Diät durchhalten: 9 belegte Gewohnheiten, die nicht auf Willenskraft angewiesen sind

Du startest am Montag mit einem Plan, einem vollen Kühlschrank und echter Absicht. Bis Donnerstag haben ein Arbeitsessen, ein später Abend und eine Schachtel Donuts im Pausenraum ihn verbogen, und am Samstag hast du beschlossen, nächsten Montag neu anzufangen. Wenn dir diese Schleife bekannt vorkommt, stellst du die richtige Frage. Zu wissen, wie man eine Diät durchhält oder wie man dabeibleibt, wenn die Energie der ersten Woche nachlässt, ist wichtiger als die Wahl der Diät.

Es fühlt sich auch schnell persönlich an. Jeder Neustart nagt an der Geschichte, die du dir über dich selbst erzählst: vielleicht fehlt dir einfach die Disziplin, vielleicht bist du jemand, der das nicht kann. Die meisten, die danach suchen, haben schon mehrere Diäten probiert und sich selbst die Schuld gegeben, wenn jede endete.

Die Forschung weist in eine freundlichere und nützlichere Richtung. Diäten enden selten, weil Menschen schwach sind. Sie enden, weil sie auf Regeln beruhen, die nur in einer guten Woche funktionieren, ohne Plan für die schlechten. Das ist ein Designproblem, und Designprobleme lassen sich beheben. Unten findest du, warum die gewählte Diät weniger zählt, als du denkst, warum Diäten zerbrechen, neun Gewohnheiten mit Studien dahinter und was du am Tag nach einem Ausrutscher tust.

Warum das Durchhalten wichtiger ist als die Wahl der Diät

Die klarsten Belege stammen aus einer Studie, die vier berühmte Diäten gegeneinander antreten ließ. Dansinger und Kollegen (2005) teilten in JAMA 160 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig Atkins, Ornish, Weight Watchers oder Zone für ein Jahr zu. Nur 53 % der Atkins-Gruppe und 50 % der Ornish-Gruppe beendeten sie, gegenüber 65 % bei Weight Watchers und bei Zone. Der durchschnittliche Gewichtsverlust lag in allen Gruppen zwischen 2,1 und 3,3 kg, ohne bedeutsamen Unterschied zwischen den Diäten.

Was die Ergebnisse tatsächlich vorhersagte, war, wie genau die Menschen ihre Diät befolgten. Die selbstberichtete Einhaltung korrelierte mit dem Gewichtsverlust bei r = 0,60, ein starker Zusammenhang für eine solche Studie, während die Diätart bei r = 0,07 korrelierte, also fast gar nicht. Die Menschen, die am meisten abnahmen, waren nicht auf der besten Diät. Sie waren auf einer Diät, die sie weiter durchhielten.

Größere Studien sagen dasselbe. Johnston und Kollegen (2014) fassten 48 randomisierte Studien mit 7.286 Erwachsenen zusammen und fanden, dass kohlenhydratarme und fettarme Programme nach 12 Monaten beide etwa 7 kg mehr Gewichtsverlust brachten als keine Diät (7,25 und 7,27 kg), mit kleinen Unterschieden zwischen benannten Programmen. Ihre Schlussfolgerung war praktisch: die Diät empfehlen, die jemand durchhalten wird. Die DIETFITS-Studie (Gardner und Kollegen, 2018) setzte dann 609 Erwachsene ein Jahr lang auf eine gesunde fettarme oder eine gesunde kohlenhydratarme Diät. Sie verloren 5,3 und 6,0 kg, ein Unterschied von 0,7 kg, der statistisch nicht signifikant war.

Hör also auf, die perfekte Diät zu suchen. Die beste für dich ist das Muster, das dein tatsächliches Leben übersteht: dein Zeitplan, dein Budget, die Abendessen deiner Familie und die Lebensmittel, die du wirklich magst.

Warum Diäten zerbrechen

Wenn die Einhaltung alles ist, lautet die nächste Frage, was sie bricht. Drei Muster tauchen in der Forschung immer wieder auf.

Starre Regeln machen aus einem Ausrutscher einen Essanfall

Manche Diäthaltende folgen Alles-oder-nichts-Regeln: kein Zucker, kein Brot, nie nach 20 Uhr. Andere nutzen flexible Regeln: kleinere Portionen, ein geplanter Genuss, morgen weniger essen, wenn heute etwas drüber lag. Westenhoefer, Stunkard und Pudel (1999) maßen beide Stile bei 54.517 Personen in einem Gewichtsreduktionsprogramm und in einer Zufallsstichprobe von 1.838 Erwachsenen. Starre Kontrolle ging mit höherem BMI, häufigeren und schwereren Essanfällen und mehr enthemmtem Essen einher. Flexible Kontrolle ging mit niedrigerem BMI, weniger Essanfällen und einer höheren Chance einher, während des Programms erfolgreich abzunehmen.

Der Mechanismus ist jedem vertraut, der eine strenge Diät versucht hat. Wenn die Regel „nie“ lautet, bricht ein Keks sie, und ist sie einmal gebrochen, fühlt sich der Tag verloren an, also geht die ganze Packung drauf. Eine flexible Regel gibt nach, statt zu brechen.

Ausrutscher häufen sich zu Hause, abends und am Wochenende

Forman und Kollegen (2017) ließen 189 Erwachsene in einem einjährigen Abnehmprogramm jeden Ernährungsausrutscher in dem Moment auf dem Handy melden, in dem er passierte. Der häufigste Ausrutscher war, ein Lebensmittel zu essen, das man sich selbst verboten hatte, und Ausrutscher geschahen am häufigsten zu Hause, abends und am Wochenende. Starke Gefühle, Hunger, Gefühle der Entbehrung und schlicht verlockendes Essen in der Nähe sagten sie voraus. Wer früh öfter ausrutschte, nahm im Verlauf des Programms weniger ab.

Das ist nützlich, denn es sagt dir, wohin du zielen sollst. Die meisten Diäten sind um Frühstück und Mittagessen an einem Werktag herum geplant. Die Gefahrenzone ist die Küche um 21 Uhr an einem Freitag.

Die Diät passt nicht zu deinem Leben

Die Abbruchzahlen bei Dansinger machen den dritten Punkt deutlich. Die beiden restriktivsten Pläne, sehr kohlenhydratarm und sehr fettarm, verloren die meisten Teilnehmenden. Eine Diät, die verlangt, ganze Lebensmittelgruppen aufzugeben, getrennt von der Familie zu kochen oder jede gesellschaftliche Mahlzeit auszulassen, kann auf dem Papier funktionieren und in der Praxis trotzdem scheitern, weil sie jede Woche ein bisschen mehr Willenskraft verlangt, als dir noch bleibt.

Diät durchhalten: 9 Gewohnheiten, die funktionieren

Jede dieser Gewohnheiten zielt auf einen der oben genannten Bruchpunkte. Du brauchst nicht alle neun am ersten Tag. Beginne mit den zwei oder drei, die dazu passen, wo deine letzte Diät zerbrochen ist.

1. Wähle die Diät, die du auch in deiner schlechtesten Woche beibehalten könntest.
2. Ändere eine oder zwei Dinge auf einmal.
3. Schreibe Wenn-dann-Pläne für deine Gefahrenmomente.
4. Plane die Mahlzeiten der Woche, bevor sie beginnt.
5. Protokolliere kurz, aber oft.
6. Nutze flexible Regeln statt verbotener Lebensmittel.
7. Iss am Wochenende genauso.
8. Lass die abendliche Küche für dich arbeiten.
9. Schütze deinen Schlaf.

1. Wähle die Diät, die du in deiner schlechtesten Woche beibehalten könntest

Stell dir vor dem Start eine schlechte Woche vor: eine Deadline, ein krankes Kind, zwei Abendessen auswärts. Könntest du diesen Plan trotzdem mehr oder weniger befolgen? Wenn die Antwort nein lautet, wähle eine mildere Version. Ein Plan, den du zu 80 % befolgst, schlägt einen perfekten, den du in Woche drei aufgibst. Wähle nach den Lebensmitteln, die du gern isst, und den Mahlzeiten, die du realistisch zubereiten kannst, denn die obigen Studien fanden, dass das Etikett der Diät das Ergebnis kaum bewegt.

2. Ändere eine oder zwei Dinge auf einmal

Große Umstellungen häufen Entscheidungen an, und jede Entscheidung ist eine Gelegenheit, abzudriften. Kleine Änderungen, täglich wiederholt, werden zu Gewohnheiten, die keine Mühe mehr kosten. Lally, Chipperfield und Wardle (2008) gaben 104 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ein einfaches Merkblatt mit zehn Ess- und Bewegungsgewohnheiten sowie eine Checkliste zum täglichen Abhaken. Nach acht Wochen hatten sie im Durchschnitt 2,0 kg verloren, gegenüber 0,4 kg in einer Wartelistengruppe. Wer 32 Wochen in der Studie blieb, hatte im Schnitt 3,8 kg verloren, und mehr als die Hälfte davon mindestens 5 % des Körpergewichts. Nichts daran war dramatisch. Es waren dieselben wenigen Verhaltensweisen, im selben Kontext, jeden Tag.

3. Schreibe Wenn-dann-Pläne für deine Gefahrenmomente

Ein Wenn-dann-Plan, den Psychologen Durchführungsintention nennen, verknüpft eine bestimmte Situation mit einer bestimmten Reaktion: „Wenn ich hungrig nach Hause komme, dann esse ich den Joghurt, bevor ich die Vorratskammer öffne.“ In 94 Tests fanden Gollwitzer und Sheeran (2006), dass diese Pläne einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen hatten (d = 0,65). Speziell für das Essen fassten Adriaanse und Kollegen (2011) 23 Studien zusammen und fanden einen mittleren Effekt darauf, mehr gesunde Lebensmittel zu essen (d = 0,51), und einen kleineren darauf, weniger ungesunde zu essen (d = 0,29).

Diese Lücke ist bemerkenswert. Ein gutes Verhalten hinzuzufügen ist leichter zu planen, als ein schlechtes zu unterdrücken, formuliere deine Pläne also als Ersatz. Drei Beispiele:

• „Wenn es im Morgenmeeting Gebäck gibt, dann nehme ich einen Kaffee und setze mich weg vom Tisch.“
• „Wenn es nach dem Abendessen ist und ich etwas Süßes möchte, dann esse ich einen geplanten Genuss auf einem Teller und schließe die Küche.“
• „Wenn ich Essen bestelle, dann bestelle ich, bevor ich ausgehungert bin, und ergänze eine Beilage Gemüse.“

4. Plane die Mahlzeiten der Woche, bevor sie beginnt

Jede ungeplante Mahlzeit ist eine Entscheidung, die du hungrig und müde triffst. Ducrot und Kollegen (2017) befragten 40.554 französische Erwachsene und fanden, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten planten, sich abwechslungsreicher und qualitativ besser ernährten. Frauen, die planten, hatten eine um 21 % geringere Chance auf Adipositas, Männer, die planten, eine um 19 % geringere. Es ist eine Befragung, sie kann also nicht beweisen, dass das Planen den Unterschied verursachte, aber es passt zu allem anderen auf dieser Seite. Plane fünf Abendessen, zwei Standardfrühstücke und ein Mittagessen, das du wiederholen kannst, und kaufe dann nach der Liste ein.

5. Protokolliere kurz, aber oft

Selbstbeobachtung gehört zu den konsistentesten Befunden der Abnehmforschung. Burke, Wang und Sevick (2011) werteten 22 Studien aus und fanden einen stetigen Zusammenhang zwischen dem Aufzeichnen des Essens und dem Abnehmen. In der Weight-Loss-Maintenance-Studie begleiteten Hollis und Kollegen (2008) 1.685 Erwachsene durch sechs Monate Gruppensitzungen. Sie verloren im Durchschnitt 5,8 kg, und die Zahl der pro Woche geführten Essensprotokolle war einer der signifikanten Prädiktoren dafür, wie viel jede Person verlor.

Protokollieren muss nicht deinen Abend auffressen. In Harvey und Kollegen (2019) verbrachten 142 Erwachsene in einem Onlineprogramm im ersten Monat etwa 23 Minuten am Tag mit dem Eintragen von Essen und im sechsten etwa 15. Die aufgewendete Zeit sagte den Erfolg nicht voraus. Die Häufigkeit tat es: Wer mindestens 5 % seines Gewichts verlor, öffnete sein Essensprotokoll etwa 2,4-mal am Tag, gegenüber 1,6-mal bei denen, die weniger verloren. Kurze Check-ins über den Tag schlagen ein langes, sorgfältiges Protokoll, vor dem dir graut.

6. Nutze flexible Regeln statt verbotener Lebensmittel

Tausche „nie“ gegen „wie viel und wie oft“. Statt Schokolade zu verbieten, plane zwei Stückchen nach dem Abendessen. Statt kein Brot, iss es zu einer Mahlzeit. Westenhoefers Daten verbinden diesen flexiblen Stil mit niedrigerem BMI und weniger Essanfällen, und er nimmt dem Alles-oder-nichts-Strudel den Auslöser. Eine einfache Version, die viele nutzen, ist, die meisten Mahlzeiten zu den geplanten zu machen und jede Woche Raum für Lebensmittel zu lassen, die du liebst, in Portionen, die du vorher festlegst.

7. Iss am Wochenende genauso

Gorin und Kollegen (2004) begleiteten ein Jahr lang 1.429 Mitglieder des National Weight Control Registry, Menschen, die bereits abgenommen und das Gewicht gehalten hatten. Wer die ganze Woche gleich aß, blieb etwa 1,5-mal so wahrscheinlich innerhalb von 5 lb (etwa 2,3 kg) seines Gewichts wie wer unter der Woche streng Diät hielt und am Wochenende lockerer wurde (Odds Ratio 1,58). Konsistenz über das Jahr, durch Feiertage und Urlaube, zeigte dasselbe Muster. Ein strenger Wochenplan plus ein Wochenende ohne Regeln endet meist damit, dass das Wochenende gewinnt.

8. Lass die abendliche Küche für dich arbeiten

Da sich Ausrutscher abends zu Hause häufen, verändere den Raum, in dem sie passieren. Halte verlockende Lebensmittel außer Sichtweite oder aus dem Haus, und stelle Obst und verzehrfertiges Gemüse auf Augenhöhe. Iss zu einer regelmäßigen Zeit zu Abend, mit genug Protein und Ballaststoffen, um bis zum Schlafengehen zu tragen. Lege eine Uhrzeit „Küche geschlossen“ fest, und wenn du einen Abendsnack möchtest, richte ihn auf einem Teller an, statt aus der Tüte zu essen.

9. Schütze deinen Schlaf

Zu wenig Schlaf macht eine Diät messbar schwerer. Nedeltcheva und Kollegen (2010) setzten 10 Erwachsene mit Übergewicht zweimal 14 Tage lang auf dasselbe moderate Kaloriendefizit, einmal mit 8,5 Stunden Bettzeit pro Nacht und einmal mit 5,5. Bei kurzem Schlaf verloren sie 0,6 kg Fett statt 1,4 kg, verloren mehr fettfreie Masse (2,4 kg statt 1,5) und berichteten von mehr Hunger. Es war eine kleine Studie, aber die Richtung deckt sich mit dem, was die meisten Diäthaltenden bemerken: Die müden Tage sind die hungrigen Tage.

Was du nach einem Ausrutscher tust

Du wirst ausrutschen. Alle in den Ausrutscher-Studien taten es, und der Plan, der funktioniert, ist der, der damit rechnet. Das Ziel ist, einen Ausrutscher auf die Größe einer Mahlzeit zu begrenzen, statt ihn zur verlorenen Woche werden zu lassen.

• Mach die nächste Mahlzeit zu einer normalen. Keine Strafe und keine ausgelassene Mahlzeit, was nur die nächste Hungerrunde vorbereitet.
• Warte nicht auf Montag. Die Gewohnheit „nächste Woche fange ich neu an“ macht aus einer Mahlzeit fünf Tage. Fang bei der nächsten Mahlzeit wieder an.
• Benenne den Auslöser. Müde, gestresst, zu Hause, Essen in Sicht? Schreibe einen Wenn-dann-Plan für genau diesen Moment.
• Schau auf die Woche, nicht auf den Tag. Ein schweres Abendessen bewegt eine Woche geplanten Essens kaum. Dich nach einzelnen Tagen zu beurteilen, lässt einen Ausrutscher wie ein Scheitern wirken.

Formans Daten gehen hier in beide Richtungen. Häufigere Ausrutscher sagten weniger Gewichtsverlust voraus, weniger ist also besser. Aber Ausrutscher kamen während des gesamten einjährigen Programms immer wieder vor, sanken zuerst und stiegen dann wieder, selbst eine Diät, die funktioniert, enthält sie also. Ein Ausrutscher ist kein Beweis, dass es vorbei ist.

Diät durchhalten, wenn dein Zeitplan brutal ist

Eine der Fragen, die Google mit dieser Suche verbindet, kommt von jemandem, der von 9 bis 21 Uhr arbeitet, von Snacks und Kaffee lebt und sich kaum bewegt. Wenn du das bist, gelten die obigen Gewohnheiten weiter, aber die Reihenfolge ändert sich. Beginne mit Standards, denn du hast keine Zeit für tägliche Entscheidungen.

• Zwei Standardfrühstücke, die du in fünf Minuten zubereiten oder unterwegs kaufen kannst, beide mit Protein, etwa griechischer Joghurt mit Obst oder Eier auf Vollkorntoast.
• Eine Schreibtischschublade, die dir hilft: Nüsse in Einzelportionen, Obst, Proteinriegel, die du geprüft hast, statt Automat.
• Eine wiederholbare Mittagsbestellung in der Nähe deines Büros, die zu deinem Plan passt, damit das Mittagessen kein Nachdenken braucht.
• Kaffee als Kaffee: Süße Kaffeegetränke können die Kalorien einer Mahlzeit enthalten, hebe sie dir also für den Moment auf, in dem du wirklich eines möchtest.
• Bewegung in Zeitfenstern, die du schon hast: ein 10-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, die Treppe, ein kurzes Workout vor Tagesbeginn.

Wie lange dauert es, bis sich so zu essen automatisch anfühlt?

Länger als die 21 Tage, von denen du wahrscheinlich gehört hast, und mit großen Unterschieden zwischen Menschen. Unser Beitrag dazu, wie lange es dauert, eine Gewohnheit abzulegen, behandelt die Forschung, einschließlich der Frage, warum der Median in der bekanntesten Studie bei etwa zwei Monaten lag und warum manche Gewohnheiten weit länger brauchten. Der praktische Punkt für eine Diät ist, dass die ersten Wochen die teuren sind. Wiederholung im selben Kontext ist es, was das geplante Frühstück oder die geschlossene Küche irgendwann normal wirken lässt.

Es gibt auch einen Endpunkt, auf den du dich einstellen solltest. Wenn deine Diät ein Kaloriendefizit ist, willst du irgendwann wieder auf Erhaltungsniveau essen. Unser Überblick zur Forschung zum Reverse Dieting betrachtet, was die Studien dazu sagen, nach einer Fettabbauphase wieder Kalorien hinzuzufügen.

Wo Bewegung hineinpasst

Menschen, die abnehmen und das Gewicht halten, bewegen sich tendenziell viel. Wing und Phelan (2005) fassten das National Weight Control Registry zusammen: Die Mitglieder hatten im Durchschnitt 33 kg verloren und über mehr als fünf Jahre gehalten, und sie berichteten von etwa einer Stunde körperlicher Aktivität pro Tag, regelmäßigem Frühstück, regelmäßigem Wiegen und demselben Essmuster unter der Woche und am Wochenende. Die Essgewohnheiten und die Trainingsgewohnheit teilen eine Fähigkeit: an gewöhnlichen Tagen zu erscheinen.

Dort steigen auch die meisten aus einem Trainingsplan aus, aus denselben Gründen, aus denen sie aus einer Diät aussteigen. Unser Ratgeber dazu, wie du dich zum Training motivierst, behandelt die Trainingsseite des Problems. Wenn du eine App möchtest, die einen Teil der Last trägt, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps, um dranzubleiben, die Optionen. FitCraft ist eine davon: Die 3D-KI-Coaches von FitCraft zeigen jede Übung vor und sagen mitten im Workout deinen Namen, und Streaks und Ranglisten lassen einen ausgelassenen Tag so wirken, als würde er etwas kosten. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Ich habe alles versucht. Das ist das erste Mal, dass ich mit etwas über zwei Wochen hinausgekommen bin.“

Was dich erwartet

• Woche 1 und 2: Der Plan fühlt sich neu an, und die Motivation ist hoch. Nutze diese Phase, um Standards, Wenn-dann-Pläne und die Küche einzurichten, nicht um zu testen, wie streng du sein kannst.
• Woche 3 und 4: Die Neuheit verblasst, und die ersten echten Ausrutscher kommen. Hier enden die meisten Diäten, behandle also jeden Ausrutscher mit der Regel der nächsten Mahlzeit.
• Monat 2 und 3: Die wiederholten Mahlzeiten beginnen sich normal anzufühlen und brauchen weniger Nachdenken. Der Fortschritt auf der Waage ist meist langsamer als in Woche eins, was normal ist.

Das Fazit

Die Diät, die du durchhalten kannst, schlägt die Diät, die auf dem Papier am besten aussieht. Wähle ein Muster, das eine schlechte Woche übersteht, ändere immer nur ein wenig, plane für die Abende und Wochenenden, an denen Ausrutscher passieren, nutze flexible Regeln und behandle jeden Ausrutscher als eine einzige Mahlzeit. Du bist nicht kaputt. Du brauchst nur einen Plan, der für das echte Leben gebaut ist.