¿Cuántas dominadas debería poder hacer?

La mayoría de las cifras de dominadas que encuentras en internet son suposiciones. Un hilo de foro dice que 10 es lo normal, el blog de una app dice que 12 es fuerte y un cartel de gimnasio dice que los verdaderos atletas hacen 20. Ninguno muestra de dónde salió el número, así que no puedes saber si tu propia cifra es buena o no.

Esa incertidumbre es un problema real si estás intentando entrenar. No sabes si 3 repeticiones significan que vas atrasado o justo en camino, y es fácil decidir que simplemente no estás hecho para la barra. Probablemente sí lo estás. Solo necesitas una vara de medir justa.

Por eso esta página usa los estudios que realmente contaron dominadas en grupos reales de personas, las pruebas físicas que fijan marcas mínimas y la física sencilla de levantar tu propio peso corporal. Encontrarás cuántas dominadas puede hacer el hombre promedio, qué porcentaje de mujeres puede hacer una dominada, por qué un hombre de 200 libras (91 kg) no debería compararse con uno de 150 libras (68 kg), qué cambia con la edad y cómo sumar repeticiones desde donde empieces.

¿Cuántas dominadas son buenas?

Las flexiones tienen una tabla de normas publicada para adultos por edad y sexo, y nuestra página de referencias de flexiones la recorre. Las dominadas no. Ninguna encuesta nacional ha contado dominadas estrictas en una muestra representativa de adultos. Lo que existe es un puñado de muestras bien medidas y algunos estándares de pruebas, y coinciden lo bastante como para construir una escalera de referencias.

La tabla de abajo es nuestra lectura de entrenadores de esos datos. Supone dominadas estrictas, colgado por completo, con agarre prono. Cada banda está anclada a un grupo que realmente fue evaluado, y lo verás en las secciones siguientes.

Qué cuenta como una dominada estricta

Las cifras de repeticiones solo se comparan de forma justa cuando la repetición es la misma. El estudio de los bomberos usó un protocolo típico: agarre prono a la anchura de los hombros más o menos, salida con los codos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo, la barbilla al menos hasta la parte superior de la barra y sin balanceos, patadas ni giros. Hazte la prueba del mismo modo. Calienta con algunos colgados fáciles o repeticiones asistidas, luego haz una serie a tope y deja de contar la primera vez que tu barbilla no supere la barra.

Las dominadas supinas, con las palmas hacia ti, suelen dar una cifra más alta. Si tus dominadas supinas van muy por delante de tus dominadas, es normal, y nuestra guía de dominadas vs dominadas supinas explica la diferencia de fuerza de agarre que hay detrás. Las repeticiones con impulso (kipping) y las medias repeticiones no entran en la cuenta.

¿Cuántas dominadas puede hacer el hombre promedio?

Nadie conoce el verdadero promedio nacional, porque nadie ha evaluado una muestra representativa de hombres. Las mejores cifras vienen de grupos de hombres evaluados con cuidado, y dan una imagen clara.

• Bomberos: unas 9. Merrigan, Burke, Fyock-Martin y Martin (2020) evaluaron a bomberos profesionales en el International Journal of Exercise Science. Los 30 hombres, de 36 años de edad promedio y con una grasa corporal promedio de alrededor del 24%, hicieron 8,7 dominadas estrictas de media. Solo se incluyó a hombres que podían hacer al menos una repetición, así que el promedio de todos los hombres es menor.
• Hombres entrenados en fuerza: unas 16. En Sanchez-Moreno, Cornejo-Daza, Gonzalez-Badillo y Pareja-Blanco (2020), 29 hombres entrenados en fuerza que pesaban unos 74 kg promediaron 15,9 dominadas hasta el fallo antes de empezar su bloque de entrenamiento.
• Universitarios: un margen pequeño sobre el peso corporal. Johnson y colegas (2009) midieron la carga máxima que 35 universitarios podían jalar en una repetición. Promedió 1,16 veces el peso corporal, así que un hombre típico podía hacer una sola repetición con alrededor de una sexta parte de su peso añadida. Ese margen es pequeño, y por eso muchos hombres que no entrenan la espalda logran solo unas pocas repeticiones con su peso corporal.

La edad también baja la cifra. En Martin, Lockie, Fyock-Martin y Clark (2024), un estudio de 1361 bomberos de un gran departamento urbano, los bomberos mayores hicieron menos dominadas (r = -0,39), y el grupo de menor condición física también tenía más grasa corporal y menos masa magra.

En conjunto, de 5 a 10 repeticiones estrictas es una estimación razonable para un hombre activo menor de 40 años. Un hombre sin entrenamiento, sobre todo si es más pesado, a menudo empieza en 0 a 3. Diez o más te sitúa en el grupo fuerte de los hombres que entrenan.

¿Qué porcentaje de mujeres puede hacer una dominada?

Tampoco existe un porcentaje nacional medido para las mujeres. Aun así, todos los estudios que lo han mirado de cerca apuntan en la misma dirección: la mayoría de las mujeres sin entrenamiento todavía no puede hacer una dominada estricta, y la razón es la fisiología, no el esfuerzo.

Empieza por la fuerza del tren superior. Miller, MacDougall, Tarnopolsky y Sale (1993) compararon a hombres y mujeres en el European Journal of Applied Physiology y encontraron que las mujeres tenían alrededor del 52% de la fuerza de los hombres en el tren superior, pero el 66% en el tren inferior. Las mujeres tienen una proporción menor de su tejido magro en el tren superior, y la dominada pide a los brazos y a la espalda que muevan todo el cuerpo.

El estudio de Johnson muestra lo que eso significa en la barra. Las 23 universitarias podían jalar en promedio un máximo de una repetición de solo 0,73 veces su peso corporal. Dicho de otro modo, la mujer promedio habría necesitado que le quitaran alrededor de una cuarta parte de su peso para completar una repetición. Los hombres del mismo estudio promediaron 1,16.

El entrenamiento cierra la brecha, pero tarda más de lo que la mayoría espera. Flanagan, Vanderburgh, Borchers y Kohstall (2003) sometieron a universitarias que no podían hacer una dominada a un programa combinado de fuerza y ejercicio aeróbico. Su fuerza del tren superior y su masa magra subieron y su grasa corporal bajó. Las mujeres que lo lograron tenían una mayor relación entre fuerza y masa corporal y menos grasa corporal. En la cobertura periodística de 2012 sobre el estudio, el coautor Paul Vanderburgh informó que solo 4 de las 17 mujeres lograron una dominada tras tres meses.

Así que si eres mujer, una dominada estricta te pone por delante del resultado típico sin entrenamiento, de 2 a 4 es sólido, 5 o más es fuerte y 8 o más es avanzado. Es una habilidad más lenta de construir que una flexión, y un bloque de 12 semanas suele ser una fase inicial más que la meta. Nuestra guía de la primera dominada propone un plan semana a semana desde cero.

¿Cuántas dominadas debería poder hacer un hombre de 200 libras?

Ningún estudio fija un estándar de dominadas según el peso corporal, pero la investigación es clara sobre por qué el peso importa tanto. En cada repetición levantas casi todo tu cuerpo. Un hombre más pesado necesita más fuerza absoluta solo para igualar la cifra de uno más ligero.

Vanderburgh y Edmonds (1997) pusieron esto a prueba directamente en hombres jóvenes en forma, añadiéndoles pesos conocidos y contando sus dominadas. Su modelo predijo que un aumento del 10% en la masa total solo por grasa reduciría el rendimiento en dominadas un 53%. Un diez por ciento más de peso costó casi la mitad de las repeticiones. Es una penalización mucho mayor de lo que la mayoría de la gente imaginaría.

Tener más músculo tampoco te salva del todo. En Sanchez-Moreno, Pareja-Blanco, Diaz-Cueli y Gonzalez-Badillo (2016), un estudio de 25 atletas varones entrenados, las dominadas bajaban al subir la masa corporal (r = -0,55), y también bajaban al subir la masa magra (r = -0,51). Los hombres más pesados tendían a ser más fuertes en la máquina de jalón al pecho, pero hacían menos dominadas. Wood y Swain (2021) vieron el mismo patrón en 333 operadores de Guerra Especial Naval, donde los operadores más ligeros rindieron significativamente mejor en la dominada con lastre.

Entonces, ¿cuál es una meta justa con 200 libras (91 kg)? De cinco a 10 repeticiones estrictas es una meta sólida para un hombre de 200 libras que entrena, y 10 o más con ese peso es realmente fuerte. Una forma más justa de compararte con personas más ligeras es multiplicar tus repeticiones por tu peso corporal. Halet, Mayhew, Murphy y Fanthorpe (2009) encontraron que, en 28 nadadoras universitarias de élite, las dominadas multiplicadas por la masa corporal predecían su máximo de una repetición en el jalón al pecho mucho mejor que el número de dominadas solo (r = 0,86). Las mismas nadadoras hacían menos dominadas a medida que subía su masa corporal (r = -0,48).

Si llevas peso de más, funcionan las dos palancas. Desarrollar fuerza de tracción sube tu cifra, y perder grasa también la sube, sin ningún cambio en la fuerza. Los remos cuentan para esa fuerza. Un entrenamiento de espalda en casa con remos con mancuernas trabaja los mismos dorsales y bíceps los días que no estás en la barra.

¿Qué piden las pruebas militares y físicas?

Los estándares militares de dominadas se citan por todas partes, así que conviene saber qué son. La mayoría son mínimos para personas a punto de entrenar a diario, no normas para el público general.

• Prueba de Fuerza Inicial del Cuerpo de Marines. Para comenzar el entrenamiento de reclutas, los candidatos necesitan desde 2 o 3 dominadas según el puesto al que se dirijan, según el resumen de la prueba de military.com.
• Prueba de Condición Física del Cuerpo de Marines. Según las tablas de 2017, los hombres necesitaban de 18 a 23 dominadas colgados por completo para la puntuación máxima y las mujeres de 3 a 10, según el grupo de edad, como informó military.com en 2017. Se permiten flexiones en su lugar, pero la puntuación perfecta exige dominadas. Las tablas se han revisado desde entonces, así que consulta las órdenes vigentes del Cuerpo de Marines antes de entrenar para una cifra concreta.
• Prueba de Selección Física de los Navy SEAL. El mínimo publicado es de 8 a 10 dominadas, según la versión del estándar que leas, y los candidatos competitivos apuntan a 15 a 20.
• Pruebas físicas escolares. La batería FitnessGram y la Encuesta Nacional de Condición Física Juvenil NHANES de 2012 usan una dominada modificada en lugar de una completa: el estudiante se tumba bajo una barra baja con los talones en el suelo y sube el pecho hasta una banda colgada a 8 pulgadas (20 cm) por debajo.

Subir un estándar rápido tiene un costo. Cuando el Cuerpo de Marines aumentó sus requisitos de dominadas en 2017, McNeal y colegas (2026) encontraron en Military Medicine que las tasas de lesiones musculoesqueléticas del tren superior entre los marines varones, que venían bajando, dejaron de bajar y subieron de forma sostenida entre los marines menores de 20 años. El estudio no puede demostrar que el cambio de dominadas lo causara, pero la lección para quien entrena en casa es simple: añade volumen de dominadas poco a poco.

¿Cuántas dominadas debería poder hacer según la edad?

No hay una tabla por edades para adultos, pero los datos sí muestran cómo se mueve la cifra a lo largo de la vida.

Adolescentes (14, 15 y 16 años)

Ninguna encuesta nacional ha contado dominadas completas en adolescentes. Lo más cercano es Ervin, Fryar, Wang, Miller y Ogden (2014) en Pediatrics, que informó los resultados de dominadas modificadas de 1224 niños estadounidenses de 6 a 15 años. Las puntuaciones de los chicos subieron con fuerza con la edad, hasta una mediana de unas 10 repeticiones modificadas a los 14 y 15 años. Las puntuaciones de las chicas no subieron con la edad, y la mediana a los 13 a 15 años fue de solo 1 a 2. El estado de peso marcó una gran diferencia: el 64% de los chicos de peso normal hizo al menos 5 dominadas modificadas, frente al 27% de los chicos con obesidad, y el 48% de las chicas de peso normal, frente al 4% de las chicas con obesidad.

Para una dominada completa, eso sugiere que unas pocas repeticiones estrictas son un buen resultado para un chico adolescente que no entrena, y una repetición estricta pone a una chica adolescente muy por delante de sus compañeras. Los adolescentes que entrenan pueden llegar mucho más lejos, con supervisión y una progresión sensata.

Adultos de 20 a 60 años y más

Las tablas del Cuerpo de Marines reducen la cifra de puntuación máxima para los grupos de mayor edad, y los datos de los bomberos muestran el mismo descenso lento. Ese descenso no es fijo. Una persona de 50 años que entrena dominadas dos veces por semana superará a la mayoría de las personas de 25 años sin entrenamiento. Después de los 60, colgarse y jalar todo tu peso corporal no es la prueba adecuada para todos. Las dominadas asistidas y los remos trabajan los mismos músculos con una carga que puedes elegir, y la nota médica al final de esta página se aplica.

¿Por qué importa tu cifra de dominadas?

Las pruebas de fuerza predicen la salud a largo plazo, y los grandes estudios de cohortes detrás de esa afirmación usaron flexiones, fuerza de agarre y fuerza de piernas. Nuestra página de normas de flexiones cubre esa evidencia. Ninguna cohorte comparable ha seguido las cifras de dominadas. Lo que aporta la dominada es una prueba de fuerza relativa al peso corporal, que es justo la cualidad que cae primero cuando el peso sube y se deja de entrenar. La encuesta de Ervin lo señaló en niños: un peso más alto perjudicó todas las pruebas que implicaban levantar el cuerpo y ayudó en las que no.

¿Cómo entreno las dominadas?

Si todavía no puedes hacer ni una, empieza con colgados, sostener arriba, negativas lentas y repeticiones asistidas. El plan de 12 semanas para la primera dominada cubre cada paso, y la mayoría de las personas consigue su primera repetición antes con dominadas supinas. Cuando ya puedas hacer algunas, la investigación sobre personas entrenadas en dominadas te da una regla clara.

Termina cada serie mientras las repeticiones aún son rápidas. En el estudio de Sanchez-Moreno de 2020, 29 hombres entrenados hicieron 16 sesiones de dominadas durante 8 semanas, dos veces por semana. Un grupo terminaba cada serie cuando la velocidad de repetición había caído un 25%, y el otro seguía hasta que caía un 50%, mucho más cerca del fallo. El grupo del 25% ganó más fuerza y más velocidad en la dominada, mientras que el del 50% no mejoró de forma significativa. En la práctica, una ralentización del 25% deja varias repeticiones en reserva. Un estudio anterior del mismo laboratorio, Sanchez-Moreno y colegas (2017), vio que las repeticiones máximas de dominada subían un 15% tras 12 semanas de entrenamiento.

Añade una repetición a una serie cada semana, vuelve a medir tu máximo cada 4 semanas y sube una fila cuando lo haga tu máximo. Si te gusta practicar con más frecuencia, greasing the groove reparte series fáciles a lo largo del día. Mantenlas en alrededor de la mitad de tu máximo y descansa uno o dos días a la semana.

El plan solo funciona si las sesiones ocurren, y ahí es donde se estancan la mayoría de las metas de dominadas. Si quieres tus días de fuerza planificados y fijados en el calendario, FitCraft es una app de ejercicios con peso corporal para casa: sus entrenamientos de fuerza usan peso corporal y mancuernas, un entrenador de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas y las tablas de clasificación te hacen volver.

Qué significa esto para ti

Tu cifra de dominadas no es un veredicto sobre ti. Es una relación entre la fuerza de tracción y el peso corporal, y ambos lados de esa relación cambian con el entrenamiento. Si eres un hombre con 3 repeticiones o una mujer con cero, estás donde empieza la mayoría de los adultos sin entrenamiento, no atrasado.

Elige la siguiente banda de la tabla, no la última. Una repetición pasa a tres, tres pasa a cinco, y en algún punto de ahí la barra deja de sentirse como una prueba y empieza a sentirse como una herramienta. Como dijo Katie, una usuaria de FitCraft: "He probado de todo. Esta es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas." Esa es la parte que decide tu cifra dentro de seis meses.