Wim-Hof-Atemmethode: So Funktioniert Sie, Was die Studien Zeigen und Wie du Sicher Bleibst

Vielleicht hast du in einem Podcast davon gehört, oder ein Freund schwört, dass die morgendlichen Atemrunden seine Energie verändert haben. Die Versprechen sind groß: ein stärkeres Immunsystem, weniger Stress, mehr Energie, bessere Workouts. Die Technik selbst sieht einfach genug aus, um sie heute Abend auszuprobieren.

Sie lässt sich auch leicht auf eine Weise falsch machen, die zählt. Dieselbe Atmung, die ein langes Atemanhalten mühelos erscheinen lässt, kann dich ohne Vorwarnung bewusstlos werden lassen, und Menschen sind ertrunken, nachdem sie eine ähnliche Atmung vor dem Tauchen unter Wasser gemacht hatten. Die meisten beliebten Behauptungen stützen sich auf eine Handvoll kleiner Studien, und manche wurden nie getestet.

Dieser Ratgeber gibt dir das ganze Bild. Du erfährst, was die Wim-Hof-Atemtechnik ist, welche Sicherheitsregeln vor allem anderen kommen, die Methode Schritt für Schritt, was in deinem Körper während jeder Runde passiert, was die Studien tatsächlich gefunden haben und wie sie sich mit Box-Atmung und langsameren Atempraktiken vergleicht.

Was Ist die Wim-Hof-Atemmethode?

Die Wim-Hof-Atemmethode ist eine Atemübung, benannt nach dem niederländischen Extremsportler Wim Hof. Eine Runde hat drei Teile: eine Reihe von 30 bis 40 tiefen, schnellen Atemzügen, ein Atemanhalten nach dem Ausatmen und einen kurzen Erholungsatemzug, der etwa 15 Sekunden gehalten wird. Die meisten Menschen machen drei oder vier Runden, das dauert 10 bis 15 Minuten.

Forscher nennen das Kernmuster zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten. Die Atmung ist ein Teil der umfassenderen Wim-Hof-Methode, die auch schrittweise Kälteexposition (kalte Duschen und Eisbäder) und eine Praxis der Selbstverpflichtung oder Geisteshaltung umfasst. Eine systematische Übersicht von 2024 von Almahayni und Hammond fand nur neun veröffentlichte Arbeiten, die acht Studien abdeckten und entweder die vollständige Methode oder allein die Atmung testeten. Das ist eine kleine Evidenzbasis für eine Praxis mit Millionen von Anhängern.

Dieser Ratgeber ist unabhängig. Er beschreibt die Technik und die veröffentlichte Forschung und ist weder mit Wim Hof oder seinem Unternehmen verbunden noch von ihnen empfohlen.

Sicherheit bei der Wim-Hof-Atmung: Nie im Wasser, Nie beim Fahren, Nie im Stehen

Die Gefahr kommt daher, wie dein Körper entscheidet, wann er atmet. Der Drang, einen Atemzug zu nehmen, wird hauptsächlich durch steigendes Kohlendioxid ausgelöst, nicht durch fallenden Sauerstoff. Schnelle, tiefe Atmung atmet Kohlendioxid ab, sodass beim anschließenden Anhalten der Sauerstoff weiter fällt, während der Kohlendioxid-Alarm still bleibt. Das Anhalten fühlt sich leicht an, bis zu dem Punkt, an dem der Sauerstoff für dein Gehirn zu niedrig ist.

Die Zahlen sind eindrucksvoll. Bei Citherlet und Kollegen (2021) fiel die Sauerstoffsättigung bei Freizeitläufern am Ende der Wim-Hof-Atemanhaltephasen auf durchschnittlich 60 % (plus oder minus 12 %). Normal sind 95 bis 100 %. In der unten beschriebenen PNAS-Studie von 2014 sank die Sättigung eines trainierten Teilnehmers in jeder Runde für etwa 10 Sekunden auf rund 50 %. An Land, im Sitzen, endet das meist mit einem Luftschnappen und einem leichten Kopf. Im Wasser kann es mit einer Bewusstlosigkeit unter der Oberfläche enden.

Das ist nicht hypothetisch. Eine Auswertung von Ertrinkungsfällen im Bundesstaat New York durch Boyd und Kollegen (2015), veröffentlicht von den CDC, identifizierte 16 Fälle, die mit gefährlichem Luftanhalten unter Wasser zusammenhingen, einschließlich absichtlicher Hyperventilation vor dem Abtauchen, und vier davon verliefen tödlich. Die Autoren erklären den Mechanismus in denselben Begriffen: Hyperventilation senkt die Kohlendioxidvorräte des Körpers und verzögert das Signal, zum Luftholen aufzutauchen.

Wer darauf verzichten oder vorher mit einem Arzt sprechen sollte

• Menschen mit Epilepsie. Absichtliche Hyperventilation ist ein bekannter Anfallsauslöser. Eine Übersicht von Salvati und Beenhakker (2019) hält fest, dass sie bei der großen Mehrheit der Menschen mit Absence-Epilepsie Anfälle auslöst, weshalb Neurologen sie bei EEG-Untersuchungen einsetzen.
• Schwangere. Wiederholte Abfälle des Blutsauerstoffs wurden in der Schwangerschaft nicht untersucht.
• Menschen mit Herzerkrankung, Herzrhythmusstörung oder Bluthochdruck. Die Technik erzeugt einen steilen Anstieg des Adrenalins.
• Alle mit Ohnmachtsneigung, Panikattacken oder einer Lungenerkrankung in der Vorgeschichte. Das Kribbeln und die Benommenheit der schnellen Atmung können sich wie der Beginn einer Panikattacke anfühlen.

So Geht die Wim-Hof-Atemmethode: Schritt für Schritt

So machst du die Wim-Hof-Atmung so, dass das Risiko niedrig bleibt. Plane 10 bis 15 Minuten ein, idealerweise auf nüchternem Magen, weil kräftiges Atmen auf vollem Magen unangenehm ist.

1. Nimm eine sichere Position ein. Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, ein Bett oder ein Sofa, oder setze dich mit gestütztem Rücken hin. Löse alles, was an Taille oder Brust eng sitzt.
2. Mache 30 bis 40 tiefe Atemzüge. Atme durch Nase oder Mund vollständig ein, lass zuerst den Bauch und dann die Brust steigen. Lass jeden Atemzug los, ohne zu pressen, und atme dann sofort wieder ein. Halte einen gleichmäßigen, ziemlich schnellen Rhythmus. Anfänger sollten mit 30 beginnen.
3. Atme aus und halte an. Atme nach dem letzten Atemzug normal aus, ohne die letzte Luft herauszupressen, und halte mit weitgehend leeren Lungen an. Entspanne die Schultern und lass deinen Körper still werden.
4. Atme beim ersten starken Drang ein. Nimm einen vollen Atemzug und halte ihn etwa 15 Sekunden, dann lass ihn los. Das ist der Erholungsatemzug.
5. Wiederhole drei oder vier Runden. Beginne jede Runde wieder mit der tiefen Atmung.
6. Beende es langsam. Atme ein bis zwei Minuten normal, bevor du dich aufsetzt, und stehe langsam auf. Stehe nicht sofort gerade auf, fahre nicht Auto und gehe nicht ins Wasser.

Das Atemanhalten ist kein Wettbewerb. Jede Runde länger zu drücken ist der Weg, wie Menschen ohnmächtig werden. Halte an, bis der Atemdrang deutlich ist, und atme dann. Eine geführte Aufnahme mit einer Stimme, die die Atemzüge zählt und das Anhalten zeitlich steuert, macht die ersten Einheiten leichter; achte nur darauf, dass du liegst, wenn du eine benutzt.

Willst du mit einer kürzeren Version beginnen? In einer unten beschriebenen Stanford-Studie machten die Teilnehmer drei Runden mit 30 Atemzügen, jeweils gefolgt von 15 Sekunden Anhalten mit leeren Lungen, in fünf Minuten am Tag. Das ist eine vernünftige erste Woche, bevor du längere Haltezeiten ausprobierst.

Was in Deinem Körper Während Jeder Runde Passiert

Jede Runde schiebt deine Blutchemie nacheinander in zwei Richtungen.

Bei der schnellen Atmung

Du atmest Kohlendioxid schneller ab, als dein Körper es bildet. In der Studie von Citherlet fiel das ausgeatmete Kohlendioxid am Ende der Atemphase auf etwa 19 mmHg, ungefähr die Hälfte des üblichen Werts. Mit weniger Kohlendioxid wird dein Blut alkalischer. Die Forscher maßen bei einigen trainierten Teilnehmern einen Blut-pH von bis zu 7,75, weit über dem Normalbereich von etwa 7,35 bis 7,45. Das verursacht das Kribbeln in Fingern und Lippen, den leichten Kopf und manchmal verkrampfte Hände: Alkalisches Blut macht Nerven erregbarer, und niedriges Kohlendioxid verengt die Blutgefäße im Gehirn.

Beim Atemanhalten

Der Sauerstoff in deinem Blut fällt stetig, oft auf 50 bis 60 % Sättigung am Ende eines langen Anhaltens, während das Kohlendioxid von seinem niedrigen Ausgangspunkt wieder ansteigt. Deshalb fühlt sich das Anhalten ruhig an. Es ist auch der Grund, warum es überall riskant ist, wo du nicht sicher stürzen kannst.

Der Adrenalinschub

Der auffällige Befund der Forschung ist, was mit dem Adrenalin passiert. In der PNAS-Studie erreichte das Plasma-Epinephrin der trainierten Teilnehmer im Mittel einen Spitzenwert von 2,08 nmol/L, bei einigen bis zu 5,3 nmol/L, während die Werte der untrainierten Gruppe niedrig blieben. Dieser Schub ist der wahrscheinlichste Grund, warum sich Menschen danach wach und energiegeladen fühlen, und er ist der Mechanismus hinter den unten stehenden Immunbefunden. Innerhalb weniger Minuten normaler Atmung kehren Kohlendioxid und pH zur Normalität zurück.

Funktioniert die Wim-Hof-Methode Wirklich? Was die Studien Zeigen

Es kommt darauf an, was sie bewirken soll. Hier sind die wichtigsten Studien, was jede getestet hat und was sie fand.

Die Endotoxin-Studie: was Kox 2014 zeigte

Die Studie, die die Methode berühmt machte, ist Kox und Kollegen (2014) in PNAS. Zwölf gesunde junge Männer wurden 10 Tage lang von Wim Hof und von ihm zertifizierten Trainern geschult, beginnend mit vier Tagen Kälteexposition und Atempraxis in Polen. Zwölf ähnliche Männer wurden nicht trainiert. Dann erhielten alle eine Injektion eines gereinigten Bakteriengifts, ein übliches Labormodell, das für einige Stunden grippeähnliche Symptome erzeugt.

Die trainierten Männer übten die Atmung während des Experiments. Verglichen mit der untrainierten Gruppe waren ihre Spiegel von drei Entzündungsproteinen (TNF-alpha, IL-6 und IL-8) 51 bis 57 % niedriger, ihr entzündungshemmendes IL-10 war 194 % höher, und ihre grippeähnlichen Spitzensymptome waren 56 % geringer.

Was die Studie nicht zeigte, ist genauso wichtig. Sie testete nur gesunde junge Männer. Sie bündelte Atmung mit Kälte und Meditation, konnte also nicht sagen, welcher Teil zählte. Sie war nicht verblindet, die Teilnehmer wussten also, dass sie trainiert worden waren. Und eine ruhigere Reaktion auf ein injiziertes Gift ist nicht dasselbe wie weniger Erkältungen: Keine Studie hat getestet, ob die Methode echte Infektionen verhindert.

Atmung oder Kälte: welcher Teil leistet die Arbeit?

Dieselbe niederländische Forschungsgruppe beantwortete einen Teil dieser Frage. In Zwaag und Kollegen (2022) lernten 40 gesunde Männer die Atemübungen in einem kurzen oder langen Kurs, unterrichtet entweder vom Begründer der Methode oder von einem unabhängigen Trainer. Das Adrenalin stieg unabhängig davon, wer unterrichtete oder wie lange, gleich an. In einer zweiten Studie wurden 48 Männer dem Kältetraining, der Atemübung, beidem oder nichts zugeteilt und erhielten dann dasselbe Gift. Kältetraining allein veränderte die Entzündungsreaktion nicht, die Atmung schon, und das Hinzufügen von Kälte machte den Atemeffekt stärker.

Das macht die Atmung, nicht das Eis, zum wichtigsten Wirkstoff für diesen speziellen Effekt. Wenn dich die Kälteexposition interessiert, behandelt unsere Übersicht zur Forschung zum Kaltwasserbad und zur Erholung, was kaltes Wasser nach dem Training bewirkt, und unser Blick auf die Vorteile von Eisbädern geht die Kälteseite der Studie von 2014 durch.

Entzündliche Erkrankung

Eine kleine Studie hat die vollständige Methode bei Menschen mit einer entzündlichen Erkrankung getestet. In Buijze und Kollegen (2019) absolvierten 24 Menschen mit axialer Spondyloarthritis, einer entzündlichen Arthritis der Wirbelsäule, acht Wochen Atmung, Kälteexposition und Meditation zusätzlich zu ihrer üblichen Versorgung. Das Programm gab keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken. Ein Blutmarker der Entzündung, die Blutsenkungsgeschwindigkeit, sank von einem Median von 16 auf 9 mm/h, und ein Wert der Krankheitsaktivität besserte sich ebenfalls, aber das C-reaktive Protein änderte sich nicht. Die Autoren nannten es einen Machbarkeitsnachweis, der größere Studien braucht, keine Behandlung.

Stress, Angst und Depression

Hier ist die Evidenz am ernüchterndsten. Blades und Kollegen (2024) teilten 84 Frauen mit hohem Stress und depressiven Symptomen zufällig drei Wochen täglichen 15-Minuten-Einheiten zu, entweder Wim-Hof-Atmung plus kalte Duschen oder langsame Atmung plus warme Duschen. Beide Gruppen besserten sich um ähnliche Beträge: etwa 24 % weniger depressive Symptome, 27 % weniger Angst und 20 % weniger wahrgenommener Stress, und die Verbesserungen hielten nach drei Monaten an. Die Wim-Hof-Gruppe schnitt bei keinem dieser Ergebnisse besser ab. Sie zeigte weniger Grübeln nach stressigen Tagen, ein kleiner Befund, der laut den Autoren repliziert werden muss, und alle sechs Personen, die ausstiegen, waren in der Wim-Hof-Gruppe.

Eine Stanford-Studie von Balban und Kollegen (2023) wies in dieselbe Richtung. Sie verglich 5 Minuten am Tag mit drei Atemmustern gegenüber Achtsamkeitsmeditation einen Monat lang bei 108 Erwachsenen. Ein Muster war ein Zyklus aus 30 Atemzügen und 15 Sekunden Anhalten, sehr ähnlich der Wim-Hof-Atmung, und es hob die positive Stimmung tatsächlich. Aber zyklisches Seufzen, eine langsame Technik mit doppeltem Einatmen und langem Ausatmen, brachte die größte Verbesserung der Stimmung und die einzige Senkung der Atemfrequenz, die die Meditation übertraf.

Sportliche Leistung

Sportler nutzen die Technik manchmal vor dem Training oder Wettkampf. Der bisher einzige kontrollierte Test von Citherlet und Kollegen (2021) ließ 15 Freizeitläufer vor einem Wiederholungssprint-Test eine einzige Einheit Wim-Hof-Atmung, einfache Hyperventilation oder normale Atmung machen. Trotz der großen Verschiebungen bei Sauerstoff und Kohlendioxid veränderte keine der Bedingungen die Spitzenleistung, die mittlere Leistung oder die Ermüdung. Die Übersicht von Almahayni und Hammond fand die Befunde zur Leistung ebenfalls uneinheitlich.

Was nicht gezeigt wurde

Keine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Wim-Hof-Atmung Erkältungen oder andere Infektionen verhindert, eine Autoimmunerkrankung heilt, Fett verbrennt oder die Ausdauer verbessert. Die bisherigen Studien sind klein, kurz und größtenteils an jungen, gesunden Männern durchgeführt, und mehrere bezogen Trainer ein, die mit der Methode verbunden sind. Wenn sie dir gefällt und du sie sicher übst, gibt es keinen Grund aufzuhören. Halte die Behauptungen nur im Verhältnis zur Evidenz.

Wim-Hof-Atmung im Vergleich zu Box-Atmung und Langsamer Atmung

Verschiedene Atemtechniken schieben dein Nervensystem in unterschiedliche Richtungen, die richtige hängt also davon ab, was du im Moment brauchst.

Die langsamen Techniken haben die größere und längere Forschungsbilanz bei Stress. Unsere Übersicht zur Forschung zur Zwerchfellatmung behandelt die Studien hinter der langsamen Atmung, und wenn dich eher interessiert, wie du während eines Workouts statt davor atmest, schaut unser Beitrag zur Nasenatmung beim Training darauf, was die Atmung durch die Nase bei verschiedenen Intensitäten verändert.

Zu Welcher Tageszeit Sollte Ich die Wim-Hof-Atmung Machen?

Der Morgen passt für die meisten Menschen am besten. Der Adrenalinschub macht dich wach, was am Tagesbeginn nützlich und am Tagesende unpassend ist. Viele Praktizierende machen ihre Runden bald nach dem Aufwachen, vor dem Frühstück, im Bett oder auf einer Matte liegend.

Sollte man Wim Hof vor dem Schlafengehen machen? Für die meisten nicht. Eine Praxis, die das Adrenalin erhöht, arbeitet dem Einschlafen entgegen. Zur Schlafenszeit ist eine langsame, auf das Ausatmen konzentrierte Technik das bessere Werkzeug: In der Balban-Studie war zyklisches Seufzen das Muster, das die Atmung am stärksten beruhigte.

Vor einem Workout gibt es keinen belegten Nutzen, da die Sprintstudie keinen fand. Wenn du es trotzdem machst, beende es einige Minuten vor dem Trainingsbeginn, damit sich Atmung und Blutchemie zuerst beruhigen. Mache es niemals direkt vor dem Schwimmen.

Was Passiert, Wenn Du Jeden Tag die Wim-Hof-Atmung Machst?

Die Studien nutzten tägliche Praxis von 10 Tagen bis 8 Wochen, und keine berichtete von ernsthaftem Schaden im Zusammenhang mit der Praxis bei Menschen, die sie unter Studienbedingungen an Land durchführten. Niemand hat untersucht, was Jahre täglicher Praxis bewirken. Eine vernünftige Routine ist eine Einheit mit drei oder vier Runden pro Tag, am selben sicheren Ort, zur selben Zeit, mit Haltezeiten, die beim ersten starken Atemdrang enden.

Dieser letzte Teil, jeden Tag zur selben Zeit, ist der Punkt, an dem die meisten neuen Gewohnheiten zerfallen, egal ob Atmen, Dehnen oder Krafttraining. Wenn du eigentlich eine tägliche Routine willst, die du auch in zwei Monaten noch machst, schaut unser Vergleich der besten Fitness-Apps für Beständigkeit auf die Werkzeuge, die genau dafür gebaut wurden. In FitCraft leiten 3D-KI-Coaches Yoga-, Mobility-, Kraft- und Cardio-Einheiten, zeigen jede Bewegung vor und sprechen dich beim Training mit deinem Namen an, während eine Serie dafür sorgt, dass sich das Erscheinen morgen wichtig anfühlt.

Das Fazit

Die Wim-Hof-Atemmethode sind 30 bis 40 tiefe Atemzüge, ein Anhalten mit leeren Lungen und ein 15-sekündiger Erholungsatemzug, drei- bis viermal wiederholt. Sie erhöht zuverlässig das Adrenalin und dämpfte in zwei Laborstudien die Entzündungsreaktion des Körpers auf ein injiziertes Gift. Sie hat die langsame Atmung bei Stress oder Depression nicht übertroffen, sie hat die sportliche Leistung nicht verbessert, und keine Studie zeigt, dass sie Krankheiten verhindert.

Behandle sie als belebende Morgenpraxis, nicht als Heilmittel. Mache sie liegend oder sitzend, halte die Haltezeiten angenehm und mache sie niemals in oder nahe von Wasser, beim Autofahren oder im Stehen.