Sind Kichererbsen gesund?

Kichererbsen sind inzwischen überall. Sie stecken in Hummus-Bechern, knusprigen Snack-Tüten, Bowls und Pasta aus Kichererbsenmehl. Da ist es berechtigt zu fragen, ob der Ruf auch jenseits des Marketings hält.

Sind Kichererbsen gut für dich? Ja, und anders als viele Lebensmittel mit Gesundheitsnimbus haben Kichererbsen ihre eigenen kleinen Humanstudien, nicht nur Belege, die von Bohnen im Allgemeinen geliehen sind. Diese Seite behandelt, was eine Tasse Kichererbsen (oder Garbanzo Beans, dasselbe Lebensmittel) tatsächlich enthält, was Studien mit Kichererbsen zu Cholesterin, Blutzucker und Darmgesundheit gefunden haben, ob Versionen aus der Dose, geröstet und als Hummus mithalten, wie Kichererbsen im Vergleich zu anderen Bohnen und zu Eiern abschneiden und wer sie vorsichtig angehen sollte.

Kichererbsen Nährwerte: Was eine Tasse liefert

Eine Tasse Kichererbsen, aus getrockneten gekocht, wiegt etwa 164 Gramm. Das steckt darin, mit den Werten pro 100 Gramm daneben, laut USDA FoodData Central:

Werte aus dem Eintrag 173757 von USDA FoodData Central, gerundet. Die Tageswerte sind die Zahlen der FDA für Erwachsene.

Drei Zahlen stechen heraus. Die Ballaststoffe sind die größte: 12,5 Gramm sind fast die Hälfte des Tageswerts von 28 Gramm, und die meisten Erwachsenen liegen deutlich darunter. Als Nächstes kommt das Folat mit 71 Prozent des Tageswerts in einer Tasse. Und das Eiweiß ist echt, aber moderat. Mit etwa 5,4 Gramm pro 100 Kalorien sind Kichererbsen ein Lebensmittel aus Eiweiß plus Kohlenhydraten und kein Eiweißlebensmittel wie Hähnchen oder griechischer Joghurt.

Kichererbsen enthalten außerdem etwas mehr Fett als die meisten Bohnen, etwa 4 Gramm pro Tasse, und USDA führt davon mehr als mehrfach ungesättigt auf als gesättigt. Dieser kleine Fettanteil ist ein Grund dafür, dass Kichererbsen reichhaltiger schmecken als schwarze Bohnen oder Linsen, und er erwies sich in den unten beschriebenen Cholesterinstudien als wichtig.

Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen: Was die Studien gefunden haben

Der Großteil der Bohnenforschung wirft Kichererbsen mit Linsen, Erbsen und jeder anderen Hülsenfrucht in einen Topf. Eine Handvoll Studien hat Menschen gezielt Kichererbsen essen lassen, und es lohnt sich, sie genau zu lesen, weil sie zeigen, was Kichererbsen bewirken und wo der Effekt endet.

Cholesterin: kleine, konsistente Senkungen

Der Hauptteil der Kichererbsenforschung stammt von einer Gruppe an der University of Tasmania. Pittaway und Kollegen (2006) ließen 47 Erwachsene zwei Ernährungsformen in zufälliger Reihenfolge durchlaufen, jeweils mindestens fünf Wochen lang: eine mit Kichererbsen ergänzt und eine mit Weizen ergänzt. Nach der Kichererbsenphase lag das Gesamtcholesterin um 3,9 Prozent und das LDL-Cholesterin um 4,6 Prozent niedriger als nach der Weizenphase. Die Autoren führten den größten Teil des Unterschieds auf kleine Abweichungen bei mehrfach ungesättigtem Fett und Ballaststoffen zwischen den beiden Ernährungsformen zurück.

Eine straffere Folgestudie, Pittaway und Kollegen (2007), glich die Kichererbsen- und die Weizenernährung bei 27 Erwachsenen in Ballaststoffen und Kalorien an. Das LDL sank mit Kichererbsen trotzdem um 0,20 mmol/L (etwa 8 mg/dL), wobei zufällige Änderungen der Fettaufnahme einen Teil davon erklärten. Dann ließ die Gruppe 45 Erwachsene 12 Wochen lang zu ihrer gewohnten Ernährung einfach mindestens 728 Gramm Kichererbsen aus der Dose pro Woche hinzufügen, etwa 104 Gramm am Tag. In dieser Studie von 2008 sank das Gesamtcholesterin um 7,7 mg/dL, das LDL um 7,3 mg/dL, und das Nüchterninsulin fiel leicht. Die Ballaststoffe hatten die größte Einzelwirkung.

Kichererbsen senken das Cholesterin also moderat, teils durch ihre eigenen Ballaststoffe und ihr Fett und teils, weil sie andere Lebensmittel vom Teller verdrängen. Das sind kleine Effekte im Vergleich zu einem Statin, aber sie kommen von einem Lebensmittel, das du ohnehin essen würdest.

Blutzucker: nach der Mahlzeit niedriger, keine Dauerlösung

Kichererbsen haben in den internationalen GI-Tabellen von Atkinson und Kollegen (2008) einen glykämischen Index von 28, gegenüber 75 für Weißbrot auf derselben Glukoseskala. Das ist eindeutig niedrig.

Tests am Menschen bestätigen das nach einer einzelnen Mahlzeit. Nestel und Kollegen (2004) gaben 19 gesunden Erwachsenen Mahlzeiten mit 50 Gramm Kohlenhydraten aus Kichererbsen, Weizenprodukten oder Weißbrot. Der Blutzucker war 30 und 60 Minuten nach der Kichererbsenmahlzeit deutlich niedriger, und das Insulin war nach zwei Stunden niedriger. Aber die sechswöchige Crossover-Studie desselben Teams mit 20 Erwachsenen fand keine Veränderung bei Nüchternglukose, Insulin oder Insulinsensitivität. Bei Menschen mit normalem Blutzucker dämpfen Kichererbsen den Anstieg nach einer Mahlzeit, ohne den Stoffwechsel umzubauen.

Eine kleinere Studie ergänzt ein praktisches Detail. Zafar und Kabir (2017) gaben 12 jungen Frauen entweder eine Tasse Kichererbsen aus der Dose (200 Gramm) oder zwei Scheiben Toastbrot mit Butter, beides mit 218 Kalorien. Nach den Kichererbsen war die Blutzuckerkurve 29 bis 36 Prozent kleiner, und die Frauen aßen bei der nächsten Mahlzeit weniger, womit sie den Großteil der Kalorien der Kichererbsen ausglichen.

Sättigung: Die Leute naschten weniger

Als die Gruppe aus Tasmanien festhielt, was ihre Freiwilligen aßen, veränderten Kichererbsen mehr als nur das Cholesterin. In Murty und Kollegen (2010) aßen 42 Erwachsene 12 Wochen lang durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen am Tag. Sie berichteten, sich satter zu fühlen, aßen aus allen Lebensmittelgruppen weniger und neigten dazu, wieder zu verarbeiteten Snacks zurückzukehren, sobald die Kichererbsen wegfielen. In Fokusgruppen nannten sie Unbequemlichkeit und Magenbeschwerden als Hauptgründe, warum es ihnen schwerfallen würde, weiter Kichererbsen zu essen.

Die Hülsenfrucht-Evidenz, die Kichererbsen teilen

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, daher gilt auch die gebündelte Forschung zu Hülsenfrüchten für sie. Eine Metaanalyse von 26 Studien von Ha und Kollegen (2014) ergab, dass etwa 130 Gramm Hülsenfrüchte am Tag das LDL um etwa 0,17 mmol/L senkten. Eine Metaanalyse von 9 Fütterungsstudien von Li und Kollegen (2014) ergab, dass Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten um 31 Prozent sättigender waren als vergleichbare Mahlzeiten. Unsere Seite darüber, warum Hülsenfrüchte so gesund sind, geht diese Forschung durch, und unser Blick darauf, ob Bohnen gut für dich sind, behandelt die Ergebnisse zu Herzkrankheiten und Diabetes. Der Rest dieser Seite konzentriert sich auf Kichererbsen.

Sind Ballaststoffe in Kichererbsen löslich oder unlöslich?

Beides, wobei die unlöslichen den größeren Anteil ausmachen. Ein Übersichtsartikel von 2023 zur Zusammensetzung von Kichererbsen von Begum und Kollegen berichtet, dass rohe Kichererbsensamen zu 18 bis 22 Prozent ihres Gewichts aus Ballaststoffen bestehen. Davon sind 10 bis 18 Prozentpunkte unlöslich und 4 bis 8 Punkte löslich. Der Desi-Typ, kleiner und dunkler mit einer dickeren Schale, enthält mehr Gesamtballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe als die großen Kabuli-Kichererbsen, die in den meisten amerikanischen Dosen stecken.

Die beiden Arten haben unterschiedliche Aufgaben:

• Unlösliche Ballaststoffe geben Volumen und beschleunigen die Darmpassage. Sie stecken hinter der verbesserten Darmfunktion, die Teilnehmende in den Kichererbsenstudien berichteten.
• Lösliche Ballaststoffe verdicken sich zu einem Gel, das die Verdauung verlangsamt und etwas cholesterinreiche Gallensäure im Darm bindet. Dieses Gel ist der wichtigste Weg, auf dem Ballaststoffe das Cholesterin senken, und Ballaststoffe hatten in der Kichererbsenstudie von 2008 die größte Einzelwirkung.

Kichererbsen enthalten außerdem fermentierbare Zucker namens Alpha-Galacto-Oligosaccharide, vor allem Stachyose und Ciceritol. Auf einem Etikett zählen sie nicht als Ballaststoffe, aber deine Darmbakterien vergären sie ganz ähnlich wie Ballaststoffe, und damit sind wir bei deinem Darm.

Sind Kichererbsen gut für den Darm?

Für die meisten Menschen ja. Der beste direkte Test ist eine kleine kanadische Studie. Fernando und Kollegen (2010) ließen 12 gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich 200 Gramm Kichererbsen aus der Dose in Suppen und Desserts essen, im Vergleich zu einfachen Versionen derselben Speisen. Mit Kichererbsen wurde Faecalibacterium prausnitzii, ein Bakterium, das die darmfreundliche Fettsäure Butyrat bildet, häufiger. Weniger Personen trugen eine Gruppe fäulnisbildender Bakterien, und ein ammoniakreicher Stamm trat bei 42 Prozent der Personen mit Kichererbsen auf, gegenüber 83 Prozent bei der Kontrollernährung. Die Werte kurzkettiger Fettsäuren im Stuhl veränderten sich nicht, betrachte das also als vielversprechende Verschiebung der Bakterien und nicht als Beweis für eine bessere Darmgesundheit.

Die Kehrseite sind Blähungen. Dieselben Oligosaccharide, die diese Bakterien füttern, erzeugen bei der Gärung Gas. Zwei Schritte in der Küche helfen:

• Weiche getrocknete Kichererbsen ein und gieße das Wasser ab. Njoumi und Kollegen (2019) stellten fest, dass das Einweichen die Alpha-Galacto-Oligosaccharide in Kichererbsen um 40 Prozent senkte, mehr als bei jeder anderen getesteten Hülsenfrucht, und dass das Kochen sie weiter senkte.
• Greife zu Kichererbsen aus der Dose und spüle sie ab. Eine Analyse der Monash University von Tuck und Kollegen (2018) ergab, dass das Einkochen zu den Verarbeitungsmethoden gehörte, die den FODMAP-Gehalt am stärksten senkten, wahrscheinlich weil die wasserlöslichen Zucker in die Flüssigkeit übergehen, die du abgießt.

Beginne mit einer Viertel bis halben Tasse ein paar Mal pro Woche und steigere dich. Bei vielen Menschen legen sich die Blähungen nach ein paar Wochen regelmäßigen Essens. Menschen mit Reizdarmsyndrom sind die Ausnahme, da die Oligosaccharide der Kichererbse ein klassischer FODMAP-Auslöser sind. Wenn das auf dich zutrifft, sind kleine Portionen abgespülter Kichererbsen aus der Dose der sanfteste Einstieg, am besten mit einer Ernährungsberatung.

Aus der Dose, getrocknet oder geröstet: Welche Kichererbsen sind am gesündesten?

Aus der Dose oder getrocknet

Ernährungsphysiologisch liegen sie nah beieinander. Hier sind 100 Gramm von jeder Sorte laut USDA, im Vergleich von aus getrockneten Kichererbsen gekochten mit Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült:

USDA-Einträge 173757 und 173801.

Kichererbsen aus der Dose enthalten etwas mehr Wasser, weshalb jede Zahl pro 100 Gramm etwas niedriger ist. Der eigentliche Unterschied ist das Natrium: etwa 320 mg in einer Tasse Kichererbsen aus der Dose selbst nach dem Abspülen, gegenüber fast nichts, wenn du sie aus getrockneten ohne Salz kochst. Für die meisten Menschen ist das in Ordnung, und es ist gut zu wissen, wenn du auf deinen Blutdruck achtest. Kaufe nach Möglichkeit Dosen ohne Salzzusatz und gieße immer ab und spüle. Das Abspülen wäscht auch einen Teil der gasbildenden Zucker weg, wie die Monash-Analyse feststellte.

Sind geröstete Kichererbsen gesund?

Ja, mit einem Haken: Rösten konzentriert die Kalorien. Beim Rösten verdampft der Großteil des Wassers, sodass eine Handvoll gerösteter Kichererbsen weit mehr Kichererbse enthält als dieselbe Handvoll gekochter. Anhand der USDA-Werte für getrocknete Kichererbsen als Ersatz kommt eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) schlicht gerösteter Kichererbsen vor dem Öl auf etwa 105 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe.

Beim Öl driften selbstgemachte und gekaufte Versionen auseinander. Eine ganze Dose, abgetropft und abgespült (etwa 254 Gramm), hat laut USDA etwa 350 Kalorien. Röstest du sie mit einem Esslöffel Olivenöl, kommt das Blech auf etwa 470 Kalorien, und sie schrumpfen so stark, dass man sie leicht in einer Sitzung isst. Geröstete Kichererbsen aus der Tüte unterscheiden sich stark, prüfe also auf dem Etikett Öl, Natrium und zuckrige Überzüge wie Honig oder Schokolade. Im Vergleich zu Chips oder Brezeln sind schlicht geröstete Kichererbsen immer noch einer der besseren knusprigen Snacks, weshalb sie in unserer Liste der besten Snacks zum Abnehmen auftauchen.

Ist Hummus so gesund wie Kichererbsen?

Hummus sind Kichererbsen, püriert mit Tahin (Sesampaste), Olivenöl, Zitrone und Knoblauch, und das zugesetzte Fett verändert das Profil. Zwei Esslöffel (30 Gramm) handelsüblicher Hummus haben etwa 71 Kalorien, 2,3 Gramm Eiweiß, 1,7 Gramm Ballaststoffe, 5,3 Gramm Fett und 128 mg Natrium. Dieselben 30 Gramm schlichte gekochte Kichererbsen haben etwa 49 Kalorien und unter 1 Gramm Fett. Etwa zwei Drittel der Kalorien im Hummus stammen aus Fett, wobei es überwiegend das ungesättigte Fett aus Sesam und Olivenöl ist.

Als Snack schneidet Hummus trotzdem gut ab. In einer Crossover-Studie gaben Reister und Leidy (2020) 39 Erwachsenen jeweils sechs Tage lang einen Nachmittagssnack aus 4 Esslöffeln Hummus mit Pretzel Crisps, Müsliriegel mit denselben Kalorien oder gar keinen Snack. Im Vergleich zu keinem Snack verringerte das Hummus-Muster das Naschen von Süßem später am Abend um etwa 20 Prozent und senkte den Hunger. Es führte auch zu einem etwas niedrigeren Blutzucker am Nachmittag als die Müsliriegel. Die Studie wurde von einem Hummus-Hersteller finanziert, und einer der Autoren sitzt in dessen Beirat, lies sie also als unterstützend und nicht als abschließend.

Die praktische Regel: Hummus ist ein guter Dip, und auf die Portion kommt es an. Zwei bis vier Esslöffel mit Gemüse sind ein vernünftiger Snack. Eine halbe Packung mit einer Tüte Pita-Chips sind die Kalorien einer Mahlzeit.

Sind Kichererbsen besser für dich als Bohnen?

Nicht wirklich. Sie sind anders, nicht besser. Hier ist eine gekochte Tasse Kichererbsen im Vergleich zu zwei anderen verbreiteten Hülsenfrüchten, laut USDA FoodData Central:

USDA-Einträge 173757 (Kichererbsen), 173735 (schwarze Bohnen) und 172421 (Linsen), auf eine Tasse umgerechnet.

Tasse für Tasse haben Kichererbsen von den dreien die meisten Kalorien und das meiste Fett und das wenigste Eiweiß und die wenigsten Ballaststoffe. Linsen gewinnen bei Eiweiß, Eisen, Folat und Kalium. Schwarze Bohnen liefern mehr Ballaststoffe bei weniger Kalorien. Kichererbsen bieten Textur und Vielseitigkeit: Sie behalten in Salaten ihre Form, werden beim Rösten knusprig, lassen sich cremig pürieren und bestehen in Currys, weshalb sie die Hülsenfrucht sind, die viele Menschen tatsächlich essen. Eine Hülsenfrucht, die du viermal die Woche isst, schlägt eine etwas bessere, die du einmal im Monat isst.

Kichererbsen-Eiweiß für das Training: Reicht das?

Eine Tasse Kichererbsen liefert 14,5 Gramm Eiweiß und etwa 1 Gramm Leucin, die Aminosäure, die am stärksten mit dem Muskelaufbau verbunden ist. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Eiweiß (Jäger und Kollegen, 2017) empfiehlt 20 bis 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit mit 700 bis 3000 mg Leucin. Eine Tasse Kichererbsen erreicht also die Leucin-Untergrenze, aber allein nicht das Eiweißziel.

Dafür gibt es zwei einfache Lösungen:

• Iss eine größere Portion. Anderthalb Tassen liefern etwa 22 Gramm Eiweiß bei rund 400 Kalorien mit den entsprechenden Kohlenhydraten. Das passt zu einer Mahlzeit nach dem Training, wenn du auch Glykogen auffüllen willst.
• Kombiniere sie. Kichererbsen mit griechischem Joghurt, Eiern, Fisch, Hähnchen, Tofu oder einem Getreide decken das Eiweißziel in einer Mahlzeit normaler Größe ab. Getreide liefert außerdem Methionin, die Aminosäure, an der es Kichererbsen mangelt. Unser Überblick über Whey und pflanzliches Eiweiß erklärt, warum pflanzliche Proteine eine etwas größere Dosis brauchen, um tierischen gleichzukommen.

Was ist gesünder, Eier oder Kichererbsen? Keines gewinnt eindeutig. Ein großes Ei hat etwa 6,3 Gramm Eiweiß in 72 Kalorien, das sind grob 8,8 Gramm pro 100 Kalorien gegenüber 5,4 bei Kichererbsen. Eier bringen außerdem Vitamin B12 und viel mehr Cholin mit, und Kichererbsen enthalten gar kein B12. Kichererbsen bringen Ballaststoffe mit, die Eiern völlig fehlen, und mehr Folat. Eier und ein Kichererbsen-Hash in einer Pfanne decken beides ab.

Essen hilft nur, wenn die Workouts auch stattfinden, und das ist meist der schwierigere Teil. Wenn dein Training das ist, was immer wieder schleift, erklärt unser Vergleich FitCraft gegen MyFitnessPal den Unterschied zwischen einer App, die dein Essen protokolliert, und einer, die dein Training coacht. Die Home-Workouts von FitCraft nutzen dein Körpergewicht und Kurzhanteln, die Programme leitet ein 3D-KI-Coach, der jede Übung vormacht und deinen Namen sagt, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.

Gibt es einen Nachteil bei Kichererbsen?

Ein paar, und die meisten lassen sich leicht in den Griff bekommen:

• Gase und Blähungen. Die Oligosaccharide gären in deinem Dickdarm. Einweichen, Abspülen und langsames Steigern lösen das bei den meisten Menschen, während Menschen mit Reizdarm die Portionen möglicherweise klein halten müssen.
• Natrium in Kichererbsen aus der Dose. Selbst abgespült hat eine Tasse normaler Kichererbsen aus der Dose etwa 320 mg. Dosen ohne Salzzusatz beheben das.
• Schleichende Kalorien. Hummus, Falafel und in Öl geröstete Kichererbsen haben pro Bissen weit mehr Kalorien als schlichte Kichererbsen.
• Eisen, das schwerer aufzunehmen ist. Kichererbsen enthalten Phytat, das Eisen bindet. Hallberg und Kollegen (1989) zeigten, dass Phytat die Eisenaufnahme dosisabhängig verringerte und dass Vitamin C dem entgegenwirkte. Zitronensaft, Tomaten oder Paprika in derselben Mahlzeit helfen.
• Hülsenfruchtallergie. Eine Kichererbsenallergie ist selten, aber real. Eine Scoping-Übersicht von 2021 von Hildebrand und Kollegen stellte fest, dass Allergien gegen Kichererbse, Erbse, Linse und Lupine oft an schweren Reaktionen beteiligt sind. Die Kichererbse gehört nicht zu den Hauptallergenen, die US-Etiketten deklarieren müssen, und Kichererbsenmehl (Gram-Mehl oder Besan) steckt in vielen Lebensmitteln.
• Nierenerkrankung. Eine Tasse hat etwa 477 mg Kalium und 276 mg Phosphor. Wenn du eine fortgeschrittene Nierenerkrankung hast, frag deine Nieren-Ernährungsberatung, wie Kichererbsen in deine Grenzen passen.

Vorteile von Kichererbsen für Frauen: Folat und Eisen

Zwei Nährstoffe machen Kichererbsen für Frauen besonders nützlich. Der erste ist Folat. Eine Tasse enthält 282 mcg, 71 Prozent des Tageswerts von 400 mcg. Folat ist rund um die Schwangerschaft am wichtigsten, und das Office of Dietary Supplements der NIH weist darauf hin, dass Frauen, die schwanger werden könnten, empfohlen wird, zusätzlich zum Folat aus der Nahrung täglich 400 mcg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln aufzunehmen. Kichererbsen tragen dazu bei, ersetzen aber nicht die Empfehlung zur Ergänzung.

Der zweite ist Eisen. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren brauchen 18 mg am Tag, mehr als das Doppelte der 8 mg, die Männer brauchen, laut dem Eisen-Merkblatt der NIH. Eine Tasse Kichererbsen liefert 4,7 mg, etwa ein Viertel des Tagesbedarfs einer Frau. Es ist die pflanzliche (Nicht-Häm-)Form, die weniger gut aufgenommen wird, deshalb ist die oben genannte Kombination mit Vitamin C hier am wichtigsten. Männer erhalten aus Kichererbsen dasselbe Eiweiß, dieselben Ballaststoffe und Mineralstoffe, und die Cholesterinstudien schlossen Männer und Frauen ein.

Sind Kichererbsen gesund, wenn man sie jeden Tag isst?

Ja, für die meisten Menschen. Die Freiwilligen in Tasmanien aßen 12 Wochen lang etwa 104 Gramm am Tag, ungefähr zwei Drittel einer Tasse, und die Darmstudie nutzte drei Wochen lang 200 Gramm am Tag. Keine der beiden Studien berichtete von ernsthaften Problemen, und Verdauungsbeschwerden waren die Hauptklage der Freiwilligen in Tasmanien.

Ein vernünftiger Tagesbereich ist eine halbe bis eine Tasse. Wechsle Kichererbsen mit Linsen, Bohnen und anderen Eiweißlebensmitteln ab, damit du die Stärken von jedem mitnimmst. Linsen bringen mehr Eisen und Folat, Bohnen mehr Ballaststoffe, und tierische Lebensmittel bringen das Vitamin B12, das keine Hülsenfrucht hat.

Was das für dich bedeutet

Kichererbsen verdienen ihren Platz. Eine Tasse liefert dir eine solide Dosis Ballaststoffe, Folat, pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe für etwa 270 Kalorien. Die kichererbsenspezifischen Studien zeigen moderate Cholesterinsenkungen, einen sanfteren Blutzucker nach Mahlzeiten und eine Abkehr von verarbeiteten Snacks. Kaufe Kichererbsen aus der Dose und spüle sie ab, weiche getrocknete ein, achte auf das Öl in gerösteten Kichererbsen und Hummus und kombiniere sie mit einem Eiweißlebensmittel oder einem Spritzer Zitrone.

Kein einzelnes Lebensmittel verändert allein deine Gesundheit. Ergebnisse verändert, was du wiederholst: ordentliche Mahlzeiten an den meisten Tagen und Workouts, zu denen du wirklich erscheinst. Sarah, 27, nahm in drei Monaten 18 lb ab und brachte es einfach auf den Punkt: „Die erste App, bei der sich Sport wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, und nicht wie etwas Erzwungenes.“ Eine Dose Kichererbsen im Vorratsschrank und ein kurzes Workout im Kalender sind beides einfache Startpunkte.