Was ist der durchschnittliche Bizepsumfang?

Du legst ein Maßband um deinen Arm, bekommst eine Zahl und weißt nicht, was sie bedeutet. Ein Forum sagt, 14 Zoll seien wenig. Eine Tabelle aus dem Fitnessstudio sagt, ernsthafte Arme fingen bei 15 an. Die meisten dieser Zahlen verraten nicht, ob der Arm angespannt war, wer gemessen wurde und wie.

Die Zahlen der CDC beantworten alle drei Fragen. Das Erhebungsteam misst Tausende Amerikaner jedes Mal auf dieselbe Weise, mit locker hängendem Arm, sodass du einen echten Durchschnitt und eine echte Einordnung für deinen eigenen Wert bekommst. Dieser Durchschnitt kann größer sein, als du erwartest, denn ein Maßband kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden.

Unten findest du die Durchschnitte nach Alter und Geschlecht, eine Tabelle, die jeden Messwert einordnet, was Anspannen hinzufügt und wie schnell sich die Zahl durch Training verändert.

Durchschnittlicher Bizepsumfang bei Männern

Der durchschnittliche Bizepsumfang von Männern in den USA beträgt 13,7 Zoll (34,7 cm), und die Hälfte der Männer misst 13,5 Zoll (34,4 cm) oder weniger. Diese Zahlen stammen aus dem neuesten anthropometrischen Referenzbericht der CDC, der 2.652 Männer ab 20 Jahren umfasst, die zwischen August 2021 und August 2023 untersucht wurden. Hier ist der durchschnittliche Armumfang von Männern in jedem Alter, in Zoll und Zentimetern:

Die Zentimeter stammen aus Tabelle 16 des CDC-Berichts, und die Zoll sind unsere Umrechnung, auf eine Dezimalstelle gerundet. Das 90. Perzentil ist der Wert, unter dem 90 Prozent der Männer liegen. Die Teilnahmequote an der Untersuchung lag bei 25,6 Prozent. Die Schätzungen sind gewichtet, damit sie die Bevölkerung der USA abbilden.

Die Arme von Männern sind in ihren 40ern am größten, mit 14,2 Zoll, und mit 80 Jahren etwa 1,7 Zoll kleiner. Der durchschnittliche BMI in derselben Erhebung folgt bis zur Lebensmitte derselben Kurve und steigt von 27,8 im Alter von 20 bis 29 auf 30,5 im Alter von 40 bis 49. Ein Teil dieses Gipfels in der Lebensmitte dürfte also Körpergewicht sein, nicht Muskeln.

Durchschnittlicher Bizepsumfang bei Frauen

Der durchschnittliche Bizepsumfang von Frauen in den USA beträgt 13 Zoll (32,9 cm), und die Hälfte der Frauen misst 12,6 Zoll (32,1 cm) oder weniger. Derselbe Bericht umfasst 3.198 Frauen ab 20 Jahren und schließt Schwangere aus.

Der Arm der durchschnittlichen Frau ist nur 0,7 Zoll kleiner als der des durchschnittlichen Mannes, und die obersten 10 Prozent beider Gruppen beginnen bei etwa 15,9 Zoll. Das heißt nicht, dass Frauen so viel Armmuskulatur tragen. In einer Studie mit 139 internationalen Flag-Football-Spielern, die alle mindestens 5 Tage pro Woche trainierten, waren die entspannten Arme der Männer 1,6 Zoll größer, mehr als das Doppelte des nationalen Unterschieds. Körperfett scheint in der Allgemeinbevölkerung einen Großteil des Unterschieds auszugleichen.

Durchschnittlicher Armumfang: Was das Maßband wirklich misst

Durchschnittlicher Armumfang und durchschnittlicher Bizepsumfang sind dieselbe Messung, denn man kann kein Maßband um einen einzelnen Muskel legen. Das Maßband erfasst den Musculus biceps brachii, den vollen Namen des Bizeps, und den Brachialis an der Vorderseite, den Trizeps an der Rückseite sowie Knochen, Haut und Fett. Der Trizeps ist die größere Muskelgruppe, wie unser Leitfaden zum Aufbau größerer Arme erklärt, ein großer Teil eines Bizepswerts ist also gar kein Bizeps.

Die CDC messen den Arm entspannt. Ihr Verfahrenshandbuch sieht vor, dass du mit entspannten Schultern stehst und dein rechter Arm locker herunterhängt, und warnt: „Das Anspannen oder Anziehen der Armmuskeln führt zu einer ungenauen Messung.“

Weil das Maßband Muskeln nicht von Fett trennen kann, steigt der Armumfang mit dem Körperumfang. In einer Studie mit 650 Erwachsenen in Bangladesch korrelierte der Armumfang bei Männern mit 0,81 mit dem BMI, und bei Frauen war der Zusammenhang mindestens genauso stark. Der durchschnittliche Erwachsene in den USA hat in der CDC-Erhebung einen BMI von etwa 30, der nationale Durchschnitt ist also kein Bild eines fettarmen Arms.

Sportler zeigen den Unterschied. In einer Studie von 2021 waren 20 Handballspieler der Super League etwa 6 Fuß 2 Zoll groß und wogen etwa 207 Pfund, und doch lagen ihre entspannten Arme im Mittel bei 13,3 Zoll, kleiner als beim durchschnittlichen amerikanischen Mann. Eine größere Zahl bedeutet nicht automatisch einen stärkeren oder muskulöseren Arm. Unser Artikel darüber, warum manche Menschen stark sind, aber nicht so aussehen, behandelt die andere Seite davon.

Angespannt oder entspannt: Wie viel größer ist ein angespannter Bizeps?

Ein angespannter Bizeps misst bei trainierten Männern etwa 0,7 bis 1,5 Zoll mehr als derselbe Arm entspannt. Die CDC messen keine angespannten Arme, die besten Zahlen stammen daher aus Studien, in denen dieselben Sportler auf beide Arten vermessen wurden:

Handballdaten von Lijewski und Kollegen (2021), Flag-Football-Daten von Talavera-Hernández und Kollegen (2025). Die Zoll sind unsere Umrechnung.

Das sind Sportler, nimm den Unterschied also als grobe Orientierung. Addiert man ihn zum CDC-Durchschnitt, liegt der durchschnittliche amerikanische Mann angespannt irgendwo bei etwa 14,5 bis 15 Zoll, was unsere Schätzung ist und keine Messung. Es heißt auch, dass ein 15-Zoll-Arm, der angespannt gemessen wurde, entspannt wahrscheinlich bei etwa 14 Zoll liegt, nur wenig über dem US-Durchschnitt.

Bizepsumfang-Tabelle: Wo dein Messwert liegt

Diese Bizepsumfang-Tabelle zeigt, wie sich jeder entspannte Messwert unter Erwachsenen in den USA ab 20 Jahren einordnet. Die CDC veröffentlichen für jede Gruppe neun Perzentile, deshalb haben wir die Ränge dazwischen per linearer Interpolation geschätzt und auf die nächsten 5 Prozent gerundet.

Ein 13-Zoll-Arm liegt bei einem Mann etwas unter dem Durchschnitt und bei einer Frau etwa im Durchschnitt. Ein 10-Zoll-Arm liegt in beiden Tabellen nahe am unteren Ende. Ab 15 Zoll ordnen sich Männer und Frauen etwa gleich ein, höchstwahrscheinlich, weil das Maßband an diesem Ende Fett ebenso mitzählt wie Muskeln.

So misst du den Bizepsumfang

Um den Bizepsumfang zu messen, lege ein weiches Maßband um die Mitte deines Oberarms, während der Arm locker herunterhängt. Das ist die Methode der CDC, du kannst deinen Arm also mit den Tabellen oben vergleichen. Eine Hilfsperson macht es einfacher, denn die Mitte des eigenen Arms zu finden ist umständlich.

1. Beuge deinen rechten Ellbogen auf 90 Grad, die Handfläche zeigt nach oben.
2. Miss an der Rückseite deines Oberarms von der knöchernen Spitze der Schulter bis zur Spitze des Ellbogens und markiere die Mitte.
3. Lass den Arm locker hängen, mit entspannten Schultern und dem Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Spanne nichts an.
4. Lege das Maßband an der Markierung rechtwinklig um den Arm. Es sollte eng anliegen, ohne in die Haut einzuschneiden.
5. Lies den Wert auf den nächsten Millimeter oder Sechzehntelzoll genau ab.

Zum angespannten Messen nutze die Methode aus den Trainingsstudien unten. Hebe den Oberarm nach vorn bis auf Schulterhöhe, beuge den Ellbogen auf 90 Grad, spanne so fest an, wie du kannst, und miss die dickste Stelle. Nimm drei Messungen und bilde den Durchschnitt.

Miss an einem Ruhetag, zu etwa derselben Tageszeit. Diese Forschenden nahmen ihre Messungen 3 bis 5 Tage nach dem letzten Training vor, damit Schwellungen das Ergebnis nicht verfälschen.

Was gilt als großer Arm?

Entspannte Arme ab 16 Zoll gelten nach US-Maßstäben als groß, denn nur etwa 1 von 10 Erwachsenen misst so viel. Aber die CDC-Tabelle schließt Fett ein, sie sagt also mehr über die Größe als über Muskeln. Messwerte von trainierten Menschen geben eine bessere Vorstellung davon, wie muskulöse Arme am Maßband aussehen:

• Junge Männer vor dem Training: 12,3 bis 13,0 Zoll angespannt (Gentil und Kollegen, 2020).
• Junge Männer mit Trainingserfahrung: 14,2 Zoll angespannt (dieselbe Arbeit).
• Handballspieler der Super League: 14,7 Zoll angespannt (Lijewski und Kollegen, 2021).
• Männliche Wettkampf-Bodybuilder: etwa 16,5 bis 16,8 Zoll, wobei die Arbeit nicht sagt, ob der Arm angespannt war (de Moraes und Kollegen, 2019).

Das sind kleine Gruppen, lies sie also als Orientierungspunkte. Ein fettarmer 15-Zoll-Arm angespannt übertrifft den Durchschnitt der hier untersuchten trainierten Gruppen, und ein fettarmer 16-Zoll-Arm liegt nahe an der Wettkampfgröße. Wir haben keine Studie gefunden, die eine Gruppe in der Nähe der 20- oder 22-Zoll-Arme gemessen hätte, die im Netz kursieren.

Wie groß sollten deine Arme für deine Körpergröße sein?

Eine größere Person mit gleicher Statur hat einen proportional größeren Arm, aber die CDC geben den Armumfang nicht nach Körpergröße an. Nutze also ein Verhältnis. Der entspannte Arm des durchschnittlichen Mannes in den USA beträgt etwa 20 Prozent seiner Körpergröße (13,7 Zoll bei einem 68,9 Zoll großen Mann), und bei der durchschnittlichen Frau ist es etwa gleich (13 Zoll bei 63,5 Zoll). Bei Männern beginnen die obersten 10 Prozent bei etwa 23 Prozent der Körpergröße.

Diese Zeilen sind unsere Rechnung aus den nationalen Durchschnitten der Männer, keine gemessenen Arme bei jeder Körpergröße, nutze sie also als grobe Orientierung.

Wie schnell können deine Arme wachsen?

Arme wachsen am Maßband langsam, und am schnellsten, wenn du neu im Training bist. Gentil und Kollegen (2020) fassten drei Studien zusammen, in denen 67 junge Männer 10 bis 12 Wochen lang beaufsichtigtes Krafttraining mit 6 bis 12 wöchentlichen Sätzen für die Armmuskeln absolvierten. Der Umfang des angespannten Arms stieg im Durchschnitt um 4,9 Prozent:

Ein halber Zoll in den ersten drei Monaten ist also ein gutes Ergebnis. Die trainierten Männer legten in derselben Zeit etwa ein Viertel bis ein Drittel so viel zu. Bei diesem Tempo bräuchte ein trainierter Kraftsportler fast ein Jahr, um denselben halben Zoll zuzulegen.

Deine eigene Reaktion kann stark abweichen. Hubal und Kollegen (2005) ließen 585 Männer und Frauen 12 Wochen lang die Ellbogenbeuger eines Arms trainieren. Die Bizepsgröße im MRT veränderte sich von einem Verlust von 2 Prozent bis zu einem Zuwachs von 59 Prozent, und Männer legten nur 2,5 Prozent mehr zu als Frauen.

Unser Kurzhantel-Armworkout macht aus Sätzen, Positionen und Progression eine 30-minütige Einheit, und unsere Übersicht darüber, wie lange Muskelaufbau dauert, behandelt den größeren Zeitrahmen.

Was das für dich bedeutet

Wenn dein entspannter Arm als Mann nahe 13,7 Zoll oder als Frau nahe 13 Zoll liegt, bist du genau im US-Durchschnitt. Das ist ein Ausgangspunkt. Er sagt nichts darüber, wie stark du bist oder was dein Arm werden kann. Miss jedes Mal auf dieselbe Weise, schreibe die Zahl auf und miss alle ein bis zwei Monate neu.

Das langsame Tempo ist das eigentliche Hindernis. Ein halber Zoll in drei Monaten ist von Woche zu Woche schwer zu sehen, und deshalb hören so viele auf, bevor sich das Maßband bewegt. Das ist kein Mangel an Disziplin. Armwachstum belohnt Monate regelmäßiger Sätze, und regelmäßig ist der schwierige Teil.

Wenn du ein Paar Kurzhanteln und keinen Plan hast, kann dir eine Kurzhantel-Workout-App die Planung abnehmen. In FitCraft führt dir ein 3D-KI-Coach jeden Curl und jeden Press an einem interaktiven Modell vor, sagt während des Workouts deinen Namen und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Streaks, Bestenlisten und eine neue Quest jeden Monat geben dir einen Grund, wiederzukommen. Wie es Mike, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“