Taille messen: Wo das Maßband hingehört, die Schritte und was dein Wert bedeutet

Wahrscheinlich hast du deine Taille schon einmal gemessen und eine Zahl bekommen, der du nicht getraut hast. Vielleicht lag sie zwei Zoll neben deiner Jeansgröße. Vielleicht änderte sie sich, je nachdem, wo das Maßband lag, wie fest du gezogen hast oder ob du gerade gegessen hattest. Also hast du es gelassen und bist zur Waage zurückgekehrt.

Das ist schade, denn die Waage kann dir nicht sagen, wo dein Gewicht sitzt, deine Taille aber schon. Ein Taillenmaß erfasst das Fett um deine Körpermitte, einschließlich des tieferen Viszeralfetts, das sich um deine Organe legt. Eine Konsensuserklärung eines internationalen Gremiums von Adipositasforschern (Ross und Kollegen, 2020, in Nature Reviews Endocrinology) vertrat die Ansicht, Ärzte sollten sie wie den Blutdruck als Vitalzeichen behandeln, weil sie Risikoinformationen liefert, die der BMI übersieht.

Zu wissen, wie du deine Taille richtig misst, ist der Unterschied zwischen einer Zahl, die du nutzen kannst, und einer, die du ignorierst. Unten findest du die Schritte, wo die Taille laut den wichtigsten Gesundheitsleitlinien gemessen wird, die Fehler, die Werte verfälschen, was dein Wert bedeutet und wie oft du erneut messen solltest.

So misst du deine Taille in 7 Schritten

Dies ist die Methode der Weltgesundheitsorganisation aus ihrer Expertenkonsultation von 2008 zum Taillenumfang, angepasst für das Selbstmessen zu Hause. Sie dauert etwa zwei Minuten.

1. Besorge ein weiches Maßband, das sich nicht dehnt. Ideal ist ein Schneidermaßband aus Stoff oder Vinyl. Ein Metallbandmaß vom Zimmermann legt sich nicht sauber um den Körper. Alte Schneidermaßbänder dehnen sich mit der Zeit, prüfe deines also einmal gegen ein Lineal.
2. Mache deine Körpermitte frei und stehe entspannt. Hebe dein Oberteil an oder ziehe es aus und senke jeden Hosenbund. Stelle dich aufrecht hin, die Füße dicht beieinander, die Arme locker an den Seiten und das Gewicht auf beiden Füßen.
3. Finde deine unterste Rippe. Fahre mit den Fingern an der Seite deines Brustkorbs entlang nach unten, bis du die Unterkante der letzten Rippe spürst.
4. Finde die Oberkante deines Hüftknochens. Drücke seitlich unterhalb der Rippen ein und schiebe die Finger nach unten, bis du auf den knöchernen Kamm deines Beckens stößt, den Beckenkamm. Dort ruhen deine Hände, wenn du sie in die Hüften stemmst.
5. Lege das Maßband auf halber Strecke zwischen beiden an. Dieser Mittelpunkt ist deine Taille. Bei den meisten Menschen liegt er etwas oberhalb des Bauchnabels. Halte das Maßband rundherum parallel zum Boden und kontrolliere den Rücken im Spiegel, denn dort rutscht es nach unten.
6. Atme normal aus und lies das Maßband ab. Ziehe den Bauch nicht ein und halte nicht die Luft an. Das Maßband sollte flach auf der Haut liegen, eng, aber ohne einzudrücken, und du liest es am Ende eines normalen Ausatmens ab.
7. Miss zweimal und bilde den Durchschnitt. Liegen die beiden Werte innerhalb von 1 cm (etwa 3/8 Zoll), bilde den Durchschnitt. Weichen sie stärker ab, miss beide noch einmal. Notiere die Zahl, das Datum, die Uhrzeit und den verwendeten Orientierungspunkt.

Das ist die ganze Methode. Das meiste Können steckt in Schritt 5: jedes Mal derselbe Orientierungspunkt und ein Maßband, das waagerecht bleibt.

Wo die Taille messen: Mittelpunkt, Hüftknochen oder Bauchnabel?

Wenn du nach der Stelle zum Taillenmessen gesucht und unterschiedliche Antworten gefunden hast, liegt das daran, dass Gesundheitsorganisationen tatsächlich unterschiedliche Stellen verwenden. Das sind die vier, auf die du triffst.

Ergeben die verschiedenen Stellen unterschiedliche Zahlen? Ja, besonders bei Frauen. Wang und Kollegen (2003) maßen im American Journal of Clinical Nutrition 111 Personen an allen vier Stellen mit einem strapazierfähigen Maßband. Bei Frauen ergab die schmalste Stelle den kleinsten und die Oberkante des Hüftknochens den größten Wert, der Mittelpunkt lag dazwischen. Bei Männern war die schmalste Stelle kleiner als die anderen drei. Jede Stelle war gut wiederholbar, und alle vier bildeten das per DXA-Scan gemessene Körperfett ab.

Die gute Nachricht ist, dass die Wahl für die Gesundheit kaum eine Rolle spielt. Ross und Kollegen (2008) werteten in Obesity Reviews 120 Studien mit 236 Stichproben aus und fanden, dass die Messstelle keinen wesentlichen Unterschied dafür machte, wie gut der Taillenumfang Herzerkrankungen, Diabetes und Tod vorhersagte. Eine spätere Konsensuserklärung unter Leitung desselben Autors empfahl den WHO-Mittelpunkt oder die NIH-Stelle am Hüftknochen als die verlässlichsten für Fachleute und Laien gleichermaßen. Sie hielt fest, dass beide Stellen bei Männern im Durchschnitt denselben Wert ergeben und sich bei Frauen um etwa 2 cm unterscheiden.

Liegt die Taille also auf Höhe des Bauchnabels? Bei vielen Menschen liegt der Mittelpunkt nah dran, aber der Bauchnabel ist ein weicher Orientierungspunkt, der sich mit dem Bauch bewegt. Halte dich an die Knochen. Wähle den Mittelpunkt oder die Oberkante des Hüftknochens, notiere, welchen du gewählt hast, und nimm jedes Mal denselben. Die einzige Ausnahme ist eine Formel, die ihre eigene Stelle vorgibt, wie die Methode der US Navy in unserem Körperfettrechner, die für Männer den Nabel und für Frauen die schmalste Stelle verlangt. Unser Ratgeber Körperfett zu Hause messen vergleicht diese Maßband-Formel mit Calipern, Smart-Waagen und Fortschrittsfotos.

Häufige Fehler, die dein Taillenmaß verfälschen

Die meisten falschen Werte entstehen durch eine Handvoll Gewohnheiten. Jede kann die Zahl um einen Zoll oder mehr verschieben, genug, um echten Fortschritt zu verdecken oder welchen vorzutäuschen.

• Den Bauch einziehen. Den Bauch einzuziehen oder die Luft anzuhalten kann ein bis zwei Zoll wegnehmen. Atme normal aus und lies dann ab.
• Ein Maßband, das hinten absinkt. Das Maßband rutscht gern über den unteren Rücken nach unten, während es vorn an Ort und Stelle bleibt. Kontrolliere es im Spiegel oder bitte jemanden, nachzusehen.
• Zu fest ziehen oder zu locker lassen. Das Maßband sollte flach auf der Haut liegen, ohne sie einzudellen. Gräbt es sich ein, ist es zu fest. Hängt es irgendwo durch, ist es zu locker.
• Über der Kleidung messen. Schon ein dünner Hosenbund fügt Breite hinzu und schiebt das Maßband vom Orientierungspunkt weg.
• Sich zum Ablesen nach vorn beugen. Das Vorbeugen faltet den Bauch und verkürzt den Wert. Stehe aufrecht und blicke nur mit den Augen nach unten, oder nutze einen Spiegel.
• Nach einer großen Mahlzeit messen. Essen, Getränke und Blähungen können deine Taille im Lauf des Tages vergrößern. Morgens lässt es sich am leichtesten wiederholen.
• Den Orientierungspunkt wechseln. Eine Woche der Nabel, die nächste die Jeanslinie, und die Zahlen bedeuten nichts mehr. Nimm jedes Mal denselben Knochenpunkt.

Was dein Taillenmaß bedeutet

Ein Taillenmaß ist ein Screening-Wert. Es diagnostiziert nichts, aber eine größere Taille bedeutet zuverlässig mehr Bauchfett, und Bauchfett hängt mit höherem Blutzucker, schlechteren Cholesterinwerten und höherem Blutdruck zusammen. Das sind die Grenzen, die die meisten Leitlinien verwenden.

Die US-Grenze stammt aus dem Leitfaden des National Heart, Lung, and Blood Institute zum Einschätzen von Gewicht und Gesundheitsrisiko, der knapp oberhalb der Hüftknochen misst. Die asiatische Grenze ist die in einer gemeinsamen Erklärung von 2009 zum metabolischen Syndrom von sechs internationalen Gesundheitsorganisationen genannte (Alberti und Kollegen, 2009, in Circulation), die festhielt, dass die nationalen Taillengrenzwerte noch variieren und weiterer Arbeit bedürfen.

Den stärksten Beleg dafür, dass die Zahl zählt, liefert eine gepoolte Analyse von 11 Kohortenstudien mit 650.386 Erwachsenen. Cerhan und Kollegen (2014) fanden in den Mayo Clinic Proceedings, dass je zusätzliche 5 cm (2 in) Taille das Sterberisiko bei Männern um 7 Prozent und bei Frauen um 9 Prozent erhöhten. Das galt bei jedem BMI von 20 bis 50, auch im Normalgewichtsbereich. Männer mit einer Taille von 110 cm (43 in) oder mehr hatten eine um 52 Prozent höhere Sterblichkeit als Männer unter 90 cm, und Frauen mit 95 cm (37 in) oder mehr hatten eine um 80 Prozent höhere Sterblichkeit als Frauen unter 70 cm.

Einfach gesagt: Deine Taille verrät deinem Arzt etwas, was dein Gewicht nicht verrät. Zwei Menschen mit demselben BMI können sehr unterschiedliche Mengen Fett um ihre Organe tragen, und das Maßband ist der billigste Weg, das zu sehen.

Wie groß sollte deine Taille für deine Körpergröße sein?

Feste Grenzwerte behandeln eine 5'2" große Frau und eine 5'10" große Frau gleich. Das Taille-Größe-Verhältnis behebt das, indem es die Taille an deinen Körperbau anpasst. Teile deine Taille durch deine Körpergröße in denselben Einheiten und strebe unter 0,5 an. Einfach gesagt: Halte deine Taille unter der Hälfte deiner Körpergröße.

Die Argumente dafür sind stark. Ashwell, Gunn und Gibson (2012) fassten 31 Studien mit mehr als 300.000 Erwachsenen zusammen und fanden, dass das Taille-Größe-Verhältnis Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen bei Männern und Frauen besser erkannte als Taillenumfang oder BMI. Die englische Leitlinienbehörde nutzt es inzwischen: Die NICE-Leitlinie NG246 bezeichnet 0,4 bis 0,49 als gesund, 0,5 bis 0,59 als erhöht und 0,6 oder mehr als hoch, für Erwachsene mit einem BMI unter 35.

Wie groß sollte deine Taille also bei 5'7" sein? Unter 33,5 Zoll, ob Mann oder Frau. Wenn du die Division lieber nicht selbst machst, berechnet unser BMI-Rechner dein Taille-Größe-Verhältnis neben deinem BMI und weist darauf hin, wenn die beiden nicht übereinstimmen.

Ist eine Taille von 32 Zoll groß oder klein?

Eine Taille von 32 Zoll sind 81 cm. Ob das klein oder groß ist, hängt von deiner Körpergröße und deinem Geschlecht ab, deshalb haben Fragen wie „Ist eine Taille von 32 schlank?“ oder „Was ist ein molliger Taillenumfang?“ keine einheitliche Antwort.

• Für die meisten Männer sind 32 Zoll bequem im gesunden Bereich. Das liegt weit unter der 37-Zoll-Grenze, und für einen 5'10" großen Mann ergibt es ein Taille-Größe-Verhältnis von 0,46.
• Für die meisten Frauen liegen 32 Zoll knapp über der WHO-Grenze für erhöhtes Risiko von 31,5 Zoll, aber unter der Hälfte der Körpergröße jeder Person ab 5'4".
• Es gibt keine medizinische Grenze für „mollig“. Die nützlichen Grenzen sind die obigen Risikogrenzwerte und die Regel „weniger als die halbe Körpergröße“. Eine Zahl darüber ist ein Grund, an deiner Taille zu arbeiten, und sonst nichts.

Sind 34 Taille wirklich 34 Zoll? Hosengröße im Vergleich zur echten Taille

Oft nicht. Eine Hosengröße ist ein Etikett, das jede Marke für ihren eigenen Schnitt festlegt, und viele Marken machen den Bund etwas größer als die Zahl auf dem Schild. Herrenhosen sitzen außerdem tiefer als der gesundheitliche Orientierungspunkt, meist auf Höhe der Oberkante der Hüftknochen oder darunter, sodass dein gesundheitliches Taillenmaß oft größer ist als deine Jeansgröße, manchmal um ein paar Zoll.

Wenn du wissen musst, wie du deine Taille für Hosen misst, miss dort, wo der Bund tatsächlich sitzen wird, nicht am gesundheitlichen Orientierungspunkt. Oder lege eine gut sitzende Hose flach auf einen Tisch, miss die Oberkante des Bunds in gerader Linie und verdopple den Wert. Halte die beiden Zahlen getrennt. Deine Jeansgröße ist zum Einkaufen. Deine gesundheitliche Taille ist zum Verfolgen.

So misst du deine Hüfte für das Taille-Hüft-Verhältnis

Wenn du Hüfte und Taille zusammen misst, ist die Hüfte einfacher. Stehe mit den Füßen zusammen und lege das Maßband um die breiteste Stelle deines Gesäßes, die du im Spiegel von der Seite findest. Halte das Maßband waagerecht und eng, und nimm zwei Werte wie bei der Taille.

Teile deine Taille durch deine Hüfte und du hast dein Taille-Hüft-Verhältnis, ein Maß dafür, ob du mehr Gewicht um die Körpermitte oder an Hüfte und Oberschenkeln trägst. Die WHO wertet 0,90 oder mehr bei Männern und 0,85 oder mehr bei Frauen als deutlich erhöhtes Risiko. Unser Ratgeber zum Taille-Hüft-Verhältnis behandelt, was die großen Studien fanden, wie es sich mit dem BMI vergleicht und warum es sich langsamer bewegt als deine Taille allein.

Kannst du deine eigene Taille genau messen?

Ja, mit etwas Anleitung. In einer Studie von Barrios und Kollegen (2016) in BMC Medical Research Methodology sahen 41 Mütter ein kurzes Online-Video, druckten zu Hause ein Papiermaßband aus, schnitten es aus und maßen ihre eigene Taille. Als geschulte Techniker sie später maßen, lag die Übereinstimmung bei der Taille bei 0,97 auf einer Skala, auf der 1,0 perfekt ist, und die durchschnittlichen Abweichungen betrugen einen Zehntelzoll oder weniger.

Die Konsensuserklärung von 2020 fügt eine Warnung hinzu. In mehreren Studien lagen Menschen, die sich selbst maßen, tendenziell etwa 1 bis 3 cm unter dem Wert eines Technikers. Das ist das Problem des Einziehens und Schiefhaltens des Maßbands aus der Fehlerliste. Drei Gewohnheiten schließen die Lücke:

• Nutze einen Spiegel, um zu prüfen, dass das Maßband hinten waagerecht liegt, bevor du abliest.
• Lies seitlich ab, wo du das Maßband sehen kannst, ohne dich nach vorn zu beugen.
• Bitte hin und wieder jemanden um Hilfe. Ein Partner kann die Rückseite des Maßbands und den Orientierungspunkt besser sehen als du.

Kein Maßband? Lege eine Schnur oder ein Ladekabel am Mittelpunkt um deine Taille, kneife dort, wo sich die Enden treffen, und lege sie dann flach an ein Lineal. Ein ausgedrucktes Papiermaßband funktioniert ebenfalls, wie die Barrios-Studie zeigte, solange du seine Skala vorher mit einem Lineal überprüfst.

Wie oft solltest du deine Taille neu messen?

Alle zwei bis vier Wochen reicht völlig. Deine Taille verändert sich langsam, und eine einzelne Messung kann allein durch das Maßband um etwa einen Zentimeter schwanken. In der Barrios-Studie lag der typische Fehler zwischen sorgfältigen Wiederholungsmessungen bei manchen Maßen bei bis zu etwa drei Vierteln eines Zolls. Tägliches Messen erfasst vor allem dieses Rauschen.

Gestalte jede Kontrolle so, dass sie zur letzten passt:

• Gleiche Tageszeit, am besten morgens nach dem Toilettengang und vor dem Essen.
• Gleicher Orientierungspunkt, gleiches Maßband und gleiches Ablesen nach dem Ausatmen.
• Zwei Werte, gemittelt und mit dem Datum notiert.

Betrachte eine Änderung unter etwa einem halben Zoll als Rauschen, bis die nächste Kontrolle sie bestätigt. Ein Rückgang, der sich über zwei oder drei Kontrollen hält, ist echt. Und die Taille bewegt sich oft, wenn die Waage es nicht tut: Die Konsensuserklärung von 2020 hielt fest, dass regelmäßiges Training den Taillenumfang mit oder ohne Gewichtsverlust verkleinert. Das macht das Maßband zu einem der besten Fortschrittsmarker, die du haben kannst, besonders in den Wochen, in denen die Waage stillsteht.

So verkleinerst du deine Taille, sobald du sie gemessen hast

Du kannst dir nicht aussuchen, wo du Fett verlierst, deshalb verkleinern Crunches und Seitbeugen deine Taille nicht von allein. Was funktioniert, ist regelmäßiges Training, besonders Ausdauertraining, plus ein moderates Kaloriendefizit. Das Konsensusgremium von 2020 fand, dass Training in Studien den Taillenumfang unabhängig von Menge oder Intensität deutlich verringerte, was bedeutet, dass der Plan, den du durchhältst, den perfekten Plan schlägt, den du fallen lässt. Krafttraining zwei- oder dreimal pro Woche hilft dir, Muskeln zu behalten, während das Fett schwindet. Unser Ratgeber zu den besten Übungen gegen Bauchfett zeigt, welches Training das Bauchfett verringert und in welcher Reihenfolge es meist verschwindet.

Der schwierige Teil ist der dritte Monat, wenn der Reiz des Neuen verflogen ist und sich das Maßband weniger bewegt hat, als du gehofft hast. Das ist ein Designproblem, und Designprobleme haben Lösungen. Die Kurzhantel- und Körpergewichtsprogramme von FitCraft werden von einem 3D-KI-Coach geführt, der jede Übung vormacht und dich mitten im Training mit deinem Namen anspricht. Die Workouts passen sich deinem Fortschritt an, und Serien und Bestenlisten erleichtern den Start in die nächste Einheit. Wenn du Optionen vergleichst, stellt unser Überblick über die besten Workout-Apps zum Abnehmen FitCraft neben die Alternativen.

Das Fazit

Miss deine Taille auf nackter Haut, auf halber Strecke zwischen deiner untersten Rippe und der Oberkante deines Hüftknochens, mit waagerecht und eng anliegendem Maßband, nach einem normalen Ausatmen. Miss zweimal, bilde den Durchschnitt und notiere die Zahl. Vergleiche sie mit den Grenzwerten für dein Geschlecht und mit der Hälfte deiner Körpergröße, und miss dann alle paar Wochen auf dieselbe Weise nach.

Das Maßband urteilt nicht über dich, und es muss nicht perfekt sein. Es muss jedes Mal gleich sein. Wie Jim, 26, nach einem Gewichtsverlust von 24 lb (etwa 11 kg) in drei Monaten sagte: „Ich habe mir immer gesagt, ich fange am Montag an. FitCraft hat mich an einem Mittwoch starten lassen, und ich habe nicht mehr aufgehört.“