Ab wann beginnt der körperliche Abbau? Eine 47-Jahres-Studie liefert die Antwort

Wenn du jemals auf Reddit einen 38-Jährigen gesehen hast, der fragt, ob er schon "auf dem absteigenden Ast" sei, hast du erlebt, wie diese Frage auf schlechte Daten trifft. Das Internet lebt von vagen Halberin­nerungen an alte Studien. Echte Längsschnittdaten sind selten, weil echte Längsschnittstudien langsam sind. Sie erfordern, dass dieselben Menschen jahrzehntelang ins Labor kommen. Sie kosten Geld. Sie verlieren Teilnehmer. Die meisten werden nie abgeschlossen.

Wenn also ein 47-Jahres-Datensatz erscheint, lohnt es sich, ihn sorgfältig zu lesen. Im Jahr 2025 veröffentlichte ein Team am Karolinska-Institut die langjährige schwedische Studie zu körperlicher Aktivität und Fitness, in der 427 Männer und Frauen vom 16. bis zum 63. Lebensjahr verfolgt wurden. Sie maßen aerobe Kapazität, Muskelausdauer und Kraft in fünf getrennten Messwellen zwischen 1974 und 2021. Das Ergebnis ist eines der klarsten Bilder, die wir je davon hatten, wann der Körper seinen Höhepunkt erreicht, wie schnell er abbaut und was dagegen getan werden kann.

Hier ist, was die Daten tatsächlich sagen und wie man sie nutzen kann.

Die Forschung: Was 47 Jahre Beobachtung ergaben

Die schwedische Studie zu körperlicher Aktivität und Fitness (SPAF) verfolgte eine einzige Geburtskohorte: Menschen des Jahrgangs 1958, zufällig aus der Stockholmer Bevölkerung im Alter von 16 Jahren ausgewählt. Dieselben Personen wurden 1974, 1985, 1992, 2010 und 2021 getestet. Etwa die Hälfte waren Frauen. Nur wenige Studien in der Sportwissenschaft kommen einer derart langen Nachbeobachtungszeit auch nur annähernd nahe, und fast keine verfolgt dieselben Menschen so konsequent.

Wann erreicht man tatsächlich seinen Höhepunkt?

Der wichtigste Befund von Westerståhl und Kollegen (2025), veröffentlicht im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, ist, dass der Körper nicht alle Systeme gleichzeitig auf den Höhepunkt bringt. Verschiedene Systeme erreichen ihren Höhepunkt zu unterschiedlichen Zeiten.

• Aerobe Kapazität (geschätzter VO2-Max aus Fahrradergometrie) erreichte den Höhepunkt bei Männern zwischen dem 35. und 36. Lebensjahr und bei Frauen zwischen dem 26. und 31. Lebensjahr.
• Muskelausdauer (Sit-ups, Bankdrücken bis zur Erschöpfung) erreichte den Höhepunkt zwischen dem 34. und 36. Lebensjahr bei beiden Geschlechtern.
• Beinleistung (Vertikalsprunghöhe) erreichte den Höhepunkt bei Männern mit etwa 27 Jahren und bei Frauen mit etwa 19 Jahren.

Das populäre Kurzurteil "du erreichst deinen Höhepunkt mit 35" ist also teils richtig und teils falsch. Ausdauer und aerobe Kapazität, also das, was man bei einem langen Lauf oder einer zügigen Wanderung bemerkt, halten bis Mitte 30 an. Aber Explosivkraft, das System, das man beim Sprinten oder Springen nutzt, erreicht ihren Höhepunkt viel früher und beginnt zu sinken, lange bevor die meisten Menschen darüber nachdenken.

Das deckt sich mit einem langjährigen Muster in der Fachliteratur. Kraft und Schnelligkeit gehen zuerst. Reine Stärke folgt. Ausdauer hält am längsten. Deshalb kann ein 40-Jähriger noch einen Marathon-Bestzeit laufen und dabei trotzdem nicht mehr so hoch springen wie mit 22.

Wie schnell ist der Abfall?

Das ist der Teil, den die meisten Artikel falsch darstellen. Die 47-jährigen schwedischen Daten ergaben, dass der Abbau langsam begann, etwa 0,3 bis 0,6 Prozent pro Jahr direkt nach dem Höhepunkt. Um das in einen Kontext zu setzen: Ein 35-Jähriger in diesem Bereich würde in einem Jahr etwa ein halbes Prozent seines Fahrrad-VO2-Max verlieren. Das würde man nicht spüren. Das würde man in keiner Strava-Statistik bemerken. Es ist auf individueller Ebene unsichtbar.

Aber die Kurve wird mit dem Alter steiler. Bis zum 63. Lebensjahr in den SPAF-Daten war die jährliche Abbaurat auf etwa 2,0 bis 2,5 Prozent gestiegen. Das ist von Jahr zu Jahr immer noch graduell, summiert sich aber über ein Jahrzehnt schnell. Der kumulative Verlust vom Höhepunkt bis zum 63. Lebensjahr betrug etwa 30 bis 48 Prozent über die verschiedenen Maße, wobei die aerobe Kapazität am meisten nachließ.

Die sich beschleunigende Kurve findet sich überall in der Fachliteratur. Fleg und Kollegen (2005), die mit der Baltimore Longitudinal Study of Aging arbeiteten, verfolgten den Peak-VO2 bei 810 gesunden Erwachsenen im Alter von 21 bis 87 Jahren über einen Median von 7,9 Jahren. Sie stellten fest, dass die Rate des Rückgangs der aeroben Kapazität von 3 bis 6 Prozent pro Jahrzehnt in den 20ern und 30ern auf mehr als 20 Prozent pro Jahrzehnt nach dem 70. Lebensjahr anstieg. Der Abbau ist keine gerade Linie. Es ist eine Kurve, die sich mit zunehmendem Alter stärker nach unten biegt.

Das ist einer der Gründe, warum wir den VO2-Max als Langlebigkeitsmarker betrachten. Menschen mit höherer kardiorespiratorischer Fitness sitzen in jedem Alter höher auf dieser Kurve, was ihnen mehr Jahre eigenständigen Lebens sichert, bevor sie Schwellenwerte überschreiten, die die tägliche Funktionsfähigkeit einschränken.

Die nützlichste Erkenntnis: Späteinsteiger gewinnen trotzdem

Hätte die Studie bei "alle bauen nach 35 ab" aufgehört, wäre es eine entmutigende Lektüre gewesen. Der wichtigste Teil der SPAF-Analyse ist, was mit den Menschen geschah, die ihr Verhalten änderten.

Teilnehmer, die zwischen den Messwellen von inaktiv zu aktiv wechselten, verbesserten ihre aerobe Kapazität um 6 bis 7 Prozent. Ihre Bankdrückleistung stieg um etwa 11 Prozent. Ihr Vertikalsprung verbesserte sich um etwa 4 Prozent. Das sind Menschen in ihren 40ern, 50ern und 60ern, die in einem System, das biologisch abbaut, noch Boden gutmachen. Die Trainingsgewinne übertrafen in einem Zug mehrere Jahre des erwarteten Abbaus.

Die Kurve ist also kein Schicksal. Sie ist ein Boden. Wo man sich über diesem Boden befindet, hängt von den eigenen Gewohnheiten ab.

Warum die Abbaukukurve steiler wird

Warum wird die Kurve steiler? Die ehrliche Antwort lautet: viele kleine Dinge, die sich summieren. Einige der wichtigsten Treiber:

• Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Erwachsene verlieren ab den 30ern durchschnittlich etwa 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt, wobei der Verlust nach dem 60. Lebensjahr zunimmt. Weniger Muskeln bedeuten geringere Leistung, geringere Kraft und geringere Sauerstoffaufnahmekapazität (da der Muskel das Organ ist, das den Sauerstoff verbrennt).
• Verlust von Fast-Twitch-Fasern. Die leistungsstarken Typ-II-Fasern atrophieren schneller als die langsamen Typ-I-Fasern, weshalb die Explosivleistung am frühesten abnimmt.
• Niedrigere maximale Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz sinkt nach etwa dem 30. Lebensjahr um ungefähr einen Schlag pro Jahr, was die maximale Sauerstoffmenge begrenzt, die pro Minute gepumpt werden kann.
• Geringere Alltagsaktivität. Die meisten Menschen werden mit jedem Jahrzehnt weniger aktiv. Ein Großteil der "Alterskurve" in untrainierten Bevölkerungsgruppen ist eigentlich eine "Aktivitätskurve" im Gewand des Alterns.

Dieser letzte Punkt ist wichtig. Wenn Forscher für die Aktivität kontrollieren, ist die biologische Alterskurve viel flacher als die Bevölkerungsdurchschnittskurve. Ein 50-Jähriger, der weiter trainiert, sieht aus wie ein 35-Jähriger, der es nicht tut. Ein Teil dessen, was wir Altern nennen, ist eigentlich Inaktivität.

Die eigene Kurve biegen

Das Training-Rezept hier ist einfach, und es ist dasselbe Rezept, das durch jede andere Evidenzlinie gestützt wird, die wir behandelt haben. Man braucht keine Langhantel, keinen Trainer und keine heroische Transformation. Man braucht drei Dinge in der Woche.

Kardiovaskuläre Fitness trainieren

Die aerobe Kapazität ist das einzige Maß, das über eine Lebensspanne am stärksten abnimmt, und dasjenige, das in jedem Alter am besten auf Training anspricht. 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche als Grundlage ist die Untergrenze. Eine kleine Dosis anstrengenderer Intervalle hinzufügen, sobald diese Basis aufgebaut ist, da Intervalle den VO2-Max schneller pro Minute steigern als gleichmäßiges Training. Den Vergleich erläutern wir in unserem Artikel über HIIT versus gleichmäßiges Ausdauertraining. Sogar zügiges Gehen, Treppensteigen oder Radfahren zählt. Der Punkt ist, Herz und Lunge an den meisten Tagen zu fordern.

Muskeln und Leistung trainieren

Da Kraft und Muskelmasse am frühesten nachlassen, ist Krafttraining mit jedem Jahrzehnt wichtiger, nicht weniger wichtig. Peterson und Kollegen (2011), in einer Meta-Analyse von 49 Studien in Medicine & Science in Sports & Exercise, stellten fest, dass ältere Erwachsene nach einem Median von 20 Wochen Krafttraining etwa 1,1 kg Muskelmasse zulegten, wobei höhere Trainingsvolumina zu größeren Gewinnen führten. Zwei kurze Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen als Einstieg. Die Last sollte hoch genug sein, dass sich die letzten Wiederholungen schwer anfühlen. Details dazu in unserem Leitfaden zu Fitness ab 60 und unserer Analyse von Krafttraining nach 60, die genauso gut auf Menschen in den 40ern und 50ern zutreffen.

Manchmal schnell bewegen

Leistung ist das System, das am frühesten und lautlosesten schwindet. Die meisten älteren Erwachsenen trainieren es überhaupt nicht. Einige Sekunden schnelle Bewegung in die Woche einzubauen, Springseil, ein kurzer Sprint, ein schnelles Intervall auf dem stationären Fahrrad, ein paar Sekunden explosive Körpergewichts-Kniebeugen, schützt die Hochleistungsreserven, die Selbstständigkeit sichern. Das ist der Unterschied zwischen einem sauberen Aufstehen vom Stuhl mit 70 und dem Greifen nach der Armlehne.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis 1: "Man erreicht seinen Höhepunkt mit 25 und es geht nur noch bergab."

Die 47-jährigen schwedischen Daten sagen etwas anderes. Der Höhepunkt für aerobe Kapazität und Muskelausdauer liegt eher bei 35 als bei 25. Leistung erreicht ihren Höhepunkt früher, ja, aber reine Ausdauer und Kraftausdauer halten sich länger als das populäre Narrativ behauptet. Und das erste Jahrzehnt des Abbaus ist so sanft, dass die meisten Menschen es ohne Stoppuhr und Laufband nicht spüren würden.

Missverständnis 2: "Sobald man anfängt, Fitness zu verlieren, kann man sie nicht zurückgewinnen."

Dieses Missverständnis fällt bei Konfrontation mit den Daten in sich zusammen. Teilnehmer der schwedischen Studie, die von inaktiv zu aktiv wechselten, gewannen bedeutsame Kapazität zurück, in manchen Fällen mehr als ein Jahrzehnt erwarteter altersbedingter Verluste. Die Peterson-Krafttraining-Meta-Analyse zeigte dasselbe für Muskelmasse. Späteinsteiger bekommen ihren 22-jährigen Körper nicht zurück. Aber sie können sich mehrere Jahre auf der Kurve nach oben verschieben und diesen Gewinn lange halten.

Missverständnis 3: "Abbau ist eine gerade Linie."

Das stimmt nicht. Sowohl die 47-Jahres-Daten von Westerståhl als auch die Baltimore-Daten von Fleg zeigen die Biegung der Kurve. Ein jährlicher Verlust von 0,3 Prozent in den 30ern wird zu 2,0 Prozent in den 60ern und mehr als 2 Prozent pro Jahr in den 70ern. Diese Krümmung ist der wichtigste Grund, früher statt später mit dem Training zu beginnen. Eine kleine Gewohnheit jetzt kauft einen viel größeren Puffer gegen den steilen Teil der Kurve.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Im Rückblick ist die Botschaft hoffnungsvoller, als es die Schlagzeilen vermuten lassen. Ja, der durchschnittliche Mensch erreicht seinen Höhepunkt vor dem 40. Lebensjahr. Ja, danach geht es bergab. Ja, die Kurve wird mit jedem Jahrzehnt steiler. Aber dieselben Studien, die beweisen, dass die Kurve existiert, beweisen auch, dass sie veränderbar ist. Menschen, die in ihren 50ern beginnen, gewinnen. Menschen, die in ihren 60ern weiter trainieren, verlieren weniger. Menschen, die Krafttraining hinzufügen, behalten eine Funktionsfähigkeit, die andere verlieren.

Zwei Vorbehalte sind es wert, ehrlich angesprochen zu werden. Die SPAF-Kohorte ist schwedisch und wurde 1958 geboren, sodass die absoluten Zahlen möglicherweise nicht perfekt auf jüngere Generationen oder andere Bevölkerungsgruppen übertragbar sind. Und die Befunde zur Aktivitätsintervention sind beobachtender Natur, nicht randomisiert, sodass ein Teil des Gewinns andere gesunde Gewohnheiten widerspiegeln könnte, die mit dem Aktivwerden einhergehen. Keiner dieser Vorbehalte ändert die Kernbotschaft. Trainiere, und die Kurve biegt sich zu deinen Gunsten. Tu es nicht, und du folgst dem Bevölkerungsgefälle.

Das praktische Fazit ist daher klein genug für einen Haftzettel. Wähle drei Dinge. Eine Ausdauergewohnheit, die du beibehalten kannst. Eine Kraftgewohnheit, die du beibehalten kannst. Ein paar Sekunden schnelle Bewegung die meisten Wochen. Bring sie jetzt in deine Woche, solange der Zinseszinseffekt für dich arbeitet. Der Höhepunkt liegt nicht dort, wo die meisten ihn vermuten. Die gute Nachricht: der Tiefpunkt auch nicht.

Quellen

1. Westerståhl M, Jörnåker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. "Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2025). doi:10.1002/jcsm.70134 · PMID: 41243424
2. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, Brant LJ, Talbot LA, Wright JG, Lakatta EG. "Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults." Circulation 112.5 (2005): 674-682. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459 · PMID: 16043637
3. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. "Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.2 (2011): 249-258. doi:10.1249/MSS.0b013e3181eb6265