Ist Tempeh gesund?

Ist Tempeh gesund oder nur gut vermarktet? Die genannten Vorteile von Tempeh sind größtenteils real, stammen aber aus drei verschiedenen Quellen: einigen kleinen Studien mit Tempeh selbst, einer viel größeren Menge an Forschung zu Sojaprotein und etwas Arbeit an Ratten und im Reagenzglas, die nicht viel aussagt. Besonders die Behauptung, Tempeh sei probiotisch, braucht ein Sternchen.

Tempeh stammt aus Java in Indonesien. Es ist ein fester, höckeriger Kuchen aus gekochten Sojabohnen, den die weißen Fäden eines Rhizopus-Schimmels zusammenhalten, und es ist zu einer Standard-Proteinquelle für pflanzenbasiert Kochende und für Kraftsportler geworden, die etwas Festeres als Tofu wollen. Diese Seite behandelt, was 100 Gramm Tempeh enthalten, die gesundheitlichen Vorteile von Tempeh, die Studien am Menschen stützen, ob Tempeh nach dem Garen noch probiotisch ist, wie es im Vergleich zu Tofu abschneidet, ob es Blähungen verursacht und wer es langsam angehen sollte.

Tempeh Nährwerte pro 100 g

Zur Herstellung von Tempeh weichen die Produzenten Sojabohnen ein, schälen und kochen sie und fermentieren sie dann ein bis zwei Tage mit Rhizopus-Schimmel, bis der Schimmel die Bohnen zu einem festen Kuchen verbindet. Weil die ganze Bohne erhalten bleibt, behält Tempeh mehr von den Ballaststoffen der Sojabohne als Tofu. Das listet USDA FoodData Central für naturbelassenes Tempeh auf:

Werte aus dem Eintrag 174272 von USDA FoodData Central, gerundet. Der USDA-Eintrag nennt keine Ballaststoffe, daher verwendet die Ballaststoffzeile die britischen Lebensmittelzusammensetzungsdaten, die die norwegische Matvaretabellen für Tempeh aufführt. Die Tageswerte sind die Zahlen der FDA für Erwachsene.

Tempeh-Protein pro 100 g liegt bei etwa 20 Gramm, mehr als doppelt so viel, wie gegarte Bohnen Gramm für Gramm liefern. Eine Portion von 3 Unzen ergibt etwa 17 Gramm. Die Kalorien sind moderat, und der größte Teil des Fetts ist ungesättigt: USDA nennt 4,3 Gramm mehrfach ungesättigtes und 3,2 Gramm einfach ungesättigtes Fett gegenüber 2,5 Gramm gesättigtem Fett pro 100 Gramm. Das Garen verändert die Werte kaum. Der USDA-Eintrag für gegartes Tempeh (172467) hat 195 Kalorien und 19,9 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Über das Protein hinaus fallen zwei Dinge auf. Tempeh ist reich an Kupfer und Mangan, zwei Spurenelementen, an die die meisten Menschen nie denken, und liefert echtes Magnesium und Eisen. Und es ist fast natriumfrei, bis du eine Marinade hinzufügst. Der Ballaststoffwert ist die Schwachstelle: Tempeh mit Reis, Gerste oder anderen beigemischten Bohnen weicht von reinem Soja-Tempeh ab.

Gesundheitliche Vorteile von Tempeh: Was die Studien fanden

Nur eine Handvoll Studien hat Menschen Tempeh selbst gegeben. Der größte Teil der Belege stammt aus der Forschung zu Sojaprotein, die zutrifft, weil Tempeh eine konzentrierte Quelle von Sojaprotein ist. Hier ist, was Bestand hat, wobei die tempehspezifischen Studien als solche gekennzeichnet sind.

Vollständiges Protein, das Muskeln wie tierisches Protein aufbaut

Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine mit genug von allen neun essenziellen Aminosäuren, um auf der PDCAAS-Skala der Proteinqualität ganz oben zu landen. In Hughes und Kollegen (2011) erreichten Sojaproteinisolate 0,95 bis 1,00, und 1,00 ist der höchste Wert, den die Methode zulässt.

Diese Qualität zeigt sich im Fitnessstudio. Eine Metaanalyse von Messina und Kollegen (2018) fasste neun Krafttrainingsstudien mit 266 Personen zusammen. Sojaproteinpräparate führten zu denselben Zuwächsen bei Bankdrücken, Kniebeuge und fettfreier Körpermasse wie Molke und andere tierische Proteine. Diese Studien verwendeten Sojaproteinpulver, nicht Tempeh, aber 100 Gramm Tempeh liefern etwa 20 Gramm desselben Proteins. Unser Überblick zu Molke vs. pflanzliches Protein erklärt, warum Soja die eine pflanzliche Quelle ist, die ohne Mischung mit Milchprotein mithält.

Cholesterin: ein kleiner, echter Rückgang

Sojaprotein senkt das LDL-Cholesterin ein wenig. Als die FDA ihre Gesundheitsaussage zu Soja und Herzgesundheit erneut prüfte, fassten Blanco Mejia und Kollegen (2019) die 46 Studien zusammen, die die Behörde identifiziert hatte. Bei einem Median von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag über sechs Wochen sank das LDL um 4,76 mg/dL und das Gesamtcholesterin um 6,41 mg/dL. Das entspricht grob einem Rückgang des LDL um 3 bis 4 Prozent.

Das ist im Vergleich zu Medikamenten ein bescheidener Effekt. Dennoch liefern etwa 125 Gramm Tempeh die Dosis von 25 Gramm allein. Und wenn Tempeh verarbeitetes Fleisch auf deinem Teller ersetzt, tauschst du außerdem gesättigtes Fett und Natrium gegen Ballaststoffe.

Darmbakterien: eine kleine Tempeh-Studie

Der direkteste Test von Tempeh und Darmgesundheit ist eine kleine indonesische Studie. Stephanie und Kollegen (2018) ließen 16 gesunde Frauen eine Woche lang auf Soja verzichten. Danach aßen 10 von ihnen 28 Tage lang täglich 100 Gramm Tempeh und 6 tranken täglich 200 ml Sojamilch. Nach der Tempeh-Phase waren die Stuhlwerte von Bifidobacterium und Akkermansia muciniphila deutlich höher als zu Beginn. Forschende bringen beide Bakterien mit einer gesunden Darmschleimhaut und einem gesunden Stoffwechsel in Verbindung, und die Sojamilchgruppe zeigte ein anderes Muster.

Behalte die Größenordnung im Blick. Zehn Frauen, kein Placebo und vier Wochen ergeben ein vielversprechendes Signal, aber keinen Beweis, dass Tempeh die Darmgesundheit verbessert.

Gedächtnis bei älteren Erwachsenen: ein frühes Signal

Dasselbe indonesische Forschungsnetzwerk hat sich auch das Gehirn angesehen. Handajani und Kollegen (2020) teilten 90 Erwachsene ab 60 Jahren mit leichter kognitiver Beeinträchtigung sechs Monate lang einer von zwei Tempeh-Gruppen (100 Gramm pro Tag) oder einer Kontrollgruppe zu. Von den 84, die abschlossen, verbesserten beide Tempeh-Gruppen ihre kognitiven Gesamtwerte. Es ist eine experimentelle Studie einer einzigen Gruppe, sie wirft also eine Frage auf, statt sie zu beantworten.

Isoflavone in einer Form, die dein Körper gut aufnimmt

Sojabohnen speichern den Großteil ihrer Isoflavone, pflanzlicher Verbindungen wie Genistein und Daidzein, an Zuckermoleküle gebunden. Einweichen und Fermentation setzen sie in der ungebundenen Aglykonform frei. In Tempeh aus brasilianischen Sojasorten maßen Bavia und Kollegen (2012) etwa 50 Prozent mehr Aglykone als in den rohen Körnern.

Diese Form gelangt leicht ins Blut. In einer Crossover-Studie mit 59 Erwachsenen fanden Cassidy und Kollegen (2006), dass Tempeh höhere maximale Blutspiegel von Daidzein und Genistein erzeugte als texturiertes Pflanzenprotein, wobei Sojamilch am schnellsten aufgenommen wurde. Höhere Aufnahme ist für sich genommen kein Vorteil. Sie bedeutet, dass die Forschung zu Sojaisoflavonen mindestens so gut auf Tempeh zutrifft wie auf andere Sojalebensmittel.

Ist Tempeh probiotisch?

Im strengen Sinn nicht, sobald es gegart ist. Ein Probiotikum ist ein lebender Mikroorganismus, der in ausreichender Menge aufgenommen einen gesundheitlichen Nutzen bringt. Das ist die FAO/WHO-Definition, die ein Expertengremium der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics in Hill und Kollegen (2014) bekräftigte.

Tempeh ist zu Beginn tatsächlich voller Mikroben. Neben dem Rhizopus-Schimmel nimmt es bei der Fermentation Bakterien auf. Forschende haben aus Tempeh ein Milchsäurebakterium, Limosilactobacillus fermentum, isoliert und als probiotisches Präparat bei älteren Erwachsenen getestet (Handajani und Kollegen, 2022). Das war aber der isolierte Stamm als Präparat, keine Scheibe gegartes Tempeh.

Zwei Schritte liegen zwischen den Mikroben des Tempeh und deinem Darm. Das meiste handelsübliche Tempeh ist pasteurisiert: Als CDC-Ermittler einen Ausbruch von 2012 auf einen Hersteller zurückführten, merkten sie an, dass dessen Tempeh im Gegensatz zu anderen Handelsmarken unpasteurisiert war. Und Tempeh wird vor dem Essen gegart. Zerstört das Garen also das Myzel? Ja, und die meisten Bakterien mit ihm.

Das macht gegartes Tempeh für deinen Darm nicht nutzlos. Zwei Dinge überleben die Pfanne:

• Ballaststoffe und fermentierbare Verbindungen. Sie füttern die Bakterien, die bereits in deinem Dickdarm leben, was eher ein präbiotischer als ein probiotischer Effekt ist.
• Tote Mikrobenzellen und ihre Nebenprodukte. Inaktivierte Mikroben, die einen gesundheitlichen Nutzen bringen, haben jetzt einen eigenen Namen, Postbiotika, definiert von einem weiteren ISAPP-Gremium (Salminen und Kollegen, 2021). Ob gegartes Tempeh dazu zählt, wurde nicht direkt getestet.

Die zutreffende Bezeichnung ist also ein fermentiertes Lebensmittel, das deine Darmbakterien füttern kann. Wenn du ausdrücklich lebende Kulturen willst, ist ein fermentiertes Lebensmittel, das du ungegart isst, etwa Joghurt oder Kefir mit lebenden Kulturen, der zuverlässigere Weg.

Was ist gesünder, Tofu oder Tempeh?

Beide sind Soja, auf zwei verschiedene Arten hergestellt. Tofu ist Sojamilch, die zum Gerinnen gebracht und zu einem Block gepresst wird, während Tempeh die ganze gekochte Bohne behält. Hier sind je 100 Gramm, nach den USDA-Einträgen für Tempeh und für festen Tofu, mit Calciumsulfat gefällt:

USDA-Einträge 174272 und 172475. Tempeh-Ballaststoffe aus britischen Daten, wie oben.

Keines von beiden ist auf ganzer Linie gesünder. Tempeh gewinnt bei Protein pro Gramm, Ballaststoffen, Magnesium und Kalium, und es ist das fermentierte. Fester Tofu mit Calciumsulfat enthält etwa sechsmal so viel Calcium und etwas mehr Protein pro Kalorie, was hilft, wenn du Kalorien genau zählst. Das Calcium stammt aus dem Calciumsulfat, mit dem er gefällt wird, Tofu, der anders gefällt wurde, hat also deutlich weniger. Sieh in die Zutatenliste.

Der größere Unterschied liegt in der Küche. Tempeh ist fest, bissfest und nussig und hält in der Pfanne zusammen. Tofu ist mild und weich und nimmt jeden Geschmack an. Nimm das, was du wirklich zweimal pro Woche kochst.

Kann Tempeh Blähungen verursachen?

Das kann es, aber meist weniger als ganze Bohnen. Bohnenblähungen entstehen hauptsächlich durch Zucker der Raffinose-Familie wie Stachyose, die dein Dünndarm nicht verdauen kann, sodass sie stattdessen im Dickdarm vergären. Egounlety und Aworh (2003) verfolgten diese Zucker Schritt für Schritt, während aus Sojabohnen Tempeh wurde:

• Einweichen, Schälen und Kochen entfernten etwa die Hälfte der Raffinose und mehr als 55 Prozent der Stachyose.
• Die Fermentation senkte dann die verbliebene Stachyose in den Sojabohnen um 83,9 Prozent.
• Die Raffinose blieb während der Fermentation ungefähr gleich.

Eine Analyse pflanzlicher Lebensmittel der Monash University von Tuck und Kollegen (2018) stufte Tempeh als arm an FODMAP ein, mit 0,26 Gramm FODMAP pro Portion. FODMAP sind die fermentierbaren Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Beschwerden auslösen. Das macht Tempeh zu einem der leichter verträglichen Hülsenfrüchte-Lebensmittel, wenn dir Bohnen normalerweise zu schaffen machen.

Tempeh bringt dennoch Ballaststoffe mit, und eine große Portion von etwas Neuem kann dich blähen. Wenn du selten Hülsenfrüchte isst, beginne mit etwa 50 bis 85 Gramm und steigere dich über ein paar Wochen. Wenn du ein Reizdarmsyndrom hast, probiere zuerst eine kleine Portion, am besten mit Anleitung einer Ernährungsfachkraft. Unser Blick darauf, ob Kichererbsen gesund sind, behandelt dieselbe Gasfrage für eine Hülsenfrucht mit weit mehr dieser Zucker.

Was die Fermentation bei Sojabohnen verändert

Die Fermentation ist der Grund, warum über Tempeh anders gesprochen wird als über einfache Sojabohnen. Sie verändert manches stark, manches wenig und eines weniger, als ihr Ruf nahelegt.

Trypsininhibitoren: größtenteils durch Garen erledigt

Rohe Sojabohnen enthalten Trypsininhibitoren, Proteine, die eines deiner eiweißverdauenden Enzyme blockieren. Hitze erledigt hier den Großteil der Arbeit. In der Studie von Egounlety und Aworh senkte das Kochen der eingeweichten, geschälten Sojabohnen die Trypsininhibitor-Aktivität um 82,2 Prozent, und die Fermentation hob sie leicht wieder an. Bavia und Kollegen maßen im fertigen Tempeh im Vergleich zu den rohen Körnern einen durchschnittlichen Rückgang von etwa 83 Prozent.

Phytinsäure: ein teilweiser Rückgang

Phytinsäure bindet Eisen und Zink und macht sie schwerer aufnehmbar. Die Fermentation senkte sie in den Sojabohnen von Egounlety und Aworh um 30,7 Prozent. Das Team um Bavia fand aber bei den meisten getesteten Sojasorten ähnliche Phytinsäurewerte in Tempeh und in den rohen Körnern. Die Fermentation kann die Mineralstoffaufnahme also ein wenig verbessern. Sie entfernt das Phytat nicht.

Vitamin C ist die zuverlässige Lösung. Hallberg und Kollegen (1989) zeigten, dass Phytat die Eisenaufnahme dosisabhängig verringerte und Ascorbinsäure dem entgegenwirkte. Paprika, Brokkoli, Tomaten oder ein Spritzer Limette in derselben Mahlzeit helfen dir, das pflanzliche Eisen des Tempeh aufzunehmen.

Vitamin B12: nicht darauf verlassen

Ältere Arbeiten machten Tempeh als veganen B12-Lieferanten berühmt. Ein Überblick von Watanabe und Kollegen (2014) nennt 0,7 bis 8,0 Mikrogramm pro 100 Gramm und legt nahe, dass das B12 von Bakterien stammt, die bei der traditionellen Herstellung in die Bohnen gelangen, da der Schimmel es nicht bildet. Tempeh mit sauberen Starterkulturen hat weit weniger. Mo und Kollegen (2013) wiesen nur 0,16 bis 0,72 Mikrogramm pro Kilogramm Tempe nach, deutlich unter einem Zehntel Mikrogramm pro 100 Gramm, und USDA nennt 0,08 Mikrogramm.

Der Tageswert für Erwachsene beträgt 2,4 Mikrogramm. Wenn du wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, hole dir B12 aus einem Präparat oder angereicherten Lebensmitteln statt aus Tempeh.

Ist Tempeh gut zum Abnehmen und fürs Training?

Es ist für beides ein nützliches Lebensmittel, denn Protein ist der Nährstoff, der satt hält und Muskeln schützt, während du weniger isst. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Protein (Jäger und Kollegen, 2017) empfiehlt für Trainierende 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit. Etwa 100 bis 150 Gramm Tempeh decken diesen Bereich in einer Portion ab, bei grob 190 bis 290 Kalorien vor dem Bratöl. Unser Ratgeber dazu, wie viel Protein du pro Tag brauchst, zeigt, wie du dein Tagesziel festlegst.

Zwei Vorsichtspunkte halten es zu einem Abnehm-Lebensmittel statt zu einer Kalorienfalle:

• Achte aufs Öl. Tempeh saugt beim Frittieren Fett auf. Dämpfen, Backen oder Anbraten mit einem Teelöffel Öl hält es nah an 192 Kalorien pro 100 Gramm.
• Achte auf die Marinade. Sojasauce und süße Glasuren fügen Natrium und Zucker hinzu. Naturbelassenes Tempeh enthält von beidem fast nichts.

Essen ist nur die Hälfte des Plans. Abnehmen und dabei Muskeln erhalten hängt auch von einem Training ab, das du Woche für Woche wiederholst, und genau da geraten die meisten ins Stocken. Wenn dieser Teil bei dir immer wieder abrutscht, vergleicht unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen die Apps, die dich im Training halten sollen. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung vor und nennt bei Heimtrainings mit deinem Körpergewicht und Kurzhanteln deinen Namen, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, morgen wieder dabei zu sein.

Gibt es einen Nachteil beim Tempeh-Essen?

Ein paar, und die meisten sind leicht in den Griff zu bekommen:

• Sojaallergie. Soja ist eines der neun wichtigsten Lebensmittelallergene, die die FDA auf Etiketten ausweisen lässt. Wenn du gegen Soja allergisch bist, kommt Tempeh nicht infrage.
• Rohes oder nicht durchgegartes unpasteurisiertes Tempeh. 2012 verursachte unpasteurisiertes Tempeh eines Herstellers in North Carolina einen Salmonellen-Ausbruch, an dem 89 Menschen erkrankten und 8 ins Krankenhaus kamen. Griese und Kollegen (2013) führten ihn auf eine verunreinigte Starterkultur zurück. Gare Tempeh, bis es durch und durch heiß ist.
• Schilddrüsenmedikamente. Soja schadet einer gesunden Schilddrüse nicht. Eine Metaanalyse von 18 Studien von Otun und Kollegen (2019) fand keine Veränderung bei freiem T3 oder freiem T4 und nur einen sehr kleinen Anstieg des TSH. Der Zeitpunkt zählt allerdings, wenn du Levothyroxin nimmst. In einem Fallbericht von Bell und Ovalle (2001) verringerte ein Sojaproteingetränk, das direkt nach der Tablette getrunken wurde, deren Aufnahme, bis beide getrennt wurden. Frage deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel Abstand du halten sollst.
• Nierensteine. Sojabohnen sind reich an Oxalat. Massey und Kollegen (2001) maßen bei 13 handelsüblichen Sojalebensmitteln 16 bis 638 mg Oxalat pro Portion. Wenn du schon Calciumoxalatsteine hattest, frage deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, wie viel Soja in deinen Plan passt.
• Schleichende Kalorien und Natrium. Frittiertes Tempeh, süße Glasuren und salzige Marinaden machen aus einem mageren Protein ein schwereres Gericht.

Bringt Soja deine Hormone durcheinander?

Bei Männern sagen die Belege nein. Eine Metaanalyse von 41 klinischen Studien von Reed und Kollegen (2021) fand keine Wirkung von Sojaprotein oder Isoflavonen auf Gesamttestosteron, freies Testosteron, Estradiol, Estron oder SHBG, unabhängig von Dosis oder Studiendauer.

Bei Frauen ist die lang bestehende Sorge Brustkrebs. Der bekannteste Datenpunkt ist die Shanghai Breast Cancer Survival Study von Shu und Kollegen (2009), die 5.042 Brustkrebsüberlebende begleitete. Frauen im obersten Viertel der Sojaproteinaufnahme hatten ein um 29 Prozent niedrigeres Sterberisiko und ein um 32 Prozent niedrigeres Rückfallrisiko als Frauen im untersten Viertel. Es ist eine Beobachtungsstudie, sie kann also nicht beweisen, dass Soja schützt, aber sie passt auch nicht zu der Vorstellung, Sojalebensmittel seien für Frauen gefährlich.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Tempeh zu essen?

Ja, für die meisten Menschen. Viele Indonesier essen täglich Tempeh, wie die Studie von Stephanie anmerkt, und die oben genannten Studien gaben 100 Gramm pro Tag über 28 Tage und über sechs Monate. Eine vernünftige Tagesmenge ist eine Portion von 3 Unzen bis 150 Gramm, die das Protein einer Mahlzeit abdeckt.

Täglich muss nicht ausschließlich heißen. Wenn du Tempeh mit Eiern, Fisch, Hähnchen, Milchprodukten, Linsen und Bohnen abwechselst, bekommst du Nährstoffe, die Tempeh fehlen, etwa Vitamin B12, und mehr Calcium, wenn du Milchprodukte oder mit Calcium gefällten Tofu isst. Unsere Seite dazu, warum Hülsenfrüchte so gesund sind, behandelt die gebündelte Forschung zum Rest der Bohnenfamilie.

Was ist die beste Art, Tempeh zu essen?

Tempeh kann direkt aus der Packung leicht bitter schmecken. Kurzes Köcheln behebt das und hilft ihm, Geschmack aufzunehmen. Hier eine einfache Methode:

1. Zuerst köcheln oder dämpfen. Schneide den Block in Scheiben oder Würfel und köchele oder dämpfe sie etwa 10 Minuten.
2. Kurz marinieren. Limettensaft, Knoblauch, Ingwer und ein kleiner Schuss Sojasauce für 15 Minuten reichen völlig.
3. Anbraten, backen oder grillen. Nimm einen oder zwei Teelöffel Öl in einer heißen Pfanne oder backe es auf einem ausgelegten Blech, bis die Ränder goldbraun sind.
4. Den Teller aufbauen. Füge Gemüse mit viel Vitamin C und ein Getreide wie Reis für eine vollständige Mahlzeit hinzu.

Zerbröseltes Tempeh funktioniert auch als Ersatz für Hackfleisch in Chili, Tacos oder Nudelsauce. Wie auch immer du es zubereitest, gare es durch und bewahre die Packung gekühlt und innerhalb des Verfallsdatums auf.

Was das für dich bedeutet

Tempeh verdient seinen Ruf als Gesundheitsfood. Eine Portion von 100 Gramm liefert dir etwa 20 Gramm vollständiges Protein, echte Ballaststoffe und eine solide Reihe von Mineralstoffen bei unter 200 Kalorien. Sein Sojaprotein senkt das LDL ein wenig und baut Muskeln ebenso gut auf wie tierisches Protein, und die Fermentation macht es für die meisten Mägen verträglicher als ganze Bohnen. Gare es, halte Öl und Marinade im Rahmen, kombiniere es mit einem Gemüse voller Vitamin C und hole dir dein B12 anderswo.

Kein einzelnes Lebensmittel verändert deine Ergebnisse allein. Sie verändern sich durch das, was du wiederholst: ordentliche Mahlzeiten an den meisten Tagen und Workouts, zu denen du wirklich erscheinst. Mike, 23, wurde in vier Monaten sichtbar stärker und sagte es unumwunden: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“ Ein Block Tempeh im Kühlschrank und ein kurzes Workout im Kalender sind beides leichte Startpunkte.