¿Levantar pesas detiene el crecimiento?

Acabas de comprar tu primer par de mancuernas, o lo hizo tu hijo, y alguien lo dijo enseguida: cuidado, levantar pesas te va a detener el crecimiento. Quizás fue un entrenador. Quizás fue un abuelo que lo oyó hace décadas. Así que buscaste la respuesta. ¿Pueden las pesas detener tu crecimiento? ¿Levantar pesas detiene tu crecimiento, o es un viejo mito de gimnasio?

Es una preocupación razonable. Querer proteger un cuerpo en crecimiento es un buen instinto. La investigación solo lo apunta hacia otro blanco. El entrenamiento de fuerza supervisado no hace más bajo a nadie, pero las pesas que se caen, la técnica descuidada y el intento de levantar el mayor peso posible pueden causar lesiones.

A continuación encontrarás qué son las placas de crecimiento y cuándo se cierran, de dónde salió el mito, qué dicen las principales declaraciones de posición sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes, las cifras de lesiones y una progresión sencilla con peso corporal y mancuernas para niños y adolescentes.

¿Levantar pesas afecta el crecimiento en estatura?

No. Cuando el entrenamiento es supervisado y sensato, levantar peso no afecta el crecimiento en estatura. Malina (2006) revisó 22 programas experimentales de entrenamiento de fuerza en niños prepúberes y en etapa temprana de la pubertad. La mayoría usaba pesas libres y máquinas 2 o 3 días por semana durante 8 a 12 semanas. Los niños se hicieron significativamente más fuertes. Los programas no influyeron en su crecimiento en estatura ni en peso.

Una revisión más amplia del entrenamiento de fuerza en jóvenes, de Faigenbaum y Myer (2010), llegó a la misma conclusión. Ningún estudio prospectivo de entrenamiento de fuerza en jóvenes con guía e instrucción profesional había reportado una lesión del cartílago de crecimiento. Y los autores no encontraron evidencia de que el entrenamiento de fuerza dañe el crecimiento en estatura durante la infancia ni la adolescencia.

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) ahora incluye "detiene el crecimiento o daña las placas de crecimiento" como un mito en su página de mitos y hechos sobre el entrenamiento de fuerza. Dice que no se ha demostrado que los programas bien diseñados tengan ningún efecto negativo en el crecimiento, y que pueden ayudar a formar huesos más fuertes.

Qué son las placas de crecimiento y cuándo se cierran

Las placas de crecimiento, también llamadas fisis, son discos de cartílago cerca de los extremos de los huesos largos como el fémur, la tibia y el antebrazo. Allí se forma hueso nuevo durante la infancia y el estirón de la pubertad. Al final de la pubertad, el estrógeno y sus receptores cierran las placas, que se fusionan en hueso sólido (Shim, 2015). Los niños producen estrógeno a partir de la testosterona, así que esto también se aplica a ellos.

Un caso raro muestra cuánto controlan las hormonas ese momento. Smith y colegas (1994) describieron a un hombre de 28 años cuyos receptores de estrógeno no funcionaban. Sus placas de crecimiento nunca se habían cerrado por completo, y había seguido creciendo hasta la adultez, alcanzando 204 cm (6 pies 8 pulgadas). La carga sobre el esqueleto no activa ese interruptor. Las hormonas sí.

Las placas se cierran en momentos distintos en huesos distintos y en personas distintas. En radiografías de 570 niños y adultos jóvenes, las placas de crecimiento del extremo de la tibia junto al tobillo estaban totalmente fusionadas en todas las niñas a los 16 años y en todos los niños a los 19. Algunas niñas habían terminado a los 12 y algunos niños a los 14 (Crowder y Austin, 2005).

Por qué la preocupación tenía sentido sobre el papel

Hasta que se fusionan, las placas de crecimiento son un punto débil. Faigenbaum y Myer señalan que la placa puede ser de tres a cinco veces más débil que el tejido conectivo que la rodea, y menos capaz de resistir fuerzas de cizallamiento y torsión. Una lesión grave ahí puede alterar el crecimiento. Es una razón real para cuidar la técnica y la carga.

No es una razón para evitar el entrenamiento de fuerza. El juego cotidiano ya carga con fuerza las placas de crecimiento: saltar y aterrizar en el deporte puede generar fuerzas contra el suelo de 5 a 7 veces la masa corporal, mucho más que una sentadilla goblet con una mancuerna ligera. Y el hueso responde a la carga haciéndose más denso. En un estudio de 25 jóvenes levantadores de pesas de élite de unos 17 años, la densidad ósea de la columna y la cadera era mayor que en jóvenes de la misma edad que no levantaban pesas e incluso mayor que en hombres adultos de 20 a 39 años (Conroy y colegas, 1993).

De dónde salió la idea de que levantar pesas detiene el crecimiento

El miedo se remonta a un pequeño conjunto de informes de casos de las décadas de 1970 y 1980. Ryan y Salciccioli (1976) describieron fracturas de la placa de crecimiento en el extremo del antebrazo junto a la muñeca en levantadores de pesas adolescentes de 14 a 17 años. Siguieron informes similares.

Mira lo que hacían esos adolescentes. En los informes de casos que reunieron Faigenbaum y Myer, la mayoría de las lesiones vinieron de presionar barras sobre la cabeza con cargas de 30 a 81 kg, además de press de banca y pesos muertos de hasta 160 kg en un joven de 16 años. Un niño de 13 años se rompió las placas de crecimiento de ambas muñecas cuando perdió el control de una barra de 30 kg que levantaba sobre la cabeza, solo, en un gimnasio casero improvisado. Los revisores concluyeron que la mayoría de estas lesiones provenían de una técnica incorrecta, cargas mal elegidas o la falta de supervisión de un adulto calificado.

Esas lesiones fueron reales y vale la pena aprender de ellas. Vinieron de levantamientos de barra pesados, casi máximos, sin ningún adulto mirando, lo cual está muy lejos de una serie supervisada de remos con mancuernas. La lección trata de cómo levantan los niños, no de si levantan.

¿La gimnasia detiene tu crecimiento?

La gimnasia sumó confusión. Los gimnastas de élite tienden a ser bajos, así que parecía que el entrenamiento intenso desde pequeños los mantenía bajos. La Federación Internacional de Gimnasia pidió a un comité de investigadores del crecimiento que lo aclarara. Su revisión (Malina y colegas, 2013) concluyó que el entrenamiento intensivo de gimnasia no compromete la estatura adulta. Tampoco encontró enlentecimiento del crecimiento de las piernas ni del tronco ni cambios en el momento del estirón. El deporte selecciona a niños que son naturalmente pequeños y maduran más tarde. No los hace así.

Qué dicen las declaraciones de posición sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes

Todas las organizaciones importantes que han revisado la evidencia han llegado al mismo lugar: el entrenamiento de fuerza supervisado y adecuado a la edad es seguro y útil para niños y adolescentes.

• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Su declaración de posición de 2009 (Faigenbaum y colegas) afirma que muchos de los beneficios del entrenamiento de fuerza de los adultos pueden alcanzarlos niños y adolescentes que siguen pautas específicas para su edad, y fue escrita por un panel de científicos del ejercicio, médicos y profesores de educación física.
• Academia Estadounidense de Pediatría. Su informe clínico de 2020 (Stricker y colegas) revisa la declaración de política de la AAP de 2008 y examina los beneficios y riesgos del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, sean o no deportistas.
• El Consenso Internacional de 2014. Adaptada de la declaración de la UK Strength and Conditioning Association, esta declaración de posición (Lloyd y colegas) fue escrita por 20 expertos en ciencia del ejercicio pediátrico, medicina pediátrica, educación física y medicina deportiva, y luego revisada y respaldada por las principales organizaciones profesionales de esos campos.

Las reglas prácticas son coherentes entre estos grupos. La guía para padres sobre entrenamiento de fuerza de la AAP las resume:

• Empieza cuando el niño tenga el equilibrio y el control corporal para seguir instrucciones, que para la mayoría es alrededor de los 7 u 8 años.
• Entrena 2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos.
• Haz 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
• Añade peso gradualmente, en no más de un 10% por semana.
• Evita las repeticiones máximas, los pesos máximos y los movimientos balísticos hasta la madurez esquelética.
• Entrena con un adulto que supervise y asista. Un buen programa no tiene más de 10 niños por entrenador calificado.

¿Qué tan seguro es levantar pesas para niños y adolescentes?

El entrenamiento de fuerza supervisado es una de las cosas más seguras que puede hacer una persona joven. En la revisión de Malina, solo 10 de los 22 estudios hicieron seguimiento de lesiones, y registraron tres en total. Ninguna fue grave. Eso equivale a entre 0,053 y 0,176 lesiones por 100 horas de entrenamiento.

Faigenbaum y Myer también reunieron las encuestas más grandes. En un estudio retrospectivo de adolescentes, la tasa de lesiones por 100 horas de participación fue de 0,8 en el rugby, 0,0035 en el entrenamiento de fuerza y 0,0017 en la halterofilia competitiva. En otro estudio, se siguió durante un año a 70 levantadores de pesas competitivos de 7 a 16 años, y ninguno tuvo una lesión que le costara tiempo de entrenamiento.

El riesgo real es una pesa que se cae, no una placa de crecimiento

Los datos de las salas de emergencia muestran lo que realmente sale mal. Myer y colegas (2009) analizaron 4.111 lesiones de levantamiento de pesas tratadas en salas de emergencia de EE. UU. de 2002 a 2005 en personas de 8 a 30 años. Las lesiones accidentales, por pesas que se caen o equipos mal usados, fueron más comunes en el grupo de 8 a 13 años y disminuyeron con cada grupo de mayor edad. Dos tercios de las lesiones en ese grupo más joven fueron en manos y pies, sobre todo por dejar caer y pellizcarse con las pesas. Los adultos tuvieron más esguinces y distensiones que los niños. Los autores concluyeron que la mayoría de las lesiones juveniles podrían prevenirse con mejor supervisión y normas de seguridad más estrictas.

El entrenamiento de fuerza también protege a los jóvenes deportistas en sus deportes. Faigenbaum y Myer encontraron que el trabajo de fuerza regular, con instrucción sobre cómo moverse, puede reducir las lesiones deportivas. Nuestra revisión de entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones cubre los ensayos detrás de eso en adultos y atletas.

¿Levantar pesas a temprana edad detiene tu crecimiento?

No. La edad cambia cómo debe entrenar un niño, no si el entrenamiento es seguro. La NSCA define como niños a los chicos y chicas que aún no han desarrollado caracteres sexuales secundarios, aproximadamente hasta los 11 años en las niñas y los 13 en los niños. La adolescencia va de unos 12 a 18 años en las niñas y de 14 a 18 en los niños.

Los niños más pequeños también se hacen más fuertes. La AAP señala que antes de la pubertad las ganancias de fuerza no vienen principalmente de músculos más grandes. La mayor parte del progreso inicial es el sistema nervioso aprendiendo a usar el músculo que el niño ya tiene. Un metaanálisis del entrenamiento de fuerza en jóvenes de Behringer y colegas (2010) encontró un efecto global grande sobre la fuerza (tamaño del efecto 1,12). Las ganancias crecieron con la edad y la madurez, sin un impulso repentino en la pubertad. Los programas más largos y con más series produjeron mayores ganancias.

¿Levantar pesas detiene el crecimiento a los 12, 13, 14 o 15 años?

No. Esos son los años del estirón para la mayoría de los niños, cuando las placas de crecimiento están en su momento más activo. Las reglas no cambian, sin embargo. Aprende la técnica primero, mantén a un adulto mirando, sube la carga despacio y deja los levantamientos máximos para cuando las placas se hayan cerrado. Un chico de 13 años que hace sentadillas goblet y remos con mancuerna dos veces por semana está haciendo exactamente lo que describen las declaraciones de posición.

¿Y de 16 a 18?

A finales de la adolescencia muchas placas de crecimiento ya se han fusionado o están cerca de hacerlo, y el entrenamiento puede parecerse más al de un adulto principiante. Los adolescentes mayores con técnica sólida pueden manejar mancuernas más pesadas y rangos de repeticiones más bajos. El consejo de la AAP de evitar las repeticiones máximas se mantiene hasta la madurez esquelética, y un médico puede saber con una radiografía si ya se alcanzó.

Una progresión supervisada con mancuernas y peso corporal para niños y adolescentes

Este es un plan apto para casa basado en las cifras de la AAP de arriba. Cada etapa usa el peso corporal o mancuernas, 2 a 3 días no consecutivos por semana, con un calentamiento de 5 a 10 minutos de movimiento suave antes. Un adulto vigila cada serie hasta que el joven tenga dominada la técnica.

Etapa 1: Fundamentos con peso corporal (cualquier edad, primeras 4 a 8 semanas)

• Sentadilla a una silla: siéntate hacia atrás hasta tocar suavemente el asiento y luego levántate.
• Puente de glúteos: acostado boca arriba, con los pies planos, eleva las caderas.
• Flexión inclinada: con las manos sobre una encimera de cocina o una mesa resistente.
• Zancada hacia atrás: sujétate de una encimera para mantener el equilibrio al principio.
• Bird dog y plancha frontal: para el control del tronco.

Haz 1 a 2 series de 10 a 15 repeticiones (planchas de 15 a 30 segundos). Avanza cuando cada repetición se vea igual que la primera en dos sesiones seguidas.

Etapa 2: Mancuernas ligeras (cuando la forma con peso corporal sea sólida)

• Sentadilla goblet: una mancuerna sostenida en vertical a la altura del pecho.
• Peso muerto rumano con mancuernas: bisagra de cadera con la espalda recta.
• Remo a un brazo con mancuerna: una mano apoyada en un banco o una silla.
• Press de suelo con mancuernas: el suelo limita el rango, lo que hace más seguro aprenderlo que el press de banca.
• Sentadilla dividida y caminata del granjero: con una mancuerna en cada mano.

Haz 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Añade peso solo cuando el joven complete las 15 repeticiones con forma limpia, y mantén los aumentos en un 10% por semana o menos. Enseña desde el primer día cómo dejar las pesas: van al suelo con control, nunca se dejan caer.

Etapa 3: Mancuernas más pesadas para adolescentes mayores

Los adolescentes con seis meses o más de técnica limpia pueden trabajar en el rango de 6 a 12 repeticiones con subidas al cajón, peso muerto rumano a una pierna, variantes de flexiones más difíciles y remos más pesados. Deja una o dos repeticiones en reserva en cada serie, y sigue evitando las pruebas de repetición máxima hasta la madurez esquelética.

Si quieres más movimientos para rotar, nuestra lista de los mejores ejercicios con mancuernas para principiantes explica cómo hacer cada uno. Para adultos que entrenan en casa, una app de entrenamiento con mancuernas como FitCraft muestra cada ejercicio como una demo 3D interactiva a la que puedes hacer zoom con los dedos para verla de cerca. Un joven que levanta pesas sigue necesitando a un adulto que vigile cada serie.

¿Qué pasa si levanto pesas todos los días?

Los músculos, los tendones y los huesos se adaptan durante el tiempo de recuperación entre sesiones, así que levantar fuerte todos los días sobre todo suma fatiga. Para niños y adolescentes, la guía de la AAP es de 2 a 3 sesiones por semana. La sobrecarga repetitiva es también el riesgo para las placas de crecimiento que sí aparece en el deporte juvenil. Una revisión de Caine y colegas (2006) señaló un número creciente de lesiones de las placas de crecimiento relacionadas con el estrés en el deporte organizado, incluso en las piernas. La mayoría sanó con tratamiento y reposo, pero algunas llevaron a una alteración del crecimiento.

Así que reparte el trabajo. Levanta dos o tres días, juega y muévete los demás, y trata el dolor cerca de una articulación que persiste o empeora como una razón para parar y ver a un médico.

¿Qué detiene realmente tu crecimiento?

La estatura viene sobre todo de tus genes, y el resto depende de lo bien abastecido que esté tu cuerpo mientras las placas están abiertas. El crecimiento durante la pubertad depende de la nutrición y de las hormonas, incluidas la hormona del crecimiento y el estrógeno (Shim, 2015). Lo que puede frenarlo es:

• No comer lo suficiente. La desnutrición prolongada, incluido un joven deportista que come muy poco para el entrenamiento que hace.
• Enfermedades de larga duración o problemas hormonales. Un pediatra los sigue en una curva de crecimiento.
• Esteroides anabólicos. La revisión de la AAP sobre adolescentes y esteroides anabólicos advierte que pueden cerrar las placas de crecimiento antes de tiempo, lo que reduce la estatura adulta.
• Dormir muy poco. La hormona del crecimiento se libera sobre todo durante el sueño profundo (Van Cauter y colegas, 2004).

El entrenamiento de fuerza no está en la lista. Ningún ejercicio alarga los huesos tampoco, y nuestro análisis de si estirarse te hace más alto explica lo que la postura y una columna descansada pueden y no pueden aportar.

El polvo de proteína tampoco está en la lista. Si la siguiente pregunta son los suplementos, nuestro análisis de si la creatina es segura para adolescentes repasa los estudios en jóvenes.

Lo que esto significa para ti

Si eres padre o madre, pon tu preocupación donde la pone la evidencia: en la supervisión, la técnica y las cargas sensatas, no en la estatura. Un niño que aprende a hacer sentadillas, bisagras, empujes y tirones con buena forma a los 10 años tiene ventaja en huesos fuertes, menos lesiones deportivas y un hábito que puede durar toda la vida.

Si eres adolescente, no terminarás más bajo. Terminarás más fuerte. Lo difícil es lo mismo que enfrentan los adultos, que es presentarse semana tras semana. Como lo expresó Mike, un usuario de FitCraft: "El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena".