Verbrennt Kaugummikauen Kalorien?

Kaugummikauen ist so ziemlich die anstrengungsärmste Tätigkeit überhaupt, und genau deshalb taucht die Frage immer wieder auf. Wenn dein Kiefer arbeitet, verbrennt doch sicher etwas, und wenn es beim Sitzen am Schreibtisch verbrennt, klingt das nach Kalorien geschenkt.

Etwas verbrennt tatsächlich. Deine Kiefermuskeln sind echte Muskeln, und Forschende haben ihre Kosten seit 1999 mehrfach im Labor gemessen. Die Zahlen sind klein, sie hängen davon ab, wie kräftig und wie schnell du kaust, und sie müssen den Kalorien im Kaugummi selbst gegenübergestellt werden. Die vielversprechendere Frage ist, ob Kaugummi verändert, was du isst, und eine Handvoll randomisierter Studien hat das geprüft.

Diese Seite behandelt die ursprüngliche Messung, was normales Kauen verbrennt, ob Kaugummi seine eigenen Kalorien verbrennt, was beim Kauen während des Gehens oder nach einer Mahlzeit passiert, die Studien zu Naschen und Gewichtsverlust und ob tägliches Kaugummikauen gesund ist.

Wie viele Kalorien verbrennt Kaugummikauen?

Die erste direkte Messung ergab, dass schnelles, gleichmäßiges Kauen etwa 11 zusätzliche Kalorien pro Stunde verbrennt. Levine, Baukol und Pavlidis (1999) von der Mayo Clinic veröffentlichten sie als kurzen Bericht im New England Journal of Medicine. Sieben nicht adipöse Freiwillige mit stabilem Gewicht saßen auf einem Stuhl und kauten 12 Minuten lang einen zuckerfreien, kalorienfreien Kaugummi (8,4 Gramm) mit 100 Kaubewegungen pro Minute, im Takt eines Metronoms, während die Forschenden ihren Energieverbrauch maßen.

Beim ruhigen Sitzen auf dem Stuhl verbrannten die Freiwilligen im Durchschnitt 58 Kalorien pro Stunde. Beim Kauen stieg das auf 70. Die durchschnittliche Zunahme betrug 11 Kalorien pro Stunde oder 19 % über ihrer Ruherate. Zum Vergleich: Bei denselben Personen erhöhte Stehen den Energieverbrauch um etwa 11 % und Gehen mit 1 mph um etwa 106 %.

Die Autoren rechneten das auch hoch. Wenn jemand in jeder wachen Stunde kalorienfreien Kaugummi kauen und sonst nichts verändern würde, errechneten sie, würde der Mehrverbrauch etwa 5 Kilogramm Fett im Jahr ausmachen. So kaut niemand, und das Tempo im Experiment war viel schneller als normales Kauen, weshalb die späteren Studien unten wichtig sind.

Warum 100 Kaubewegungen pro Minute kein normales Tempo sind

Hundert Kaubewegungen pro Minute sind fast zwei pro Sekunde, ohne Pause durchgehalten. Als Freiwillige in einer Studie von 2022 in einem selbst gewählten Tempo kauten, pendelten sie sich bei etwas mehr als einer Kaubewegung pro Sekunde ein. Die 11-Kalorien-Zahl liest man also am besten als Obergrenze für zügiges, entschlossenes Kauen und nicht als das, was die Kaugummipackung auf deinem Schreibtisch für dich tut.

Kalorienverbrauch beim Kaugummikauen im normalen Tempo

Im alltäglichen Tempo verbrennt Kaugummikauen etwa 2 bis 4 zusätzliche Kalorien pro Stunde. Kresge und Melanson (2015) testeten in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 30 junge Erwachsene an zwei Vormittagen. An einem kauten sie in drei 20-Minuten-Einheiten, insgesamt eine Stunde, zuckerfreien Kaugummi vor und nach einem Frühstücksshake. Am anderen kauten sie nicht. Der Energieverbrauch im nüchternen Zustand betrug am Kaugummitag 1,23 Kalorien pro Minute gegenüber 1,17 am Tag ohne Kaugummi, und nach dem Frühstück 1,46 gegenüber 1,42. Das ergibt 0,06 und 0,04 Kalorien pro Minute oder ungefähr 2 bis 4 Kalorien pro Stunde. Blutzucker und die Mischung aus verbranntem Fett und Kohlenhydraten änderten sich nicht.

Die sorgfältigste Untersuchung dessen, was die Kosten bestimmt, stammt von van Casteren und Kollegen (2022) in Science Advances. Sie ließen 21 Erwachsene je 15 Minuten lang zwei geschmack- und geruchlose Kaugummibasen kauen, eine weiche und eine feste, während sie regungslos unter einer belüfteten Haube lagen, die ihre Atemgase maß. Kauen hob die Stoffwechselrate beim weichen Kaugummi um etwa 10 % über den Grundwert und beim festen um etwa 15 %. Muskelaufzeichnungen zeigten, dass der feste Kaugummi etwas langsamer, aber viel kräftiger gekaut wurde, sodass die Kraft und nicht die Geschwindigkeit die Kosten bestimmte.

Das ist wichtig, wenn du aus einer so kleinen Gewohnheit das Meiste herausholen willst, denn ein festerer Kaugummi kostet mehr als ein weicher. Die Autoren bezifferten die Kosten des Kauens ihres festeren Kaugummis auf ungefähr 9 Kalorien pro Stunde. Ihr Hauptinteresse galt der menschlichen Evolution, da unsere Vorfahren täglich stundenlang zähe rohe Nahrung kauten, und sie folgerten, dass Kauen für heutige Menschen nur einen kleinen Teil des täglichen Energiebudgets ausmacht.

Verbrennt Kaugummikauen mehr Kalorien, als der Kaugummi enthält?

Meist nicht viel mehr. Zuckerfreier Kaugummi enthält durch seine Süßungsmittel und Aromen trotzdem ein paar Kalorien. Die Kaugummidragees in einer japanischen Gehstudie von 2021 enthielten zum Beispiel je 3 Kalorien. Kaugummi mit Zucker enthält mehr, da Zucker einen großen Teil dessen ausmacht, was sich beim Kauen löst. Kaust du ein 3-Kalorien-Stück eine Stunde lang im normalen Tempo, verbrennst du ungefähr, was es enthielt. Kaust du es kräftig und schnell, liegst du ein paar Kalorien vorn.

Eine häufige Frage ist, ob die Kalorien auf der Packung zählen, wenn man den Kaugummi nicht schluckt. Die Kaugummibase, der gummiartige Teil, den man am Ende ausspuckt, wird nicht verdaut. Die Kalorien auf der Packung stammen von den Süßungsmitteln und Aromen, und die lösen sich in deinem Speichel und werden beim Kauen geschluckt. Der Großteil der Kalorien auf der Packung landet also in dir, ob der Kaugummi selbst es tut oder nicht.

Zuckerfreie Kaugummis werden meist mit Zuckeralkoholen wie Sorbit und Xylit gesüßt, die dein Darm nur teilweise aufnimmt. Das hält ihre Kalorien niedrig und ist auch die Ursache der wichtigsten Nebenwirkung, die weiter unten auf dieser Seite behandelt wird.

Kaugummikauen beim Gehen

Kaugummikauen beim Gehen scheint dein Tempo etwas anzuheben, und ein paar zusätzliche Kalorien kommen mit. Eine japanische Forschungsgruppe führte dazu eine Reihe von Crossover-Studien durch. In der größten ließen Hamada und Kollegen (2021) 50 Erwachsene im Alter von 22 bis 69 Jahren zweimal 15 Minuten in natürlichem Tempo gehen: einmal beim Kauen von zwei Kaugummidragees und einmal nach der Einnahme von Tabletten mit denselben Inhaltsstoffen ohne die Kaugummibase.

Mit Kaugummi legten sie im Schnitt 1138 Meter zurück gegenüber 1121 ohne, machten etwas mehr Schritte und gingen etwas schneller. Die Herzfrequenz beim Gehen lag bei 104 Schlägen pro Minute gegenüber 102. Der Energieverbrauch über die 15 Minuten betrug 63,4 Kalorien mit Kaugummi und 60,3 ohne, ein Unterschied von etwa 3 Kalorien. Die Effekte waren bei Teilnehmenden ab 40 am deutlichsten. Eine frühere Studie derselben Gruppe mit 46 Teilnehmenden (Hamada und Kollegen, 2018) fand die zusätzliche Strecke und den zusätzlichen Energieverbrauch vor allem bei Männern ab 40, und eine Studie mit 15 Personen (Kanno und Kollegen, 2019) maß ebenfalls mehr verbranntes Fett während des Gehens.

Zwei Dinge solltest du bedenken. Die Zuwächse sind klein: etwa 17 zusätzliche Meter und 3 zusätzliche Kalorien in einer Viertelstunde. Und ein Kaugummihersteller war am Design der Studie von 2021 beteiligt. Drei der Autoren arbeiteten für das Unternehmen, und der leitende Forscher erhielt von ihm einen Forschungszuschuss, was die Arbeit offenlegt. Die Ergebnisse sind plausibel, da ein gleichmäßiger Kaurhythmus das Gehtempo mitbestimmen kann, aber sie sind ein Grund, spazieren zu gehen, und kein Grund, Kaugummi zu kaufen.

Verbrennt Kaugummikauen nach dem Essen mehr Kalorien?

Ein wenig. Die Verdauung einer Mahlzeit erhöht deinen Energieverbrauch für ein paar Stunden, ein Aufwand, der nahrungsinduzierte Thermogenese heißt, und Kauen scheint ihn zu steigern. Hamada, Miyaji und Hayashi (2016) gaben in Obesity 12 gesunden Männern an vier Tagen dieselbe Mahlzeit mit 621 Kalorien. Sie aßen sie entweder schnell oder langsam, und danach kauten sie entweder 15 Minuten lang einen Kaugummi mit 3 Kalorien oder nahmen dieselben 3 Kalorien als Zucker zur Mahlzeit. Die Thermogenese nach der Mahlzeit war an den Kaugummitagen höher, ob sie schnell oder langsam gegessen hatten.

Dieselbe Studie fand, dass langsames Essen mit vielen Kaubewegungen pro Bissen die Thermogenese stärker steigerte als der Kaugummi. Wenn du den Kaueffekt willst, bekommst du mehr davon, indem du dein Essen gründlich kaust, als durch einen Kaugummistreifen danach. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen nutzt dieses Zeitfenster noch besser, und unser Beitrag zum Gehen nach dem Essen erklärt, was er für den Blutzucker bewirkt.

Verringert Kaugummikauen das Naschen?

Manchmal, um einen kleinen Betrag. Das ist der Teil der Kaugummigeschichte mit den meisten Studien, und die Ergebnisse fallen für den Appetit mäßig positiv und für das, was Menschen tatsächlich essen, gemischt aus.

Hetherington und Boyland (2007) holten 60 junge Erwachsene viermal zum Mittagessen ins Labor. An manchen Tagen kauten sie danach jede Stunde 15 Minuten lang Kaugummi, an anderen nicht. Drei Stunden später wurden ihnen süße oder salzige Snacks angeboten. Nach Kaugummi aßen sie im Schnitt 402 Kalorien an Snacks gegenüber 438 ohne, eine Verringerung um 36 Kalorien. Der Hunger stieg an den Kaugummitagen im Laufe des Nachmittags weniger an, ebenso das Verlangen nach süßen Snacks, während sich das Verlangen nach salzigen nicht änderte.

Eine Folgestudie mit 60 moderat zurückhaltend Essenden, Hetherington und Regan (2011), fand, dass mindestens 45 Minuten Kaugummikauen über den Nachmittag das Gewicht des verzehrten Snacks um 10 % senkte sowie Hunger und Heißhunger verringerte. Park und Kollegen (2016) testeten 50 Frauen, die Hälfte davon mit Adipositas. Kaugummi dämpfte den Hunger und senkte die Snack-Kalorien um etwa 9 %, ein Unterschied, der knapp unter der statistischen Signifikanz blieb, während die Kohlenhydrataufnahme sehr wohl sank.

Andere Studien fanden nichts. Bei Julis und Mattes (2007) kauten 47 Personen nach einem festgelegten Mittagessen gesüßten Kaugummi, entweder zu einer festen Zeit oder wenn sie Hunger hatten, und ihr Appetit, der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Nahrungsaufnahme entsprachen den Tagen ohne Kaugummi. Bei Swoboda und Temple (2013) aßen Personen, die zwei Wochen lang vor jeder Essgelegenheit Kaugummi kauten, weniger, aber größere Mahlzeiten, sodass sich ihre Gesamtaufnahme nicht änderte. Minzkaugummi verleidete ihnen auch das Obst, und die Gesamtqualität ihrer Ernährung sank.

Ein systematischer Review von 2025 von Jiménez-Ten Hoevel und Kollegen in Nutrients fasste neun randomisierte Studien zusammen. Fünf der sieben, die Hunger maßen, fanden, dass Kaugummi ihn dämpfte, und drei von vier fanden, dass er das Verlangen nach einem süßen Snack verringerte. Die Effekte auf das Sättigungsgefühl, die insgesamt gegessenen Kalorien und das Körpergewicht waren nicht eindeutig.

Wie du Kaugummi gegen das Naschen einsetzt

• Wähle den Zeitpunkt. Kaue dann, wenn das Naschen meist beginnt, etwa am Nachmittag oder nach dem Abendessen, statt den ganzen Tag.
• Achte auf den Geschmack. Wähle einen, der nicht mit dem Essen kollidiert, das du essen möchtest, denn Minze machte in einer Studie Obst weniger reizvoll.
• Nutze ihn als Pause. Kaugummi kann dich über einen Heißhunger hinwegtragen. Eine Mahlzeit ersetzt er nicht. Wenn du wirklich hungrig bist, iss.

Kann Kaugummi beim Abnehmen helfen?

Allein nicht, so die größte Abnehmstudie. Shikany und Kollegen (2012) teilten in Obesity 201 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas per Zufall acht Wochen gedruckten Ernährungsempfehlungen zu, mit oder ohne mindestens 90 Minuten Kaugummikauen am Tag. Mehr als 95 % der Kaugummigruppe hielten den Kauplan ein. Weder Gewicht noch BMI veränderten sich in einer der Gruppen nennenswert, und die geringen Rückgänge bei Taillenumfang und Blutdruck in der Kaugummigruppe unterschieden sich nicht von denen der Kontrollgruppe.

Vergleiche das mit den 5 Kilogramm im Jahr, die die Rechnung von 1999 nahelegte. Selbst bei Menschen, die täglich eineinhalb Stunden gewissenhaft kauten, zeigte sich in zwei Monaten kein Gewichtsverlust. Im normalen Tempo verbrennen 90 Minuten Kauen nur etwa 3 bis 6 zusätzliche Kalorien, das Ergebnis überrascht also nicht.

Ist tägliches Kaugummikauen gesund?

Für die meisten Menschen ja, in normalen Mengen. Die wichtigste Nebenwirkung kommt von den Süßungsmitteln. Sorbit, ein verbreiteter Zuckeralkohol in zuckerfreiem Kaugummi, zieht Wasser in den Darm, und große Mengen wirken abführend. Bauditz und Kollegen (2008) beschrieben im BMJ zwei Patienten, die chronischen Durchfall bekamen und ungewollt etwa 20 % ihres Körpergewichts verloren, zurückgeführt auf zuckerfreien Kaugummi und zuckerfreie Süßigkeiten. Einer nahm 18 bis 20 Gramm Sorbit am Tag aus Kaugummi auf, bei etwa 1,25 Gramm pro Streifen. Der andere kam auf etwa 30 Gramm am Tag aus 20 Kaugummistreifen plus Süßigkeiten. Beide erholten sich mit einer sorbitfreien Ernährung, und die Autoren merkten an, dass etwa 20 Gramm Sorbit bei ungefähr der Hälfte der gesunden Menschen Durchfall verursachen.

Das ordnet den normalen Gebrauch ein. Zwei Kaugummistreifen am Tag enthalten rund 2,5 Gramm Sorbit, weit unter den Mengen in jenen Fällen. Eine Stunde Kauen lässt meist nur den Kiefer ein wenig ermüden. Wenn du Kieferschmerzen oder Knacken hast, frag einen Zahnarzt, bevor du Kaugummi zu einer stundenlangen Gewohnheit machst.

Zuckerfreier Kaugummi hat auch einen Vorteil für die Zähne. Eine Metaanalyse von 2020 von Newton und Kollegen aus 12 Studien fand, dass das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi das Fortschreiten von Karies um 28 % verringerte, wobei die Studien in ihrer Qualität stark schwankten. Mit Zucker gesüßter Kaugummi teilt diesen Vorteil nicht, weil er deine Zähne so lange mit Zucker in Kontakt hält, wie du kaust.

Faule Wege, Kalorien zu verbrennen, die Kaugummi übertreffen

Kaugummi, Stehen und Zappeln gehören zur selben Kategorie: kleine Bewegungen, die zu dem Teil deines täglichen Verbrauchs beitragen, den Forschende NEAT nennen, die Energie, die du außerhalb von Sport für Bewegung aufwendest. Unser Beitrag zu der Frage, ob Stehen Kalorien verbrennt, zeigt, wie viel die Haltung dazu beiträgt, und unser Blick auf die Frage, ob Denken Kalorien verbrennt, erklärt, warum geistige Anstrengung kaum ins Gewicht fällt.

Wenn du anstrengungsarme Möglichkeiten willst, die eine Stunde Kaugummi übertreffen, schaffen diese das in Minuten:

• Geh beim Telefonieren umher. In der Mayo-Clinic-Studie von 1999 brachte ein Spaziergang mit 1 mph etwa 60 Kalorien pro Stunde zusätzlich, mehr als das Fünffache des schnellsten Kauens.
• Nimm die Treppe. Ein paar Stockwerke steigen beansprucht die größten Muskeln deines Körpers statt der kleinsten.
• Füge zwischen Aufgaben ein paar Körpergewichtsübungen ein. Eine Minute Kniebeugen, Wandliegestütze oder Ausfallschritte jede Stunde oder zwei summiert sich über einen Tag.
• Geh nach dem Essen spazieren. Zehn Minuten nach einer Mahlzeit bewirken mehr als ein Kaugummistreifen im selben Zeitfenster.

Wenn „faul“ eine ehrliche Beschreibung dafür ist, wie du über Sport denkst, bist du damit nicht allein, und meist ist es eher ein Gestaltungsproblem als ein Charakterfehler. Unsere Übersicht der besten Workout-Apps für faule Menschen vergleicht die Optionen, die den Einstieg am leichtesten machen, und unser Leitfaden zum Abnehmen ohne Sport behandelt die Ernährungsseite für Wochen, in denen kein Training stattfindet.

Wo Kaugummi in deine Routine passt

Kau Kaugummi, wenn du ihn magst. Er verbrennt ein paar Kalorien pro Stunde, kann einen Nachmittagsheißhunger abmildern, und die zuckerfreie Sorte ist gut für deine Zähne. Erwarte nur nicht, dass er sich auf der Waage zeigt. Die größte Studie, die ihn zum Abnehmen testete, fand nichts, und die Kalorien, um die es geht, sind kleiner als ein einziger Bissen der meisten Snacks.

Die Gewohnheiten, die die Zahl wirklich bewegen, sind die, die Kaugummi nicht ersetzen kann: regelmäßige Kraft- und Cardio-Einheiten, mehr Gehen und im Voraus geplante Mahlzeiten. Stacy, 41, erklärte, was für sie den Unterschied machte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas dämlich Einfaches.“ Das ist der richtige Test für jede Gewohnheit, die du behalten willst.

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