Sind Eier gut zum Abnehmen?

Das Frühstück ist oft die Stelle, an der ein Abnehmplan zuerst auf die Probe gestellt wird. Du hast es eilig, du hast Hunger, und die einfachen Optionen sind ein Bagel, ein Gebäckstück oder gar nichts. Eier tauchen immer wieder als die bessere Wahl auf, und ebenso die Eier-Diät mit gekochten Eiern, die schnelle Ergebnisse nach ein paar Tagen mit kaum etwas anderem verspricht. Wenn du dich gefragt hast, ob gekochte Eier gut zum Abnehmen sind oder ob die Eier-Diät einen Versuch wert ist, stellst du die richtige Frage, bevor du drei Dutzend kaufst.

Eier helfen tatsächlich, und wie sie helfen, ist wichtig. Sie machen für wenige Kalorien satt und helfen dir, Muskeln zu halten, während du weniger isst. In den Studien wurde daraus nur dann zusätzlicher Gewichtsverlust, wenn die Teilnehmenden auch Kalorien einsparten, und das zeigt dir genau, wie du sie nutzen solltest.

Diese Seite behandelt die Kalorien und das Protein in einem Ei nach Größe, was die Studien zum Ei-Frühstück tatsächlich ergeben haben, wie gekochte Eier im Vergleich zu Spiegeleiern und Rühreiern abschneiden, was die Eier-Diät mit gekochten Eiern wirklich bewirkt, was Eier für das LDL-Cholesterin bedeuten, ganze Eier im Vergleich zu Eiklar und wie viele Eier pro Tag sinnvoll sind.

Kalorien und Protein in einem Ei

Ein großes Ei mit 50 Gramm ohne Schale hat laut USDA FoodData Central etwa 72 Kalorien und 6,3 Gramm Protein. Grob ein Drittel dieser Kalorien stammt aus Protein, der größte Teil des Rests aus dem Fett im Eigelb. So verändert die Größe die Zahlen:

Werte aus dem Eintrag 171287 von USDA FoodData Central SR Legacy (Ei, ganz, roh), auf das USDA-Portionsgewicht der jeweiligen Größe skaliert und gerundet.

Eiklar und Eigelb haben unterschiedliche Aufgaben. Das Eiklar besteht fast nur aus Protein und Wasser, das Eigelb enthält das Fett, das Cholesterin und die meisten Vitamine:

Werte aus den Einträgen 171287, 172183 und 172184 von USDA FoodData Central SR Legacy, gerundet.

Ein großes Ei liefert außerdem etwa 147 Milligramm Cholin, ungefähr ein Viertel des Tageswerts (Daily Value) von 550 Milligramm, dazu etwa 28 % des Tageswerts für Selen, 19 % für Vitamin B12 und 18 % für Riboflavin. Es enthält 1,6 Gramm gesättigte Fettsäuren und 71 Milligramm Natrium. Das ist viel Nährstoffgehalt für 72 Kalorien, und das ist der erste Grund, warum Eier zu einer kalorienärmeren Ernährung passen.

Was die Studien zum Ei-Frühstück zeigen

Forschende haben Eier auf zwei Arten für die Gewichtsabnahme getestet: in kurzen Studien, die Hunger und die nächste Mahlzeit messen, und in längeren Studien, die das Gewicht verfolgen. Die kurzen Studien sehen besser aus als die langen, und dieser Unterschied zeigt dir, wie Eier tatsächlich wirken.

Eier sättigen besser als ein Bagel- oder Cerealien-Frühstück

In einer Crossover-Studie von Keogh und Clifton (2020) aßen 50 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas im Abstand einer Woche zwei Frühstücke mit je etwa 430 Kalorien: Eier auf Toast oder Cerealien mit Milch und Orangensaft. Beim Mittagessen nach freier Wahl vier Stunden später aßen sie nach den Eiern etwa 180 Kalorien weniger und gaben über den Vormittag weniger Hunger an. Die australische Eierindustrie finanzierte die Studie.

Männer reagierten in einer Studie von Ratliff und Kollegen (2010) genauso. Nach einem Ei-Frühstück aßen 21 Männer im Alter von 20 bis 70 Jahren bei einem Mittagsbuffet und über die nächsten 24 Stunden weniger als nach einem kaloriengleichen Bagel-Frühstück, und ihr Blutzucker, ihr Insulin und ihr Ghrelin, ein Hormon, das den Hunger antreibt, stiegen weniger stark an. Eine frühere Studie mit 30 Frauen von Vander Wal und Kollegen (2005) fand beim Mittagessen einen ähnlichen Rückgang; unser Leitfaden für proteinreiche Frühstücke behandelt sie zusammen mit 15 Frühstücken und deren Gramm Protein.

Das zusätzliche Sättigungsgefühl kann binnen einer Woche verschwinden

Ein einzelner Testmorgen kann übertreiben, was geschieht, wenn Eier zur Routine werden. Bayham und Kollegen (2014) gaben 20 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas jeweils eine Woche lang täglich ein Ei-Frühstück oder ein Cerealien-Frühstück, abgestimmt auf die Kalorien pro Gramm und den Anteil von Protein, Kohlenhydraten und Fett. An Tag 1 machten die Eier die Teilnehmenden satter und senkten das Ghrelin vor dem Mittagessen. An Tag 7 waren beide Effekte verschwunden. Die Kalorienaufnahme beim Mittagessen war nie signifikant niedriger, und nur ein Sättigungshormon, PYY, behielt seinen Anstieg über die ganze Woche.

Eier verstärkten die Gewichtsabnahme nur zusammen mit einem Kaloriendefizit

Die Studie hinter den meisten Schlagzeilen zur Eier-Diät stammt von Vander Wal und Kollegen (2008). Acht Wochen lang aßen 152 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas entweder ein Ei-Frühstück (zwei Rühreier, zwei Scheiben Toast und kalorienreduzierte Marmelade, 340 Kalorien) oder ein Bagel-Frühstück mit Frischkäse und Joghurt mit denselben Kalorien. Der Hälfte jeder Gruppe wurde zusätzlich eine Diät mit etwa 1.000 Kalorien unter dem Bedarf verordnet.

Mit dem Defizit verlor die Ei-Gruppe etwa 1 kg mehr und senkte ihren BMI um 61 % stärker als die Bagel-Gruppe. Ohne das Defizit machten Eier keinen Unterschied, und das Blutcholesterin unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Zwei Einschränkungen sind wichtig. Das American Egg Board finanzierte die Studie, und niemand erfasste, was die Teilnehmenden den Rest des Tages aßen. Das Ei-Frühstück enthielt außerdem nur 4 Gramm mehr Protein als das Bagel-Frühstück, sodass die Autoren bezweifelten, dass Protein allein die Lücke erklärt.

Längere Studien und die gebündelte Evidenz zeigen keine Wirkung von Eiern allein

Werden Eier einfach zu einer normalen Ernährung hinzugefügt, bewegt sich die Waage nicht. Rueda und Khosla (2013) ließen 73 Studienanfänger an einer Universität ein Semester von 14 Wochen lang an fünf Tagen pro Woche ein Frühstück mit Ei oder ohne Ei essen, und die Gewichtsveränderung unterschied sich zwischen den Gruppen nicht.

In einer Crossover-Studie von Missimer und Kollegen (2017) aßen 48 junge Erwachsene jeweils vier Wochen lang jeden Morgen zwei Eier oder ein Päckchen Porridge. In den Ei-Wochen fühlten sie sich vor dem Abendessen satter und hatten ein niedrigeres Nüchtern-Ghrelin, doch ihre Tageskalorien und ihr Gewicht blieben gleich. Porridge hat seine eigenen Stärken, die unsere Seite darüber, ob Porridge gut zum Abnehmen ist, darlegt.

Die größte Zusammenfassung bisher ist eine Metaanalyse von 2023 von Emrani und Kollegen, die 32 kontrollierte Studien umfasste. Ganze Eier hatten keinen signifikanten Effekt auf Körpergewicht, BMI, Taillenumfang oder fettfreie Masse. Eine Untergruppe von Studien mit Kalorienrestriktion deutete mit Eiern auf einen niedrigeren BMI hin, doch dieses Ergebnis beruhte auf einer einzigen Studie mit 79 Personen, und die meisten Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko.

Zusammengenommen sagen die Studien: Eier helfen am meisten, wenn sie ein proteinärmeres Frühstück ersetzen, während du insgesamt weniger isst. Sie machen ein Kaloriendefizit leichter erträglich, aber das Defizit selbst muss weiterhin aus dem Rest deines Tages kommen.

Warum Protein hilft, wenn du weniger isst

Protein ist der Grund, warum Eier helfen, und drei seiner Wirkungen sind gut belegt. Erstens gibt dein Körper mehr Energie für die Verdauung aus. Ein Review zur nahrungsinduzierten Thermogenese von Westerterp (2004) bezifferte diesen Aufwand auf 20 bis 30 % der Kalorien des Proteins, gegenüber 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 % bei Fett. Zweitens erhöhen Mahlzeiten mit Protein die Sättigungshormone, wie die Frühstücksstudien oben zeigten. Drittens hilft Protein dir, Muskeln zu halten, während du abnimmst.

Dieser dritte Effekt zeigt sich in den Studien. Eine Metaanalyse von Wycherley und Kollegen (2012) fasste 24 Studien mit 1.063 Erwachsenen unter kalorienreduzierten Diäten von etwa 12 Wochen zusammen. Im Vergleich zu Diäten mit Standard-Proteingehalt bei gleichen Kalorien brachten proteinreichere Diäten 0,79 kg mehr Gewichtsverlust und 0,87 kg mehr Fettverlust, und die Teilnehmenden behielten 0,43 kg mehr fettfreie Masse. Das sind bescheidene Zahlen, aber sie weisen in dieselbe Richtung wie die Ei-Studien.

Wie viel Protein reicht? Ein Review von Leidy und Kollegen (2015) empfahl zum Abnehmen 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, mit mindestens 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Zu den Geldgebern gehörten Branchenverbände der Ei-, Rindfleisch-, Milch- und Schweinefleischindustrie. Bei 6,3 Gramm pro Ei braucht dieses Mahlzeitenziel vier bis fünf Eier, deshalb kommen die meisten Menschen dorthin, indem sie Eier mit einem weiteren Proteinlieferanten kombinieren. Unser Leitfaden dazu, wie viel Protein du pro Tag brauchst, rechnet den Tagesbedarf für dein Körpergewicht aus.

Sind gekochte Eier gut zum Abnehmen?

Ja. Gekochte Eier sind eine der besten Arten, Eier zum Abnehmen zu essen, weil sie in Wasser garen, ohne Butter oder Öl. Das Ei selbst verändert sich beim Garen kaum. Was sich ändert, ist das Fett und die Milch, die du hinzugibst:

Werte aus den Einträgen 173424, 172186, 173423 und 172187 von USDA FoodData Central SR Legacy, auf die USDA-Portion für ein großes Ei skaliert und gerundet.

Die Durchschnittswerte des USDA beziffern Spiegeleier und Rühreier auf je etwa 90 Kalorien, gegenüber 72 bis 78 bei pochierten und gekochten. Beim Kochen zu Hause kann das viel höher ausfallen. Ein Esslöffel Butter bringt allein 102 Kalorien und 7,3 Gramm gesättigte Fettsäuren mit, mehr Kalorien als jedes der beiden Eier, die du darin braten könntest. Ein Teelöffel Olivenöl liefert etwa 40.

Hartgekochte Eier haben zwei weitere Vorteile. Sie sind portioniert, du weißt also genau, was du gegessen hast, und sie halten sich im Kühlschrank als schneller Proteinsnack, über den du nicht nachdenken musst. Das ist die Art von Gewohnheit, die an einem hektischen Dienstag durchhält.

Ist es eine gute Idee, zum Abnehmen zwei gekochte Eier zum Frühstück zu essen?

Es ist ein guter Anfang, aber ein kleines Frühstück. Zwei große hartgekochte Eier liefern etwa 155 Kalorien und 12,6 Gramm Protein. In der Abnehmstudie von 2008 bestand das Frühstück der Ei-Gruppe aus zwei Eiern plus zwei Scheiben Toast und Marmelade, insgesamt 340 Kalorien, die Eier machten die Arbeit also nicht allein. Ergänze ein zweites Proteinlebensmittel wie griechischen Joghurt oder Hüttenkäse, dazu Obst oder Vollkorntoast für die Ballaststoffe, die Eiern fehlen, und du hast ein Frühstück, das bis zum Mittagessen vorhält.

Was ist die Eier-Diät mit gekochten Eiern, und funktioniert sie?

Die Eier-Diät mit gekochten Eiern ist ein kurzer, kalorienarmer Plan rund um hartgekochte Eier, meist mit magerem Fleisch oder Fisch und stärkearmem Gemüse und mit wenig Getreide, Stärke oder zugesetzten Fetten. Es gibt Versionen für 3, 7 oder 14 Tage. Die strengste, die reine Eier-Diät, erlaubt nichts außer Eiern.

Sie funktioniert, wie jede Crash-Diät funktioniert: indem sie die Kalorien stark kürzt. Eier machen das erträglicher als manche Pläne, weil sie für ihre Kalorien sättigend sind. Selbst ein Dutzend große hartgekochte Eier kommt nur auf etwa 930 Kalorien und 76 Gramm Protein, ganz ohne Ballaststoffe. Wir haben keine Studie gefunden, die die Eier-Diät mit gekochten Eiern oder die reine Eier-Diät getestet hat. Die Vorher-nachher-Zahlen, die du online siehst, sind also Anekdoten.

Der größte Teil des schnellen anfänglichen Gewichtsverlusts ist Wasser. Wenn du Kohlenhydrate kürzt, baut dein Körper seine gespeicherten Glykogenvorräte ab, und Glykogen wird mit drei bis vier Teilen Wasser gespeichert, wie Kreitzman und Kollegen (1992) beschrieben. Dieses Wasser geht in den ersten Tagen verloren und kommt genauso schnell zurück, wenn du wieder Kohlenhydrate isst. Die CDC empfehlen, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche anzustreben, und weisen darauf hin, dass Menschen, die in diesem Tempo abnehmen, ihr Gewicht eher halten.

Das größere Problem ist, was passiert, wenn der Plan endet. Ein Plan, der auf einem einzigen Lebensmittel beruht, lehrt dich nichts über die Mahlzeiten, die du den Rest des Jahres isst. Ein Frühstück mit zwei Eiern, das du monatelang wiederholen kannst, bringt dir mehr als eine 14-tägige Eier-Diät, deren Ende du kaum erwarten kannst. Wenn du schwanger bist, Medikamente gegen Diabetes nimmst, eine Nierenerkrankung hast oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen, lass Crash-Diäten aus und sprich zuerst mit deinem Arzt.

Eier und Cholesterin: Darf man Eier bei hohem LDL essen?

Die meisten Menschen mit hohem LDL können Eier in Maßen weiter essen, aber Eier erhöhen das LDL tatsächlich ein wenig, deshalb kommt es auf die Menge und die Beilagen an. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien an gesunden Erwachsenen von Li und Kollegen (2020) ergab, dass zusätzliche Eier das LDL-Cholesterin im Durchschnitt um etwa 8 mg/dL erhöhten, während sich das HDL kaum veränderte. Der Anstieg sah bei einem, zwei oder drei Eiern pro Tag ähnlich aus, und jede Studie dauerte weniger als ein Jahr.

Menschen reagieren unterschiedlich. Bei etwa 70 % steigt das Blutcholesterin kaum oder gar nicht, wenn sie mehr Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen, laut einem Review von Fernandez (2006). Beim Rest steigen LDL und HDL beide an. Ob du zu dieser Gruppe gehörst, erfährst du nur durch einen Bluttest vor und nach einer Umstellung.

Die Langzeitstudien zum Herzen sind bei moderaten Mengen beruhigend. Drouin-Chartier und Kollegen (2020) begleiteten 215.618 US-amerikanische Pflegekräfte und männliche Angehörige von Gesundheitsberufen bis zu 32 Jahre lang und fanden bei einem oder mehr Eiern pro Tag kein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als bei weniger als einem im Monat, und ihre aktualisierte Metaanalyse mit 1,7 Millionen Menschen stimmte damit überein. Eine gepoolte Analyse von sechs US-Kohorten von Zhong und Kollegen (2019) verband zwar jedes zusätzliche halbe Ei pro Tag mit einem um 6 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Zusammenhang verschwand, sobald das Cholesterin aus allen Lebensmitteln berücksichtigt wurde. Die wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association von 2020 zu Nahrungscholesterin rät, sich auf das gesamte Ernährungsmuster zu konzentrieren, etwa mediterrane und DASH-artige Ernährung, statt auf eine einzelne Cholesterinzahl.

Diabetes verdient eine eigene Anmerkung, weil er das Herzrisiko erhöht. In der DIABEGG-Studie von Fuller und Kollegen (2015) aßen 140 Erwachsene mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes drei Monate lang 12 Eier pro Woche oder weniger als zwei. Die Blutfette unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht, und die Gruppe mit vielen Eiern hatte nach dem Frühstück weniger Hunger. Die australische Eierindustrie finanzierte diese Phase. In der Phase zu Gewichtsabnahme und Nachbeobachtung (Fuller und Kollegen, 2018) der Studie folgten 128 Erwachsene einer kalorienreduzierten Diät mit demselben Plan mit vielen oder wenigen Eiern, und beide Gruppen nahmen zwischen Monat 3 und Monat 12 etwa 3,1 kg ab, ohne Unterschiede bei Blutzucker- oder Cholesterinwerten.

Wenn dein LDL hoch ist, ist ein vernünftiger Richtwert etwa ein Ei pro Tag, die Menge, die die großen Kohortenstudien mit keinem zusätzlichen Herzrisiko verbanden, sofern dein Arzt nichts anderes rät. Nimm zusätzliches Eiklar, wenn du einen größeren Teller möchtest, und achte auf die gesättigten Fette, die oft zu Eiern dazukommen, wie Butter, Speck, Wurst und Käse. Wenn du Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine erbliche Cholesterinstörung hast, frag deinen Arzt, was zu deinen Werten passt.

Ganze Eier oder Eiklar zum Abnehmen?

Bei den Kalorien gewinnt das Eiklar. Drei große Eiklar liefern etwa 11 Gramm Protein bei etwa 52 Kalorien, während zwei ganze Eier 12,6 Gramm bei 143 liefern. Ein oder zwei ganze Eier mit zusätzlichem Eiklar zu mischen ist ein einfacher Weg, einem Frühstück Protein hinzuzufügen, ohne viele Kalorien draufzupacken.

Das Eigelb ist aber keine Kalorienverschwendung. Es enthält das meiste Cholin, Vitamin D und Lutein des Eis, und es kann deinen Muskeln helfen, das Protein zu nutzen. In einer Crossover-Studie von van Vliet und Kollegen (2017) aßen 10 krafttrainierte junge Männer nach dem Training 18 Gramm Protein entweder aus ganzen Eiern oder aus Eiklar, und die ganzen Eier regten die Muskelproteinsynthese stärker an. Über 12 Wochen Training fanden Bagheri und Kollegen (2021), dass 30 trainierte junge Männer dieselbe fettfreie Masse aufbauten, egal ob sie nach jeder Einheit drei ganze Eier oder sechs Eiklar aßen, mit größeren Zuwächsen bei Bein- und Griffkraft mit ganzen Eiern.

Zum Abnehmen ist ein vernünftiger Mittelweg ein oder zwei ganze Eier, dazu Eiklar, wenn du mehr Essen auf dem Teller möchtest.

Wie viele Eier pro Tag solltest du zum Abnehmen essen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen passen ein bis zwei Eier pro Tag zur Evidenz. Das ist der Bereich, den die meisten Abnehmstudien verwendeten, und bis zu einem pro Tag zeigte in den großen Kohorten keinen Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Mehr Eier helfen nur, wenn sie Lebensmittel mit mehr Kalorien ersetzen. Wenn dein LDL hoch ist oder du Diabetes hast, frag deinen Arzt, wie viele zu deinen Werten passen.

Die beste Zeit, Eier zum Abnehmen zu essen

Das Frühstück ist die am besten belegte Zeit, weil es die einzige Mahlzeit ist, die die Abnehmstudien getestet haben. Der Grund ist praktisch. Das übliche Frühstück vieler Menschen ist proteinarm, und wer einen Bagel oder Cerealien gegen Eier tauscht, bringt Protein in die Mahlzeit, in der es fehlt. Wir haben keine Studie gefunden, die Eier zum Frühstück mit Eiern zum Mittag- oder Abendessen verglich, und ein Ei funktioniert als Snack am Nachmittag genauso gut. Wenn du die virale Routine gesehen hast, die ein Frühstück mit 30 Gramm Protein mit einem Morgenspaziergang verbindet, betrachtet unsere Seite zur 30-30-30-Regel, was die Evidenz zu jedem ihrer Teile sagt.

Wann auch immer du sie isst, koch sie. Evenepoel und Kollegen (1998) maßen, wie viel Eiprotein fünf Freiwillige mit Ileostoma aufnahmen, und stellten fest, dass etwa 91 % des Proteins gegarter Eier verdaut wurden, gegenüber etwa 51 % bei rohen Eiern. Rohe Eier im Shake liefern nur etwa die Hälfte ihres Proteins.

Was das für dich bedeutet

Eier sind für die meisten Menschen ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Sie sind schnell, sättigend und leicht zu garen, und sie liefern viel Protein für wenige Kalorien. In den Studien halfen sie, wenn sie während eines Kaloriendefizits ein proteinärmeres Frühstück ersetzten, und allein bewirkten sie nichts. Der Plan ist also einfach: zwei Eier mit einem weiteren Proteinlebensmittel und etwas Ballaststoffen zum Frühstück, ohne viel Fett gegart, innerhalb eines Defizits, das du durchhalten kannst. Lass die Eier-Diät mit gekochten Eiern aus. Sie bewegt vor allem Wasser, und sie endet.

Das Essen ist die leichtere Hälfte. Die schwerere Hälfte ist, oft genug zu trainieren, um die Muskeln zu halten, die das Protein schützt, und genau da hören viele Pläne unbemerkt auf. Jim, 26, nahm in drei Monaten 24 Pfund ab und sagte es so: „Ich habe mir immer wieder gesagt, dass ich am Montag anfange. FitCraft hat mich an einem Mittwoch anfangen lassen, und seitdem höre ich nicht mehr auf.“ Wenn das Dranbleiben dein Knackpunkt ist, vergleicht unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen die Apps, die dich im Training halten sollen. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft führen jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor und nennen beim Training deinen Namen, und Streaks, Bestenlisten und eine neue saisonale Quest jeden Monat geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.