Alternativen zum Bankdrücken: 10 Übungen mit Kurzhanteln und Körpergewicht, die deine Brust aufbauen

Vielleicht ist die Bank in deinem Studio immer besetzt. Vielleicht trainierst du zu Hause, und eine Bank passt nicht ins Zimmer, oder deine Schulter meldet sich am tiefsten Punkt jeder Langhantel-Wiederholung. Was auch immer der Grund ist, du suchst Alternativen zum Bankdrücken, die trotzdem eine echte Brust aufbauen.

Man hat schnell das Gefühl, dass der Brusttag ohne Bank nicht zählt. Die Fitnesskultur behandelt sie als Maßstab für die Oberkörperkraft, daher kann sich eine Einheit mit Kurzhantel-Brustdrücken und Liegestützen wie ein Trostpreis anfühlen. Und wenn sich ein Training zweitklassig anfühlt, ist es das erste, das du ausfallen lässt.

Deine Brustmuskeln wissen nicht, was in deinen Händen liegt. Sie reagieren auf Spannung und auf Sätze nahe am Muskelversagen. Die zehn Alternativen unten nutzen Kurzhanteln oder dein Körpergewicht, und die Studien weiter unten zeigen, was jede davon ersetzen kann und was nicht.

Die 10 besten Alternativen zum Bankdrücken im Überblick

Hier ist die vollständige Liste. Jede Übung ersetzt eine bestimmte Version des Langhantel-Bankdrückens, und jede wird unten erklärt, mit eigener Seite, wo wir eine haben.

Kurzhantel-Alternativen zum Bankdrücken

Kurzhanteln sind der direkteste Ersatz, weil sie die Bankdrück-Bewegung beibehalten und du das Gewicht in kleinen Schritten steigern kannst.

1. Kurzhantel-Bankdrücken

Wenn du eine flache Bank und ein Paar Kurzhanteln hast, ist das dein Bankdrücken. Saeterbakken und Kollegen (2011) testeten im Journal of Sports Sciences 12 trainierte Männer an der Langhantel-, der Kurzhantel- und der Multipressen-Variante. Die Männer hoben mit Kurzhanteln etwa 17 Prozent weniger als mit der Langhantel, doch die Aktivität von Brust und vorderer Schulter unterschied sich zwischen beiden nicht. Der Trizeps arbeitete mit Kurzhanteln etwas weniger, und der Bizeps arbeitete mehr, um zu stabilisieren.

Kurzhanteln lassen deine Hände außerdem tiefer wandern, als eine Stange es zulässt, und jeder Arm muss sein eigenes Gewicht drücken. Unser Kurzhantel-Brusttraining behandelt die vollständige Einheit, die Sätze und Wiederholungen und den Neigungswinkel.

2. Kurzhantel-Bodendrücken

Keine Bank? Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden und drücke von dort. Das Kurzhantel-Brustdrücken am Boden trainiert Brust und Trizeps, die vordere Schulter hilft mit. Der Boden stoppt deine Oberarme auf Körperhöhe, sodass jede Wiederholung dieselbe Tiefe hat und die Schultern nie in die tiefste Dehnung fallen.

Diese feste Tiefe ist zugleich der Preis dafür. Das Bodendrücken lässt die untersten Zentimeter des Bankdrückens aus, was für die langfristige Kraft wichtig ist, wie der Abschnitt zum Bewegungsumfang weiter unten erklärt.

3. Diamond Press (Squeeze Press)

Der Diamond Press ist ein Kurzhantel-Ersatz für das enge Bankdrücken. Du liegst auf dem Boden und drückst zwei Kurzhanteln, die aneinandergepresst bleiben, mit den Handflächen zueinander. Die enge Handposition und die angelegten Ellbogen verlagern mehr Arbeit auf den Trizeps, nutze ihn also für Lockout-Kraft und größere Arme statt als deine wichtigste Brustdrück-Übung. Rechne damit, leichtere Kurzhanteln als bei einem normalen Drücken zu verwenden.

4. Explosives Bodendrücken

Das explosive Bodendrücken ersetzt das Schnellkrafttraining an der Bank. Du senkst die Kurzhanteln, bis deine Oberarme auf dem Boden ruhen, hältst etwa eine Sekunde inne und drückst dann mit einem leichten bis mittleren Gewicht so schnell wie möglich nach oben. Es trainiert, wie schnell du Kraft aufbaust, was für Sportler und alle nützlich ist, die schnelles, kraftvolles Drücken brauchen.

Körpergewicht-Alternativen zum Bankdrücken

Liegestütze sind ein umgedrehtes Bankdrücken: Deine Hände drücken von der Brust weg, während dein Körper statt einer Stange die Last liefert. Die sechs Optionen unten werden zunehmend spezifischer.

5. Liegestütze

Der normale Liegestütz ist die Standard-Körpergewicht-Alternative zum Bankdrücken. Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und senke dich, bis deine Brust fast den Boden berührt. Wenn du noch keine 10 sauberen Wiederholungen schaffst, erhöhe die Hände auf einer Bank oder Arbeitsplatte und senke die Fläche dann über die Wochen ab. Unsere Liegestütz-Progression zeigt jede Stufe von der Wand bis zum Boden und darüber hinaus.

6. Decline-Liegestütze

Stell die Füße auf eine Stufe oder Box, und dein Körper neigt sich etwa im Winkel eines Schrägbankdrückens, was die Arbeit zur oberen Brust und zur vorderen Schulter verlagert. Ebben und Kollegen (2011) haben im Journal of Strength and Conditioning Research sechs Liegestütz-Varianten auf einer Kraftmessplatte gemessen und festgestellt, dass die Varianten mit erhöhten Füßen die Hände am stärksten belasteten. Das macht Decline-Liegestütze sowohl zu einem Ersatz für das Schrägbankdrücken als auch zum nächsten Schritt, wenn normale Liegestütze leicht werden.

7. Defizit-Liegestütze

Greife ein Paar sechseckige Kurzhanteln oder stelle die Hände auf zwei stabile Blöcke, sodass deine Brust unter die Hände sinken kann. Diese zusätzliche Tiefe gibt der Brust die volle Dehnung, die ein Bankdrücken unten erreicht, und genau diesen Bereich lässt das Bodendrücken aus. Beginne mit einem kleinen Defizit und erhöhe die Höhe nur, solange sich deine Schultern wohlfühlen.

8. Gewichtete Liegestütze

Wenn du mehr als etwa 15 saubere Wiederholungen schaffst, füge Last hinzu. Ein mit Büchern gefüllter Rucksack, fest und hoch auf dem Rücken verschnürt, funktioniert, ebenso eine Gewichtsweste. Van den Tillaar (2019) ließ in Sports Medicine International Open 20 trainierte Kraftsportler Liegestütze mit 0 bis 30 kg schweren Westen und Bankdrücken mit 50 bis 80 Prozent ihres Maximums machen. Die Muskelaktivierung in acht Muskeln des Oberkörpers und die Bewegungsgeschwindigkeit zeigten bei gleichen Lasten keine Unterschiede zwischen den beiden Übungen.

9. Enge Liegestütze

Bring die Hände auf etwa Schulterbreite oder etwas enger für enge Liegestütze, oder lass Daumen und Zeigefinger für Diamond-Liegestütze aneinanderstoßen. Cogley und Kollegen (2005) maßen 40 Erwachsene und stellten fest, dass eine enge Handposition mehr Aktivität in Brust und Trizeps erzeugte als eine weite. Das ist dein Körpergewicht-Ersatz für das enge Bankdrücken.

10. Barren-Dips

Wenn du Dip-Barren hast, drücken Barren-Dips dein volles Körpergewicht und belasten die untere Brust und den Trizeps, ganz ähnlich wie eine Negativbank. Senke dich nur, bis deine Oberarme etwa waagerecht zum Boden stehen, denn tieferes Absinken belastet die Vorderseite der Schulter. Lass Dips aus, wenn sie deine Schultern stören; Decline-Liegestütze decken ähnliches Terrain ab.

Kann ich ohne Bankdrücken Brust aufbauen? Was die Trainingsstudien zeigen

Ja. Drei Trainingsstudien und ein Laborvergleich haben Liegestütze gegen das Bankdrücken getestet, und jede stellte fest, dass der Liegestütz mithalten konnte, wenn er schwer genug gemacht wurde.

• Kraft bei trainierten Kraftsportlern. Calatayud und Kollegen (2015) glichen zunächst Liegestütze mit elastischem Band anhand der Muskelaktivität an ein Bankdrücken mit 6 Wiederholungsmaximum an. Dann trainierten 30 Studierende mit fortgeschrittener Trainingserfahrung fünf Wochen lang eine der beiden Übungen oder gar nichts. Beide Trainingsgruppen verbesserten ihre Maxima für 1 und 6 Wiederholungen um ähnliche Beträge, ungefähr 14 bis 22 Prozent, während sich die Kontrollgruppe nicht veränderte.
• Muskelwachstum. Kikuchi und Nakazato (2017) ließen 18 junge Männer acht Wochen lang zweimal pro Woche trainieren. Eine Gruppe machte Bankdrücken mit 40 Prozent ihres Maximums, die andere Liegestütze mit angepasster Körperposition, bei Bedarf kniend, um diese Last zu erreichen. Beide Gruppen bauten Brust und Trizeps auf, und die Bankdrück-Kraft stieg in der Bankgruppe von 60,0 auf 65,0 kg und in der Liegestütz-Gruppe von 61,1 auf 64,2 kg.
• Progressive Liegestütze. Kotarsky und Kollegen (2018) trainierten 23 mäßig trainierte Männer vier Wochen lang an drei Tagen pro Woche entweder mit Bankdrücken oder mit Liegestütz-Varianten, die mit der Verbesserung schwerer wurden. Die Bankdrück-Kraft stieg in beiden Gruppen. Vier Wochen waren zu kurz, damit eine der Gruppen messbares Muskelwachstum zeigte.
• Angeglichene Lasten. In van den Tillaars Studie von 2019 oben sahen beladene Liegestütze und Bankdrücken bei Muskelaktivierung und Geschwindigkeit gleich aus.

Ein Detail zieht sich durch alle vier. Die Liegestütze wurden bewusst schwer gemacht, mit Bändern, einer Weste, einer veränderten Körperposition oder einer schwereren Variante. Ein Satz mit 40 leichten Liegestützen ist nicht derselbe Reiz wie ein harter Satz mit 8. Calatayuds Team nutzte elastische Bänder, aber zu Hause erledigen ein Rucksack, eine Stufe unter den Füßen oder ein langsameres Tempo dieselbe Aufgabe. Für einen vollständigen Körpergewicht-Plan, der auf dieser Idee aufbaut, schau dir unser Brusttraining für zu Hause an.

Wie viel Bankdrücken ist ein Liegestütz wert?

Bei einem Liegestütz drückst du einen Teil deines eigenen Körpergewichts. Suprak und Kollegen (2011) stellten 28 krafttrainierte Männer auf eine Kraftmessplatte und stellten fest, dass die Hände oben bei einem normalen Liegestütz etwa 69 Prozent der Körpermasse trugen und unten etwa 75 Prozent. Aus den Knien waren es etwa 54 und 62 Prozent.

Das ergibt ein ungefähres Bankdrück-Äquivalent:

Der Vergleich ist nicht exakt. Bei einem Liegestütz bewegen sich deine Schulterblätter frei und dein Rumpf hält einen Plank, was das Bankdrücken nicht verlangt. Aber er zeigt, warum Liegestütze für die meisten funktionieren: Ein normaler Liegestütz ist bereits eine mittlere Bankdrück-Last. Sobald du 15 oder mehr schaffst, bist du darüber hinausgewachsen, und die Decline-, Defizit- und gewichteten Varianten von oben übernehmen.

Brustübungen mit Kurzhanteln ohne Bank

Mit Kurzhanteln und einem Boden hast du vier Brustübungen: das Bodendrücken, den Diamond Press, das explosive Bodendrücken und die Fliegenden am Boden. Alle vier enden, wenn deine Oberarme den Boden erreichen. Das ist für die meisten Schultern eine angenehme Tiefe, aber im Vergleich zum Bankdrücken ein Teilbewegungsumfang.

Der Bewegungsumfang zählt für die Kraft. Martínez-Cava und Kollegen (2022) trainierten 50 Männer zehn Wochen lang mit dem vollen Bankdrücken, einem Zweidrittel-Umfang oder einem Eindrittel-Umfang. Die Gruppe mit vollem Bewegungsumfang erzielte die größten Kraftzuwächse, und die Zuwächse schrumpften, je kürzer der Umfang wurde. Das Bodendrücken gehört nicht zu diesen Teilvarianten, schneidet aber den unteren Teil der Bewegung ab.

Die Lösung ist einfach. Kombiniere dein Bodendrücken in derselben Woche mit Defizit-Liegestützen, damit deine Brust weiterhin durch ihre tiefste Dehnung trainiert wird. Wenn du das Bodendrücken als Hauptübung nutzt, deckt diese Kombination beide Enden des Bewegungsumfangs ab.

Was kannst du statt einer Trainingsbank verwenden? Der Boden ist der sicherste Ersatz. Eine stabile Stufe oder eine niedrige Box eignet sich für Decline-Liegestütze. Vermeide es, auf einem Sofa, einem Hocker oder einem Bett zu drücken, weil weiche oder wackelige Unterlagen unter der Last nachgeben.

Schrägbankdrücken-Alternative ohne Bank

Das Schrägbankdrücken zielt auf die obere Brust. Ohne verstellbare Bank sind Decline-Liegestütze der beste Ersatz, weil erhöhte Füße deinen Körper in einen ähnlichen Drückwinkel bringen. Beginne mit den Füßen auf einer niedrigen Stufe und erhöhe sie, wenn du stärker wirst. Liegestütze mit den Füßen deutlich höher als die Hände werden zu Pike-Liegestützen, die die Schultern stärker beanspruchen als die Brust, höre also vor diesem Punkt auf.

Welche Alternative zum Bankdrücken solltest du wählen?

Wähle nach der Ausrüstung, die du hast, und der Aufgabe, die du erledigen willst:

Was auch immer du wählst: Zwei oder drei Brustübungen zweimal pro Woche, bei denen jeder Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet, reichen für die meisten völlig aus.

Wenn du diese Einheiten fertig geplant haben möchtest: Die Krafttrainings von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, dieselben Werkzeuge, auf die sich diese Liste stützt. Ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du mit zwei Fingern zoomen kannst, und spricht dich beim Training mit deinem Namen an. Die Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Serien sorgen dafür, dass der Brusttag nicht stillschweigend verschwindet. Unser Vergleich der besten Kurzhantel-Workout-Apps zeigt, wie sich FitCraft gegenüber den anderen Optionen schlägt.

Das Fazit

Die besten Alternativen zum Bankdrücken sind das Kurzhantel-Bankdrücken, wenn du eine Bank hast, das Kurzhantel-Bodendrücken, wenn nicht, und zunehmend schwerere Liegestütze, wenn du gar nichts hast. Trainingsstudien fanden, dass diese Alternativen Kraft und Muskeln ungefähr so gut aufbauten wie das Bankdrücken, wenn die Sätze gleich hart waren.

Es ist also nicht die Bank, die deine Brust aufbaut. Es sind harte Sätze, zweimal pro Woche über Monate. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“