Wie man Gesichtsfett verliert: Flüssigkeit, Fett und was sich zuerst ändert

Das Gesicht ist der eine Körperteil, dessen Prüfung man nicht vermeiden kann. Man sieht es morgens, in jedem Videoanruf, auf jedem Foto, das jemand anderes aus einem ungünstigen Winkel macht. Also erhält es mehr Aufmerksamkeit als jeder andere Körperteil und, vorhersehbar, mehr schlechten Rat.

Was einem niemand sagt: Das Gesicht ist auch der mit Abstand wandelbarste Körperteil. Es kann am Dienstag deutlich anders aussehen als am Sonntag, und das hat fast nichts mit Fett zu tun, das sich nicht so schnell bewegen kann.

Herauszufinden, welche der drei Komponenten man tatsächlich vor sich hat, ist der größte Teil der Arbeit. Sobald man das weiß, ist der Plan kurz.

Ist Es Fett oder Ist Es Flüssigkeit?

Gesichtsgewebe ist ungewöhnlich gut darin, Wasser zu halten. Die Haut um die Augen ist die dünnste am Körper, das darunterliegende Bindegewebe ist locker, und es gibt sehr wenig mechanischen Druck, der Flüssigkeit davon fernhält. Eine kleine Verschiebung im Ganzkörper-Flüssigkeitshaushalt zeigt sich also im Gesicht, bevor sie sich irgendwo sonst zeigt.

Natrium ist der Haupthebel, wenn auch nicht auf die übliche beschriebene Weise. In einer streng kontrollierten Studie mit zehn Männern während zweier lang andauernder Raumflugsimulationen fanden Rakova und Kollegen (2017), dass eine erhöhte Salzaufnahme die Osmolytausscheidung steigerte, aber die freie Wasser-Clearance senkte, was bedeutet, dass der Körper Wasser eher konservierte als es auszuspülen, und die Teilnehmer tatsächlich weniger tranken. Höhere Salzaufnahme verschob auch die Mineralokortikoid- und Glukokortikoid-Rhythmen, die den Flüssigkeitshaushalt steuern. Ein salzreicher Tag fügt den Geweben nicht nur Wasser hinzu, er verändert, wie stark die Nieren daran festhalten, weshalb die Schwellung dem salzigen Essen um einen Tag hinterherhinkt.

Drei weitere Flüssigkeitsfaktoren spielen eine Rolle und werden leicht übersehen:

• Flach liegen. Acht Stunden horizontal lassen interstitielle Flüssigkeit sich im Gesicht sammeln, statt zu den Füßen abzufließen. Das ist die gesamte Erklärung für morgendliche Schwellungen, und sie lösen sich innerhalb ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen und Bewegen auf.
• Zu wenig trinken. Leichte Dehydrierung erhöht Vasopressin und lässt den Körper an Natrium und Wasser festhalten. Zu wenig zu trinken verschlimmert Schwellungen, statt sie zu verbessern, was das Gegenteil dessen ist, was die meisten Menschen annehmen.
• Kohlenhydrat-Schwankungen. Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Ein Wochenende mit kohlenhydratreicher Ernährung nach einer kohlenhydratarmen Woche kann ein Kilogramm Wassergewicht hinzufügen, wovon ein Teil im Gesicht sichtbar wird.

Wenn dein Gesicht in einem Drei-Tage-Zyklus anders aussieht, ist die Variable Flüssigkeit. Fett bewegt sich nicht so schnell, und Knochen auch nicht.

Was Alkohol und Wenig Schlaf mit einem Gesicht Machen

Diese beiden verdienen einen eigenen Abschnitt, weil sie das Gesicht härter treffen als fast alles andere, und sie kommen meist zusammen.

Alkohol ist ein Gefäßerweiterer und ein kurzfristiges Diuretikum, was einen Rückpralleffekt erzeugt: Flüssigkeit wird ausgeschwemmt, während der Blutalkohol hoch ist, dann aggressiv zurückgehalten, wenn er abgebaut wird. Er ruiniert auch die zweite Nachthälfte. In ihrer Übersicht der kontrollierten Literatur fanden Ebrahim und Kollegen (2013), dass Alkohol bei jeder Dosis den Schlafbeginn verkürzt und die erste Nachthälfte konsolidiert, dann aber die Schlafstörung in der zweiten Hälfte erhöht. Man bekommt also den Flüssigkeits-Rückprall und das Schlafdefizit im selben Paket.

Die Schlafhälfte dieses Pakets wurde direkt an Gesichtern gemessen. Sundelin und Kollegen (2013) ließen 40 Beobachter Fotos von zehn Personen bewerten, die nach normalem Schlaf und nach 31 Stunden Schlafentzug aufgenommen wurden. Die übermüdeten Gesichter wurden mit mehr hängenden Augenlidern, röteren Augen, geschwolleneren Augen, dunkleren Augenringen, blasserer Haut, mehr feinen Linien und mehr hängenden Mundwinkeln bewertet. Jedes dieser Merkmale ist etwas, das Menschen im eigenen Spiegel als Gewichtszunahme im Gesicht fehldeuten.

Weshalb das ertragreichste, was die meisten Menschen in einer Woche für ihr Gesicht tun können, nichts mit Essen zu tun hat. Es ist eine Woche echter Schlaf ohne Alkohol. Unsere Übersicht zur Forschung zu Training und Schlaf behandelt die andere Richtung dieser Beziehung, bei der Training die Schlafqualität verbessert statt umgekehrt.

Gesichtsfett Sitzt in Kompartimenten, und das Alter Verschiebt Sie

Das ist der Teil, den fast niemand erklärt, und er verändert, wie ein realistisches Ziel aussieht.

Subkutanes Gesichtsfett ist keine gleichmäßige Decke. Rohrich und Pessa (2007), ausgehend von Leichensektionen in Plastic and Reconstructive Surgery, zeigten, dass es in mehreren unabhängigen anatomischen Kompartimenten existiert, die durch Bindegewebssepten getrennt sind. Allein die Wangenregion hat drei unterschiedliche Einheiten. Die Stirn hat drei. Das Orbitalfett unterteilt sich in drei weitere.

Zwei Konsequenzen folgen daraus, beide nützlich.

Erstens leeren sich diese Kompartimente nicht mit derselben Geschwindigkeit oder in derselben Reihenfolge, und die Reihenfolge ist größtenteils genetisch bedingt. Deshalb verliert die eine Person 10 Kilogramm und ihre Kieferlinie erscheint, während eine andere dieselben 10 Kilogramm verliert und zuerst die Augenpartie einfällt. Man kann die Gesamtmenge kontrollieren. Man kann nicht die Reihenfolge kontrollieren.

Zweitens ist vieles, was sich nach 35 als "Gesichtsfett" liest, tatsächlich eher Umverteilung als Zunahme. Kompartimente entleeren sich im Mittelgesicht und sinken am Kiefer ab, sodass das untere Gesicht schwerer wirkt, während das Gesamtvolumen des Gesichtsfetts gesunken ist. Aggressives Diäten in dieser Situation lässt das Mittelgesicht meist müder wirken, ohne den Kiefer viel zu verbessern, genau das Ergebnis, das niemand will.

Das Gesamtkörperfett Ist der Hebel

Wenn sich das Fett im Gesicht tatsächlich verändert, dann weil sich das Fett überall verändert hat. Und die Verbindung ist eng genug, um sie zu messen.

Coetzee und Kollegen (2010) quantifizierten, welche Gesichtsmaße dem Körpergewicht folgen, und fanden, dass Breite-zu-Höhe-Verhältnis, Umfang-zu-Fläche-Verhältnis und Wangen-zu-Kieferbreite-Verhältnis alle signifikant mit dem BMI korrelierten, und dass Beobachter diese Hinweise nutzen, um Gewicht über Geschlechter und Ethnien hinweg zu beurteilen. Frühere Arbeit derselben Gruppe, Coetzee, Perrett und Stephen (2009), fand, dass wahrgenommene Gesichtsadipositas sowohl wahrgenommene Gesundheit als auch gemessene kardiovaskuläre Gesundheitsmarker vorhersagte. Dein Gesicht ist keine separate Variable. Es ist eine Anzeige dessen, was du bereits hast.

Die praktische Konsequenz ist, dass das Gesicht oft die früheste sichtbare Rendite eines Fettabbau-Vorhabens liefert. Gesichtsfettpolster sind in absoluten Zahlen dünn, sodass eine kleine Reduktion proportional groß ist und sich auf einem Foto klar zeigt. Die meisten Menschen bemerken die Veränderung im eigenen Gesicht irgendwo bei 3 bis 5 Prozent verlorenem Körpergewicht, und andere Menschen kommentieren meist ab 5 bis 8 Prozent.

Die Konsequenz daraus ist unbequem und es lohnt sich, sie klar auszusprechen. Wenn du bereits schlank bist und das Gesicht trotzdem voller aussieht, als du möchtest, wird mehr Diät das wahrscheinlich nicht beheben, und es wird sehr wahrscheinlich Muskeln und Schlafqualität kosten. An diesem Punkt kämpfst du gegen Struktur und Kompartiment-Anatomie, nicht gegen Fettleibigkeit.

Wirken Gesichtsübungen? Was die Studie von 2018 Tatsächlich Fand

Gesichtsyoga hat eine echte Studie hinter sich, was mehr ist, als die meisten kosmetischen Behauptungen von sich sagen können. Sie sagt nur nicht das, was das Marketing behauptet.

Alam und Kollegen (2018), veröffentlicht in JAMA Dermatology aus Northwestern, nahmen 27 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren in ein 20-wöchiges Gesichtsübungsprogramm auf: 32 verschiedene Übungen, 30 Minuten täglich für die ersten acht Wochen, dann jeden zweiten Tag bis Woche 20. Sechzehn Frauen schlossen es ab. Verblindete Dermatologen, die Vorher-Nachher-Fotos bewerteten, schätzten die Teilnehmerinnen zu Beginn auf 50,8 Jahre, in Woche acht auf 49,6 und in Woche 20 auf 48,1, und die signifikanten Veränderungen betrafen die Fülle der oberen und unteren Wange.

Diese Ergebnisse muss man genau lesen. Die Verbesserung war eine erhöhte Wangenfülle, vereinbar mit Hypertrophie der darunterliegenden Gesichtsmuskeln, die ein einfallendes Mittelgesicht auffüllt. Das ist ein legitimes Anti-Aging-Ergebnis und genau das Gegenteil von Gesichtsfettverlust. Wenn dein Anliegen ein rundes Gesicht ist, ist der Aufbau der darunterliegenden Muskeln nicht die Maßnahme, die du willst.

Drei Einschränkungen verdienen ebenfalls Erwähnung, weil ehrliche Berichterstattung der Sinn der Sache ist. Es gab keine Kontrollgruppe, sodass normale Schwankungen und bessere Fotografie nicht ausgeschlossen werden können. Elf von 27 Teilnehmerinnen brachen ab, was diejenigen auswählt, bei denen es wirkte. Und das Ergebnis war das wahrgenommene Alter anhand von Fotos, nicht irgendeine direkte Messung von Gesichtsfett.

Dieselbe Logik entkräftet die verwandten Behauptungen. Kaugummikauen trainiert den Masseter, und das Training eines Muskels macht ihn größer, sodass starkes Kaugummikauen das untere Gesicht verbreitert und ein bekannter Faktor für Kieferschmerzen ist. Zungenhaltungsroutinen haben keine kontrollierte Evidenz dafür, erwachsenes Gesichtsfett oder Knochen zu verändern.

Die Eine Regel, die Du Nicht Wegtrainieren Kannst

Nichts, was du an einem Körperteil tust, entfernt das Fett darüber. Studien, die ein Bein, einen Arm oder nur den Bauch trainierten und dann das Ergebnis abbildeten, fanden alle dasselbe: Das Fett verschwand vom ganzen Körper, nicht von der trainierten Region. Deshalb gibt es kein Gesichts-Äquivalent zum Crunch, und deshalb verkauft jedes im Internet verkaufte Gesichtsschlankheitsgerät einen Mechanismus, der getestet wurde und versagt hat. Unser Ratgeber zu den besten Übungen zum Verlieren von Bauchfett enthält die vollständige Evidenz zur punktuellen Fettreduktion, einschließlich der einen ehrlichen Komplikation darin.

Ein Zwei-Wochen-Reset für ein Geschwollenes Gesicht

Das ist für Flüssigkeit, nicht für Fett, und es ist bewusst kurz, weil Flüssigkeit schnell reagiert.

Wenn sich nach zwei Wochen davon überhaupt nichts ändert, hast du es mit Fett oder Struktur zu tun, und der Zeitrahmen ist länger. Das ist der Punkt, an dem ein strukturierter Fettabbauplan die Antwort ist statt eine weitere Anpassung. Unsere Übersicht der besten Trainings-Apps zum Abnehmen vergleicht, wie die wichtigsten Optionen eine Defizitphase handhaben, und unser Ratgeber zum Fettverlust ohne Muskelverlust behandelt den Teil, der deine Kraft dabei schützt.

Wie Lange, Bis Sich Dein Gesicht Tatsächlich Verändert?

Die Tage eins bis sieben sind Flüssigkeit. Entferne Alkohol, normalisiere das Natrium, schlafe richtig, und die Augenpartie und Wangen setzen sich. Das ist die Veränderung, die Menschen als "weniger aufgedunsen" beschreiben, und sie ist real.

Die Wochen zwei bis sechs sind die erste Fettveränderung. Bei 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche hast du bis Woche vier genug verloren, damit sich Kieferlinie und Wangenknochen leicht schärfen. Du wirst es vor allen anderen sehen, und Fotos nebeneinander im gleichen Licht sind die einzige zuverlässige Art, es zu prüfen.

Die Wochen sechs bis zwölf sind, wenn andere Leute es bemerken. Irgendwo jenseits von 5 Prozent des Körpergewichts liest sich das Gesicht auf Fotos als sichtbar anders, und das ist der Bereich, in dem die meisten Menschen den Kommentar bekommen, auf den sie gehofft hatten.

Nach zwölf Wochen nimmt der Ertrag ab. Gesichtsfett ist dünn, es gibt also weniger davon zu verlieren als an den Hüften, und weiter zu kürzen, nachdem das Gesicht aufhört sich zu verändern, kostet Muskeln und schlechteren Schlaf statt eine bessere Kieferlinie.

Wann ein Geschwollenes Gesicht Medizinisch Ist

Die meisten Gesichtsschwellungen sind unspektakulär und verhaltensbedingt. Manche sind es nicht, und das Muster verrät es meist.

• Schwellungen, die sich bis zum Nachmittag nicht auflösen, oder die mit geschwollenen Knöcheln, Atemnot oder einer veränderten Urinausscheidung einhergehen.
• Schnelles Auftreten mit Beteiligung von Lippen, Zunge oder Rachen. Das ist ein Notfall, kein Flüssigkeitsproblem.
• Gesichtsfülle plus unerklärliche Gewichtszunahme, leichte Blutergüsse, violette Dehnungsstreifen, Muskelschwäche oder hoher Blutdruck, das Muster, das eine Cortisol-Abklärung veranlasst.
• Schwellungen plus Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, trockene Haut, Verstopfung oder Haarausdünnung, was einen Schilddrüsen-Check wert ist.
• Neue Gesichtsschwellung nach Beginn eines Medikaments, besonders Kortikosteroide, manche Blutdruckmedikamente und manche Antidepressiva.

Nichts davon ist automatisch ein Grund zur Sorge. Es ist ein Grund für einen Bluttest statt für eine strengere Diät, denn härteres Diäten gegen eine medizinische Ursache funktioniert einfach nicht, und du wirst am Ende glauben, bei etwas zu versagen, das du ohnehin nie gewinnen konntest.

Das Fazit

Wenn du wissen willst, wie man Gesichtsfett verliert, finde zuerst heraus, ob du überhaupt welches zu verlieren hast. Behebe zuerst die Flüssigkeit, weil das schnell, kostenlos und für den größten Teil der wöchentlichen Schwankungen verantwortlich ist, die du im Spiegel siehst. Wenn dann tatsächlich Fett zu verlieren ist, verliere es auf die einzige Weise, die je funktioniert hat: ein moderates Ganzkörperdefizit mit genug Protein und genug Training, um deine Muskeln zu erhalten.

Was du nicht tun solltest, ist ein Gerät zu kaufen, dich zu einem breiteren Kiefer zu kauen, oder über den Punkt hinaus zu diäten, an dem sich dein Gesicht nicht mehr verbessert. Gesichter sind ehrlich über deinen Schlaf und dein Natrium lange bevor sie ehrlich über dein Körperfett sind.