¿Cuánto tarda en recuperarse de un maratón?

Cruzaste la meta, y ahora las escaleras son lo más difícil de tu día. Para el miércoles tus piernas se sienten casi normales, y empieza la comezón por correr. La mayoría de los errores de recuperación tras un maratón ocurren justo ahí, en el hueco entre sentirse recuperado y estar recuperado.

Esta página explica lo que la carrera le hace a tu cuerpo en las primeras 48 horas, por qué la recuperación completa después de un maratón tarda semanas y no días, cuántos días descansar, un plan de recuperación semana a semana con tus primeras carreras suaves, cuándo volver a levantar pesas, qué comer, cómo encaja el sueño y las señales de alerta que significan algo más que piernas cansadas.

La cronología de recuperación del maratón de un vistazo

Así suele desarrollarse la recuperación después de un maratón para un corredor sano que entrenó para la carrera. Toma las semanas como una guía y deja que tus piernas marquen el ritmo.

La vieja regla práctica de un día suave por cada milla corrida, unos 26 días, llega al mismo lugar. Es una guía aproximada. Un corredor primerizo que corrió durante cinco horas y uno experimentado que corrió durante tres no se curan al mismo ritmo, y una carrera que salió mal cuesta más que una que salió según lo planeado. El verdadero valor de la regla es que te impide competir o entrenar duro de nuevo demasiado pronto.

¿Qué le pasa a tu cuerpo en las 48 horas posteriores a un maratón?

Un maratón estresa casi todos los sistemas que tienes. La mayor parte es temporal y se resuelve sola, pero saber qué ocurre explica por qué los primeros dos días se sienten como se sienten.

Tus músculos están dañados e inflamados

Decenas de miles de zancadas, muchas de ellas con las piernas cansadas, dejan pequeñas zonas de daño en las fibras musculares de las pantorrillas y los muslos. Hikida y colaboradores (1983) tomaron biopsias del músculo de la pantorrilla de corredores de maratón antes de la carrera y durante 7 días después. Encontraron fibras muertas y dañadas y células inflamatorias, más a menudo 1 y 3 días después de la carrera y todavía presentes el día 7. Parte de ese daño ya estaba antes de la salida, dejado por el entrenamiento. La inflamación es una parte importante del dolor que sientes, que suele alcanzar su máximo el día 1 o 2.

Tus piernas pierden fuerza y resorte

Petersen y colaboradores (2007) evaluaron a ocho corredores de élite con una media de 2 horas 35 minutos. Justo después de la carrera, la fuerza máxima de los músculos del muslo había bajado un 22 por ciento y la de las pantorrillas un 17 por ciento. Su potencia de salto cayó un 13 por ciento tras la carrera, estaba un 18 por ciento más baja el día 2 y seguía un 12 por ciento más baja el día 5. Si los corredores de élite todavía no habían recuperado su resorte después de cinco días, un corredor recreativo que estuvo mucho más tiempo en pie no debería esperar hacerlo.

Tus depósitos de combustible están casi vacíos

En un estudio clásico, Sherman y colaboradores (1983) midieron el glucógeno, el carbohidrato almacenado en el músculo, en las pantorrillas de corredores entrenados. Bajó de 196 unidades con la carga de carbohidratos antes de la carrera a 25 después, una caída de cerca del 87 por ciento. Una semana después había vuelto a 141 en los corredores que descansaron y a 109 en los que siguieron corriendo, ambos todavía por debajo del nivel de la mañana de la carrera.

El sodio, los riñones y los marcadores del corazón cambian durante uno o dos días

• Sodio. En el Maratón de Boston de 2002, el 13 por ciento de los corredores evaluados en la meta tenía el sodio en sangre bajo, lo que se llama hiponatremia, y el 0,6 por ciento tenía un nivel peligrosamente bajo, según Almond y colaboradores (2005). Ganar peso durante la carrera por beber más de lo que se suda y terminar en más de cuatro horas aumentó el riesgo. Después de la carrera, bebe según la sed y come algo salado en lugar de forzarte a tomar grandes cantidades de agua sola.
• Riñones. Mansour y colaboradores (2019) evaluaron a 23 corredores en el Maratón de Hartford y encontraron que el 55 por ciento cumplía los criterios estándar de lesión renal aguda justo después de la carrera, vinculada a la sal y el agua perdidas con el sudor. Es de corta duración en corredores sanos, pero es una buena razón para evitar el ibuprofeno y analgésicos similares hasta que vuelvas a comer, beber y orinar con normalidad.
• Marcadores del corazón. Fortescue y colaboradores (2007) encontraron que el 68 por ciento de 482 finalistas de Boston tenía algún aumento de troponina, una proteína que libera el músculo cardíaco. En el estudio de Bernat-Adell, la prueba sensible de troponina volvió a la normalidad el día 4, con un segundo aumento menor el día 8. En corredores sanos se considera una respuesta temporal y no un daño cardíaco, aunque los investigadores todavía debaten qué significa. Un dolor en el pecho después de una carrera nunca es algo que se deba esperar a que pase.

Por qué la recuperación completa después de un maratón tarda de 3 a 4 semanas

El dolor desaparece en pocos días, entonces ¿por qué la recuperación tarda semanas? Porque el dolor es solo la señal más fuerte. La reparación que ocurre por debajo sigue un reloj más largo.

La evidencia más clara viene de las biopsias musculares. Warhol y colaboradores (1985) examinaron músculo de la pantorrilla de 40 corredores de maratón varones en distintos momentos después de una carrera y lo compararon con el músculo de 12 hombres que no corrían. En los primeros 1 a 3 días vieron hinchazón, filamentos musculares deshechos y mitocondrias dañadas, las partes de la célula que producen energía. Ese daño se reparó gradualmente durante 3 a 4 semanas. Las señales de crecimiento de nuevas fibras seguían visibles a las 8 a 12 semanas. Los corredores veteranos también mostraron tejido conectivo extra entre las fibras, que los autores interpretaron como una respuesta de cicatrización a lesiones repetidas.

Los análisis de sangre cuentan una historia parecida, cada marcador con su propio calendario. En los 86 corredores que siguieron Bernat-Adell y colaboradores (2021), la creatina quinasa, que se filtra de los músculos dañados, volvió a la normalidad el día 6. La lactato deshidrogenasa, otra enzima muscular, tardó hasta el día 8. La proteína C reactiva, un marcador general de inflamación, seguía por encima de su nivel previo a la carrera el día 8.

Junta la evidencia y el patrón es claro. El dolor te habla de los primeros tres días. Los marcadores en sangre cubren la primera semana. El músculo en sí necesita de tres a cuatro semanas para terminar el trabajo. Por eso un entrenamiento duro en la semana 2 suele sentirse terrible, incluso cuando tus piernas estaban bien en el camino al trabajo.

Por qué te resfrías después de un maratón

Enfermarse después del día de la carrera es tan común que los corredores bromean con ello. Nieman y colaboradores (1990) encuestaron a corredores del Maratón de Los Ángeles. De 1.828 finalistas que estaban sanos antes de la carrera, el 12,9 por ciento informó de un resfriado o una enfermedad similar en la semana posterior, frente al 2,2 por ciento de 134 corredores con entrenamiento parecido que se inscribieron pero no corrieron.

La razón es menos segura de lo que sugiere la vieja idea de la “ventana abierta”. Los datos de Nieman eran síntomas autoinformados. Cuando Spence y colaboradores (2007) tomaron muestras de atletas que informaron síntomas de resfriado, encontraron una infección en menos del 30 por ciento de los episodios, así que muchos “resfriados” posteriores a la carrera pueden ser vías respiratorias irritadas y no un virus. Campbell y Turner (2018) sostienen que la caída de células inmunitarias en la sangre tras un ejercicio intenso refleja sobre todo que esas células se desplazan a los tejidos, no un sistema inmunitario apagado. Nuestra revisión sobre el ejercicio y la función inmunitaria trata ese debate en detalle.

En cualquier caso, el consejo práctico es el mismo. Duerme bien, come lo suficiente, lávate las manos después de las multitudes de la carrera y los viajes, y no corras en absoluto mientras tengas fiebre.

Qué comer y cómo dormir después de un maratón

Comida para la recuperación después de un maratón

En la primera hora o dos, busca carbohidrato, algo de proteína, líquido y sal: leche con chocolate, un sándwich, un bagel con huevos, sopa con pan o lo que tu estómago acepte. Luego haz comidas normales durante los siguientes días con mucho carbohidrato, como arroz, patatas, pasta, pan y fruta, además de una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano en cada comida y muchas verduras. Los datos de Sherman (1983) muestran que rellenar el glucógeno muscular lleva días, así que la semana posterior a un maratón es un mal momento para empezar una dieta.

El zumo de cereza ácida cuenta con un ensayo específico de maratón. Howatson y colaboradores (2010) dieron a 20 corredores recreativos de maratón zumo de cereza ácida o una bebida placebo durante cinco días antes de la carrera, el día de la carrera y durante dos días después. El grupo de la cereza recuperó la fuerza más rápido y tuvo marcadores de inflamación más bajos, mientras que los demás marcadores de daño muscular no difirieron. Es un estudio pequeño, y el zumo es opcional. Nuestra revisión sobre el zumo de cereza ácida para la recuperación cubre la evidencia más amplia. El alcohol es lo contrario: una copa para celebrar está bien, pero una noche larga retrasa la rehidratación y el sueño.

Calcetines de compresión

La evidencia aquí es escasa pero positiva. Armstrong y colaboradores (2015) hicieron que 33 corredores llevaran calcetines de compresión hasta la rodilla o calcetines placebo durante 48 horas después de un maratón. Dos semanas después, el grupo de compresión aguantó un 2,6 por ciento más en una prueba en cinta que antes de la carrera, mientras que el grupo placebo aguantó un 3,4 por ciento menos. Si tienes un par, llevarlos los dos primeros días no cuesta nada.

Sueño

El sueño es donde ocurre la mayor parte de la reparación, y a menudo es lo primero que se pierde. Las piernas doloridas, las celebraciones tardías, los viajes y la adrenalina que sobra pueden hacer inquieta la primera noche o dos. Fullagar y colaboradores (2015) revisaron la investigación sobre la pérdida de sueño en atletas y encontraron que aumenta las señales inflamatorias, puede debilitar las defensas inmunitarias y tiende a ralentizar el pensamiento y el rendimiento deportivo. Date noches tempranas durante la primera semana, echa siestas cuando puedas y limita la cafeína a la mañana.

¿Cuántos días debo descansar después de un maratón?

Tómate al menos de 3 a 7 días sin correr, y una semana completa si fue tu primer maratón o la carrera salió mal. La mejor evidencia a favor del descanso viene de un segundo estudio de Sherman y colaboradores (1984). Diez hombres entrenados corrieron sus mejores marcas personales en un maratón y luego se dividieron en dos grupos para la semana siguiente. Un grupo descansó por completo. El otro corrió de 20 a 45 minutos al día con un esfuerzo suave, cerca del 50 al 60 por ciento de su capacidad aeróbica máxima.

La capacidad de trabajo de las piernas del grupo que descansó volvió a la normalidad el día 3. La del grupo que corrió seguía por debajo de lo normal el día 7, y su fuerza dejó de mejorar los días 5 a 7 después de sus carreras más largas. Trotar suave durante la primera semana no aceleró nada, y frenó la recuperación. Es un estudio pequeño de hace mucho tiempo, pero nada desde entonces ha mostrado que correr en la primera semana ayude.

Descansar no significa el sofá. Caminar es lo mejor que puedes hacer los primeros días, porque mantiene la sangre circulando por las piernas doloridas y ayuda a aliviar la rigidez. A partir del día 4 más o menos, una natación o un paseo en bicicleta suave de 20 a 30 minutos está bien si te sienta bien. La regla es sencilla: nada que duela, y nada que te deje más cansado que cuando empezaste.

Un plan de recuperación semana a semana después de un maratón

Los entrenadores suelen llamar a esto un taper inverso: la imagen especular de las dos o tres semanas que pasaste reduciendo carga antes de la carrera. Si seguiste nuestra guía de entrenamiento para maratón, es el taper al revés, de casi nada de vuelta a lo normal.

No te preocupes por perder forma física en el camino. Spiering y colaboradores (2021) revisaron la investigación sobre dosis mínimas de entrenamiento y encontraron que la resistencia puede mantenerse hasta 15 semanas con tan solo dos sesiones a la semana, siempre que parte del esfuerzo siga siendo duro. Tres semanas suaves después de un maratón te cuestan muy poco.

Semana 1: camina, duerme y come

• Camina de 20 a 40 minutos al día a un ritmo suave.
• A partir del día 4, añade una natación, un paseo en bicicleta o una sesión de elíptica suave de 20 a 30 minutos si tus piernas están listas.
• Movilidad suave o yoga para las caderas, las pantorrillas y la espalda. Sin estiramientos intensos de músculos doloridos.
• Nada de correr.

Semana 2: ¿cuándo puedes volver a correr después de un maratón?

La mayoría de los corredores pueden empezar a correr en la segunda semana, cuando bajar escaleras ya no duele. Mantenlo corto y suave:

• De dos a cuatro carreras de 20 a 30 minutos, con un día de descanso o de entrenamiento cruzado entre ellas.
• Un ritmo de conversación en terreno llano. Deberías poder hablar con frases completas.
• Para y camina a casa si empiezas a cojear o un dolor cambia tu forma de correr.
• Sin trabajo de velocidad, sin cuestas y sin tirada larga.

Semana 3: construye con suavidad

• Cuatro o cinco carreras suaves, aumentando hacia cerca de la mitad de tu distancia semanal habitual.
• Una tirada más larga de hasta cerca de una hora.
• Unas pocas progresiones relajadas al final de una o dos carreras si las piernas se sienten con resorte.

Semana 4 en adelante: de vuelta a la normalidad

• Vuelve a tu volumen suave habitual.
• Añade tu primer entrenamiento continuo o de tempo al final de la semana 4 o en la semana 5, cuando las carreras suaves vuelvan a sentirse suaves.
• Espera al menos de 6 a 8 semanas antes de competir otro maratón a fondo. Una carrera de 5K o 10K por diversión es razonable después de cerca de un mes.

Si tu próximo objetivo es una carrera más corta, nuestro plan de entrenamiento para media maratón continúa sin problemas desde la semana 4 de este plan.

Entrenamiento de fuerza después de un maratón: ¿cuándo puedes volver a levantar pesas?

El trabajo de fuerza vuelve por etapas, y es una de las cosas más útiles que reconstruir después de un maratón. Blagrove y colaboradores (2018) revisaron 24 estudios de entrenamiento de fuerza en corredores de media y larga distancia. La economía de carrera, cuánta energía usas a un ritmo dado, mejoró de un 2 a un 8 por ciento en la mayoría de los estudios que la midieron, y el rendimiento en contrarreloj y en sprint también tendió a mejorar. Las semanas posteriores a un maratón, cuando tu carrera es ligera de todos modos, son el momento más fácil para hacer de la fuerza un hábito.

• Días 4 a 7: solo trabajo suave con el peso corporal. Puentes de glúteos, dead bugs, planchas laterales, bird dogs y elevaciones de talones sin peso.
• Semana 2: una o dos sesiones ligeras con mancuernas. Sentadillas goblet, peso muerto rumano con mancuernas, subidas al banco, remos a una mano y flexiones, dos series de cada uno, parando tres o cuatro repeticiones antes del fallo. Evita los saltos y las zancadas pesadas, que cargan el músculo mientras se alarga y suman dolor.
• Semanas 3 y 4: de vuelta a tu rutina normal, dos sesiones a la semana, con mancuernas más pesadas y trabajo a una pierna.

Si quieres sesiones guiadas para esa reconstrucción, nuestra selección de las mejores apps de entrenamiento de fuerza compara las opciones. FitCraft es una de ellas: sus programas con mancuernas y de peso corporal los guía un entrenador de IA en 3D que demuestra cada ejercicio y dice tu nombre durante el entrenamiento, y también tiene sesiones de movilidad y yoga para la primera semana suave.

Señales de alerta de que tu recuperación del maratón va por mal camino

La mayor parte del cansancio posterior a un maratón es normal y desaparece con semanas suaves. Estos síntomas son distintos y requieren atención:

• Orina oscura, del color de la cola, o muy poca orina en el día o los dos días posteriores a la carrera. Esto puede indicar una descomposición muscular grave o un problema renal. Busca atención médica el mismo día.
• Dolor en el pecho, desmayos, latidos acelerados o irregulares, o falta de aire inusual. Busca atención de urgencia. No lo atribuyas a la fatiga de la carrera.
• Confusión, un dolor de cabeza intenso, vómitos o manos y pies hinchados en las horas posteriores a la carrera. Pueden ser señales de sodio bajo en sangre y necesitan atención urgente.
• Dolor en un punto concreto de un hueso, como la espinilla, el empeine o la cadera, que empeora con cada paso o duele por la noche. Ese patrón puede significar una fractura por estrés. Deja de correr y haz que lo revisen.
• Fiebre o una infección de pecho. No corras hasta que haya pasado la fiebre, y vuelve poco a poco.
• Piernas pesadas, mal sueño, una frecuencia cardíaca en reposo que sigue alta y carreras que siguen sintiéndose duras pasadas unas cuatro semanas. Es señal de que necesitas más semanas suaves, y una visita al médico si no mejora.

El ánimo bajo también es común. Muchos corredores se sienten apagados después de un maratón, a veces llamado la tristeza posterior al maratón, porque el objetivo que organizaba meses de su vida se acaba de repente. Suele mejorar cuando empiezan las carreras suaves y hay un nuevo objetivo en el calendario. Si dura más de dos semanas o interfiere con tu vida diaria, habla con un médico.

Qué significa esto para ti

La recuperación es la última parte de tu bloque de entrenamiento para el maratón, no un descanso de él. Tres o cuatro semanas de paciencia protegen el próximo año de carrera, mientras que un regreso apresurado es como muchos corredores se llevan la lesión que les cuesta una temporada.

El mayor riesgo para la mayoría es la deriva. Una semana de descanso se convierte en un mes, la rutina que te llevó durante el entrenamiento se desvanece y volver a empezar se siente más difícil cada semana. Dale forma a tu recuperación: caminatas en la semana 1, carreras suaves en la semana 2 y dos sesiones cortas de fuerza a la semana desde la semana 2 en adelante. Esas sesiones pueden hacerse en tu sala con un par de mancuernas. Como dijo un usuario de FitCraft, Matt: “Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado.”