¿Cuántas millas a la semana debo correr?

Pregunta a diez corredores cuántas millas corren a la semana y oirás diez números distintos, de 6 a 60. Si el tuyo está cerca del extremo bajo, es fácil sentir que tu semana no cuenta.

Sí cuenta. Cuánto correr depende de por qué corres, cuánto tiempo llevas haciéndolo y con qué rapidez sumas más. Para la salud, una cantidad sorprendentemente pequeña hace la mayor parte del trabajo. Para competir, más millas ayudan, pero solo si las acumulas con la lentitud suficiente para que tus piernas lo aguanten.

A continuación verás los rangos semanales por meta y nivel, lo que dice la investigación sobre el volumen de carrera y una vida más larga, por qué las lesiones siguen a los saltos y no a los totales, cómo subir tu kilometraje con seguridad y las señales de que te has excedido.

Kilometraje semanal al correr según la meta y el nivel

Usa la columna de corredor nuevo durante tu primer año más o menos de carrera regular, y la de corredor con experiencia cuando lleves un año o más corriendo con constancia. Las cifras de medio maratón y maratón son semanas pico dentro de un bloque de entrenamiento, no lo que corres todo el año.

Son rangos de entrenadores, no puntos de corte de un ensayo. Nadie ha asignado al azar a corredores a 12 frente a 18 millas semanales para esperar luego sus tiempos de carrera. Son los volúmenes que la mayoría de los corredores recreativos pueden absorber y que cubren la distancia para la que se preparan.

Si llevas el control por tiempo y no por distancia, multiplica por tu ritmo. A 10 o 12 minutos por milla, 10 millas a la semana son unos 100 a 120 minutos de carrera. El tiempo suele ser la medida más fácil para los corredores nuevos, cuyo ritmo cambia de una semana a otra.

¿Cuántas millas debo correr al día?

Divide tu objetivo semanal entre el número de días que corres. Para la mayoría de los corredores recreativos eso da salidas de 2 a 6 millas, con una carrera larga que representa entre una cuarta parte y un tercio de la semana. Un primer plan de medio maratón o maratón lleva la carrera larga hacia la parte alta de esa proporción, porque la carrera larga es donde se genera la resistencia específica para la competencia.

• Salud, 3 carreras: de 2 a 3 millas cada una, unas 6 a 9 millas a la semana.
• 10 km, 4 carreras: tres carreras de 3 a 4 millas y una larga de 5 a 6 millas, unas 14 a 18 millas a la semana.
• Pico de maratón, 5 carreras: cuatro carreras de 5 a 8 millas y una larga de 16 a 20 millas, unas 40 a 50 millas a la semana.

No hay un mínimo diario. Una carrera corta cuenta, y un día de descanso también.

¿Cuántas millas a la semana necesitas para la salud?

Menos de las que suelen suponer los corredores. Las guías estadounidenses de actividad física, resumidas por Piercy y colaboradores (2018) en JAMA, piden a los adultos de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa o de 150 a 300 minutos de actividad moderada. Para la mayoría, correr cuenta como vigoroso. A 10 o 12 minutos por milla, 75 minutos son aproximadamente de 6 a 7,5 millas a la semana.

Los datos de mortalidad sugieren que incluso menos ya aporta mucho. Lee y colaboradores (2014) siguieron a 55.137 adultos durante un promedio de 15 años. Los corredores tuvieron un 30% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que los no corredores, lo que equivalió a unos tres años más de vida. El beneficio fue similar en todos los niveles de tiempo, distancia, frecuencia y velocidad de carrera. Correr menos de 6 millas a la semana, menos de 51 minutos a la semana o solo una o dos veces por semana bastó para reducir el riesgo frente a no correr.

Así que, para la salud, de 5 a 10 millas a la semana lo cubren. Subir a 15 o 20 está bien si lo disfrutas, y la razón para hacerlo es la forma física o el gusto, no una vida más larga.

¿Son buenas 10 millas a la semana?

Sí. Diez millas a la semana son unos 100 a 120 minutos de carrera a ritmo fácil, lo que supera con holgura el mínimo vigoroso de las guías y está muy por encima del nivel de menos de 6 millas asociado con menor mortalidad en el estudio de Lee. Es suficiente para terminar una carrera de 5 km con comodidad y una base razonable para empezar a entrenar para una de 10 km.

Hay un hallazgo de la investigación sobre lesiones que conviene conocer. En el estudio Garmin-RUNSAFE, Abrahamson y colaboradores (2025) siguieron a 7.391 corredores adultos durante 18 meses mediante los datos de sus relojes y cuestionarios semanales. Los corredores que informaron de menos de 25 km (unas 15,5 millas) a la semana tenían más probabilidad de lesionarse al cubrir 1.000 km que quienes corrían más. Eso compara corredores a igual distancia, no a igual número de semanas, y los corredores cuyo cuerpo tolera un kilometraje alto son los que siguen corriéndolo. No convierte 10 millas a la semana en algo arriesgado. Sí sugiere que correr de forma regular y constante genera tolerancia, mientras que los arranques ocasionales no.

¿Correr más millas a la semana ayuda a vivir más?

No de forma clara, más allá de una cantidad modesta. Un metaanálisis de Pedisic y colaboradores (2020) reunió 14 estudios de seis cohortes con 232.149 personas. Correr se asoció con un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 30% menos por enfermedad cardiovascular y un 23% menos por cáncer. El análisis no halló una tendencia significativa hacia más beneficio con más carreras a la semana, carreras más largas, ritmo más rápido o mayor volumen total. Los autores concluyeron que cualquier cantidad de carrera, incluso una vez por semana, es mejor que ninguna.

Un estudio fue más allá y sugirió que correr mucho podría anular el beneficio. En el Copenhagen City Heart Study, Schnohr y colaboradores (2015) siguieron a 1.098 corredores de trote sanos y 3.950 no corredores sanos. Los trotadores ligeros tuvieron la menor mortalidad, con una razón de riesgos de 0,22 frente a los no corredores sedentarios. Los trotadores intensos tuvieron una razón de riesgos de 1,97, pero el intervalo de confianza iba de 0,48 a 8,14. El grupo intenso era pequeño, con muy pocas muertes, así que el resultado no puede demostrar daño del mismo modo que no puede demostrar beneficio.

Una revisión de Lee y colaboradores (2017) resumió el campo: los corredores tienen entre un 25 y un 40% menos de riesgo de muerte prematura y viven unos tres años más que los no corredores, y sigue abierta la pregunta de si el beneficio disminuye con dosis muy altas. La lectura práctica es sencilla. Más allá de unas 10 a 20 millas a la semana, las millas extra compran forma física y rendimiento en carrera. No compran claramente años extra, y no hay buena evidencia de que te los quiten.

Cuántas millas a la semana para entrenar un 5 km, 10 km, medio maratón o maratón

Para competir, el volumen importa más. Doherty y colaboradores (2020) reunieron 85 estudios con 137 grupos de maratonistas. Una mayor distancia semanal promedio, más carreras a la semana, una carrera más larga y más horas de carrera iban de la mano de tiempos de maratón más rápidos. Cuanto más larga la carrera, más moldea el resultado tu kilometraje semanal.

• 5 km y 10 km: son pruebas sobre todo aeróbicas pero cortas, así que de 10 a 25 millas a la semana con una sesión más rápida cubren la mayoría de las metas recreativas. Los corredores más nuevos pueden terminar cualquiera de las dos en el extremo bajo de la tabla.
• Medio maratón: un primer medio suele alcanzar su pico en torno a 20 a 30 millas a la semana, construido alrededor de una carrera larga de 10 a 11 millas. Nuestro plan de entrenamiento de medio maratón detalla esas semanas, incluidas las de descarga.
• Maratón: empieza un bloque de maratón corriendo ya de 15 a 20 millas a la semana y luego llega al pico entre 30 y 50. Nuestra guía sobre cómo entrenar para un maratón cubre toda la preparación.

Riesgo de lesión: por qué importan más los saltos que el kilometraje total

Las lesiones al correr son comunes, y lo son más al principio. Un metaanálisis de Videbaek y colaboradores (2015) halló 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera en corredores novatos frente a 7,7 en corredores recreativos. En la cohorte Garmin-RUNSAFE, el 57,8% de los corredores había sufrido una lesión relacionada con la carrera al cubrir 1.000 km.

¿Qué predice esas lesiones? No el kilometraje por sí solo, como muestra el hallazgo de Garmin-RUNSAFE de arriba. El mejor candidato es el cambio: cuánto más corres de lo que tu cuerpo está acostumbrado.

• Saltos semanales. Nielsen y colaboradores (2014) siguieron durante un año con relojes GPS a 874 corredores novatos. Las tasas globales de lesión no diferían según la rapidez con que sumaban distancia semanal. En un subconjunto de lesiones relacionadas con la distancia, como la rodilla del corredor y la periostitis tibial, quienes sumaron más de un 30% en dos semanas tuvieron una tasa un 59% mayor, aunque el intervalo de confianza (0,96 a 2,66) apenas cruzaba la línea de ausencia de efecto.
• Carreras largas aisladas. Frandsen y colaboradores (2025) compararon tres formas de medir un pico en 5.205 corredores. La señal más clara vino de las sesiones individuales. Una carrera entre un 10 y un 30% más larga que la más larga de los 30 días anteriores conllevó una tasa de lesión por sobreuso un 64% mayor, y una más del doble de larga conllevó 2,28 veces la tasa. Un total semanal comparado con las tres semanas previas, la razón de carga aguda a crónica, no mostró un patrón dañino, y la simple razón de una semana a otra no mostró relación alguna.

En conjunto, la investigación apunta a dejar de obsesionarse con tu total semanal y a vigilar con qué rapidez crece cualquier parte de tu carrera, sobre todo tu carrera más larga.

Cómo subir tu kilometraje semanal con seguridad

1. Parte de tu promedio real. Usa lo que has corrido en las últimas tres o cuatro semanas, no tu mejor semana.
2. Añade un poco a una o dos carreras. Más o menos una milla por carrera, o alrededor del 10% de la semana, es un tope sensato. Toma la cifra del 10% como guía, no como un umbral demostrado.
3. Mantén cada nuevo nivel dos o tres semanas antes de sumar más, para que tus tendones y huesos alcancen a tu corazón y pulmones.
4. Reduce la carga cada tercera o cuarta semana en aproximadamente una cuarta parte y luego retoma desde donde estabas antes de la reducción.
5. Alarga la carrera larga con cuidado. Mantenla dentro de un 10% de la carrera más larga que hayas hecho en el último mes.
6. Mantén fáciles la mayoría de las millas. Alrededor del 80% de tu carrera debería sentirse conversacional, y el resto más intenso.
7. Haz fuerza dos veces por semana. Sesiones cortas con el peso corporal y mancuernas para caderas, muslos y pantorrillas ayudan a tus piernas a absorber las millas extra.

Sumar días y sumar distancia son dos maneras de subir el kilometraje, y hacer ambas en la misma semana es el error clásico. En cuántos días repartir tus millas es otra pregunta. Nuestra guía sobre con qué frecuencia debes correr cubre la frecuencia, los días de descanso y cómo combinar la carrera con el levantamiento. Si te preguntas si está bien correr todos los días, nuestro análisis sobre si correr todos los días es malo repasa esa investigación. En resumen, correr a diario con un kilometraje moderado le sienta bien a los corredores adaptados, mientras que los más nuevos rinden mejor con días de descanso entre carreras.

Señales de que corres demasiado

La declaración de consenso de la ECSS y el ACSM sobre el sobreentrenamiento, de Meeusen y colaboradores (2013), describe un continuo que va de la fatiga normal y productiva al sobreesfuerzo que tarda semanas en remitir. Ninguna prueba única lo detecta, así que vigila un conjunto de señales:

• Dolor que cambia tu forma de correr o que empeora a medida que avanza la carrera.
• Dolor que puedes señalar sobre un hueso, sobre todo en la tibia, el pie o la cadera. Puede ser una lesión por estrés óseo y necesita a un médico, no más millas.
• Carreras fáciles que se sienten más duras al mismo ritmo durante más de una o dos semanas.
• Una frecuencia cardíaca en reposo matutina que se mantiene varios latidos por encima de lo habitual durante días.
• Mal sueño, ánimo bajo, irritabilidad o pérdida de apetito que coinciden con un aumento del kilometraje.
• Resfriados frecuentes o una sensación persistente de estar agotado.
• Un periodo ausente o irregular, que puede indicar que no comes lo suficiente para tu entrenamiento.

Si aparecen dos o tres de estas señales juntas, reduce tu kilometraje entre un tercio y la mitad durante una o dos semanas y consulta a un médico si no mejoras. Nuestra guía más a fondo sobre cuándo correr se vuelve demasiado cubre los aspectos de lesión, sobreentrenamiento y adicción al ejercicio.

Qué significa esto para ti

Elige la fila de la tabla que coincide con tu meta y empieza por el extremo bajo de la columna de tu nivel. Si tu meta es la salud, de 5 a 10 millas a la semana repartidas en dos o tres carreras fáciles hacen la mayor parte del trabajo. Si te preparas para una carrera, avanza hacia el rango durante meses, mantén cada paso un par de semanas y reduce la carga cada tercera o cuarta semana.

Los corredores que llegan a un kilometraje alto con seguridad rara vez son los que más apretaron. Son los que siguieron corriendo, semana tras semana, hasta que las semanas más grandes se sintieron normales. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana lo respaldan. Los entrenamientos de fuerza de FitCraft usan el peso corporal y mancuernas, un entrenador de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo, y las rachas y las tablas de clasificación premian las semanas constantes de las que depende el kilometraje. Si la constancia es lo difícil para ti, una app de ejercicio que te mantiene motivado puede encargarse de la parte de fuerza mientras tú construyes las millas.