Ashwagandha für den Schlaf: Was die Studien zeigen und wer darauf verzichten sollte

Wenn du zu viele Nächte an die Decke gestarrt hast, klingt ein Pflanzenextrakt mit dem Ruf, den Schlaf zu fördern, nach einer einfachen Lösung. Ashwagandha (Withania somnifera), eine Wurzel, die seit Langem in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, wird genau so verkauft, mit Versprechen von tieferem Schlaf und ruhigeren Nächten.

Die Studien zeichnen ein kleineres Bild. Ashwagandha schlug in mehreren randomisierten Studien das Placebo beim Schlaf, aber die Zuwächse wurden in Minuten gemessen, zeigten sich nach Wochen statt nach Nächten und stammten aus kleinen Studien, mehrere davon vom selben Forschungsteam mit einem vom Hersteller gespendeten Extrakt. Das macht es nicht nutzlos. Es heißt, dass du wissen solltest, wie groß ein Nutzen zu erwarten ist, wie er sich gegen Behandlungen mit stärkerer Evidenz behauptet und wer es gar nicht nehmen sollte.

Dieser Überblick behandelt alle drei, dazu die neuesten Studien, wie Ashwagandha wirken könnte, die untersuchten Dosen und was noch unbekannt ist. Wenn dich das Training mehr interessiert als der Schlaf, behandelt unser Überblick zu Ashwagandha und Trainingsleistung diese Studien.

Hilft Ashwagandha beim Schlafen?

Ja, ein wenig, in den bisherigen Studien. Als 2021 fünf randomisierte Studien zusammengefasst wurden, verbesserte Ashwagandha den Schlaf insgesamt im Vergleich zu Placebo: Die Teilnehmenden schliefen schneller ein, schliefen länger, wachten nachts seltener auf und verbrachten mehr ihrer Zeit im Bett schlafend (Cheah und Kollegen, 2021). Der Effekt war bei Menschen mit Insomnie deutlicher als bei gesunden Schläfern.

Praktisch gesehen ist der am besten gemessene Gewinn ein paar Minuten weniger beim Einschlafen und ein paar Punkte mehr Schlafeffizienz, zusätzlich zu dem, was das Placebo erreichte. Das solltest du wissen, bevor du von einem Präparat erwartest, ein Schlafproblem allein zu lösen.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Cheah 2021: Die Metaanalyse zum Schlaf

Cheah und Kollegen fassten 5 randomisierte kontrollierte Studien mit etwa 400 Teilnehmenden zusammen, alle in Indien durchgeführt und 6 bis 12 Wochen lang. Ashwagandha verbesserte den Schlaf insgesamt mit einer standardisierten mittleren Differenz von 0,59, was die Autoren als kleinen, aber signifikanten Effekt bezeichneten. Es verkürzte die Einschlafdauer (0,53), verlängerte die Gesamtschlafdauer (0,45), verringerte die Wachzeit nach dem Einschlafen (0,39) und erhöhte die Schlafeffizienz (0,68). Die Werte des Pittsburgh-Schlafqualitätsindex, aus nur 2 Studien zusammengefasst, veränderten sich nicht signifikant.

Drei Untergruppen fielen auf. Der Effekt war größer bei Menschen mit diagnostizierter Insomnie (0,84) als bei gesunden Erwachsenen (0,63), bei Dosen von 600 mg pro Tag oder mehr (0,69) als darunter (0,44) und in Studien von 8 Wochen oder länger (0,68). Die Teilnehmenden fühlten sich außerdem beim Aufwachen wacher und weniger ängstlich. Die Autoren des Reviews stuften die Gesamtsicherheit der Evidenz als moderat ein, merkten an, dass nur zwei Studien Fragebögen mit objektiver Schlafmessung kombinierten, und berichteten, dass Hersteller auf ihre Anfragen nach unveröffentlichten Studien nicht antworteten.

Langade 2019: Erwachsene mit Insomnie

Langade und Kollegen (2019) gaben 60 Erwachsenen mit Insomnie 10 Wochen lang zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt oder ein Placebo und maßen ihren Schlaf mit Aktivitätstrackern am Handgelenk. Zu Beginn brauchten beide Gruppen etwa 42 Minuten zum Einschlafen. Bis Woche 10 sank das bei Ashwagandha um etwa 13 Minuten und bei Placebo um 8 Minuten, ein Unterschied von 5 Minuten, der statistisch signifikant war. Die Schlafeffizienz stieg bei Ashwagandha von 75,6 auf 83,5 Prozent und bei Placebo von 75,1 auf 79,7 Prozent.

Die Gesamtschlafdauer stieg bei Ashwagandha um etwa 50 Minuten und bei Placebo um 29 Minuten, ein Unterschied, den die Tabelle der Studie selbst nicht als signifikant auswies. Die Fragebogenwerte zu Schlafqualität und Angst verbesserten sich unter Ashwagandha stärker. Die Besserung in der Placebogruppe erinnert daran, wie viel von der Wirkung jedes Schlafmittels auf Erwartung und Routine beruht.

Langade 2021: Gesunde Schläfer und Menschen mit Insomnie

Dasselbe Team führte dann eine achtwöchige Studie mit 80 Erwachsenen durch, zur Hälfte gesund und zur Hälfte mit Insomnie (Langade und Kollegen, 2021). Der Schlaf verbesserte sich in beiden Gruppen, stärker in der Insomnie-Gruppe, und Schlafeffizienz und Einschlafdauer veränderten sich am meisten. Der Extrakt wurde unabhängig von Alter oder Gesundheitszustand gut vertragen.

Deshpande 2020: Nicht erholsamer Schlaf bei gesunden Erwachsenen

Deshpande und Kollegen (2020) nahmen 150 gesunde Erwachsene auf, die sich nach dem Aufwachen nicht erholt fühlten, und gaben ihnen 6 Wochen lang 120 mg pro Tag eines Wurzel-und-Blatt-Extrakts oder ein Placebo. In einem Fragebogen zum erholsamen Schlaf verbesserten sich die Werte mit dem Extrakt um 72 Prozent und mit Placebo um 29 Prozent. Handgelenk-Tracker zeigten außerdem eine bessere Schlafeffizienz, eine längere Gesamtschlafdauer, eine kürzere Einschlafdauer und weniger Wachzeit nach dem Einschlafen. Die Metaanalyse von 2021 vermerkte, dass diese Studie teilweise vom Hersteller des Extrakts gesponsert wurde.

Kelgane 2020: Erwachsene über 65

Die einzige Schlafstudie bei älteren Erwachsenen, die wir fanden, gab 50 Personen im Alter von 65 bis 80 Jahren 12 Wochen lang zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt oder ein Placebo (Kelgane und Kollegen, 2020). Auf einer 7-Punkte-Bewertung der Schlafqualität, bei der niedriger besser ist, lag die Ashwagandha-Gruppe in Woche 12 im Schnitt bei 2,5 gegenüber 4,3 unter Placebo, und sie fühlte sich beim Aufwachen auch wacher. Niemand meldete ein unerwünschtes Ereignis, allerdings schlossen nur 39 Personen die Studie ab.

Fatima 2024: Eine zweite Metaanalyse

Eine Metaanalyse von 2024 fasste 5 Studien mit 254 Personen mit Angst, Insomnie oder beidem zusammen (Fatima und Kollegen, 2024). Sie fand signifikante Effekte zugunsten von Ashwagandha bei Einschlafdauer, Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz und Schlafqualitätswerten, aber nicht bei der Wachzeit in der Nacht oder der Zeit im Bett. Die Ergebnisse zur Angst schwankten enorm zwischen den Studien, und die Autoren forderten größere Studien.

Was ist der neueste Forschungsstand zu Ashwagandha?

Ashwagandha gegen Melatonin (2026)

Die einzige direkte Vergleichsstudie mit Melatonin, die wir fanden, randomisierte 200 Erwachsene im Alter von 18 bis 50 Jahren, die mehr als 30 Minuten zum Einschlafen brauchten, auf Wurzelextrakt, 3 mg Melatonin nach dem Abendessen, beides oder ein Placebo, jeweils 8 Wochen lang (Movva und Kollegen, 2026). Per Handgelenk-Tracker gemessen sank die Einschlafdauer um 14,6 Minuten mit Ashwagandha, 16,4 mit Melatonin, 20,9 mit beidem und 7,2 mit Placebo. Die Autoren beschrieben die beiden Einzelbehandlungen als moderat und vergleichbar, und die Veröffentlichung berichtet keinen signifikanten Unterschied zwischen ihnen. Die Nebenwirkungen waren mild: Etwa 6 Prozent der Personen unter Ashwagandha meldeten eine, derselbe Anteil wie unter Placebo, gegenüber 10 Prozent unter Melatonin. Langade, der die früheren Insomnie-Studien leitete, ist einer der Autoren, und der Extrakt wurde wieder von seinem Hersteller geliefert.

Frauen nach den Wechseljahren (2026)

Viele Frauen schlafen rund um die Wechseljahre schlechter, und eine Studie von 2026 testete Ashwagandha bei 66 Frauen im Alter von 45 bis 65 Jahren (Obhrai und Kollegen, 2026). Nach 12 Wochen mit 600 mg Wurzelextrakt pro Tag verbesserten sich die Werte des Pittsburgh-Schlafqualitätsindex um 5,2 Punkte, gegenüber 0,8 Punkten unter Placebo, und auch die Werte der Wechseljahrsbeschwerden sanken stärker. Es ist eine einzelne Studie an einem Zentrum, sie muss also wiederholt werden, bevor sie viel über den Nutzen von Ashwagandha für Frauen im Allgemeinen aussagt.

Wie schneidet Ashwagandha im Vergleich zu Schlafgewohnheiten und KVT-I ab?

Der Schlafeffekt von Ashwagandha ist in diesen Studien real, aber er ist kleiner und weniger belegt als die Behandlung, die Ärztinnen und Ärzte zuerst empfehlen. Das American College of Physicians spricht eine starke Empfehlung aus, dass jeder Erwachsene mit chronischer Insomnie mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Insomnie beginnen sollte, kurz KVT-I (Qaseem und Kollegen, 2016). KVT-I ist ein strukturiertes Programm, meist über mehrere Wochen, das deinen Schlafrhythmus zurücksetzt, dein Bett mit Schlaf verknüpft und an den Sorgen arbeitet, die dich wach halten.

Diese Zahlen stammen aus verschiedenen Studien mit verschiedenen Menschen, betrachte den Vergleich also als grobe Orientierung, nicht als Rangliste. Die KVT-I-Zahlen stammen aus einer Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 1.162 Erwachsenen mit chronischer Insomnie, die KVT-I mit inaktiven Behandlungen verglich (Trauer und Kollegen, 2015). Die Schlafeffizienz verbesserte sich um etwa 10 Prozentpunkte. Die American Academy of Sleep Medicine rät Klinikern davon ab, Melatonin, Baldrian oder L-Tryptophan bei chronischer Insomnie einzusetzen (Sateia und Kollegen, 2017), und Ashwagandha gehört nicht zu den von ihr empfohlenen Behandlungen.

Auch die täglichen Gewohnheiten zählen. Regelmäßiger Sport verbessert die Schlafqualität in Metaanalysen randomisierter Studien, wie unser Überblick zur Forschung über Sport und Schlaf erklärt, und unser Ratgeber zum schnelleren Einschlafen behandelt die Techniken vor dem Schlafengehen mit der besten Evidenz. Wenn Sport die Gewohnheit ist, die du aufbauen möchtest, kann eine KI-Personal-Trainer-App es leichter machen, dranzubleiben. Die KI-Coaches von FitCraft erstellen dir einen personalisierten Plan rund um deine Ziele, deinen Zeitplan und dein Fitnessniveau, zeigen jede Übung in interaktivem 3D und passen deine Workouts an, während du Fortschritte machst.

Wie wirkt Ashwagandha auf den Schlaf?

Niemand weiß es sicher. Die Forschenden haben drei führende Ideen, und keine ist beim Menschen bewiesen.

• Weniger Stresshormone. Bei 64 Erwachsenen mit chronischem Stress senkten 60 Tage lang 600 mg Wurzelextrakt pro Tag das Serum-Cortisol stärker als ein Placebo (Chandrasekhar und Kollegen, 2012). Stress und schlechter Schlaf verstärken sich gegenseitig, und in den Insomnie-Studien sanken die Angstwerte zusammen mit den Schlafgewinnen.
• Das beruhigende GABA-System des Gehirns. Bei Nagetieren verlängerte ein enzymbehandelter Wurzelextrakt den Schlaf, steigerte den tiefen Non-REM-Schlaf und erhöhte die GABA-Spiegel im Gehirn, den beruhigenden Botenstoff, auf den viele Schlafmittel wirken (Park und Kollegen, 2023).
• Eine Verbindung aus den Blättern. Bei Mäusen steigerte ein Wasserextrakt aus Ashwagandha-Blättern den Non-REM-Schlaf, und der Wirkstoff erwies sich als Triethylenglykol (Kaushik und Kollegen, 2017). Ein alkoholischer Extrakt, reich an Withanoliden, den Verbindungen, auf die Präparate üblicherweise standardisiert werden, löste keinen Schlaf aus. Die meisten Humanstudien nutzten Wurzelextrakte, es ist also unklar, wie weit dieser Befund auf sie zutrifft.

Macht Ashwagandha müde?

Nicht so, wie es eine Schlaftablette tut. Schläfrigkeit wird vom US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health als mögliche Nebenwirkung aufgeführt (NCCIH, 2023), aber im Vergleich mit Melatonin an 200 Personen meldeten sie nur etwa 1 Prozent der Teilnehmenden. Die Personen in der Metaanalyse fühlten sich beim Aufwachen wacher, nicht benommener. Die Schlafvorteile in den Studien zeigten sich nach Wochen täglicher Einnahme, nicht Stunden nach einer Dosis, eine Kapsel heute Abend wird dich also wahrscheinlich nicht heute Nacht einschlafen lassen.

Ashwagandha-Dosierung für den Schlaf: Was die Studien nutzten

Die Schlafstudien gaben 6 bis 12 Wochen lang 120 bis 600 mg pro Tag eines konzentrierten, standardisierten Extrakts. Die meisten nutzten 600 mg Wurzelextrakt pro Tag, oft aufgeteilt in zwei Dosen zu 300 mg.

Daraus ergeben sich drei Punkte. Keine Schlafstudie testete mehr als 600 mg pro Tag, es gibt also keinen Beleg, dass eine höhere Dosis besser wirkt. Die Dosen beziehen sich auf standardisierte Extrakte, sie lassen sich also nicht auf rohes Wurzelpulver oder auf Mischungen übertragen, die Ashwagandha mit anderen Kräutern kombinieren. Und der Dosisbefund der Metaanalyse verglich verschiedene Studien statt Dosen innerhalb einer Studie, er ist also ein Hinweis, kein Beweis. Zur Tageszeit erklärt unser Ratgeber zur Einnahmezeit von Ashwagandha, was die Studien bei Schlaf, Stress und Training taten.

Warum bei Ashwagandha vorsichtig sein?

In den Schlafstudien, die höchstens 12 Wochen dauerten, waren die Nebenwirkungen wenige und mild: meist Übelkeit, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden. Die Bedenken stammen aus Fallberichten, aus Gruppen, die die Studien ausschlossen, und aus dem geringen Wissen über längere Einnahme.

• Leberschäden. Sie sind selten, aber gut dokumentiert. Ein Scoping-Review von 2026 fand 25 Patienten in 13 veröffentlichten Berichten (McIntyre und Kollegen, 2026). Zwanzig erholten sich nach dem Absetzen, einer brauchte eine Lebertransplantation, und drei Personen, die bereits eine Zirrhose hatten, starben. Der Schaden trat meist nach Wochen der Einnahme auf. Setze es ab und geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn deine Haut oder Augen gelb werden, dein Urin dunkel wird oder du am ganzen Körper Juckreiz bekommst.
• Schilddrüsenhormone. Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen. Bei 50 Erwachsenen mit leicht unterfunktionierender Schilddrüse brachten 600 mg pro Tag über 8 Wochen ihre Schilddrüsenwerte im Vergleich zu Placebo näher an den Normalbereich (Sharma und Kollegen, 2018). Derselbe Schub kann übers Ziel hinausschießen. Eine 73-jährige Frau, die es zwei Jahre lang statt ihres Schilddrüsenmedikaments nahm, entwickelte eine Schilddrüsenüberfunktion und einen rasenden Herzrhythmus, der sich innerhalb von zwei Wochen nach dem Absetzen beruhigte (Kamal und Kollegen, 2022).
• Schwangerschaft und Stillzeit. Das NCCIH rät, es in der Schwangerschaft zu meiden und in der Stillzeit nicht anzuwenden.
• Medikamente. Laut NCCIH könnte es mit Beruhigungsmitteln, Antiepileptika, Schilddrüsenhormon, Immunsuppressiva und Medikamenten gegen Diabetes und Bluthochdruck wechselwirken. Wenn du eine Schlaftablette nimmst, ist das die Kombination, die du vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt klären solltest.
• Andere Erkrankungen. Das NCCIH empfiehlt es nicht vor Operationen oder für Menschen mit Autoimmun- oder Schilddrüsenerkrankungen und sagt, dass Menschen mit hormonempfindlichem Prostatakrebs es meiden sollten.
• Langzeitanwendung. Das NCCIH sagt, es könne bis zu 3 Monate sicher sein, und es gibt nicht genug Informationen, um eine längere Anwendung zu beurteilen.

Warum empfehlen Ärzte Ashwagandha nicht?

Viele Ärztinnen und Ärzte halten sich bei Ashwagandha für den Schlaf aus vier Gründen zurück.

1. Es ist keine Leitlinienbehandlung. KVT-I ist die Erstlinienbehandlung bei chronischer Insomnie, und weder das American College of Physicians noch die American Academy of Sleep Medicine empfehlen Ashwagandha.
2. Die Evidenz ist dünn und schmal. Die Studien sind klein, kurz und überwiegend aus Indien, und mehrere teilen Autoren und nutzten einen vom Hersteller gespendeten Extrakt. Ihre objektiven Messungen stammten von Handgelenk-Trackern, die den Schlaf aus Bewegung schätzen, und keine der hier besprochenen Studien nutzte eine nächtliche Untersuchung im Schlaflabor.
3. Produkte unterscheiden sich. Nahrungsergänzungsmittel werden laut NCCIH vor dem Verkauf nicht von der FDA zugelassen, und ein Produkt im Regal entspricht womöglich nicht den standardisierten Extrakten, die die Studien nutzten.
4. Schlechter Schlaf kann eine Ursache haben, die eine eigene Behandlung braucht. Die Insomnie-Studie von 2019 schloss Menschen mit anderen Schlafstörungen und psychiatrischen Erkrankungen aus. Schlafapnoe, Depression, das Restless-Legs-Syndrom oder die Nebenwirkung eines Medikaments behebt ein pflanzlicher Extrakt nicht.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis 1: „Ashwagandha wirkt wie eine Schlaftablette“

Die Studien testeten Wochen täglicher Einnahme, nicht eine einzelne Dosis vor dem Schlafengehen, und sie maßen die Ergebnisse nach 6 bis 12 Wochen. Auch die Placebogruppen verbesserten sich. In der zehnwöchigen Insomnie-Studie schliefen Menschen unter Placebo am Ende 8 Minuten schneller ein, was zeigt, wie viel Routine und Erwartung zu jedem Schlafmittel beitragen.

Missverständnis 2: „Wenn 600 mg helfen, wirkt mehr noch besser“

Keine Schlafstudie ging über 600 mg pro Tag hinaus, und der Dosisvergleich der Metaanalyse stammte aus verschiedenen Studien, nicht aus dem Testen von Dosen gegeneinander. Mehr einzunehmen erhöht die Unsicherheit bei den seltenen Leber- und Schilddrüsenproblemen, ohne Beleg für zusätzlichen Nutzen. Bleib im untersuchten Bereich, und nur mit Zustimmung deiner Ärztin oder deines Arztes.

Missverständnis 3: „Es ist natürlich, also ist es sicher“

Natürliche Produkte können die Leber schädigen, Hormonspiegel verändern und mit Medikamenten wechselwirken, und bei Ashwagandha sind Fälle aller drei dokumentiert. Als Nahrungsergänzungsmittel verkauft zu werden bedeutet außerdem, dass es vor dem Regal keine FDA-Prüfung von Sicherheit oder Wirksamkeit gibt.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die bisherige Evidenz weist in eine Richtung: Ashwagandha-Wurzelextrakt verbessert Einschlafdauer, Schlafeffizienz und Schlafqualität über 6 bis 12 Wochen bescheiden, stärker bei Menschen mit Insomnie. Zwei Metaanalysen und eine direkte Vergleichsstudie mit Melatonin von 2026 stimmen darin überein.

Die offenen Fragen sind größer als die Antworten. Niemand weiß, ob der Nutzen über 12 Wochen hinaus anhält, ob die tägliche Einnahme über Monate oder Jahre sicher ist oder ob die Ergebnisse in größeren Studien außerhalb Indiens von Teams ohne Verbindung zu einem Extraktehersteller standhalten. Wir fanden keine Studie, die Ashwagandha mit KVT-I verglich, den Schlaf in einem nächtlichen Schlaflabor maß oder Menschen mit Schlafapnoe oder Depression testete.

Wenn du es also ausprobieren möchtest, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, nutze etwa 8 Wochen lang eine untersuchte Dosis, führe ein einfaches Schlaftagebuch und höre auf, wenn sich nichts ändert. Stelle die Grundlagen an die erste Stelle: eine feste Aufstehzeit, ein dunkles und kühles Schlafzimmer, regelmäßiger Sport und bei anhaltender Insomnie KVT-I, die Behandlung mit der stärksten Evidenz.

Quellen

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