¿Cuántas Flexiones Debería Poder Hacer?

La mayoría de las respuestas a esta pregunta en internet son inventadas. Citan una tabla sin fuente, o citan una marca de aprobación militar, que es un estándar mínimo para soldados y no una norma para la población general. Existen datos de normas reales publicados, cubren edades de 20 a 69 años por sexo, y han sido la base del protocolo canadiense de evaluación física durante dos décadas.

Aquí va la versión corta antes de la tabla. Un hombre en sus veinte que puede hacer 22 a 28 flexiones califica Bueno. Un hombre en sus treinta necesita 17 a 21 para la misma calificación. Una mujer en sus veinte que puede hacer 15 a 20 flexiones de rodillas califica Bueno, y una mujer en sus treinta necesita 13 a 19. En esos números o por encima estás en la mitad superior de la población de referencia para tu década. Por debajo de ellos es un punto de partida, no una crisis, y avanza más rápido que casi cualquier otra métrica de estado físico.

¿Cuáles Son las Normas de Flexiones Publicadas por Edad y Sexo?

Los datos de referencia provienen de Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnik y Keir (2000), "Canadian musculoskeletal fitness norms," en el Canadian Journal of Applied Physiology. El equipo midió las flexiones junto con abdominales parciales, salto vertical, fuerza de agarre, flexión de tronco y composición corporal en 571 participantes sanos (312 mujeres, 259 hombres) de 15 a 69 años, y estratificó los resultados por sexo y banda de edad. Esas normas se incorporaron al manual de evaluación Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach, que es donde la mayoría de los profesionales del fitness las conocen.

Dos detalles del protocolo determinan si tu propio número es comparable. Los hombres se evalúan desde la posición estándar sobre los dedos de los pies. Las mujeres se evalúan desde la posición modificada de rodillas, con las piernas inferiores en la colchoneta y la espalda recta. En ambos casos realizas tantas repeticiones consecutivas como puedas sin descansar, bajando hasta que el mentón toque la colchoneta, y la prueba se detiene cuando la forma falla durante dos repeticiones seguidas. Sin pausas arriba, sin rebotar en el suelo, sin caderas caídas.

Normas de flexiones para hombres (flexión estándar, máximo de repeticiones consecutivas)

Normas de flexiones para mujeres (flexión modificada de rodillas, máximo de repeticiones consecutivas)

Lee con cuidado la caída por edad, porque es la parte que la gente malinterpreta. En la línea de Excelente, los hombres pierden alrededor de 6 reps entre sus veinte y sus treinta, y luego aproximadamente 4 a 5 reps por década después de eso. Las mujeres pierden una proporción similar. Ese declive es la pérdida normal de masa muscular e impulso neural con la edad, y también es la parte contra la que más puedes luchar con entrenamiento. Un hombre de 55 años entrenado superará con comodidad la columna de un hombre de 25 años sin entrenar.

Una advertencia sobre la tabla de mujeres. Como se califica en la variación de rodillas, no le dice a una mujer que entrena flexiones estándar dónde está parada. No existe una norma femenina publicada igualmente sólida para la versión estándar. Si entrenas sobre los dedos de los pies, usa la tabla de los hombres como un objetivo de referencia aproximado y acepta que es una barra más difícil, no una comparación justa.

¿Por Qué Importa el Número?

La capacidad de flexiones es inusualmente informativa para una prueba que no necesita equipo. Yang, Christophi, Farioli, Baur, Moffatt, Zollinger y Kales (2019) en JAMA Network Open siguieron a 1,104 bomberos varones activos en Indiana durante 10 años después de un examen físico inicial que incluyó una prueba de flexiones y una prueba de cinta submáxima. Ocurrieron treinta y siete eventos cardiovasculares durante el seguimiento. Ordenadas por capacidad inicial de flexiones, las tasas de incidencia se dividieron con fuerza.

Los hombres capaces de completar más de 40 flexiones tuvieron una tasa de eventos cardiovasculares un 96 por ciento menor durante la década que los hombres capaces de completar menos de 10. Todos los eventos menos uno de los 37 ocurrieron en hombres que hicieron 40 o menos al inicio. La capacidad de flexiones se asoció más fuertemente con el riesgo futuro que el resultado de la prueba de cinta, que es el hallazgo que hizo famoso al estudio. Fue una cohorte ocupacional de hombres activos, así que los números exactos no se trasladan a todos. La dirección sí.

La literatura más amplia sobre fuerza está de acuerdo. Garcia-Hermoso y colegas (2018) combinaron 38 cohortes y aproximadamente 2 millones de adultos en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation y encontraron que una mayor fuerza de agarre se asoció con un 31 por ciento menos de riesgo de mortalidad por todas las causas (HR 0.69), con una señal similar para la fuerza de extensión de rodilla. Katzmarzyk y Craig (2002) siguieron a 8,116 adultos canadienses de la Canada Fitness Survey durante 13 años en Medicine and Science in Sports and Exercise usando la misma batería musculoesquelética de donde viene la tabla de normas. En esa cohorte, la señal de mortalidad más fuerte vino de la puntuación de abdominales y no de la puntuación de flexiones, un recordatorio útil de que ninguna prueba de campo individual es el panorama completo. Nuestra revisión de fuerza de agarre y longevidad cubre la evidencia paralela para el otro marcador de fuerza fácil de medir en casa.

También hay una razón puramente física para que te importe. Vaara et al. (2012) evaluaron a 846 hombres jóvenes en el Journal of Strength and Conditioning Research y encontraron que el rendimiento en flexiones se correlacionó fuertemente con la fuerza isométrica máxima en press de banca (r = 0.61) y también reflejó la capacidad cardiorrespiratoria. Tu número de flexiones es un proxy barato de la fuerza del tren superior que de otro modo necesitarías una barra para medir.

¿Cómo Te Evalúas Correctamente?

Los números de flexiones autorreportados están inflados con más frecuencia que cualquier otra prueba casera de fitness, porque la profundidad y la posición de las caderas se desvían silenciosamente. Haz la prueba de la forma en que lo indica el protocolo y tu número significará algo.

• Calienta primero. Cinco minutos de movimiento suave más 8 a 10 repeticiones lentas en un ángulo más fácil. Una prueba máxima en frío te subcuenta e irrita los hombros.
• Fija la posición. Manos bajo los hombros y apuntando hacia adelante. Cuerpo en línea recta de los talones a la cabeza. Aprieta los glúteos para que las caderas no caigan.
• Fija la profundidad. Baja hasta que el pecho quede aproximadamente a un puño del suelo. El protocolo usa el mentón tocando la colchoneta. Las medias repeticiones no cuentan.
• Sin descanso arriba. Repeticiones continuas. En cuanto te detengas a sacudir un brazo, la serie terminó.
• Detente en dos malas repeticiones. En el momento en que tus caderas caen o dejas de alcanzar la profundidad durante dos repeticiones seguidas, la prueba termina. No cuentes esas dos.
• Vuelve a evaluarte cada 3 a 4 semanas, no cada semana. La prueba máxima es fatigante, y evaluarte cada semana se convierte en un entrenamiento que no planeaste.

Graba una serie desde el lateral una vez. Casi todo el mundo descubre que su profundidad es menor de lo que sienten. Nuestra página de ejercicio de flexiones tiene la configuración completa, los errores de forma comunes y los músculos que el movimiento realmente trabaja.

¿Qué Pasa Si No Puedes Hacer Ni Una Sola Flexión?

Entonces eliges una palanca más fácil en lugar de forzar una repetición con la columna colapsando. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham y Petushek (2011) midieron las fuerzas de reacción del suelo en seis variaciones de flexiones en 23 adultos recreacionalmente en forma para el Journal of Strength and Conditioning Research. Las flexiones con las manos elevadas y las flexiones desde la posición de rodillas flexionadas produjeron fuerzas menores que cualquier otra variación evaluada, y las flexiones con los pies elevados produjeron las más altas. Eso te da una escalera de carga medida en lugar de una suposición.

Trabaja en el paso donde 8 a 12 repeticiones controladas sean genuinamente difíciles en las dos últimas. Suma una o dos repeticiones por sesión. Cuando superes el objetivo para avanzar, baja al siguiente paso y espera que tu número de repeticiones caiga a la mitad, que es todo el punto. La misma lógica impulsa nuestra guía de la primera dominada, y no es más que sobrecarga progresiva aplicada a tu propio peso corporal.

¿Cómo Sumas Repeticiones Más Rápido?

Los números de flexiones responden rápido. Kotarsky, Christensen, Miller y Hackney (2018) asignaron aleatoriamente a 23 hombres moderadamente entrenados a entrenamiento progresivo calisténico de flexiones o a entrenamiento de press de banca, 3 días a la semana durante 4 semanas. Ambos grupos aumentaron significativamente su 1RM en press de banca. El grupo de flexiones aumentó su progresión de flexiones significativamente más que el grupo de press de banca. Cuatro semanas. Tres sesiones a la semana. Sin equipo.

Lo que eso se traduce en la práctica:

• Entrena flexiones 3 días a la semana con al menos un día completo entre sesiones. Más frecuencia sin más recuperación estanca a la gente.
• Haz de 3 a 5 series, deteniéndote 2 a 3 reps antes del fallo en todas menos la última serie. Llevar cada serie al fallo eleva la fatiga más rápido de lo que eleva las repeticiones.
• Suma volumen total semanalmente, no intensidad. Si hiciste 4 series de 8 esta semana, apunta a 4 series de 9 o 10 la próxima. El volumen es el impulsor en este rango de repeticiones.
• Usa el engrasado de la ranura en los días libres si eres impaciente. Varias series fáciles de aproximadamente la mitad de tu máximo, repartidas a lo largo del día, nunca cerca del fallo.
• Entrena también la espalda. Las flexiones cargan el pecho, los hombros frontales y los tríceps. Los remos y las aperturas con banda mantienen el hombro equilibrado y reducen el dolor de hombro frontal que aparece alrededor de la semana 3.

Una plantilla simple de 8 semanas: evalúa tu máximo, luego entrena 3 series al 50 por ciento de ese máximo el día uno, 4 series al 50 por ciento el día dos, y una serie a tope más 2 series al 50 por ciento el día tres. Suma una repetición a cada serie de trabajo cada semana. Vuelve a evaluarte en la semana 4 y en la semana 8, y reinicia los porcentajes. La mayoría de las personas suman 8 a 15 repeticiones a su máximo en ese bloque. Nuestra revisión de resultados de entrenamiento con peso corporal cubre qué más cambia en un bloque de peso corporal de 8 a 12 semanas, y si quieres un plan que maneje la progresión por ti, el análisis de las mejores apps de entrenamiento sin equipo compara las opciones con honestidad.

Conclusión

Si quieres un solo número: 22 o más flexiones estándar limpias para un hombre en sus veinte, 17 o más en sus treinta, y 15 o más flexiones de rodillas para una mujer menor de 40 años, te sitúan en la mitad superior de la población de referencia publicada. Ajusta hacia abajo aproximadamente 5 repeticiones por década después de los 30. Cuarenta o más flexiones estándar es donde la asociación cardiovascular en Yang et al. (2019) se volvió dramática, y es un objetivo realista para un hombre sano que entrena para ello. Estar por debajo de tu banda es un problema de entrenamiento con una solución rápida y bien documentada. Evalúate con honestidad, elige el paso de la escalera donde 10 repeticiones sean difíciles, y vuelve a evaluarte en un mes.

Preguntas Frecuentes

¿Cuántas flexiones debería poder hacer?

Depende de tu edad y sexo, y la tabla de referencia publicada es específica. Usando las normas CSEP construidas sobre Payne et al. (2000), un hombre de 20 a 29 años califica Bueno con 22 a 28 flexiones estándar y Excelente con 36 o más. Un hombre de 30 a 39 años califica Bueno con 17 a 21 y Excelente con 30 o más. Una mujer de 20 a 29 años califica Bueno con 15 a 20 flexiones modificadas de rodillas y Excelente con 30 o más. Una mujer de 30 a 39 años califica Bueno con 13 a 19 y Excelente con 27 o más. Como respuesta aproximada única para un adulto sano menor de 40 años: 22 o más reps limpias para hombres en sus veinte, 17 o más en sus treinta, y 15 o más reps de rodillas para mujeres, te sitúan en la mitad superior de la población de referencia.

¿Cuántas flexiones debería poder hacer un hombre según su edad?

Los umbrales de flexiones estándar CSEP para la calificación Bueno son 22 a 28 reps a los 20 a 29 años, 17 a 21 a los 30 a 39, 13 a 16 a los 40 a 49, 10 a 12 a los 50 a 59, y 8 a 10 a los 60 a 69. Los umbrales de Excelente son 36, 30, 25, 21 y 18 reps para esas mismas décadas. La caída es de aproximadamente 5 reps por década en la línea de Excelente, lo cual refleja la pérdida normal de masa muscular asociada a la edad, no algo que hayas hecho mal.

¿Cuántas flexiones debería poder hacer una mujer?

Las normas publicadas para mujeres usan la flexión modificada de rodillas, no la versión estándar, así que los números no son directamente comparables con la columna de los hombres. Una mujer de 20 a 29 años califica Bueno con 15 a 20 flexiones de rodillas y Excelente con 30 o más. Las edades de 30 a 39 califican Bueno con 13 a 19 y Excelente con 27 o más. Las edades de 40 a 49 califican Bueno con 11 a 14 y Excelente con 24 o más. Si entrenas flexiones estándar, no existe una tabla de normas femeninas publicada para ellas, así que trata la tabla de los hombres como un objetivo desafiante y no como un punto de comparación justo.

¿Es bueno hacer 20 flexiones?

Veinte flexiones estándar limpias califica Regular para un hombre de 20 a 29 años, Bueno para uno de 30 a 39, Muy bueno para uno de 40 a 49, Muy bueno para uno de 50 a 59, y Excelente para uno de 60 a 69. Así que las mismas 20 reps significan algo distinto a los 25 años que a los 55. Para una mujer haciendo 20 flexiones de rodillas, eso califica Bueno a los 20 a 29, Muy bueno a los 30 a 39, y Muy bueno a los 40 a 49. Veinte es un número de trabajo sólido para la mayoría de los adultos y un primer hito razonable si empiezas desde cero.

¿Qué pasa si no puedo hacer ni una sola flexión?

Empieza con una palanca más fácil en lugar de forzar una mala repetición. Ebben et al. (2011) midieron las fuerzas de reacción del suelo en seis variaciones de flexiones y encontraron que las flexiones con las manos elevadas y las flexiones desde la posición de rodillas flexionadas produjeron fuerzas menores que cualquier otra variación, mientras que las flexiones con los pies elevados produjeron las más altas. Eso te da una escalera de carga: manos en una pared, luego una encimera de cocina, luego una silla resistente o un banco, luego el suelo desde las rodillas, luego el suelo sobre los dedos de los pies. Trabaja en la altura donde puedas hacer 8 a 12 reps controladas, suma reps semanalmente, y baja la altura de la superficie una vez superes las 15.

¿Cuánto tiempo se tarda en pasar de 10 a 30 flexiones?

Para la mayoría de los adultos sin entrenamiento previo que entrenan flexiones 3 veces por semana, de 8 a 16 semanas es un rango realista. Kotarsky et al. (2018) entrenaron a 23 hombres moderadamente entrenados 3 días a la semana durante solo 4 semanas y vieron ganancias significativas en la progresión de flexiones, mayores que las ganancias del grupo de press de banca, así que el progreso inicial es rápido. Pasar de 10 a 30 suele significar sumar aproximadamente 2 a 3 reps a tu mejor serie cada 2 semanas. El progreso se estanca cuando el volumen semanal total se mantiene plano, así que suma una serie o unas cuantas reps por sesión en lugar de repetir el mismo entrenamiento.

¿Cuentan las flexiones de rodillas?

Cuentan como entrenamiento y son el protocolo oficial para la columna femenina de la tabla de normas publicada, pero no son intercambiables con las flexiones estándar cuando comparas números. Ebben et al. (2011) confirmaron que la posición de rodillas produce menor fuerza de reacción del suelo que la posición estándar, así que una rep de rodillas es una rep más ligera. Usa las flexiones de rodillas para construir el patrón y el volumen, y luego vuelve a probar en el suelo sobre los dedos de los pies cada 3 a 4 semanas para ver dónde está realmente tu número estándar.

Referencias

1. Payne N, Gledhill N, Katzmarzyk PT, Jamnik VK, Keir PJ. "Canadian musculoskeletal fitness norms." Canadian Journal of Applied Physiology 25.6 (2000): 430-442. doi:10.1139/h00-028.
2. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open 2.2 (2019): e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341.
3. Katzmarzyk PT, Craig CL. "Musculoskeletal fitness and risk of mortality." Medicine and Science in Sports and Exercise 34.5 (2002): 740-744. doi:10.1097/00005768-200205000-00002.
4. Vaara JP, Kyrolainen H, Niemi J, Ohrankammen O, Hakkinen A, Kocay S, Hakkinen K. "Associations of maximal strength and muscular endurance test scores with cardiorespiratory fitness and body composition." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2078-2086. doi:10.1519/JSC.0b013e31823b06ff.
5. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness." Journal of Strength and Conditioning Research 32.3 (2018): 651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345.
6. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research 25.10 (2011): 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587.
7. Garcia-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramirez-Velez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martinez-Vizcaino V. "Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.e5. doi:10.1016/j.apmr.2018.01.008.