Wie oft solltest du dich wiegen?

Manche Menschen stellen sich jeden Morgen auf die Waage. Andere bewahren sie im Schrank auf und holen sie einmal im Monat hervor, gefasst auf schlechte Nachrichten. Wenn du dich je gefragt hast, wie oft ich mich wiegen sollte, oder ob du dich überhaupt jeden Tag wiegen solltest, hast du wahrscheinlich beide Antworten von Leuten gehört, die sich sehr sicher anhören. Die Forschung ist klarer, als die Argumente vermuten lassen, und es hängt davon ab, was die Waage für dich leisten soll.

Es steht etwas auf dem Spiel. Die Waage ist eine der wenigen Gesundheitszahlen, die du jeden Tag prüfen kannst, und wie du sie nutzt, kann einen Plan auf Kurs halten oder ihn leise beenden. Wiegst du dich zu selten, können ein paar Pfund zurückkommen, bevor du es merkst. Behandelst du jedes tägliche Zucken als Urteil, sieht ein normales salziges Abendessen bald wie ein Misserfolg aus.

Diese Seite behandelt, was die Studien zum Selbstwiegen gefunden haben, täglich gegenüber wöchentlich, für das Abnehmen und für das Gewichthalten. Danach geht es um die beste Zeit und die besten Bedingungen für das Wiegen, darum, wie du den Trend liest, und um die Menschen, denen die Waage mehr schadet als nützt. Warum sich die Zahl überhaupt bewegt, behandelt unser Artikel darüber, wie stark das Gewicht an einem Tag schwankt.

Wie oft sollte ich mich wiegen? Eine schnelle Antwort nach Ziel

Wie oft du dich wiegen solltest, hängt davon ab, wofür du die Zahl nutzt. Die Belege hinter jeder Antwort folgen nach der Liste.

• Abnehmen: Wiege dich täglich oder an den meisten Tagen, jeden Morgen zur gleichen Zeit, und vergleiche Wochendurchschnitte.
• Gewicht halten: Wiege dich weiter täglich oder mehrmals pro Woche. Wenn die Gewohnheit nachlässt, folgt meist die Rückkehr des Gewichts.
• Schleichende Zunahme verhindern: Wiege dich mindestens wöchentlich und täglich, wenn du es neutral halten kannst. Die Studie, die bei jungen Erwachsenen eine Zunahme verhinderte, setzte auf häufiges Wiegen.
• Wenn die Zahl dir den Tag verdirbt: Wiege dich wöchentlich oder stell die Waage für eine Weile weg und verfolge andere Maße.
• Wenn du eine Essstörung hattest: Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten, bevor du dich überhaupt wiegst.

Solltest du dich jeden Tag wiegen? Was die Studien zeigen

Ja, für die meisten Erwachsenen, die abnehmen wollen, solange die Zahl Teil eines Plans ist. Die randomisierten Studien ziehen eine klare Linie zwischen einer Waage allein, einer Waage mit Feedback und einer Waage, die in ein vollständiges Programm eingebunden ist.

Eine Waage allein

Jemandem eine Waage in die Hand zu drücken bewirkt für sich genommen sehr wenig. In einer Studie mit 183 Erwachsenen mit Adipositas aus zwei englischen Hausarztpraxen brachte eine Waage samt der Aufforderung, sich täglich zu wiegen, in drei Monaten etwa 0,5 kg zusätzlichen Gewichtsverlust, ein Unterschied, klein genug, um Zufall zu sein (Madigan und Kollegen, 2014). Beide Gruppen hatten dieselben zwei kurzen Beratungsgespräche zum Abnehmen. Die Kontrollgruppe bekam einfach keine Waage. Am Ende wogen sich etwa drei Viertel der Waagengruppe noch mindestens wöchentlich, die Gewohnheit blieb also bestehen, auch wenn der zusätzliche Verlust gering war.

Eine Waage mit Trendlinie

Visuelles Feedback machte einen bescheidenen Unterschied. In einer zweijährigen Studie mit 162 Erwachsenen brachte tägliches Wiegen mit einer Grafik, die eine Ziellinie 1 Prozent unter dem aktuellen Gewicht jeder Person zeichnete, im ersten Jahr einen Verlust von 2,6 kg, gegenüber 0,5 kg bei den Kontrollen (Pacanowski und Levitsky, 2015). Im zweiten Jahr hielten die Wiegenden ihren Verlust fast genau, und die Kontrollgruppe, die nun dasselbe Werkzeug bekam, verlor eine ähnliche Menge.

Eine Waage innerhalb eines Programms

Die größten Effekte zeigten sich, wenn tägliches Wiegen ein vollständiges Programm verankerte. In Steinbergs sechsmonatiger Studie mit 91 Erwachsenen erhielt die Interventionsgruppe eine vernetzte Waage, eine Webgrafik ihres Trends, wöchentliche Lektionen per E-Mail zur Gewichtskontrolle und wöchentliches, individuell zugeschnittenes Feedback zu ihrem Wiegen und Fortschritt. Sie wogen sich an etwa 6 Tagen pro Woche und verloren 6,55 Prozent ihres Körpergewichts, gegenüber 0,35 Prozent bei den Kontrollen. Unter ihnen erreichten 42,6 Prozent einen Verlust von 5 Prozent, verglichen mit 6,8 Prozent der Kontrollen.

Sie fanden tägliches Wiegen auch nicht qualvoll. Auf einer Skala von 8 Punkten bewerteten sie es als leicht durchzuführen (6,9) und hilfreich (6,9) und gaben niedrige Werte für Frustration (2,4) und Angst (3,1).

Übersichtsarbeiten zur breiteren Forschung stimmen überein. In einem systematischen Review verknüpften 11 von 12 Studien häufigeres Selbstwiegen mit mehr Gewichtsverlust oder weniger Gewichtszunahme (VanWormer und Kollegen, 2008). Ein späterer Review von 17 prospektiven Studien kam zum selben Schluss und fand keinen Zusammenhang mit Depression oder Angst (Zheng und Kollegen, 2015).

Ist es besser, sich täglich oder wöchentlich zu wiegen?

Täglich ist besser, wenn du es neutral halten kannst. In einem 12-monatigen Abnehmprogramm mit 148 Erwachsenen verloren Personen, die sich durchgehend an mehr als 6 Tagen pro Woche wogen, bis zum sechsten Monat 10,2 Prozent ihres Körpergewichts. Wer sein Wiegen auf etwa zweimal pro Woche herunterfuhr, verlor 5,5 Prozent, und wer irgendwann ganz aufhörte, sich zu wiegen, verlor 2,0 Prozent (Zheng und Kollegen, 2016).

Außerhalb eines Programms ist der Abstand kleiner, aber er ist da. Bei den 1.041 Smart-Waagen-Besitzern der Health eHeart Study verloren die Personen, die sich weiter an sechs oder mehr Tagen pro Woche wogen, über ein Jahr etwa 1,7 Prozent ihres Gewichts, während Personen, die sich von Anfang an etwa einmal pro Woche wogen, nichts verloren. Zwei Gruppen, die anfangs fast täglich wogen und dann reduzierten, verloren etwa so viel wie die tägliche Gruppe.

Innerhalb einer Studie schlug das Wiegen an jedem Tag auch das Wiegen an den meisten Tagen. Im Interventionsarm der Smart-Waagen-Studie verloren die 24 Personen, die sich jeden Tag wogen, in sechs Monaten 6,1 kg mehr als jene, die sich an etwa fünf Tagen pro Woche wogen, und sie übernahmen mehr Gewohnheiten zur Gewichtskontrolle (Steinberg und Kollegen, 2015). Die Teilnehmenden wählten bei diesem Vergleich selbst, wie oft sie sich wogen, deshalb zeigt er einen Zusammenhang und keinen Beweis.

Ein wöchentliches Wiegen ist immer noch weit besser als Raten. Wenn dich tägliche Werte nervös machen, wiege dich jede Woche am selben Morgen. Wisse nur, dass eine einzelne Wochenzahl einem salzigen Abendessen oder einem Wochenende stärker ausgesetzt ist als der Durchschnitt mehrerer Morgen.

Wie oft solltest du dich wiegen, wenn du eine Diät machst?

Wenn du eine Diät machst, wiege dich täglich oder an den meisten Tagen. Das ist das Muster in den oben beschriebenen Programmen, die einen spürbaren Verlust brachten, und so erkennst du einen Stillstand in zwei Wochen statt in zwei Monaten.

Das Gewicht halten

Die Gewohnheit zählt noch mehr, sobald das Gewicht unten ist. In der STOP-Regain-Studie wurden 314 Erwachsene, die im Schnitt 19,3 kg abgenommen hatten, zufällig Newslettern oder einem auf tägliches Wiegen aufgebauten Programm zugeteilt, das persönlich oder online durchgeführt wurde. Über 18 Monate nahmen 72,4 Prozent der Newsletter-Gruppe 2,3 kg oder mehr wieder zu, gegenüber 45,7 Prozent der persönlichen Gruppe und 54,8 Prozent der Online-Gruppe. Tägliches Wiegen war mit einem geringeren Risiko einer Wiederzunahme verbunden (Wing und Kollegen, 2006).

Dasselbe Muster zeigt sich bei Menschen, die ihr Gewicht aus eigener Kraft hielten. Das National Weight Control Registry begleitet Erwachsene, die mindestens 30 Pfund abgenommen und ein Jahr oder länger gehalten haben. Unter 3.003 von ihnen nahmen diejenigen, deren Wiegen seltener wurde, im folgenden Jahr 4,0 kg zu, gegenüber 1,1 kg bei denen, die sich öfter wogen, und 1,8 kg bei denen, die gleich blieben (Butryn und Kollegen, 2007). Auch Pausen zählen. In täglichen Wiegeaufzeichnungen von 40 Erwachsenen in einem Gesundheitsprogramm sank das Gewicht tendenziell in Phasen täglichen Wiegens, und Pausen von mehr als einem Monat bargen ein Risiko für Gewichtszunahme (Helander und Kollegen, 2014).

Schleichende Gewichtszunahme verhindern

Häufiges Wiegen half auch jungen Erwachsenen, die gar nicht viel abnehmen wollten. Die SNAP-Studie begleitete 599 Erwachsene im Alter von 18 bis 35 etwa drei Jahre lang. Beide Selbstregulationsprogramme, die um häufiges Wiegen herum aufgebaut waren, schlugen die Kontrollgruppe. Die Kontrollen nahmen im Schnitt 0,26 kg zu, die Gruppe mit kleinen Veränderungen verlor 0,56 kg und die Gruppe mit großen Veränderungen 2,37 kg, und neue Fälle von Adipositas sanken von 16,9 Prozent bei den Kontrollen auf etwa 8 Prozent in jedem Programm (Wing und Kollegen, 2016).

Was ist die beste Zeit zum Wiegen?

Die beste Zeit zum Wiegen ist frühmorgens, nachdem du auf der Toilette warst und bevor du isst oder trinkst, jedes Mal in derselben Kleidung oder ganz ohne. Wenn du dich gefragt hast, wann du dich wiegen solltest, um die vergleichbarste Zahl zu bekommen, ist es diese. Sie schließt den Großteil des Essens und der Flüssigkeit aus, die sich im Lauf des Tages ansammeln, und so ließ auch die oben beschriebene Trendlinien-Studie die Teilnehmenden wiegen: frühmorgens, jeden Tag unter denselben Bedingungen.

Ist dein wahres Gewicht morgens oder abends?

Keines von beiden ist wahrer, aber der Morgen ist weit beständiger. Ein Abendwert trägt die Mahlzeiten und Getränke des Tages in sich, und wie viel das ist, hängt davon ab, was du wann gegessen hast. Der Morgenwert hatte eine Nacht Zeit, das meiste davon abzubauen, deshalb lassen sich Morgenwerte sauber miteinander vergleichen. Beurteile ein Wiegen am Abend nie anhand eines Wiegens am Morgen.

Vor oder nach dem Training?

Davor. Ein Workout nimmt Wasser als Schweiß weg, sodass ein Wert direkt danach dir schmeichelt, bis du das Wasser wieder getrunken hast. Wenn du morgens trainierst, wiege dich zuerst und trainiere danach.

Wann du dich nach deiner Periode wiegen solltest

Wenn du menstruierst, ist der sauberste Vergleich derselbe Punkt in jedem Zyklus. Das Gewicht ist rund um die Periode tendenziell am höchsten, vergleiche also ein Wiegen aus den Tagen kurz nach deren Ende mit demselben Tag deines letzten Zyklus, nicht mit der Vorwoche.

Dieselbe Waage, dieselbe Kleidung, derselbe Ort

Kleidung wiegt mehr, als die Leute erwarten. Als Forschende 50 Erwachsene im Lauf eines Jahres viermal mit und ohne Kleidung wogen, wog die Kleidung im Schnitt 1,2 kg bei Männern und 0,8 kg bei Frauen und veränderte sich mit der Jahreszeit (Whigham und Kollegen, 2013). Das ist ein Grund, warum die Waage in einer Arztpraxis, auf der du voll bekleidet stehst, mehr anzeigt als deine Badezimmerwaage.

Nutze eine Waage und lass sie an einem Ort auf hartem, ebenem Boden stehen. Als Forschende 61 Badezimmerwaagen für zu Hause mit zertifizierten Gewichten prüften, waren die digitalen genau und konsistent, während Zeigerwaagen im Schnitt bei null um fast ein Kilogramm danebenlagen und weniger präzise waren (Yorkin und Kollegen, 2013). Das Alter der Waage machte keinen Unterschied.

So liest du die Zahl: Wochendurchschnitte

Tägliches Wiegen funktioniert nur, wenn du aufhörst, auf einzelne Tage zu reagieren. Das Körpergewicht schwankt normalerweise im Lauf eines Tages um etwa 1 bis 4 Pfund und von einem Morgen zum nächsten um rund ein halbes Kilogramm. Essen, Salz, Glykogen, Schweiß und der Menstruationszyklus bewegen es, und es erreicht tendenziell nach dem Wochenende seinen Höhepunkt. Unser Artikel darüber, wie stark das Gewicht an einem Tag schwankt, misst jede dieser Ursachen, deshalb wiederholt diese Seite sie nicht.

Die Lösung ist ein Durchschnitt. Addiere deine Morgengewichte der Woche, teile durch die Zahl der Morgen, an denen du dich gewogen hast, und vergleiche den Durchschnitt dieser Woche mit dem der letzten. Ein sinkender Durchschnitt bedeutet, dass du abnimmst, egal wie die einzelnen Morgen hin und her sprangen. Warte, bis sich der Durchschnitt zwei oder drei Wochen in dieselbe Richtung bewegt, bevor du etwas änderst.

So sieht das aus. Angenommen, deine Morgenwerte dieser Woche lauten 180,4, 181,6, 180,2, 179,8, 180,6, 179,4 und 179,6 Pfund. Der höchste und der niedrigste Wert liegen 2,2 Pfund auseinander, aber der Durchschnitt beträgt 180,2. Wenn der Durchschnitt der letzten Woche 181,0 war, bist du etwa 0,8 Pfund leichter, obwohl die 181,6 vom Dienstag höher waren als der Durchschnitt der letzten Woche.

Wenn das Wiegen nach hinten losgeht

Für die meisten Erwachsenen schadet häufiges Wiegen weder der Stimmung noch dem Körperbild. Eine Metaanalyse von 29 unabhängigen Tests mit 10.775 Teilnehmenden fand keinen Zusammenhang zwischen Selbstwiegen und Angst oder Depression, Körperbild oder gestörtem Essverhalten und nur einen kleinen Zusammenhang mit geringerem Selbstwertgefühl oder höherem Stress (Benn und Kollegen, 2016). In randomisierten Studien neigten die Zusammenhänge ins Positive. Am negativsten waren sie in Korrelationsstudien und, beim gestörten Essverhalten, in jüngeren Stichproben.

Auch bei jungen Erwachsenen sah tägliches Wiegen im Studienumfeld sicher aus. In der SNAP-Studie steigerte keines der beiden Programme mit täglichem Wiegen über zwei Jahre depressive Symptome oder Kompensationsverhalten. Häufigeres Wiegen ging mit mehr Esskontrolle einher, sowohl flexibler als auch starrer, und mit einer besseren gesundheitsbezogenen Lebensqualität (Gorin und Kollegen, 2019).

Bei Teenagern sieht es anders aus. Project EAT begleitete 2.516 Jugendliche fünf Jahre lang. Mädchen, die sich oft wogen, berichteten fünf Jahre später häufiger von ungesundem Verhalten zur Gewichtskontrolle und von Essanfällen, und häufiges Wiegen schützte keine Gruppe vor Gewichtszunahme (Neumark-Sztainer und Kollegen, 2006). Bei Jungen zeigte sich derselbe Zusammenhang nicht.

Anzeichen, dass die Waage gegen dich arbeitet

• Du lässt Mahlzeiten ausfallen oder machst zusätzlich Sport, um einen hohen Wert auszugleichen.
• Eine einzige Zahl entscheidet über deine Stimmung für den Tag.
• Du wiegst dich mehrmals am Tag.
• Du sagst Verabredungen ab oder gehst Menschen aus dem Weg, wegen des Werts, den die Waage angezeigt hat.

Wenn dir etwas davon bekannt vorkommt, wiege dich wöchentlich oder stell die Waage für eine Weile weg und beurteile den Fortschritt an anderen Maßen. Unser Artikel darüber, warum du beim Training zunehmen könntest, zeigt, wie du stattdessen den Fortschritt an Taille, Fotos und Trainingsprotokoll verfolgst. Wenn du eine Essstörung in der Vorgeschichte hast, sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten, bevor du dich überhaupt wiegst.

Was das für dich bedeutet

Die Waage ist ein Werkzeug zum Beobachten, keine Note. Wiege dich oft genug, um einen Trend zu sehen, lies den Durchschnitt statt des Tages, und lass einen Trend deinen Plan erst ändern, nachdem er einige Wochen angehalten hat.

Was den Trend bewegt, ist das, was du zwischen den Wägungen tust: Training, bei dem du dabeibleibst, und Essen, mit dem du leben kannst. Katie, die früher jeden Plan nach etwa zwei Wochen abbrach, sagte es schlicht: „Ich habe alles probiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas.“

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