Blasen beim Laufen vorbeugen: 7 Schritte und was zu tun ist, wenn sich doch eine bildet

Es beginnt als warme Stelle an der Ferse etwa nach fünf Kilometern. Wenn du zu Hause ankommst, hat sich unter der Haut eine Flüssigkeitsblase gebildet, und am nächsten Morgen fühlt sich dein Schuh eine Nummer zu klein an. Blasen nach dem Laufen gehören zu den häufigsten Laufverletzungen. Reibungsblasen betreffen bis zu 39 Prozent der Marathonläufer und machen mehr als 70 Prozent der medizinischen Konsultationen bei mehrtägigen Ultramarathons aus, laut Lipman und Kollegen (2014).

Eine Blase ist klein, kann aber eine ganze Woche über den Haufen werfen. Du lässt einen Lauf ausfallen, damit sie heilt, dann noch einen, weil sie in den Schuhen immer noch wehtut, und eine Gewohnheit, für die du einen Monat gebraucht hast, bröckelt in wenigen Tagen. Da ist der Gedanke schnell da, deine Füße seien einfach nicht zum Laufen gemacht.

Das sind sie. Eine Laufblase ist ein Problem von Reibung und Feuchtigkeit, und beides lässt sich mit Ausrüstung und ein paar Minuten Vorbereitung verändern. Unten erfährst du, wie Blasen entstehen, welche sieben Schritte sie verhindern, was die Stelle einer Blase am Fuß über ihre Ursache verrät und wie du eine behandelst, damit du bald wieder rauskommst.

Was verursacht Blasen beim Laufen?

Eine Blase ist ein kleiner Riss innerhalb der Haut, nicht an ihrer Oberfläche. In ihrem Review in Sports Medicine beschrieben Knapik und Kollegen (1995), wie wiederholte Reibung Zellen in einer mittleren Schicht der Oberhaut, dem Stratum spinosum, mechanisch voneinander trennt. Druck füllt den Spalt dann mit Flüssigkeit, die dem Blutplasma ähnelt, aber weniger Eiweiß enthält. Das ist die klare Blase, die du siehst.

Zwei Dinge entscheiden, ob es dazu kommt: wie stark die Haut gerieben wird und wie oft. Je stärker die Reibung, desto weniger Zyklen braucht es für eine Blase. Das Laufen liefert die Zyklen. Bei einer typischen Schrittfrequenz von etwa 170 Schritten pro Minute landet jeder Fuß bei einem 30-minütigen Lauf rund 2.500 Mal, und jede Landung schiebt den Fuß im Schuh nach vorn und zur Seite.

Feuchtigkeit bestimmt, wie stark jede Reibung ist. Knapiks Review fand, dass feuchte Haut mehr Reibung erzeugt als trockene, während sehr trockene oder triefend nasse Haut weniger erzeugt. Ein warmer Lauf bringt deine Füße in die schlechteste Zone, feucht, aber nicht durchnässt, sodass Hitze dein Risiko vor allem über Schweiß erhöht. Fußsohlen und Fersen sind außerdem auf Blasen eingerichtet. Ihre dicke Außenschicht ist fest mit dem Gewebe darunter verbunden, sodass die Kraft in der Haut ankommt, statt die Oberfläche gleiten zu lassen.

Hoffman (2016) führt in Current Sports Medicine Reports die Faktoren auf, die du beeinflussen kannst: wie stark sich der Fuß im Schuh bewegt, Druckstellen durch schlechte Passform oder dicke Hornhaut, Schmutz und Schweiß auf der Haut und wie viele Reibungszyklen sich ansammeln, bevor sich deine Haut angepasst hat. Jeder der Schritte unten setzt an einem davon an.

Blasen beim Laufen vorbeugen: 7 Schritte

Beginne mit den ersten dreien. Sie betreffen Schuh, Socke und Schweiß, die zusammen die Reibung bei jedem Schritt bestimmen. Der Rest ist für Läufer, die trotzdem noch Blasen bekommen, oder die auf lange Läufe und Wettkämpfe hinarbeiten.

1. Passe die Schuhe auf das Ende des Laufs an.
2. Wähle Socken nach Faser, Polsterung und Passform.
3. Halte deine Füße trockener.
4. Klebe die Stellen ab, an denen du Blasen bekommst.
5. Schmiere Reibungspunkte ein und trage erneut auf.
6. Baue deine Haut schrittweise auf.
7. Halte bei der ersten heißen Stelle an.

1. Passe die Schuhe auf das Ende des Laufs an

Füße weiten sich und schwellen bei einem langen Lauf an, und ein Schuh, der im Laden eng saß, kann bei Kilometer acht drücken. Probiere Schuhe spät am Tag an, mit den Socken, in denen du läufst, und lass etwa eine Daumenbreite zwischen deinem längsten Zeh und der Schuhspitze. Der breiteste Teil deines Fußes sollte am breitesten Teil des Schuhs sitzen, ohne über die Sohle zu quellen. Den einen besten Laufschuh gegen Blasen gibt es nicht. Der richtige passt zu Länge, Breite und Ferse deines Fußes.

Dann sichere die Ferse. Wenn sich deine Ferse beim Joggen hebt, ist dieses Rutschen die klassische Ursache einer Blase an der Fersenrückseite. Führe jeden Schnürsenkel auf seiner Seite durch die zusätzliche obere Öse, sodass eine kleine Schlaufe entsteht, und ziehe dann jeden Schnürsenkel durch die gegenüberliegende Schlaufe, bevor du bindest. Läufer nennen das Fersenlock oder Läuferschlaufe, und es hält die Ferse unten, ohne die Schnürung über dem Spann stramm zu ziehen.

Laufe neue Schuhe in ein paar kurzen Läufen ein, bevor du sie auf lange Strecken mitnimmst. Auch die Einlegesohle zählt. Knapiks Review fand gewisse Hinweise darauf, dass Neopren-Einlegesohlen mit geschlossenen Zellen Fußblasen verringerten, und Hoffman empfiehlt Einlagen, die bei seitlicher Kraft leicht nachgeben, sodass ein Teil der Bewegung abgefangen wird, bevor er die Haut erreicht.

2. Wähle Socken nach Faser, Polsterung und Passform

Die berühmte Sockenstudie ist kleiner und spezifischer, als ihr Ruf vermuten lässt. Herring und Richie (1990) gaben 35 Langstreckenläufern zwei gepolsterte Socken, die bis auf die Faser identisch waren, eine zu 100 Prozent aus Acryl und eine zu 100 Prozent aus Baumwolle. Die Acrylsocken erzeugten weniger Blasen, und die entstandenen waren kleiner. Als dasselbe Team den Test mit einer dünneren, allgemeinen Socke mit gepolsterter Sohle wiederholte (Herring und Richie, 1993), bekamen die 27 Läufer mit beiden Fasern gleich oft Blasen. Der Vorteil der Kunstfaser zeigte sich nur, wenn die Socke zusätzlich gut gepolstert war.

Wähle also eine Laufsocke aus Kunstfaser oder Wolle mit Polsterung an Ferse und Fußballen, genau in deiner Größe. Die Passform ist so wichtig wie die Faser. Eine zu große Socke legt sich unter dem Fußgewölbe in eine Falte, und eine Ferse der Socke, die über oder unter deiner Ferse sitzt, legt eine Naht genau dorthin, wo der Schuh reibt. Die American Academy of Dermatology empfiehlt für blasenanfällige Füße Socken aus Nylon oder feuchtigkeitsableitende Socken.

Auch zwei Lagen können helfen. Knapiks Review zitiert eine Studie mit Marine-Rekruten, in der eine dünne Polyestersocke unter einer dicken Socke aus Wolle oder Polypropylen die Blasenzahl senkte. Für Läufer ist das Pendant eine dünne Innensocke oder eine doppellagige Laufsocke, damit die Lagen aneinander gleiten statt an deiner Haut. Ein systematisches Review von 2017 von Worthing und Kollegen stufte die Gesamtevidenz zu Socken als gering ein, sieh das also als vernünftige Wette und nicht als Garantie.

3. Halte deine Füße trockener

Schweiß ist der eine Faktor, den du nicht wegtrainieren kannst, und die Antitranspirant-Studien gehören zu den nützlichsten der Blasenforschung. In Darrigrand und Kollegen (1992) marschierten 19 Soldaten vor und nach der Anwendung eines Fuß-Antitranspirants eine Stunde auf dem Laufband in einem warmen Raum. Der Schweiß an ihren Füßen sank um mehr als die Hälfte. Blasen gingen tendenziell zurück, allerdings nicht deutlich genug, um den Zufall auszuschließen, und die irritative Dermatitis nahm zu.

Der größere Test kam sechs Jahre später. Knapik und Kollegen (1998) gaben Kadetten von West Point entweder eine 20-prozentige Aluminiumchloridlösung oder ein Placebo, das sie vor einer 21-km-Wanderung abends auf die Füße auftragen sollten. Von den 269 Kadetten, die es mindestens drei Nächte lang anwendeten, bekamen 21 Prozent der Antitranspirant-Gruppe Blasen, gegenüber 48 Prozent unter Placebo. Aber 57 Prozent der Antitranspirant-Gruppe berichteten über Hautreizungen, verglichen mit 6 Prozent unter Placebo. Eine mildere Formel mit zugesetzten Pflegestoffen bewirkte in einer Laufbandstudie von Reynolds und Kollegen (1995) weder bei Schweiß noch bei Blasen etwas.

Wenn du bei warmem Wetter stark Blasen bekommst, lohnt es sich, ein Aluminiumchlorid-Antitranspirant mehrere Nächte lang abends auf saubere, trockene Füße aufzutragen, und zwar Wochen vor einem Wettkampf, und es abzusetzen, wenn es brennt oder die Haut aufreißt. Trage es nie auf verletzte Haut auf. Fußpuder klingt nach derselben Idee, aber Knapiks Review von 1995 fand, dass er Blasen offenbar nicht verringert. Bei langen Läufen hilft ein Wechsel auf trockene Socken zur Halbzeit mehr, ebenso, dir Wasser über den Kopf zu gießen, statt es in die Schuhe laufen zu lassen.

4. Klebe die Stellen ab, an denen du Blasen bekommst

Tape ist die einzige Präventionsmethode mit einem klaren randomisierten Erfolg bei Läufern. Lipman und Kollegen (2016) klebten bei 128 Läufern vor sechsetappigen 250-km-Wüstenultramarathons Papiertape auf einen zufällig gewählten Fuß, über ihre üblichen Blasenstellen, und nutzten die unbeklebten Bereiche desselben Fußes als Vergleich. Das Tape senkte die Blasenzahl um 40 Prozent, was einer verhinderten Blase pro etwa 1,3 getapten Läufern entspricht. Die frühere Studie derselben Gruppe bei ähnlichen Rennen fand keinen signifikanten Schutz, eine gute Erinnerung daran, dass Tape am meisten hilft, wenn es an der richtigen Stelle sitzt und dort bleibt.

Papier-Operationstape ist billig, dünn und hautschonend. Klebe es vor den Socken auf saubere, trockene Haut, streiche jede Falte glatt und runde die Ecken mit der Schere ab, damit sie nicht hängen bleiben und sich lösen. Decke die Stellen ab, an denen schon einmal Blasen entstanden sind, bei den meisten Läufern die Fersenrückseite sowie die Spitzen oder Seiten der Zehen. Worthings Review kam zu dem Schluss, dass unter Socken, Antitranspirantien und Barrieren Papiertape die beste Evidenz hat.

5. Schmiere Reibungspunkte ein und trage erneut auf

Ein Gleitmittel verringert die Reibung zwischen Haut und Socke, solange es hält, weshalb Hoffmans Review den häufigen Einsatz von Hautgleitmitteln zu den wichtigsten Präventionsstrategien zählt. Vaseline oder ein Anti-Reibungs-Balsam auf Zehen und Fersen funktioniert für viele Läufer. Zwei Einschränkungen gelten. Keine randomisierte Studie hat ein Gleitmittel gegen nichts bei Laufblasen getestet, und Gleitmittel nutzen sich ab und ziehen in die Socken ein, plane also, bei Läufen von mehr als etwa 90 Minuten nachzutragen. Eine dicke Schicht kann die Füße auch aufweichen, was die Haut zurück in die feuchte Zone mit hoher Reibung schiebt.

Dieselben Produkte schützen bei langen Läufen auch Oberschenkel, Achseln und Brust, wo die Haut an der Oberfläche abgerieben wird, statt darunter einzureißen. Unser Ratgeber dazu, wie du Wundscheuern beim Laufen vorbeugst, behandelt diese Stellen.

6. Baue deine Haut schrittweise auf

Füße härten mit der Nutzung ab. Knapiks Review beschreibt, wie wiederholte, schwache Reibung Hautzellen sich vermehren und die äußere Schicht dicker werden lässt, was das Blasenrisiko senken kann. Das ist ein Grund, warum neue Läufer und Läufer, die auf längere Strecken umsteigen, mehr Blasen bekommen als Leute, die seit Monaten dasselbe Wochenpensum laufen. Steigere deinen langen Lauf nach und nach, und deine Haut hält mit den Beinen Schritt. Wenn du in den ersten Wochen bist, behandelt unser Ratgeber wie lange es dauert, sich ans Laufen zu gewöhnen, den Rest dieser Anpassung.

Es gibt eine Grenze. Dicke, harte Hornhaut wirkt als Druckpunkt, und Blasen unter Hornhaut sind tief und schmerzhaft. Hoffman empfiehlt, überschüssige Hornhaut zu entfernen, also feile Wülste an Fersen und Fußballen alle ein bis zwei Wochen ab, statt sie wachsen zu lassen.

7. Halte bei der ersten heißen Stelle an

Eine Blase kündigt sich zuerst als heiße, brennende Stelle an. Die American Academy of Dermatology rät anzuhalten, sobald die Haut rot wird oder wehtut. Bei einem Lauf heißt das eine Minute Pause, statt die letzten fünf Kilometer durchzubeißen: die Sockenfalte glätten, Schmutz ausschütteln, eine rutschende Ferse neu schnüren oder einen Tapestreifen über die Stelle kleben. Nimm bei langen Läufen und Wettkämpfen ein kurzes Stück Tape mit, flach um eine Karte gewickelt.

Nicht nur Füße können einen langen Lauf beenden. Wenn dein Magen die andere Schwachstelle ist, behandelt unser Ratgeber wie du dem Läuferdurchfall vorbeugst die Magen-Darm-Seite der Wettkampfvorbereitung.

Wo sich deine Blase bildet und was sie dir verrät

Die Stelle, die sich eine Blase aussucht, ist deine schnellste Diagnose. In Lipmans Studie von 2016 lag die Hälfte aller Blasen an den Zehen und fast ein Viertel an der Ferse. Die Tabelle ordnet jeder Stelle die übliche Ursache und die Lösung zu, die du zuerst probieren solltest.

Die meisten Laufblasen sind Reibungsblasen, gefüllt mit klarer Flüssigkeit. Eine Blutblase entsteht, wenn die Reibung auch kleine Blutgefäße verletzt, und sie deutet meist auf starken Druck an einer Stelle hin, oft einer Zehenspitze in einem zu kurzen Schuh. Eine heiße Stelle ist das Warnstadium vor beiden. Blasen beim Barfußlaufen treten eher am Fußballen und an den Zehen auf, weil nackte Haut direkt auf rauen Boden trifft. Steigere die Barfußzeit daher in Minuten, nicht in Kilometern.

So behandelst du eine Blase nach dem Laufen

Die meisten Blasen heilen laut der American Academy of Dermatology in ein bis zwei Wochen von allein. Unter einem intakten Blasendach bildet sich schnell neue Haut. Knapiks Review hält fest, dass sich Zellen am Blasengrund innerhalb eines Tages rasch teilen und nach etwa fünf Tagen eine neue äußere Hautschicht zu sehen ist. Deine Aufgabe ist es, diesen Prozess zu schützen.

Wenn die Blase klein ist und nicht wehtut

Lass sie in Ruhe. Decke sie locker mit einem Pflaster ab, sodass die Mitte leicht erhöht über der Blase liegt. Schneide an einer Druckstelle wie Fußballen oder Ferse ein Stück Polster zu einem Ring, lege das Loch über die Blase und klebe ein Pflaster über beides.

Wenn die Blase groß und schmerzhaft ist

Die AAD rät, eine Blase nicht aufzustechen, weil eine Öffnung Infektionen hereinlassen kann, sagt aber, dass das Entleeren einer großen, schmerzhaften Blase vertretbar sein kann. Gehe so vor:

1. Wasche dir die Hände und die Blase mit Seife und warmem Wasser.
2. Wische eine kleine Nadel mit Reinigungsalkohol ab.
3. Steche die Blase an einem Rand ein, nicht oben, und lass die Flüssigkeit ablaufen.
4. Lass das Hautdach stehen, denn es ist der beste Verband, den es gibt.
5. Wasche die Stelle erneut, trage Vaseline auf und decke sie mit einem nicht haftenden Pflaster ab.

Knapiks Review kam aus klinischer Erfahrung zum selben Ergebnis: Das Entleeren einer intakten Blase unter Erhalt ihres Daches verursachte die geringsten Beschwerden und senkt womöglich das Infektionsrisiko.

Wenn das Dach abgerissen ist

Reinige die offene Haut vorsichtig und decke sie ab. Knapiks Review fand, dass Hydrokolloid-Verbände, die dicken, gelartigen Blasenpflaster, bei aufgerissenen Blasen den Schmerz lindern und dich in Bewegung halten können, wenn es nötig ist. Es gibt keine Belege, dass Antibiotika die Heilung einer Blase beschleunigen, sie sind also einer Blase vorbehalten, die ein Arzt als infiziert diagnostiziert hat. Ziehe lose Haut nicht ab und versuche nicht, die Blase mit Alkohol oder Puder auszutrocknen.

Laufen mit Blasen: weitermachen oder pausieren?

Die AAD rät, die Aktivität zu unterlassen, bis die Blase verheilt ist. In der Praxis laufen viele Läufer auf kurzen, lockeren Läufen weiter, sobald die Blase geschützt ist, und das ist bei einer kleinen Blase mit intaktem Dach und ohne Schmerzen beim Gehen vertretbar. Polstere sie mit einem Ring, decke sie mit Tape oder einem Hydrokolloid-Verband ab und trage deine am besten sitzenden Schuhe.

Pausiere stattdessen, wenn das Dach abgerissen ist, wenn Gehen wehtut oder wenn du merkst, dass du anders aufsetzt, um sie zu schonen. Ein veränderter Schritt verlagert die Belastung auf Gewebe, das sie nicht gewohnt ist. Tage ohne Belastung der Füße müssen auch keine Tage ohne Training sein. Eine Kraft- oder Mobilitätseinheit zu Hause hält die Gewohnheit am Laufen, während die Haut heilt.

Wann eine Blase zum Arzt gehört

Die meisten Laufblasen sind lästig, aber kein medizinisches Problem. Gehe zu einem Arzt oder Podologen, wenn eines davon zutrifft.

• Anzeichen einer Infektion. Sich ausbreitende Rötung, Wärme, Eiter oder Schmerz und Schwellung, die schlimmer statt besser werden. Rote Streifen, die von der Blase aufsteigen, oder Fieber erfordern noch am selben Tag Behandlung.
• Diabetes, schlechte Durchblutung oder vermindertes Gefühl in den Füßen. Kleine Fußwunden können langsam heilen und unbemerkt bleiben, daher gehört jede Blase in professionelle Hände.
• Blasen ohne erkennbare Reibung. Blasen, die an Hautstellen auftreten, die dein Schuh nicht berührt, oder immer wieder ohne erkennbare Ursache kommen, können auf eine Hauterkrankung hindeuten.
• Eine Blase, die sich nach zwei Wochen Pflege nicht gebessert hat.

Das Fazit

Blasen beim Laufen entstehen immer aus denselben zwei Zutaten: wiederholter Reibung und feuchter Haut. Passe die Schuhe auf das Ende des Laufs an, trage gepolsterte Socken aus Kunstfaser oder Wolle in genau deiner Größe, klebe die Stellen ab, an denen schon Blasen waren, halte die Füße trockener und halte bei der ersten heißen Stelle an. Behandle die Blasen, die trotzdem durchkommen, schonend, und lass das Dach drauf.

Das größere Risiko für einen neuen Läufer ist nicht eine Blase. Es ist die Woche Pause, die zum Monat wird. Wenn Dranbleiben das Schwierige ist, vergleicht unsere Übersicht über Workout-Apps für Anfänger die Optionen, die für Einsteiger gemacht sind. FitCraft ist eine davon: Ein KI-Coach zeigt jede Übung als 3D-Figur, spricht dich mitten im Training mit deinem Namen an und hält eine Serie am Laufen, mit Kraft-, Mobility-, Yoga- und Cardio-Workouts, die du an den Tagen, an denen deine Füße eine Pause brauchen, zu Hause machen kannst.