¿Cómo respirar al levantar pesas?

Levantas una mancuerna, empiezas tu serie y en algún punto de la tercera repetición te das cuenta de que dejaste de respirar. Sientes la cara caliente, los oídos llenos y no estás seguro de si lo haces mal. Las preguntas sobre la respiración y el levantamiento de pesas están entre las primeras que hacen los principiantes, desde cómo respirar mientras levantas pesas en general hasta cómo respirar al hacer flexiones o sentadillas.

La respuesta corta es simple: inhala en la mitad fácil de la repetición y exhala en la mitad difícil. La respuesta larga también importa. Los levantadores fuertes a veces contienen el aire a propósito para tensarse ante un levantamiento pesado, y esa misma retención es la que dispara la presión arterial. Que sea una herramienta útil o un riesgo depende de cuánto peso levantas y de tu salud.

Más abajo encontrarás la respiración paso a paso para cualquier levantamiento, por qué se exhala al levantar, cómo respirar al hacer flexiones y sentadillas, una guía de respiración para ejercicios comunes con mancuernas, cuándo tiene sentido tensar el tronco y quién debe evitarlo, y cómo respirar durante el ejercicio entre series.

Cómo respirar al levantar pesas, paso a paso

En la mayoría de las series, sigue estos cinco pasos:

1. Prepárate con una respiración. Toma una inspiración normal antes de la primera repetición y tensa ligeramente el abdomen, como si alguien fuera a darte un golpecito en el estómago.
2. Inhala al bajar. Inspira mientras bajas el peso o recorres la parte más fácil de la repetición. Es la fase de descenso, o excéntrica.
3. Exhala durante el esfuerzo. Saca el aire de forma constante mientras levantas, empujas o jalas en la parte difícil. Una exhalación lenta y controlada con los labios fruncidos, o un suave sonido “sss”, funciona bien.
4. Mantente firme mientras exhalas. Conserva el abdomen firme. No necesitas vaciar los pulmones.
5. Reinicia en cada repetición. Toma una respiración nueva arriba o abajo de la repetición y repite. Una respiración por repetición es un buen ritmo con pesos moderados.

En series ligeras de 15 repeticiones o más, no le des demasiadas vueltas. Respira con naturalidad y solo evita contener el aire. El patrón importa más a medida que el peso sube y las repeticiones se vuelven más difíciles.

¿Por la nariz o por la boca? Cualquiera sirve. Muchas personas inhalan por la nariz y exhalan por la boca en las series más ligeras, y pasan a la boca cuando el esfuerzo sube, porque mueve más aire.

¿Por qué se exhala al levantar pesas?

Se exhala al levantar pesas sobre todo para evitar que la presión arterial se dispare. Levantar pesado sube la presión por sí solo, porque los músculos que trabajan fuerte comprimen sus propios vasos sanguíneos y el cuerpo responde. Contener el aire suma un salto extra grande encima de eso.

Las mediciones clásicas vienen de MacDougall y colaboradores (1985), quienes colocaron un catéter en la arteria del brazo de cinco culturistas con experiencia. Durante un press de piernas con ambas piernas hasta el fallo, la presión arterial promedió 320/250 mmHg en su punto máximo, y un hombre superó 480/350. Incluso los curls con un brazo hasta el fallo llegaron a un promedio de 255/190. Parte de esa subida vino de la maniobra de Valsalva, una retención del aire contra la garganta cerrada que los levantadores suelen hacer sin pensar. Una lectura normal en reposo ronda 120/80.

Narloch y Brandstater (1995) probaron luego la respiración de forma directa. Diez atletas varones hicieron prensas de piernas al 85% y al 100% de su máximo, una vez reteniendo el aire y otra exhalando despacio durante el levantamiento. Al 100%, la presión arterial promedió 311/284 mmHg con la retención del aire y 198/175 al exhalar despacio. Exhalar redujo el pico también al 85%. Los autores concluyeron que levantar pesado es más seguro cuando sigues respirando.

Exhalar no te quita fuerza

Una preocupación común es que serás más débil si no contienes el aire. Ikeda y colaboradores (2009) midieron la fuerza máxima en 10 personas bajo cuatro condiciones de respiración. Exhalar con fuerza produjo más fuerza máxima que respirar con normalidad en tres de las seis acciones musculares que evaluaron, incluidas la extensión de rodilla y la extensión de codo. Contener el aire no fue más fuerte que exhalar con fuerza en ningún grupo muscular. Los autores recomendaron exhalar con fuerza en lugar de la maniobra de Valsalva durante los esfuerzos máximos.

También protege tus ojos

Contener el aire también eleva la presión dentro de los ojos. En un estudio con press de banca, la presión del ojo subió un promedio de 4,3 mmHg cuando los participantes contuvieron el aire en la última repetición y 2,2 mmHg cuando exhalaron con normalidad. Cerca del 30% de los levantadores tuvo una subida de más de 5 mmHg con la retención del aire (Vieira y colaboradores, 2006). Eso importa sobre todo para las personas con glaucoma.

Con pesos moderados, la diferencia se reduce

Lepley y Hatzel (2010) hicieron que 30 adultos jóvenes realizaran una serie de 10 en el press de pecho y el press de piernas con cada técnica, con una carga moderada. Contener el aire produjo una presión arterial y una frecuencia cardíaca algo más altas que la respiración controlada, pero las diferencias fueron pequeñas y no estadísticamente significativas. Así que una retención del aire ocasional en una serie ligera no es peligrosa para una persona sana. Aun así, la respiración constante es el hábito que conviene construir, porque la diferencia crece a medida que el peso aumenta.

Cómo respirar al hacer flexiones

Inhala al bajar el pecho hacia el suelo y exhala al empujar el suelo lejos de ti. Ese es todo el patrón de las flexiones, y es el mismo para cualquier ejercicio de empuje.

• Arriba, forma una línea recta de la cabeza a los talones y toma aire.
• Inhala al bajar, lo que debería tomar unos dos segundos.
• Exhala al empujar hacia arriba y termina la exhalación cuando los brazos se estiren.
• En series rápidas o de muchas repeticiones, mantén una respiración por repetición. Cerca del final de una serie dura es cuando la mayoría deja de respirar sin darse cuenta.
• Si no puedes mantener el ritmo, la variante es demasiado difícil por ahora. Apoya las manos en una encimera de cocina o en un banco firme hasta que puedas.

Nuestra guía de flexiones cubre las indicaciones de técnica y las variantes más fáciles y más difíciles.

¿Cómo se debe respirar al hacer sentadillas?

Inhala arriba, mantén el abdomen firme al bajar en la sentadilla y exhala al volver a ponerte de pie, terminando la exhalación cerca de la parte alta. Con una mancuerna contra el pecho en una sentadilla goblet, una respiración por repetición es todo lo que necesitas.

Las sentadillas son donde más importa la respiración, porque cargan mucho el tronco. En una revisión de 16 estudios, Blazek y colaboradores (2019) encontraron que las sentadillas producían la mayor presión dentro del abdomen de todos los ejercicios de fuerza, más de 200 mmHg, seguidas del peso muerto y el press de piernas. El press de banca produjo la menor. Los autores sugirieron que los principiantes y las personas con presión alta prefieran ejercicios como el press de banca y los remos, y avancen gradualmente hacia sentadillas y pesos muertos pesados.

Algunos consejos específicos para las sentadillas:

• Respira hacia el vientre y los costados, no hacia los hombros.
• No saques todo el aire abajo. Perderías la tensión que mantiene la espalda en su posición al ponerte de pie.
• Exhala durante la parte más difícil de la subida, o un poco después si el peso es grande.
• Usa el mismo patrón en zancadas, sentadillas búlgaras y pesos muertos rumanos con mancuernas.

Nuestra guía de sentadillas goblet repasa la técnica paso a paso.

Tensar el tronco y la maniobra de Valsalva: cuándo tiene sentido contener el aire

Tensar el tronco significa contraer los músculos de todo el contorno del abdomen, delante, a los lados y detrás, para que el tronco se mantenga rígido bajo carga. Puedes tensarlo mientras respiras. Para un levantamiento muy pesado, muchos levantadores con experiencia además toman una gran inspiración y la retienen durante la parte más difícil de la repetición. Esa es una maniobra de Valsalva deliberada.

Funciona por una razón. Cuando contienes el aire contra la garganta cerrada, la presión dentro del abdomen sube. En un estudio de levantamiento de Hagins y colaboradores (2004), inspirar y retener el aire produjo mayor presión abdominal que cualquier otro método de respiración, incluidas la respiración natural y exhalar durante el levantamiento. Un modelo de columna construido por Cholewicki, Juluru y McGill (1999) mostró cómo la presión abdominal, junto con unos músculos abdominales firmes, puede estabilizar la zona lumbar, sobre todo en tareas de levantamiento.

Una revisión de Hackett y Chow (2013) concluyó que una breve maniobra de Valsalva es inevitable al levantar más de aproximadamente el 80% de tu máximo, o cuando series más ligeras llegan al fallo. Aumenta la presión abdominal de un modo que puede ayudar a la estabilidad de la columna, y sus riesgos para la salud durante el ejercicio de fuerza siguen sin confirmarse. Sin confirmar no es lo mismo que cero, sin embargo, y las cifras de presión arterial de arriba son reales.

Hay un matiz del lado del cerebro. En siete personas que se recuperaban de una cirugía cerebral, contener el aire por sí solo elevó la presión dentro del cráneo más que una serie de curls con respiración normal. Eso significó que la presión a través de las paredes de los vasos sanguíneos del cerebro en realidad fue menor con la retención del aire (Haykowsky y colaboradores, 2003). Puede suavizar parte de la tensión de un pico de presión arterial. No convierte las retenciones largas en una buena idea.

Si usas una retención del aire, que sea corta

• Resérvala para series pesadas de 1 a 5 repeticiones aproximadamente, no para series completas de 10 o más.
• Inhala, tensa y retén solo durante la parte más difícil de una única repetición, normalmente uno o dos segundos.
• Exhala arriba, toma una respiración nueva y vuelve a tensar para la siguiente repetición.
• Detente si sientes mareo, ves manchas o te da dolor de cabeza, y pide consejo médico si sigue ocurriendo.

Quién debe evitar contener el aire

Omite la retención del aire y exhala en cada repetición si:

• tienes presión arterial alta, enfermedad cardíaca, o antecedentes de ictus o aneurisma
• tienes glaucoma o un problema en la retina
• estás embarazada
• tienes una hernia o te recuperas de una cirugía
• eres nuevo en el levantamiento de pesas

La presión alta no descarta levantar pesas. La declaración científica de 2023 de la Asociación Estadounidense del Corazón dice que las personas con presión arterial alta controlada pueden hacer con seguridad entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada con técnicas de respiración adecuadas (Paluch y colaboradores, 2024). Nuestra revisión sobre ejercicio isométrico y presión arterial cubre un tipo de entrenamiento estudiado para reducir la presión arterial en reposo.

Cómo respirar al levantar mancuernas: guía rápida por ejercicio

¿Inhalar o exhalar al levantar? Usa esta tabla para los ejercicios con mancuernas y con el peso corporal que la mayoría hace en casa. La regla es la misma siempre: exhala en la parte que trabaja contra la gravedad.

Si alguna vez dudas a mitad de una serie, exhala durante el esfuerzo. Esa sola indicación cubre casi todo.

Cómo respirar durante el ejercicio entre series y en circuitos

Cómo respirar durante el ejercicio depende del tipo de ejercicio. Entre series de fuerza, enlentece la respiración: inhala por la nariz, deja que el aire llene el vientre y exhala despacio. Empieza la siguiente serie cuando tu respiración se haya asentado y te sientas listo, lo que toma de uno a tres minutos para la mayoría.

En circuitos y en cardio no puedes sincronizar una respiración con cada repetición. Respira con un ritmo constante que acompañe tu paso y baja la velocidad si no puedes decir una frase corta. Nuestra guía sobre cómo respirar al correr cubre los ritmos de respiración y el flato, y nuestra revisión de la investigación sobre respiración diafragmática explica cómo practicar la respiración abdominal.

Errores de respiración comunes en el gimnasio

• Contener el aire durante toda la serie. Es el más común, y empeora cerca del final de una serie dura, cuando las repeticiones se enlentecen.
• Respirar alto en el pecho. Si los hombros suben con cada respiración, el diafragma no está haciendo el trabajo y tu tronco está más blando de lo que debería.
• Sacar todo el aire en el punto más difícil. Una exhalación larga y forzada puede hacerte perder tensión. Déjala salir en un chorro controlado.
• Respirar demasiado rápido entre repeticiones. Las respiraciones rápidas y superficiales pueden dejarte aturdido.
• Darle demasiadas vueltas a las series ligeras. En un calentamiento o una serie ligera de 15, solo respira.

Qué significa esto para ti

No necesitas una técnica de respiración especial para empezar a levantar. Exhala al levantar, inhala al bajar y no contengas el aire durante una serie completa. Eso cubre casi todos los ejercicios con mancuernas y con el peso corporal que harás en casa, de los remos a las sentadillas. Las retenciones del aire son una herramienta para el levantamiento pesado de pocas repeticiones, y para la mayoría de las personas son opcionales.

Aprender a levantar puede sentirse como cien cosas que hacer bien a la vez: los pies, la espalda, el peso y ahora la respiración. Se vuelve más fácil rápido. Después de unas cuantas sesiones, respirar durante el esfuerzo se vuelve automático y puedes poner la atención en ponerte más fuerte. Nuestra guía sobre cómo empezar a levantar pesas cubre tus primeras semanas. Si quieres ver cada movimiento antes de probarlo, una app de entrenamiento con mancuernas como FitCraft muestra cada ejercicio en una demostración 3D interactiva que puedes pellizcar y ampliar. Como dijo Tim, usuario de FitCraft: “No pensé que una app pudiera reemplazar a mi entrenador. Mi coach de IA me demostró lo contrario”.