Cómo Entrenar para un Maratón: El Plan de 18 Semanas, el Muro y el Tapering

Te inscribiste, o estás a punto de hacerlo. Y en algún punto entre el correo de confirmación y tu primera carrera larga, las 26,2 millas empezaron a parecer una distancia que corren otros.

Quizá ya empezaste una vez y lo dejaste. Un gran primer mes, luego una carrera larga que te saltaste, luego otra, y para cuando llegó la carrera el plan de entrenamiento era un documento que evitabas abrir. Eso no es un defecto de carácter. La mayoría de los planes te entregan una tabla y dejan lo difícil, presentarte semana tras semana durante cuatro meses, enteramente en tus manos.

Esta guía explica qué le exige un maratón a tu cuerpo que las carreras más cortas no, cuánto tiempo necesitas de forma realista y para qué sirve cada fase del entrenamiento. Cuando sabes por qué cada semana se ve como se ve, el plan resulta mucho más fácil de cumplir.

¿Cuánto Tiempo Lleva Realmente Entrenar para un Maratón?

Lleva unas 18 semanas de entrenamiento específico para maratón si ya corres de 15 a 20 millas a la semana, y de seis a doce meses si partes de menos. Lo que lleva tiempo no es el plan de maratón. Es construir la base semanal fácil desde la que arranca.

La razón para no apresurarte es la lesión, y los corredores nuevos cargan con más. Un metaanálisis de 2015 de Videbæk y colegas en Sports Medicine encontró que los corredores novatos sufrían 17,8 lesiones por cada 1000 horas de carrera, más del doble de las 7,7 de los corredores recreativos. Los maratonistas primerizos de un ensayo del Maratón de Nueva York reportaron una lesión grave en el 8,9 por ciento de los casos y una leve en el 48,5 por ciento (más sobre ese ensayo en la sección de fuerza). Si partes de cero, un plan de entrenamiento de 5K para principiantes es el primer bloque adecuado, y el maratón viene después.

El Plan de Entrenamiento para Maratón, Fase por Fase

Todo programa de entrenamiento para maratón que valga la pena seguir tiene el mismo esqueleto: un aumento lento de la distancia semanal, una carrera larga semanal que crece, un poco de trabajo a ritmo de maratón y un tapering. Este es ese esqueleto para un maratonista primerizo cuyo objetivo es terminar con fuerza, presentado en cuatro fases en lugar de 18 semanas por separado:

Corre cuatro o cinco días a la semana: una carrera larga, una carrera con algunas millas a ritmo de maratón en las fases de desarrollo y pico, y carreras fáciles el resto. Cada tercera o cuarta semana, reduce la distancia semanal en cerca de una cuarta parte para que tu cuerpo pueda asimilar el trabajo.

La evidencia respalda aumentar el volumen en lugar de perseguir la velocidad. Doherty y colegas (2020), en una metarregresión de 85 estudios y 137 grupos de corredores publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport, encontraron que la distancia semanal promedio, las carreras por semana, el número de carreras de 32 kilómetros o más y la longitud de la carrera más larga se asociaban cada una con mejores tiempos de llegada. Tanda (2011), que siguió a 22 corredores a lo largo de 46 maratones en el Journal of Human Sport and Exercise, pudo predecir el tiempo de llegada con un margen de unos cuatro minutos a partir de solo dos números de las últimas ocho semanas: la distancia semanal promedio y el ritmo de entrenamiento promedio.

Esos números son una plantilla, no el resultado de un ensayo. Si una semana sale mal, repítela en lugar de saltar hacia adelante.

Del Plan de Media Maratón al de Maratón

Si has corrido una media maratón en los últimos meses y has seguido corriendo unas 20 millas a la semana desde entonces, ya tienes la base, así que puedes empezar la tabla de arriba en la semana 4 o 5 en lugar de la 1. Lo que cambia es todo lo que viene después de la milla 13: la carrera larga sigue subiendo, la nutrición pasa a ser obligatoria en lugar de opcional y el tapering se alarga. Nuestro plan de entrenamiento para media maratón cubre la construcción de 12 semanas hasta los 13,1 y la evidencia sobre qué tan rápido subir el kilometraje semanal. Esta página retoma donde esa distancia termina.

La Carrera Larga y la Pregunta de las 20 Millas

La carrera larga es la sesión que convierte a un corredor de media maratón en maratonista. Construye las reservas de combustible, la durabilidad de las piernas y la paciencia que exige la segunda mitad de la carrera.

• Córrela despacio. Apunta a 60 a 90 segundos por milla más lento que tu ritmo objetivo de maratón. Si no puedes hablar en frases completas, ve más despacio.
• Límitala por tiempo. Pasadas unas tres a tres horas y media, una carrera larga añade más fatiga que forma física. Los corredores más lentos pueden detenerse en 18 millas y no pierden nada.
• Alcanza el pico tres semanas antes. Coloca tu carrera más larga unas tres semanas antes del día de la carrera para que el tapering tenga margen para actuar.
• Ensaya la carrera. Come y bebe en cada carrera larga desde la fase de desarrollo en adelante, y corre las últimas millas de una o dos carreras largas del pico al ritmo objetivo.

La fatiga cambia tu zancada al final de una carrera larga, y un paso ligeramente más rápido y corto reduce la carga que cada aterrizaje impone a la rodilla. Nuestra revisión de la investigación sobre la cadencia de carrera explica cuánto cambiarla y quién se beneficia más.

Fuerza y Movilidad para Corredores de Maratón en Casa

El entrenamiento de fuerza hace que correr cueste menos, pero una rutina simbólica no te mantendrá libre de lesiones. Dos estudios muestran ambas mitades.

La ventaja es la eficiencia. Balsalobre-Fernández y colegas (2016), en un metaanálisis de ensayos controlados en el Journal of Strength and Conditioning Research, reunieron a 93 corredores de fondo competitivos y encontraron una gran mejora de la economía de carrera tras 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con dos a cuatro ejercicios de tren inferior más saltos. Una mejor economía significa que cada milla cuesta menos energía, lo que más importa en la última hora de un maratón.

La cautela viene de los primerizos. Toresdahl y colegas (2020), en Sports Health, asignaron al azar a 720 corredores primerizos del Maratón de Nueva York a una rutina de fuerza de 10 minutos tres veces por semana, entregada con instrucciones escritas y en vídeo, o a ningún programa. Las lesiones por sobreuso que impidieron terminar fueron casi idénticas: 7,1 por ciento con la rutina y 7,3 por ciento sin ella. Una rutina corta y autodirigida no bastó para cambiar las tasas de lesión. El entrenamiento de fuerza progresivo, donde la carga sigue subiendo, es la versión que tiene detrás la evidencia de rendimiento.

Una versión práctica con mancuernas y peso corporal:

• Zancadas inversas o sentadillas divididas: 3 series de 8 por pierna, añadiendo peso a medida que se vuelven fáciles.
• Peso muerto rumano a una pierna: 3 series de 8 por pierna, para los isquiotibiales y la estabilidad de la cadera.
• Elevaciones de talones a una pierna: 3 series de 12 a 15, lentas en el descenso. Tus pantorrillas soportan una carga pesada en cada zancada.
• Subidas a un escalón (step-ups): 2 series de 10 por pierna sobre un escalón o banco firme.
• Planchas laterales y dead bugs: 2 a 3 series de cada uno, para un tronco que mantiene su forma cuando estás cansado.
• Movilidad: cinco minutos para los flexores de la cadera, las pantorrillas y los tobillos después de las carreras fáciles.

Hazlo dos veces por semana en las fases base y de desarrollo, una vez por semana en el pico, y deja solo sesiones ligeras en el tapering. Pon la fuerza el mismo día que una carrera más dura para que tus días fáciles sigan siendo fáciles.

FitCraft no es una app de running y no escribirá tu plan de maratón. Donde encaja es en esta parte de la semana. Sus entrenamientos de fuerza usan mancuernas y peso corporal, tiene sesiones de movilidad y yoga, un coach de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo, y los entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Si estás comparando herramientas para el lado de fuerza del entrenamiento, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento de fuerza pone las opciones una al lado de la otra.

Por Qué los Corredores Chocan con el Muro en la Milla 20

Chocar con el muro es un problema de combustible. Tus músculos y tu hígado almacenan una cantidad limitada de carbohidratos como glucógeno, y al ritmo de maratón muchos corredores gastan la mayor parte antes de la meta.

Rapoport (2010), modelando el metabolismo del maratón en PLOS Computational Biology, estimó que más de dos quintos de los maratonistas experimentan un agotamiento de glucógeno severo que limita el rendimiento. Cuándo ocurre depende de la masa muscular, las reservas de glucógeno y el ritmo, por eso la misma carrera deja bien a un corredor y caminando a otro.

Los datos reales de carreras muestran lo común que es. Smyth (2021), analizando más de 4 millones de registros de maratones en PLOS ONE, encontró que el 28 por ciento de los hombres y el 17 por ciento de las mujeres chocaron con el muro, normalmente después de la marca de las 20 millas. Quienes lo hicieron se ralentizaron cerca de un 40 por ciento respecto a su ritmo anterior, durante aproximadamente los últimos 10 kilómetros.

Esta es también la razón por la que la carga de carbohidratos es una herramienta de maratón y no de 10K. Hawley y colegas (1997), revisando la investigación sobre la carga en Sports Medicine, encontraron que rellenar el glucógeno muscular no hacía nada en carreras moderadas de 60 a 90 minutos, pero retrasaba la fatiga en cerca de un 20 por ciento en pruebas de más de 90 minutos y mejoraba el rendimiento en distancias fijas entre un 2 y un 3 por ciento.

Nutrición y Ritmo para No Chocar con el Muro

Dos hábitos mantienen a la mayoría de los corredores lejos del muro: comer durante la carrera y empezar más despacio de lo que parece necesario.

• Come pronto y a menudo. Burke y colegas (2011), en su revisión en el Journal of Sports Sciences, fijaron de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para pruebas largas y hasta 90 gramos por hora para pruebas de más de unas dos horas y media, lo que cubre a la mayoría de los maratonistas. Empieza dentro de los primeros 30 a 45 minutos y toma algo cada 20 a 30 minutos.
• Entrena tu intestino. Las ingestas altas molestan a un estómago sin entrenar. Usa cada carrera larga desde la fase de desarrollo en adelante para practicar los geles, gominolas o bebidas exactos que usarás el día de la carrera, subiendo poco a poco hasta tu cantidad objetivo.
• Carga con sensatez. Durante los últimos dos o tres días, haz que los carbohidratos sean la mayor parte de cada comida y reduce la fibra y la grasa. Es un cambio de proporción, no un banquete.
• Lleva un ritmo uniforme. Corre la primera mitad no más rápido que el ritmo objetivo. Los datos de Smyth encontraron que el muro era más común en los tres años a cada lado de una marca personal reciente, un 36 por ciento frente al 23 por ciento en años anteriores, que es cuando muchos corredores compiten por un tiempo.

El Tapering: Tres Semanas Estrictas Superan a Dos Flojas

El tapering es donde se levantan semanas de fatiga y aparece la forma física. Para los maratonistas, la mejor evidencia favorece tres semanas de volumen que baja de forma constante.

Smyth y Lawlor (2021), en Frontiers in Sports and Active Living, analizaron el entrenamiento de más de 158.000 maratonistas recreativos. Los tapering estrictos, donde el volumen bajaba cada semana, superaron a los relajados, y los de hasta tres semanas superaron a los más cortos. Un tapering estricto de tres semanas se asoció con una mediana de llegada 5 minutos y 32 segundos más rápida, cerca de un 2,6 por ciento, que un tapering mínimo. La mayoría de los corredores, el 64 por ciento, hicieron el tapering de forma menos estricta que eso, y las mujeres ganaron más que los hombres con un mismo tapering.

La forma del recorte también importa. Un metaanálisis de atletas competitivos de Bosquet y colegas (2007) en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que los mejores resultados venían de reducir el volumen de entrenamiento entre un 41 y un 60 por ciento manteniendo igual la intensidad y la frecuencia. En la práctica, sigue corriendo tus días habituales, mantén unos pocos segmentos cortos a ritmo de maratón y reduce todo lo demás.

¿Es Seguro un Maratón? Los Riesgos Reales

Para la mayoría de los corredores sanos y bien preparados, sí. Los riesgos son reales pero pequeños, y la mayoría tiene que ver con la preparación.

• No terminar. En los grupos de investigación del metaanálisis de Doherty, el 7,27 por ciento de los que salieron no terminó.
• Lesión por sobreuso. En el ensayo de Nueva York, 52 de 64 lesiones graves fueron por sobreuso, y 20 de ellas fueron lesiones por estrés óseo. El kilometraje gradual y las semanas de descarga son la principal protección.
• Eventos cardíacos. Kim y colegas (2012), en el New England Journal of Medicine, siguieron durante una década a 10,9 millones de corredores estadounidenses de maratón y media maratón. El paro cardíaco ocurrió en 1,01 por cada 100.000 participantes de maratón frente a 0,27 en medias maratones, sobre todo en hombres y sobre todo por una cardiopatía subyacente. La RCP de un testigo fue el mayor predictor de supervivencia.

Ese último punto es la razón por la que vale la pena un chequeo antes de tu primer maratón, especialmente para los hombres, cualquier persona mayor de 40 años y cualquiera con antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

La Conclusión

Entrenar para un maratón significa unas 18 semanas sobre una base de carrera: un aumento gradual de la distancia semanal, una carrera larga que llega a 18 o 20 millas, carbohidratos practicados en cada carrera larga y un tapering estricto de tres semanas. El trabajo de fuerza dos veces por semana hace que las millas cuesten menos, siempre que la carga siga subiendo.

Cuatro meses es mucho tiempo para mantenerse constante, y la constancia es lo que premia la investigación. Si encadenas las semanas, la línea de meta se encarga sola.