¿Estirarse te hace más alto?

Quizá tienes 15 años y esperas medir cinco centímetros más. Quizá eres un adulto que se midió en el consultorio y salió más bajo de lo que recordaba. De cualquier forma, has visto los videos que prometen que una rutina de estiramientos te hará más alto, y quieres saber si algo de eso funciona. Entonces, ¿estirarse puede hacerte más alto?

La respuesta corta es que no, al menos no en el sentido que la mayoría entiende. Estirarse no puede añadir longitud a tus huesos a ninguna edad. Pero esa no es toda la historia. Tu estatura cambia cerca de 2 cm cada día, encorvarte puede ocultar parte de la estatura que ya tienes, y la postura es algo que sí puedes mejorar.

A continuación encontrarás qué determina la estatura adulta, qué puede y qué no puede cambiar durante la adolescencia, por qué eres más alto por la mañana, qué hacen realmente colgarse y la tracción, cómo afecta la postura a la estatura que muestras y una rutina corta que te ayuda a mantenerte erguido.

¿Qué determina tu estatura adulta?

Tu estatura adulta depende de cuánto crecen tus huesos antes de que se cierren tus placas de crecimiento. La deciden tres factores.

Los genes hacen la mayor parte del trabajo

Los estudios con gemelos muestran cuánto de la estatura es heredado. Silventoinen y colaboradores (2003) analizaron 30.111 pares de gemelos en ocho países. Los genes explicaron del 87 % al 93 % de la variación de estatura entre los hombres. Entre las mujeres la cifra fue del 68 % al 84 %. Además, la estatura no la controlan uno o dos genes. Un estudio genético de 5,4 millones de personas encontró 12.111 variantes comunes asociadas con la estatura, y juntas explican cerca del 40 % de las diferencias de estatura entre personas de ascendencia europea (Yengo y colaboradores, 2022).

El entorno en el que creces también importa

Los genes fijan un rango, y las condiciones de la infancia deciden en qué punto de ese rango te quedas. Un estudio de 18,6 millones de personas nacidas entre 1896 y 1996 encontró que las mujeres surcoreanas crecieron en promedio 20,2 cm más a lo largo de ese siglo, y los hombres iraníes 16,5 cm (NCD Risk Factor Collaboration, 2016). Los genes no cambian tan rápido. Lo que cambió fue una mejor alimentación, mejor atención médica y mejores condiciones de vida durante la infancia.

Las placas de crecimiento se cierran y luego los huesos dejan de alargarse

Los huesos se alargan en las placas de crecimiento, discos de cartílago cercanos a sus extremos. El crecimiento se acelera al inicio y a mediados de la pubertad, y se detiene cuando el estrógeno y sus receptores cierran las placas al final de la pubertad (Shim, 2015). En radiografías de 570 jóvenes, las placas de crecimiento del extremo de la tibia en el tobillo estaban completamente fusionadas en todas las chicas a los 16 años y en todos los chicos a los 19 (Crowder y Austin, 2005). Después de eso, ningún estiramiento, suplemento ni ejercicio puede alargar esos huesos.

Sin embargo, la estatura no se queda fija en la edad adulta. En un estudio de larga duración con 2.084 adultos, las personas empezaron a perder estatura hacia los 30 años. A los 70, los hombres habían perdido cerca de 3 cm y las mujeres cerca de 5 cm. A los 80, las pérdidas eran de unos 5 cm y 8 cm (Sorkin y colaboradores, 1999). Parte de esa pérdida ocurre en la columna, y ahí es donde entra la postura.

¿Estirarse puede hacerte más alto siendo adolescente?

No. Mientras tus placas de crecimiento estén abiertas, seguirás creciendo te estires o no, y ningún estudio ha demostrado que estirarse acelere ese crecimiento ni aumente tu estatura final. El crecimiento durante la pubertad depende de los genes, las hormonas y la nutrición. El sueño también importa. La hormona del crecimiento se libera sobre todo durante el sueño profundo (Van Cauter y colaboradores, 2004), así que una hora regular de acostarse hace más por un adolescente en crecimiento que cualquier estiramiento.

Lo mismo vale a los 14, a los 16 y para las chicas en particular. Las chicas suelen atravesar la pubertad antes, así que sus placas de crecimiento también se cierran antes. A los 16 años, las placas de crecimiento del tobillo estaban fusionadas en todas las chicas del estudio de Crowder y Austin. Estirarse a cualquiera de estas edades es bueno para la flexibilidad y la postura. Simplemente no es un tratamiento para la estatura.

Levantar pesas tampoco te quita estatura. Los estudios de entrenamiento de fuerza supervisado en niños no encontraron efecto sobre cuánto crecieron, y nuestro análisis de si levantar pesas frena el crecimiento reúne la evidencia y una forma segura de empezar para los adolescentes. Si te preocupa que un niño no esté creciendo como debería, consulta a un pediatra, que puede seguir el crecimiento en una gráfica y comprobar la edad ósea con una radiografía.

Por qué eres más alto por la mañana

Eres más alto al despertar y más bajo a la hora de dormir. Los discos entre tus vértebras actúan como amortiguadores, y bajo la carga de estar de pie y moverte pierden líquido poco a poco. Al acostarte durante la noche, lo recuperan.

Tyrrell y colaboradores (1985) lo midieron al milímetro. Los adultos perdieron en promedio 19,3 mm entre la mañana y la tarde, cerca del 1,1 % de su estatura. Más de la mitad de la pérdida diaria ocurrió en la primera hora después de levantarse. Cerca del 70 % se recuperó durante la primera mitad de la noche. Cargar pesos y levantar repetidamente hacía que la gente se encogiera más rápido.

El ejercicio también lo hace, brevemente. En un estudio posterior, un circuito de pesas acortó la columna unos 5,4 mm y una carrera de 6 km unos 3,25 mm. Veinte minutos de descanso después no la recuperaron, pero una noche de sueño sí (Leatt y colaboradores, 1986).

Los astronautas muestran la versión extrema. Sin gravedad que cargue la columna, los tripulantes de la Estación Espacial Internacional crecieron hasta un 3 % al inicio de sus misiones y volvieron a su estatura habitual tras aterrizar (Young y colaboradores, 2023). Si quieres una medición precisa, ponte de pie contra una pared por la mañana y compara una mañana con otra.

Descompresión de la columna: colgarse, inversión y tracción

Colgarse de una barra, las mesas de inversión y la tracción hacen lo mismo: quitan carga a la columna y dejan que los discos se expandan un poco. De ahí vienen la mayoría de las afirmaciones sobre estirarse para crecer. El efecto es real. También es pequeño y temporal.

La medición más clara viene de la tracción. Bridger y colaboradores (1990) tiraron de la zona lumbar de 10 adultos jóvenes sanos con una fuerza de un tercio de su peso corporal. Tras 25 minutos, eran en promedio 8,94 mm más altos, frente a 3,33 mm tras 25 minutos acostados con las rodillas flexionadas. La ganancia fue más rápida en los primeros 15 minutos.

Nueve milímetros es menos de media pulgada, y no dura. En cuanto vuelves a estar de pie, la gravedad empieza a comprimir los discos, y los estudios de la mañana muestran que más de la mitad de la pérdida de un día ocurre en la primera hora. Ningún estudio ha demostrado que colgarse, la inversión o la tracción añadan una estatura duradera. Colgarse sigue siendo un buen ejercicio para el agarre y los hombros. Solo no esperes que cambie tu estatura.

Postura: la estatura que ya tienes

Los hombros hacia delante, la cabeza adelantada y la espalda alta curvada pueden quitarte un poco de la estatura que muestras. Enderezarte no añade nada nuevo. Muestra la estatura que ya tienes. Esa es la parte de la idea de estirarse para crecer que se sostiene.

La postura puede cambiar con el entrenamiento, poco a poco. En el ensayo SHEAF, Katzman y colaboradores (2017) asignaron al azar a 99 adultos de 60 a 88 años con la espalda alta redondeada a seis meses de fortalecimiento de la columna y entrenamiento postural, tres sesiones de una hora por semana, o a educación para la salud. La curva de la espalda alta del grupo que hizo ejercicio mejoró 3,0 grados respecto al grupo de control, y se sintieron mejor con su aspecto.

Ese ensayo fue en adultos mayores con una curva pronunciada, y el cambio fue modesto. Las personas más jóvenes con una mala postura habitual, en lugar de una columna que ha cambiado de forma, suelen tener más margen de mejora. La investigación apunta siempre a la misma combinación: estira lo que está tenso por delante y fortalece lo que está débil por detrás. Nuestra guía de ejercicios para la postura repasa los ensayos y qué movimientos valen tu tiempo.

Lo que el estiramiento puede y no puede cambiar

Estirarse es útil. Solo que funciona de forma distinta a como piensa la mayoría. Esto es lo que hace y lo que no hace.

• No puede alargar el hueso. Ni en niños ni en adultos.
• No puede alargar tu columna de forma permanente. La altura de los discos sigue la carga sobre tu columna a lo largo del día, no tu rutina de estiramientos.
• Sí aumenta tu rango de movimiento. Estirarse con regularidad te permite llegar más lejos en una posición.
• Sobre todo cambia cuánto estiramiento toleras. Una revisión de 26 estudios de Freitas y colaboradores (2018) encontró que de 3 a 8 semanas de estiramientos apenas cambiaron la estructura o la rigidez de músculos y tendones. Las mejoras vinieron sobre todo de que las personas toleraban un estiramiento mayor.
• Puede hacer que mantenerte erguido se sienta más fácil. Soltar los flexores de la cadera y los músculos del pecho tensos quita parte de la tracción hacia la postura encorvada.

Cuándo y cómo te estiras importa para el rendimiento. Nuestra revisión sobre el estiramiento estático vs. dinámico explica por qué los movimientos dinámicos van bien en el calentamiento y las posiciones estáticas largas van bien al final de una sesión.

¿Cómo afecta el estiramiento al crecimiento muscular?

El estiramiento pasivo por sí solo hace poco por el tamaño del músculo. Cargar un músculo mientras está estirado es otra historia. Levantar en la parte profunda y estirada de un movimiento parece construir más músculo que trabajar solo el rango corto, algo que cubre nuestra revisión de la hipertrofia mediada por estiramiento.

¿Estirarse ayuda con el dolor de espalda?

Puede ayudar. Sherman y colaboradores (2011) asignaron al azar a 228 adultos con dolor lumbar crónico a 12 clases semanales de yoga, 12 clases semanales de estiramientos o un libro de autocuidado. El yoga superó al libro en función y dolor de espalda a las 12 semanas. El yoga no fue mejor que las clases de estiramientos en ningún momento, así que estirarse con regularidad funcionó casi igual que el yoga.

¿Qué pasa si te estiras todos los días?

Serás más flexible y probablemente te sentirás más suelto y te moverás con más facilidad. Tu estatura no cambiará. Estirarse a diario es seguro para la mayoría de las personas mientras te quedes en una tensión leve y evites los rebotes.

¿Hasta dónde es demasiado lejos al estirarse?

Detente en una tensión fuerte pero cómoda que podrías mantener respirando despacio. El dolor agudo, el dolor en una articulación en lugar de un músculo, el entumecimiento o el hormigueo significan que te has pasado. Afloja y estírate un poco menos la próxima vez.

Una rutina diaria para mantenerte erguido

Esta rutina de 10 minutos no añadirá longitud a tus huesos. Trabaja sobre las dos cosas que te empujan a encorvarte, los músculos tensos por delante y los músculos débiles por detrás, para que mantenerte erguido empiece a sentirse normal. Haz los estiramientos a diario y los movimientos de fuerza de 2 a 3 veces por semana.

Estiramientos (mantén cada uno 30 segundos, dos veces)

• Estiramiento de pecho en el marco de la puerta: antebrazos sobre el marco, da un paso al frente hasta sentir el estiramiento en el pecho.
• Estiramiento de flexores de cadera de rodillas: una rodilla en el suelo, aprieta el glúteo de ese lado y desplázate hacia delante con el torso erguido.
• Extensión de la espalda alta sobre una toalla enrollada: acuéstate con la toalla cruzada a la altura de la espalda media y deja que los hombros se relajen hacia el suelo.
• Gato-vaca: a cuatro apoyos, redondea y luego arquea la espalda lentamente de 8 a 10 veces.

Movimientos de fuerza (2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones)

• Retracción de barbilla: lleva la barbilla recta hacia atrás y mantén 5 segundos.
• Ángeles en la pared: con la espalda contra la pared, desliza los brazos hacia arriba y abajo sin perder el contacto.
• Remo inclinado con mancuernas o vuelos posteriores: aprieta los omóplatos entre sí en la parte alta.
• Puente de glúteos: unos glúteos fuertes te ayudan a mantenerte de pie sin inclinar la pelvis hacia delante.

Añade un colgado pasivo de 20 a 30 segundos si tienes una barra. Es bueno para el agarre y los hombros, y tu espalda puede sentirse más suelta después, aunque no cambiará tu estatura. Si quieres que alguien te guíe en una rutina como esta, una app de ejercicio en casa que no necesita equipo como FitCraft incluye entrenamientos de yoga y movilidad junto con sesiones de fuerza, con un coach de IA en 3D que demuestra cada movimiento.

¿Puedo pasar de 5'5" a 5'7" (1,65 m a 1,70 m)?

Si eres adulto, no estirándote ni haciendo ejercicio. Dos pulgadas son unos 5 cm, más del doble de tu variación normal entre la mañana y la tarde. Una mejor postura puede mostrar un poco de estatura que has estado ocultando, pero no añadirá dos pulgadas de hueso. Cambiar la longitud del hueso adulto requiere cirugía de alargamiento de extremidades, una operación mayor con una recuperación larga.

Si eres un adolescente que todavía está creciendo, quizá crezcas otras dos pulgadas por tu cuenta. Come lo suficiente, duerme bien y mantente activo, y consulta a un pediatra si te preocupa cómo estás creciendo. Una radiografía puede mostrar cuánto tiempo de crecimiento queda.

Qué significa esto para ti

Estirarte no te hará más alto, y está bien, porque nunca fue la herramienta adecuada para eso. Tu estatura quedó fijada sobre todo por tus genes y tu infancia. Lo que puedes cambiar es cómo la llevas. Unos minutos de estiramientos al día y algo de trabajo de fuerza para la espalda alta dos veces por semana te ayudarán a mantenerte más erguido, moverte con más libertad y sentirte mejor en tu cuerpo.

La parte difícil no es saber qué hacer. Es seguir haciéndolo en la semana seis, cuando se acabó la novedad. Las rutinas cortas que disfrutas de verdad le ganan a las largas que te saltas. Como dijo Sarah, una usuaria de FitCraft: "La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no como algo forzado."