Ist Kokosöl gesund?

Kokosöl hatte einen bemerkenswerten Lauf. Innerhalb weniger Jahre wurde aus einem Nischenfett zum Backen ein Glas in jedem Wellness-Regal, verkauft als Stoffwechselbooster, herzfreundliches Fett und Abkürzung zum Verbrennen von Bauchfett. Dann hielten Herzorganisationen dagegen, und die Schlagzeilen drehten sich. Wenn du ein Glas in der Vorratskammer hast, hast du dich wahrscheinlich gefragt, ob Kokosöl gut für dich ist, schlecht für dich oder irgendetwas dazwischen.

Die Studien geben eine ziemlich klare Antwort. Kokosöl erhöht das LDL-Cholesterin im Vergleich zu den ungesättigten Ölen, die die meisten Menschen stattdessen verwenden würden, es hilft nicht beim Gewicht, und die MCT-Forschung hinter vielen seiner Versprechen hat ein anderes Öl getestet. Nichts davon macht einen Löffel gefährlich. Diese Seite geht durch, was tatsächlich in Kokosöl steckt, was es mit deinem Cholesterin macht, warum das HDL-Argument es nicht rettet, woher die MCT- und Abnehm-Versprechen kamen, wie es im Vergleich zu Olivenöl und Samenölen abschneidet und wie du es verwenden kannst, wenn du den Geschmack magst.

Was steckt eigentlich in Kokosöl?

Kokosöl ist fast reines Fett, und etwa 83 Prozent dieses Fetts sind gesättigt, laut USDA FoodData Central. Das ist ein größerer Anteil als bei Butter oder Schweineschmalz. So schneidet ein Esslöffel im Vergleich zu den Fetten ab, die es meist ersetzt:

Werte aus den USDA-FoodData-Central-SR-Legacy-Einträgen 171412, 173410, 171401, 171413 und 172336, auf einen Esslöffel umgerechnet und gerundet.

Nicht alle gesättigten Fette sind dasselbe Molekül, und die Mischung im Kokosöl ist ungewöhnlich. Nach Gewicht sind etwa 42 Prozent Laurinsäure (ein Fett mit 12 Kohlenstoffatomen), 17 Prozent Myristinsäure und 9 Prozent Palmitinsäure. Die beiden Fette, aus denen MCT-Öl besteht, Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10), machen zusammen nur etwa 12 Prozent aus. Nur 6 Prozent des Öls sind einfach ungesättigt und 2 Prozent mehrfach ungesättigt. Deshalb wird Kokosöl in einer kühlen Küche fest, während Olivenöl flüssig bleibt.

Ist Kokosöl schlecht für dein Cholesterin?

Es erhöht das LDL-Cholesterin im Vergleich zu den Ölen, die du stattdessen verwenden würdest. Die stärkste Zusammenfassung ist die Metaanalyse von Neelakantan und Kollegen aus dem Jahr 2020 in Circulation, die 16 klinische Studien mit einer Dauer von mindestens zwei Wochen zusammenfasste. Im Vergleich zu nicht tropischen Pflanzenölen wie Oliven-, Raps-, Soja- und Maisöl erhöhte Kokosöl das LDL um 10,47 mg/dL und das HDL um 4,00 mg/dL. Das LDL-Ergebnis blieb bestehen, als die Autoren die nicht randomisierten und qualitativ schwächeren Studien herausnahmen. Kokosöl veränderte Körpergewicht, Körperfett, Taillenumfang, Blutzucker oder C-reaktives Protein, einen Entzündungsmarker, nicht signifikant.

Eine frühere Übersichtsarbeit kam auf anderem Weg zum selben Ergebnis. Eyres und Kollegen (2016) werteten 8 klinische Studien und 13 Beobachtungsstudien aus und fanden, dass Kokosöl das Gesamt- und das LDL-Cholesterin in der Regel stärker erhöhte als ungesättigte Pflanzenöle, aber weniger als Butter. Ihr Fazit war, dass der Ersatz von Kokosöl durch ungesättigte Fette die Blutfette in die Richtung verschieben würde, die mit einem geringeren Herzrisiko verbunden ist.

Eine gut durchgeführte Studie geht in die andere Richtung, und es lohnt sich, sie zu kennen. In der Studie von Khaw und Kollegen aus dem Jahr 2018 nahmen 94 gesunde Erwachsene im Alter von 50 bis 75 Jahren vier Wochen lang täglich 50 Gramm natives Kokosöl extra, natives Olivenöl extra oder Butter zu sich. Butter erhöhte das LDL im Vergleich zu beiden Ölen, während sich das LDL unter Kokosöl nicht von dem unter Olivenöl unterschied. Das ist ein reales Ergebnis, aber es ist eine vierwöchige Studie gegen das gebündelte Gewicht vieler, und die Autoren selbst sagten, dass es nichts an der Empfehlung änderte, gesättigtes Fett zu reduzieren.

LDL ist wichtig, weil es eine Ursache von Herzkrankheiten ist, nicht nur ein Marker. Ein Konsenspapier der European Atherosclerosis Society von 2017 unter Leitung von Ference wertete genetische Studien, Kohorten und Medikamentenstudien aus und kam zu dem Schluss, dass LDL die atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankung verursacht und dass das Risiko umso größer ist, je länger und höher die Belastung ist. Zusätzliche 10 mg/dL durch dein tägliches Speiseöl sind wenig, aber diese Belastung summiert sich über Jahrzehnte des Kochens.

Erhöht Kokosöl nicht das gute HDL-Cholesterin?

Doch, das tut es, und das ist das Hauptargument der Kokosöl-Fans. Laurinsäure erhöht das HDL stark. Eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Ernährungsstudien aus dem Jahr 2003 von Mensink und Kollegen ergab, dass Laurinsäure das Gesamtcholesterin stark erhöhte, dass aber so viel von diesem Anstieg HDL war, dass laurinsäurereiche Öle das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin tatsächlich senkten.

Dieselbe Arbeit warnte davor, zu viel in diesen Befund hineinzulesen. Ihre Autoren schrieben, dass Veränderungen dieser Marker nicht als Veränderungen des Herzrisikos aufgefasst werden sollten, solange Endpunktstudien sie nicht bestätigen, und sie nannten die Wirkung laurinsäurereicher Fette auf koronare Herzkrankheit unsicher. Es gibt keine Langzeit-Endpunktstudien zu Kokosöl. Gleichzeitig ist die ursächliche Rolle des LDL gesichert. Das höhere HDL ist ein Grund zur Neugier, kein Grund, Kokosöl statt Olivenöl zu wählen.

Warum raten Kardiologen von Kokosöl ab?

Vor allem wegen der Position der American Heart Association. Ihr Präsidialgutachten zu Nahrungsfetten von 2017 unter Leitung von Sacks wertete die kontrollierten Studien aus, die Kokosöl mit ungesättigten Ölen verglichen, und fand, dass Kokosöl darin das LDL erhöhte. Das Gutachten riet von der Verwendung von Kokosöl ab, weil es das LDL erhöht und, in seinen Worten, „keine bekannten ausgleichenden günstigen Wirkungen“ hat.

Dasselbe Gutachten stellte fest, dass in den Kernstudien der Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Pflanzenöl Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 Prozent senkte. Unsere Seite zur Frage, ob Samenöle schlecht für dich sind, geht diese Studien und die Argumente dagegen durch, deshalb werden sie hier nicht wiederholt.

Für die Tageswerte rät die AHA/ACC-Leitlinie zur Lebensführung von 2013 (Eckel und Kollegen) Erwachsenen, die von einem niedrigeren LDL profitieren würden, 5 bis 6 Prozent der Kalorien aus gesättigtem Fett anzustreben. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien sind das etwa 13 Gramm pro Tag. Ein Esslöffel Kokosöl mit 11,2 Gramm verbraucht fast alles davon, bevor du Käse, Fleisch oder Nachtisch mitgezählt hast.

MCT-Versprechen vs. was Kokosöl tatsächlich enthält

Ein Großteil des Rufs von Kokosöl wurde vom MCT-Öl geborgt. Mittelkettige Triglyceride sind Fette mit kürzeren Kohlenstoffketten, die der Körper schnell aufnimmt und direkt zur Leber schickt, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt oder zu Ketonen umgebaut werden. Das in Studien verwendete MCT-Öl besteht überwiegend aus Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10). Kokosöl wird „eine natürliche MCT-Quelle“ genannt, aber diese beiden Fette machen nur etwa 12 Prozent davon aus. Sein Hauptfett, die Laurinsäure, hat 12 Kohlenstoffatome und erhöht in Ernährungsstudien das LDL-Cholesterin ähnlich wie langkettige gesättigte Fette.

Ein direkter Vergleich zeigt den Abstand. Vandenberghe und Kollegen (2017) gaben neun gesunden Erwachsenen gleiche Dosen Kokosöl, klassisches MCT-Öl und reines C8-Öl. Reines C8 erzeugte mit Abstand die meisten Ketone, und die Ketonreaktion von Kokosöl erreichte nur ein Viertel des C8-Höchstwerts.

Selbst echtes MCT-Öl leistet weniger, als sein Marketing nahelegt. Eine Metaanalyse von Mumme und Stonehouse (2015) mit 13 Studien und 749 Erwachsenen ergab, dass der Ersatz langkettiger Fette durch C8- und C10-Öl das Körpergewicht um etwa ein halbes Kilogramm senkte, und die Autoren stellten in den Studien eine kommerzielle Verzerrung fest. In einer der besseren Studien setzten St-Onge und Bosarge (2008) 49 übergewichtige Erwachsene 16 Wochen lang auf ein Abnehmprogramm mit 18 bis 24 Gramm MCT-Öl oder Olivenöl pro Tag. Die 31, die mit MCT-Öl zu Ende kamen, waren am Ende etwa 1,7 Kilogramm leichter als die Olivenölgruppe. Das ist ein bescheidener Effekt eines gereinigten Produkts, und er lässt sich nicht auf ein Glas übertragen, das überwiegend aus Laurinsäure besteht.

Hilft Kokosöl beim Abnehmen?

Nicht in den Studien, die es mit anderen Ölen verglichen. Die meisten Bauchfett-Versprechen gehen auf kleine Studien zurück. In der am häufigsten zitierten gaben Assunção und Kollegen (2009) 40 brasilianischen Frauen mit abdominaler Adipositas 12 Wochen lang täglich 30 mL Kokosöl oder Sojaöl, zusammen mit einer kalorienreduzierten Ernährung und 50 Minuten Gehen pro Tag. Beide Gruppen nahmen ab, und nur der Taillenumfang der Kokosgruppe wurde kleiner. Bei 20 Frauen pro Gruppe und einer Diät samt Gehprogramm, die den Großteil der Arbeit leisteten, ist das eine Hypothese und keine Methode zum Fettabbau.

Die größere Evidenzlage stützt es nicht. In der Metaanalyse von Neelakantan hatte Kokosöl im Vergleich zu nicht tropischen Ölen keine signifikante Wirkung auf Körpergewicht, Körperfett oder Taillenumfang, und Khaws vierwöchige Studie fand bei 50 Gramm pro Tag keine Gewichtsveränderung. Eine kleine Crossover-Studie von LaBarrie und St-Onge (2017), die über einen Zuschuss für Kleinunternehmen an ein Lebensmittelunternehmen finanziert wurde, ergab, dass eine kokosölreiche Mahlzeit bei 15 übergewichtigen Jugendlichen den Kalorienverbrauch und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Maisöl nicht steigerte.

Das eigentliche Problem ist die Rechnung. Mit etwa 121 Kalorien pro Esslöffel ist Kokosöl so kalorienreich wie jedes andere Öl, und Löffel im Kaffee oder in Smoothies bringen zusätzliche Kalorien. Gewichtsabnahme kommt aus einem anhaltenden Kaloriendefizit, und kein Speiseöl ändert das. Jim, 26, der in drei Monaten 24 Pounds abnahm, beschrieb den Teil, der wirklich funktionierte: „Ich habe mir immer wieder gesagt, dass ich am Montag anfange. FitCraft hat mich an einem Mittwoch starten lassen, und ich habe nicht mehr aufgehört.“ Wenn es beim Training hakt, schau dir an, wie die Workout-Apps zum Abnehmen im Vergleich abschneiden. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach führt dich durch jedes Workout und nennt deinen Namen, und Bestenlisten und Sammelkarten geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.

Und die Pazifikinsulaner, die viel Kokosnuss essen?

Das ist das stärkste klingende Argument für Kokosöl, und die Übersichtsarbeit von Eyres und Kollegen hat es direkt untersucht. In Beobachtungsstudien zu traditionellen Ernährungsweisen war der Verzehr von Kokosfruchtfleisch oder ausgepresster Kokoscreme nicht mit schlechteren Herzergebnissen verbunden. Die Autoren warnten, dass diese Gemeinschaften ganz anders aßen und lebten als Menschen mit einer typisch westlichen Ernährung, sodass sich die Befunde nicht darauf übertragen lassen, Kokosöl zu einem westlichen Speiseplan hinzuzufügen.

Es gibt auch einen Unterschied zwischen den Lebensmitteln. Die ganze Kokosnuss bringt Ballaststoffe mit und steht innerhalb einer traditionellen Ernährung. Ein Glas raffiniertes Öl ist das Fett ohne den Rest der Kokosnuss, zusätzlich zu allem anderen, was du isst.

Kokosöl vs. Olivenöl und Samenöle

Kannst du Kokosöl statt Olivenöl verwenden? In einem Rezept ja. Für deine Gesundheit ist es ein Rückschritt. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 1,9 Gramm gesättigtes Fett gegenüber 11,2 beim Kokosöl, und der größte Teil des Fetts im Olivenöl ist einfach ungesättigt. Olivenöl hat außerdem Endpunktdaten, die Kokosöl fehlen. In der PREDIMED-Studie (Estruch und Kollegen, 2018) hatten 7.447 spanische Erwachsene mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, die sich mediterran mit nativem Olivenöl extra ernährten, etwa 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle als eine Kontrollgruppe, der geraten wurde, Fett zu reduzieren.

Die Samenöl-Debatte ist das Spiegelbild der Kokosöl-Debatte. Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl sind überwiegend ungesättigt, und es sind die Öle, die laut AHA-Gutachten Herzkrankheiten senkten, wenn sie gesättigtes Fett ersetzten. Die Online-Behauptungen, sie seien giftig oder entzündungsfördernd, halten in den Studien nicht gut stand, wie unsere Samenöl-Übersicht zeigt. Für die Herzgesundheit stehen Olivenöl und die ungesättigten Samenöle wie Rapsöl ganz oben, und Kokosöl steht bei Butter und Schmalz.

Kokosöl, MCT-Drinks und Sport

Kokosöl vor dem Training in den Kaffee zu löffeln ist für manche zur Gewohnheit geworden, meist mit dem Versprechen gleichmäßiger Energie. Es gibt keine guten Belege dafür, dass es das Training verbessert, und die nächstliegende Studie weist in die andere Richtung. Jeukendrup und Kollegen (1998) ließen sieben trainierte Radfahrer während einer zweistündigen Fahrt etwa 85 Gramm MCT-Öl trinken. Ihre Leistung im anschließenden Zeitfahren lag 17 bis 18 Prozent unter der mit einem Placebo-Getränk, und sie berichteten über Darmkrämpfe. MCT zu einem Kohlenhydratgetränk hinzuzufügen schnitt nicht besser ab als das Kohlenhydrat allein.

Für die meisten Workouts ist der hilfreiche Brennstoff Kohlenhydrat, und die hilfreiche Mahlzeit danach enthält Protein. Fett jeder Art wird langsam verdaut, sodass eine große Dosis direkt vor dem Training eher schwer im Magen liegt, als zu helfen.

So verwendest du Kokosöl, wenn du es magst

Du musst das Glas nicht wegwerfen. Verwende es wie Butter: eine Zutat, die du in abgemessenen Mengen genießt, kein Gesundheitsprodukt.

1. Verwende es für den Geschmack, teelöffelweise. Ein Teelöffel enthält etwa 3,7 Gramm gesättigtes Fett. Das reicht, um den Geschmack in einem Curry, einer Pfanne mit Gemüse oder einer Portion Granola zu tragen.
2. Mach Oliven- oder Rapsöl zu deiner Standardwahl. Heb Kokosöl für die Gerichte auf, bei denen sein Geschmack oder seine Textur zählt, etwa beim Backen und in der südostasiatischen Küche.
3. Rechne es in dein gesättigtes Fett des Tages ein. Wenn dein LDL hoch ist, lässt ein Esslöffel Kokosöl am Tag fast keinen Platz für sonst etwas.
4. Gib es nicht der Gesundheit wegen in Kaffee oder Smoothies. Es bringt Kalorien ohne die Stoffwechselvorteile, mit denen es verkauft wird.
5. Haut und Haare sind eine andere Frage. Es als Feuchtigkeitspflege zu verwenden hat nichts mit der Cholesterin-Evidenz hier zu tun.

Es hilft auch zu wissen, dass sich gesättigte Fette je nach Quelle unterscheiden. Mehr als die Hälfte des gesättigten Fetts in dunkler Schokolade ist Stearinsäure, die in Ernährungsstudien kaum Wirkung auf das LDL-Cholesterin hatte, während das im Kokosöl überwiegend aus Laurin- und Myristinsäure besteht, die es erhöhen. Ein paar Stückchen Schokolade und ein Löffel Kokosöl sind nicht dieselbe Art von Fett. Unsere Seite zur Frage, ob dunkle Schokolade gesund ist, erzählt den Rest dieser Geschichte, und unser Blick darauf, ob Mandelmilch gesund ist, zeigt dasselbe Muster aus einem anderen Blickwinkel: Der Ruf eines Lebensmittels und das, was die Studien gemessen haben, sind oft zwei verschiedene Dinge.

Also: Solltest du Kokosöl essen?

Iss es, wenn du es magst, in kleinen Mengen, und iss es nicht deiner Gesundheit wegen. Kokosöl erhöht das LDL-Cholesterin im Vergleich zu den Ölen, die du sonst verwenden würdest, es hilft nicht beim Gewicht, und sein MCT-Heiligenschein gehört zu einem anderen Produkt. Das höhere HDL, das es mit sich bringt, hat sich nicht als herzschützend erwiesen. Nichts davon macht einen Teelöffel in einem Curry zum Problem.

Wenn dein LDL bereits hoch ist oder Herzkrankheiten in deiner Familie vorkommen, beschränke Kokosöl auf eine gelegentliche Zutat und koche mit Oliven- oder Rapsöl. Wenn dein Cholesterin in Ordnung ist, behandle es so, wie du Butter behandeln würdest: eine gelegentliche Zutat, die gut schmeckt und auf das gesättigte Fett des Tages angerechnet wird.