Frag in irgendeinem Kraftsport-Forum, wie viele Sätze pro Woche pro Muskel, und die Antwort kommt in Sekunden: 10 bis 20. Diese Spanne fasst die Forschung gut zusammen. Nur ist sie kein Plan. Sie sagt dir nicht, was als Satz zählt, ob ein Rudern für deinen Bizeps zählt, wie viel von der Spanne ein Anfänger braucht oder wie du die Arbeit über eine Woche verteilst, die du auch durchhalten kannst.
Dieser letzte Punkt ist wichtiger als die Zahl. Wenn du einen 25-Sätze-Split von jemandem übernommen hast, der doppelt so gut regeneriert und doppelt so viel Freizeit hat, und in Woche drei aufgehört hast, lag es nicht an der Disziplin. Der Plan war für das Leben eines anderen gebaut. Unregelmäßigkeit macht mehr Training zunichte als ein niedriges Volumen, und eine Wochendosis, die du sechs Monate lang wiederholen kannst, schlägt eine perfekte, die du nach sechs Wochen aufgibst.
Deshalb beginnt diese Seite bei den Dosis-Wirkungs-Studien und arbeitet sich nach außen: was die Metaanalysen gefunden haben, wo die Hochvolumen-Studien aufhören nützlich zu sein, wie man Sätze aus Verbundübungen zählt, wie viele Sätze in ein Training passen und eine Tabelle nach Muskelgruppe. Am Ende steht eine Woche mit Kurzhanteln und Körpergewicht, die für jeden großen Muskel auf etwa 10 Sätze kommt.
Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau? Was die Studien gefunden haben
Wochensätze pro Muskel sind das am häufigsten untersuchte Maß für das Trainingsvolumen, weil es einfach ist und das Wachstum gut vorhersagt. Vier Gruppen von Belegen solltest du kennen, bevor du dir eine Zahl aussuchst.
Schoenfeld 2017: mehr Wochensätze, mehr Wachstum
Die erste Metaanalyse, die für diese Frage angelegt war, stammt von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) im Journal of Sports Sciences. Sie fassten 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien zusammen und fanden eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung. Jeder zusätzliche Wochensatz ging im Verlauf einer Studie mit etwa 0,37 Prozent mehr Muskelwachstum einher.
In Gruppen eingeteilt war das Muster klar. Weniger als 5 Wochensätze pro Muskel brachten im Schnitt 5,4 Prozent Zuwachs, 5 bis 9 Sätze brachten 6,6 Prozent, und 10 oder mehr brachten 9,8 Prozent. Der Gruppenvergleich erreichte nur Trendniveau (p = 0,074), während die Analyse Satz für Satz klar signifikant war. Damals gingen nur wenige Studien weit über 10 Sätze hinaus, deshalb konnte die Arbeit zeigen, dass 10 besser sind als weniger, aber nicht, wo mehr sich nicht mehr lohnt.
Pelland 2026: das Wachstum steigt weiter, aber langsamer
Die bisher vollständigste Antwort ist Pelland et al. (2026) in Sports Medicine, eine Reihe von Metaregressionen über 67 Studien und 2.058 Teilnehmende. Zwei Ergebnisse haben verändert, wie ich Volumen zähle. Erstens sagte das Ergebnisse besser voraus, wenn ein Satz für einen Muskel, der nur unterstützt hat, den halben Wert bekam (die Autoren nannten das fraktioniertes Zählen), als wenn jeder Satz voll zählte oder unterstützende Sätze ignoriert wurden. Zweitens stiegen sowohl Muskelgröße als auch Kraft mit den Wochensätzen, mit abnehmendem Ertrag, der bei der Kraft weit steiler ausfiel.
Die Autoren haben diese Kurve im Preprint der Analyse von 2024 mit Zahlen unterlegt, und die veröffentlichten Schätzungen können leicht abweichen. Vier fraktionierte Sätze pro Woche waren die kleinste Dosis, die erkennbares Wachstum brachte. Zwischen 5 und 10 Sätzen brauchte es etwa 6 weitere Wochensätze für jeden weiteren erkennbaren Wachstumsschritt. Dieser Preis stieg auf etwa 8,5 Sätze zwischen 11 und 18, auf etwa 10,75 Sätze zwischen 19 und 29 und auf etwa 12,5 Sätze zwischen 30 und 42. Oberhalb von 43 gab es nicht genug Daten für eine Aussage. Beim durchschnittlichen Volumen des Datensatzes von etwa 12 Sätzen brachte jeder zusätzliche Satz rund 0,24 Prozent.
Die Kraft flachte viel früher ab. Ein einziger Wochensatz brachte einen erkennbaren Kraftzuwachs, und weitere Schritte waren ab etwa 4 Sätzen pro Woche nicht mehr erkennbar. Das deckt sich mit dem, was die meisten Trainierenden bemerken. Kraft reagiert darauf, schwere Anstrengungen zu üben, und die Muskelgröße reagiert auf angesammelte harte Arbeit.
ACSM 2026: mindestens 10 Sätze pro Woche
Das American College of Sports Medicine hat in diesem Jahr sein Positionspapier zum Krafttraining von 2009 ersetzt. Currier und Kollegen (2026) fassten in Medicine & Science in Sports & Exercise 137 systematische Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammen. Hypertrophie wurde durch höhere Volumen gefördert, definiert als mindestens 10 Sätze pro Woche, und durch exzentrische Überlast. Die Art des Geräts und Training bis zum Muskelversagen veränderten die Ergebnisse nicht durchgängig, was für alle gute Nachrichten sind, die zu Hause trainieren.
Die Hochvolumen-Studien und wo sie aufhören zu helfen
Mehrere randomisierte Studien mit Trainierten testeten Volumen weit über 10 Sätzen. Sie sind der Grund, warum die Spannen in Foren bis 20 und darüber reichen, und sie sind weniger eindeutig, als sie aussehen.
- Schoenfeld et al. (2019) teilten 34 trainierte Männer 8 Wochen lang drei Einheiten pro Woche mit 1, 3 oder 5 Sätzen pro Übung zu. Das Wachstum begünstigte die Gruppen mit höherem Volumen an den Ellbogenbeugern, am mittleren Oberschenkel und am äußeren Oberschenkel. Die Kraft in Kniebeuge und Bankdrücken verbesserte sich in allen drei Gruppen ungefähr gleich, obwohl die Einheiten mit einem Satz etwa 13 Minuten dauerten.
- Brigatto et al. (2022) verglichen 8 Wochen lang 16, 24 und 32 Wochensätze pro Muskel bei trainierten Männern. Die Gruppe mit 32 Sätzen gewann mehr Muskeldicke im Unterkörper, mehr Trizepsdicke und mehr Kraft im Unterkörper als die Gruppe mit 16 Sätzen.
- Aube et al. (2022) gaben 35 trainierten Personen 8 Wochen lang 12, 18 oder 24 Wochensätze für den Unterkörper. Muskeldicke des Oberschenkels und fettfreie Masse wuchsen mit 24 Sätzen nicht stärker als mit 12, und die Kraft in der Kniebeuge war bei 18 Sätzen tendenziell am besten (plus 16,2 Prozent gegenüber 5,4 Prozent bei 24).
- Heaselgrave et al. (2019) gaben 49 trainierten Männern 6 Wochen lang 9, 18 oder 27 Wochensätze für den Bizeps. Die Bizepsdicke stieg um 4,3, 9,5 beziehungsweise 5,4 Prozent. Neun Sätze in einer einzigen Wocheneinheit reichten aus, um den Muskel wachsen zu lassen, und 27 Sätze waren nicht besser als 18.
- Enes et al. (2024) ließen 31 trainierte Männer 12 Wochen lang den Unterkörper trainieren. Eine Gruppe hielt ihre Sätze konstant, zwei Gruppen steigerten alle zwei Wochen um vier oder sechs Sätze. Die Steigerung um sechs Sätze brachte die größten Kraftzuwächse, und die Autoren hielten zusätzliches Muskelwachstum durch mehr Volumen für möglich, aber gering und unsicher.
Eine systematische Übersichtsarbeit von Baz-Valle und Kollegen (2022) fasste Studien mit Trainierten zusammen und fand für Quadrizeps und Bizeps keinen Unterschied zwischen moderaten (12 bis 20) und hohen (mehr als 20) Wochensätzen, wobei das hohe Volumen nur beim Trizeps vorn lag. Ihre Empfehlung lautete 12 bis 20 Wochensätze für trainierte junge Männer.
Für all das gelten drei Einschränkungen. Die Studien liefen 6 bis 12 Wochen, meist mit jungen Männern. Wenige Studien testeten mehr als etwa 25 Sätze pro Woche. Und die Muskeldicke wird meist per Ultraschall wenige Tage nach der letzten Einheit gemessen. Im Pelland-Preprint lagen 96 Prozent der Hypertrophie-Messungen mit angegebenem Zeitpunkt mindestens 48 Stunden nach dem Training, aber bei 30 Prozent der Ergebnisse fehlte die Zeitangabe ganz. Schwellungen nach einer brutalen letzten Woche können wie Wachstum aussehen. Nichts davon stößt die Dosis-Wirkungs-Beziehung um. Es heißt aber, dass das obere Ende der Spanne der unsicherste Teil ist.
Was zählt als harter Satz?
Eine Wochensatzzahl funktioniert nur, wenn jeder Satz darin ein echter Satz ist. In den obigen Volumenstudien wurden die meisten Sätze bis zum Muskelversagen oder knapp davor ausgeführt, und das ist die Annahme hinter jeder Zahl auf dieser Seite.
Robinson et al. (2024) in Sports Medicine modellierten die Nähe zum Muskelversagen über die gesamte Literatur. Das Muskelwachstum verbesserte sich, je näher die Sätze am Muskelversagen endeten, während die Kraftzuwächse über eine große Spanne ähnlich waren. Für das Zählen endet ein harter Satz mit etwa 0 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Du musst nicht bis zum echten Muskelversagen gehen, das laut ACSM-Übersicht keinen durchgängigen Unterschied machte. Nah ran musst du aber schon.
Aufwärmsätze zählen nicht. Ein Satz von 10 Liegestützen, wenn du 25 hättest schaffen können, zählt auch nicht. Die Last spielt eine viel kleinere Rolle als die Anstrengung: Kikuchi und Nakazato (2017) ließen Männer Liegestütze mit einer Last machen, die 40 Prozent ihres Bankdrück-Maximums entsprach, und nach 8 Wochen glichen sie bei Brust- und Trizepswachstum und Kraft einer Gruppe, die dieses Bankdrücken machte. Ein harter Satz Liegestütze auf dem Wohnzimmerboden zählt genauso wie ein harter Satz auf einer Bank.
Wie viele Sätze pro Woche pro Muskel nach Ziel und Trainingsalter
So übersetzt sich die Evidenz in verschiedene Situationen. Die Zahlen sind harte Wochensätze pro Muskel, gezählt mit halbem Wert für unterstützende Sätze.
| Situation | Harte Wochensätze pro Muskel | Warum |
|---|---|---|
| Kleinste Dosis, die Muskeln aufbaut | 4 | Die kleinste Wochendosis mit erkennbarem Wachstum im Pelland-Preprint. Iversen et al. (2021) empfehlen bei knapper Zeit ebenfalls mindestens 4 Wochensätze pro Muskel. |
| Anfänger, etwa das erste Jahr | 6 bis 10 | Am Anfang wirkt fast jede Dosis. Das untere Ende lässt Zeit und Energie, jede Bewegung gut zu lernen. |
| Fortgeschritten, Muskelaufbau | 10 bis 20 | Die ACSM-Untergrenze von 10 und die Spanne von 12 bis 20 aus Studien mit Trainierten. |
| Weit fortgeschritten, ein Muskel hinkt hinterher | 15 bis 25 für diesen Muskel | Brigatto fand, dass 32 Sätze besser waren als 16, während Aube 24 nicht besser fand als 12. Teste das höhere Volumen an ein oder zwei Muskeln, nicht an allen. |
| Kraft als Hauptziel | 4 bis 10 pro Bewegung | Kraftzuwächse flachen nach wenigen Wochensätzen ab. Schwerere Sätze und regelmäßiges Üben der Bewegung zählen mehr als zusätzliches Volumen. |
| Muskeln durch eine stressige Phase halten | Etwa ein Drittel deiner üblichen Sätze | Bickel et al. (2011) fanden, dass ein Drittel der Trainingsdosis, sogar ein Neuntel, die Muskelgröße bei jungen Erwachsenen 32 Wochen lang hielt. Erwachsene von 60 bis 75 Jahren brauchten mehr. |
Anfänger verdienen ein eigenes Wort, denn hier laufen die meisten Pläne schief. Ein neuer Trainierender wächst mit 6 bis 10 Sätzen pro Muskel, und die zusätzlichen Sätze eines fortgeschrittenen Splits bringen vor allem Muskelkater und längere Einheiten. Diese Kombination sorgt dafür, dass Leute eine Woche auslassen, dann zwei und dann aufhören. Fang niedrig an, komm zu jeder Einheit und lass die Zahl steigen, sobald das Training Gewohnheit ist.
Frauen brauchen keine anderen Zahlen. Roberts, Nuckols und Krieger (2020) fassten 10 Studien mit Männern und Frauen bei identischen Programmen zusammen und fanden keinen Unterschied im relativen Muskelwachstum, bei Frauen aber einen größeren relativen Zuwachs an Kraft im Oberkörper.
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Ein Kurzhantelrudern trainiert deinen Rücken, und dein Bizeps hilft mit. Es als vollen Bizepssatz zu zählen, überschätzt dein Armvolumen, und es zu ignorieren unterschätzt es. Die fraktionierte Methode von Pelland et al. ist die einfachste Lösung mit Evidenz dahinter: Ein Satz zählt 1 für den Muskel, um den die Übung gebaut ist, und 0,5 für jeden Muskel, der unterstützt.
- Liegestütz oder Kurzhantel-Drücken: Brust 1, Trizeps 0,5, vordere Schulter 0,5.
- Kurzhantelrudern: Rücken 1, Bizeps 0,5, hintere Schulter 0,5.
- Kurzhantel-Schulterdrücken: vordere Schulter 1, seitliche Schulter 0,5, Trizeps 0,5.
- Goblet Squat, Split Squat oder Ausfallschritt: Quadrizeps 1, Gesäß 0,5.
- Rumänisches Kreuzheben: hintere Oberschenkel 1, Gesäß 0,5.
- Glute Bridge oder Hip Thrust: Gesäß 1, hintere Oberschenkel 0,5.
- Curl, Seitheben, Trizepsstrecken oder Wadenheben: 1 für den Zielmuskel und sonst nichts.
Zwei Vorbehalte. Manche Helfer bekommen fast nichts: Die hinteren Oberschenkel ändern ihre Länge bei der Kniebeuge kaum, deshalb zähle ich sie dort als null. Und der halbe Wert ist ein Durchschnitt, kein Gesetz. Wenn dein Bizeps nach einem Rückentag fertig ist, leistet das Rudern für dich mehr als die halbe Arbeit. Die Studien, die geprüft haben, ob Verbundübungen Eingelenkübungen ersetzen können, behandeln wir in unserem Ratgeber zu Isolations- und Verbundübungen.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Training?
Das Wochenvolumen ist die Dosis, aber sie kommt Einheit für Einheit, und eine einzelne Einheit hat eine Decke. Remmert et al. (2025), ein Preprint derselben Forschungsgruppe, der noch nicht begutachtet wurde, modellierte das Volumen pro Einheit. Das Wachstum stieg bis zu etwa 11 fraktionierten Sätzen pro Muskel in einer Einheit weiter, ohne erkennbaren Nutzen darüber hinaus. Für die Kraft lag der entsprechende Punkt bei etwa 2 direkten Sätzen pro Einheit.
In der Praxis sind bis zu etwa 10 harte Sätze für einen Muskel in einem Training produktiv, und darüber sammelst du vor allem Ermüdung. 10 Wochensätze passen also in eine oder zwei Einheiten, und 20 brauchen mindestens zwei. Die Bizepsgruppe mit 9 Sätzen bei Heaselgrave wuchs bei einmal wöchentlichem Training, eine einzige Wocheneinheit funktioniert also bei moderatem Volumen.
Wie oft du einen Muskel trainierst, zählt weniger als wie viele harte Sätze er bekommt. Pellands Frequenzmodelle fanden einen vernachlässigbaren Effekt der Trainingsfrequenz auf die Hypertrophie, sobald das Volumen berücksichtigt war, und einen positiven Effekt auf die Kraft. Unser Überblick über die Forschung zur Trainingsfrequenz geht die Frequenzstudien bei gleichem Volumen durch. Auch die Pause zwischen den Sätzen gehört zu dieser Entscheidung, denn kurze Pausen kosten bei jedem späteren Satz Wiederholungen. Unsere Antwort auf die Frage, wie lange du zwischen Sätzen pausieren solltest, nennt die Spannen, und die Aufschlüsselung der Studie zu Pausenzeiten behandelt die Untersuchung dahinter.
Wenn die Zeit knapp ist, kombiniere zwei Übungen, die keine Muskeln teilen, etwa ein Rudern und einen Liegestütz, und pausiere nach dem Paar. Iversen und Kollegen fanden, dass Supersätze und ähnliche Techniken die Trainingszeit ungefähr halbieren und dabei das Volumen halten.
Wie viele Sätze pro Körperteil pro Woche: eine Tabelle nach Muskel
Das sind meine Startzahlen für jemanden, der über das Anfängerstadium hinaus ist und zu Hause Muskeln aufbauen will. Es sind keine Studienergebnisse. Sie wenden das obige fraktionierte Zählen an, damit die Summe für die meisten Muskeln aus direkter plus unterstützender Arbeit nahe bei 10 liegt. Fang am unteren Ende an und schiebe einen Muskel nach dem anderen zum oberen Ende, wenn er zurückbleibt.
| Muskelgruppe | Direkte Wochensätze zum Start | Unterstützender Anteil, den er schon bekommt | Optionen mit Kurzhanteln oder Körpergewicht |
|---|---|---|---|
| Brust | 8 bis 12 | Wenig | Liegestütze, Kurzhantel-Bodenpresse, Brustfliegen |
| Rücken (Latissimus und oberer Rücken) | 8 bis 12 | Wenig | Einarmiges Rudern, vorgebeugtes Rudern, Inverted Row |
| Quadrizeps | 8 bis 12 | Wenig | Goblet Squat, Split Squat, Ausfallschritt rückwärts |
| Gesäß | 4 bis 8 | Einen halben Satz von jeder Kniebeuge, jedem Ausfallschritt und rumänischem Kreuzheben | Glute Bridge, Hip Thrust, einbeiniges Kreuzheben |
| Hintere Oberschenkel | 6 bis 10 | Einen halben Satz von Bridges, fast nichts von Kniebeugen | Rumänisches Kreuzheben, einbeiniges rumänisches Kreuzheben |
| Seitliche Schulter | 6 bis 10 | Einen halben Satz vom Überkopfdrücken | Seitheben |
| Hintere Schulter | 3 bis 6 | Einen halben Satz von jedem Rudern | Rear Delt Raise |
| Bizeps | 4 bis 6 | Einen halben Satz von jedem Rudern | Curl, Hammer Curl |
| Trizeps | 3 bis 6 | Einen halben Satz von jedem Liegestütz und Drücken | Überkopf-Trizepsstrecken, Kickback |
| Waden | 6 bis 10 | Wenig von Kniebeugen und Ausfallschritten | Wadenheben im Stehen, einbeiniges Wadenheben |
| Bauch | 4 bis 8 | Rumpfspannung bei anderen Übungen | Dead Bug, Crunch, Beinheben |
Das Muster, das du bemerken solltest: Die kleinen Muskeln brauchen die wenigsten direkten Sätze, weil die großen Übungen sie schon mitversorgen. Bizeps und hintere Schulter bekommen von jedem Rudern einen halben Satz, und der Trizeps bekommt von jedem Liegestütz einen halben Satz. Ein Programm, das schon 10-mal pro Woche rudert, braucht nur ein paar Curls, um auf 10 Sätze für den Bizeps zu kommen.
Eine Woche mit Kurzhanteln und Körpergewicht, die auf etwa 10 Sätze kommt
Diese Woche besteht aus drei Ganzkörpereinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit dauert mit normalen Pausen etwa 45 bis 60 Minuten, oder eher 35 Minuten, wenn du Übungen paarst. Jeder Satz sollte etwa 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden, in einem beliebigen Bereich von etwa 6 bis 30 Wiederholungen.
| Tag | Übungen und harte Sätze |
|---|---|
| Tag 1 | Goblet Squat 3, Liegestütze 3, einarmiges Kurzhantelrudern 3, rumänisches Kreuzheben 4, Seitheben 3, Bizepscurl 3 |
| Tag 2 | Split Squat 4 pro Bein, Kurzhantel-Bodenpresse 4, vorgebeugtes Kurzhantelrudern 4, Glute Bridge 3, Rear Delt Raise 3, Überkopf-Trizepsstrecken 3, Wadenheben 3 |
| Tag 3 | Goblet Squat 3, Liegestütze 3, einarmiges Kurzhantelrudern 3, einbeiniges rumänisches Kreuzheben 3, Seitheben 3, Hammer Curl 2, Wadenheben 3 |
Mit der fraktionierten Methode gezählt ergibt diese Woche Quadrizeps 10, Brust 10, Rücken 10, Bizeps 10, Gesäß etwa 11,5, hintere Oberschenkel 8,5, Trizeps 8, hintere Schulter 8, seitliche Schulter 6, Waden 6 und vordere Schulter 5. Kein Muskel bekommt mehr als 4 direkte Sätze in einer Einheit, alle Sätze bleiben also weit unter der Decke pro Einheit. Füge an zwei der Tage 2 oder 3 Sätze Dead Bugs oder Crunches hinzu, wenn du direktes Bauchtraining möchtest.
Wenn du bei jedem Satz einer Übung das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhe die Last, die Wiederholungen oder wechsle zu einer schwereren Variante. Unser Leitfaden zur progressiven Überlastung für Anfänger behandelt die vier Wege dahin mit wenig Ausrüstung. Wenn du die Woche lieber geplant und gesteigert bekommen möchtest, stellt unser Vergleich der besten Krafttrainings-Apps die Optionen nebeneinander.
Häufige Missverständnisse
Missverständnis 1: „Wenn 10 Sätze Muskeln aufbauen, bauen 30 Sätze dreimal so viel auf“
Die Kurve knickt ab. In den Pelland-Stufen kostete der erste erkennbare Wachstumsschritt 4 Sätze, während die Schritte zwischen 19 und 29 Sätzen jeweils etwa 11 Sätze kosteten. Aubes Gruppe mit 24 Sätzen wuchs nicht stärker als die mit 12, und Heaselgraves Gruppe mit 27 Sätzen wuchs weniger als die mit 18. Wer die Sätze verdreifacht, verdreifacht ungefähr seine Zeit, seinen Muskelkater und die Wahrscheinlichkeit, eine Einheit auszulassen, ohne auch nur in die Nähe eines dreifachen Ergebnisses zu kommen.
Missverständnis 2: „Verbundübungen trainieren alles, also zählen nur sie“
Sie trainieren viel, und die fraktionierte Methode rechnet ihnen das an. Aber die Anrechnung ist teilweise, und manche Muskeln bekommen sehr wenig. Rudern gibt deinem Bizeps einen halben Satz, Drücken gibt deiner seitlichen Schulter wenig oder nichts, und Kniebeugen lassen die hinteren Oberschenkel weitgehend in Ruhe. Unterstützende Arbeit mit halbem Wert zu zählen hält ein Programm voller Verbundübungen ehrlich gegenüber den Muskeln, die es vernachlässigt.
Missverständnis 3: „Jeder Satz, den du machst, geht in die Summe ein“
Nur harte Sätze tun das. Robinsons Analyse fand, dass das Wachstum besser wurde, je näher die Sätze am Muskelversagen endeten, deshalb können 15 bequeme Sätze weniger bringen als 8 harte. Aufwärmen, Technikübung und Sätze, die mit 6 oder mehr Wiederholungen in Reserve beendet werden, sind sinnvoll, gehören aber nicht in die Zählung.
Was die Forschung für die Zukunft nahelegt
Das Dosis-Wirkungs-Bild ist über ein Jahrzehnt Arbeit hinweg konsistent. Das Wachstum steigt mit harten Wochensätzen, zuerst schnell und dann langsamer, und die Kraft flacht viel früher ab. Zehn Sätze pro Muskel und Woche liegen im effizienten Teil dieser Kurve, weshalb das ACSM-Positionspapier und die Metaanalysen beide in ihrer Nähe landen.
Offen sind das obere Ende der Spanne und das Individuum. Die Studien sind kurz, ihre Teilnehmenden meist junge Männer, und sehr wenige testeten mehr als 25 Wochensätze. Zwei Personen mit demselben Programm können sehr unterschiedlich reagieren, und die veröffentlichten Zahlen sind Gruppendurchschnitte. Die ehrliche Zusammenfassung lautet: 10 bis 20 Sätze funktionieren für die meisten, und niemand weiß bisher, wo deine persönliche Obergrenze liegt.
Fang also mit etwa 10 harten Sätzen pro Muskel an, oder mit 6 bis 10, wenn du neu bist, und halte das 6 bis 8 Wochen durch, während du Last oder Wiederholungen steigerst, wenn du stärker wirst. Wenn ein Muskel aufhört zu wachsen und du dich gut erholst, füge nur diesem Muskel 2 Sätze pro Woche hinzu. Wenn deine Zahlen von Einheit zu Einheit sinken oder deine Gelenke zu schmerzen beginnen, nimm Sätze weg, bevor du etwas hinzufügst. Das Wochenvolumen, das am meisten Muskeln aufbaut, ist das, das du nächstes Frühjahr noch machst.
Quellen
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- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains." Sports Medicine 56.2 (2026): 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain." SportRxiv preprint (2024). DOI: 10.51224/SRXIV.460
- Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews." Medicine & Science in Sports & Exercise 58.4 (2026): 851-872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. "Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.1 (2019): 94-103. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
- Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. "High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research 36.1 (2022): 22-30. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003413
- Aube D, Wadhi T, Rauch J, et al. "Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals." Journal of Strength and Conditioning Research 36.3 (2022): 600-607. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003524
- Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. "Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men." International Journal of Sports Physiology and Performance 14.3 (2019): 360-368. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
- Enes A, De Souza EO, Souza-Junior TP. "Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect?" Medicine & Science in Sports & Exercise 56.3 (2024): 553-563. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003317
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. "A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy." Journal of Human Kinetics 81 (2022): 199-210. DOI: 10.2478/hukin-2022-0017
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. "Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions." Sports Medicine 54.9 (2024): 2209-2231. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review." Sports Medicine 51.10 (2021): 2079-2095. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. "Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. "Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Journal of Strength and Conditioning Research 34.5 (2020): 1448-1460. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521
- Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. "Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength." SportRxiv preprint (2025). DOI: 10.51224/SRXIV.537
Häufig gestellte Fragen
Sind 15 Sätze für die Brust zu viel?
Für die meisten Menschen nach dem ersten Trainingsjahr liegen 15 harte Sätze für die Brust pro Woche innerhalb der Spanne, die die Studien stützen, nämlich etwa 10 bis 20 für trainierte Personen. Für dich sind es zu viele, wenn deine Zahlen bei Liegestützen oder Drücken von einer Einheit zur nächsten sinken, deine Schultern oder Ellbogen schmerzen oder du die Sätze nicht mehr hart halten kannst. Anfänger wachsen gut mit der Hälfte, es gibt also keinen Grund, mit 15 zu beginnen.
Ist es besser, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze zu machen?
Für das Muskelwachstum bringt das Hinzufügen harter Sätze mehr als mehr Wiederholungen in Sätzen, die nicht hart waren. Das Wachstum folgt der Zahl der Wochensätze nahe am Muskelversagen, und diese Sätze funktionieren in einem breiten Wiederholungsbereich von etwa 6 bis 30, solange sie etwa 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Mehr Wiederholungen helfen nur, wenn sie einen leichten Satz hart machen. Für die Kraft funktionieren wenige schwere Sätze mit weniger Wiederholungen besser als aufgestapeltes Volumen.
Reichen 6 Sätze pro Muskelgruppe und Woche aus?
Sechs harte Sätze pro Woche bauen Muskeln auf, besonders wenn du neu im Krafttraining bist, denn sie liegen über dem Minimum von 4 Sätzen, ab dem Wachstum erkennbar wird. Sie sind nur nicht das effiziente Ende der Kurve. In der Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen von 2017 brachten 5 bis 9 Wochensätze einen durchschnittlichen Zuwachs von 6,6 Prozent gegenüber 9,8 Prozent bei 10 oder mehr Sätzen. Sechs Sätze sind ein vernünftiger Start oder eine gute Erhaltungsdosis.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche in der Diät?
Halte deine Wochensätze und deine Lasten nahe an dem, was den Muskel aufgebaut hat, denn der Trainingsreiz sagt deinem Körper, ihn im Kaloriendefizit zu behalten. Wenn die Erholung leidet, streiche Sätze, bevor du die Last senkst. In einer Erhaltungsstudie ohne Diät hielt ein Drittel der ursprünglichen Trainingsdosis die Muskelgröße bei jungen Erwachsenen 32 Wochen lang (Bickel und Kollegen, 2011), ein Absenken in Richtung eines Drittels ist also die Untergrenze, nicht der Plan.
Brauchen Frauen eine andere Anzahl Sätze pro Muskelgruppe?
Nein. Eine Metaanalyse von Roberts, Nuckols und Krieger aus dem Jahr 2020 fasste 10 Studien mit Männern und Frauen bei gleichen Programmen zusammen und fand keinen Unterschied im relativen Muskelwachstum, dazu einen größeren relativen Zuwachs an Kraft im Oberkörper bei Frauen. Es gelten dieselben Wochenspannen: etwa 10 harte Sätze pro Muskel zum Muskelaufbau, 6 bis 10 für Anfänger und mehr für einen Muskel, der zurückbleibt.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Training?
Bis zu etwa 10 harte Sätze für einen Muskel in einem einzigen Training sind produktiv. Eine Preprint-Metaregression von Remmert und Kollegen aus dem Jahr 2025 fand, dass das Wachstum mit dem Volumen pro Einheit bis zu etwa 11 Sätzen pro Muskel weiter stieg, ohne erkennbaren Nutzen darüber hinaus. 10 Wochensätze passen also in eine oder zwei Einheiten, und 20 Wochensätze brauchen mindestens zwei Einheiten, damit jeder Satz hart bleibt.