Weißer Reis vs. Naturreis: Was Ist Gesünder, und Wann Kommt Es Darauf An?

Vermutlich hat man dir gesagt, Naturreis sei der gesunde und weißer Reis ein schlechtes Gewissen auf dem Teller. Dann siehst du Kraftsportler, die weißen Reis topfweise essen, und liest, dass ganze Kulturen mit hoher Lebenserwartung ihn täglich essen. Da ist schwer zu sagen, ob sich der Wechsel lohnt oder nur eine weitere Regel ist, bei der man sich schlecht fühlt.

Die Verwirrung ist verständlich, denn beide Lager haben teilweise recht. Naturreis behält tatsächlich mehr Nährstoffe, und große Studien bringen ihn tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Doch als Forschende Menschen monatelang von weißem Reis auf Naturreis umstellten, bewegten sich die meisten gemessenen Gesundheitswerte kaum, und es zeigte sich, dass Naturreis mehr Arsen enthält.

Unten findest du die USDA-Nährwerte pro 100 Gramm und pro Tasse, was der glykämische Index tatsächlich zeigt, die Kohorten- und Studienlage zu Diabetes und Gewichtsverlust, die Arsendaten und welcher Reis am besten rund um dein Training passt.

Weißer Reis vs. Naturreis Nährwerte: USDA-Werte pro 100 g und pro Tasse

Jedes Korn weißen Reises beginnt als Vollkornreis. Das essbare Korn besteht aus drei Teilen: der Kleie (die hellbraunen äußeren Schichten), dem Keimling (der kleine Embryo) und dem Endosperm (der stärkehaltige Kern). Beim Schleifen werden Kleie und Keimling entfernt, und das Endosperm bleibt übrig, das ist weißer Reis. In den USA wird der meiste weiße Reis anschließend mit Eisen, Thiamin, Niacin und Folsäure angereichert, um einen Teil dessen zu ersetzen, was das Schleifen entfernt hat.

Die Tabelle vergleicht die beiden Standardeinträge für Langkornreis in USDA FoodData Central: angereicherter weißer Reis, gekocht (FDC 168878), und Naturreis, gekocht (FDC 169704). Eine Tasse gekochter weißer Reis wiegt 158 Gramm und eine Tasse gekochter Naturreis 202 Gramm, weshalb sich die Spalten pro Tasse stärker unterscheiden als die pro 100 Gramm.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy. Nicht angereicherter weißer Reis hat dieselben Kalorien und Ballaststoffe, aber nur etwa 0,2 mg Eisen und 3 µg Folat pro 100 g. Achte daher auf das Wort „angereichert“ auf der Verpackung.

Welcher Reis hat mehr Protein?

Keiner, Gramm für Gramm. Pro 100 Gramm gekocht hat weißer Reis 2,69 Gramm Protein und Naturreis 2,74 Gramm. Eine Tasse Naturreis liefert zwar etwa 5,5 Gramm gegenüber 4,3 Gramm bei weißem Reis, aber nur, weil in eine Tasse Naturreis dem Gewicht nach mehr Korn passt. So oder so ist Reis ein Kohlenhydratlieferant. Dein Protein bekommst du aus dem, was du daneben legst.

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse gekochter Reis?

Eine Tasse gekochter weißer Langkornreis hat etwa 205 Kalorien und eine Tasse gekochter brauner Langkornreis etwa 248, bezogen auf die oben genannten USDA-Tassengewichte. Eine halbe Tasse ergibt rund 103 Kalorien bei weißem und 124 bei Naturreis. Pro 100 Gramm dreht sich die Reihenfolge um (130 bei weißem, 123 bei Naturreis). Wenn du dein Essen wiegst, ist Naturreis also minimal leichter. Messbecher und Reiskocher variieren, nimm diese Werte daher als Schätzungen.

Ist Naturreis Gesünder als Weißer Reis?

Bei der Nährstoffdichte ja, aber nur mäßig. In der Kleie steckt, was der Reis an Ballaststoffen, Magnesium, Mangan, Kalium und den meisten B-Vitaminen hat, dazu Pflanzenstoffe wie Gamma-Oryzanol und Phenolsäuren. Behält man sie, hat Naturreis pro 100 Gramm viermal so viele Ballaststoffe wie weißer Reis, mehr als dreimal so viel Magnesium und etwa doppelt so viel Mangan und Kalium.

Die Anreicherung verändert das Bild bei einigen Nährstoffen. Pro 100 Gramm enthält angereicherter weißer Reis ungefähr doppelt so viel Eisen und zehnmal so viel Folat wie Naturreis, weil Folsäure und Eisen nach dem Schleifen wieder zugesetzt werden und Naturreis meist nicht angereichert wird. Das ist wichtig für alle, die schwanger werden könnten, denn Folsäure in den Wochen rund um die Empfängnis hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern, und für Menschen mit knappem Eisenspiegel.

Zusammengenommen gewinnt Naturreis bei Ballaststoffen und Mineralstoffen, angereicherter weißer Reis bei Folat und Eisen. Für die meisten Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung ist Naturreis die bessere Alltagswahl. Der Unterschied ist real, aber klein, und eine Tasse von beiden macht nur einen kleinen Teil der Ernährung eines ganzen Tages aus. Wenn Ballaststoffe der Grund für den Wechsel sind, zeigt unsere Liste der besten Ballaststoffquellen, wie weit Bohnen, Linsen, Haferflocken und Gemüse jeden Reis übertreffen.

Naturreis vs. Weißer Reis: Glykämischer Index und Blutzucker

Der glykämische Index (GI) ordnet ein, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose erhöht, die 100 erreicht. In den internationalen GI-Tabellen von 2008 von Atkinson und Kollegen in Diabetes Care lag gekochter weißer Reis im Mittel bei 73 und gekochter Naturreis bei 68. Das ist ein kleinerer Abstand, als die meisten erwarten. Beide liegen im mittleren bis hohen Bereich, und das Update derselben Tabellen von 2021 fand Reis mit hohem, mittlerem und niedrigem GI, je nach Sorte und Verarbeitung.

In der Praxis verändern drei Dinge deine Blutzuckerreaktion stärker als die Farbe des Reises:

• Die Sorte. Klebriger Rundkornreis zeigt tendenziell einen hohen Wert. Manche Langkorn- und Parboiled-Sorten liegen niedriger.
• Was du dazu isst. Protein, Fett, Gemüse und Dressings auf Essigbasis verlangsamen, wie schnell die Stärke ins Blut gelangt.
• Ob er abgekühlt wurde. Das Abkühlen von gekochtem Reis wandelt einen Teil seiner Stärke in resistente Stärke um, die dein Dünndarm nicht vollständig verdauen kann.

Der Abkühlungseffekt wurde gemessen. Sonia und Kollegen (2015) fanden, dass frisch gekochter weißer Reis 0,64 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm enthielt und Reis, der 24 Stunden bei 4 °C gekühlt und dann wieder erhitzt wurde, 1,65 Gramm. Bei 15 gesunden Erwachsenen löste der gekühlte und wieder erhitzte Reis eine geringere Blutzuckerreaktion aus (125 gegenüber 152 mmol·min/L). Wenn du Reis auf Vorrat kochst, kühle ihn schnell ab und stelle ihn innerhalb weniger Stunden in den Kühlschrank, denn gekochter Reis, der bei Raumtemperatur stehen bleibt, kann Bakterien entwickeln. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen hilft ebenfalls: Unsere Übersicht über Spazierengehen nach dem Essen und Blutzucker fasst die Studien zusammen.

Weißer Reis, Naturreis und das Risiko für Typ-2-Diabetes

Der wichtigste Grund für den Gesundheitsnimbus von Naturreis ist eine einzige Studie. Sun und Kollegen (2010) verfolgten in Archives of Internal Medicine 39.765 Männer und 157.463 Frauen aus der Health Professionals Follow-up Study und den Nurses' Health Studies. Nach Anpassung für Alter und weitere Lebensstil- und Ernährungsfaktoren fanden sie:

• Fünf- oder mehrmals wöchentlich weißen Reis zu essen, verglichen mit weniger als einmal im Monat, wurde mit einem um 17 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
• Zwei- oder mehrmals wöchentlich Naturreis zu essen, verglichen mit weniger als einmal im Monat, wurde mit einem um 11 % geringeren Risiko in Verbindung gebracht.
• Täglich 50 Gramm gekochten weißen Reis (etwa ein Drittel einer Portion) durch Naturreis zu ersetzen, wurde mit einem um 16 % geringeren Risiko in Verbindung gebracht. Ihn durch Vollkorngetreide insgesamt zu ersetzen, wurde mit einem um 36 % geringeren Risiko in Verbindung gebracht.

Die Menge spielt eine Rolle. Hu und Kollegen (2012) fassten im BMJ sieben Kohorten mit 352.384 Menschen zusammen. In chinesischen und japanischen Kohorten, in denen drei oder vier Portionen weißer Reis am Tag gegessen wurden, ging der höchste Verzehr mit einem um 55 % höheren Diabetesrisiko als der niedrigste einher. In westlichen Kohorten mit einer oder zwei Portionen pro Woche war der Zusammenhang klein und statistisch nicht eindeutig. Über alle hinweg wurde jede zusätzliche tägliche Portion mit einem um 11 % höheren Risiko verknüpft.

Die jüngste Übersichtsarbeit, Yu und Kollegen (2022) in BMJ Open, fasste acht Kohortenstudien zusammen und fand dasselbe Muster: Ein höherer Verzehr von weißem Reis wurde mit einem um 16 % höheren Risiko verknüpft, vor allem oberhalb von etwa 300 Gramm am Tag, ein höherer Verzehr von Naturreis mit einem um 11 % geringeren Risiko.

Bedenke, was diese Art von Studie zeigen kann und was nicht. Wer in den USA Naturreis wählt, treibt tendenziell auch mehr Sport, raucht weniger und isst mehr Gemüse. Die Forschenden haben für diese Gewohnheiten statistisch angepasst, aber keine Anpassung ist perfekt. Deshalb sind die folgenden Studien wichtig.

Was Passierte, als Menschen Weißen Reis gegen Naturreis Tauschten

Als Forschende Menschen zufällig zuteilten, Naturreis oder weißen Reis zu essen, schrumpften die Unterschiede.

• Shanghai, 16 Wochen. Zhang und Kollegen (2011) gaben 202 Erwachsenen mittleren Alters mit Diabetes oder hohem Diabetesrisiko unbegrenzt weißen oder braunen Reis. Gewicht, Taille, Blutdruck, HbA1c, Blutzucker, Insulin und Cholesterin unterschieden sich insgesamt nicht zwischen den Gruppen. Bei den 47 Personen, die bereits Diabetes hatten, sank das LDL-Cholesterin mit weißem Reis stärker und der diastolische Blutdruck mit Naturreis stärker.
• Chennai, je 3 Monate in beide Richtungen. Malik und Kollegen (2019) führten bei 166 übergewichtigen Erwachsenen eine Crossover-Studie durch, die an sechs Tagen pro Woche zu zwei Mahlzeiten täglich parboiled Naturreis oder weißen Reis aßen. Insgesamt gab es keinen Unterschied bei Blutzucker, Insulin, HbA1c oder Blutfetten. Menschen mit metabolischem Syndrom hatten mit Naturreis einen kleinen HbA1c-Rückgang (0,18 Prozentpunkte), und ein Entzündungsmarker stieg mit Naturreis weniger an als mit weißem Reis.
• Alle Studien zusammen. Yu und Kollegen (2022) fassten 11 Studien mit 1.034 Personen zusammen. Der einzige signifikante Unterschied war ein kleiner Anstieg des HDL-Cholesterins (des „guten“) mit Naturreis, um etwa 0,06 mmol/L.

Liest man die Kohorten- und Studienlage zusammen, ergibt sich ein faires Fazit. Naturreis statt weißem Reis zu wählen, ist ein kleiner, vernünftiger Schritt, der sich über Jahre wahrscheinlich summiert, besonders wenn du jeden Tag Reis isst. Es ist keine Behandlung, und drei Monate Naturreis verändern deine Blutwerte allein nicht stark.

Naturreis oder Weißer Reis: Was Ist Besser zum Abnehmen?

Naturreis hat in der Forschung einen kleinen Vorsprung, bei niedriger Aussagesicherheit. In Kazemzadeh und Kollegen (2014) aßen 40 Frauen mit Über- oder Fettleibigkeit je sechs Wochen lang täglich 150 Gramm gekochten Naturreis oder weißen Reis, in zufälliger Reihenfolge. Mit Naturreis verloren sie mehr Gewicht und Taillenumfang, und ihr diastolischer Blutdruck und das C-reaktive Protein, ein Entzündungsmarker, sanken stärker. Nur 35 Frauen schlossen die Studie ab, und sie war kurz.

Eine Metaanalyse von 13 Studien aus dem Jahr 2022 von Golzarand und Kollegen fand, dass Naturreis zu etwa 1,6 Kilogramm mehr Gewichtsverlust und 2,6 Zentimetern mehr Taillenumfang weniger führte als weißer Reis. Die Studien widersprachen einander stark, und die Autoren stuften die Aussagesicherheit als niedrig bis sehr niedrig ein. Vorgekeimter Naturreis, der eingeweicht wird, bis er zu sprießen beginnt, schnitt in derselben Analyse besser ab als gewöhnlicher Naturreis.

Der wahrscheinliche Mechanismus sind die Ballaststoffe, die das Essen verlangsamen und dir helfen können, dich früher satt zu fühlen. Aber eine Tasse Naturreis hat etwa 40 Kalorien mehr als eine Tasse weißer Reis, der Tausch hilft also nicht, wenn die Portion wächst. Beim Abnehmen zählen die Größe der Kelle und das, was den Rest des Tellers füllt, mehr als die Farbe des Reises. Bohnen, Gemüse und ein bis zwei Handflächen Protein neben einer abgemessenen Portion bringen mehr als jeder Reistausch.

Das größere Hindernis ist meist, nach den ersten Wochen bei einem Plan zu bleiben. Unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht Apps, die dich über diesen Punkt hinaus am Training halten sollen. FitCraft ist eine davon. Dein KI-Coach ist eine 3D-Figur, die jede Übung vormacht, dich beim Namen nennt und deine Workouts an deinen Fortschritt anpasst, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.

Arsen im Reis: Warum Naturreis Mehr Davon Hat

Reis nimmt mehr Arsen aus Boden und Wasser auf als die meisten Nutzpflanzen, weil er auf überfluteten Feldern wächst. Die anorganische Form ist die, die bei langfristiger Belastung mit Krebs und anderen Schäden in Verbindung gebracht wird, und sie reichert sich in der Kleie an. Das Abschleifen der Kleie senkt den Gehalt, weshalb weißer Reis beim Arsen am deutlichsten gewinnt.

Die Risikobewertung der FDA von 2016 maß im Mittel 92 Teile pro Milliarde anorganisches Arsen in weißem Reis und 154 in Naturreis. Nach Sorte lag gewöhnlicher Naturreis bei durchschnittlich 160 ppb, weißer Langkornreis bei 103, weißer Jasminreis bei 78 und weißer Basmatireis bei 62. Die FDA schätzte, dass lebenslanger Reisverzehr etwa 39 zusätzliche Lungen- und Blasenkrebsfälle pro Million Menschen ausmacht, überwiegend durch weißen Reis, weil Amerikaner davon weit mehr essen. Jeden Tag eine Portion zu essen, würde diesen Wert je nach Reis auf 74 bis 184 pro Million anheben.

Die Analyse von Consumer Reports aus dem Jahr 2014 mit 697 Proben fand dasselbe Muster. Naturreis enthielt im Schnitt 80 % mehr anorganisches Arsen als weißer Reis derselben Sorte. Weißer Basmatireis aus Kalifornien, Indien und Pakistan sowie US-Sushireis hatten etwa halb so viel Arsen wie die meisten anderen Reissorten, und brauner Basmatireis aus diesen drei Herkunftsländern etwa ein Drittel weniger als anderer Naturreis. Reis mit Herkunftsangabe Arkansas, Louisiana, Texas oder einfach USA wies die höchsten Werte auf.

Das Kochen macht einen echten Unterschied. In einer FDA-Studie von Gray und Kollegen (2016) senkte das Kochen von Reis in reichlich Wasser mit anschließendem Abgießen das anorganische Arsen bei poliertem Langkornreis um etwa 40 %, bei Naturreis um 50 % und bei Parboiled-Reis um 60 %. Das Abspülen vor dem Kochen veränderte das Arsen kaum. Das Kochen in reichlich Wasser spülte außerdem 50 bis 70 % des zugesetzten Eisens, Folats, Thiamins und Niacins aus angereichertem weißem Reis heraus, und auch das Abspülen entfernte einen Teil davon. Naturreis, der nicht angereichert wird, verlor deutlich weniger.

Was das für deinen Teller bedeutet:

• Wenn du ein- oder zweimal pro Woche Reis isst, ist der Arsenunterschied zwischen weißem Reis und Naturreis in absoluten Zahlen klein. Wähle nach Geschmack und Nährwert.
• Wenn du jeden Tag Reis isst, wechsle mit anderen Getreiden wie Haferflocken, Quinoa, Gerste und Bulgur ab, greife öfter zu Basmati und erwäge bei Naturreis die Methode Kochen und Abgießen.
• Säuglinge und Kleinkinder reagieren empfindlicher. Die FDA legte 2020 einen Aktionswert für anorganisches Arsen in Reisbrei für Säuglinge fest, und der kinderärztliche Rat lautet, die Getreidesorten für Babys abzuwechseln, statt sich auf Reisbrei zu verlassen.

Weißer Reis vs. Naturreis rund ums Training

Für die Mahlzeit vor einem Workout ist weißer Reis meist die bessere Wahl. Er ist ballaststoffarm und wird schnell verdaut, versorgt die Einheit also mit Energie, ohne schwer im Magen zu liegen. Eine Übersichtsarbeit von de Oliveira, Burini und Jeukendrup (2014) zu Magen-Darm-Problemen beim Sport nennt Ballaststoffe, Fett und Protein unter den ernährungsbedingten Faktoren, die mit Magenbeschwerden beim Sport zusammenhängen, und rät Athleten, vor Wettkämpfen ballaststoffreiche Lebensmittel zu meiden.

Nach einer harten Einheit füllt ein Kohlenhydrat mit hohem GI wie weißer Reis die Muskelglykogenspeicher etwas schneller wieder auf. Burke und Kollegen (1993) entleerten das Glykogen von fünf trainierten Radfahrern und gaben ihnen 24 Stunden lang dieselbe Kohlenhydratmenge aus Lebensmitteln mit hohem oder niedrigem GI. Das Glykogen stieg bei der Kost mit hohem GI um 106 mmol/kg und bei der mit niedrigem GI um 71,5. Diese Geschwindigkeit ist wichtig für Menschen, die zweimal täglich trainieren oder am nächsten Morgen wieder antreten. Wenn du drei- oder viermal pro Woche Krafttraining machst, zählt deine tägliche Gesamtmenge an Kohlenhydraten mehr als die Art, und unser Ratgeber zu Kohlenhydraten für den Muskelaufbau zeigt, wie viele Gramm du für deine Trainingsbelastung brauchst.

Eine einfache Aufteilung funktioniert für die meisten, die zu Hause trainieren:

• Zwei bis drei Stunden vor dem Training: weißer Reis mit magerem Protein und etwas Gemüse.
• Direkt nach dem Training: beide Reissorten sind gut. Wähle weißen Reis, wenn dein Appetit gering ist oder du innerhalb eines Tages wieder trainierst.
• Alle anderen Mahlzeiten: Naturreis oder ein anderes Vollkorngetreide, für Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Warum Hörten Menschen auf, Naturreis zu Essen?

Naturreis ist das ältere Lebensmittel. Das Stampfen von Hand entfernte jahrhundertelang einen Teil der Kleie, doch mechanische Mühlen im 19. Jahrhundert machten vollständig polierten weißen Reis billig und gewöhnlich. Die Menschen bevorzugten ihn aus praktischen Gründen. Weißer Reis hält sich jahrelang, während die Öle in der Kleie von Naturreis innerhalb weniger Monate ranzig werden können. Er kocht in etwa 15 bis 20 Minuten statt in 40 bis 45. Seine weiche Textur und der milde Geschmack nehmen den Geschmack dessen an, was dazu serviert wird, und polierter Reis war lange das Prestigegetreide.

Der Wechsel hatte einen Preis. Ernährungsweisen, die auf poliertem Reis beruhten, verursachten Ende des 19. Jahrhunderts in ganz Asien weitverbreitet Beriberi, einen Thiaminmangel, und die Forschung zu dieser Krankheit trug zur Entdeckung der Vitamine bei. Die Anreicherung ist die moderne Lösung, und deshalb sind dem meisten in den USA verkauften weißen Reis Thiamin, Niacin, Eisen und Folsäure wieder zugesetzt.

Welcher Reis Ist der Gesündeste?

Jeder Vollkornreis schlägt raffinierten Reis bei Ballaststoffen und Mineralstoffen. Naturreis, roter, schwarzer und Wildreis behalten alle ihre Kleie. Roter und schwarzer Reis verdanken ihre Farbe Pigmenten in der Kleie, darunter Anthocyane. Wildreis ist botanisch der Samen eines Wassergrases und hat pro 100 Gramm gekocht etwa 4 Gramm Protein und 101 Kalorien, gegenüber etwa 2,7 Gramm und 123 bis 130 Kalorien bei gewöhnlichem Reis.

Basmatireis vs. Naturreis

Naturreis hat mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe. Weißer Basmatireis hat in FDA-Tests mit durchschnittlich 62 ppb einen der niedrigsten Arsenwerte aller Reissorten, etwa 40 % weniger als gewöhnlicher weißer Langkornreis. Brauner Basmatireis bietet beides: die Nährstoffe der Kleie, mit weniger Arsen als anderer Naturreis. Wenn du nur eine Sorte im Vorratsschrank haben willst, ist brauner Basmatireis eine starke Wahl.

Eine praktische Rangfolge für die meisten: Naturreis oder brauner Basmatireis als Alltagsstandard, weißer Basmatireis oder Parboiled-Reis, wenn du ein leichteres Korn möchtest, und schlichter angereicherter weißer Reis vor dem Training und immer dann, wenn er einfach das ist, was dir schmeckt. Parboiled-Reis behält mehr Vitamine im Korn als gewöhnlicher weißer Reis, doch laut FDA-Tests liegt sein Arsengehalt näher an gewöhnlichem Langkornreis als an Basmati.

Das Fazit

Naturreis ist der bessere Alltagsstandard, mit viermal so vielen Ballaststoffen und dreimal so viel Magnesium wie weißer Reis und einem geringeren Diabetesrisiko in großen Kohortenstudien. Der Unterschied ist mäßig, die Tauschstudien fanden kurzfristig kaum Veränderungen, und Naturreis enthält mehr Arsen. Angereicherter weißer Reis liefert dir mehr Eisen und Folat und ist der bessere Treibstoff direkt vor einem Workout.

Wähle meistens Naturreis, nimm weißen Reis dort, wo er deinem Training oder deinem Geschmack hilft, wechsle die Getreidesorten ab, wenn du täglich Reis isst, und hör auf, dich wegen des weißen Reises vom Lieferdienst schuldig zu fühlen. Ein nachhaltiger Plan schlägt einen perfekten.