Du hast ein Paar Kurzhanteln und zwei Curls zur Auswahl. Dreh die Handflächen nach oben, und es ist ein Bizepscurl. Dreh die Daumen nach oben, und es ist ein Hammer Curl. Ein Video sagt, Hammer Curls seien das Geheimnis dicker Arme, ein anderes sagt, sie träfen den Bizeps kaum, und ein Forenthread rät, beide zu machen und sich keine Sorgen mehr zu machen.
Wenn sich die Ratschläge ständig ändern, fragt man sich leicht, ob Monate voller Curls beim falschen Muskel gelandet sind oder ob deine Arme nicht wachsen, weil du den falschen Griff gewählt hast. Dein Griff ist wahrscheinlich nicht das Problem. Arme wachsen durch harte Sätze, die über Monate wiederholt werden, und die meisten Armpläne scheitern lange, bevor die Wahl des Curls eine Rolle spielen könnte.
Die Forschung zu diesen beiden Curls ist kleiner und weniger aufgeräumt, als die meisten Artikel vermuten lassen. Dieser Ratgeber behandelt, welchen Teil des Bizeps Hammer Curls beanspruchen, ob Hammer Curls besser sind als Bizepscurls und wie du beide programmierst.
Hammer Curls vs Bizepscurls auf einen Blick
| Bizepscurl | Hammer Curl | |
|---|---|---|
| Griff | Handflächen nach oben (supiniert) | Handflächen zueinander, Daumen nach oben (neutral) |
| Hauptmuskeln | Bizeps, Brachialis und Brachioradialis | Dieselben drei Muskeln |
| Bizepsaktivität | Beim Heben um 12 Prozent höher in einer Studie mit Bodybuildern | Beim Senken gleich in dieser Studie |
| Brachialis | Wuchs in einer 10-wöchigen Curl-Studie um 8 bis 10 Prozent | Ähnliches Aktivitätsmuster bei allen Griffen; Wachstum nicht getestet |
| Brachioradialis | In drei Studien gleich aktiv oder aktiver | In diesen drei Studien nicht höher als bei einem Curl mit Handflächen nach oben |
| Geschaffte Wiederholungen | Weniger als bei Hammer Curls bei 30 trainierten Männern | Die meisten der drei getesteten Kurzhantel-Curls |
| Muskelkater nach hartem Senken | Mehr bei 10 untrainierten Männern | Weniger bei denselben Männern |
| Am besten für | Direktes Bizepstraining | Zusätzliches Armvolumen, Abwechslung und Handgelenke, die Curls mit Handflächen nach oben nicht mögen |
Die Unterschiede sind klein, und keine Zeile hier rechtfertigt es, einen der beiden Curls wegzulassen. Die Studien hinter jeder Zeile folgen unten.
Hammer Curls vs Bizepscurls: Trainierte Muskeln
Beide Curls trainieren dieselben drei Muskeln, weil alle drei den Ellbogen beugen. Nur die Drehung deines Unterarms ändert sich.
- Biceps brachii. Der zweiköpfige Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er setzt am Radius an, dem Unterarmknochen auf der Daumenseite, und beugt daher den Ellbogen und dreht außerdem die Handfläche nach oben.
- Brachialis. Ein flacher Muskel unter dem Bizeps, der an der Elle ansetzt, dem Unterarmknochen, der bei einer Unterarmdrehung an seinem Platz bleibt. Er beugt nur den Ellbogen, und Forschende schreiben ihm den größten Anteil der Kraft beim Ellbogenbeugen zu (Date 2021).
- Brachioradialis. Der lange Muskel an der Daumenseite deines Unterarms. Er überquert den Ellbogen und arbeitet beim Ellbogenbeugen in jeder Unterarmposition (Boland 2008).
Diese Anatomie erklärt, warum der Griff für den Bizeps überhaupt eine Rolle spielt. Wenn sich deine Handfläche nach unten dreht, wickelt sich die Bizepssehne um den Radius, und der Muskel verliert Kraft (Kleiber 2015). Der Brachialis zieht an der Elle, daher hat er dieses Problem nicht. Ein Rückenmarksreflex vom Brachioradialis dämpft außerdem den Bizeps, am stärksten bei nach unten gerichteter Handfläche, weniger bei nach oben gerichtetem Daumen und am wenigsten bei nach oben gerichteter Handfläche (Barry 2008).
Welchen Teil des Bizeps beanspruchen Hammer Curls?
Hammer Curls beanspruchen beide Teile des Bizeps, den langen und den kurzen Kopf, plus den darunterliegenden Brachialis. Man liest oft, sie höben den langen Kopf heraus. Wir haben keine Studie gefunden, die beim Hammer Curl die beiden Köpfe getrennt erfasst hat, betrachte das also als Fitnessstudio-Mythos. In der Barry-Studie wirkte dieser Reflex auf beide Köpfe gleich.
Was die EMG-Studien gefunden haben, Muskel für Muskel
Die Elektromyografie (EMG) erfasst, wie hart ein Muskel während einer Wiederholung arbeitet.
Bizeps: ein kleiner Vorteil für Handflächen nach oben
Coratella und Kollegen (2023) ließen 10 Wettkampf-Bodybuilder stehend Kabelcurls mit dem 8-Wiederholungs-Maximum-Gewicht jedes Griffs machen, mit einer Stange für Handflächen nach oben und einem Seil für den Hammergriff. Beim Heben war die Bizepsaktivität mit Handflächen nach oben um 12 Prozent höher. Beim Senken unterschieden sich die Griffe nicht.
Eine Konferenzarbeit von 2024 von Jahizi und Kollegen deutet in dieselbe Richtung: Bei 30 trainierten Männern mit Kurzhanteln war die Bizepsaktivität beim klassischen Curl am höchsten, dann beim Hammer Curl, dann beim Reverse Curl. Der Abstand kann auch verschwinden. In einem langsamen Ellbogenbeuge-Test mit 16 Erwachsenen, ohne beschriebenes Zusatzgewicht, fand Kleibers Gruppe keinen Bizepsunterschied zwischen Handfläche nach oben und Daumen nach oben.
Brachialis: kein bewiesener Vorteil durch den Hammergriff
Hammer Curls werden als die Brachialis-Übung verkauft, aber die Daten zeigen keinen Vorteil. Date und Kollegen führten bei sechs Männern Feindraht-Elektroden in den Brachialis ein, und sein Aktivitätsmuster sah mit Handfläche nach oben, Daumen nach oben oder Handfläche nach unten ähnlich aus. Dieser Test verwendete kein Gewicht und verglich die Griffe nicht statistisch, es ist also ein kleiner Beleg, auch wenn er zur Anatomie passt. In der Jahizi-Arbeit erzeugte der Reverse Curl mehr Brachialis-Aktivität als der Hammer Curl oder der klassische Curl.
Brachioradialis: auch hier kein klarer Vorteil durch den Hammergriff
Dieser Muskel wird am häufigsten dem Hammer Curl zugeschrieben, doch drei Studien zeigen es nicht. In der Coratella-Studie war er beim Heben mit Handflächen nach oben 6 Prozent aktiver als mit Daumen nach oben. Mit Feindraht-Elektroden bei 10 gesunden Erwachsenen fanden Boland und Kollegen beim Ellbogenbeugen keinen Unterschied zwischen den Unterarmpositionen. Auch Kleibers Gruppe fand keinen Unterschied zwischen Handfläche nach oben und Daumen nach oben. Sie sahen mehr Aktivität mit der Handfläche nach unten, die Coratella-Studie aber nicht.
Diese Studien sind klein und verwendeten unterschiedliche Aufbauten, und das EMG zeigt, wie hart ein Muskel während einer Wiederholung arbeitet, nicht wie stark er wächst.
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Wir haben keine Studie gefunden, die einen Hammergriff mit einem Griff mit Handflächen nach oben hinsichtlich des Muskelwachstums verglichen hat, also kann niemand sagen, welcher welchen Muskel schneller wachsen lässt. Was wir haben, zeigt, dass ein Curl mit Handflächen nach oben den Brachialis allein wachsen lassen kann.
Attarieh und Kollegen (2025) trainierten 15 untrainierte Männer 10 Wochen lang zweimal pro Woche, mit Preacher Curls am Kabelzug an einem Arm und Bayesian Curls, bei denen der Arm hinter dem Körper liegt, am anderen. Die Arbeit gibt für ihre Krafttests einen Griff mit Handflächen nach oben an und sagt, das Training habe diesen Positionen entsprochen. Im Ultraschall wuchs der Bizeps um 7 bis 9 Prozent und der Brachialis um 8 bis 10 Prozent, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Armen.
Rechne also damit, dass beide Curls Bizeps und Brachialis aufbauen, mit einem kleinen Aktivitätsvorteil für den Bizeps bei Curls mit Handflächen nach oben. Der Brachialis fügt unter dem Bizeps Umfang hinzu, egal welcher Curl ihn hat wachsen lassen. Für die Größe der Unterarme braucht es mehr als Curls, und unser Unterarm-Ratgeber behandelt die Handgelenkarbeit, die sie auslassen.
Sind Hammer Curls besser als Bizepscurls?
Insgesamt nicht. Jeder Curl gewinnt ein paar enge Vergleiche, und keiner der Abstände ist groß.
- Bizepsaktivität: Bizepscurl. Sie war in der Coratella-Studie beim Heben um 12 Prozent höher.
- Wiederholungen: Hammer Curl. Die 30 Männer in der Jahizi-Arbeit schafften mit Hammer Curls die meisten Wiederholungen.
- Kraft: etwa gleich. In einem statischen Ellbogenbeuge-Test mit 11 Männern lag die Spitzenkraft mit Daumen nach oben bei 243,6 Newton und mit Handfläche nach oben bei 213,6, ein Abstand, der statistisch nicht signifikant war. Mit Handfläche nach unten fiel sie auf 113,6 (Kohn 2018).
- Muskelkater nach hartem Senken: Hammer Curl. Lau und Kollegen (2021) ließen 10 untrainierte Männer maximale Senksätze machen, einen Arm mit Handfläche nach oben und den anderen mit Daumen nach oben. Der Arm mit Handfläche nach oben bekam mehr Muskelkater und verlor mehr Kraft.
- Weniger Schulterarbeit: Bizepscurl. Die Vorderseite der Schulter arbeitete beim Heben in der Coratella-Studie mit dem neutralen Griff 9 Prozent härter.
- Handgelenkkomfort: Hammer Curl, für viele Menschen. Wir haben dazu keine Studie gefunden, aber der Griff mit Daumen nach oben ist der übliche Tausch, wenn Curls mit Handflächen nach oben ein Handgelenk oder einen Ellbogen stören.
So programmierst du Hammer Curls und Bizepscurls mit Kurzhanteln
Du brauchst keinen Armtag. Hänge diese Curls ans Ende von zwei Workouts pro Woche, im Abstand von zwei oder drei Tagen, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Jede Einheit tauscht, welcher Curl zuerst kommt, damit beide deine frischesten Sätze bekommen.
| Einheit | Übung | Sätze x Wiederholungen | So geht's |
|---|---|---|---|
| A | 1. Bizepscurl | 3 x 8 bis 12 | Handflächen nach oben, Ellbogen an den Seiten, etwa zwei Sekunden nach unten |
| A | 2. Hammer Curl | 2 x 10 bis 15 | Daumen nach oben von der ersten bis zur letzten Wiederholung |
| B | 1. Hammer Curl | 3 x 8 bis 12 | Starte mit den Kurzhanteln deines Bizepscurls und gehe höher, wenn du 12 Wiederholungen übertriffst |
| B | 2. Sitzender Bizepscurl | 2 x 10 bis 15 | Rücken an eine Stütze gelehnt, damit der Oberkörper nicht schwingen kann |
Beende jeden Satz mit ein oder zwei guten Wiederholungen in Reserve. Wenn du in jedem Satz die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichst, nimm eine schwerere Kurzhantel, oder verlangsame das Senken auf drei Sekunden, wenn du kein schwereres Paar hast. Diese stetige Steigerung ist Progressive Overload.
Das sind 10 Curl-Sätze pro Woche, und dein Rudern und deine Klimmzüge kommen noch dazu. Unser Ratgeber zum Aufbau größerer Arme erklärt, wie du sie zählst, und unser 30-Minuten-Kurzhantel-Armworkout ergänzt den Trizeps. Zur Technik findest du unsere Ratgeber zum Bizepscurl und zum Hammer Curl.
Hammer Curls oder Bizepscurls: Was solltest du wählen?
Für die meisten beides. Wenn du dich entscheiden musst, wähle nach Ziel:
- Größerer Bizeps: beginne mit Bizepscurls und halte Hammer Curls an zweiter Stelle.
- Insgesamt dickere Arme: mach beides und verlass dich auf harte Sätze statt auf den Griff, um den Brachialis wachsen zu lassen.
- Handgelenke oder Ellbogen, die Curls mit Handflächen nach oben nicht mögen: wechsle zu Hammer Curls und lass anhaltende Schmerzen abklären.
- Wenig Zeit: wähle den Curl, den du weitermachen wirst, denn der Abstand zwischen ihnen ist klein.
Zu wissen, welchen Curl man macht, ist der leichte Teil. Sie über Monate zweimal pro Woche zu machen, ist der Punkt, an dem die meisten Armpläne ins Stocken geraten. In FitCraft zeigt dir dein KI-Coach jede Übung in einer interaktiven 3D-Demo, in die du hineinzoomen kannst, und nennt beim Training deinen Namen. Dein Programm passt sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks verhindern, dass die Einheiten verrutschen. Wenn du zu Hause trainierst, kann eine Hantel-Workout-App den Plan und die Steigerung für dich übernehmen.
Das Fazit
Hammer Curls vs Bizepscurls: mach beides. Sie trainieren dieselben drei Muskeln. Bizepscurls brachten dem Bizeps in einer Studie mit Bodybuildern beim Heben 12 Prozent mehr Aktivität, und Hammer Curls erlaubten in einer Studie mit trainierten Männern die meisten Wiederholungen. Die EMG-Daten stützen die Behauptung nicht, dass Hammer Curls auf Brachialis oder Brachioradialis zielen.
Praktische Regel: mach 2 oder 3 Sätze von jedem, zweimal pro Woche, wechsle ab, welcher zuerst kommt, und füge Wiederholungen oder Gewicht hinzu, wenn du die Obergrenze des Bereichs erreichst.
Du hast deine Curls nicht mit dem falschen Griff verschwendet. Die Arme, die du willst, kommen aus denselben wenigen Sätzen, die über Monate wiederholt werden. Wie Mike es ausdrückte: „Das Serien-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht reißen lassen.“
Häufig gestellte Fragen
Sind Hammer Curls leichter als normale Bizepscurls?
Meistens ja. Die 30 trainierten Männer in einer Studie von 2024 schafften mit Hammer Curls mehr Wiederholungen als mit klassischen Curls, und in einem Test mit 11 Männern war die Kraft beim Ellbogenbeugen mit Daumen nach oben mindestens so hoch wie mit Handfläche nach oben. Starte mit denselben Kurzhanteln, die du für Bizepscurls nutzt, und passe von dort an.
Wächst mein Bizeps, wenn ich nur Hammer Curls mache?
Sehr wahrscheinlich ja. Hammer Curls bauen den Bizeps auf, weil sie beide Köpfe des Muskels beanspruchen. In einer Studie war ein Curl mit Handflächen nach oben beim Heben nur 12 Prozent besser, und beim Senken gab es ein Unentschieden. Wir haben keine Studie gefunden, die beide Griffe hinsichtlich des Wachstums vergleicht, daher ist es die sicherere Wahl, einige Bizepscurls hinzuzunehmen, wenn größere Bizepse dein Hauptziel sind.
Welche Übung trifft alle drei Bizepsköpfe?
Der Bizeps hat zwei Köpfe, den langen und den kurzen Kopf, nicht drei. Wer drei sagt, meint meist den darunterliegenden Brachialis oder denkt an den Trizeps, der tatsächlich drei Köpfe hat. Jeder Curl über den vollen Bewegungsumfang trainiert Bizeps und Brachialis gemeinsam, und ein Klimmzug im Untergriff ebenso.
Wie viele Sätze Hammer Curls sollte ich machen?
Zwei oder drei harte Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche, reichen für die meisten Menschen, die auch Bizepscurls, Rudern oder Klimmzüge machen. Wenn Hammer Curls deine einzige direkte Armübung sind, mach drei oder vier Sätze pro Einheit.
Ist ein Kurzhantel-Curl mit 30 lb gut?
Ja. Für 8 bis 12 saubere Wiederholungen sind 30 lb (14 kg) in jeder Hand ein solides Arbeitsgewicht für einen trainierten Mann und ein starkes für einen Anfänger. In einer Studie von 2025 kamen 11 Männer mit mindestens einem Jahr Krafttraining im Durchschnitt auf etwa 50 lb (23 kg) bei einem Kurzhantel-Curl mit Ein-Wiederholungs-Maximum, 30 lb sind also etwa 60 Prozent davon.
Ist ein Hammer Curl mit 40 lb gut?
Ja, das ist stark. 40 lb (18 kg) sind etwa 80 Prozent der 50 lb (23 kg), die trainierte Männer in einer Studie von 2025 im Durchschnitt bei einem Kurzhantel-Curl mit Ein-Wiederholungs-Maximum erreichten. Saubere Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bringen dich weit über das Anfängerniveau hinaus.
Sind Hammer Curls Drücken oder Ziehen?
Hammer Curls sind eine Zugübung. Sie beugen deinen Ellbogen und bringen das Gewicht zu dir, daher gehören sie mit Rudern, Klimmzügen und Bizepscurls auf den Zugtag.
Sollte ich zuerst Hammer Curls oder Bizepscurls machen?
Mach zuerst den Curl, der dir am wichtigsten ist. Eine Metaanalyse von Nunes und Kollegen (2021) fand, dass die Kraftzuwächse bei den Übungen am größten waren, die früh in einer Einheit gemacht wurden, während die Reihenfolge der Übungen für das Muskelwachstum keinen signifikanten Unterschied machte.