¿Son saludables las uvas?

Las uvas generan opiniones encontradas. Una persona las llama el caramelo de la naturaleza, la siguiente dice que la piel protege tu corazón y una tercera te dice que las evites por el azúcar. Cuando cada snack viene con una discusión, intentar comer mejor empieza a parecer un examen que puedes suspender.

Los hábitos pequeños que puedes repetir hacen más por tu salud que una lista perfecta de alimentos, y un bol de fruta en el refrigerador es uno de los más fáciles de mantener.

A continuación están las cifras del USDA por taza, qué encontraron los ensayos en humanos y cómo se comparan las uvas con las pasas y el jugo.

Información nutricional de las uvas por taza

Una taza de uvas enteras pesa 151 gramos según USDA FoodData Central, lo que equivale a unas 30 uvas. Estas cifras provienen de la entrada del USDA para uvas rojas o verdes de tipo europeo, como la Thompson sin semillas. Los porcentajes son proporciones de los Valores Diarios de la FDA para adultos.

Entrada 174683 de USDA FoodData Central SR Legacy, ajustada a 151 gramos y redondeada.

El cobre y la vitamina K son las dos contribuciones reales, con cerca de una quinta parte del Valor Diario cada uno. Ninguna otra vitamina ni mineral llega al 10 por ciento, y la vitamina C es baja para una fruta, con un 5 por ciento. Las uvas son agua en un 81 por ciento aproximadamente y casi no tienen grasa, así que casi todo lo que comes es agua y azúcar.

¿Tienen mucho azúcar las uvas?

Sí, para ser una fruta. Las uvas tienen unos 15,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, más que las otras frutas comunes de abajo, y una taza te da unos 23 gramos. Casi todo es un reparto parejo de fructosa y glucosa, unos 12 y 11 gramos por taza.

Entradas de USDA FoodData Central SR Legacy 174683, 173944, 171688, 171711 y 167762, redondeadas.

Las uvas tienen la mayor cantidad de azúcar y la menor de fibra de este grupo. También son fáciles de seguir comiendo, sin cáscara que pelar ni corazón que sacar para frenarte, así que un bol en el sofá puede convertirse en tres tazas antes de que te des cuenta.

¿Las uvas disparan el azúcar en sangre?

Menos de lo que sugiere su azúcar. En una prueba controlada de Chen y colaboradores (2011), las uvas con 25 gramos de carbohidrato obtuvieron un índice glucémico de 49 en 20 adultos sanos y 49 en 17 adultos con diabetes tipo 2. Las tablas internacionales de IG clasifican 55 o menos como bajo.

El IG describe el tipo de carbohidrato, así que la porción sigue contando. Una taza de uvas contiene unos 26 gramos de carbohidrato digerible, lo que da una carga glucémica de unos 13. Media taza la reduce a unos 6. Si tienes diabetes, cuenta las uvas como carbohidrato igual que cualquier otra fruta y pregunta a tu médico o dietista cuánto cabe en tu plan.

Los datos a largo plazo son tranquilizadores. Muraki y colaboradores (2013) siguieron a tres cohortes de EE. UU. de profesionales de la salud. Cada tres porciones semanales de uvas y pasas se asociaron con un 12 por ciento menos de riesgo de diabetes tipo 2 (razón de riesgo 0,88), y la misma cantidad de jugo de fruta con un 8 por ciento más de riesgo (1,08). Son asociaciones, pero no dan señal de que el azúcar de las uvas enteras dañe a las personas sanas.

Uvas negras frente a uvas rojas y verdes

En calorías y azúcar, el color casi no importa. Los datos de referencia estándar del USDA combinan las uvas de tipo europeo “rojas o verdes” en una sola entrada y no tienen ninguna para las uvas de mesa negras, así que no hay una cifra oficial de calorías de las uvas negras. La mayoría de las uvas negras sin semillas son de la misma especie europea, así que espera las mismas 69 calorías por 100 gramos.

La otra entrada del USDA cubre las uvas americanas de piel suelta, como la Concord. Con 67 calorías y 16,3 gramos de azúcar por 100 gramos, es casi la misma fruta sobre el papel. La mayor diferencia es el manganeso, con 0,72 miligramos frente a 0,07.

La piel es donde difieren los colores. Las uvas rojas y negras obtienen su color de las antocianinas, la misma familia de pigmentos que se encuentra en los arándanos. En un estudio de frutas de EE. UU., Wu y Prior (2005) identificaron 31 antocianinas distintas en las uvas Concord, la mayor cantidad de cualquier fruta que probaron. Cuanto más oscura es la piel, más de estos pigmentos suele tener, y las uvas verdes tienen pocos.

¿Son buenas para ti las uvas negras?

Sí, y las otras también. Las uvas negras te dan la misma nutrición básica que las rojas o verdes, más pigmento extra en la piel. No encontramos ningún ensayo en humanos que compare los colores cara a cara en algún resultado de salud, así que los beneficios de las uvas negras sobre las rojas no están demostrados. Elige las uvas que disfrutes.

Qué encontraron los ensayos en humanos sobre los polifenoles de la uva

Los polifenoles son los compuestos vegetales de la piel y las semillas de la uva, y son la razón por la que las uvas tienen fama de saludables. La mayoría de los ensayos no usan uvas frescas. Usan polvo de uva liofilizada, extracto de semilla o jugo, porque estos se pueden dosificar y comparar con un placebo.

• Presión arterial. En un ensayo cruzado de Barona y colaboradores (2012), 24 hombres con síndrome metabólico tomaron un polvo de uva liofilizada durante 30 días y un placebo durante 30 días, y la presión sistólica fue más baja con el polvo. Un metaanálisis más amplio de Li y colaboradores (2015) de 10 ensayos encontró una bajada de solo 1,48 mm Hg y ningún cambio en la presión diastólica. Los autores lo calificaron de modesto frente a los fármacos para la presión arterial.
• Colesterol. Lupoli y colaboradores (2020) reunieron 24 trabajos con 618 personas con productos de uva y 587 con placebo durante 2 a 24 semanas. El colesterol LDL bajó 6,3 mg/dL de media, y el polvo de uva entera y el orujo impulsaron ese resultado. El extracto de semilla (4,3 mg/dL menos) y el jugo (0,2 mg/dL más) no alcanzaron significación. Los ensayos variaron mucho y ninguno midió infartos ni ictus.
• Memoria. Krikorian y colaboradores (2010) dieron jugo de uva Concord o un placebo a 12 adultos mayores con deterioro de la memoria durante 12 semanas. El aprendizaje verbal mejoró, y los autores calificaron sus resultados de preliminares.

En conjunto, los productos concentrados de uva produjeron cambios pequeños en ensayos cortos, sobre todo en personas que ya tenían factores de riesgo. Nada de esto demuestra que un bol diario de uvas frescas prevenga las enfermedades del corazón.

¿Cuánto resveratrol hay en las uvas?

Muy poco. El resveratrol es el compuesto de la uva detrás de la mayoría de los titulares. Una revisión de Weiskirchen y Weiskirchen (2016) menciona de 92 a 1604 microgramos por kilogramo de uvas rojas frescas y de 59 a 1759 en uvas blancas, así que el color no lo predice de forma fiable. Para una taza de uvas rojas, eso son aproximadamente 14 a 240 microgramos, o como máximo alrededor de un cuarto de miligramo.

Muchos de los ensayos en humanos de esa revisión usaron de 500 miligramos a 5 gramos al día. Incluso en lo más alto del rango de la uva, 500 miligramos requerirían unas 2000 tazas. Una copa de 5 onzas de vino tinto, con un promedio de 1,9 miligramos por litro, contiene unos 0,3 miligramos. Los autores concluyeron que no se puede llegar a 1 gramo al día con comida normal.

Una exposición mayor con la alimentación normal tampoco ha mostrado un beneficio. Semba y colaboradores (2014) midieron subproductos del resveratrol en la orina de 783 adultos mayores de la región italiana del Chianti y los siguieron durante nueve años. Las tasas de mortalidad no difirieron entre los niveles más altos y los más bajos, ni tampoco las de enfermedad cardíaca o cáncer.

Las pastillas de dosis altas incluso pueden estorbar al entrenamiento. En un estudio de Gliemann y colaboradores (2013), 27 hombres inactivos de unos 65 años hicieron ocho semanas de entrenamiento de alta intensidad con 250 miligramos de resveratrol al día o con un placebo, y el resveratrol atenuó varias ganancias del entrenamiento, entre ellas las de la presión arterial y el consumo máximo de oxígeno. Esa dosis equivale a al menos 1000 tazas de uvas, así que el resultado no dice nada en contra de la fruta.

Uvas frente a pasas

Una pasa es una uva a la que se le ha quitado casi toda el agua, así que todo lo demás se concentra. Por 100 gramos, las pasas tienen 299 calorías frente a 69 de las uvas, 65 gramos de azúcar frente a 15,5 y 4,5 gramos de fibra frente a 0,9. Medidas por las porciones que la gente realmente come, las dos quedan casi igualadas:

Entradas de USDA FoodData Central SR Legacy 174683 y 168165 (pasas oscuras sin semillas, de la taza de 145 gramos del USDA), redondeadas.

Así que un cuarto de taza de pasas es aproximadamente una taza de uvas sin el agua. Eso hace que las uvas sean la opción más saciante por caloría, y las pasas la más fácil de llevar. También hace que sea fácil pasarse con las pasas: una taza llena tiene unas 434 calorías y 95 gramos de azúcar. Los valores publicados de índice glucémico de las pasas van de 49 a 69, según una revisión de 2019.

Las pasas también sirven como combustible para entrenar. En un estudio cruzado de Too y colaboradores (2012), 11 corredores varones corrieron 80 minutos y luego una carrera de 5 kilómetros. Terminaron en 20,6 minutos con pasas, 20,7 con gominolas deportivas comerciales y 21,6 con solo agua. Una sesión de 30 minutos con mancuernas no necesita nada de esto, así que guárdalo para los esfuerzos largos.

Uvas enteras frente a jugo de uva

Las uvas enteras son la mejor opción para todos los días. El jugo conserva el azúcar y pierde casi toda la fibra y todo el masticado. La investigación coincide: el jugo se asoció con un mayor riesgo de diabetes en las cohortes de Muraki y no hizo nada por el colesterol LDL en los ensayos agrupados de Lupoli.

Los beneficios del jugo de uva negra provienen sobre todo de pequeños estudios con jugo Concord. En un ensayo de 12 semanas con 76 adultos con sobrepeso de Hollis y colaboradores (2009), quienes recibieron 480 mililitros de jugo Concord al día no aumentaron de peso de forma significativa, pero sus respuestas de glucosa e insulina subieron ligeramente y su estado antioxidante no mejoró. Un vaso pequeño está bien si te gusta. Nuestra lista de alimentos que parecen saludables pero no lo son explica por qué “sin azúcar añadido” no hace que el jugo sea igual que la fruta.

¿Son buenas las uvas para bajar de peso?

Pueden encajar, aunque no son la fruta más saciante. Con 69 calorías y 0,9 gramos de fibra por 100 gramos, las uvas te dan menos volumen por tus calorías que las manzanas o las bayas. Aun así, las pasas y las uvas estuvieron entre las frutas asociadas con un menor aumento de peso en un análisis de 24 años de adultos de EE. UU. de Bertoia y colaboradores (2015). Sirve una taza en lugar de comer de la bolsa, y consulta nuestra guía de las mejores frutas para bajar de peso para ver las opciones más saciantes.

¿Las uvas ayudan con la digestión?

Un poco. Una taza aporta 1,4 gramos de fibra y unos 122 gramos de agua, pero esa fibra es solo el 5 por ciento del Valor Diario. Una manzana mediana tiene unas tres veces más.

¿Las uvas afectan al tránsito intestinal?

Sí, en porciones grandes. Una taza contiene unos 12 gramos de fructosa, y tres tazas unos 37. Cuando Rao y colaboradores (2007) dieron bebidas de fructosa a 20 adultos sanos, nadie malabsorbió 15 gramos, 2 malabsorbieron 25 gramos y 16 malabsorbieron 50 gramos. Esa prueba usó solo fructosa, así que es apenas una guía, pero si un bol grande te deja con gases o corriendo al baño, prueba con una porción más pequeña.

¿Cuántas uvas debes comer al día?

No existe un límite oficial para las uvas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030 recomiendan 2 porciones de fruta al día, y una taza de uvas es una porción sensata. El USDA pesa 10 uvas en 49 gramos, así que una taza son unas 30 uvas.

¿Está bien comer 20 uvas al día?

Sí. Veinte uvas pesan unos 98 gramos y te dan unas 68 calorías, 15 gramos de azúcar y poco menos de un gramo de fibra. Es un snack diario razonable para la mayoría de las personas. Alterna también con otras frutas, ya que las bayas aportan más fibra con menos azúcar. Nuestra página sobre cuántos arándanos comer al día cubre una buena opción.

¿Quién debe tener cuidado con las uvas?

La mayoría de las personas pueden comer uvas libremente. Unos pocos grupos necesitan cuidado:

• Bebés y niños pequeños. Los CDC incluyen las uvas enteras entre los alimentos que pueden causar atragantamiento. Córtalas en trozos pequeños.
• Personas que toman warfarina. Una taza tiene unos 22 microgramos de vitamina K. MedlinePlus aconseja comer cantidades constantes de alimentos con vitamina K de una semana a otra, así que habla con tu médico antes de hacer cambios grandes.
• Personas con un límite de potasio. Una taza tiene 288 miligramos. Si tienes enfermedad renal, pregunta a tu dietista cuánto te conviene.

Qué significa esto para ti

Las uvas se ganan su lugar como una fruta fácil y dulce. Una taza te da cobre, vitamina K y agua por unas 100 calorías, y el color que elijas importa mucho menos de lo que sugieren las etiquetas. Mantenlas enteras y mantén la porción cerca de una taza.

Elegir un snack es la decisión fácil. La más difícil es mantener tu entrenamiento cuando se desvanece el primer impulso de motivación. Sarah lo dijo así: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que yo elegí, no que me obligaron a hacer”. Si la constancia es tu punto débil, una app de entrenamiento que mantiene tu motivación puede cargar con parte del peso. En FitCraft, los coaches de IA en 3D demuestran cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y te llaman por tu nombre, y las rachas, las tablas de clasificación y una nueva misión de temporada cada mes te dan una razón para volver.