais pesado do que nos ensaios anteriores. As participantes suplementaram com 1500 mg de rhodiola (Golden Root Extract) por dia durante 3 dias, e depois tomaram 500 mg adicionais 30 minutos antes de um teste all-out.

O teste foi um protocolo anaeróbico Wingate de 3 por 15 segundos em cicloergômetro, com 2 minutos de recuperação ativa entre as séries. Esse é um formato brutal de esforço máximo que sobrecarrega o sistema de fosfocreatina na primeira série e força os sistemas glicolítico e tamponante a carregar o peso nas séries 2 e 3. Diferenças estatisticamente significativas favoreceram o rhodiola para potência média de saída, potência de pico média, capacidade anaeróbica média, potência anaeróbica média e trabalho total. Isso é uma vitória completa em todas as métricas anaeróbicas primárias.

Duas ressalvas. A amostra era pequena (11) e apenas feminina. A generalização para atletas do sexo masculino e para diferentes esportes ainda não foi totalmente testada. Ainda assim, a direção do efeito é consistente com a literatura de endurance. O rhodiola empurra o teto do trabalho intenso um pouco mais para cima.

Sanz-Barrio 2023: A Revisão Sistemática de 13 ECRs de Desempenho Esportivo

Até 2023, a literatura havia crescido o suficiente para uma revisão sistemática. Sanz-Barrio, Noreen, Schwarz, Lozano-Ramos e Rodríguez-Rosell (2023) na Phytotherapy Research rastrearam bases de dados até março de 2023 e incluíram 13 ensaios clínicos randomizados envolvendo 263 participantes. A revisão examinou efeitos em biomarcadores de dano muscular (creatina quinase, lactato, cortisol) e desfechos de desempenho físico (tempo de endurance, produção de potência, força).

A conclusão geral foi que a suplementação com rhodiola mostra benefícios modestos, mas relativamente consistentes, na classificação de percepção de esforço e em desfechos relacionados à endurance, com efeitos mais heterogêneos na potência máxima e nos marcadores de dano muscular. Os autores tiveram o cuidado de sinalizar os tamanhos amostrais pequenos típicos dos ensaios individuais, a variedade de extratos e cronogramas de dosagem utilizados, e o risco de viés de publicação (que não é trivial na literatura de suplementos). Mas a direção do efeito nos ensaios reunidos foi consistente o suficiente para argumentar que o sinal de percepção de esforço é real.

Este é o estado honesto das coisas. O rhodiola não é um caso de "os ensaios continuam falhando e os profissionais de marketing continuam vendendo." Os ensaios, no geral, continuam mostrando pequenos efeitos positivos. O que eles não mostram é um resultado de bala mágica do tipo que uma meta-análise de cafeína ou creatina produz.

Meta-Análise de 2025: 26 ECRs em 668 Participantes sobre Desfechos de Endurance

A síntese mais recente, uma revisão sistemática e meta-análise de 2025 (Wang et al., 2025) na família de periódicos da Frontiers in Nutrition, reuniu 26 ensaios clínicos randomizados totalizando 668 participantes saudáveis (idade média de 22 anos). A análise primária foi sobre desempenho de endurance e biomarcadores relacionados, incluindo VO2max, tempo até a exaustão, marcadores de estresse oxidativo, índices de dano muscular, inflamação e marcadores metabólicos.

O efeito agrupado sobre o VO2max e o tempo até a exaustão foi significativo e positivo. Os efeitos agrupados sobre os marcadores de estresse oxidativo e inflamação foram mais variáveis, com alguns biomarcadores movendo-se na direção esperada e outros não alcançando significância. O quadro de dano muscular foi misto. A heterogeneidade entre os ensaios permaneceu alta, impulsionada por diferenças na padronização do extrato, no protocolo de dosagem, no nível de treinamento dos participantes e no método de mensuração dos desfechos.

A conclusão do conjunto de dados agrupado de 26 ensaios é aproximadamente a mesma conclusão dos ensaios fundamentais individuais. Os desfechos de endurance e percepção de esforço mudam na direção esperada. Os desfechos de biomarcadores contam uma história mais confusa. O tamanho do efeito agrupado nos desfechos primários é pequeno a moderado, e é real.

Por Que Isso Importa Para o Seu Condicionamento

Para a maioria dos usuários do FitCraft que treinam de três a cinco vezes por semana em casa, a pergunta prática é se o rhodiola pertence a uma pilha de suplementos. A resposta honesta é: somente se você tiver um problema específico que ele resolve, e somente depois que as ações de maior retorno já estiverem em prática.

As ações de maior retorno são as tediosas. Proteína adequada (cerca de 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal por dia, distribuída ao longo do dia), sono consistente, um programa de treinamento bem desenhado que gerencia intensidade e volume, e (para a maioria dos adultos treinados) creatina monoidratada de 3 a 5 gramas por dia. Se você quiser leituras mais aprofundadas sobre esses temas, veja a pesquisa sobre distribuição de proteína e creatina: carregamento vs. manutenção. O rhodiola fica vários degraus abaixo dessas prioridades.

Onde o rhodiola realmente ganha um lugar é em uma faixa estreita de casos de uso. A pessoa cujo ponto fraco é como o treino é sentido, e não o que o treino produz. A pessoa que costuma se convencer a desistir de sessões difíceis porque o esforço parece intolerável. O atleta de endurance que quer um leve alívio na percepção de esforço para esforços longos em ritmo constante. O praticante que está entrando em um período de vida estressante e quer manter seu registro de treinos intacto durante esse período.

O rhodiola também ocupa um lugar diferente em uma pilha em comparação com a ashwagandha, o outro adaptógeno bem estudado na pesquisa de exercício. A base de evidências da ashwagandha é mais forte em força, massa muscular e desfechos relacionados à testosterona. A do rhodiola é mais forte em percepção de esforço e endurance. Se você está escolhendo um, escolha pelo desfecho que você realmente quer. Se você quer cobrir os dois ângulos, eles são comumente combinados sem interação negativa documentada, embora os ensaios de suplementação combinada sejam limitados.

Como o Rhodiola Realmente Funciona no Corpo

A história mecanicista ainda está sendo montada, e nenhuma revisão honesta afirmaria o contrário. As duas classes de compostos ativos às quais a maioria dos ensaios se padroniza são as rosavinas (rosavina, rosarina, rosina) e o fenilpropanoide salidrosídeo. O extrato SHR-5 que De Bock usou (e que muitos ensaios subsequentes adotaram) é padronizado em 3 por cento de rosavinas e 1 por cento de salidrosídeo, dando uma proporção aproximada de 3 para 1.

Os mecanismos propostos se dividem em duas categorias. No lado central, o rhodiola parece modular sistemas de neurotransmissores (serotonina, dopamina, norepinefrina) e reduzir a ativação do eixo de estresse hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Essa é a via que explicaria a RPE reduzida e a melhora do estado de humor observadas nos ensaios de Duncan e Clarke (2014) e De Bock (2004). No lado periférico, os compostos do rhodiola parecem influenciar a função mitocondrial, a ressíntese de ATP e o amortecimento do estresse oxidativo em alguns modelos pré-clínicos. Isso explicaria o achado de potência anaeróbica em Ballmann (2019) e os efeitos de endurance na análise agrupada de 2025.

A ressalva honesta é que a história do mecanismo periférico é mais especulativa do que a central. Os modelos pré-clínicos nem sempre se traduzem de forma limpa, e os dados de biomarcadores agrupados na meta-análise de 2025 foram heterogêneos. A via de RPE e humor tem a cadeia de evidências mais clara, do ensaio ao mecanismo plausível.

Pesquisas mais antigas sobre o rhodiola para fadiga ajudam a triangular. Ishaque, Shamseer, Bukutu e Vohra (2012) na BMC Complementary and Alternative Medicine revisaram sistematicamente 10 ECRs e 1 ensaio clínico controlado (11 estudos no total) sobre o rhodiola para fadiga física e mental. O sinal de fadiga mental foi o mais favorável, com 3 de 5 ECRs sobre fadiga mental mostrando melhorias significativas. Os resultados de desempenho físico foram mais mistos, com apenas 2 de 6 ensaios de fadiga física em participantes saudáveis relatando eficácia. Essa assinatura (sinal central mais forte, sinal periférico mais fraco, mas presente) coincide com o que a literatura específica de exercício produziu desde então.

Equívocos Comuns

Equívoco: "O rhodiola é basicamente uma cafeína natural."

Não. O rhodiola e a cafeína ambos reduzem a percepção de esforço, mas por vias diferentes. A cafeína é uma antagonista dos receptores de adenosina que estimula o sistema nervoso central, e seu efeito ergogênico na endurance é bem estabelecido, com melhora de 2 a 4 por cento na maioria das meta-análises. O rhodiola funciona mais como um amortecedor de estresse, atenuando a resposta do eixo HPA e alterando o estado de humor, sem a aceleração da frequência cardíaca ou o perfil de efeitos colaterais nervosos de um estimulante. Duncan e Clarke (2014) observaram explicitamente que a frequência cardíaca não diferiu entre rhodiola e placebo, o que não é o que um estimulante faz. Se você gosta da proposta de "ergogênico menos agitado", o rhodiola se encaixa. Só não espere efeitos da magnitude da cafeína.

Equívoco: "Você precisa carregar o rhodiola por semanas para ver benefícios."

As evidências apontam na direção oposta. De Bock (2004) comparou diretamente a suplementação aguda versus a crônica de 4 semanas nos mesmos 24 sujeitos e descobriu que a dose aguda funcionou enquanto a crônica não acrescentou nada. Duncan (2014) e Ballmann (2019) observaram efeitos após protocolos curtos (dose aguda única e carregamento de 3 dias, respectivamente). Isso torna o padrão de uso do rhodiola mais parecido com o da cafeína (situacional) do que com o da creatina ou beta-alanina (carregamento de fundo). Tome quando você estiver fazendo trabalho intenso. Não tome todos os dias.

Equívoco: "Todos os suplementos de rhodiola são iguais."

Não são. Os extratos usados nos ensaios de exercício foram quase todos padronizados em 3 por cento de rosavinas e 1 por cento de salidrosídeo, seja como SHR-5 ou equivalente. Muitos suplementos comerciais de rhodiola não são padronizados, são subdosados, ou usam pó de raiz (em vez de um extrato) que fornece apenas uma fração dos compostos ativos por cápsula. Se um produto não lista as porcentagens de padronização no rótulo, trate-o como não estudado. Esse é um problema geral do mercado de suplementos herbais, não específico do rhodiola, mas é especialmente relevante com o rhodiola porque os compostos eficazes são bem caracterizados.

O Que a Pesquisa Sugere Para o Futuro

A literatura sobre rhodiola e exercício avançou de "um único ensaio provocativo de dosagem aguda" (De Bock 2004) para "um corpo pequeno, mas coerente, de ECRs" (Sanz-Barrio 2023) até "meta-análise agrupada com efeitos positivos modestos em desfechos de endurance" (2025). Esse é o formato de um suplemento cujo efeito é real, pequeno e vale a pena entender, mas não um que deveria estar no topo da pilha de ninguém.

Onde o campo ainda precisa de trabalho: ensaios maiores e com melhor poder estatístico em atletas do sexo masculino e feminino em uma faixa etária mais ampla, comparações diretas cabeça a cabeça com a cafeína, estudos dose-resposta que esclareçam o ponto ideal de dosagem aguda pré-exercício, e testes limpos do rhodiola combinado com outros auxílios ergogênicos. A meta-análise de 2025 sinalizou a alta heterogeneidade como a principal limitação da síntese agrupada, e resolver isso exigirá que a próxima geração de ensaios convirja para um extrato e modelo de dosagem comuns.

Para um adulto saudável que quer experimentar e ver se muda como suas sessões difíceis são sentidas, o protocolo inicial defensável é 200 a 300 mg de extrato padronizado (3% de rosavinas, 1% de salidrosídeo) tomado 60 minutos antes da sessão-alvo, ciclado por necessidade em vez de tomado diariamente. Registre como o treino foi sentido em uma escala de 1 a 10 ao longo de 4 a 6 sessões. Se não houver diferença perceptível até a sessão 6, é improvável que a substância esteja fazendo algo por você.

Referências

1. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. "Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14.3 (2004): 298-307. doi:10.1123/ijsnem.14.3.298.
2. Duncan MJ, Clarke ND. "The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men." Journal of Sports Medicine 2014 (2014): 563043. doi:10.1155/2014/563043.
3. Ballmann CG, Maze SB, Wells AC, Marshall MM, Rogers RR. "Effects of short-term Rhodiola rosea supplementation on anaerobic exercise performance." Journal of Sports Sciences 37.9 (2019): 998-1003. doi:10.1080/02640414.2018.1538028.
4. Sanz-Barrio PM, Noreen EE, Schwarz NA, Lozano-Ramos M, Rodríguez-Rosell D. "Rhodiola rosea supplementation on sports performance: A systematic review of randomized controlled trials." Phytotherapy Research 37.10 (2023): 4414-4428. doi:10.1002/ptr.7950.
5. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. "Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review." BMC Complementary and Alternative Medicine 12 (2012): 70. doi:10.1186/1472-6882-12-70.

Perguntas Frequentes

O Rhodiola rosea realmente melhora o desempenho no exercício?

As evidências apoiam um efeito pequeno e consistente na percepção de esforço e no tempo até a exaustão na endurance, com efeitos mais fracos e mistos na potência máxima. De Bock et al. (2004) no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriram que uma única dose aguda de 200 mg prolongou significativamente o tempo até a exaustão durante o ciclismo incremental em 24 atletas recreativos. Sanz-Barrio et al. (2023) na Phytotherapy Research reuniram 13 ensaios clínicos randomizados em 263 participantes e concluíram que o rhodiola mostra benefícios modestos na RPE e na endurance. Não é um auxílio ergogênico forte na ordem da cafeína ou creatina.

Quanto de Rhodiola rosea você deve tomar antes de um treino?

Nos ECRs, as doses agudas pré-exercício que produziram efeitos mensuráveis foram 200 mg (De Bock 2004), 3 mg por kg de peso corporal (Duncan e Clarke 2014, cerca de 210 a 270 mg para a maioria dos adultos), e 500 mg além de um protocolo de carregamento de 3 dias (Ballmann et al. 2019). Os extratos utilizados eram tipicamente padronizados em 3 por cento de rosavinas e 1 por cento de salidrosídeo. Tome de 30 a 60 minutos antes do exercício, com o estômago vazio.

A suplementação crônica (diária) de Rhodiola rosea é melhor do que a dosagem aguda?

A comparação entre agudo e crônico é uma das descobertas mais interessantes da literatura. De Bock et al. (2004) compararam diretamente uma única dose aguda de 200 mg contra 4 semanas de suplementação diária de 200 mg nos mesmos 24 sujeitos e descobriram que a dose aguda melhorou o tempo até a exaustão, enquanto a fase crônica de 4 semanas não produziu nenhum efeito adicional significativo. Esse é o padrão oposto da creatina ou beta-alanina. Para o rhodiola, a dosagem pré-exercício periódica para sessões difíceis provavelmente é mais útil do que a suplementação diária de fundo.

A Rhodiola rosea é segura? Há efeitos colaterais?

Nos ensaios de exercício, os relatos de efeitos colaterais têm sido baixos. Ishaque et al. (2012) revisaram sistematicamente o rhodiola para fadiga em 11 estudos (446 participantes no total) e relataram apenas 5 eventos adversos em 3 estudos, todos de natureza leve (principalmente dor de cabeça e insônia), comparáveis ao placebo. O rhodiola pode interagir com antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para diabetes, e tem propriedades semelhantes às de um estimulante que podem piorar o sono se tomado tarde no dia. Qualquer pessoa em uso de medicação prescrita, grávida ou amamentando deve consultar um médico antes.

Como a Rhodiola rosea se compara à cafeína para o exercício?

A cafeína tem uma base de evidências ergogênicas muito mais forte e consistente do que o rhodiola. As meta-análises sobre cafeína tipicamente mostram melhoras de 2 a 4 por cento no desempenho de endurance e reduções confiáveis na RPE. Os efeitos do rhodiola em desfechos semelhantes são menores e menos consistentes. A alegação distintiva do rhodiola está no lado mental: vários ensaios mostram percepção de esforço reduzida, melhor estado de humor e melhor desempenho cognitivo sob fadiga. Se você está escolhendo entre os dois para desempenho bruto, a cafeína vence pelas evidências.

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