Ist Pilates Krafttraining?

Du verlässt jede Pilates-Stunde mit zitternden Beinen und einer Körpermitte, die du am nächsten Morgen spürst. Also ist es berechtigt zu fragen, ob damit dein Krafttraining abgedeckt ist oder ob du trotzdem Gewichte in die Hand nehmen musst. Gilt Pilates bei denen, die die Bewegungsempfehlungen schreiben, als Krafttraining? Meistens ja, mit ein paar Bedingungen, die du kennen solltest.

Die Frage ist wichtig, weil deine Woche nur so viele Stunden hat. Du willst nicht drei Jahre lang etwas gewissenhaft machen und dann erfahren, dass es nie das abgedeckt hat, worauf du dich verlassen hast, sei es stärkere Beine, ein höheres Kreuzheben oder dichtere Knochen mit fünfzig.

Im Folgenden: was eine Übung zu Krafttraining macht, wie Pilates im Vergleich zur offiziellen Empfehlung abschneidet, wie sich Matte und Reformer unterscheiden, ob es als Cardio zählt, was es für die Knochendichte bringt und wie du es wirksam machst, wenn es dein einziges Krafttraining ist.

Was macht etwas zu Krafttraining?

Krafttraining ist jede Übung, bei der deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, der hart genug ist, um sie herauszufordern, wobei diese Herausforderung mit der Zeit steigt. Der Widerstand kann eine Kurzhantel, eine Feder, ein Band oder dein eigener Körper sein. Was Krafttraining von allgemeiner Bewegung unterscheidet, sind Anstrengung und progressive Überlastung, nicht das Equipment.

Die Last spielt trotzdem eine Rolle, und zwar je nach Ziel unterschiedlich. Schoenfeld und Kollegen (2017) werteten im Journal of Strength and Conditioning Research 21 Studien in einer Metaanalyse aus, die leichte Lasten (60 Prozent des Einwiederholungsmaximums oder weniger) mit schweren Lasten (mehr als 60 Prozent) verglichen, mit Sätzen bis zum Muskelversagen. Das Muskelwachstum war über die Lasten hinweg ähnlich. Die Maximalkraft, also die Fähigkeit, etwas Schweres einmal zu heben, verbesserte sich mit schweren Lasten deutlich stärker.

Dieser eine Befund erklärt das meiste der Pilates-Debatte. Pilates ist Training mit leichter Last, ausgeführt mit Kontrolle und vielen Wiederholungen. Es kann Muskeln aufbauen, wenn die Sätze nah an die Ermüdung kommen. Für die Art von Kraft, die sich zeigt, wenn du etwas Schweres vom Boden hebst, ist es ein schwächeres Werkzeug.

Zählt Pilates nach den Bewegungsempfehlungen als Krafttraining?

Pilates zählt nach den WHO-Empfehlungen als Krafttraining, wenn eine Einheit alle deine großen Muskelgruppen mit moderater oder höherer Intensität beansprucht und du das an mindestens zwei Tagen pro Woche tust.

Das ist der Maßstab der WHO-Leitlinien von 2020, veröffentlicht von Bull und Kollegen im British Journal of Sports Medicine, die muskelkräftigende Aktivität mit moderater oder höherer Intensität empfehlen, die alle großen Muskelgruppen einbezieht, an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Bei der Intensität erfüllt Pilates das für die meisten Menschen in einem gut geleiteten Kurs klar. Die offene Frage ist die Abdeckung, denn die meisten Kurse sind um Rumpf und Hüften herum aufgebaut.

Diese Einstufungen sind meine Einschätzung, wie Kurse üblicherweise aufgebaut sind, kein gemessenes Ergebnis, und Lehrkräfte unterscheiden sich stark. Der praktische Test ist einfach: Wurde am Ende der Woche jede Zeile dieser Tabelle bis zu dem Punkt trainiert, an dem die letzten Wiederholungen schwer waren? Wenn ja, zählt dein Pilates. Wenn Oberschenkel und oberer Rücken immer wieder zu kurz kommen, ergänze die Übung aus der letzten Spalte.

Matte oder Reformer: Was kommt dem Krafttraining näher?

Reformer-Pilates kommt dem klassischen Krafttraining näher, weil seine Federn einen einstellbaren externen Widerstand hinzufügen. Stärkere Federn bedeuten mehr Last, sodass du progressive Überlastung in etwa so anwenden kannst wie mit schwereren Kurzhanteln.

Matten-Pilates nutzt dein Körpergewicht und die Hebelwirkung. Du machst eine Übung schwerer, indem du den Hebel verlängerst (gestrecktere Beine, Arme über dem Kopf), auf ein Bein wechselst, das Tempo verlangsamst oder Wiederholungen hinzufügst. Diese Progressionen funktionieren monatelang gut. Die Obergrenze kommt früher als bei zusätzlicher Last, besonders bei großen Muskeln wie Oberschenkeln und Gesäß, die weit mehr als dein Körpergewicht bewältigen können.

Wenn du zu Hause Matten-Pilates machst, zeigt unser Beitrag zu Wall Pilates zu Hause, wie eine Wand den Standardbewegungen etwas Hebel und Halt hinzufügt. Wenn auch diese leicht werden, ist eine Kurzhantel an den Hüften bei Brücken oder vor der Brust bei Kniebeugen das einfachste Upgrade.

Gilt Pilates als Cardio oder als Krafttraining?

Pilates gilt als Krafttraining, nicht als Cardio, weil es deine Herzfrequenz selten in den Bereich moderater Intensität bringt.

Die Zahlen stammen aus dem Compendium of Physical Activities für Erwachsene von 2024 von Herrmann und Kollegen, dem Standardwerk für den Energieverbrauch bei Bewegung. Es stuft allgemeines Pilates mit 2,8 MET und traditionelles Matten-Pilates mit 1,8 MET ein, wobei ein MET dein Energieverbrauch im ruhigen Sitzen ist und ab 3,0 MET moderate Aktivität beginnt. Zum Vergleich: Dasselbe Compendium stuft Hatha-Yoga mit 2,3 MET ein, moderate Calisthenics wie Liegestütze und Ausfallschritte mit 3,8 und allgemeines Krafttraining mit 8 bis 15 Wiederholungen mit 3,5.

Pilates liegt also knapp unter der Grenze zu moderatem Cardio und beim Energieverbrauch etwas unter den meisten anderen Kraftformaten. Das ist eine andere Art von Intensität als die Anstrengung, die einen Satz als Kraftarbeit zählen lässt: Ein harter Seitstütz kann deine schrägen Bauchmuskeln erschöpfen, während er deine Atmung kaum beschleunigt. Deshalb zählt es nicht zu den 150 Minuten pro Woche moderater Ausdaueraktivität der WHO-Leitlinien, und deshalb fühlen sich Pilates und Calisthenics unterschiedlich an, auch wenn die Übungen ähnlich aussehen: Calisthenics bewegt sich meist schneller und mit weniger Pause. Wenn du Pilates und Yoga für denselben Platz in deiner Woche abwägst, zeigt unser Vergleich Pilates vs. Yoga, wie sich beide bei Kraft, Beweglichkeit und Intensität unterscheiden.

Wo der Muskelaufbau ins Spiel kommt

Ja, in bescheidenem Maß, und vor allem bei Menschen, die neu im Training sind. Weil die Lasten leicht sind, baut Pilates Muskeln so auf wie jedes Training mit leichter Last: nur, wenn die Sätze nah an die Ermüdung kommen, also unter der Bedingung, unter der leichte und schwere Lasten in der Schoenfeld-Metaanalyse ähnlich viel Muskeln wachsen ließen. Die Zuwächse sind in den ersten Monaten tendenziell am größten und danach langsamer, sobald die Federn oder dein Körpergewicht keine echte Herausforderung mehr sind. Unsere Übersicht, ob Pilates Muskeln aufbaut, geht die kontrollierten Studien durch, auch die, die es direkt mit Krafttraining verglichen haben.

Ist Pilates als Krafttraining für die Knochendichte geeignet?

Pilates ist nach aktueller Evidenz allein kein ausreichendes Krafttraining für die Knochendichte. Knochen reagieren auf hohe, schnell angewandte Kräfte, und Pilates wendet meist niedrige Kräfte langsam an.

Die Pilates-Studien sind klein und uneinheitlich. De Oliveira und Kollegen (2022) fassten drei randomisierte Studien von mindestens sechs Monaten bei Frauen nach den Wechseljahren zusammen und fanden keinen signifikanten Effekt von Pilates auf die Knochenmineraldichte an Lendenwirbelsäule, gesamter Hüfte oder Schenkelhals. Sie merkten an, dass nur eine der drei Studien eine zufriedenstellende methodische Qualität hatte. Zuvor hatte eine einzelne sechsmonatige Studie von de Oliveira und Kollegen (2019) mit 51 Frauen nach den Wechseljahren einen kleinen Zuwachs an der Lendenwirbelsäule durch Pilates dreimal pro Woche gegenüber Kontrollen gefunden. Insgesamt ist die Evidenz, dass Pilates die Knochen schützt, schwach.

Schwere Belastung hat ein viel stärkeres Signal. In der LIFTMOR-Studie teilten Watson und Kollegen (2018) 101 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochenmasse, im Durchschnitt 65 Jahre alt, zufällig acht Monaten betreutem hochintensivem Kraft- und Impact-Training (fünf Sätze à fünf Wiederholungen über 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums, zweimal pro Woche, 30 Minuten pro Einheit) oder einem Heimprogramm mit niedriger Intensität zu. Die Lendenwirbelsäulendichte stieg in der schweren Gruppe um 2,9 Prozent und sank in der Heimgruppe um 1,2 Prozent, die Schenkelhalsdichte blieb stabil gegenüber einem Verlust von 1,9 Prozent, und es wurde nur ein unerwünschtes Ereignis gemeldet.

Diese Studie nutzte betreute Langhantelübungen, was eine andere Welt ist als ein Reformerkurs. Du musst nicht dort anfangen. Aber wenn die Knochendichte einer deiner Gründe fürs Training ist, sollte Pilates neben immer schwererem Training stehen, idealerweise mit qualifizierter Anleitung und dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.

Kann ich Krafttraining durch Pilates ersetzen?

Du kannst Krafttraining durch Pilates ersetzen, für die allgemeine Gesundheit und als Anfänger, solange deine Kurse jede große Muskelgruppe an zwei oder mehr Tagen pro Woche hart fordern. Als vollständiger Ersatz greift Pilates bei drei Zielen zu kurz:

• Maximalkraft. Schwere Lasten bauen mehr Maximalkraft auf als leichte, also brauchst du etwas schwerere Arbeit, wenn du schwere Dinge leichter tragen, heben oder drücken willst.
• Knochendichte nach den Wechseljahren. Die Evidenz für schwere Belastung ist weit stärker als die für Pilates.
• Weiteres Muskelwachstum. Sobald Körpergewicht und Federn dich nicht mehr nah an die Ermüdung bringen, verlangsamt sich das Wachstum, solange die Last nicht steigt.

Die Vergleiche „Pilates-Körper vs. Fitnessstudio-Körper“ in sozialen Medien vergleichen meist unterschiedliche Lasten, unterschiedliche Trainingshistorien und unterschiedliche Genetik. Beide Stile bauen Muskeln auf. Schwerere Lasten lassen dich länger weiter Fortschritte machen.

So machst du Pilates zu Krafttraining

Wenn Pilates dein wichtigstes Krafttraining ist, machen fünf Anpassungen es wirksamer:

• Arbeite nah an der Ermüdung. Die letzten zwei oder drei Wiederholungen jeder Übung sollten mit sauberer Technik schwer zu Ende zu bringen sein.
• Steigere dich gezielt. Wechsle alle paar Wochen zu stärkeren Federn, längeren Hebeln oder einbeinigen Varianten, statt ewig denselben Kurs zu wiederholen.
• Fülle die Lücken. Füge an zwei Tagen pro Woche zwei oder drei Sätze Rudern und Split Squats hinzu, wenn deine Kurse den oberen Rücken und die Oberschenkel auslassen.
• Trainiere mindestens zweimal pro Woche. Das ist die Untergrenze der WHO-Leitlinien, und drei Einheiten geben dir Spielraum für eine ausgefallene Woche.
• Halte dein Cardio getrennt. Ein Spaziergang oder eine Radtour deckt die Ausdauerseite ab, die Pilates nicht abdeckt.

Eine einfache Woche, die alles abdeckt: zwei Pilates-Kurse, zwei kurze Kurzhantel-Einheiten rund um Kniebeugen, Hüftbeugen, Rudern und Drücken und an den meisten Tagen Gehen. Wenn du die Kurzhantel-Einheiten für dich planen lassen möchtest, vergleicht unsere Übersicht der besten Krafttraining-Apps die Optionen nebeneinander.

Was das für dich bedeutet

Wenn Pilates das Training ist, zu dem du tatsächlich erscheinst, behalte es. Eine Krafttrainingsgewohnheit, die du durchhältst, schlägt ein „besseres“ Programm, das du in drei Wochen abbrichst, und Pilates zählt nach der Definition der Leitlinie bereits als Krafttraining. Deine Aufgabe ist, die Lücken zu füllen, die es lässt: etwas schwereres Ziehen und Beinarbeit, ein wenig Progression und Cardio nebenbei.

Stell dir sechs Monate später vor. Deine Pilates-Stunden fühlen sich kontrolliert statt zittrig an, deine Ruderübungen und Kniebeugen sind eine oder zwei Kurzhantelgrößen gewachsen, und die Treppen am Ende eines langen Tages fühlen sich wie nichts an. So sieht es aus, wenn Pilates ein Teil deines Krafttrainings ist und nicht alles. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es sagte: „Ich habe alles ausprobiert. Es ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben bin.“