¿Los huevos son buenos para bajar de peso?

El desayuno suele ser donde un plan para bajar de peso se pone a prueba primero. Vas con prisa, tienes hambre y las opciones fáciles son un bagel, un bollo o nada en absoluto. Los huevos aparecen una y otra vez como la mejor opción, y también la dieta del huevo cocido, que promete resultados rápidos con unos pocos días de comer poco más. Si te has preguntado si los huevos cocidos son buenos para bajar de peso, o si la dieta del huevo vale la pena probarla, estás haciendo la pregunta correcta antes de comprar tres docenas.

Los huevos sí ayudan, y el cómo ayudan importa. Sacian con pocas calorías y te ayudan a conservar el músculo mientras comes menos. En los ensayos, eso solo se tradujo en una pérdida de peso adicional cuando las personas además recortaban calorías, lo que te dice exactamente cómo usarlos.

Esta página cubre las calorías y la proteína de un huevo según su tamaño, lo que encontraron realmente los ensayos de desayunos con huevo, cómo se comparan los huevos cocidos con los fritos y los revueltos, lo que de verdad hace la dieta del huevo cocido, qué significan los huevos para el colesterol LDL, huevos enteros frente a claras y cuántos huevos al día tienen sentido.

Calorías y proteína de un huevo

Un huevo grande, de 50 gramos sin cáscara, tiene unas 72 calorías y 6,3 gramos de proteína, según USDA FoodData Central. Aproximadamente un tercio de esas calorías proviene de la proteína y la mayor parte del resto, de la grasa de la yema. Así cambian las cifras según el tamaño:

Valores de la entrada 171287 de USDA FoodData Central SR Legacy (huevo entero, crudo), escalados al peso de porción de USDA para cada tamaño y redondeados.

La clara y la yema cumplen funciones distintas. La clara es casi pura proteína y agua, y la yema contiene la grasa, el colesterol y la mayor parte de las vitaminas:

Valores de las entradas 171287, 172183 y 172184 de USDA FoodData Central SR Legacy, redondeados.

Un huevo grande también aporta unos 147 miligramos de colina, aproximadamente una cuarta parte del Valor Diario de 550 miligramos, además de cerca del 28% del Valor Diario de selenio, el 19% del de vitamina B12 y el 18% del de riboflavina. Tiene 1,6 gramos de grasa saturada y 71 miligramos de sodio. Es mucha nutrición por 72 calorías, y esa es la primera razón por la que los huevos encajan en una dieta con menos calorías.

Lo que muestran los ensayos de desayunos con huevo

Los investigadores han probado los huevos para bajar de peso de dos maneras: estudios cortos que miden el hambre y la comida siguiente, y ensayos más largos que siguen el peso. Los estudios cortos se ven mejor que los largos, y esa diferencia te dice cómo funcionan realmente los huevos.

Los huevos sacian más que un desayuno de bagel o de cereal

En un estudio cruzado de Keogh y Clifton (2020), 50 adultos con sobrepeso u obesidad hicieron dos desayunos de unas 430 calorías con una semana de diferencia: huevos con tostada, o cereal con leche y jugo de naranja. En un almuerzo de elección libre cuatro horas después, comieron unas 180 calorías menos tras los huevos, y dijeron tener menos hambre durante la mañana. La industria del huevo de Australia financió el estudio.

Los hombres respondieron igual en un estudio de Ratliff y colaboradores (2010). Tras un desayuno con huevo, 21 hombres de 20 a 70 años comieron menos en un almuerzo tipo buffet y menos durante las 24 horas siguientes que tras un desayuno de bagel con las mismas calorías, y su azúcar en sangre, su insulina y su grelina, una hormona que impulsa el hambre, subieron menos. Un ensayo anterior con 30 mujeres de Vander Wal y colaboradores (2005) encontró una caída parecida en el almuerzo, que nuestra guía de desayunos altos en proteína cubre junto con 15 desayunos y sus gramos de proteína.

La saciedad extra puede desvanecerse en una semana

Una sola mañana de prueba puede exagerar lo que ocurre cuando los huevos se vuelven rutina. Bayham y colaboradores (2014) dieron a 20 adultos con sobrepeso u obesidad un desayuno con huevo o un desayuno con cereal todos los días durante una semana cada uno, igualados en calorías por gramo y en la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. El día 1, los huevos dejaron a las personas más saciadas y con menos grelina antes del almuerzo. Al día 7, ambos efectos habían desaparecido. La ingesta del almuerzo nunca fue significativamente menor, y solo una hormona de la saciedad, el PYY, mantuvo su aumento durante toda la semana.

Los huevos sumaron a la pérdida de peso solo junto con un déficit calórico

El ensayo detrás de la mayoría de los titulares sobre la dieta del huevo es el de Vander Wal y colaboradores (2008). Durante ocho semanas, 152 adultos con sobrepeso u obesidad comieron un desayuno con huevo (dos huevos revueltos, dos rebanadas de tostada y mermelada baja en calorías, 340 calorías) o un desayuno de bagel con queso crema y yogur con las mismas calorías. A la mitad de cada grupo también se le indicó seguir una dieta con unas 1000 calorías menos de las que necesitaba.

Con el déficit, el grupo del huevo perdió cerca de 1 kg más y redujo su IMC un 61% más que el grupo del bagel. Sin el déficit, los huevos no marcaron diferencia, y el colesterol en sangre no difirió entre los grupos. Importan dos salvedades. El American Egg Board financió el ensayo, y nadie midió lo que comía la gente durante el resto del día. Además, el desayuno con huevo tenía solo 4 gramos más de proteína que el de bagel, así que los autores dudaron de que la proteína sola explicara la diferencia.

Los ensayos más largos y la evidencia agrupada no muestran efecto de los huevos solos

Cuando los huevos simplemente se añaden a una dieta normal, la balanza no se mueve. Rueda y Khosla (2013) hicieron que 73 estudiantes universitarios de primer año comieran un desayuno con huevo o sin huevo cinco días a la semana durante un semestre de 14 semanas, y el cambio de peso no difirió entre los grupos.

En un estudio cruzado de Missimer y colaboradores (2017), 48 adultos jóvenes comieron dos huevos o un sobre de avena cada mañana durante cuatro semanas cada uno. Se sintieron más satisfechos antes de la cena durante las semanas de huevo y tuvieron menos grelina en ayunas, pero sus calorías diarias y su peso resultaron iguales. La avena tiene sus propias ventajas, que explica nuestra página sobre si la avena ayuda a bajar de peso.

El resumen más amplio hasta ahora es un metaanálisis de 2023 de Emrani y colaboradores, que abarcó 32 ensayos controlados. Los huevos enteros no tuvieron un efecto significativo sobre el peso corporal, el IMC, el perímetro de cintura ni la masa magra. Un subgrupo de ensayos con restricción calórica sugirió un IMC menor con huevos, pero ese resultado se apoyaba en un solo estudio de 79 personas, y la mayoría de los ensayos tenían un riesgo alto de sesgo.

En conjunto, los ensayos dicen que los huevos ayudan más cuando reemplazan un desayuno con menos proteína mientras comes menos en general. Hacen que un déficit calórico sea más llevadero, pero el déficit en sí todavía tiene que venir del resto de tu día.

Por qué la proteína ayuda cuando comes menos

La proteína es la razón por la que los huevos ayudan, y tres de sus efectos están bien medidos. Primero, tu cuerpo gasta más energía en digerirla. Una revisión de la termogénesis inducida por la dieta de Westerterp (2004) situó ese costo en un 20 a 30% de las calorías de la proteína, frente a un 5 a 10% en los carbohidratos y un 0 a 3% en la grasa. Segundo, las comidas con proteína elevan las hormonas de la saciedad, como mostraron los estudios de desayuno de arriba. Tercero, la proteína te ayuda a conservar el músculo mientras pierdes peso.

Ese tercer efecto aparece en los ensayos. Un metaanálisis de Wycherley y colaboradores (2012) reunió 24 ensayos con 1063 adultos con dietas reducidas en calorías de unas 12 semanas. En comparación con dietas de proteína estándar de las mismas calorías, las dietas más altas en proteína produjeron 0,79 kg más de pérdida de peso y 0,87 kg más de pérdida de grasa, y las personas conservaron 0,43 kg más de masa magra. Son cifras modestas, pero apuntan en la misma dirección que los ensayos con huevo.

¿Cuánta proteína es suficiente? Una revisión de Leidy y colaboradores (2015) sugirió de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día para bajar de peso, con al menos 25 a 30 gramos en cada comida. Entre sus financiadores había grupos de las industrias del huevo, la carne de res, los lácteos y el cerdo. A 6,3 gramos por huevo, esa meta por comida requiere de cuatro a cinco huevos, así que la mayoría de las personas la alcanza combinando los huevos con otro alimento proteico. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día hace la cuenta diaria para tu peso corporal.

¿Los huevos cocidos son buenos para bajar de peso?

Sí. Los huevos cocidos son una de las mejores formas de comer huevos para bajar de peso, porque se cocinan en agua sin mantequilla ni aceite. El huevo en sí casi no cambia al cocinarse. Lo que cambia es la grasa y la leche que añades:

Valores de las entradas 173424, 172186, 173423 y 172187 de USDA FoodData Central SR Legacy, escalados a la porción de huevo grande de USDA y redondeados.

Los promedios de USDA sitúan los huevos fritos y revueltos en unas 90 calorías cada uno, frente a 72 a 78 de los escalfados y los cocidos. La cocina casera puede llevar esa cifra mucho más arriba. Una cucharada de mantequilla aporta por sí sola 102 calorías y 7,3 gramos de grasa saturada, más calorías que cualquiera de los dos huevos que podrías freír en ella. Una cucharadita de aceite de oliva suma unas 40.

Los huevos duros tienen dos ventajas más. Vienen porcionados, así que sabes exactamente qué comiste, y se conservan en el refrigerador como un refrigerio proteico rápido en el que no tienes que pensar. Es el tipo de hábito que aguanta un martes ajetreado.

¿Es buena idea comer dos huevos cocidos en el desayuno para bajar de peso?

Es un buen comienzo, pero es un desayuno pequeño. Dos huevos duros grandes dan unas 155 calorías y 12,6 gramos de proteína. En el ensayo de pérdida de peso de 2008, el desayuno del grupo del huevo eran dos huevos más dos rebanadas de tostada y mermelada, 340 calorías en total, así que los huevos no hacían el trabajo solos. Añade un segundo alimento proteico como yogur griego o queso cottage, más fruta o tostada integral para la fibra que los huevos no tienen, y tendrás un desayuno que te aguanta hasta el almuerzo.

¿Qué es la dieta del huevo cocido y funciona?

La dieta del huevo cocido es un plan corto y bajo en calorías construido en torno a los huevos duros, normalmente con carne magra o pescado y verduras sin almidón, y pocos cereales, almidones o grasas añadidas. Hay versiones de 3, 7 o 14 días. La más estricta, la dieta solo de huevos, no permite nada más que huevos.

Funciona como funciona toda dieta de choque, recortando las calorías de golpe. Los huevos hacen que sea más fácil de tolerar que otros planes, porque sacian para las calorías que aportan. Incluso una docena de huevos duros grandes suma solo unas 930 calorías y 76 gramos de proteína, sin nada de fibra. No encontramos ningún ensayo que probara la dieta del huevo cocido ni la dieta solo de huevos, así que las cifras de antes y después que ves en internet son anécdotas.

Gran parte de la caída rápida inicial es agua. Cuando recortas los carbohidratos, tu cuerpo va gastando el glucógeno almacenado, y el glucógeno se almacena con tres a cuatro partes de agua, como describieron Kreitzman y colaboradores (1992). Esa agua se va en los primeros días y vuelve igual de rápido cuando vuelves a comer carbohidratos. Los CDC sugieren apuntar a unas 1 a 2 libras por semana, y señalan que las personas que pierden peso a ese ritmo tienen más probabilidades de mantenerlo.

El problema mayor es lo que pasa cuando el plan termina. Un plan construido sobre un solo alimento no te enseña nada sobre las comidas que comerás el resto del año. Un desayuno de dos huevos que puedes repetir durante meses hará más por ti que una dieta del huevo de 14 días que no ves la hora de terminar. Si estás embarazada, tomas medicación para la diabetes, tienes enfermedad renal o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, evita las dietas de choque y habla primero con tu médico.

Huevos y colesterol: ¿se pueden comer huevos con el LDL alto?

La mayoría de las personas con LDL alto pueden seguir comiendo huevos con moderación, pero los huevos sí suben un poco el LDL, así que importan la cantidad y lo que los acompaña. Un metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados en adultos sanos de Li y colaboradores (2020) encontró que añadir huevos subió el colesterol LDL unos 8 mg/dL en promedio, mientras que el HDL casi no cambió. El aumento fue parecido con uno, dos o tres huevos al día, y todos los ensayos duraron menos de un año.

Las personas responden de manera distinta. Alrededor del 70% muestra poco o ningún aumento del colesterol en sangre cuando come más colesterol, según una revisión de Fernandez (2006). En el resto, el LDL y el HDL suben los dos. La única forma de saber en qué grupo estás es un análisis de sangre antes y después de un cambio.

Los estudios cardíacos a largo plazo son tranquilizadores con cantidades moderadas. Drouin-Chartier y colaboradores (2020) siguieron a 215 618 enfermeras y profesionales sanitarios varones de EE. UU. durante hasta 32 años y no encontraron mayor riesgo de enfermedad cardiovascular con uno o más huevos al día que con menos de uno al mes, y su metaanálisis actualizado de 1,7 millones de personas coincidió. Un análisis combinado de seis cohortes de EE. UU. de Zhong y colaboradores (2019) sí vinculó cada medio huevo extra al día con un riesgo de enfermedad cardiovascular un 6% mayor. Ese vínculo desapareció cuando se tuvo en cuenta el colesterol de todos los alimentos. El aviso científico de 2020 de la American Heart Association sobre el colesterol de la dieta aconseja centrarse en los patrones de alimentación en general, como las dietas mediterránea y de estilo DASH, en lugar de en una sola cifra de colesterol.

La diabetes merece una nota aparte, porque aumenta el riesgo cardíaco. En el ensayo DIABEGG de Fuller y colaboradores (2015), 140 adultos con prediabetes o diabetes tipo 2 comieron 12 huevos a la semana o menos de dos durante tres meses. Los lípidos en sangre no difirieron entre los grupos, y el grupo de muchos huevos sintió menos hambre después del desayuno. La industria del huevo de Australia financió esa fase. En la fase de pérdida de peso y seguimiento (Fuller y colaboradores, 2018) del ensayo, 128 adultos siguieron una dieta reducida en calorías con el mismo plan de muchos o pocos huevos, y ambos grupos perdieron unos 3,1 kg entre el mes 3 y el mes 12, sin diferencias en los marcadores de azúcar en sangre ni de colesterol.

Si tu LDL es alto, una pauta razonable es alrededor de un huevo al día, la cantidad que los grandes estudios de cohortes asociaron a ningún riesgo cardíaco adicional, salvo que tu médico te indique otra cosa. Usa claras extra cuando quieras un plato más grande, y vigila la grasa saturada que suele acompañar a los huevos, como la mantequilla, el tocino, la salchicha y el queso. Si tienes diabetes, enfermedad cardíaca o un trastorno hereditario del colesterol, pregunta a tu médico qué se ajusta a tus cifras.

¿Huevos enteros o claras para bajar de peso?

Las claras ganan en calorías. Tres claras grandes dan unos 11 gramos de proteína por unas 52 calorías, mientras que dos huevos enteros dan 12,6 gramos por 143. Mezclar uno o dos huevos enteros con claras extra es una forma fácil de añadir proteína a un desayuno sin sumar muchas calorías.

La yema, sin embargo, no es un desperdicio de calorías. Contiene la mayor parte de la colina, la vitamina D y la luteína del huevo, y puede ayudar a tus músculos a aprovechar la proteína. En un estudio cruzado de van Vliet y colaboradores (2017), 10 hombres jóvenes entrenados en fuerza comieron 18 gramos de proteína de huevos enteros o de claras después de un entrenamiento, y los huevos enteros estimularon más la síntesis de proteína muscular. A lo largo de 12 semanas de entrenamiento, Bagheri y colaboradores (2021) encontraron que 30 hombres jóvenes entrenados ganaron la misma masa magra comiendo tres huevos enteros o seis claras después de cada sesión, con mayores ganancias de fuerza en las piernas y en el agarre con los huevos enteros.

Para bajar de peso, un punto medio sensato es uno o dos huevos enteros, más claras cuando quieras más comida en el plato.

¿Cuántos huevos al día deberías comer para bajar de peso?

Para la mayoría de los adultos sanos, de uno a dos huevos al día encaja con la evidencia. Es el rango que usaron la mayoría de los ensayos de pérdida de peso, y hasta uno al día no mostró relación con las enfermedades del corazón en las grandes cohortes. Más huevos solo ayudan si reemplazan alimentos con más calorías. Si tu LDL es alto o tienes diabetes, pregunta a tu médico cuántos se ajustan a tus cifras.

El mejor momento para comer huevos para bajar de peso

El desayuno es el momento mejor respaldado, porque es la única comida que probaron los ensayos de pérdida de peso. La razón es práctica. El desayuno habitual de muchas personas es bajo en proteína, así que cambiar un bagel o un cereal por huevos lleva proteína a la comida donde falta. No encontramos ningún ensayo que comparara los huevos en el desayuno con los huevos en el almuerzo o la cena, y un huevo funciona igual de bien como refrigerio de la tarde. Si has visto la rutina viral que combina un desayuno de 30 gramos de proteína con una caminata matutina, nuestra página sobre la regla 30-30-30 examina lo que dice la evidencia sobre cada parte.

A la hora que los comas, cocínalos. Evenepoel y colaboradores (1998) midieron cuánta proteína de huevo absorbían cinco voluntarios con ileostomías y encontraron que se digería cerca del 91% de la proteína del huevo cocinado, frente a cerca del 51% de la del huevo crudo. Los huevos crudos licuados en un batido aportan solo la mitad de su proteína.

Qué significa esto para ti

Los huevos son un buen alimento para bajar de peso para la mayoría de las personas. Son rápidos, sacian y se cocinan fácil, y te dan mucha proteína con pocas calorías. En los ensayos ayudaron cuando reemplazaron un desayuno con menos proteína durante un déficit calórico, y no hicieron nada por sí solos. Así que el plan es simple: dos huevos con otro alimento proteico y algo de fibra en el desayuno, cocinados sin mucha grasa, dentro de un déficit que puedas mantener. Olvídate de la dieta del huevo cocido. Sobre todo mueve agua, y termina.

La comida es la mitad fácil. La mitad difícil es entrenar con la frecuencia suficiente para conservar el músculo que la proteína protege, y ahí es donde muchos planes se detienen en silencio. Jim, de 26 años, perdió 24 libras en tres meses, y lo dijo así: “Me decía que empezaría el lunes. FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado”. Si lo que te frena es presentarte a entrenar, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso compara las apps creadas para mantenerte entrenando. Los coaches de IA en 3D de FitCraft demuestran cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dicen tu nombre mientras entrenas, y las rachas, las tablas de clasificación y una nueva misión de temporada cada mes te dan una razón para volver mañana.