Ist Golf ein gutes Training?

Du bist 18 Löcher gelaufen, deine Uhr zeigt 15.000 Schritte, und deine Füße sind müde. Dann sagt dir ein Freund, Golf sei kein richtiges Training. Ist Golf also Bewegung oder nicht, und sollte diese Runde zählen?

Die Forschung gibt eine klarere Antwort als das Clubhaus, und sie hängt vor allem an einer Entscheidung: gehen oder fahren. Eine Runde zu Fuß zählt nach den Maßstäben der öffentlichen Gesundheit als Training. Sie lässt aber auch Lücken, denn Golf tut wenig für deine Kraft und fordert dein Herz selten stark. Wenn du Golf auch deshalb spielst, weil Fitnessstudios nicht dein Ding sind, lassen sich diese Lücken leichter schließen, als du denkst.

Unten findest du Zahlen zum Gehen und zum Cart aus Feldstudien, Kalorien pro Stunde und pro Runde, was die Gesundheitsforschung zeigt, wie weit du den Daten zur Langlebigkeit trauen kannst, die Nachteile von Golf und eine kurze Routine für zu Hause.

Zählt Golfen als Workout?

Ja, eine Golfrunde zu Fuß zählt nach den Maßstäben der öffentlichen Gesundheit als Workout. Die Richtlinien der CDC für Erwachsene verlangen 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen. In einem Rapid Review von 19 Studien lag die Hälfte der berichteten Werte für Golf im moderaten Bereich von 3 bis 5,9 MET, und die Autoren bezeichneten Golf als überwiegend moderate Intensität. Ein MET ist ein Vielfaches der Energie, die du in Ruhe verbrauchst. Die Runden dauern in den unten genannten Feldstudien 3,5 bis 5 Stunden, sodass eine Runde zu Fuß schon weit in Richtung dieser 150 Minuten reicht.

Im Compendium of Physical Activities von 2024 wird Golf zu Fuß mit 4,3 bis 4,5 MET bewertet. Das liegt etwas unter einem zügigen Spaziergang mit 4,8 und deutlich unter einer Zumba-Stunde mit 6,5. Unsere Seiten dazu, ob Gehen als Sport zählt, ob Zumba ein gutes Workout ist und ob Barre ein gutes Workout ist, prüfen diese Aktivitäten mit demselben Test.

Der Haken ist die Anstrengung pro Minute. In einer Crossover-Studie mit 25 regelmäßigen Golfern im Alter von etwa 68 Jahren lag die Herzfrequenz während 18 Löchern im Schnitt bei 110 Schlägen pro Minute und bei einem 6-km-Spaziergang bei 121, und die Autoren stuften Golf als niedrige bis moderate Intensität ein. Golf war pro Minute sanfter, dauerte aber etwa 3,5-mal so lange.

Ist Golf mit dem Cart ein gutes Training?

Golf mit dem Cart zählt weiterhin als Aktivität, aber das Fahren nimmt einen großen Teil des Gehens weg. In einer randomisierten Crossover-Studie von 2025 von O'Donnell und Kollegen spielten 16 männliche Wettkampfgolfer denselben Platz zweimal, einmal zu Fuß mit einem Caddie, der die Tasche trug, und einmal im Cart:

Das Fahren senkte die Schritte um 63 Prozent und die aktiven Kalorien um 48 Prozent. Schlägerkopfgeschwindigkeit und Ballgeschwindigkeit unterschieden sich zwischen den beiden Runden nicht. Das waren geübte Spieler mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren auf einem Meisterschaftsplatz, und Golforganisationen finanzierten die Studie. Sieh sie also als einen guten Test, nicht als das letzte Wort.

Die eigene Tasche zu tragen bringt mehr. Eine ältere Studie mit männlichen Golfern, zusammengefasst in der Übersichtsarbeit von 2017, ergab etwa 2 Meilen Gehstrecke über 18 Löcher mit einem Cart, 4 Meilen beim Tragen der Schläger und 4,6 Meilen beim Ziehen. Die Herzfrequenzen lagen im Schnitt bei 89, 113 und 103 Schlägen pro Minute, der Energieverbrauch bei 5,2, 7,5 und 6,8 Kalorien pro Minute. In der Übersichtsarbeit von 2017 dauerten 18 Löcher zu Fuß 11.245 bis 16.667 Schritte und 5,4 bis 7 Meilen. Kobriger und Kollegen (2006) zählten bei 42 Golfern 11.948 Schritte pro Runde, die meisten Läufer kommen also über 10.000 Schritte.

Wie viele Kalorien verbraucht Golf?

Golf zu Fuß verbraucht für die meisten Erwachsenen etwa 300 bis 440 Kalorien pro Stunde, und Fahren im Cart oder Bälle schlagen auf der Driving Range verbrauchen etwa 250 bis 340. Diese Zahlen stammen aus dem Compendium von 2024:

Das sind unsere eigenen Berechnungen: MET mal Körpergewicht in Kilogramm, auf die nächsten 10 gerundet. Sie enthalten das, was dein Körper auch in Ruhe verbrauchen würde.

Bei einer 4-stündigen Runde zu Fuß sind das bei 185 Pfund etwa 1.440 Kalorien, oder etwa 1.110 über dem Ruheverbrauch. Gemessene Runden schwanken stark, weil die Methoden verschieden sind. Die Cart-Studie von 2025 erfasste mit einem Brustgurt 880 aktive Kalorien in 5 Stunden. Die Studie mit älteren Golfern erfasste 1.377 Kalorien mit einem Fitbit, und ihre Autoren stellten die Genauigkeit des Geräts infrage. Das Scoping-Review von 2017 nennt für 18 Löcher 531 bis 2.467 Kalorien. Angaben von 2.000 Kalorien oder mehr liegen nahe am oberen Ende dieser Spanne, plane also nicht damit.

Ist es gutes Training, 100 Golfbälle zu schlagen?

100 Golfbälle zu schlagen ist leichte Bewegung, kein Workout für sich. Das Compendium bewertet die Driving Range mit 3,5 MET, nahe der Untergrenze des moderaten Bereichs und gleich wie das Fahren im Cart, das sind bei 185 Pfund etwa 5 Kalorien pro Minute. Die auf der Driving Range verbrauchten Kalorien summieren sich also auf etwa 220 in einer 45-Minuten-Einheit. Jeder Schwung dauert ein paar Sekunden, und die meiste Zeit geht für Stehen und Vorbereiten drauf. Es ist nützliche Übung, ersetzt aber keine Runde zu Fuß.

Was die Forschung über Golf und Gesundheit sagt

Die Forschung weist in eine gute Richtung, auch wenn vieles davon schwach ist. Ein Scoping-Review von 2017 von Murray und Kollegen kartierte 301 Studien und brachte Golf mit besseren kardiovaskulären, respiratorischen und metabolischen Profilen in Verbindung. Nur 16 dieser Studien erfassten Gesundheitsergebnisse, und etwa zwei Drittel der Primärstudien waren einmalige Momentaufnahmen, weshalb die Autoren sagen, dass sie Ursache und Wirkung nicht belegen können. Die World Golf Foundation finanzierte die Übersichtsarbeit teilweise.

Zwei Studien testen Golf direkter:

• Eine 20-Wochen-Studie. Parkkari und Kollegen (2000) verglichen 55 bewegungsarme männliche Golfer im Alter von 48 bis 64 Jahren, die ermutigt wurden, 2 bis 3 Runden pro Woche zu spielen, mit 55 bewegungsarmen Kontrollpersonen. Die Golfer verloren 2,2 cm mehr Taillenumfang und 1,4 kg mehr Gewicht, steigerten ihr HDL-Cholesterin stärker und hielten bei einem Gehtest auf dem Laufband 36 Sekunden länger durch.
• Ein Vergleich am selben Tag. In der Crossover-Studie mit älteren Golfern sank der systolische Blutdruck nach 18 Löchern, nach 6 km Nordic Walking und nach einem 6-km-Spaziergang, ohne signifikanten Unterschied zwischen ihnen. Golf schnitt beim HDL-Cholesterin besser ab und beim Blutzucker besser als der einfache Spaziergang. Diese Marker wurden nur einmal gemessen, etwa 15 Minuten nach dem Training.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2022 mit 23 Studien von Sorbie und Kollegen kam zu einem ähnlichen Urteil. Golf kann die muskuloskelettale, kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit fördern, aber die Ergebnisse waren uneinheitlich, und die meisten Belege zeigten keine Veränderung des BMI.

Leben Golfer länger?

Golfer lebten in der größten Studie länger, aber Golf ist vielleicht nicht der ganze Grund. Farahmand und Kollegen (2009) verknüpften 300.818 Mitglieder des Schwedischen Golfverbands mit den nationalen Sterberegistern. Die Sterblichkeit lag nach Anpassung an Alter, Geschlecht und sozioökonomischen Status 40 Prozent unter dem Erwartungswert (standardisierte Mortalitätsrate 0,60, 95-%-Konfidenzintervall 0,57 bis 0,64). Die niedrigsten Handicaps hatten die niedrigste Sterblichkeit, mit 0,53 gegenüber 0,68 bei den höchsten. Die Autoren sagten, eine Senkung um 40 Prozent entspreche etwa 5 zusätzlichen Lebensjahren.

Sieh das als ermutigend, nicht als Beweis. Drei Dinge schränken es ein:

• Wer Golf spielt. Menschen entscheiden sich für Golf, und wer zu krank zum Spielen ist, tritt kaum einem Club bei. Forscher nennen das den Healthy-User-Effekt.
• Was angepasst wurde. Die Zusammenfassung nennt Alter, Geschlecht und sozioökonomischen Status. Eine Anpassung an Rauchen, Ernährung oder anderes Training wird nicht genannt.
• Was die Autoren sagen. Sie konnten nicht schließen, dass die körperliche Aktivität beim Golf den gesamten Rückgang erklärt, und das Scoping-Review von 2017 nennt den Zusammenhang eine Assoziation.

Was Golf dir nicht gibt

Golf lässt zwei Lücken: Kraft und hartes Cardio. Die systematische Übersichtsarbeit von 2022 fand eine ähnliche Griffkraft bei Golfern und Nicht-Golfern, und eine randomisierte Studie sah nach einem Golfprogramm keine Veränderung von Griffkraft oder Gehgeschwindigkeit. Eine Runde deckt also die 2 Tage muskelkräftigender Übungen der CDC nicht ab.

Beim Cardio veränderte sich die VO2max, das Standardmaß der aeroben Fitness, in der 20-Wochen-Studie nicht, auch wenn sich die submaximale Leistung verbesserte. Das Scoping-Review merkt außerdem an, dass Training mit höherer Intensität größere kardiovaskuläre Zuwächse bringt als Golf.

Das Gleichgewicht könnte ein Lichtblick sein. Die meisten Studien der Übersichtsarbeit von 2022 sprachen für Golf, und ältere männliche Golfer hielten einen Einbeinstand 28,1 Sekunden lang gegenüber 17,1 Sekunden bei den Kontrollpersonen. Das war allerdings ein kleiner Vergleich, und die 20-Wochen-Studie fand keine Veränderung des Gleichgewichts.

Was sind die Nachteile des Golfspielens?

Die wichtigsten Nachteile des Golfspielens sind Rücken- und Armverletzungen, Sonnenbelastung und die Zeit, die eine Runde braucht.

• Verletzungen. Das Scoping-Review beziffert Verletzungen auf 15,8 bis 40,9 Prozent der Amateure pro Jahr. Auf den unteren Rücken entfallen 18,3 bis 36,4 Prozent davon, gefolgt von Ellbogen, Handgelenk und Hand. Wenn dein Rücken dich schon stört, ist unser Leitfaden zu den besten Übungen bei Kreuzschmerzen ein guter Einstieg.
• Sonne. Fünf UV-Studien in derselben Übersichtsarbeit fanden eine Belastung, die Golfer einem höheren Hautkrebsrisiko aussetzt als Nicht-Golfer. Trag Sonnencreme und Schutzkleidung und nutze Schatten, wenn du kannst.
• Zeit. Eine Runde dauerte bei den älteren Golfern 3,5 Stunden und in der Turnierstudie mehr als 5 Stunden, was zwei oder drei pro Woche schwer unterzubringen macht.

Ist Golf ein gutes Training für Senioren?

Ja, Golf ist ein gutes Training für Senioren, und dieselbe Runde fordert ein älteres Herz womöglich stärker. Die älteren Golfer in der Crossover-Studie machten 13.446 Schritte und gingen in etwa 3,5 Stunden 5,5 Meilen. In einer in der Übersichtsarbeit von 2017 zusammengefassten Studie verbrachten ältere Männer 70 Prozent ihrer Runde über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, auch wenn die Übersichtsarbeit die Belege zum Alter als unklar bezeichnet. Golf bietet außerdem einen Grund, jede Woche weiter lange Strecken zu gehen. Ältere Golfer brauchen trotzdem Krafttraining, denn darauf, dass Golf es liefert, kann man sich nicht verlassen.

Eine Routine für zu Hause für Golfer

Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche schließen die größte Lücke von Golf und könnten auch deinem Spiel helfen. In einer Metaanalyse von 2026 mit 33 Studien und 798 Golfern steigerte körperliches Training in kontrollierten Studien die Schlägerkopfgeschwindigkeit um etwa 1,05 m/s (2,3 mph) und die Carry-Distanz um 9,3 Meter (10 Yards). Die Autoren stuften die Sicherheit dieser Belege als niedrig ein.

Diese Einheit nutzt ein Paar Kurzhanteln und dein Körpergewicht und dauert etwa 30 Minuten. Sie deckt Beine, Hüften, Rücken, Brust und die Rumpfmuskeln ab, die der Beugung entgegenwirken. Sieh sie als Startvorlage, denn sie ist kein getestetes Golfprotokoll.

Wärme dich zuerst 5 Minuten auf und lass zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, nimm eine schwerere Kurzhantel oder füge eine Wiederholung hinzu. Brich jede Übung ab, die stechende Schmerzen verursacht, und fang leichter an, wenn du Rückenprobleme hattest.

Was das für dich bedeutet

Spiel weiter und geh, wann immer du kannst. Wenn du deine Tasche ziehst oder trägst, bleiben die meisten Schritte erhalten, und selbst eine Runde im Cart bewegt dich mehr als ein Tag auf der Couch. Rechne eine Runde zu Fuß auf deine Wochenminuten an und hör auf, dir Gedanken zu machen, ob es echtes Training ist.

Schließe dann die Lücke mit zwei kurzen Krafteinheiten. Das ist der Teil, der gern wegrutscht, besonders wenn du Fitnessstudios nie mochtest. Meist ist es kein Disziplinproblem. Du brauchst nur etwas, das dich zwischen den Runden bei der Stange hält.

Hier kann eine Workout-App für Menschen, die Sport hassen, helfen. In FitCraft führt ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor, spricht dich während des Workouts mit Namen an und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Streaks, Sammelkarten und jeden Monat eine neue saisonale Quest geben dir einen Grund, zwischen den Runden die App zu öffnen. Wie es Matt, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“