Was ist ein Kalorienüberschuss?

Du willst Muskeln aufbauen oder verlorenes Gewicht wieder zulegen, und jeder Rat sagt dasselbe: Iss im Überschuss. Dann beginnen die Fragen. Wie groß soll der Überschuss sein? Ist es egal, was du isst? Wird nicht alles zu Fett?

Das sind berechtigte Fragen, denn „iss einfach mehr“ ist ein Rat, der jedes Detail überspringt, auf das es ankommt. So landen Leute dabei, viel mehr zu essen, schnell zuzunehmen, zu entscheiden, dass sie eher weicher als stärker aussehen, und den ganzen Plan bis zum Frühling aufzugeben. Ein Überschuss wirkt bei jedem, aber nicht bei jedem Körper gleich, und die Details entscheiden, ob das zusätzliche Essen zu Muskeln oder überwiegend zu Fett wird.

Diese Seite erklärt, was ein Kalorienüberschuss ist, wie er sich zu einem Defizit und zum Erhaltungsbedarf verhält, was dein Körper mit der überschüssigen Energie macht, warum zwei Menschen auf denselben Überschuss unterschiedlich reagieren, ob du in einem Fett verlieren kannst, woran du erkennst, dass du in einem bist, wie eine Ernährung im Kalorienüberschuss aussieht und wann ein Überschuss schlecht für dich ist.

Was bedeutet Kalorienüberschuss?

Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass die Energie, die du über Essen und Trinken aufnimmst, höher ist als die Energie, die dein Körper im selben Zeitraum verbraucht. Wissenschaftler nennen das positive Energiebilanz, und Überfütterungsstudien sprechen von einem Energieüberschuss. Dein Körper kann die überschüssige Energie nicht verschwinden lassen, also speichert er sie.

Die Zahl, mit der du vergleichst, ist dein Erhaltungsbedarf, auch Gesamtenergieverbrauch pro Tag oder TDEE genannt: was du in Ruhe, beim Verdauen, bei Alltagsbewegung und beim Training verbrennst. Alles darüber ist ein Überschuss. Für jemanden mit einem Erhaltungsbedarf von 2.000 Kalorien am Tag gilt:

• 2.000 Kalorien sind der Erhaltungsbedarf, das Gewicht bleibt also über die Zeit stabil.
• 2.100 bis 2.300 Kalorien sind ein kleiner Überschuss von 5 bis 15 Prozent, dem Bereich, den die meisten Muskelaufbaupläne nutzen.
• 2.500 Kalorien oder mehr sind ein großer Überschuss von 25 Prozent oder mehr, der meist überwiegend Fett aufbaut.

Ein Kalorienüberschuss-Rechner ist also eigentlich ein Erhaltungsbedarf-Rechner plus ein kleiner Aufschlag. Unser TDEE-Rechner schätzt deinen Erhaltungsbedarf anhand von Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Sieh sein Ergebnis als Ausgangspunkt, denn dein tatsächlicher Erhaltungsbedarf zeigt sich in den nächsten Wochen an deinem Gewicht.

Kaloriendefizit vs. Kalorienüberschuss

Ein Kalorienüberschuss ist das Gegenteil eines Kaloriendefizits. Im Defizit isst du weniger, als du verbrennst, und dein Körper deckt die Lücke aus seinen Speichern, vor allem aus Fett. Im Überschuss läuft die Lücke in die andere Richtung, und das Zuviel wandert in den Speicher. Der Erhaltungsbedarf liegt zwischen beiden.

Unser Forschungsüberblick was ein Kaloriendefizit ist behandelt die andere Seite dieser Tabelle, einschließlich, wie der TDEE zusammengesetzt ist und warum der Gewichtsverlust mit der Zeit langsamer wird.

Was passiert in deinem Körper im Kalorienüberschuss?

Die überschüssige Energie hat mehrere Ziele, und sie füllt nicht alle auf einmal auf.

Zuerst Glykogen und Wasser

Deine Muskeln und deine Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und jedes Gramm Glykogen wird mit mindestens 3 Gramm Wasser gespeichert, laut Muskelbiopsie-Arbeiten von Fernández-Elías und Kollegen (2015). Wenn du anfängst, mehr zu essen, besonders mehr Kohlenhydrate, ist ein Teil des ersten Sprungs auf der Waage Glykogen und das mit ihm gespeicherte Wasser statt Fett oder Muskeln. Deshalb kann dein Gewicht in der ersten Woche eines Überschusses schnell steigen und sich dann auf einen langsameren Trend einpendeln.

Danach überwiegend Fett

Jenseits dieses Auffüllens wird der Großteil eines Überschusses als Körperfett gespeichert. In einer Studie auf einer Stoffwechselstation von Bray und Kollegen (2012) in JAMA wurden 25 gesunde Erwachsene 8 Wochen lang um etwa 954 Kalorien am Tag überfüttert, mit Diäten, bei denen 5, 15 oder 25 Prozent der Kalorien aus Protein stammten. Das Körperfett nahm in allen drei Gruppen ähnlich stark zu und machte 50 Prozent bis mehr als 90 Prozent der gespeicherten Extra-Kalorien aus. Die Autoren folgerten, dass allein die Kalorien den Fettzuwachs erklärten.

Auch was du zu viel isst, spielt eine kleine Rolle. Horton und Kollegen (1995) überfütterten 16 Männer jeweils zwei Wochen lang um 50 Prozent, einmal mit zusätzlichem Fett und einmal mit zusätzlichen Kohlenhydraten, und maßen dabei ihren Energieverbrauch in einer Raumkalorimeter-Kammer. Zusätzliche Kohlenhydrate ließen den Körper mehr verbrennen, sodass 75 bis 85 Prozent des Überschusses gespeichert wurden. Zusätzliches Fett veränderte kaum, was der Körper verbrannte, sodass 90 bis 95 Prozent gespeichert wurden.

Muskeln, wenn du ihnen einen Grund gibst

Muskeln sind der Teil eines Überschusses, den du dir verdienen musst. In der Bray-Studie nahmen die Gruppen mit normalem und hohem Proteinanteil etwa 2,9 und 3,2 kg Magermasse zusätzlich zum Fett zu, die Gruppe mit niedrigem Proteinanteil gar keine, obwohl alle dieselben zusätzlichen Kalorien aßen. Protein veränderte, was aufgebaut wurde, nicht wie viel Fett gespeichert wurde. Krafttraining ist das andere Signal. Es gibt der zusätzlichen Energie und dem Protein eine Aufgabe, und das ist die ganze Logik, im Überschuss zu essen, um Muskeln aufzubauen.

Dein Körper verbrennt auch etwas mehr

Ein Überschuss erhöht die Kalorien, die du verbrennst, aber nicht genug, um ihn auszugleichen. Leibel, Rosenbaum und Hirsch (1995) überfütterten Freiwillige, bis sie 10 Prozent mehr wogen als üblich, und maßen sie dann, während sie dieses Gewicht hielten. Ihr Gesamtenergieverbrauch pro Tag stieg um etwa 8 bis 9 Kalorien pro Kilogramm fettfreier Masse, ungefähr 500 Kalorien am Tag bei jemandem mit 60 kg fettfreier Masse.

Der größte Teil dieses Anstiegs sind die Kosten, mehr Nahrung zu verdauen und einen größeren Körper zu tragen. In einer Übersichtsarbeit zu 16 Überfütterungsstudien von Joosen und Westerterp (2006) fanden 11, dass die Gewichtszunahme zur Menge der Überfütterung passte und dass diese Kosten den Mehrverbrauch erklärten. Nur 5 behaupteten Belege für zusätzliche Wärmeproduktion über diese Kosten hinaus, einen Vorgang, der adaptive Thermogenese heißt. In der Praxis wird dieselbe tägliche Aufnahme zu einem kleineren Überschuss, wenn dein Gewicht steigt, sodass ein Plan, der im ersten Monat funktioniert, später etwas mehr Essen brauchen kann.

Warum derselbe Überschuss Menschen unterschiedlich beeinflusst

Zwei Menschen können denselben Überschuss essen und an sehr unterschiedlichen Punkten landen. Bouchard und Kollegen (1990) überfütterten 12 Paare junger männlicher eineiiger Zwillinge 84 Tage lang an 6 Tagen pro Woche um 1.000 Kalorien am Tag, also jeweils 84.000 zusätzliche Kalorien. Die durchschnittliche Zunahme lag bei 8,1 kg, reichte aber von 4,3 bis 13,3 kg. Zwillinge innerhalb eines Paares reagierten ähnlich, auch darin, wie viel Fett sich um ihre Organe legte, was darauf hindeutet, dass Gene mitbestimmen, wie ein Überschuss gespeichert wird.

Ein paar andere Dinge verschieben die Aufteilung zwischen Fett und Muskeln:

• Alltagsbewegung. In einer Studie von Levine und Kollegen (1999) nahmen die Menschen am wenigsten Fett zu, bei denen Zappeln, Stehen und Gehen bei der Überfütterung am stärksten zunahmen.
• Protein. Wie die Bray-Studie zeigte, baut ein Überschuss bei zu wenig Protein gar kein Magergewebe auf.
• Training. Muskeln, die du gefordert hast, haben für die zusätzliche Energie eine Verwendung, untrainierte Muskeln größtenteils nicht.
• Körperfett zu Beginn. Schlankere Menschen lenken tendenziell mehr eines Überschusses in Magergewebe als Menschen mit mehr Körperfett, ein Grund, warum viele Trainer raten, vor einer Aufbauphase Fett abzubauen.

Brauchst du einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen?

Nicht immer, aber die meisten Menschen, die schon recht schlank sind und eine Weile trainiert haben, bauen damit schneller Muskeln auf. Anfänger, Wiedereinsteiger nach einer langen Pause und Menschen mit mehr Körperfett können oft im Erhaltungsbedarf Muskeln aufbauen, ein Vorgang namens Körperrekomposition. Alle anderen fahren am besten mit einem kleinen Überschuss, denn größere bauen überwiegend Fett auf.

Wie klein ist klein? Unser Leitfaden wie viele Kalorien zum Muskelaufbau legt den Überschuss nach Trainingserfahrung fest, grob 5 bis 15 Prozent über dem Erhaltungsbedarf, und zielt auf eine Zunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Unser Leitfaden zu Aufbauphase und Diätphase erklärt, wie groß ein Aufbau-Überschuss sein sollte, und geht die Studien durch, die kleine und große Überschüsse verglichen.

Was ist eine Ernährung im Kalorienüberschuss?

Eine Ernährung im Kalorienüberschuss ist jede Art zu essen, die dir mehr Kalorien liefert, als du verbrennst. Es gibt keine besondere Lebensmittelliste. Die meisten Menschen kommen dorthin, indem sie an einem von drei Hebeln ziehen:

1. Größere Portionen der Mahlzeiten, die du ohnehin isst, etwa eine halbe Tasse Reis oder Haferflocken mehr oder ein zweites Stück Obst.
2. Eine Essgelegenheit mehr am Tag, etwa ein Snack am Nachmittag oder ein Glas Milch vor dem Schlafengehen.
3. Energiedichtere Lebensmittel, die mehr Kalorien in jeden Bissen packen, etwa Nüsse und Nussmus, Olivenöl, Käse, Vollmilch, Trockenobst und Avocado.

Wenn ein voller Magen dich bremst, sind Kalorien zum Trinken am einfachsten hinzuzufügen. In einer Crossover-Studie von DiMeglio und Mattes (2000) nahmen 15 Erwachsene vier Wochen lang täglich etwa 450 Kalorien aus Kohlenhydraten zusätzlich zu sich, einmal als Getränk und einmal als fester Snack. Mit dem festen Snack aßen sie bei anderen Mahlzeiten weniger, und ihr Gewicht blieb stabil. Mit dem Getränk aßen sie nicht weniger, sodass ihre Gesamtaufnahme stieg und ihr Gewicht mit ihr. Ein Smoothie oder ein Glas Milch wirken genauso zu deinen Gunsten, wenn Zunehmen das Ziel ist, und gegen dich, wenn nicht.

Baue den Extra-Anteil um Protein und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel herum auf. Die Bray-Studie legt nahe, dass Protein entscheidet, wie viel eines Überschusses zu Magergewebe werden kann, und die Horton-Studie legt nahe, dass ein Überschuss, der überwiegend aus Fett stammt, vollständiger gespeichert wird. Für einen ganzen Tag voller Mahlzeiten und Makros im Lean Bulk sieh dir unseren Leitfaden was ein Lean Bulk ist an.

Kannst du im Kalorienüberschuss Fett verlieren?

Insgesamt Fett zu verlieren, während du dich in einem echten, anhaltenden Kalorienüberschuss befindest, ist sehr unwahrscheinlich. Wenn mehr Energie hinein- als herausgeht, steigen die gesamten Energiespeicher deines Körpers, und Fett hält den größten Teil dieser Energie. In der Bray-Studie nahm das Körperfett in jeder Gruppe zu, auch in den Gruppen, die zusätzlich Magermasse aufbauten. Was ein kleiner Überschuss leisten kann, ist, den größten Teil des Zuwachses in die Muskeln zu lenken und den Fettzuwachs klein zu halten, besonders früh im Training.

Wenn Menschen im Überschuss Fett zu verlieren scheinen, ist meist eines von zwei Dingen im Spiel. Das erste ist Rekomposition nahe am Erhaltungsbedarf, bei der die Aufnahme leicht über und unter deinem Verbrauch schwankt und die Woche sich ungefähr ausgleicht. Das funktioniert am besten bei Anfängern und Wiedereinsteigern im Krafttraining. Das zweite ist ein Zählfehler. Lebensmittel-Tracking und Kalorienrechner sind beide Schätzungen, sodass ein Überschuss auf dem Papier im echten Leben ein Defizit sein kann. Wenn deine Taille weiter schrumpft, während du glaubst, im Überschuss zu sein, bist du wahrscheinlich in keinem.

So erkennst du, ob du im Kalorienüberschuss bist

Dein Gewicht verrät es dir, solange du den Trend liest statt einzelner Tage. Wiege dich an den meisten Tagen morgens als Erstes und vergleiche Wochendurchschnitte, denn Essen, Salz und Wasser verschieben die Zahl von einem Morgen zum nächsten. Wenn dein Wochendurchschnitt über zwei bis drei Wochen steigt, bist du im Überschuss. Wenn er stabil bleibt, bist du beim Erhaltungsbedarf, was auch immer ein Rechner gesagt hat.

Kraft und deine Taille verraten dir, wohin der Überschuss geht. Wenn deine Wiederholungen und Gewichte zusammen mit deinem Gewicht steigen und deine Taille sich kaum verändert, geht der Großteil des Überschusses wahrscheinlich in die Muskeln. Wenn deine Taille schneller wächst als deine Kraft, ist der Überschuss wahrscheinlich zu groß, und 100 bis 200 Kalorien am Tag zu kürzen ist die übliche Lösung.

Ist ein Kalorienüberschuss schlecht für dich?

Ein kleiner, geplanter Überschuss in Kombination mit Training ist für gesunde Erwachsene ein normaler Teil des Muskelaufbaus. Das Risiko entsteht durch einen Überschuss, der groß, lang oder ungeplant ist.

Ungeplante Überschüsse sind der Weg, auf dem die meisten Erwachsenen zunehmen. Yanovski und Kollegen (2000) wogen für das New England Journal of Medicine 195 Erwachsene durch Herbst und Winter. Sie nahmen über die Feiertage durchschnittlich 0,37 kg zu, weit weniger als die verbreitete Behauptung von 2,3 kg, verloren es aber bis zum nächsten Herbst nicht wieder. Die Autoren vermuteten, dass diese kleine Zunahme, jeden Winter wiederholt, wahrscheinlich zu dem Gewicht beiträgt, das viele Menschen im Erwachsenenalter zulegen.

Auch wohin das zusätzliche Fett geht, spielt eine Rolle. Ein Review von 2017 zu Überfütterungsexperimenten von Cuthbertson und Kollegen beschreibt eine persönliche Fettschwelle. Das Fett unter deiner Haut kann sich nur bis zu einem bestimmten Punkt ausdehnen, und sobald deine eigene Grenze überschritten ist, wird mehr Fett in der Leber und um die Organe herum gespeichert, wo es mit Insulinresistenz, ungünstigen Blutfetten und Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird. Diese Grenze unterscheidet sich stark zwischen Menschen, ein Grund, warum manche Körper einen Überschuss besser verkraften als andere. Halte einen Überschuss klein, gib ihm einen Zweck und gib ihm ein Enddatum.

Was das für dich bedeutet

Ein Kalorienüberschuss ist ein Werkzeug: eine bemessene Menge zusätzliches Essen, auf ein Ziel ausgerichtet und alle paar Wochen an deinem Gewicht überprüft. So eingesetzt, nehmen Untergewichtige wieder ein gesundes Gewicht zu und bauen Kraftsportler Muskeln auf. Ohne Plan eingesetzt, schleicht sich das Gewicht Feiertagssaison für Feiertagssaison nach oben.

Wenn dein Ziel Muskeln sind, ist das Essen nur die Hälfte des Plans. Die zusätzlichen Kalorien brauchen einen Grund, zu Muskeln zu werden, und dieser Grund ist Training, das mit der Zeit etwas härter wird. Eine Kurzhantel-Workout-App kann dir diese Struktur zu Hause geben. Die FitCraft-Programme nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, ein 3D-KI-Coach führt jede Übung vor, und deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst.

Stell dir drei Monate später vor: Du isst etwas mehr als früher, dein wöchentlicher Durchschnitt steigt langsam und planmäßig, und die Kurzhanteln, mit denen du drückst, sind mit ihm schwerer geworden.