Wie man Armfett verliert: Was Training verändert und was nicht

Arme werden auf eine besondere Weise beurteilt. Niemand bittet dich, dein Shirt hochzuheben, aber jedes kurzärmelige Oberteil, jedes Winken, jedes Foto mit dem Arm um jemanden herum stellt die Rückseite deines Oberarms in einem Winkel zur Schau, den du nie gewählt hast.

Und Arme sind der Körperteil, bei dem die Kluft zwischen dem, was Training bewirken kann, und dem, was Menschen erwarten, am größten ist. Die Erwartung ist, dass Trizepstraining die Weichheit über dem Trizeps entfernt. Die Realität ist, dass Trizepstraining den Trizeps aufbaut, Ganzkörper-Fettabbau die Weichheit entfernt, und die Haut macht völlig ihr eigenes Ding.

Drei Hebel, drei unterschiedliche Zeitpläne. So verhält sich jeder davon tatsächlich.

Warum Oberarmfett Sitzt, Wo Es Sitzt

Die regionale Fettverteilung ist nicht zufällig und keine Folge davon, wie du trainierst. Sie unterliegt hormoneller Kontrolle, und das Muster ist einer der zuverlässigsten Geschlechtsunterschiede in der menschlichen Physiologie.

Karastergiou und Kollegen (2012) beschreiben in einer Übersichtsarbeit in Biology of Sex Differences, wie Sexualsteroide bestimmen, wohin Fett geht: Frauen tragen insgesamt mehr Körperfett als Männer und speichern es bevorzugt im Unterkörper, das birnenförmige Muster, das mit geringerem kardiometabolischem Risiko verbunden ist. Männer und postmenopausale Frauen speichern proportional mehr im Bauchraum. Die Unterschiede reichen bis auf die Zellebene, wobei sich Präadipozyten aus unterschiedlichen Depots in der Kultur unterschiedlich verhalten.

Der Oberarm ist ein interessanter Fall, weil er zwischen den beiden Mustern liegt. Es ist ein Oberkörperdepot, verhält sich also nicht ganz wie die Hüften, aber sein subkutanes Fett ist im Vergleich zum Bauch relativ geschützt. In der Praxis bedeutet das, dass er einer der ersten Orte ist, an denen viele Frauen eine Zunahme bemerken, und einer der letzten, die sich beim Abnehmen sichtbar verändern. Die Trizeps-Hautfalte ist auch einer der Standardpunkte, die Körperzusammensetzungsforscher präzise messen, weil sie ein stabiles, repräsentatives subkutanes Depot ist.

Zwei Implikationen, beide es wert, sie vor dem Start zu verinnerlichen.

• Die Reihenfolge des Fettabbaus ist genetisch und hormonell. Du kannst die Gesamtmenge wählen. Du kannst nicht die Reihenfolge wählen, und keine Übungsauswahl ändert die Warteschlange.
• Das Muster verschiebt sich im Laufe des Lebens. Nach den Wechseljahren verlagert sich die Tendenz zum Rumpf, sodass es durchaus möglich ist, an der Taille zuzunehmen, während die Oberarme gleich bleiben. Das ist ein hormoneller Übergang, kein Trainingsfehler. Unser Ratgeber zum Krafttraining nach den Wechseljahren behandelt, was sich ändert und was dagegen zu tun ist.

Was Trizeps- und Schultertraining Wirklich Verändert

Hier ist der Teil, der schnell reagiert und den die meisten Ratschläge zu Armen unterschätzen.

Ein Oberarm besteht größtenteils aus Trizeps. Der Trizeps brachii ist mit deutlichem Abstand der größere der beiden Armmuskeln, macht etwa zwei Drittel des Oberarm-Muskelvolumens aus, und sitzt genau dort, wo Menschen unzufrieden sind: an der Rück- und Seitenseite des Arms. Der Bizeps, der die überwältigende Mehrheit der Aufmerksamkeit und der Curl-Varianten bekommt, liegt vorne und trägt viel weniger zur Silhouette bei, die du von hinten im Spiegel siehst.

Wie stark kann sich das verändern? Hubal und Kollegen (2005) ließen 585 Erwachsene an acht Zentren zwölf Wochen lang einseitiges Ellenbogenbeuger-Training absolvieren und maßen die Muskelquerschnittsfläche per MRT. Die Veränderungen reichten von minus 2 Prozent bis plus 59 Prozent. Die dynamischen Kraftzuwächse reichten von null bis plus 250 Prozent. Männer gewannen im Schnitt etwa 2,5 Prozent mehr Querschnittsfläche, während Frauen größere relative Kraftzuwächse zeigten. Die Schlagzeile ist die Streuung: Zwei Personen können dasselbe Programm für dieselben zwölf Wochen durchführen und völlig unterschiedliche Gewebereaktionen erhalten, weshalb es eine schlechte Verwendung deiner Aufmerksamkeit ist, deine Arme mit den Fortschrittsfotos einer anderen Person zu vergleichen.

Die andere Hälfte der Kontur ist der seitliche Deltamuskel. Eine leicht verbreiterte Schulter lässt den ganzen Arm schlanker wirken, ohne am Oberarm selbst etwas zu verändern, weil das Auge den Arm im Verhältnis zu dem beurteilt, was darüber liegt. Seitheben verdienen sich ihren Platz in einem Armplan aus diesem Grund und nicht wegen irgendetwas Fettbezogenem.

Nichts davon ist "Straffen", was kein physiologischer Vorgang ist. Es ist Fettabbau plus Hypertrophie, die gleichzeitig geschieht, und der Grund, warum das Ergebnis Menschen überrascht, ist, dass die beiden zusammen die Form stärker verändern als jede für sich allein. Wir zerlegen dieses Wort in ist "definiert" überhaupt real.

Die Armübungen, die Sich Lohnen

Alles hier funktioniert mit einem Paar Kurzhanteln, einem Band oder gar nichts. Wähle zwei Trizepsübungen, eine Schulterübung und eine Zugübung, und wechsle sie alle paar Wochen.

Trizeps, Betonung des langen Kopfes. Der lange Kopf des Trizeps überquert die Schulter, weshalb er am besten mit dem Arm über dem Kopf belastet wird. Trizeps-Überkopfdrücken und Kurzhantel-Skull Crushers treffen beide diesen Kopf. Das ist der Kopf, der die Rückseite des Oberarms füllt, und er wird am häufigsten zu wenig trainiert.

Trizeps, seitlicher und medialer Kopf. Trizeps-Kickbacks, Boden-Trizepsdips und enge Liegestütze belasten den Arm in einer stärker gestreckten Schulterposition. Enge Liegestütze sind von den dreien am wertvollsten, weil sie es dir erlauben, durch veränderte Hebelverhältnisse statt durch schwerere Gewichte zu progressieren.

Seitliche Deltamuskeln. Seitheben mit leichtem Gewicht und strenger Ausführung, dazu Reverse Flys für die Schulterrückseite. Beides sind Bewegungen mit geringer Last und hoher Wiederholungszahl. Zu schwer zu werden macht daraus ein Schulterzucken.

Ziehen. Rudern und Band-Pull-Aparts bauen den oberen Rücken auf, was verändert, wie der Arm hängt und wie die Schulter sitzt. Das ist der am häufigsten übersprungene Teil eines Armplans und einer der visuell nützlichsten.

Wenn du überhaupt kein Equipment hast, behandelt unsere Liste der besten Armübungen ohne Gewichte die Körpergewichtsprogressionen ausführlicher, einschließlich wie man den Trizeps weiter belastet, sobald Liegestütze nicht mehr schwer sind.

Hautlaxität Ist ein Anderes Problem als Fett

Das wird ständig mit Armfett verwechselt, und diese Verwechslung verschwendet viel Zeit, weil die beiden auf völlig unterschiedliche Dinge reagieren.

Haut ist kein kontraktiles Gewebe. Sie hat elastische Rückstellkraft, eine passive Eigenschaft ihres Kollagen- und Elastingehalts, und dieser Gehalt ist nicht trainierbar. Shuster, Black und McVitie (1975) stellten im British Journal of Dermatology fest, dass das Hautkollagen mit dem Alter abnimmt und bei Frauen in jedem Alter niedriger ist, mit einem direkten Zusammenhang zwischen Kollagengehalt und Hautdicke. Das ist die gesamte Erklärung dafür, warum eine 25-Jährige und eine 55-Jährige dieselben 15 Kilogramm verlieren können und sehr unterschiedliche Arme bekommen.

Das Ausmaß spielt hier eine enorme Rolle, und die meisten Menschen überschätzen ihren eigenen Fall. Ein moderater Fettabbau, im Bereich von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts, führt sehr selten zu echtem Hautüberschuss. Großer Gewichtsverlust ist eine andere Kategorie: Bei 210 postbariatrischen Patienten, untersucht von Klassen und Kollegen (2018), berichteten 93 Prozent von überschüssiger Haut und 80 Prozent wollten eine Körperkonturierungsoperation, wobei größerer Gewichtsverlust mit mehr überschüssiger Haut und schlechteren Lebensqualitätswerten verbunden war.

Was wirklich hilft, in der Reihenfolge, wie stark es hilft:

• Baue den Muskel darunter auf. Trizeps- und Deltamuskel-Hypertrophie füllt Volumen, das früher Fett eingenommen hat. Es ist der einzige Hebel, der den Arm von innen verändert.
• Verliere Fett mit moderatem Tempo. Langsamerer Verlust gibt dem Bindegewebe Zeit, sich umzubauen. Das ist ein realer, aber bescheidener Effekt, also erwarte nicht, dass er einen sehr großen Gewichtsverlust rettet.
• Schütze die Haut, die du hast. Ausreichend Protein, nicht rauchen, und Sonnenschutz an den Armen. Nichts davon kehrt die Erschlaffung um, es verhindert nur, dass sie sich beschleunigt.
• Akzeptiere die Grenze. Echte überschüssige Haut nach großem Gewichtsverlust ist eine chirurgische Frage. Keine Creme, Wickel, Gerät oder Übung schließt diese Lücke, und jedes Produkt, das mit diesem Versprechen verkauft wird, verkauft einen Mechanismus, der nicht existiert.

Die Eine Regel, die Du Nicht Wegtrainieren Kannst

Kein Ausmaß an Armtraining entfernt das Fett, das über deinem Arm sitzt. Der sauberste Test dazu wurde speziell an Armen durchgeführt: Kostek und Kollegen (2007) trainierten den nicht dominanten Arm von 104 Erwachsenen zwölf Wochen lang und bildeten beide Arme ab, und die MRT-Daten zeigten einen generalisierten subkutanen Fettabbau im ganzen Körper statt eines auf die trainierte Seite beschränkten Verlusts. Studien, die nur ein Bein oder nur den Bauch trainierten, fanden dasselbe. Unser Ratgeber zu den besten Übungen zum Verlieren von Bauchfett enthält die vollständige Evidenz zur punktuellen Fettreduktion, einschließlich der einen ehrlichen Komplikation darin, und gilt genauso für Arme.

Ein 6-Wochen-Armplan

Zwei armfokussierte Einheiten pro Woche, zusätzlich zu jedem Ganzkörpertraining und Gehen, das du bereits machst. Nichts hier braucht mehr als ein Paar verstellbare Kurzhanteln.

Füge entweder eine Wiederholung pro Satz hinzu oder eine kleine Laststeigerung pro Woche, niemals beides gleichzeitig. Lass ein bis zwei Wiederholungen in Reserve bei jedem Satz außer dem letzten jeder Übung. Wenn sich eine Woche flau anfühlt, wiederhole sie, statt durchzudrücken, denn sechs ehrliche Wochen schlagen zehn inkonsistente.

Die Fettabbau-Hälfte läuft parallel und ist für jeden Körperteil gleich: ein moderates Defizit, Protein von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm, und ausreichend wöchentliches Trainingsvolumen. Unser Ratgeber zum Fettverlust ohne Muskelverlust behandelt diese Seite ausführlich. Wenn du die Progression für dich verfolgt haben möchtest, vergleicht unsere Übersicht der besten Kurzhantel-Trainings-Apps, wie die wichtigsten Optionen die Lastprogression bei einem kleinen Heim-Setup handhaben.

Wie Lange, Bis Deine Arme Anders Aussehen?

Die Wochen eins bis drei sind neural. Du wirst bei jeder Bewegung merklich stärker, ohne dass sich viel sichtbar verändert, weil frühe Kraftzuwächse eher aus der Rekrutierung als aus dem Gewebe kommen.

In den Wochen drei bis sechs beginnt der Trizeps, an der Rückseite des Arms eine Form zu zeigen, wenn der Ellenbogen gestreckt ist. Das ist normalerweise der erste sichtbare Erfolg, und er tritt ein, bevor ein nennenswerter Fettabbau stattgefunden hat.

In den Wochen sechs bis zwölf summieren sich Fettabbau und Muskelveränderung. Der Armumfang bewegt sich vielleicht kaum, während sich die Kontur stark verändert, weil du Volumen ersetzt hast, statt es nur zu entfernen.

Über zwölf Wochen hinaus verbessert sich die Form weiter, solange du die Last weiter steigerst. Arme sind einer der wenigen Körperteile, bei denen ein Jahr konstanter Arbeit offensichtlich anders aussieht als drei Monate davon, was je nach Woche, die du gerade hast, entweder ermutigend oder ärgerlich ist.

Das Fazit

Armfett zu verlieren läuft auf die Akzeptanz einer Aufteilung hinaus. Fett verschwindet nach einem Ganzkörperplan, der von Hormonen und Genetik festgelegt wird, und du beeinflusst die Gesamtmenge, nicht die Reihenfolge. Muskel reagiert lokal und schnell, und Trizeps und seitlicher Deltamuskel verändern die Kontur eines Arms mehr als jedes andere Gewebe. Die Haut tut keines von beiden, und so zu tun, als wäre es anders, verkauft eine Menge Wickel.

Halte ein moderates Defizit ein, iss dein Protein, trainiere die Rückseite deines Arms zweimal pro Woche und gib ihm sechs Wochen, bevor du irgendetwas beurteilst. Die Arme sind normalerweise der erste Ort, an dem Menschen die Arbeit bemerken. Sie sind einfach nicht der erste Ort, an dem das Fett verschwindet.