¿Cuánto peso puedes perder en un mes?

La respuesta que quieres es un número único, y la respuesta honesta es un porcentaje. Eso suena a evasiva hasta que miras a dos personas. Alguien que empieza en 320 libras y alguien que empieza en 145 libras pueden llevar ambos un mes sensato, bien alimentado y bien entrenado, y terminar con 8 libras de diferencia en los resultados, porque la misma fisiología produce conteos de libras muy distintos en cuerpos muy distintos.

Así que la versión útil de la pregunta no es "cuántas libras", es "qué porcentaje de mí, y qué cambié por ello". Un mes que quita 6 libras y deja tu fuerza intacta es un buen mes. Un mes que quita 12 y te deja más débil, con más frío y más hambre cada noche es un mes peor que se ve mejor en Instagram.

Aquí está el plan. Primero, el ritmo que la investigación realmente respalda. Luego una tabla para que encuentres tu propio peso inicial. Después, las tres cosas que hacen que tu mes real resulte distinto de la aritmética: el agua, el déficit que se reduce, y el músculo.

El Ritmo Que la Investigación Realmente Respalda

La cifra que aparece una y otra vez en la nutrición deportiva y el manejo clínico del peso es 0.5 a 1 por ciento del peso corporal por semana. Helms, Aragon y Fitschen (2014), al revisar la evidencia para atletas de físico natural en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, ajustan las calorías para que la pérdida semanal caiga en esa ventana precisamente porque es el ritmo que preserva el músculo. Esa población es el caso extremo. Ya están magros, son los que más tienen que perder en términos de masa magra, y son el grupo con más probabilidades de intentar algo agresivo. Si 0.5 a 1 por ciento es el límite de seguridad para ellos, es uno generoso para todos los demás.

La versión de salud pública dice lo mismo en libras. La guía de los CDC sobre la pérdida de peso fija el ritmo gradual y constante en 1 a 2 libras a la semana y señala que las personas que pierden peso a ese ritmo tienen más probabilidades de mantenerlo. Ambos enfoques convergen en la misma respuesta mensual para un adulto típico: 4 a 8 libras.

Dos cosas que ese rango no es. No es un límite de velocidad impuesto por la biología, porque definitivamente puedes perder peso más rápido que esto y mucha gente lo hace. Y no es una promesa, porque un mes con un viaje de trabajo, un cumpleaños y cuatro noches de mal sueño quedará por debajo de esa cifra sin importar cuán bien se viera el plan el domingo.

Cuánto Peso Puedes Perder en un Mes Según tu Peso Corporal

Encuentra tu peso actual en la columna de la izquierda. La columna conservadora es 0.5 por ciento a la semana, el ritmo que mejor protege el músculo y exige menos fuerza de voluntad. La columna más rápida es 1 por ciento a la semana, el techo práctico antes de que la masa magra empiece a pagar el precio.

Añade de 2 a 4 libras solo al primer mes si vienes de una base alta en carbohidratos, por razones que cubrimos en la siguiente sección. Todo después del primer mes vive dentro de la tabla.

Una advertencia sobre la columna del déficit. Está construida a partir del viejo atajo de 3,500 calorías por libra, que es un redondeo de la densidad energética de la grasa corporal y no una ley. Se sobreestima, y se sobreestima más cuanto más tiempo llevas a dieta. Si quieres tu propio número de mantenimiento en lugar de un promedio poblacional, nuestra calculadora de TDEE te dará uno en aproximadamente un minuto, y restas desde ahí.

Por Qué la Primera Semana Es Principalmente Agua

Casi todo el mundo pierde más en la primera semana de lo que predice la tabla, y casi todo el mundo entra en pánico en la segunda semana cuando eso se detiene. Ambas cosas son el mismo fenómeno.

Tu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en el hígado y el músculo esquelético, y el glucógeno no se almacena seco. Kreitzman, Coxon y Szaz (1992), escribiendo en el American Journal of Clinical Nutrition, describen el glucógeno como almacenado en forma hidratada con tres a cuatro partes de agua, junto con potasio a aproximadamente 0.45 mmol por gramo. Si reduces esas reservas cortando carbohidratos, el agua adherida a ellas también se va. Un adulto típico carga en algún punto entre 400 y 600 gramos de glucógeno cuando está completamente abastecido. Haz la multiplicación y obtendrás varias libras de agua encima de tu composición corporal real.

El título de ese estudio dice en voz alta lo que nadie se atreve a decir: ilusiones de pérdida de peso fácil y recuperación excesiva de peso. El mismo mecanismo que te regala 5 libras en la primera semana te las devuelve de golpe el fin de semana que comes pasta, que es por qué tanta gente cree que deshizo un mes en dos días. No lo hicieron. Rellenaron un tanque.

La solución práctica es aburrida y funciona. Pésate a diario bajo las mismas condiciones, y luego compara el promedio de siete días de esta semana con el de la semana pasada, nunca hoy contra ayer. El ruido del agua es lo bastante grande como para esconder dos semanas de progreso real. Si la báscula ha estado en silencio por más tiempo que eso, nuestro análisis de por qué la báscula se estanca en un déficit calórico repasa las seis causas reales en el orden en que vale la pena revisarlas.

Qué Te Da Realmente un Déficit de 500 Calorías en 30 Días

Sobre el papel, 500 calorías al día durante 30 días son 15,000 calorías, y con el atajo de 3,500 por libra eso es poco más de 4 libras. La mayoría de las personas que mantienen honestamente ese déficit durante un mes terminan entre 3 y 5 libras menos. Hasta aquí, todo bien.

La aritmética se rompe en el tercer mes, no en el primero. Hall y colegas (2011), en The Lancet, modelaron cómo responde realmente el peso corporal a un cambio en la ingesta y produjeron una regla general muy distinta: un cambio sostenido de aproximadamente 10 calorías al día por cada libra de cambio de peso eventual, con aproximadamente la mitad de ese cambio llegando en el primer año y el 95 por ciento tomando alrededor de tres años. La pérdida de peso no es lineal. Se desacelera, porque un cuerpo más ligero quema menos en reposo y cuesta menos moverlo.

Lo que eso significa en la práctica es simple y un poco molesto. El mismo déficit de 500 calorías que quitó 4 libras en el primer mes quita algo más cercano a 3 en el cuarto mes, a menos que recalcules. Los cuerpos más pesados también responden más al mismo cambio, que es el mecanismo detrás de la tabla anterior. Los porcentajes son estables. Las libras no lo son.

Así que el techo honesto para un mes de buen trabajo con un déficit moderado es de 4 a 8 libras para la mayoría de los adultos, y el piso honesto es que habrá un mes en que hiciste todo bien y obtuviste 2.

¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Perder Peso?

Pregunta distinta, respuesta distinta, y la gente suele referirse a una de tres cosas con ella.

• ¿Cuánto tarda en moverse la báscula? Usualmente dentro de 5 a 7 días, y el primer movimiento es principalmente el agua del glucógeno mencionada arriba. Trátalo como una señal de que el déficit existe, no como una medida de cuánta grasa perdiste.
• ¿Cuánto tarda en ser grasa real? Cerca de 2 a 4 semanas, que es cuando el promedio móvil tiene suficientes datos para separar la tendencia del ruido. También es más o menos cuando la ropa empieza a sentirse distinta, porque una libra de grasa ocupa notablemente más espacio que una libra de cualquier otra cosa.
• ¿Cuánto tarda en que otras personas lo noten? Usualmente 8 a 12 semanas, o alrededor de 10 a 15 libras, dependiendo de tu complexión y de dónde almacenas grasa. La cara y la cintura lo delatan antes que los muslos y las caderas.

Para un objetivo específico, divide entre 0.5 y 1 por ciento a la semana y acepta la respuesta amplia. Veinte libras menos en un cuerpo de 200 libras son de 10 a 20 semanas. Cincuenta libras menos en un cuerpo de 280 libras son cerca de 18 a 36 semanas. Luego añade un margen, porque la desaceleración de Hall significa que la segunda mitad de cualquier meta es más lenta que la primera, y porque la vida siempre interviene a la mitad de cualquier cronograma que alguien haya escrito.

El Músculo Que Pierdes Cuando Te Apresuras

Aquí está el argumento real en contra de un mes agresivo, y no es el que hacen la mayoría de los artículos.

Chaston, Dixon y O'Brien (2007) agruparon 33 estudios que abarcaban 1,678 personas en el International Journal of Obesity y preguntaron qué proporción del peso perdido salía como masa libre de grasa. En dietas estándar bajas en calorías, la mediana fue del 14 por ciento. En dietas muy bajas en calorías fue del 23.4 por ciento. Añadir ejercicio al grupo de muy bajas calorías apenas lo movió, a 22.5 por ciento, que es el hallazgo que debería hacer pausar a cualquiera antes de tratar una dieta extrema como algo que el entrenamiento puede rescatar. También encontraron que los hombres cedían proporcionalmente más masa libre de grasa que las mujeres, 27 por ciento contra 20 por ciento.

La demostración más clara de esa disyuntiva es Garthe y colegas (2011) en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Tomaron atletas de élite y los asignaron a perder 0.7 por ciento o 1.4 por ciento de masa corporal por semana, ambos junto con entrenamiento de resistencia, hasta alcanzar la misma pérdida total. El grupo lento aumentó su masa corporal magra en 2.1 por ciento mientras perdía grasa. El grupo rápido cambió su masa magra en menos 0.2 por ciento, es decir, nada en absoluto. Mismo destino, cuerpos distintos al llegar. El único costo del grupo lento fue el tiempo: 8.5 semanas contra 5.3.

Tres palancas mantienen la composición corporal de tu lado, y ninguna es exótica. Mantén el ritmo semanal en la mitad inferior del rango. Come proteína a razón de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sigue levantando algo de dos a cuatro días a la semana mientras dura el déficit. Nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo repasa en detalle el lado de la programación, y si tienes más de 40 años, la aritmética de la recuperación cambia lo suficiente como para que valga la pena leer también cómo perder peso después de los 40.

¿Perderlo Más Rápido Significa Recuperarlo Más Rápido?

Esta es la afirmación detrás de casi todos los titulares de "lento y constante", y el mejor ensayo al respecto dice que no.

Purcell y colegas (2014), en The Lancet Diabetes and Endocrinology, asignaron aleatoriamente a 200 adultos con obesidad a un programa rápido de 12 semanas o a uno gradual de 36 semanas, ambos apuntando a una pérdida del 15 por ciento del peso corporal, y luego siguieron a quienes lo lograron a través de 144 semanas de mantenimiento. Más del grupo rápido realmente alcanzó la meta: 81 por ciento contra 50 por ciento. Al final del mantenimiento, ambos grupos habían recuperado casi la misma proporción de lo que perdieron, 70.5 por ciento para el rápido y 71.2 por ciento para el gradual.

De ahí salen dos conclusiones honestas. La historia del rebote es más débil de lo que las guías dan a entender, así que nadie debería sentir que un mes más rápido lo condenó. Y el problema del mantenimiento es el problema real, ya que ambos grupos recuperaron la mayor parte. Lo que haces en los 18 meses después del mes vale más que el ritmo que elegiste durante él.

Nada de eso rescata el argumento de la composición corporal. Purcell midió el peso en la báscula. Garthe y Chaston midieron de qué estaba hecho ese peso. La pérdida rápida y la lenta se ven idénticas en una báscula de baño y distintas en un escaneo de composición corporal.

Cómo Se Ve Realmente un Mes Realista

Los números en una página son ordenados. Unos 30 días reales no lo son. Así es la forma que toma la mayoría de los meses bien llevados para alguien que empieza alrededor de 200 libras:

• Semana 1: baja de 3 a 4 libras. Principalmente agua de glucógeno. Se siente fantástico. Significa menos de lo que parece.
• Semana 2: baja de 0 a 1 libra. El agua terminó de irse y la pérdida real de grasa es lo único que se muestra ahora. Esta es la semana en que la mayoría de la gente abandona, y es la primera semana que en verdad decía la verdad.
• Semana 3: baja de 1 a 2 libras. La tendencia se reafirma. La ropa empieza a reportar antes que la báscula.
• Semana 4: baja de 1 a 2 libras, o se mantiene igual si es una mala semana. El sueño, la sal, los viajes y las fluctuaciones hormonales aterrizan todos aquí y ninguno de ellos es grasa.
• Total del mes: 5 a 8 libras, de las cuales aproximadamente 4 a 6 son grasa y el resto es agua que recuperarás el primer fin de semana normal.

Si tu mes terminó en 4 libras en lugar de 8, no fallaste. Ejecutaste la versión de esto que mantiene intactas tu fuerza, tu sueño y tu interés por la comida, que es la versión que sigue funcionando en marzo. Las personas que logran un primer mes dramático y nada después casi siempre eligieron un déficit que solo pudieron sostener mientras duró la novedad.

Un replanteamiento más que vale la pena llevarse. Un mes es una unidad terrible para juzgar la pérdida de grasa y una excelente unidad para juzgar el comportamiento. Pregúntate cuántas sesiones realmente hiciste, cuántos días alcanzaste tu meta de proteína, y cuántas noches dormiste siete horas. Esas tres respuestas predicen la báscula del próximo mes mejor de lo que lo hace la báscula de este mes.

Si lo que sigues perdiendo es la constancia en lugar de las libras, ese es un problema distinto con una solución distinta, y las herramientas construidas en torno a la adherencia no son las mismas que las construidas en torno al seguimiento. Nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para perder peso desglosa cuáles están realmente diseñadas para mantenerte entrenando durante las semanas estancadas.