Wie Viele Kalorien Verbrennt Schwimmen?

Suche diese Frage, und du landest bei einem Rechner. Gib dein Gewicht ein, wähle eine Schwimmart, erhalte eine Zahl auf die Kalorie genau, und iss danach etwas im entsprechenden Verhältnis. Diese Zahl liegt irgendwo zwischen 250 und 1.000 pro Stunde, je nachdem, welchen Rechner du gefunden hast, eine Streuung, die breit genug ist, dass es sich lohnt zu wissen, woher diese Zahlen kommen.

Sie kommen alle aus derselben Quelle: ein veröffentlichter MET-Wert multipliziert mit deinem Körpergewicht und der Zeit, die du im Becken warst. Das ist der gesamte Mechanismus, und sobald du ihn siehst, kannst du ausrechnen, wie viele Kalorien du für deinen eigenen Körper, deine eigene Schwimmart und deine eigene Sitzungsdauer beim Schwimmen verbrennst, und du kannst auch genau sehen, wo die Schätzung danebenliegt.

Also hier alles der Reihe nach: die Tabelle nach Schwimmart, dieselben Zahlen skaliert auf vier Körpergewichte, die Formel, die jeder Schwimm-Kalorienrechner nutzt, die drei Gründe, warum deine echte Verbrennung von der Tabelle abweicht, und was das alles für den Fettabbau bedeutet.

Wie viele Kalorien verbrennt Schwimmen pro Stunde, nach Schwimmart

Das Referenzdokument ist das Kompendium der körperlichen Aktivitäten, zuletzt aktualisiert von Herrmann und Kollegen (2024) im Journal of Sport and Health Science. Das Team sichtete 32.173 Abstracts und 1.507 Volltextarbeiten, um 2.356 gemessene Energieverbrauchswerte aus 701 Studien zu extrahieren, und ordnete dann jeder der 1.114 Aktivitäten einen MET-Wert zu. Schwimmen erhält neunzehn separate Codes, was zeigt, wie stark die Antwort davon abhängt, was du da drin genau tust.

Die folgende Tabelle nutzt einen 70 kg schweren Erwachsenen. Ein MET ist üblicherweise eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, also sind das einfach der MET-Wert multipliziert mit 70.

Zwei Dinge springen aus dieser Tabelle heraus. Erstens die Größe der Spannbreite: Wassertreten und Delfin unterscheiden sich um den Faktor vier, und beides zählt im lockeren Sprachgebrauch als "Schwimmen". Zweitens sitzt Freizeit-Brustschwimmen, die Schwimmart, zu der die meisten Erwachsenen greifen, weil dabei der Kopf trocken bleibt, mit 5,3 METs nahe am unteren Ende. Wettkampf-Brustschwimmen liegt bei 10,3. Gleiche Schwimmart, doppelter Preis, und der Unterschied liegt allein daran, wie hart man bereit ist zu arbeiten.

Kalorien verbrannt beim Schwimmen nach Körpergewicht und Dauer

Körpermasse ist der andere große Hebel, und er ist fast linear. Ein schwererer Schwimmer verdrängt mehr Wasser, trägt mehr Gewebe zum Erwärmen und Bewegen, und zahlt proportional mehr für jede Bahn.

Eine ehrliche Anmerkung zu jeder Zelle oben. Das sind Zahlen für durchgängiges Schwimmen. Eine Freizeit-Bahnensession ist selten durchgängig: Man schwimmt eine Bahn, kommt an die Wand, führt ein Gespräch mit der Schwimmbrille, stößt sich wieder ab. Zwanzig Minuten tatsächliches Schwimmen innerhalb einer vierzigminütigen Session ist normal, und das halbiert die Antwort. Willst du, dass die Tabelle für dich stimmt, ist der Trick, das Schwimmen zu stoppen, nicht den Besuch.

Schwimm-Kalorienrechner: die Formel hinter jedem von ihnen

Jeder Schwimm-Kalorienrechner im Internet nutzt dieselbe Drei-Faktoren-Multiplikation. Kennst du sie einmal, kannst du die beim Schwimmen verbrannten Kalorien auf der Rückseite eines Kassenzettels berechnen.

Kalorien = METs × Körpergewicht in kg × Stunden im Wasser

Durchgerechnetes Beispiel. Du wiegst 84 kg. Du schwimmst Kraul in gleichmäßigem Tempo für 45 Minuten, also 0,75 Stunden, und das Kompendium bewertet das mit 8,0 METs. Also 8,0 × 84 × 0,75 = 504 Kalorien.

Wenn du die Rechnerei lieber vermeidest, nutzt unser Kalorienrechner dieselben Kompendiumswerte für Schwimmen und rund fünfzig andere Aktivitäten und zeigt seinen Rechenweg, damit du siehst, welchen MET-Wert er verwendet hat.

Nun die Einschränkung, die zu jedem Rechner gehört und in fast keinem auftaucht. Die 1-MET-Konvention wurde aus dem Ruhesauerstoffverbrauch eines einzigen 70 kg schweren, 40-jährigen Mannes abgeleitet. Byrne, Hills, Hunter, Weinsier und Schutz (2005) im Journal of Applied Physiology maßen die Ruhestoffwechselrate bei 769 Erwachsenen zwischen 35 und 186 kg und fanden, dass der konventionelle 1-MET-Wert den realen Ruheenergieverbrauch um etwa 20 % pro Kalorie und um 35 %, ausgedrückt als Sauerstoffaufnahme, überschätzt. Die Körperzusammensetzung erklärte 62 % der Varianz der Ruhesauerstoffaufnahme; das Alter erklärte nur 14 %. Praktisch bedeutet das, jede Zahl auf dieser Seite ist eine zentrale Schätzung mit einem echten Spielraum, und der Spielraum ist am größten für Menschen, die am weitesten von diesem ursprünglichen 70-kg-Referenzmann entfernt sind.

Warum deine echte Zahl vermutlich nicht die Zahl der Tabelle ist

Schwimmen hat eine breitere Person-zu-Person-Streuung bei den Energiekosten als jede andere gängige Ausdaueraktivität, und dafür gibt es drei getrennte Gründe.

Technik bewegt die Zahl mehr als Anstrengung

Zamparo, Cortesi und Gatta (2020) überprüften die Energiekosten des Schwimmens im European Journal of Applied Physiology und reduzierten die ganze Frage auf zwei Variablen. Die erste ist der Widerstand, die zu überwindende Bremskraft, die im Wasser weit größer ist als der aerodynamische Widerstand, dem ein Läufer oder Radfahrer bei derselben Geschwindigkeit begegnet. Die zweite ist die Vortriebseffizienz, der Anteil der erzeugten Kraft, der tatsächlich vorwärts treibt statt seitwärts oder abwärts. Diese beiden Parameter erklären den Unterschied zwischen Fortbewegung an Land und im Wasser, und sie erklären auch die Unterschiede innerhalb des Schwimmens: zwischen Schwimmarten und zwischen Schwimmenden unterschiedlichen Alters, Geschlechts und technischen Niveaus.

Das ist das Gegenteil davon, wie Laufen funktioniert. Zwei Menschen, die bei 6 mph laufen, zahlen dafür ziemlich ähnliche Preise. Zwei Menschen, die mit derselben Geschwindigkeit schwimmen, können enorm unterschiedlich sein, weil der eine durch ein kleines Loch im Wasser gleitet und der andere einen breiten, gekippten, sinkenden Körper durch ein viel größeres zieht. Ein Anfänger verbrennt oft mehr Kalorien als ein trainierter Schwimmer über dieselbe Distanz, was nicht der Trostpreis ist, den die meisten Anfänger wollen.

Körpergröße und Widerstand

Der Massenterm in der Formel ist nur die halbe Geschichte der Körpergröße. Der Widerstand hängt von der Frontfläche ab, die du präsentierst, und davon, wie waagerecht du schwimmst, sodass ein Schwimmer, dessen Beine absinken, auf jeder Bahn einen Aufpreis zahlt. Praktisch sind die Schwimmenden, die den höheren Zahlen der Tabelle am nächsten kommen, oft jene mit der am wenigsten ausgefeilten Technik, weil Ineffizienz per Definition teuer ist. Wird man besser, kostet dasselbe Training weniger, ein echter Effekt, den unser Beitrag dazu, ob Schwimmen Muskeln aufbaut, von der Muskelseite dieser gleichen Frage aus durcharbeitet.

Warum deine Uhr nicht übereinstimmt

O'Driscoll, Turicchi, Beaulieu und Kollegen (2020) im British Journal of Sports Medicine poolten 60 Validierungsstudien, die 104 Effektgrößen lieferten, und verglichen Handgelenk- und Armband-Monitore mit indirekter Kalorimetrie, Raumkalorimetern und doppelt markiertem Wasser. Die Genauigkeit variierte erheblich je nach Aktivitätstyp, die Heterogenität zwischen Geräten war groß, und das Hinzufügen von Herzfrequenz- oder Wärmeerkennung zum Beschleunigungsmesser verbesserte die Lage, behob sie aber nicht.

Schwimmen ist der schwierigste Fall in dieser Literatur. Der optische Sensor kämpft mit dem Wasser zwischen Haut und Diode, und der Beschleunigungsmesser sieht einen Arm, der ein Zugmuster ausführt, statt eines Körpers, der durch ein Becken reist. Nutze die Uhr, um festzuhalten, dass und wie lange du geschwommen bist. Nutze die Tabelle für die Kalorien, und vertraue beidem nur mit Vorbehalt.

Schwimmen zum Kalorienverbrennen: führt es tatsächlich zu Fettabbau?

Ja, mit einer Falle, die spezifisch für das Becken ist.

Lahart und Metsios (2018) in Sports Medicine poolten 29 Schwimmtrainingsstudien bei Nicht-Elite-Schwimmenden und fanden, dass das Körperfett um 1,92 % gegenüber Kontrollgruppen sank, bei einem Anstieg der Magermasse um 1,96 kg. Das ist ein normaler, respektabler Effekt in der für Training erwarteten Größenordnung, und es ist dieselbe Größenordnung an Ergebnis, die man von einer äquivalenten Dosis jedes anderen Ausdauertrainings erwarten würde.

Die Falle ist der Appetit in kaltem Wasser. White, Dressendorfer, Holland, McCoy und Ferguson (2005) im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ließen 11 Männer 45 Minuten bei 60 % der VO2max auf einem untergetauchten Fahrradergometer trainieren, einmal in 33 Grad und einmal in 20 Grad warmem Wasser, und gaben ihnen dann eine Stunde lang freien Zugang zu Essen. Der Energieverbrauch war in beiden Durchgängen im Wesentlichen identisch, 505 und 517 Kalorien. Die Energieaufnahme danach war es nicht: 877 Kalorien nach dem Kalt-Durchgang, 44 % höher als nach dem neutralen und 41 % höher als nach Ruhe.

Ein kaltes Becken verbrennt also nicht mehr. Es lässt dich mehr essen. Wenn dein Becken kühl ist und du Sessions ausgehungert beendest, ist das eine dokumentierte physiologische Reaktion statt eines Disziplinversagens, und die Lösung ist eine geplante Mahlzeit nach dem Schwimmen statt einer improvisierten. Unsere Forschungsübersicht dazu, ob Schwitzen Kalorien verbrennt, nimmt einen verwandten Mythos über Hitze und Energiekosten von der anderen Seite auseinander.

Der Rest ist gewöhnliche Arithmetik. Ein 500-Kalorien-Schwimmen dreimal pro Woche sind 1.500 Kalorien, etwa 0,2 kg Fett, wenn die Ernährung stabil bleibt, und das "wenn" ist der Punkt, an dem die meisten Schwimm-Abnehmpläne still auseinanderfallen. Unsere Übersicht dazu, was ein Kaloriendefizit tatsächlich ist, behandelt, wie groß die Lücke sein muss, bevor eine Waage sie bemerkt, und wie man seinen TDEE im Blick behält, während sich die Trainingslast ändert.

Schwimmen versus Laufen und Gehen

Pro Minute liegt anstrengendes Schwimmen ganz oben im aeroben Feld. Schnelles Kraulen sind 9,8 METs gegenüber 9,3 für Laufen bei 6 mph und 4,8 für zügiges Gehen. Delfin mit 13,8 übertrifft fast alles an Land außer Sprints.

Pro Einheit gewinnt meist trotzdem das Laufen, aus zwei unglamourösen Gründen. Die meisten Freizeitschwimmenden können 9,8 METs nicht annähernd eine Stunde durchhalten, während die meisten Freizeitläufer 9,3 für 40 Minuten durchhalten können. Und beim Laufen gibt es keine Wand zum Stehenbleiben. Eine Stunde auf der Straße ist eine Stunde Arbeit; eine Stunde im Becken sind oft 25 Minuten Arbeit, verteilt über eine Stunde.

Wo Schwimmen eindeutig gewinnt, ist der Preis, den deine Gelenke für die Kalorien zahlen. Nichts anderes auf dieser Liste gibt dir 9 METs mit null Belastung, genau deshalb wird es bei schmerzenden Knien, Hüften und Rücken verordnet. Willst du diese Eigenschaft ohne Becken, deckt unser Leitfaden zu gelenkschonendem Cardio zu Hause die Alternativen ab.

Was das für dich bedeutet

Hör auf zu fragen, wie viele Kalorien die Session verbrannt hat, und frage stattdessen, wie viele Minuten davon tatsächlich Schwimmen waren. Diese einzige Veränderung bewirkt mehr für die Zahl als jede Wahl der Schwimmart. Eine 30-Minuten-Session, in der du 25 davon wirklich schwimmst, schlägt eine 60-Minuten-Session mit 20 Minuten Wandzeit, bei jedem Körpergewicht, in jeder Schwimmart.

Neige die Session dann in Richtung Anstrengung statt Distanz. Kurze Intervalle mit kurzer Pause halten dich länger näher am oberen Ende dieses MET-Bereichs als ein durchgängiges Cruisen: acht Mal 50 Meter mit 30 Sekunden Pause liegen näher an 9,8 METs als es ein durchgängiges 400er je wird, und es ist auch interessanter. Zähle Bahnen, nicht Minuten, und versuche, die Zählung der letzten Woche in derselben Zeit zu schlagen.

Und behandle die Stunde am Beckenrand als Teil des Trainings. Das Schwimmen sind 500 Kalorien. Der Automat auf dem Weg raus sind 400. Das ist das ganze Spiel, und es wird nicht im Wasser entschieden. Wenn die Struktur um das Training herum immer wieder ins Rutschen kommt, vergleicht unsere Übersicht der besten Trainings-Apps zum Abnehmen die Optionen, die dafür gebaut sind, einen Plan zwischen den Einheiten zusammenzuhalten.