¿El músculo se convierte en grasa?

Si entrenaste duro durante unos años y luego lo dejaste, probablemente lo has visto. Los brazos que antes llenaban una manga se ven más blandos, la cintura del pantalón aprieta y la báscula casi no se ha movido. Es fácil concluir que el músculo que construiste se ha convertido en grasa. Algunas personas evitan levantar pesas por este motivo, por miedo a que, si algún día paran, todo ese trabajo “se vaya a grasa”.

La buena noticia es que eso no puede pasar. Lo que ocurre en realidad son dos cambios más discretos que llegan juntos, y uno de ellos, la grasa que se acumula entre las fibras musculares, es real y aparece en las pruebas de imagen. Esta página explica por qué los dos tejidos no pueden intercambiarse, qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de entrenar, por qué el espejo hace que parezca una conversión, qué hacen la inactividad y el envejecimiento dentro del propio músculo y qué tan poco entrenamiento hace falta para conservar lo que has construido.

Por qué el músculo no puede convertirse en grasa

El músculo y la grasa están hechos de células distintas con funciones distintas. Una fibra del músculo esquelético es una célula larga con muchos núcleos, llena de proteínas que se deslizan unas sobre otras para acortar la fibra cuando se activa un nervio. Un adipocito es una célula pequeña y redonda que es sobre todo una gota de grasa almacenada, con su único núcleo empujado hacia el borde. Una es un motor y la otra es un depósito de combustible. Una fibra muscular puede engrosarse o adelgazarse, pero no existe ninguna vía biológica por la que se convierta en un adipocito.

Los adipocitos también se comportan de forma distinta a lo que la mayoría supone. Spalding y colaboradores (2008) dataron el ADN de adipocitos humanos usando el carbono 14 que dejaron las pruebas nucleares. Descubrieron que el número de adipocitos se mantiene casi constante durante la edad adulta, tanto en personas delgadas como obesas, incluso después de una gran pérdida de peso. Cerca del 10 por ciento se reemplaza cada año. Así que cuando un adulto gana grasa, los adipocitos que ya tiene se llenan en su mayoría. La grasa nueva no llega desde tus músculos.

La misma lógica derrumba el mito contrario. La grasa tampoco se convierte en músculo, algo a lo que volveremos más abajo.

¿El músculo se convierte en grasa si dejas de entrenar?

No. Cuando dejas de entrenar cambian dos cosas, y cada una va por su propio camino:

• Tus músculos se encogen. El entrenamiento es la señal que le dice a tu cuerpo que vale la pena conservar un músculo. Si quitas la señal, día tras día se descompone un poco más de proteína muscular de la que se construye. Las fibras se vuelven más delgadas. No desaparecen, y no se llenan de grasa.
• La grasa se acumula si sigues comiendo igual. Los entrenamientos queman energía, y también lo hacen el caminar y el moverse que suelen acompañar a una rutina activa. Si dejas ambos y sigues comiendo como antes, la energía sobrante va a los adipocitos que ya tienes.

La prueba en humanos más clara de esto duró solo dos semanas. Bowden Davies y colaboradores (2018) tomaron a 45 adultos habitualmente activos, con una edad media de 36 años, y les pidieron reducir sus pasos diarios en unos 10.300, una caída del 81 por ciento, lo que sumó casi cuatro horas más sentado al día. Después de 14 días, su masa magra de las extremidades inferiores había bajado, su grasa corporal total y su grasa hepática habían subido, y su condición física y su sensibilidad a la insulina habían empeorado. Luego volvieron a su rutina normal durante 14 días, y la mayoría de esos cambios se revirtió. Se perdió músculo y se ganó grasa al mismo tiempo, en las mismas personas, y ambos respondieron en cuanto volvieron a moverse.

El músculo que pierdes pesa menos en las cuentas de calorías de lo que la mayoría cree. El músculo esquelético en reposo quema cerca de 13 calorías por kilogramo al día, frente a unas 4,5 del tejido graso, según Wang y colaboradores (2010). Si pierdes 2 kilogramos de músculo, tu gasto en reposo baja unas 26 calorías al día. La mayor diferencia viene de los entrenamientos y el movimiento diario que has dejado, y de un apetito que no se reduce para compensar. Nuestra página sobre si el músculo quema grasa detalla esas cifras.

La rapidez con que avanza el lado muscular depende de lo completo que sea el descanso. Un yeso es el caso extremo: Wall y colaboradores (2014) midieron una caída del 3,5 por ciento en el tamaño del músculo del muslo tras 5 días de inmovilización de la rodilla y del 8,4 por ciento tras 14. Quienes simplemente dejan de ir al gimnasio pero siguen de pie pierden mucho menos, y buena parte de la flacidez inicial es carbohidrato almacenado y agua que salen del músculo. Nuestra guía sobre cuánto tarda en perderse el músculo presenta la cronología completa, desde una semana saltada hasta una pausa larga.

Por qué parece que tu músculo se convirtió en grasa

El mito sobrevive porque el espejo y la báscula apuntan en esa dirección. Esto es lo que realmente te muestra cada uno:

• El espejo. El músculo está bajo tu capa de grasa y da forma a tus brazos, hombros y muslos. Cuando el músculo de debajo se hace un poco más pequeño y la grasa de encima un poco más gruesa, el contorno se suaviza, incluso con el mismo peso corporal.
• La báscula. Pierdes 2 libras de músculo, ganas 2 libras de grasa, y la báscula dice que no pasó nada. Una libra es una libra, pero el músculo es cerca de un 18 por ciento más denso que la grasa, así que el mismo peso de grasa ocupa más espacio. Nuestra revisión sobre si el músculo pesa más que la grasa explica las cifras de densidad.
• El aspecto aplanado. El músculo entrenado retiene carbohidrato almacenado extra y el agua que lo acompaña. En las primeras semanas de descanso, parte de eso se va, así que los músculos se ven más planos mucho antes de que se haya perdido tejido real.
• Los hábitos. Los exatletas y quienes levantan pesas con regularidad suelen seguir comiendo las porciones que alimentaban un entrenamiento duro. El apetito que se construyó durante años no se apaga la semana en que se apaga el entrenamiento.

Junta todo eso y tienes un cuerpo que pesa lo mismo, se ve más blando y se siente más débil. “Mi músculo se convirtió en grasa” es una forma natural de describirlo. Simplemente no es lo que ocurre en el tejido.

La parte del mito que es cierta: la grasa se acumula dentro del músculo

La grasa no solo está bajo la piel y alrededor de los órganos. Parte está entre los haces musculares, llamada grasa intermuscular, y parte está dentro de las fibras como diminutas gotas que el músculo en actividad quema como combustible. Cuando se acumula mucha grasa dentro y alrededor del músculo, los médicos lo llaman miosteatosis. En una imagen médica se ve como el veteado de un corte de carne.

La inactividad hace crecer ese veteado rápidamente. Manini y colaboradores (2007) hicieron que 18 adultos sanos de 19 a 28 años pasaran cuatro semanas sin usar una pierna, desplazándose con muletas y con un zapato elevado en el otro pie. La resonancia magnética mostró que el volumen del músculo del muslo bajó un 7,4 por ciento y el de la pantorrilla un 7,9 por ciento. La grasa entre los músculos subió un 14,5 por ciento en el muslo y un 20 por ciento en la pantorrilla, mientras que la grasa bajo la piel no cambió. La fuerza del muslo cayó un 20,4 por ciento, y quienes más aumentaron su grasa intermuscular perdieron más fuerza de la que explicaba solo su pérdida de músculo.

Aun así, esa grasa no proviene de las fibras musculares. Entre las fibras vive un grupo distinto de células llamadas progenitores fibroadipogénicos, que ayudan a reparar el músculo tras una lesión. En ratones, Uezumi y colaboradores (2010) probaron los tipos de células que pudieron aislar del músculo y descubrieron que solo estas se convertían eficazmente en grasa. Las fibras musculares sanas lo frenaban con fuerza. Joe y colaboradores (2010) mostraron que esas mismas células normalmente permanecen inactivas y apoyan la reparación, y solo depositan grasa cuando el músculo que las rodea no está sano.

Así que lo más cercano a “el músculo se convierte en grasa” es esto: cuando se usa menos un músculo, sus fibras se encogen y las células vecinas almacenan más grasa en los huecos. Siguen siendo dos tipos de células haciendo dos cosas distintas, y el entrenamiento empuja a ambas en sentido contrario.

Qué pasa con el músculo y la grasa al envejecer

El envejecimiento recorre los mismos dos caminos, pero más despacio. La pérdida gradual de masa muscular y fuerza con la edad se llama sarcopenia, y la grasa que se infiltra en el músculo suele acompañarla. En el estudio Health ABC, Delmonico y colaboradores (2009) escanearon los muslos de 1.678 adultos con buena funcionalidad y una edad media de 73 años, con cinco años de diferencia. Los hombres perdieron un 16,1 por ciento de la fuerza de las piernas y las mujeres un 13,4 por ciento, una caída mucho mayor que la reducción de su músculo. La grasa entre los músculos del muslo aumentó tanto si las personas ganaban peso, lo perdían o se mantenían igual.

Ese último hallazgo explica por qué la báscula del baño es una guía tan pobre en la vejez. Puedes mantener el mismo peso durante años mientras el músculo se encoge y el veteado crece.

Un ensayo de un año muestra cuánto de esto está en tus manos. Goodpaster y colaboradores (2008) asignaron al azar a 42 adultos mayores con limitaciones funcionales moderadas a un programa de actividad física o a clases de educación para la salud. En el grupo de educación, la grasa en el músculo del muslo subió un 18,4 por ciento, y la fuerza relativa al tamaño del músculo cayó un 20,1 por ciento. En el grupo de actividad, la grasa muscular subió solo un 2,3 por ciento y la fuerza se mantuvo, con un aumento del 2,5 por ciento. Ambos grupos perdieron un poco de área muscular, así que la actividad no detuvo todos los cambios del envejecimiento. Sí detuvo la mayor parte de la infiltración de grasa y mantuvo el músculo funcionando.

¿La grasa se convierte en músculo?

No, por la misma razón. La grasa que pierdes no se convierte en músculo. Se descompone para obtener energía y sale de tu cuerpo. Meerman y Brown (2014) repasaron la química en The BMJ: cuando se queman por completo 10 kilogramos de grasa, 8,4 kilogramos salen como dióxido de carbono que exhalas, y 1,6 kilogramos salen como agua. El músculo, en cambio, se construye con la proteína que comes, en respuesta a un entrenamiento que lo desafía.

Ambos pueden ocurrir en los mismos meses, y por eso quien empieza a levantar pesas puede volverse más delgado y más fuerte a la vez. Es la misma historia de dos caminos, pero en sentido contrario: la grasa se reduce mientras el músculo crece. Ninguno se convierte en el otro.

Cómo conservar tu músculo con una o dos sesiones a la semana

No necesitas tu programa completo para conservar lo que has construido. Spiering y colaboradores (2021) revisaron los estudios sobre dosis mínimas. Concluyeron que los adultos jóvenes pueden mantener su fuerza y su tamaño muscular hasta 32 semanas con una sesión de fuerza a la semana y una serie exigente por ejercicio, siempre que los pesos sigan siendo pesados en relación con su fuerza. Los adultos mayores pueden necesitar hasta dos sesiones a la semana y dos o tres series por ejercicio.

Gran parte de esa conclusión se apoya en Bickel, Cross y Bamman (2011). Tras 16 semanas de entrenamiento tres días a la semana, los adultos jóvenes que bajaron a una sesión semanal conservaron su tamaño muscular durante las siguientes 32 semanas. Los adultos de 60 a 75 años con el mismo horario reducido no lo conservaron todo, aunque su fuerza se mantuvo bien. La lección de ambos: reduce el número de sesiones y de series antes de reducir el esfuerzo.

Una sesión de mantenimiento en casa puede durar de 30 a 40 minutos con un par de mancuernas:

1. Sentadilla goblet o sentadilla dividida para los muslos y las caderas.
2. Flexiones o press de pecho con mancuernas en el suelo para el pecho, los hombros y los tríceps.
3. Remo con mancuerna a una mano para la espalda y los bíceps.
4. Peso muerto rumano con mancuernas para los isquiotibiales y los glúteos.
5. Plancha o dead bug para el tronco.

Haz de una a tres series de cada uno, con un peso que haga difícil de 6 a 15 repeticiones, y termina cada serie con solo una a tres repeticiones buenas en reserva. Si tienes más de 60 años, apunta a dos de estas sesiones a la semana. Luego cubre el lado de la grasa. Sigue caminando, porque el grupo de Bowden Davies ganó grasa tras perder unos 10.000 pasos al día, no por saltarse el gimnasio. Y come según la semana que realmente estás teniendo: porciones más pequeñas cuando baja el entrenamiento, con una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano en cada comida.

¿Se puede recuperar la pérdida de músculo? Sí, y más rápido la segunda vez

El músculo que se pierde durante una pausa suele volver más rápido de lo que costó construirlo. Ogasawara y colaboradores (2013) hicieron que hombres jóvenes entrenaran el press de banca durante 24 semanas, sin parar o con dos pausas de 3 semanas. Ambos grupos terminaron con el mismo tamaño muscular y la misma fuerza, porque el grupo con pausas recuperaba rápido cada vez que volvía a empezar.

Parte de eso es el sistema nervioso. Psilander y colaboradores (2019) encontraron que, tras 20 semanas de descanso, el tamaño muscular había vuelto al punto de partida, pero la fuerza seguía muy por encima de su nivel inicial, señal de que la habilidad de levantar se conserva. Esto es lo que la gente llama memoria muscular. Si las células musculares guardan su propia memoria es algo menos claro. En ratones, Bruusgaard y colaboradores (2010) encontraron que los núcleos extra ganados durante el entrenamiento permanecieron tras un largo desuso. En personas, Seaborne y colaboradores (2018) hallaron marcas químicas duraderas en el ADN muscular tras un ciclo de entrenar, descansar y volver a entrenar, mientras que el estudio de Psilander no encontró los núcleos extra. Nuestra revisión de la ciencia de la memoria muscular recorre ese debate.

Qué significa esto para ti

Tu músculo no se convertirá en grasa. El riesgo para el que vale la pena planificar es la pausa larga: el mes ocupado sin entrenar que se convierte en silencio en seis, mientras tu alimentación se queda donde estaba. Casi todo lo que la gente atribuye a que el músculo “se convierte” es en realidad esa pausa, y las dos mitades tienen arreglo.

La solución es más pequeña de lo que la mayoría cree. Mantén una o dos sesiones de fuerza exigentes en tu semana, aunque sean cortas, sigue caminando y deja que tus porciones sigan a tu actividad. Si ya tuviste una pausa larga, vuelve a empezar con pesos más ligeros y espera que tu músculo regrese más rápido que la primera vez. Fíjate en la cinta métrica y en los pesos que levantas en lugar de en la báscula, porque la báscula no ve cómo el músculo y la grasa cambian de lugar.

Si lo que sigue fallando es la constancia, nuestra comparación de las mejores apps de fitness para ser constante analiza qué es lo que realmente mantiene a la gente entrenando. FitCraft es una de ellas: sus programas con mancuernas y de peso corporal los guía un entrenador de IA en 3D que demuestra cada ejercicio y dice tu nombre durante el entrenamiento, con rachas y clasificaciones que hacen que una semana saltada se sienta como si costara algo. Como dijo una usuaria, Katie: “Lo he probado todo. Es la primera vez que sigo con algo más de dos semanas.”