¿Cuánto tardan en recuperarse los músculos?

Entrenaste fuerte el lunes. Es miércoles, tus piernas todavía se sienten pesadas en las escaleras y te preguntas si el entrenamiento de hoy te ayudará o te hará retroceder. Esa es la pregunta real detrás del tiempo de recuperación muscular, y por eso la gente busca una tabla de tiempos de recuperación muscular. La mayoría de los tiempos que encontrarás en internet vienen de una tabla popular que clasifica los músculos por tamaño: los pequeños en un día o dos, los grandes en tres días.

La investigación te da una respuesta mejor que esa tabla. Los científicos miden la recuperación comprobando cuánta fuerza puede producir un músculo antes de un entrenamiento y volviendo a medirlo durante los días siguientes. Los resultados dependen menos de qué músculo entrenaste y más de lo que le pediste: lo cerca del fallo que llegaste, cuánto trabajo excéntrico hizo y si el movimiento era nuevo para él.

A continuación encontrarás los tres niveles de recuperación que usan los investigadores, cuánto dura la fatiga muscular, una tabla de tiempos de recuperación construida a partir de los estudios, si 48 horas son suficientes y cómo la experiencia de entrenamiento, la edad y el sexo cambian el reloj. También hay una sección para distinguir la recuperación normal de un tirón muscular.

¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse después de un entrenamiento?

La mayoría de los músculos se recuperan en 24 a 72 horas de una sesión de fuerza normal. Ese rango vale para el tipo de entrenamiento que hace la mayoría de la gente: unas pocas series por ejercicio con un peso que puedes controlar, parando unas repeticiones antes de no poder hacer otra. Se alarga cuando un entrenamiento es mucho más duro o más nuevo de lo habitual.

Los investigadores juzgan la recuperación por la fuerza, no por lo dolorido que te sientes. En su revisión del daño muscular tras ejercicio con mucho trabajo excéntrico, Paulsen y colegas (2012) sostuvieron que la caída de la fuerza de un músculo y el tiempo que tarda en volver son las medidas más útiles del daño que causó un entrenamiento. El dolor y los marcadores en sangre son guías menos fiables.

Los tres niveles de recuperación

Los estudios posteriores sobre daño muscular clasifican los entrenamientos en tres niveles usando la clasificación de Paulsen y colegas:

• Leve: la fuerza cae menos de un 20% y vuelve en 24 a 48 horas. Esto es lo que suele causar el entrenamiento de resistencia habitual, y la revisión encontró que la recuperación completa normalmente tarda unos pocos días como máximo.
• Moderado: la fuerza cae de un 20 a un 50% y tarda de 2 a 7 días en volver.
• Grave: la fuerza cae más de un 50%, o tarda más de una semana en volver. La revisión lo relacionó con trabajo excéntrico máximo, al que no se está acostumbrado, en un rango de movimiento amplio.

La mayoría de tus entrenamientos deberían caer en el nivel leve. Si una sesión te deja notablemente más débil durante cuatro o cinco días, fue una sesión de daño moderado. Eso normalmente significa demasiado trabajo nuevo de golpe, no que te recuperes mal.

¿Cuánto dura la fatiga muscular?

La fatiga muscular de una serie dura se desvanece sobre todo en minutos, pero una parte dura horas, y la fatiga no es lo mismo que el daño. En una revisión de cómo se recuperan los nervios y los músculos tras el ejercicio, Carroll, Taylor y Gandevia (2017) encontraron que, tras esfuerzos breves e intensos, el impulso del cerebro al músculo suele recuperarse en unos 2 minutos. Buena parte de la fatiga dentro del músculo se despeja en 3 a 5 minutos.

La función muscular completa puede permanecer por debajo de lo normal durante algunas horas, sin embargo. La señal de calcio que desencadena cada contracción tarda más en recuperarse. Tras un ejercicio largo y de baja intensidad, la fuerza vuelve en parte en unos minutos, sobre todo porque el sistema nervioso se recupera, pero la capacidad de activar el músculo por completo puede seguir incompleta 30 minutos después.

Así que la recuperación funciona con tres relojes. Los minutos cubren la fatiga que sientes entre series, y por eso el descanso entre series se mide en minutos. Las horas cubren la sensación pesada y apagada después de una sesión. Los días cubren la reparación de las fibras dañadas, y solo ese último reloj decide cuándo puedes volver a entrenar duro el mismo músculo.

Tabla de tiempos de recuperación muscular

Esta tabla reúne los tiempos de recuperación de los estudios de esta página. Busca la fila que corresponde a lo que realmente hiciste, no al músculo que entrenaste.

El dolor sigue su propia cronología. Suele alcanzar su punto máximo de uno a tres días después de un entrenamiento y puede durar más que la pérdida de fuerza, así que un músculo puede estar sensible cuando ya está listo para trabajar. Nuestra revisión de las agujetas (dolor muscular de aparición tardía) explica por qué ambas cosas se separan.

¿Qué músculos se recuperan más rápido?

Las tablas populares dicen que los músculos pequeños como los bíceps se recuperan en uno o dos días y que los grandes como los cuádriceps necesitan tres. Los estudios que probaron varios músculos en las mismas personas no lo respaldan.

Chen y colegas (2011) hicieron que 17 hombres sedentarios realizaran el mismo entrenamiento excéntrico duro, 5 series de 6 repeticiones máximas, con cuatro grupos musculares con unas semanas de diferencia: los bíceps, los tríceps, los isquiotibiales y los cuádriceps. Durante los 5 días siguientes, los dos músculos del brazo mostraron más daño que los de la pierna en todas las medidas, incluida la pérdida de fuerza. Entre los músculos de la pierna, los isquiotibiales salieron más afectados que los cuádriceps.

Los autores relacionaron la diferencia con cuánto se usa cada músculo en la vida diaria. Tus cuádriceps frenan tu cuerpo cada vez que te sientas o bajas escaleras. Tus bíceps rara vez bajan algo pesado. Así que el músculo pequeño tardó más en recuperarse, lo contrario de lo que predicen las tablas por tamaño.

En levantadores con experiencia, los grandes levantamientos se recuperaron en el mismo plazo. Belcher y colegas (2019) hicieron que 12 hombres bien entrenados hicieran 4 series al fallo al 80% de su máximo en sentadilla, press de banca y peso muerto, un levantamiento por semana. La mayoría de las medidas de recuperación siguieron el mismo curso temporal en los tres, sin diferencias entre levantamientos. La velocidad de la barra en la sentadilla seguía siendo un 9% más lenta a las 72 horas. La velocidad en el press de banca cayó justo después de la sesión, y el peso muerto no ralentizó la barra en absoluto.

Así que para tus dorsales, tus hombros o cualquier otro músculo, usa otra regla: cuanto más trabajo excéntrico desconocido hizo un músculo, más tiempo necesita. Por eso tu primera semana de curls con mancuernas o de peso muerto rumano puede dejarte dolorido y débil durante días, aunque el peso se sintiera ligero.

¿Son suficientes 48 horas para la recuperación muscular?

Para la mayoría de los entrenamientos, sí. Si paraste tus series unas repeticiones antes del fallo y los ejercicios te eran familiares, 48 horas suelen bastar para volver a entrenar duro los mismos músculos.

La prueba más clara viene de Morán-Navarro y colegas (2017). Diez hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia hicieron press de banca y sentadillas con un peso que podían levantar 10 veces, de tres maneras: 3 series de 5, 6 series de 5 y 3 series de 10 al fallo. Los investigadores siguieron luego la altura de salto, la velocidad de la barra y los marcadores en sangre durante 72 horas.

Las sesiones al fallo causaron una caída mayor del rendimiento, incluso comparadas con las 6 series de 5, que tenían el mismo total de repeticiones. La recuperación de las dos sesiones que se quedaron antes del fallo fue más rápida entre las 24 y las 48 horas. Los autores concluyeron que entrenar al fallo retrasa la recuperación hasta 24 a 48 horas.

48 horas a menudo no bastan en tres situaciones:

• Todas las series llegaron al fallo, sobre todo en sentadillas o zancadas.
• El ejercicio, o la cantidad de trabajo excéntrico, era nuevo para ti.
• Tienes más de 65 años y la sesión fue más dura de lo habitual.

Lo que importa es el intervalo antes de volver a entrenar el mismo músculo, no tu número total de días de descanso. Nuestra página sobre cuántos días de descanso a la semana necesitas calcula ese espaciado para horarios de 3 a 6 días.

Para comprobar si estás listo, haz unas repeticiones de calentamiento del ejercicio que piensas entrenar. Si el peso se mueve a su velocidad habitual y se siente normal, adelante. Un poco de dolor residual por sí solo no es motivo para saltarte la sesión, y nuestra respuesta a si debo entrenar con agujetas explica cuándo sí lo es.

Por qué los principiantes necesitan más tiempo para recuperarse

Tus primeras semanas de entrenamiento son cuando la recuperación tarda más, y la ventana se reduce rápido después.

Newton y colegas (2008) compararon a 15 hombres que llevaban entrenando una media de 7.7 años con 15 hombres que no habían entrenado durante al menos un año. Ambos grupos hicieron 10 series de 6 repeticiones excéntricas máximas para los bíceps. Los hombres entrenados cambiaron menos en todas las medidas excepto el dolor, y se recuperaron más rápido. Su fuerza volvió al nivel de partida 3 días después, mientras que los hombres no entrenados seguían un 40% por debajo.

Parte de esa protección viene de una sola sesión. Se llama efecto de la sesión repetida: una sesión de ejercicio con mucho trabajo excéntrico protege al mismo músculo del daño en sesiones posteriores (McHugh, 2003). Las adaptaciones parecen ser en parte mecánicas y en parte celulares. Una de ellas es que el músculo añade sarcómeros, sus unidades contráctiles más pequeñas, a lo largo de cada fibra.

La experiencia también cambia en qué se emplea tu tiempo de recuperación. Damas y colegas (2016) tomaron muestras de músculo del muslo de 10 hombres jóvenes durante 10 semanas de entrenamiento de piernas. En la semana 1, el daño muscular y la formación de proteína estaban en su punto más alto, pero la formación de proteína no se relacionaba con el crecimiento muscular. En las semanas 3 y 10, el daño era mucho menor, y la formación de proteína tras cada sesión seguía cuánto crecía el músculo. Al principio, tu recuperación se va sobre todo en reparar. Cuando el daño se asienta, se va en crecer.

Así que da a un programa nuevo, o a un ejercicio nuevo, unas 72 horas entre sesiones duras para el mismo músculo durante las primeras dos o tres semanas. Después, redúcelo a unas 48 horas.

Tiempo de recuperación muscular por edad y sexo

Tiempo de recuperación muscular por edad

La recuperación sí se ralentiza con la edad, pero menos de lo que la mayoría espera, y lo activo que hayas sido importa tanto como el número de cumpleaños. Una revisión exploratoria de 2023 de Hayes y colegas reunió 27 estudios sobre la recuperación del ejercicio de resistencia en adultos de 65 años o más. La función muscular solía caer más en las primeras 48 horas. En la mayoría de los estudios, la recuperación completa tardó más de 72 horas. Varios de esos estudios usaron entrenamientos excéntricos deliberadamente dañinos, así que una sesión normal a menudo se recuperará antes.

Los hombres mayores suelen perder menos fuerza que los más jóvenes con el mismo entrenamiento. Lavender y Nosaka (2006) hicieron que 10 hombres de unos 19 años y 10 de unos 70 bajaran lentamente una mancuerna que pesaba el 40% de su fuerza máxima, 6 series de 5 repeticiones para los bíceps. Los jóvenes tuvieron mayores caídas de fuerza, más hinchazón y más dolor. Los autores sugirieron que los músculos mayores pueden estar parcialmente protegidos por su menor rango de movimiento. La mayoría de los estudios con hombres de la revisión de Hayes también encontraron cambios menores en los adultos mayores. Las mujeres mayores pueden recuperarse más despacio, pero muy pocos estudios las han evaluado.

El nivel de actividad es el factor oculto. Muchos estudios sobre el envejecimiento comparan adultos mayores inactivos con jóvenes activos, lo que dificulta separar la edad de la inactividad (Fell y Williams, 2008). En atletas veteranos, una revisión encontró que el efecto de la edad sobre la recuperación puede ser menor de lo que se pensaba, y que la inactividad parece tener un papel mayor (Borges y colegas, 2016).

Recuperación muscular después de los 50

Si tienes más de 50 años, planifica de 48 a 72 horas entre sesiones duras para los mismos músculos, y añade un día después de cualquier cosa nueva o especialmente dura. Dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana con mancuernas y peso corporal, en días no consecutivos, encajan bien con eso. Mantenerte activo en los días intermedios es parte de lo que mantiene tu recuperación más cerca de la de un levantador más joven.

Tiempo de recuperación muscular por sexo

Las mujeres a menudo se recuperan más rápido del trabajo pesado de pocas repeticiones. Judge y Burke (2010) hicieron que 20 hombres y mujeres hicieran 5 series de press de banca cerca de su máximo de 5 repeticiones, y los volvieron a evaluar 4, 24 o 48 horas después. El máximo estimado de los hombres seguía bajo a las 4 y a las 24 horas. El de las mujeres no cayó en ningún momento. El estudio era pequeño, pero encaja con un patrón más amplio. Las mujeres suelen ser menos fatigables que los hombres en tareas isométricas sostenidas, aunque la diferencia depende de la tarea y del músculo (Hunter, 2014).

Tras un trabajo excéntrico extremo, el panorama se invierte. En un estudio con 100 personas que hicieron 50 repeticiones excéntricas máximas para los bíceps, las mujeres perdieron más fuerza justo después que los hombres, un 58% frente a un 50% (Sewright y colegas, 2008). Más de un tercio de las mujeres perdió más del 70% de su fuerza, frente al 7% de los hombres. Los hombres tuvieron mayores aumentos de creatina quinasa, un marcador en sangre del daño muscular, y el dolor fue similar.

La variación entre individuos en estos estudios es mayor que la diferencia entre sexos. Tu propio rendimiento es mejor guía que cualquier tabla por edad y sexo.

Recuperación normal tras entrenar frente a un tirón muscular

La recuperación normal y una distensión muscular funcionan con relojes muy distintos. El dolor por entrenar se instala en uno o dos días, es sordo y repartido por el músculo, y se desvanece en pocos días. Una distensión suele empezar de repente durante un movimiento. El dolor es agudo y está en un punto concreto, y a veces hay hinchazón, hematomas o debilidad que no mejora tras un par de días.

El tiempo de curación depende del grado de la lesión. En un estudio de 516 lesiones de isquiotibiales en 23 equipos profesionales europeos de fútbol, Ekstrand y colegas (2012) encontraron bajas medias de 8 días cuando la resonancia no mostraba nada, 17 días para lesiones de grado 1 con hinchazón pero sin fibras desgarradas, 22 días para el grado 2 y 73 días para el grado 3. Los grados 2 y 3 implican fibras desgarradas.

Esos jugadores tenían personal médico a tiempo completo, así que la recuperación puede tardar más para el resto de nosotros. Si sentiste un dolor agudo y repentino durante un levantamiento, consulta a un médico o fisioterapeuta. Con más razón si es dolor de espalda con entumecimiento, hormigueo o debilidad en una pierna.

Cómo planificar tu entrenamiento según el tiempo de recuperación

No necesitas un laboratorio para usar nada de esto. Unas pocas reglas cubren a la mayoría de las personas que entrenan en casa con mancuernas y peso corporal:

• Separa unas 48 horas las sesiones duras para los mismos músculos. Hazlo de 72 horas en tus primeras semanas y después de cualquier cosa nueva.
• Para la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo. Dejar unas pocas repeticiones en reserva puede ahorrarte un día o más de recuperación. Guarda el fallo real para la última serie de un ejercicio, si es que lo usas.
• Añade ejercicios nuevos poco a poco. Haz dos series la primera vez y luego sube. Gracias al efecto de la sesión repetida, la segunda sesión duele mucho menos.
• Elige un horario que espacie los músculos por ti. Sesiones de cuerpo completo el lunes, miércoles y viernes, o una división de tren superior e inferior si entrenas cuatro días.
• Llena los días intermedios con movimiento suave. Caminar y la movilidad suave te mantienen activo sin añadir trabajo de reparación.
• Afloja si el rendimiento sigue bajo durante una semana. Una semana de descarga más ligera es la solución habitual.

Si prefieres no calcular el espaciado tú mismo, una app de entrenamiento con mancuernas como FitCraft construye un plan según tus objetivos y tu horario. Muestra cada ejercicio como una demostración 3D interactiva que puedes ampliar con los dedos, lo que ayuda cuando un movimiento es nuevo para ti.

Lo que esto significa para ti

El tiempo de recuperación es menos misterioso de lo que las tablas lo hacen parecer. La mayoría de tus sesiones deberían dejarte un poco cansado, quizá un poco dolorido, y listo para volver a entrenar en dos días. Si con frecuencia quedas destrozado cuatro o cinco días, el entrenamiento fue demasiado, demasiado nuevo o demasiado cerca del fallo. La solución está en el programa, no en tu dureza.

Eso importa porque el mayor riesgo para la mayoría no es recuperarse poco. Es un entrenamiento tan castigador que el siguiente parece imposible, luego una semana perdida y volver a empezar. Un plan del que puedes recuperarte es un plan que puedes repetir. Como lo dijo Katie, usuaria de FitCraft: "Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas."

En los días intermedios, deja las mancuernas a un lado, da un paseo, come una comida de verdad y acuéstate a tu hora. Nuestra guía sobre cómo recuperarte más rápido de un entrenamiento a otro ordena lo que más ayuda.