¿El ciclismo desarrolla músculo?

¿El ciclismo desarrolla músculo? Pregunta a un grupo de ciclistas y recibirás dos respuestas a la vez. El velocista de pista con muslos enormes dice que sí. El ciclista de club que lleva una década recorriendo miles de millas al año y sigue con las mismas piernas delgadas dice que no. Ambos describen lo que les pasó a ellos, y la investigación explica por qué sus piernas tomaron caminos distintos.

La pregunta importa más si la bicicleta es el único ejercicio que toleran tus rodillas o tu espalda, o si llevas meses pedaleando y no ves cambios. Quizá hayas oído que el cardio no hace nada por el músculo, o que el ciclismo te dará piernas voluminosas. Ninguna de las dos cosas es del todo cierta, y esa confusión hace difícil saber si tu pedaleo es suficiente o qué añadir.

Esta página cubre lo que los ensayos de ciclismo midieron realmente, qué músculos de la pierna desarrolla la bicicleta y cuáles deja de lado, por qué pedalear a ritmo constante desarrolla tan poco, cómo cambian eso el sprint y los desarrollos grandes, qué hace el ciclismo por quienes tienen más de 60 años, si una bicicleta estática cuenta y un plan sencillo para ganar más músculo alrededor de tus salidas.

¿Andar en bici desarrolla los músculos de las piernas? Sí, en el cuádriceps

Las respuestas más claras vienen de un grupo de investigación de la Ball State University, que puso a adultos sin entrenamiento en cicloergómetros durante 12 semanas y midió el músculo del muslo con resonancia magnética antes y después. En Harber y colaboradores (2012), siete hombres jóvenes (edad media de 20 años) y seis hombres mayores (edad media de 74) completaron 42 sesiones, tres o cuatro a la semana, de 20 a 45 minutos de forma progresiva, al 60 a 80% de la reserva de frecuencia cardíaca. El volumen del cuádriceps subió cerca de un 5% en los jóvenes (de 1052 a 1101 cm³) y cerca de un 6% en los mayores (de 930 a 984 cm³). La capacidad aeróbica subió un 16% y un 13%.

Así que el ciclismo puede desarrollar músculo de la pierna, y la edad no lo impidió. Los datos de biopsia muestran qué tipo de crecimiento fue. Las fibras de contracción lenta crecieron, mientras que las de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de tamaño, no cambiaron de forma significativa. Es la huella de un estímulo de resistencia: fuerza moderada, repetida miles de veces.

Ese techo es el mismo con el que se topa todo deporte de resistencia. Konopka y Harber (2014) situaron el crecimiento por entrenamiento aeróbico en aproximadamente un 5 a 15%, sobre todo en adultos sin entrenamiento y mayores, y Grgic y colaboradores (2019) reunieron 21 estudios y encontraron que el entrenamiento de fuerza superaba al aeróbico en el tamaño del músculo entero y por un margen aún mayor en el tamaño de las fibras de contracción rápida. Nuestra respuesta a si la natación desarrolla músculo repasa ambos trabajos. El resto de esta página trata de lo que es propio de la bicicleta.

¿Qué músculos desarrolla el ciclismo y cuáles deja de lado?

Los músculos que más se activan sobre una bicicleta no son todos los que crecen. Ericson y colaboradores (1985) registraron 11 músculos de la pierna en 12 condiciones de pedaleo y encontraron que el vasto medial, el vasto lateral y los músculos de la pantorrilla (las dos cabezas del gastrocnemio y el sóleo) eran los más activos. Subir la carga aumentó la actividad en todos los músculos que probaron. La revisión de la electromiografía del pedaleo de Hug y Dorel (2009) describe cómo la potencia, la cadencia, la posición del cuerpo y la fatiga cambian qué músculos soportan la carga.

Pero actividad no es lo mismo que crecimiento. Naruse y colaboradores (2023), del mismo grupo de Ball State, escanearon con resonancia magnética 17 músculos distintos de la pierna en seis hombres mayores antes y después de 12 semanas de ciclismo a unas 75 rpm. Solo dos crecieron con claridad: los vastos, los tres músculos del cuádriceps de una sola articulación, cerca de un 7%, y el sartorio, cerca de un 6%. La cabeza corta del bíceps femoral mostró una posible ganancia del 5% que no llegó a ser significativa.

Todo lo demás se quedó quieto. El recto femoral, el único músculo del cuádriceps que también cruza la cadera, no creció. Tampoco lo hicieron los aductores, los isquiotibiales en conjunto ni ninguno de los siete músculos de la parte baja de la pierna, incluidas las pantorrillas. Los autores concluyeron que el ciclismo desarrolla sobre todo los vastos y que el resto de la pierna necesita otros ejercicios. Las pantorrillas son el caso llamativo. Están entre los músculos más activos sobre una bicicleta, y aun así ninguno de los siete músculos de la parte baja de la pierna creció. Un músculo puede trabajar en cada pedalada sin acercarse nunca a su límite.

Toma la tabla como una pista firme y no como un veredicto final. Seis hombres es una muestra pequeña, y los autores lo llamaron un estudio preliminar. Pero coincide con lo que notan los ciclistas: los cuádriceps cambian, y las pantorrillas y los isquiotibiales casi no.

Por qué pedalear suave desarrolla tan poco músculo

El músculo crece cuando una fibra se lleva cerca de su límite, y pedalear a ritmo constante rara vez llega ahí. La aritmética lo explica. La potencia sobre una bicicleta es la fuerza sobre los pedales multiplicada por la velocidad a la que giran las bielas. A 150 vatios y 90 rpm, un esfuerzo constante típico de un ciclista recreativo en forma, la fuerza media sobre una biela estándar de 172,5 mm resulta ser de unos 92 newtons en una vuelta completa. Es más o menos el peso de una mancuerna de 20 libras. Cada pedalada hacia abajo tiene un pico por encima de esa media, pero sigue siendo una fracción pequeña de lo que esas mismas piernas pueden empujar en una sentadilla.

Pedalear más tiempo no cambia la fuerza de cada pedalada. Una hora a 150 vatios le pide lo mismo al cuádriceps que diez minutos, solo que más veces, y eso desarrolla resistencia y no tamaño. Además, a medida que mejora tu condición, la misma velocidad te cuesta menos esfuerzo, así que el estímulo se reduce mientras los kilómetros crecen. Pedalear también es casi todo trabajo de acortamiento muscular y muy poco de frenado bajo carga, algo que nuestra revisión de la investigación sobre la bicicleta estática explica junto con lo que una bicicleta entrena y lo que no.

Dos palancas sí aumentan la fuerza por pedalada. La primera es la cadencia. Mantén los mismos 150 vatios a 45 rpm en lugar de 90 y la fuerza media sobre el pedal se duplica, hasta unos 185 newtons. La segunda es la potencia bruta. Un velocista de pista que produce 2000 vatios a unas 125 rpm promedia cerca de 900 newtons sobre los pedales, casi diez veces más que la salida suave. Por eso los ciclistas con las piernas más grandes son los que empujan más fuerte, no los que pedalean más tiempo.

El sprint y los desarrollos grandes desarrollan más músculo

Los intervalos duros convierten la bicicleta en algo más cercano a un estímulo de fuerza. En Osawa y colaboradores (2014), siete hombres sanos hicieron de 8 a 12 esfuerzos de un minuto por encima del 90% de su consumo máximo de oxígeno, cada uno seguido de un minuto de pedaleo suave, dos veces por semana durante 16 semanas. El área de sección transversal de su cuádriceps creció un 11% en la resonancia. Un segundo grupo que repartió los mismos intervalos entre pedaleo con las piernas y manivela con los brazos hizo crecer los cuádriceps un 5% y también algo de músculo del tronco.

Ese estudio fue pequeño, los grupos no fueron aleatorizados y no hubo comparación con el entrenamiento con pesas, así que toma el 11% como una estimación alentadora de máximos. Aun así, fue trabajo dos veces por semana con entre 16 y 24 minutos de intervalos por sesión, y la ganancia fue mayor que la de los ensayos de pedaleo constante con menos sesiones, aunque esos ensayos estudiaron a otras personas.

Los ciclistas de élite muestran el mismo patrón en el extremo opuesto. Kordi y colaboradores (2020) evaluaron a 35 ciclistas de élite, 17 velocistas y 18 corredores de resistencia, y midieron sus muslos con resonancia magnética. La potencia máxima iba de 775 a 2025 vatios, y el volumen del cuádriceps se correlacionaba con ella con r = 0,87. El volumen del cuádriceps y el ángulo de las fibras musculares juntos explicaron el 87% de la diferencia en potencia máxima entre ciclistas. Los velocistas produjeron un 61% más de potencia máxima y tenían cuádriceps más grandes. Es un estudio transversal, así que no puede decir cuánto de ese músculo vino de pedalear, pero muestra lo estrechamente unidos que van el músculo de la pierna y la potencia de sprint.

¿Qué cuerpo te da el ciclismo?

La mayoría de los ciclistas acaban delgados, con cuádriceps definidos y pantorrillas y tren superior bastante finos. Es el físico típico del ciclismo, y refleja todo lo anterior: el ciclismo de resistencia desarrolla un poco los vastos, quema mucha energía y casi no carga nada más. El ciclista musculoso de muslos grandes suele ser un velocista de pista, y el entrenamiento de sprint incluye mucho trabajo serio en el gimnasio además de los esfuerzos máximos sobre la bicicleta.

Ese trabajo en el gimnasio importa incluso para quienes salen a rodar por carretera. Rønnestad, Hansen y Raastad (2010) dividieron a 20 ciclistas bien entrenados en dos grupos durante 12 semanas. Uno siguió pedaleando como siempre; el otro añadió cuatro ejercicios de fuerza de tren inferior dos veces por semana, tres series de 4 a 10 repeticiones. El área de sección transversal del músculo del muslo creció más en el grupo de fuerza que en el que solo pedaleaba, sin aumento del peso corporal. También mejoraron su potencia de sprint y su rendimiento en una contrarreloj de 40 minutos. Si ya pedaleas mucho, lo que cambia tus piernas es el entrenamiento de fuerza, y no te hará más lento.

Lo otro que el ciclismo deja fuera es el esqueleto. Pedalear es una actividad con el peso soportado, y los ciclistas de carretera que solo pedalean suelen tener baja densidad ósea, sobre todo en la columna lumbar, algo que nuestra comparación entre ciclismo y correr cubre en detalle.

¿Andar en bici trabaja los glúteos?

Sí, la bicicleta trabaja los glúteos, y los trabaja más cuando te pones de pie fuera del sillín. Li y Caldwell (1998) hicieron que ocho ciclistas mantuvieran 250 vatios de tres formas: sentados en llano, sentados en una subida del 8% y de pie en esa subida. Subir sentado cambió poco. Ponerse de pie aumentó la actividad del glúteo mayor y la mantuvo durante más parte de cada pedalada, junto con el recto femoral y el vasto lateral.

Duc y colaboradores (2008) encontraron lo mismo en diez ciclistas entrenados que subían al 80% de su potencia aeróbica máxima. Ponerse de pie aumentó tanto la intensidad como la duración de la actividad del glúteo mayor, el cuádriceps y los isquiotibiales, y también subió la actividad de los bíceps, los abdominales y la zona lumbar, porque sin el sillín el tronco y los brazos tienen que estabilizarte. El grupo de Ericson también encontró que pedalear más rápido aumentaba la actividad de los glúteos.

Lo que ningún ensayo de ciclismo que hayamos encontrado ha hecho es medir el crecimiento de los glúteos. El estudio de resonancia de Naruse escaneó el muslo y la parte baja de la pierna, pero no las caderas. Y más actividad no garantiza crecimiento: en Plotkin y colaboradores (2023), los hip thrusts produjeron más actividad electromiográfica de los glúteos que las sentadillas, pero ambos ejercicios hicieron crecer los glúteos más o menos por igual en 9 semanas. Si tu objetivo es un trasero más firme, las subidas de pie ayudan, y una serie de hip thrusts duros o de sentadillas divididas ayuda más.

¿Puede una bicicleta estática desarrollar músculo?

Sí, y la evidencia más sólida de esta página viene de una. Todos los ensayos anteriores que midieron crecimiento muscular por ciclismo se hicieron en un cicloergómetro, que es una bicicleta estática de laboratorio. Las ganancias del cuádriceps del 5 al 12% y la del 11% con intervalos ocurrieron en interior, en una bicicleta fija, así que una bicicleta de ejercicio desarrolla músculo de la pierna igual que pedalear al aire libre.

Una bicicleta estática incluso tiene una ventaja: la rueda de resistencia. Es lo más parecido que tiene el ciclismo a añadir peso a una mancuerna, porque te permite subir la fuerza por pedalada semana a semana sin necesitar una cuesta. Los esfuerzos sentado a baja cadencia y los intervalos de pie son fáciles de hacer en una bicicleta en casa. Lo que una bicicleta estática no puede hacer es entrenar el tren superior ni el equilibrio, y la cuestión de si es vertical, reclinada o de spinning importa menos para el músculo que lo fuerte que empujes.

El ciclismo y el músculo después de los 60

Los adultos mayores sacan más músculo del ciclismo, lo que lo convierte en una herramienta útil contra la sarcopenia, la pérdida gradual de músculo con la edad. En Harber y colaboradores (2009), siete mujeres con una edad media de 71 años pedalearon en cicloergómetros durante 12 semanas. El volumen de su cuádriceps subió un 12% en la resonancia, la potencia de los extensores de la rodilla subió un 55% y su capacidad aeróbica subió un 30%. Los hombres mayores del estudio de 2012 ganaron cerca de un 6%, algo más que los jóvenes en términos relativos.

La potencia de los extensores de la rodilla es la fuerza que usas para levantarte de una silla o subir escaleras, así que una ganancia del 55% es un cambio de la vida real y no solo un número en un escáner. Y una bicicleta permite entrenar duro a personas con rodillas doloridas o poco equilibrio, sin impacto ni riesgo de caída.

Los límites son los mismos que muestra la tabla. El ciclismo no desarrolló los isquiotibiales, la cara interna de los muslos ni las pantorrillas en los hombres mayores, no carga los huesos y no entrena el equilibrio. Los ciclistas de más de 60 años sacan más provecho si combinan la bicicleta con dos sesiones cortas de fuerza que incluyan elevaciones de talones y una bisagra de cadera, además de algo de trabajo de equilibrio.

¿El ciclismo desarrolla músculo o quema grasa?

Para la mayoría de los ciclistas, el ciclismo es mucho mejor para quemar grasa que para desarrollar músculo. Quist y colaboradores (2018) asignaron al azar a 130 adultos inactivos con sobrepeso u obesidad a seis meses de ir al trabajo en bicicleta, ejercicio en el tiempo libre a intensidad moderada o vigorosa, o ningún cambio. En comparación con el grupo de control, quienes iban al trabajo en bicicleta perdieron unos 4,2 kg (9 lb) de masa grasa, más que el grupo de intensidad moderada (2,6 kg) y casi tanto como el grupo vigoroso (4,5 kg). Quienes iban al trabajo en bicicleta también compensaron con la comida una parte menor de la energía que quemaron que el grupo moderado.

La pérdida de grasa y la ganancia de músculo pueden tirar en direcciones opuestas sobre una bicicleta. En el estudio de Naruse, el único hombre que perdió cerca del 9% de su peso corporal durante las 12 semanas también perdió la mayor parte de su ganancia de cuádriceps. Es un solo caso, no un hallazgo, pero encaja con lo que se sabe de los déficits calóricos grandes: si pedaleas mucho y comes poco, la bicicleta sola no protegerá tu músculo. Lo hacen el entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. Si perder grasa es tu motivo principal para pedalear, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso compara siete apps y explica por qué el entrenamiento de fuerza tiene lugar en un plan para bajar de peso.

Ciclismo para las piernas: cómo sacar más músculo de tus salidas

No necesitas dejar de pedalear para ganar músculo. Necesitas cambiar lo que algunas salidas le piden a tus piernas y luego añadir el trabajo de fuerza que la bicicleta no puede hacer. Esta es una semana sencilla:

• Una salida de intervalos. Tras 10 minutos de calentamiento, haz de 8 a 12 esfuerzos de un minuto que se sientan muy duros, cada uno seguido de un minuto de pedaleo suave. Es el protocolo que hizo crecer los cuádriceps un 11% en el estudio de Osawa.
• Una salida con desarrollo grande. Haz de 4 a 6 esfuerzos sentado de 3 a 5 minutos a 50 a 60 rpm con un desarrollo pesado o mucha resistencia, con pedaleo suave entre ellos. Ningún ensayo lo ha probado para el tamaño, pero aumenta la fuerza por pedalada, que es la variable que importa.
• Subidas de pie. Añade unos minutos fuera del sillín a cualquier salida para trabajar más los glúteos.
• Sube la resistencia con las semanas. Cuando un esfuerzo se sienta más fácil, añade un punto de resistencia o un desarrollo más pesado en lugar de más minutos.
• Dos sesiones cortas de fuerza. De 20 a 30 minutos con mancuernas o tu peso corporal, centradas en lo que la tabla muestra que el ciclismo deja fuera: una bisagra de cadera como el peso muerto rumano, elevaciones de talones a una pierna, una zancada o subida al escalón, hip thrusts, y un empuje y un tirón para el tren superior. Lleva las últimas series cerca del fallo.

Mantén fácil el resto de tus salidas. Si combinas salidas duras y sesiones de fuerza, deja un día entre las más duras de cada tipo para que tus piernas lleguen frescas.

Qué significa esto para ti

Si llevas tiempo pedaleando y te preguntas por qué tus piernas no han cambiado mucho, no te pasa nada a ti ni a tu esfuerzo. El ciclismo constante hace lo que está hecho para hacer. Fortalece tu corazón, quema energía y te da una ganancia modesta en los cuádriceps en los primeros meses, y luego se asienta en la resistencia. Pedalear más de los mismos kilómetros suaves es el único cambio que no moverá la aguja.

La solución es pequeña. Haz una o dos salidas más duras de la forma adecuada y dales a los músculos que la bicicleta deja fuera dos sesiones cortas a la semana. Es el paso que la mayoría se salta, porque un plan que guardas en la cabeza es fácil de posponer. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft guían entrenamientos de fuerza con mancuernas y con el peso corporal con demostraciones interactivas de ejercicios en 3D, y las rachas hacen que esas dos sesiones sean algo que esperas con ganas y no algo que debes. Como lo dijo Mike, de 23 años, tras cuatro meses: “El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena”. Imagina así los próximos meses: salidas que disfrutas, piernas más fuertes en las subidas y un cuerpo que por fin refleja el trabajo.