Taille-Hüft-Verhältnis: So misst du es und was ein gesundes Verhältnis ist

Du kannst genauso viel wiegen wie ein Freund, dieselbe Jeansgröße tragen und denselben BMI haben und dein Gewicht trotzdem an einer ganz anderen Stelle tragen. Der eine speichert es um die Körpermitte. Der andere an Hüfte und Oberschenkeln. Dein Taille-Hüft-Verhältnis, auch Taille-Hüft-Quotient oder, andersherum, Hüft-Taille-Verhältnis genannt, zeigt dir am schnellsten, welches Muster auf dich zutrifft.

Das ist wichtig, weil die Waage es nicht sehen kann. Viele Menschen, denen gesagt wurde, ihr Gewicht sei in Ordnung, sind überrascht, dass ihr Taillenmaß es nicht ist, und viele, die von der Waage entmutigt sind, würden sich über das freuen, was ein Maßband nach ein paar Monaten Training zeigt.

Unten findest du, was das Verhältnis ist, das Messprotokoll der Weltgesundheitsorganisation Schritt für Schritt, eine Tabelle mit Rechenbeispielen, die Grenzwerte für Männer und Frauen, was die großen Studien tatsächlich gefunden haben, wie das Verhältnis im Vergleich zu BMI und Taille-Größen-Verhältnis abschneidet und wie Training es verändert.

Was ist das Taille-Hüft-Verhältnis?

Das Taille-Hüft-Verhältnis (THV) ist dein Taillenumfang geteilt durch deinen Hüftumfang. Es misst die Fettverteilung, nicht, wie viel Fett du hast. Ein hohes Verhältnis bedeutet eine große Taille im Vergleich zur Hüfte, das Muster, das man als Apfelform beschreibt. Ein niedriges Verhältnis bedeutet eine schmalere Taille und eine breitere Hüfte, die Birnenform.

Die Taille ist am wichtigsten, weil sie das Bauchfett abbildet, einschließlich des viszeralen Fetts, das sich um Leber, Darm und andere Organe packt. Die WHO-Expertenkonsultation von 2008 fasste zusammen, warum: Bauchfett hängt mit schlechterer Glukosetoleranz, geringerer Insulinempfindlichkeit und ungünstigen Blutfetten zusammen, den Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten. Fett an Hüfte und Oberschenkeln verhält sich anders und wirkt in manchen Studien sogar schützend, weshalb das Verhältnis etwas liefert, das das Taillenmaß allein nicht bietet.

Ein kurzer Hinweis zu den Begriffen. Das Standardverhältnis ist Taille geteilt durch Hüfte, es liegt also meist unter 1. Teilst du die Hüfte durch die Taille, das „Hüft-Taille-Verhältnis“, das manche Rechner anzeigen, bekommst du dieselbe Information als Zahl über 1, und die Grenzwerte weiter unten gelten dafür nicht.

So misst du Taille und Hüfte

Das folgende Protokoll stammt aus dem WHO-Bericht Waist circumference and waist-hip ratio (WHO-Expertenkonsultation, 2008, veröffentlicht 2011). Es dauert zwei Minuten, und die Details machen deine Zahl mit der Forschung vergleichbar.

1. Nimm ein dehnungsfreies Maßband. Ein weiches Schneidermaßband ist in Ordnung. Ein Metallbandmaß vom Zimmermann nicht.
2. Zieh dich bis auf leichte Kleidung oder nackte Haut aus. Dicke Hosenbünde addieren mühelos einen Zoll.
3. Steh entspannt. Füße dicht beieinander, Arme seitlich, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.
4. Finde den Orientierungspunkt für die Taille. Taste an deiner Seite die unterste Rippe und dann den oberen Rand des Hüftknochens (den Beckenkamm). Das Maßband kommt auf die Mitte zwischen beiden, die bei den meisten Menschen ein Stück über dem Bauchnabel liegt.
5. Miss am Ende einer normalen Ausatmung. Halte nicht den Atem an und zieh den Bauch nicht ein. Das Maßband soll eng an der Haut anliegen, ohne einzuschneiden.
6. Miss die Hüfte an der breitesten Stelle des Gesäßes. Such sie, indem du dich seitlich im Spiegel ansiehst, und halte das Maßband rundherum parallel zum Boden.
7. Miss jedes Maß zweimal. Liegen die beiden Werte höchstens 1 cm (etwa 3/8 Zoll) auseinander, bilde den Mittelwert. Weichen sie stärker ab, miss beide noch einmal.

Zwei Fehler verursachen die meisten schlechten Messungen: ein Maßband, das hinten absackt, und eine Taille, die an der schmalsten auffindbaren Stelle statt am Orientierungspunkt gemessen wird. Bitte nach Möglichkeit jemanden, den Sitz des Bandes am Rücken zu prüfen.

Noch eine Quelle der Verwirrung. Verschiedene Werkzeuge nutzen verschiedene Orientierungspunkte für die Taille. Das Protokoll der US-amerikanischen National Institutes of Health misst am oberen Rand des Hüftknochens, und die Körperfettformel der US Navy, die unser Körperfettrechner verwendet, misst Männer auf Höhe des Bauchnabels. Beides ist für den jeweiligen Zweck in Ordnung. Nutze für das Taille-Hüft-Verhältnis die WHO-Mitte und bei jeder Wiederholung denselben Orientierungspunkt.

So berechnest du dein Taille-Hüft-Verhältnis

Teile die Taille durch die Hüfte, in derselben Einheit. Eine Taille von 32 Zoll und eine Hüfte von 40 Zoll ergeben 32 ÷ 40 = 0,80. In Zentimetern ergeben eine Taille von 80 cm und eine Hüfte von 100 cm ebenfalls 0,80, denn das Verhältnis hat keine Einheit.

Die Tabelle zeigt, wie dieselbe Rechnung bei verschiedenen Körpern ausfällt. Beachte, dass der Unterschied in Zoll allein nicht viel aussagt: Ein Unterschied von 10 Zoll ergibt bei einer kleinen Statur 0,74 und bei einer größeren 0,80.

Die Verhältnisse sind auf zwei Dezimalstellen gerundet. Ein Wert genau auf einem Grenzwert lohnt eine erneute Messung, denn ein Fehler von einem halben Zoll an einem der beiden Bänder verschiebt das Verhältnis um etwa 0,01.

Gesundes Taille-Hüft-Verhältnis für Männer und Frauen

Die Grenzwerte, die am häufigsten der WHO zugeschrieben und in ihrem Bericht der Expertenkonsultation von 2008 wiedergegeben werden, werten ein Verhältnis von 0,90 oder mehr bei Männern und 0,85 oder mehr bei Frauen als erheblich erhöhtes Risiko für Stoffwechselkomplikationen. Unterhalb dieser Linien liegt der gesunde Bereich des Taille-Hüft-Verhältnisses.

Drei Dinge, die die Tabelle nicht sagt, der WHO-Bericht aber schon.

• Die Linien für den Taillenumfang waren ein Beispiel. Sie stammen aus einer niederländischen Stichprobe von 2.183 Männern und 2.698 Frauen im Alter von 20 bis 59 Jahren, und der Bericht merkt an, dass sie als Beispiel und nicht als förmliche WHO-Empfehlungen angeboten wurden. Das ist die Antwort auf die häufige Frage zur WHO-Klassifikation des Taillenumfangs: Sie ist weit verbreitet und europäischen Ursprungs.
• Die ethnische Herkunft verschiebt das Bild. Die Konsultation fand relativ einheitliche Belege dafür, dass asiatische Bevölkerungen bei gleichem Taillenmaß mehr viszerales Fett tragen, weshalb niedrigere Schwellen für sie passend sein könnten. Afrikanische Bevölkerungen und möglicherweise Pazifikinsulaner tragen tendenziell weniger und brauchen womöglich höhere.
• Die Konsultation legte keine neuen Grenzwerte fest. Endgültige Grenzwerte zu wählen, lag außerhalb ihres Auftrags. Ihre Aufgabe war zu beurteilen, ob die Maße Krankheiten vorhersagen, und die Antwort war ein klares Ja.

Was ist also das ideale Taille-Hüft-Verhältnis? Es gibt keine einzelne Zahl unterhalb des Grenzwerts, die laut Forschung für alle die beste ist. Als Mann unter 0,90 oder als Frau unter 0,85 zu liegen, bringt dich in die Gruppe mit dem geringeren Risiko, und ein Verhältnis, das im Lauf der Zeit sinkt, weil deine Taille schrumpft, ist ein besseres Zeichen als jede Einzelmessung.

Was ist ein attraktives Taille-Hüft-Verhältnis?

Das ist eine der meistgesuchten Fragen zu dieser Messung, also hier, was die Forschung sagt. In einer Reihe von Studien unter der Leitung von Singh (1993) bewerteten Männer im College-Alter und Männer von 25 bis 85 Jahren Zeichnungen normalgewichtiger Frauen mit einem niedrigeren Taille-Hüft-Verhältnis als attraktiver und gesünder aussehend. Populäre Artikel nennen aus dieser Arbeitslinie meist 0,7 als „Sanduhr“-Figur.

Diese Studien erfassten Reaktionen auf Strichzeichnungen, und Vorlieben unterscheiden sich zwischen Kulturen und ändern sich mit der Zeit. Sie sagen dir nicht, was gesund ist. Für die Gesundheit ist der Grenzwert die nützliche Linie: unter 0,85 bei Frauen und unter 0,90 bei Männern. Eine niedrigere Zahl unterhalb dieser Linie ist kein Gesundheitsziel, und kein Training formt die Knochenstruktur um, die einen großen Teil deiner Hüftbreite festlegt.

Womit die Forschung das Verhältnis verknüpft

Herzinfarkte: die INTERHEART-Studie

Das stärkste Einzelargument für das Verhältnis kommt von Yusuf und Kollegen (2005) in The Lancet. INTERHEART verglich 12.461 Menschen mit einem ersten Herzinfarkt mit 14.637 Kontrollpersonen in 52 Ländern. Das Risiko stieg mit jedem Fünftel des Taille-Hüft-Verhältnisses: Im Vergleich zum untersten Fünftel betrugen die Odds Ratios 1,15, 1,39, 1,90 und schließlich 2,52 für das oberste Fünftel, nach Anpassung an Alter, Geschlecht, Region und Rauchen.

Der BMI wirkte im direkten Vergleich viel schwächer. Sein oberstes Fünftel hatte vor der Anpassung eine Chance von 1,44, die auf 1,12 schrumpfte, sobald das Taille-Hüft-Verhältnis berücksichtigt wurde, und nach Hinzunahme weiterer Risikofaktoren nicht mehr signifikant war. Die Autoren schätzten, dass ein Verhältnis in den oberen zwei Fünfteln 24,3 Prozent der Herzinfarkte erklärte, gegenüber 7,7 Prozent bei den oberen zwei Fünfteln des BMI. Die Hüftgröße wirkte in die Gegenrichtung: Ein größerer Hüftumfang war nach Anpassung an den BMI mit geringeren Chancen verbunden.

Tod aus jeder Ursache: die EPIC-Kohorte

Pischon und Kollegen (2008) begleiteten 359.387 Erwachsene in neun europäischen Ländern im Schnitt 9,7 Jahre lang, in denen 14.723 starben. Nach Anpassung an den BMI hatten Menschen im höchsten Fünftel des Taille-Hüft-Verhältnisses ein um 68 Prozent höheres Sterberisiko, wenn sie Männer waren, und ein um 51 Prozent höheres, wenn sie Frauen waren. Der Taillenumfang zeigte ein noch steileres Muster, mit dem 2,05- und 1,78-fachen Risiko. Auch der BMI blieb mit der Sterblichkeit verbunden, daher folgerten die Autoren, dass die Taillenmaße zusätzlich zum BMI genutzt werden sollten und nicht anstelle von ihm.

Warum größere Hüften helfen könnten

In der dänischen MONICA-Kohorte mit 2.987 Erwachsenen fanden Heitmann und Kollegen (2004), dass Frauen mit größeren Hüften im Verhältnis zu Körpergröße und Taille über 10 bis 13 Jahre weniger Herzereignisse und Todesfälle hatten. Männer zeigten diesen Schutz nicht. Eine wahrscheinliche Erklärung ist, dass Fett und Muskeln um Hüfte und Oberschenkel stoffwechselmäßig ruhiger sind als Fett im Bauchraum.

Lies daraus keinen Grund ab, deiner Gesundheit zuliebe größere Hüften aufzubauen. Als dieselbe Gruppe prüfte, ob Veränderungen der Hüftgröße über sechs Jahre die Ergebnisse vorhersagten, taten sie es nicht (Lanfer und Kollegen, 2014). Der Schutz scheint ein Merkmal der Ausgangslage zu sein und nichts, was man hinzufügen kann.

Die ehrliche Einschränkung

Das Verhältnis ist gut darin, Risiko anzuzeigen. Weniger gut ist es darin, es vorherzusagen, wenn dein Arzt deine Blutwerte schon hat. Die Emerging Risk Factors Collaboration (Wormser und Kollegen, 2011) fasste 221.934 Menschen aus 58 Kohorten zusammen. BMI, Taillenumfang und Taille-Hüft-Verhältnis sagten Herzkrankheiten etwa gleich gut vorher, und keines verbesserte die Vorhersage, sobald Blutdruck, Diabetesstatus und Cholesterin bekannt waren. Dieselbe Analyse fand, dass das Verhältnis das am schlechtesten reproduzierbare der drei Maße war, wenn die Menschen Jahre später erneut gemessen wurden, ein weiterer Grund, sorgfältig zu messen und zu wiederholen.

Wie Training dein Taille-Hüft-Verhältnis verändert

Du senkst dein Verhältnis, indem du die Taille verkleinerst, und der zuverlässigste Weg, ihren viszeralen Anteil zu verkleinern, ist regelmäßiges Ausdauertraining. Vissers und Kollegen (2013) fassten 15 Studien mit 852 übergewichtigen Erwachsenen zusammen, die ohne Diät trainierten. Ausdauertraining bei mittlerer oder hoher Intensität senkte das viszerale Fett in CT-Aufnahmen bei Frauen um mehr als 30 Quadratzentimeter und bei Männern um mehr als 40, mit sichtbaren Veränderungen nach 12 Wochen.

Krafttraining ist aus einem anderen Grund wichtig. In der Metaanalyse von 35 randomisierten Studien von Ismail und Kollegen (2012) senkte Ausdauertraining das viszerale Fett deutlich, Krafttraining allein nicht. Krafttraining schützt die Muskeln, die du sonst beim Abnehmen verlieren würdest, sodass ein größerer Teil dessen, was du verlierst, Fett ist. Kombiniere beides.

Warum sich das Verhältnis langsam bewegt

Wenn du Fett verlierst, verliert meist auch die Hüfte etwas. Das ist gut für deine Gesundheit und schlecht für die Rechnung. Angenommen, deine Taille sinkt in einigen Monaten von 36 auf 34 Zoll. Bleibt deine Hüfte bei 41 Zoll, fällt dein Verhältnis von 0,88 auf 0,83. Sinkt auch deine Hüfte auf 40 Zoll, fällt es nur auf 0,85. Du hast in beiden Fällen dieselben zwei Zoll Taille verloren, also verfolge neben dem Verhältnis auch dein Taillenmaß und beurteile einen Monat Arbeit nicht nach der zweiten Dezimalstelle.

Eine einfache Woche, die auf die Taille zielt

Dieser Plan braucht nicht mehr als ein Paar Kurzhanteln, Laufschuhe und etwas Platz auf dem Boden.

• Ausdauertraining, 150 Minuten oder mehr pro Woche. Zügiges Gehen, Radfahren oder ein Cardio-Zirkel zu Hause, fünf Einheiten à 30 Minuten. Mach ein oder zwei Einheiten anspruchsvoller, sobald die Routine steht.
• Krafttraining, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Goblet-Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Ausfallschritte rückwärts, Glute Bridges, Liegestütze und einarmiges Kurzhantelrudern, je 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Steigere Wiederholungen oder Gewicht, wenn sich der letzte Satz leicht anfühlt.
• Lass die reinen Taillen-Tricks weg. Crunches, seitliches Beugen und Waist Trainer entfernen kein Bauchfett an genau dieser Stelle. Unser Ratgeber zu den besten Übungen gegen Bauchfett erklärt, welches Training es wirklich abbaut und in welcher Reihenfolge es verschwindet.
• Miss alle vier Wochen neu. Zur gleichen Tageszeit, mit demselben Orientierungspunkt, demselben Maßband und jeweils zwei Messungen.

Die Ernährung ist für eine schmalere Taille so wichtig wie das Training, denn die Taille folgt dem gesamten Fettverlust. Ein mäßiges, stetiges Defizit, das du durchhalten kannst, schlägt eine Crash-Diät, die du in Woche drei abbrichst.

Was du erwarten kannst

Im ersten Monat bewegt sich das Maßband vielleicht kaum, während die Waage mit dem Wasserhaushalt hin und her springt. Das ist normal, und hier geben die meisten auf. Etwa ab Woche 12 mit konsequentem Ausdauer- und Krafttraining sinkt das viszerale Fett meist, oft bevor der Spiegel es zeigt. Messbare Veränderungen an der Taille folgen in den nächsten Monaten, und das Verhältnis hinkt deiner Taille hinterher, weil sich auch deine Hüfte verändert.

Das Schwierigste ist nicht zu wissen, was zu tun ist. Es ist, im dritten Monat immer noch dabei zu sein, wenn der Reiz des Neuen weg ist und der Fortschritt langsam wird. Das ist ein Designproblem, und Designprobleme haben Lösungen. Baue ein, was dich zurückbringt: eine feste Zeit, Einheiten, die kurz genug sind, um einen schlechten Tag zu überstehen, und eine Serie, die du nicht abreißen lassen willst. Die Kurzhantel- und Bodyweight-Programme von FitCraft führt ein 3D-KI-Coach, der jede Übung vormacht, dich mitten im Training beim Namen nennt und deine Serie zählt, und unser Überblick über die besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht ihn mit den anderen Optionen, die dich durch die langsamen Wochen am Training halten sollen.

Taille-Hüft-Verhältnis vs. BMI vs. Taille-Größen-Verhältnis

Jedes der drei gängigen Körpermaße beantwortet eine andere Frage, und keines misst das Körperfett direkt.

Das Taille-Größen-Verhältnis hat das stärkste jüngere Argument. Ashwell, Gunn und Gibson (2012) fassten 31 Studien mit mehr als 300.000 Erwachsenen zusammen und fanden, dass es Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheit bei Männern und Frauen besser erkannte als Taillenumfang oder BMI. Die weit verbreitete gesunde Grenze ist ein Verhältnis unter 0,5, das heißt, deine Taille bleibt unter der Hälfte deiner Körpergröße. Unser BMI-Rechner berechnet deinen BMI und dein Taille-Größen-Verhältnis zusammen und weist darauf hin, wenn beide nicht übereinstimmen.

Welches solltest du also verfolgen? Wenn du nur eine Maßbandmessung nutzt, ist das Taille-Größen-Verhältnis die einfachste und hat die beste Evidenz für die Früherkennung, und der WHO-Bericht selbst bevorzugte den Taillenumfang gegenüber dem Taille-Hüft-Verhältnis, weil er leichter zu messen ist. Das Verhältnis verdient seinen Platz, wenn du deine Körperform kennen willst oder wenn deine Taille groß ist, aber deine Hüfte auch. Keines dieser Maße verrät dir dein tatsächliches Körperfett, und unser Beitrag Was ist ein gesunder Körperfettanteil behandelt die Bereiche nach Alter und die Methoden, die ihn schätzen.

Das Fazit

Dein Taille-Hüft-Verhältnis ist eine Maßbandmessung von zwei Minuten, die zeigt, wo du Fett speicherst. Miss die Taille an der WHO-Mitte und die Hüfte an ihrer breitesten Stelle, teile das eine durch das andere und vergleiche mit 0,90 bei Männern und 0,85 bei Frauen. Liegst du über der Linie, bist du nicht kaputt und hast auch nicht alle Optionen verloren: Regelmäßiges Ausdauertraining baut das viszerale Fett hinter einem hohen Verhältnis ab, Krafttraining schützt deine Muskeln, und die Taille folgt.

So formulierte es Stacy, 41, nachdem sie in vier Monaten 22 Pfund abgenommen hatte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas schrecklich Einfaches.“ Einfach, über Monate wiederholt, bewegt diese Zahl.