¿Cuánto se tarda en caminar una milla?

Te has apuntado a una caminata benéfica, o tu médico te recomendó caminar una milla al día, o simplemente quieres saber si tu milla de 22 minutos es lenta. Si buscas cuánto dura una milla caminando, encontrarás una docena de respuestas, desde 12 minutos hasta 30, la mayoría sin ninguna fuente.

La variación es real, porque una milla lleva a cada persona un tiempo muy distinto. También tiene causas claras. El ritmo explica la mayor parte. La edad y la estatura explican un poco más, y el entorno (cinta, acera, sendero o cuesta) aporta el resto. Esta página te da las cifras de cada factor, tomadas de estudios que cronometraron a personas reales: minutos por milla según el ritmo y la edad, pasos por milla, cuánto tardan 2, 3 y 5 millas, y cómo cambian tu tiempo las cintas y las cuestas.

Cuánto se tarda en caminar una milla a cada ritmo

El ritmo es, con diferencia, el factor más importante. A 3 millas por hora (4,8 km/h), una velocidad cotidiana habitual, una milla lleva exactamente 20 minutos. Sube a 4 mph (6,4 km/h), una caminata a paso ligero en la que hablar cuesta algo de esfuerzo, y lleva 15. Baja a un paseo de 2 mph (3,2 km/h) y lleva 30.

Los recuentos de pasos proceden de Tudor-Locke y colegas (2019), que contaron a mano los pasos de 76 adultos de 21 a 40 años caminando en una cinta a cada velocidad. El participante medio medía unos 1,70 m (5 pies y 7 pulgadas), así que las personas más bajas dan algunos pasos más por milla y las más altas algunos menos.

En aceras reales, la gente se reparte en bandas parecidas. Murtagh y colegas (2021) reunieron 35 estudios con 14.015 adultos sanos caminando al aire libre. A su ritmo habitual promediaron 1,31 metros por segundo, unas 2,9 mph (4,7 km/h), lo que equivale a una milla de 20,5 minutos. Un ritmo «medio» salió en unos 18 minutos por milla, un ritmo rápido en unos 15,5 minutos y uno lento en unos 33 minutos. El ritmo habitual de las mujeres fue de unos 21 minutos por milla y el de los hombres de unos 19,5.

Así que el tiempo medio para caminar una milla es de unos 20 minutos si caminas como sueles hacerlo, y de 15 a 18 minutos si caminas con decisión. Cualquier tiempo de 15 a 22 minutos es una milla normal para un adulto sano.

Tiempo medio para caminar una milla según la edad y el sexo

La edad cambia tu tiempo por milla menos de lo que la mayoría espera, al menos hasta los 70. La mejor referencia es un metaanálisis de Bohannon y Williams Andrews (2011), que reunieron las velocidades de marcha cómodas de 41 estudios y 23.111 adultos y las dividieron por sexo y década. Convertidos a minutos por milla, los promedios son estos:

Las velocidades son las medias del metaanálisis (de 1,36 a 1,43 metros por segundo para los hombres menores de 60 años, por ejemplo), convertidas a mph y a minutos por milla y redondeadas.

Destacan tres cosas. Hombres y mujeres se mantienen a unos 2 minutos por milla de distancia en todas las edades. El promedio apenas se mueve de los 20 a los 60 años y se queda a menos de 2 minutos de una milla de 20 minutos. El gran cambio llega después de los 80, cuando la milla media se alarga hasta unos 28 minutos.

Son velocidades cómodas medidas en pasillos cortos de clínicas y laboratorios, así que léelas como un ritmo cotidiano típico y no como una prueba de condición física. Los autores señalan que los valores no se aplican a caminatas cronometradas desde parado ni a las que incluyen un giro. Tu propia milla puede quedar muy por encima o por debajo del promedio de tu grupo de edad, porque la forma física, la longitud de las piernas y la salud importan más que tu fecha de nacimiento.

¿Cuántos pasos tiene una milla?

Una milla son unos 2.000 a 2.500 pasos para la mayoría de los adultos a un ritmo normal. Dos cosas fijan la cifra: tu estatura y lo rápido que camines. La mayoría de los contadores de pasos estiman que tu longitud de paso es de un 41 por ciento de tu estatura, así que las personas más altas necesitan menos pasos para recorrer la misma milla:

El ritmo mueve la cifra casi tanto como la estatura. Caminar más rápido alarga cada paso, así que en el estudio con cinta de arriba las mismas personas necesitaron unos 2.880 pasos para una milla a 2 mph y unos 1.940 a 4 mph. Por eso el recuento de millas de un contador puede desviarse los días que caminas despacio. Nuestra página sobre cuántas millas son 10.000 pasos hace la misma cuenta a la inversa, de pasos a distancia.

¿Cuánto se tarda en caminar 2, 3 o 5 millas?

Multiplica el tiempo de tu milla por la distancia. A una media de 3 mph, 2 millas (3,2 km) llevan 40 minutos, 3 millas (4,8 km) llevan una hora y 5 millas (8 km) llevan una hora y 40 minutos.

Una carrera de 5 km, que son 3,1 millas, lleva unos 47 minutos a 4 mph y algo más de una hora a 3 mph. Una caminata de 20 millas (32 km) son 6 horas y 40 minutos de marcha a 3 mph sin contar las pausas, por lo que las caminatas benéficas de esa longitud ocupan casi todo el día.

Las caminatas largas suelen durar más de lo que dice la tabla. A lo largo de varias millas, la mayoría de la gente se ralentiza al cansarse y se detiene por agua, semáforos o el baño. Cuando planees una caminata de 5 millas (8 km) o más, suma unos minutos por cada hora de pie.

Cinta o aire libre: por qué cambia tu tiempo por milla

Muchas personas notan que son más lentas en cinta, y la investigación les da la razón. Malatesta y colegas (2017) dejaron que 20 adultos jóvenes y 25 adultos activos de 66 a 80 años eligieran su velocidad cómoda en el suelo y en una cinta. Ambos grupos caminaron entre un 9 y un 10 por ciento más despacio en la cinta. Para los jóvenes, es la diferencia entre una milla de 19,5 minutos al aire libre y una de 21,5 minutos en la cinta. Para el grupo mayor activo, que caminó un poco más rápido, fue de unos 18,5 frente a 20,5.

Parte de la diferencia es cautela. Una cinta en movimiento te marca el ritmo, así que muchas personas acortan los pasos o se agarran a las barandillas. Agarrarse a las barandillas quita algo de peso de las piernas, de modo que una velocidad que se siente cómoda agarrado es más fácil que la misma velocidad al aire libre.

El aire libre tiene su propio lastre: semáforos, bordillos, viento y terreno irregular. Un reloj GPS que sigue contando en cada cruce registrará una milla más lenta que tu ritmo real al caminar. Para una comparación justa, cronometra una milla en una pista o un camino llano sin paradas.

Quizá hayas oído que la cinta debe ponerse a una inclinación del 1 por ciento. Ese consejo viene de la investigación sobre correr. Jones y Doust (1996) encontraron que una pendiente del 1 por ciento hacía que correr en cinta costara casi la misma energía que correr al aire libre, para compensar la resistencia del aire que falta. A velocidades de marcha la resistencia del aire es pequeña, así que una cinta plana equivale bien a una acera plana.

¿Cuánto te frenan las cuestas?

Las cuestas añaden tiempo a cada milla, y cuanto más empinada es la pendiente, más añaden. Caminantes y senderistas lo estiman desde hace más de un siglo con dos reglas prácticas. La regla de Naismith, de 1892, concede una hora por cada 3 millas en llano más una hora extra por cada 2.000 pies (600 m) de ascenso. La función de senderismo de Tobler, publicada en 1993, predice la velocidad al caminar según la pendiente y sitúa el ritmo más rápido en una bajada muy leve. Campbell y colegas (2019), que modelaron la velocidad de desplazamiento con los rastros GPS de 29.928 personas en senderos de los alrededores de Salt Lake City, señalan que ambas reglas estiman unos 1,4 metros por segundo en llano, algo más de 3 mph.

Aplicadas a una milla, las dos reglas dan estos rangos:

• Terreno llano: unos 19 a 20 minutos.
• Pendiente suave del 5 por ciento (unos 260 pies, 80 m, de ascenso por milla): unos 23 a 28 minutos.
• Pendiente constante del 10 por ciento (unos 530 pies, 160 m, por milla): unos 27 a 36 minutos.
• Pendiente empinada del 15 por ciento (unos 790 pies, 240 m, por milla): unos 32 a 44 minutos.

Según nuestra aritmética, la cifra menor de cada rango sale de la función de Tobler y la mayor de la regla de Naismith. Bajar tampoco sale gratis. En las bajadas empinadas la gente se ralentiza para frenar y elegir dónde pisa, y por eso tanto la función de Tobler como los modelos de Campbell muestran que la velocidad vuelve a caer cuando la pendiente se acentúa en cualquier sentido.

El esfuerzo sube más rápido que el tiempo. Si intentas mantener tu ritmo de llano cuesta arriba, tu frecuencia cardíaca sube enseguida, lo que convierte las cuestas y las inclinaciones de la cinta en una forma fácil de sacar más ejercicio a los mismos 20 minutos. Nuestra revisión de la investigación sobre caminar en pendiente explica lo que muestran los estudios.

Cómo caminar una milla más rápido

La mayoría de las personas puede quitarle un minuto o más a su milla con práctica. La mejora más rápida es la cadencia, el número de pasos que das por minuto. Da pasos más cortos y rápidos en lugar de más largos, dobla los codos y balancea los brazos, y empuja con la punta de los pies. Unos 100 pasos por minuto es donde caminar se convierte en ejercicio moderado para la mayoría de los adultos, y unos 130 es intenso, según el mismo estudio en cinta de 2019. Cuenta tus pasos durante 15 segundos y multiplica por cuatro para hallar tu propia cadencia.

Después practica el ritmo más rápido en tramos cortos. Una o dos caminatas por semana con uno o dos minutos rápidos y uno o dos minutos fáciles, repetidos, desarrollan más velocidad que el mismo ritmo constante todos los días. La fuerza de las piernas también ayuda, sobre todo después de los 60. Nuestra guía sobre cómo caminar más rápido tiene los pasos de técnica y un plan de seis semanas.

Si quieres trotar parte de la distancia, nuestra guía sobre cuánto se tarda en correr una milla recoge los tiempos de carrera por edad y experiencia.

¿Es buena una milla de 20 minutos?

Sí. Una milla de 20 minutos es un ritmo normal y saludable para la mayoría de los adultos, a menos de 2 minutos del promedio de todos los grupos de edad de los 20 a los 60 años. Una milla de 15 a 17 minutos es a paso ligero. Si tu milla cómoda lleva más de unos 25 minutos antes de los 70 años, merece la pena trabajarla, porque el ritmo al caminar refleja la forma física.

El ritmo también refleja la salud. Hamer y Chida (2008) reunieron 18 estudios prospectivos con 459.833 personas. Quienes más caminaban tenían un 31 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 32 por ciento menos de riesgo de morir durante el seguimiento que quienes menos caminaban. El ritmo al caminar predijo el riesgo mejor que el volumen de marcha. Son estudios observacionales, así que un ritmo ligero puede reflejar en parte a personas que ya eran más sanas. Aun así, cada milla a paso ligero cuenta para los 150 minutos semanales de actividad moderada que recomiendan las guías de salud.

Para tener perspectiva, la milla más rápida jamás caminada con las reglas de la marcha atlética le llevó al británico Tom Bosworth 5 minutos y 31,08 segundos, marca lograda en Londres en 2017. La marcha atlética es un deporte aparte, con una técnica que la mayoría de los caminantes nunca usará. Para todos los demás, de 15 a 20 minutos constantes es una buena milla.

Qué significa esto para ti

Cronometra una milla esta semana en un camino o una pista llanos, al ritmo que usarías para una caminata de ejercicio. Menos de 20 minutos te sitúa en el promedio de tu edad o por delante. Más de 20 es un punto de partida, y los pasos para caminar más rápido de arriba lo irán bajando.

Lo difícil es mantener las caminatas semana tras semana. Cuando la gente deja de caminar, suele ser porque la caminata nunca tuvo un lugar fijo en su día. Elige una hora, une la caminata a algo que ya haces y mantenla lo bastante corta para que sobreviva a un día ajetreado. Si quieres ayuda con el resto de tu entrenamiento, nuestra guía de la mejor app de fitness para principiantes muestra cómo FitCraft combina entrenamientos con peso corporal y mancuernas con rachas y clasificaciones, guiados por coaches de IA en 3D que demuestran cada ejercicio. Como dijo Katie, usuaria de FitCraft: «He probado de todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas».