Sind Trauben gesund?

Über Trauben gehen die Meinungen auseinander. Der eine nennt sie Naturbonbons, die nächste sagt, die Schale schütze das Herz, und ein Dritter rät wegen des Zuckers ab. Wenn jeder Snack mit einem Streit daherkommt, fühlt sich der Versuch, besser zu essen, an wie eine Prüfung, die man nicht bestehen kann.

Kleine Gewohnheiten, die du wiederholen kannst, tun mehr für deine Gesundheit als eine perfekte Lebensmittelliste, und eine Obstschale im Kühlschrank ist eine der leichtesten, die man durchhält.

Unten findest du die USDA-Zahlen pro Tasse, was die Studien am Menschen ergaben und wie Trauben im Vergleich zu Rosinen und Saft abschneiden.

Nährwerte von Trauben pro Tasse

Eine Tasse ganze Trauben wiegt laut USDA FoodData Central 151 Gramm, das sind etwa 30 Trauben. Diese Zahlen stammen aus dem USDA-Eintrag für rote oder grüne Trauben europäischer Art, etwa Thompson Seedless. Die Prozentwerte sind Anteile an den Tageswerten der FDA für Erwachsene.

USDA-FoodData-Central-Eintrag 174683 (SR Legacy), auf 151 Gramm umgerechnet und gerundet.

Kupfer und Vitamin K sind die beiden echten Beiträge, mit jeweils etwa einem Fünftel des Tageswerts. Kein anderes Vitamin und kein anderer Mineralstoff erreicht 10 Prozent, und Vitamin C ist für ein Obst niedrig, mit 5 Prozent. Trauben bestehen zu etwa 81 Prozent aus Wasser und haben fast kein Fett, du isst also größtenteils Wasser und Zucker.

Haben Trauben viel Zucker?

Ja, für ein Obst. Trauben haben etwa 15,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm, mehr als die anderen gängigen Früchte unten, und eine Tasse liefert etwa 23 Gramm. Fast alles davon ist eine ziemlich gleichmäßige Mischung aus Fruktose und Glukose, etwa 12 und 11 Gramm pro Tasse.

USDA-FoodData-Central-Einträge (SR Legacy) 174683, 173944, 171688, 171711 und 167762, gerundet.

Trauben haben in dieser Gruppe am meisten Zucker und am wenigsten Ballaststoffe. Außerdem lassen sie sich leicht weiteressen, ohne Schale zum Abschälen oder Kerngehäuse, das einen bremst, sodass aus einer Schüssel auf dem Sofa unbemerkt drei Tassen werden können.

Lassen Trauben den Blutzucker in die Höhe schießen?

Weniger, als ihr Zucker vermuten lässt. In einem kontrollierten Test von Chen und Kollegen (2011) erreichten Trauben mit 25 Gramm Kohlenhydraten bei 20 gesunden Erwachsenen einen glykämischen Index von 49 und bei 17 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ebenfalls 49. Die internationalen GI-Tabellen stufen 55 oder weniger als niedrig ein.

Der GI beschreibt die Art des Kohlenhydrats, die Portion zählt also trotzdem. Eine Tasse Trauben enthält etwa 26 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, was eine glykämische Last von etwa 13 ergibt. Eine halbe Tasse senkt sie auf etwa 6. Wenn du Diabetes hast, zähle Trauben wie jedes andere Obst als Kohlenhydrate und frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsberatung, wie viel in deinen Plan passt.

Die Langzeitdaten sind beruhigend. Muraki und Kollegen (2013) verfolgten drei US-Kohorten von Beschäftigten im Gesundheitswesen. Je drei wöchentliche Portionen Trauben und Rosinen gingen mit einem 12 Prozent geringeren Typ-2-Diabetes-Risiko einher (Hazard Ratio 0,88), dieselbe Menge Fruchtsaft mit einem 8 Prozent höheren Risiko (1,08). Das sind Zusammenhänge, aber sie geben keinen Hinweis darauf, dass der Zucker in ganzen Trauben gesunden Menschen schadet.

Schwarze, rote und grüne Trauben im Vergleich

Bei Kalorien und Zucker spielt die Farbe kaum eine Rolle. Die USDA-Standardreferenzdaten fassen Trauben europäischer Art „rot oder grün“ in einem Eintrag zusammen und haben keinen für schwarze Tafeltrauben, daher gibt es keine offizielle Zahl für die Kalorien schwarzer Trauben. Die meisten schwarzen kernlosen Trauben gehören zur selben europäischen Art, rechne also mit denselben 69 Kalorien pro 100 Gramm.

Der andere USDA-Eintrag betrifft amerikanische Slip-Skin-Trauben wie Concord. Mit 67 Kalorien und 16,3 Gramm Zucker pro 100 Gramm ist es auf dem Papier fast dieselbe Frucht. Der größte Unterschied ist Mangan, mit 0,72 Milligramm gegenüber 0,07.

In der Schale unterscheiden sich die Farben. Rote und schwarze Trauben verdanken ihre Farbe Anthocyanen, derselben Pigmentfamilie wie in Heidelbeeren. In einer Untersuchung von US-Früchten identifizierten Wu und Prior (2005) 31 verschiedene Anthocyane in Concord-Trauben, die meisten aller getesteten Früchte. Je dunkler die Schale, desto mehr dieser Pigmente enthält sie in der Regel, und grüne Trauben haben wenig.

Sind schwarze Trauben gesund?

Ja, und die anderen auch. Schwarze Trauben liefern dieselbe Grundernährung wie rote oder grüne, plus mehr Schalenpigment. Wir haben keine Studie am Menschen gefunden, die die Farben bei irgendeinem Gesundheitsergebnis direkt vergleicht, die Vorteile schwarzer Trauben gegenüber roten sind also unbewiesen. Wähle die Trauben, die dir schmecken.

Was die Studien am Menschen zu Traubenpolyphenolen ergaben

Polyphenole sind die Pflanzenstoffe in Traubenschalen und -kernen, und sie sind der Grund für den Gesundheitsruf der Trauben. Die meisten Studien verwenden keine frischen Trauben. Sie verwenden gefriergetrocknetes Traubenpulver, Kernextrakt oder Saft, weil sich diese dosieren und mit einem Placebo vergleichen lassen.

• Blutdruck. In einer Crossover-Studie von Barona und Kollegen (2012) nahmen 24 Männer mit metabolischem Syndrom 30 Tage lang ein gefriergetrocknetes Traubenpulver und 30 Tage lang ein Placebo, und der systolische Blutdruck war unter dem Pulver niedriger. Eine breitere Metaanalyse von Li und Kollegen (2015) mit 10 Studien fand einen Rückgang von nur 1,48 mm Hg und keine Veränderung des diastolischen Drucks. Die Autoren nannten das gering im Vergleich zu Blutdruckmedikamenten.
• Cholesterin. Lupoli und Kollegen (2020) fassten 24 Arbeiten mit 618 Personen unter Traubenprodukten und 587 unter Placebo über 2 bis 24 Wochen zusammen. Das LDL-Cholesterin sank im Mittel um 6,3 mg/dL, und Pulver aus ganzen Trauben sowie Trester trugen dieses Ergebnis. Traubenkernextrakt (4,3 mg/dL niedriger) und Saft (0,2 mg/dL höher) erreichten keine Signifikanz. Die Studien unterschieden sich stark, und keine erfasste Herzinfarkte oder Schlaganfälle.
• Gedächtnis. Krikorian und Kollegen (2010) gaben 12 älteren Erwachsenen mit nachlassendem Gedächtnis 12 Wochen lang Concord-Traubensaft oder ein Placebo. Das verbale Lernen verbesserte sich, und die Autoren nannten ihre Ergebnisse vorläufig.

Insgesamt brachten konzentrierte Traubenprodukte in kurzen Studien kleine Veränderungen, meist bei Menschen, die bereits Risikofaktoren hatten. Nichts davon beweist, dass eine tägliche Schale frischer Trauben Herzkrankheiten vorbeugt.

Wie viel Resveratrol steckt in Trauben?

Sehr wenig. Resveratrol ist die Traubenverbindung hinter den meisten Schlagzeilen. Eine Übersichtsarbeit von Weiskirchen und Weiskirchen (2016) nennt 92 bis 1.604 Mikrogramm pro Kilogramm frischer roter Trauben und 59 bis 1.759 bei weißen Trauben, die Farbe sagt es also nicht verlässlich voraus. Für eine Tasse roter Trauben sind das grob 14 bis 240 Mikrogramm, höchstens also etwa ein Viertel Milligramm.

Viele der Studien am Menschen in dieser Übersicht verwendeten 500 Milligramm bis 5 Gramm pro Tag. Selbst am oberen Ende des Traubenbereichs wären für 500 Milligramm etwa 2.000 Tassen nötig. Ein Glas Rotwein à 5 Unzen enthält bei durchschnittlich 1,9 Milligramm pro Liter etwa 0,3 Milligramm. Die Autoren folgerten, dass man mit normaler Nahrung nicht auf 1 Gramm pro Tag kommt.

Auch eine höhere Aufnahme durch normale Ernährung hat keinen Nutzen gezeigt. Semba und Kollegen (2014) maßen Resveratrol-Abbauprodukte im Urin von 783 älteren Erwachsenen in Italiens Chianti-Region und beobachteten sie neun Jahre lang. Die Sterberaten unterschieden sich zwischen den höchsten und niedrigsten Werten nicht, ebenso wenig die für Herzkrankheiten oder Krebs.

Hochdosierte Pillen können das Training sogar behindern. In einer Studie von Gliemann und Kollegen (2013) absolvierten 27 inaktive Männer um die 65 acht Wochen lang hochintensives Training, entweder mit 250 Milligramm Resveratrol pro Tag oder mit einem Placebo, und das Resveratrol dämpfte mehrere Trainingsgewinne, darunter die beim Blutdruck und bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese Dosis entspricht mindestens 1.000 Tassen Trauben, das Ergebnis spricht also in keiner Weise gegen die Frucht.

Trauben im Vergleich zu Rosinen

Eine Rosine ist eine Traube, der das meiste Wasser entzogen wurde, sodass alles andere sich konzentriert. Pro 100 Gramm haben Rosinen 299 Kalorien gegenüber 69 bei Trauben, 65 Gramm Zucker gegenüber 15,5 und 4,5 Gramm Ballaststoffe gegenüber 0,9. Gemessen an den Portionen, die Menschen tatsächlich essen, liegen die beiden fast gleichauf:

USDA-FoodData-Central-Einträge (SR Legacy) 174683 und 168165 (dunkle kernlose Rosinen, aus der 145-Gramm-Tasse des USDA), gerundet.

Ein Viertel Tasse Rosinen ist also ungefähr eine Tasse Trauben ohne das Wasser. Damit sind Trauben die sättigendere Wahl pro Kalorie und Rosinen die leichter zu transportierende. Es macht Rosinen auch leicht, zu viel zu essen: Eine volle Tasse hat etwa 434 Kalorien und 95 Gramm Zucker. Veröffentlichte Werte für den glykämischen Index von Rosinen reichen laut einer Übersichtsarbeit von 2019 von 49 bis 69.

Rosinen taugen auch als Trainingsnahrung. In einer Crossover-Studie von Too und Kollegen (2012) liefen 11 männliche Läufer 80 Minuten und dann ein 5-Kilometer-Rennen. Sie kamen mit Rosinen nach 20,6 Minuten ins Ziel, mit handelsüblichen Sport-Chews nach 20,7 und mit Wasser allein nach 21,6. Eine 30-minütige Kurzhantel-Einheit braucht nichts davon, spare es dir also für lange Belastungen auf.

Ganze Trauben im Vergleich zu Traubensaft

Ganze Trauben sind die bessere Alltagswahl. Saft behält den Zucker und verliert den Großteil der Ballaststoffe und das ganze Kauen. Die Forschung passt dazu: Saft wurde in den Muraki-Kohorten mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht und tat in Lupolis gepoolten Studien nichts für das LDL-Cholesterin.

Die Vorteile von schwarzem Traubensaft stammen hauptsächlich aus kleinen Studien mit Concord-Saft. In einer 12-wöchigen Studie mit 76 übergewichtigen Erwachsenen von Hollis und Kollegen (2009) nahmen die Teilnehmenden, denen täglich 480 Milliliter Concord-Saft zugeteilt wurden, nicht signifikant zu, doch ihre Glukose- und Insulinantworten stiegen leicht an, und ihr antioxidativer Status verbesserte sich nicht. Ein kleines Glas ist in Ordnung, wenn du ihn magst. Unsere Liste Lebensmittel, die gesund wirken, es aber nicht sind, erklärt, warum „ohne Zuckerzusatz“ aus Saft noch kein Obst macht.

Sind Trauben gut zum Abnehmen?

Sie können passen, auch wenn sie nicht das sättigendste Obst sind. Mit 69 Kalorien und 0,9 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm bieten Trauben für ihre Kalorien weniger Volumen als Äpfel oder Beeren. Trotzdem gehörten Rosinen und Trauben in einer 24-jährigen Analyse von US-Erwachsenen von Bertoia und Kollegen (2015) zu den Früchten, die mit geringerer Gewichtszunahme verbunden waren. Portioniere eine Tasse ab, statt aus der Tüte zu essen, und sieh dir unseren Leitfaden zu den besten Früchten zum Abnehmen an, um die sättigendsten Optionen zu finden.

Helfen Trauben bei der Verdauung?

Ein wenig. Eine Tasse liefert 1,4 Gramm Ballaststoffe und etwa 122 Gramm Wasser, aber diese Ballaststoffe machen nur 5 Prozent des Tageswerts aus. Ein mittelgroßer Apfel hat etwa dreimal so viel.

Beeinflussen Trauben den Stuhlgang?

Ja, in großen Portionen. Eine Tasse enthält etwa 12 Gramm Fruktose, drei Tassen etwa 37. Als Rao und Kollegen (2007) 20 gesunden Erwachsenen Fruktosegetränke gaben, hatte bei 15 Gramm niemand eine Malabsorption, bei 25 Gramm 2 und bei 50 Gramm 16. Dieser Test verwendete nur Fruktose und ist daher nur eine Orientierung, aber wenn eine große Schüssel dich aufbläht oder zur Toilette rennen lässt, probiere eine kleinere Portion.

Wie viele Trauben solltest du am Tag essen?

Für Trauben gibt es keine offizielle Obergrenze. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2025-2030 empfehlen 2 Portionen Obst am Tag, und eine Tasse Trauben ist eine sinnvolle Portion. Das USDA gibt für 10 Trauben 49 Gramm an, eine Tasse sind also etwa 30 Trauben.

Ist es in Ordnung, 20 Trauben am Tag zu essen?

Ja. Zwanzig Trauben wiegen etwa 98 Gramm und liefern etwa 68 Kalorien, 15 Gramm Zucker und knapp ein Gramm Ballaststoffe. Das ist für die meisten Menschen ein vernünftiger Tagessnack. Wechsle auch mit anderem Obst ab, denn Beeren bringen mehr Ballaststoffe bei weniger Zucker. Unsere Seite darüber, wie viele Heidelbeeren du pro Tag essen solltest, behandelt eine gute Option.

Wer sollte bei Trauben vorsichtig sein?

Die meisten Menschen können Trauben unbeschwert essen. Einige Gruppen brauchen Vorsicht:

• Babys und Kleinkinder. Die CDC führen ungeschnittene Trauben unter den Lebensmitteln auf, die zum Ersticken führen können. Schneide sie in kleine Stücke.
• Menschen, die Warfarin einnehmen. Eine Tasse hat etwa 22 Mikrogramm Vitamin K. MedlinePlus rät, von Woche zu Woche gleichbleibende Mengen vitamin-K-haltiger Lebensmittel zu essen, sprich also mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du große Änderungen vornimmst.
• Menschen mit Kaliumbeschränkung. Eine Tasse hat 288 Milligramm. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ernährungsberatung, wie viel passt.

Was das für dich bedeutet

Trauben verdienen ihren Platz als leichtes, süßes Obst. Eine Tasse liefert Kupfer, Vitamin K und Wasser für etwa 100 Kalorien, und die Farbe, die du wählst, spielt eine weit geringere Rolle, als die Etiketten nahelegen. Iss sie ganz und halte die Portion bei etwa einer Tasse.

Einen Snack zu wählen ist die leichte Entscheidung. Die schwerere ist, mit dem Training weiterzumachen, wenn der erste Motivationsschub nachlässt. Sarah brachte es so auf den Punkt: „Die erste App, bei der sich Sport wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, und nicht wie etwas Erzwungenes.“ Wenn Konstanz dein Knackpunkt ist, kann eine Workout-App, die dich motiviert hält, einen Teil der Last tragen. In FitCraft führen 3D-KI-Coaches jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor und sprechen dich mit Namen an, und Streaks, Bestenlisten und eine neue saisonale Quest jeden Monat geben dir einen Grund, wiederzukommen.