Erbsenprotein Vorteile: Was die Studien zu Muskeln, Sättigung und Verdauung zeigen

Erbsenprotein war früher das, was man kaufte, wenn man keine Milchprodukte vertrug. Heute steckt es in Riegeln, Pflanzendrinks und einem großen Teil der Pulver im Regal, mit einem Berg an Versprechen: hypoallergen, vollständig, so gut wie Whey, gut fürs Herz. Manche davon halten in kontrollierten Studien stand. Manche halten nur in der Laborschale stand.

Wenn du Milchprodukte meidest oder dich pflanzlich ernährst, ist die Sorge meist einfach. Du steckst Arbeit ins Training und willst nicht in einem Jahr feststellen, dass dein Protein dich still ausgebremst hat. Diese Sorge verdient Zahlen statt Marketing.

Dieser Überblick bleibt bei Erbsenprotein im Besonderen: woraus es besteht, sein Aminosäureprofil und sein Verdaulichkeitswert, die Studien, die es mit Whey verglichen haben, was es für Sättigung, Verdauung und Blutwerte tut, seine tatsächlichen Nachteile und wie man es dosiert. Zur weiteren Frage tierisches gegenüber pflanzlichem Protein, einschließlich Soja und Erbsen-Reis-Mischungen, deckt unser Überblick zur Forschung zu Whey gegenüber Pflanzenprotein diese Literatur vollständig ab.

Woraus besteht Erbsenprotein?

Erbsenprotein stammt aus getrockneten gelben Schälerbsen, denselben Pisum sativum-Erbsen, die für Suppe verwendet werden. Die Erbsen werden zu Mehl gemahlen, und das Protein wird von Stärke und Ballaststoffen getrennt, meist indem man es bei kontrolliertem pH-Wert in Wasser löst, wieder ausfällt und zu Pulver trocknet. Auf Etiketten tauchen drei Formen auf:

• Erbsenproteinisolat. Die am stärksten gereinigte Form und die, die die meisten Pulver verwenden. In der Analyse von Gorissen und Kollegen von 2018 an handelsüblichen Isolaten bestanden die Erbsenproben zu 77 bis 81 Prozent ihres Gewichts aus Protein, ein Messlöffel von 30 Gramm liefert also etwa 24 Gramm Protein.
• Erbsenproteinkonzentrat. Weniger gereinigt, mit mehr Stärke und Ballaststoffen der Erbse darin. Es ist günstiger und enthält weniger Protein pro Messlöffel.
• Hydrolysiertes Erbsenprotein. Isolat, das mit Enzymen teilweise in kürzere Peptide gespalten wurde. Es wird etwas schneller verdaut und kommt vor allem in der Forschung und in Spezialprodukten zum Einsatz.

Enthalten Erbsen also Protein? Ja, wenn auch weit weniger als das Pulver. Gekochte grüne Erbsen enthalten laut USDA FoodData Central etwa 5 Gramm Protein pro 100 Gramm, das sind etwa 8 Gramm in einer Tasse. Für ein Gemüse ist das eine ordentliche Menge, und dazu kommen Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Das Pulver gibt es, weil man etwa drei Tassen Erbsen bräuchte, um einen Messlöffel zu erreichen.

Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?

Ja. Erbsenprotein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Es ist allerdings nicht gleichmäßig ausgewogen, und die Form seines Profils erklärt das meiste von dem, was die Studien gefunden haben.

Das Aminosäureprofil

Gorissens Team maß die Aminosäuren in drei handelsüblichen Erbsenisolaten. Nach ihrer Tabelle bestehen etwa 30 Prozent des Erbsenproteins aus essenziellen Aminosäuren, gegenüber 43 Prozent bei Whey. Das Erbsenprofil hat drei Merkmale, die man kennen sollte:

• Leucin ist mäßig. Das Erbsenisolat hatte 5.7 Gramm Leucin pro 100 Gramm Pulver. Bei 80 Prozent Protein sind das etwa 7 Prozent des Proteins. Leucin ist die Aminosäure, die nach einer Mahlzeit den Muskelaufbau anschaltet, und daher stammt die Idee der Leucinschwelle.
• Lysin ist für eine Pflanze hoch. Etwa 5.9 Prozent des Proteins, weshalb Erbse so gut zu Getreide passt, das wenig Lysin enthält.
• Methionin ist niedrig. Etwa 0.4 Prozent, gegenüber durchschnittlich 2.5 Prozent bei den tierischen Proteinen in derselben Analyse. Das ist die Schwachstelle der Erbse.

Erbse ist außerdem ungewöhnlich reich an Arginin, mit 5.9 Gramm pro 100 Gramm Isolat gegenüber 1.7 Gramm in Whey. Keine Studie hat gezeigt, dass das zusätzliche Arginin die Trainingsergebnisse verändert.

Verdaulichkeit: die Werte PDCAAS und DIAAS

Proteinqualitätswerte verbinden das Aminosäureprofil damit, wie viel des Proteins der Darm tatsächlich aufnimmt. In der Studie von Rutherfurd und Kollegen von 2015 im Journal of Nutrition erreichte Erbsenproteinkonzentrat 0.89 im PDCAAS, dem älteren Wert, und 0.82 im DIAAS, dem neueren und strengeren. Whey-Proteinisolat erreichte 1.00 und 1.09. Sojaproteinisolat erreichte 0.98 und 0.90. Reisproteinkonzentrat erreichte nur 0.42 und 0.37.

Ein DIAAS von 0.82 bedeutet, dass die limitierenden Aminosäuren des Erbsenproteins, Methionin plus Cystein, Gramm für Gramm etwa 82 Prozent des Referenzbedarfs decken. Das ist für ein Pflanzenprotein ein guter Wert. Die Werte wurden jedoch an wachsenden Ratten gemessen, nimm die Zahl also als Rangfolge und nicht als genaue Größe. Und ein Proteinwert beschreibt ein einzelnes Lebensmittel, allein gegessen. Über einen Tag mit gemischten Mahlzeiten füllen andere Lebensmittel die Methioninlücke.

Allein nach den Aminosäuren betrachtet liefert eine Portion von 25 Gramm Erbsenprotein etwa 1.8 Gramm Leucin, während dieselbe Portion Whey eher bei 2.75 Gramm liegt. Das Nützliche ist, was geschah, als die Forschenden den Muskel direkt maßen.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Babault 2015: 161 Männer, 12 Wochen, Erbse gegen Whey gegen Placebo

Die größte Trainingsstudie zu Erbsenprotein ist die von Babault und Kollegen (2015) im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sie teilten 161 Männer zwischen 18 und 35 Jahren nach Zufall Erbsenprotein, Whey oder einem Placebo zu, zweimal täglich 25 Gramm, während 12 Wochen Krafttraining der oberen Körperhälfte. Die Bizepsdicke wurde per Ultraschall gemessen, die Kraft an einem isokinetischen Gerät.

Über alle hinweg stieg die Bizepsdicke von 24.9 auf 27.3 Millimeter, mit nur einem Trend zu einem Unterschied zwischen den Gruppen (P = 0.09). Bei den zu Beginn schwächsten Teilnehmern wurde der Unterschied signifikant: Die Dicke stieg mit Erbse um 20.2 Prozent, mit Whey um 15.6 Prozent und mit Placebo um 8.6 Prozent. Erbse schlug Placebo, und Whey lag dazwischen, ohne signifikanten Unterschied zu einem von beiden. Die Kraft stieg in allen drei Gruppen ohne Unterschied zwischen ihnen.

Erbsenprotein baute in dieser Studie mindestens so gut Muskeln auf wie Whey, und der Vorteil gegenüber Placebo zeigte sich am deutlichsten bei Trainingsneulingen. Die Studie wurde mit einem Hersteller von Erbsenprotein durchgeführt, der drei der Autoren beschäftigte, deshalb ist eine unabhängige Replikation wichtiger als sonst.

Banaszek 2019: eine kleine Pilotstudie zum hochintensiven funktionellen Training

Banaszek und Kollegen (2019) in Sports begleiteten 15 Männer und Frauen durch acht Wochen hochintensives funktionelles Training, vier Einheiten pro Woche. Sie nahmen 24 Gramm Whey oder Erbsenprotein vor und nach jeder Einheit sowie zwischen den Mahlzeiten an Ruhetagen. Beide Gruppen verbesserten ihr Ein-Wiederholungs-Maximum in Kniebeuge und Kreuzheben, und bei keiner Messgröße gab es Unterschiede zwischen den Gruppen, auch nicht bei Körperzusammensetzung und Muskeldicke. Mit acht Personen in der einen und sieben in der anderen Gruppe kann dieser Pilot kleine Unterschiede nicht ausschließen, deutet aber in dieselbe Richtung wie Babault.

West 2023 und McKendry 2024: Muskelproteinsynthese direkt gemessen

Die Leucinrechnung sagt, dass 25 Gramm Erbse etwas zu kurz greifen sollten. Zwei Tracerstudien prüften das direkt und maßen mit Biopsien die Muskelproteinsynthese, statt sie aus Aminosäuren zu schätzen.

West und Kollegen (2023) im American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ließen 33 krafttrainierte junge Erwachsene ein Ganzkörpertraining absolvieren und dann 25 Gramm Protein aus Erbse, Mykoprotein oder einer Mischung aus beidem trinken. Die Muskelaufbauraten in den folgenden vier Stunden betrugen 0.087 Prozent pro Stunde mit Erbse, 0.076 mit Mykoprotein und 0.085 mit der Mischung, ohne signifikante Unterschiede. Die Autoren folgerten, dass das niedrige Methionin der Erbse die unmittelbare Muskelaufbauantwort möglicherweise nicht begrenzt.

McKendry und Kollegen (2024) im American Journal of Clinical Nutrition untersuchten die Gruppe, die gutes Protein am meisten braucht: 31 Männer im Durchschnittsalter von 72 Jahren, die weniger auf Protein ansprechen als jüngere Erwachsene. Nach einer Woche mit einer Ernährung auf Höhe der empfohlenen Tagesmenge fügten sie täglich 50 Gramm Whey-, Erbsen- oder Kollagenprotein hinzu, 25 Gramm zum Frühstück und 25 zum Mittagessen. Die tägliche Muskelproteinsynthese stieg mit Whey auf 1.59 Prozent pro Tag und mit Erbse ebenfalls auf 1.59. Kollagen steigerte sie gar nicht.

Korzepa 2025: eine erbsenbasierte Ernährung bei Erwachsenen von 50 bis 70

Korzepa und Kollegen (2025), ebenfalls im American Journal of Clinical Nutrition, verglichen ganze Ernährungsweisen statt einzelner Getränke. Siebenundzwanzig Erwachsene zwischen 50 und 70 aßen 10 Tage lang 1.0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, entweder aus einer tierisch ausgerichteten Ernährung mit Whey oder einer pflanzlich ausgerichteten Ernährung mit Erbsenprotein, und trainierten jeden zweiten Tag ein Bein. Die Muskelproteinsynthese war im trainierten Bein in beiden Gruppen höher (1.50 gegenüber 1.34 Prozent pro Tag bei der Erbsenernährung), ohne Unterschied zwischen den Ernährungsweisen. Bemerkenswert: Ein Whey-Hersteller finanzierte diese Studie, und Erbse kam trotzdem gleichauf heraus.

Nieman 2020: Erholung nach muskelschädigender Belastung

Eine Studie sah auf die Erholung statt auf das Wachstum. Nieman und Kollegen (2020) in Nutrients ließen 92 untrainierte Männer zwischen 18 und 55 ein 90-minütiges muskelschädigendes Training absolvieren und gaben ihnen dann fünf Tage lang Whey, Erbsenprotein oder Wasser, mit dem Protein zu 0.9 Gramm pro Kilogramm und Tag in drei Dosen. Whey senkte im Vergleich zu Wasser die Blutmarker für Muskelschäden, mit großen Effekten an Tag vier und fünf. Erbse hatte einen mittleren Effekt, der keine Signifikanz erreichte, und Erbse und Whey unterschieden sich nicht signifikant voneinander. Keines der Proteine verringerte den Muskelkater oder veränderte Leistungstests. Auch diese Studie wurde von einem Hersteller von Erbsenprotein finanziert, was das bescheidene Ergebnis glaubwürdiger macht, nicht weniger.

Vorteile von Erbsenprotein jenseits der Muskeln

Sättigung und Appetit

Der Ruf von Erbsenprotein als Sattmacher stammt vor allem aus einer Studie. Abou-Samra und Kollegen (2011) in Nutrition Journal gaben 32 Männern 30 Minuten vor einem Buffet-Essen ein Getränk mit 20 Gramm Casein, Whey, Erbsenprotein, Eialbumin oder Maltodextrin oder einfach Wasser. Nur Casein und Erbse senkten die Nahrungsaufnahme im Vergleich zu Wasser. Die Forschenden maßen die Kalorienkompensation, also wie viel weniger die Leute beim Essen aßen, um die Kalorien des Getränks auszugleichen. Sie betrug 110 Prozent bei Casein, 103 Prozent bei Erbse und 62 Prozent bei Whey. Die Teilnehmenden gaben auch an, sich nach Casein und Erbse satter zu fühlen.

Der Effekt hing vom Zeitpunkt ab. In der zweiten Studie derselben Arbeit änderte es nichts daran, wie viel die Leute aßen, wenn sie das Protein als Vorspeise zu Beginn der Mahlzeit tranken. Und Lang und Kollegen (1998) im American Journal of Clinical Nutrition fanden, dass der Austausch der Proteinart innerhalb eines vollständigen gemischten Mittagessens, Erbse eingeschlossen, die Sättigung und die Nahrungsaufnahme über die nächsten 24 Stunden nicht veränderte. Ein Erbsen-Shake eine halbe Stunde vor dem Essen kann also den Appetit etwas dämpfen. Erbsenprotein in einer normalen Mahlzeit verhält sich wie jedes andere Protein.

Cholesterin und Blutdruck

Die Herzversprechen sind dünner, als die Etiketten nahelegen. In der oben genannten Korzepa-Studie fiel das Nicht-HDL-Cholesterin bei der erbsenbasierten Ernährung von 3.89 auf 3.37 mmol/L und veränderte sich bei der Whey-Ernährung nicht. Das ist ein 10-Tage-Ergebnis bei 27 Personen mit einer ganzen Ernährung, also ein Hinweis und kein Beweis.

Die Blutdruckbehauptung geht auf Li und Kollegen (2011) im Journal of Agricultural and Food Chemistry zurück. Sie verwendeten ein Erbsenproteinhydrolysat, das mit einem Enzym in kleine Peptide zerlegt wurde. Über drei Wochen senkte es den systolischen Druck bei sieben Personen um 5 bis 6 mmHg gegenüber Placebo, während gewöhnliches Erbsenproteinisolat in den Rattenversuchen keine Wirkung auf den Blutdruck hatte. Ein normales Pulver ist nicht das Produkt, das getestet wurde.

Verdauung, Blähungen und FODMAPs

Viele Menschen wechseln zu Erbsenprotein, weil Whey ihnen auf den Magen schlägt, meist wegen der Laktose. Erbsenisolat enthält keine Laktose, ein echter Vorteil für sie. Ganze Erbsen sind reich an FODMAPs, den fermentierbaren Kohlenhydraten, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Blähungen verursachen, und Isolate entfernen den größten Teil dieser Kohlenhydrate. Wie viel übrig bleibt, schwankt. 2024 testete das FODMAP-Team der Monash University eine Reihe von im Handel erhältlichen „100 % Erbsenprotein“-Produkten, fand erhebliche Unterschiede im FODMAP-Gehalt zwischen den Marken und entschied sich dagegen, Erbsenprotein als allgemeines Lebensmittel in ihrer App aufzuführen. Wenn dein Darm empfindlich ist, beurteile ein Produkt nach dem anderen.

Was ist der Nachteil von Erbsenprotein?

Erbsenprotein hat vier echte Nachteile, und keiner davon ist für die meisten Menschen ein Grund, es zu meiden.

• Es ist nicht hypoallergen. Erbse gehört nicht zu den neun großen Allergenen, die US-Etiketten kenntlich machen müssen, und daher kommt der Ruf als allergikerfreundlich. Ein Überblick von Abu Risha und Kollegen aus dem Jahr 2024 in Current Allergy and Asthma Reports nennt die Erbse unter den Hülsenfrüchten, die inzwischen als Allergenquellen anerkannt sind, vermerkt, dass schwere Reaktionen besonders bei Erbsen und Lupine beschrieben wurden, und verweist auf Kreuzreaktionen mit Erdnuss. Wenn du gegen Erdnüsse oder andere Hülsenfrüchte allergisch bist, frag deine Allergologin oder deinen Allergologen, bevor du Erbsenprotein verwendest.
• Es ist arm an Methionin und mäßig an Leucin. Das spielt eine Rolle, wenn Erbse den Großteil deines Proteins ausmacht und der Rest deiner Ernährung eng ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt das Methionin, und ein paar Gramm mehr pro Shake decken das Leucin.
• Schwermetalle sind bei jedem Pulver eine berechtigte Frage. Prüfgruppen haben in vielen Proteinpulvern messbares Blei, Cadmium und Arsen gefunden. Bandara und Kollegen (2020) in Toxicology Reports modellierten aus den veröffentlichten Messwerten ein bis drei Portionen am Tag und stellten fest, dass die Gehalte unter den Gefahrenschwellen der US-EPA blieben, wobei Whey-Pulver am niedrigsten lagen. Ein Pulver mit einem unabhängigen Prüfsiegel einer externen Stelle ist der einfachste Filter.
• Geschmack und Textur. Erbsenisolat ist erdiger und körniger als Whey. Es lässt sich in Smoothies, Haferbrei und beim Backen besser einrühren als in Wasser.

So verwendest du Erbsenprotein: Dosis und Zeitpunkt

Die Studien liefern einen klaren Arbeitsbereich, fang also dort an und nicht bei der auf dem Etikett empfohlenen Portion.

• Pro Portion solltest du 25 bis 35 Gramm Erbsenprotein anpeilen. Alle positiven Studien oben verwendeten etwa 25 Gramm auf einmal, ein- oder zweimal täglich. Wenn du über 60 bist oder Erbse bei dieser Mahlzeit dein einziges Protein ist, geh eher ans obere Ende des Bereichs, um das niedrigere Leucin auszugleichen.
• Pro Mahlzeit über den Tag etwa 0.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist das Ziel, das Schoenfeld und Aragon (2018) für den Muskelaufbau vorgeschlagen haben, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Für eine erwachsene Person mit 75 Kilogramm sind das etwa 30 Gramm pro Mahlzeit.
• Pro Tag zählt die Gesamtmenge am meisten. Wie viel Protein du über den Tag essen solltest, hängt von deinem Körpergewicht und deinem Ziel ab, und unser Ratgeber Wie viel Protein pro Tag rechnet die Zahlen durch. Erbsenprotein ist ein Weg, das Ziel zu erreichen, kein Ersatz dafür.
• Der Zeitpunkt ist flexibel. Die Studien gaben das Protein rund um das Training sowie zum Frühstück und Mittagessen. Wenn es um Appetitkontrolle geht, legt die Sättigungsstudie einen Shake etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit nahe und nicht zu ihr.
• Kombiniere es mit Getreide, wenn du kannst. Haferflocken, Reis oder Brot in derselben Mahlzeit decken das niedrige Methionin der Erbse, während die Erbse das niedrige Lysin des Getreides deckt.

Protein unterstützt das Training. Es ersetzt es nicht. Jede Studie auf dieser Seite kombinierte das Pulver mit Krafttraining, und Babaults größte Zugewinne zeigten sich bei Leuten, die neu im Krafttraining waren. Wenn dir noch die Trainingshälfte fehlt, vergleicht unsere Übersicht der besten Krafttraining-Apps die Optionen für das Training zu Hause oder im Studio.

Ist Erbsenprotein besser für den Planeten?

Bei den Treibhausgasen, und zwar mit großem Abstand. Poore und Nemecek (2018) in Science fassten Daten von etwa 38,700 Betrieben zusammen. In ihrem Datensatz, wie er über Our World in Data veröffentlicht ist, lagen Erbsen bei etwa 0.44 Kilogramm CO2-Äquivalent pro 100 Gramm Protein, gegenüber etwa 9.5 bei Milch, 10.8 bei Käse und 49.9 bei Rindfleisch aus der Rinderhaltung. Erbsen binden außerdem mithilfe von Bodenbakterien ihren eigenen Stickstoff aus der Luft und brauchen daher wenig oder keinen Stickstoffdünger.

Zwei Einschränkungen. Diese Zahlen gelten für ganze Erbsen, und die Verarbeitung zu einem Isolat verbraucht zusätzliche Energie. Und Whey ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung, wie viel vom Fußabdruck der Milchprodukte es tragen sollte, ist also eine Frage der Buchführung. Der Abstand ist trotzdem groß genug, dass Erbsenprotein beim Kohlenstoff klar vorne liegt.

Häufige Irrtümer

Irrtum 1: „Erbsenprotein ist unvollständig und kann deshalb keine Muskeln aufbauen“

Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, und seine Schwachstelle, das Methionin, hinderte es nicht daran, Whey in Babaults Trainingsstudie oder in McKendrys Synthesestudie bei älteren Männern zu erreichen. Ein niedriger Methioningehalt ist ein Grund, sich abwechslungsreich zu ernähren. Er ist kein Grund, kleinere Zugewinne zu erwarten.

Irrtum 2: „Erbsenprotein ist entzündungsfördernd“

Keine kontrollierte Studie am Menschen, die wir gefunden haben, zeigt, dass Erbsenprotein bei Menschen, die nicht dagegen allergisch sind, Entzündungen erhöht. Die Korzepa-Studie verfolgte bei einer erbsenbasierten Ernährung 10 Tage lang Nierenfunktion und Blutfette und fand keinen Schaden, während das Nicht-HDL-Cholesterin sank.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Literatur zu Erbsenprotein ist vielversprechend und klein, mit drei Grenzen, die man im Kopf behalten sollte.

Erstens die Finanzierung. Mehrere zentrale Erbsenstudien wurden von Zutatenherstellern finanziert oder mitverfasst. Das macht sie nicht falsch, und in den Studien von Nieman und Korzepa schnitt das Produkt des Geldgebers nicht besser ab, aber unabhängige Studien würden helfen. Zweitens Größe und Dauer. Babault ist die einzige große Trainingsstudie, und sie lief 12 Wochen bei jungen Männern. Die meisten Tracerstudien maßen Stunden oder Tage, und Langzeitdaten bei Frauen und älteren Krafttrainierenden sind dünn. Drittens beruhen die Gesundheitsversprechen auf einer 10-tägigen Ernährungsstudie und einer Studie mit sieben Personen zu einem speziellen Hydrolysat. Es sind Hinweise, keine Gründe, Erbsenprotein dem Herzen zuliebe zu nehmen.

Was gesichert ist, reicht, um danach zu handeln. Erbsenprotein ist ein gut aufgenommenes, nahezu vollständiges Protein, das in den Studien, die beide mit etwa 25 Gramm pro Portion verglichen, Muskeln so gut aufbaute wie Whey. Es passt zu Menschen, die Milchprodukte oder Soja meiden, es kann den Appetit vor einer Mahlzeit dämpfen, und sein CO2-Fußabdruck ist nur ein Bruchteil von dem der Milchprodukte. Die größere Frage für deine Ergebnisse ist meist, ob du lange genug trainierst, um es zu nutzen.

Quellen

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