Rudern vs Laufen: Wie Kalorien, Fitness, Gelenke und Knochen im Vergleich abschneiden

Wenn du ein Rudergerät gegen Laufen abwägst, hast du vermutlich einen Grund. Vielleicht murren deine Knie nach ein paar Läufen, oder das Wetter hält dich drinnen, oder du hast gehört, dass Rudern „den ganzen Körper“ trainiert, und fragst dich, ob es besser ist, als über den Asphalt zu stampfen. Vielleicht läufst du schon und willst wissen, ob ein Rudergerät für Läufer den Platz im Wohnzimmer wert ist.

Die ehrliche Antwort ist, dass beides ausgezeichnetes Ausdauertraining ist und der Abstand kleiner ausfällt, als das Marketing beider Seiten nahelegt. Was beide trennt, ist, was sie deinen Körper und deinen Zeitplan kosten. Dieser Ratgeber vergleicht Rudern und Laufen bei Kalorien, Herz und Lunge, Muskeln, Verletzungen und Knochen und zeigt dann, wie du beides kombinierst.

Rudern vs Laufen im Überblick

Ist Indoor-Rudern besser als Laufen?

Indoor-Rudern ist für die Fitness nicht besser als Laufen, aber besser für alle, deren Gelenke den Aufprall nicht vertragen. Bei gleicher empfundener Anstrengung fordert Laufen die meisten Menschen tatsächlich etwas stärker. Edwards und Lander (2012) ließen 10 freizeitaktive Männer 20 Minuten lang bei einer Einstufung als „hart“ auf einem Laufband und an einem Rudergerät trainieren. Auf dem Laufband arbeiteten sie bei 86,1 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute. Auf dem Rudergerät arbeiteten sie bei 83,7 Prozent, bei einer Herzfrequenz von 166. Auch das Blutlaktat stieg auf dem Laufband stärker.

Das passt zu dem, was Trainer beobachten. Bei Menschen, die keine trainierten Ruderer sind, ermüden Arme, Griff und unterer Rücken, bevor Herz und Lunge voll belastet sind. Ein Ruderzug, der sich hart anfühlt, belastet dein Herz also weniger als ein Lauf, der sich genauso hart anfühlt. Der Abstand ist klein und schrumpft, wenn sich deine Technik verbessert und deine Beine lernen, den Schlag anzutreiben. Für Anfänger bedeutet das aber, dass 30 Minuten Laufen und 30 Minuten Rudern bei gleicher Anstrengung nicht ganz dasselbe Training sind.

Rudern vs Laufen: Kalorien pro Stunde

Der fairste Vergleich nutzt die METs aus dem Compendium of Physical Activities für Erwachsene 2024 von Herrmann und Kollegen. Ein MET entspricht ungefähr einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, ein Erwachsener mit 70 kg (154 lb) verbrennt also etwa 70 Kalorien pro Stunde für jedes MET. Rudern wird nach Leistung in Watt aufgeführt, die die meisten Monitore von Rudergeräten anzeigen.

Bei gleicher Anstrengung liegen beide im selben Bereich. Gleichmäßiges Rudern bei 100 bis 149 Watt kostet dasselbe wie allgemeines Joggen, und kräftiges Rudern bei 150 bis 199 Watt entspricht einer 8,5-Minuten-Meile. Der Haken ist, dass es Fitness und Technik braucht, 150 Watt oder mehr lange zu halten, die die meisten Anfänger noch nicht haben. Bei gleicher empfundener Anstrengung verbrennt Laufen daher meist etwas mehr, wie die Daten von Edwards und Lander oben nahelegen.

Vergiss die Strecke als Maßstab. Eine geruderte Meile und eine gelaufene Meile sind nicht dieselbe Einheit, weil die Distanz beim Rudergerät aus einem Schwungradmodell stammt und nicht aus deinem Körper, der sich über den Boden bewegt. Vergleiche stattdessen Minuten und Anstrengung. Unser Überblick über die Vorteile des Rudergeräts erklärt, warum die Kalorienanzeige des Monitors eine Schätzung ist und wie du sie liest.

Was jedes für Herz und Lunge tut

Beide steigern die aerobe Fitness, wenn du hart genug trainierst, und beide formen das Herz so, wie es Ausdauertraining tut. Die Frage, die Reddit immer wieder stellt, ist, ob Rudern ein größeres Herz aufbaut als Laufen. Pluim und Kollegen (2000) fassten in Circulation 59 Echokardiographie-Studien mit 1.451 männlichen Sportlern zusammen. Sie ordneten Ruderer und Radfahrer als kombinierte Ausdauer-und-Kraft-Sportler ein, weil jeder Schlag oder Tritt der Ausdauerarbeit ein Kraftelement hinzufügt.

Diese kombinierten Sportler hatten im Verhältnis zur Kammergröße etwas dickere Herzwände als Läufer, nämlich 0,40 gegenüber 0,39, bei untrainierten Männern 0,36. Die Herzfunktion war in jeder Gruppe normal. Das Herz von Ruderern passt sich also tatsächlich etwas anders an, aber der Unterschied zwischen Ruderern und Läufern ist winzig neben dem Unterschied zwischen beiden und jemandem, der nicht trainiert. Er ist kein Grund, das eine dem anderen vorzuziehen.

Muskeln: Ganzkörperschlag vs beingetriebener Schritt

Ein Ruderschlag beginnt damit, dass die Beine gegen die Fußplatten drücken, dann öffnen sich die Hüften und der Rücken schwingt, und die Arme beenden den Zug. Die Beine leisten den größten Teil der Arbeit, aber Rücken, Arme und Griff bekommen eine echte Dosis ab. Laufen leitet fast die gesamte Arbeit durch den Unterkörper: Waden und Achillessehne speichern und geben Energie ab, und Quadrizeps und Beinbeuger fangen jede Landung ab. Unser Ratgeber, welche Muskeln Rudern trainiert, zerlegt den Schlag Phase für Phase, einschließlich der Muskeln, die er auslässt.

Keines von beiden baut viel Muskeln auf, sobald du über das Anfängerstadium hinaus bist. Rudern gibt mehr Ausdauer für den oberen Rücken und den Griff, und Laufen gibt mehr Federkraft für Waden und Sehnen. Wenn du sichtbare Muskeln willst, kommen zwei Krafteinheiten pro Woche zu allem hinzu, was du wählst.

Aufprall, Verletzungen und Knochen

Hier trennen sich die beiden wirklich. Nilsson und Thorstensson (1989) maßen 12 Männer auf einer Kraftmessplatte und fanden, dass die maximale vertikale Kraft jedes Laufschritts mit steigender Geschwindigkeit von etwa 2,0 auf 2,9 Mal das Körpergewicht anstieg. Ein Ruderschlag hat überhaupt keine Landung. Deine Füße bleiben an den Fußplatten festgeschnallt, und deine Beine drücken mit einer Kraft, die du kontrollierst.

Laufverletzungen

Das Verletzungsrisiko beim Laufen ist real, und es konzentriert sich auf Anfänger. Videbaek und Kollegen (2015) fassten 13 prospektive Studien zusammen und fanden 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei Laufanfängern, mehr als doppelt so viele wie die 7,7 bei Freizeitläufern. Die Lehre ist nicht, dass Laufen gefährlich ist. Gefährlich ist, mehr Laufumfang aufzubauen, als deine Sehnen und Knochen sich anpassen können. Unser Artikel, ob Laufen schlecht für die Knie ist, behandelt, was die Arthroseforschung zeigt.

Ruderverletzungen

Rudern verlagert das Risiko in den unteren Rücken. Wilson und Kollegen (2010) begleiteten ein Jahr lang 20 internationale Ruderer und erfassten 3,67 Verletzungen pro 1.000 Stunden Training und Wettkampf. Auf die Lendenwirbelsäule entfielen 31,8 Prozent der Verletzungen und auf die Wirbelsäule insgesamt die Hälfte. Die Zeit am Rudergerät war der Trainingsfaktor, der am stärksten mit Verletzungen zusammenhing. Ein Überblick von Thornton und Kollegen (2017) hebt Rücken- und Rippenverletzungen als zentrale Sorgen in dieser Sportart hervor.

Das waren Spitzensportler, die viele Stunden pro Woche trainierten, die Zahlen lassen sich also nicht direkt auf 30 Minuten in deinem Wohnzimmer übertragen. Das Muster schon. Ruderverletzungen entstehen dadurch, dass ein belasteter, gerundeter unterer Rücken tausendfach wiederholt wird, weshalb die Technik am Rudergerät mehr zählt als in deinen ersten Laufwochen.

Knochen

Jedes baut Knochen an einer anderen Stelle auf. Cohen und Kollegen (1995) begleiteten 17 Ruderanfänger an einem College durch sieben Monate Training, hauptsächlich Rudern plus etwa je eine Stunde Gewichte und Laufen pro Woche. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, während die Hüften keine signifikante Veränderung zeigten, ebenso wenig eine untrainierte Kontrollgruppe. Der Zug der Rückenmuskeln an der Wirbelsäule ist das wahrscheinliche Signal.

Laufen belastet Beine und Hüften durch Aufprall, den Reiz, auf den tragender Knochen anspricht. Eine Garantie ist das aber nicht. Scofield und Hecht (2012) halten fest, dass Langstreckenläufer oft eine geringere Knochendichte haben als Sportler in Ball- und Kraftsportarten, und manchmal eine geringere als inaktive Gleichaltrige. Für den Knochen schlägt Krafttraining plus etwas Aufprall jedes der beiden Ausdauertrainings allein.

Hilft Rudern beim Laufen?

Ja, als Ergänzung, aber es kann das Laufen nicht ersetzen. In einer Übersicht von Cross-Training-Studien zu Radfahren, Laufen und Schwimmen fand Tanaka (1994), dass ein Teil der aeroben Fitness von einer Form auf die andere übergeht, die Effekte des Cross-Trainings aber nie die des Trainings in der Sportart selbst übersteigen. Für hochtrainierte Sportler zählt die Spezifität am meisten. Für die Allgemeinbevölkerung kann Cross-Training sehr nützlich sein, und es kann eine gute Ergänzung sein, während man sich von einer Verletzung erholt.

Für Läufer ist ein Rudergerät also auf drei Arten nützlich:

• Zusätzlicher aerober Umfang ohne zusätzlichen Aufprall. Tausche einen lockeren Lauf pro Woche gegen 30 bis 40 Minuten lockeres Rudern, wenn sich deine Beine zerschlagen anfühlen.
• Eine Brücke durch eine Verletzung. Viele Schienbein- und Fußverletzungen vertragen Rudern, sodass du deine aerobe Basis halten kannst, während das Gewebe heilt. Frag vorher die Person, die die Verletzung behandelt.
• Haltung und Rückenausdauer. Die Arbeit für oberen Rücken und Rumpf hilft dir, deine Form spät in langen Läufen zu halten.

Es bringt deinen Waden und Sehnen nicht bei, Landungen abzufangen, und das tut nur Laufen. Behalte mindestens zwei oder drei Läufe pro Woche bei, wenn die Laufleistung das Ziel ist.

Ist Rudern oder Radfahren besser für Läufer?

Beide beseitigen den Aufprall. Radfahren ist für die Beine näher am Laufen, besonders für den Quadrizeps, und es lässt sich leichter für lange, lockere Einheiten nutzen. Rudern bringt Rücken- und Armarbeit mit und verlangt mehr Technik. Wenn du nur deine Beine schützen und die Fitness halten willst, geht beides, und unser Ratgeber Radfahren vs Laufen behandelt die Radseite, einschließlich dessen, was es mit dem Knochen macht.

Rudern vs Laufen zum Abnehmen

Zum Abnehmen ist die bessere Wahl die, die du mehr Stunden machst. Bei gleicher empfundener Anstrengung verbrennt Laufen meist etwas mehr. Rudern holt das zurück, wenn der Aufprall dich vom häufigen Laufen abhält oder wenn zusätzliches Körpergewicht das Laufen unangenehm macht, weil der Sitz dein Gewicht trägt.

Keines von beiden zielt auf Bauchfett. Vispute und Kollegen (2011) ließen 24 bewegungsarme Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen machen, während sie genauso aßen wie vorher. Ihre Bauchmuskelausdauer verbesserte sich, aber Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett veränderten sich nicht. Rudern beansprucht den Rumpf, aber es verkleinert deine Taille auf dieselbe Weise wie Laufen: durch ein wöchentliches Energiedefizit, das Fett überall abbaut.

Wenn Abnehmen dein Hauptziel ist, zählt der Plan rund um das Ausdauertraining mehr als das Gerät. Unsere Übersicht der besten Trainings-Apps zum Abnehmen vergleicht die, die Ausdauer mit Krafttraining verbinden und dir helfen, dranzubleiben.

Was solltest du wählen?

Eine Woche, die beides nutzt

Diese Woche liegt innerhalb der Physical Activity Guidelines for Americans, zusammengefasst von Piercy und Kollegen (2018), die von Erwachsenen 150 bis 300 moderate oder 75 bis 150 intensive Minuten pro Woche verlangen, dazu muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen.

Krafttage sind die, die Menschen zuerst streichen, und sie tun am meisten für deinen Rücken, deine Knie und deine Knochen. In FitCraft zeigt ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln, und dein Programm passt sich mit deinem Fortschritt an, sodass diese zwei Einheiten für dich geplant sind, während du auf eigene Faust ruderst oder läufst.

Das Fazit

Das Training, das deine Fitness verändert, ist das, das du in sechs Monaten noch machst. Wähle das, vor dem du dich am wenigsten scheust, trag es in den Kalender ein und fang leichter an, als du glaubst, es zu müssen. Wie Matt es ausdrückte: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“